Endlich mal ein sinnvolles Trainingsgerät

Hallo zusammen,

endlich ist mal ein sinnvolles Trainingsgerät erhältlich:

Tyler Hass von Ringtraining.com hat einen Iron Cross Trainer im Angebot, der bis zum 01.01.2009 mit ca. 70$ plus 29$ Lieferung angeboten wird. Vergleichbare Angebote liegen bei etwa 165$.

War schon lange auf der Suche nach genau so einem Gerät, da damit Iron Crosses, Planches, Ring Flys, Malteses etc. mit sinnvoller und vor allem überprüfbarer Progression geübt werden können.

Da ich ja ein sehr großer Fan von den straight arm-Übungen bin, kann ich den Elite Strength Trainer für diejenigen empfehlen, die die nächste Stufe des Ring- und BWE-Trainings erklimmen wollen.

Durch die Lochleiste auf der Oberkante kann durch das Einklinken der mitgelieferten Karabiner der Hebel der einzelnen Übungen variiert und erleichtert werden. Da es zehn Bohrungen sind, ist natürlich das Überprüfen des Trainingsfortschritts einfach.

Ich habe bisher die Crosses und co immer mit dem Auflegen des Unterarms auf die Bänder trainiert, aber das ist nicht sonderlich bequem. Und Maltese und Cross steht ganz oben auf meiner To-Do-Liste 2009.
Wer also Geld übrig hat, der sollte das Angebot wahrnehmen. Nach Aussage von Tyler wird der Preis ab Januar ca. 100$ + 29$ Versand sein.



Grüsse

vom

Chinner

Schatz, ich schalt mal das Hirn aus....

Guten Abend geehrte Leser,

als eifriger Leser dieses Blogs weiss man ja, dass ich sehr großen Wert auf die Qualität auf Ausführung und Art der Bewegung lege.

Ich denke, jeder kennt das Bild des jugendlichen Banddrückers, der die Hantel beladen hat, sich positioniert und dann unter lautem Grunzen die Hantel nach oben hebelt. Parallel dazu wird er von seinem schmächtigen Kollgen unterstützt, der Hilfstellung für die Intensivwiederholungen gibt und dabei gleichzeitig so an der Hantel zieht, dass er sich jegliches Kreuzheben sparen kann: "Komm, Alter, da gehen noch fünf..." Zu geil.

Qualität und Hirneinsatz schauen definitiv anders aus.

Wer Qualität sucht, der kann sich mal das hier anschauen: IQ Athletik

Ein lesenswerter Artikel von Andreas Wagner, Athletiktrainer, ist hier.

Werde mal den Kontakt intensivieren und dann entsprechend berichten.

Insgesamt macht das alles aber einen sehr guten Eindruck: Zwei Daumen hoch.


Und die Vorschau für den nächsten Artikel vom Chinnerlein: Back Briding - Chinner´s Meinung.


Grüsse

vom

Chinner

High rep Kettlebell-Snatches...

Hallo geehrte Leser,

ich werde des öfteren gefragt, ob ich denn mit Kettlebells trainiere. Nein, das tue ich nicht.

Aber:
Meiner Meinung nach werden durch die Art der Berichterstattung Menschen mit Übungen und Trainingsformen konfrontiert, die eben nicht für jeden geeignet sind. Eher sogar das Gegenteil. Man kann mir beim besten Willen nicht weiss machen, dass Übungen wie Windmills keine negativen Folgen haben, unabhängig vom verwendeten Gewicht.
Bevor jetzt alle wild aufschreien: Jawohl, es kommt auf die Technik an. Nein, ich bin kein Miesepeter. Ja, ich hab noch alle Latten im Zaun.
Ballistische Übungen müssen über Wochen, teilweise Monate geübt werden, bis auch nur an eine Gewichtserhöhung gedacht werden darf.

Weiter ist die Aussage, dass man nur durch das Verwenden von Kettlebells abnimmt, schlichtweg eine Lüge. Aber darauf werde ich nicht weiter eingehen.

Nichtsdestotrotz, hier meine Sicht der Dinge für Leute, die ihre Leistung bei High-Rep-Kettlebell-Sntaches erhöhen wollen.


Grundsätzlich ist die beste Form für solche Dinge das Density Training, soll heissen, man spielt mit der Pausenzeit zwischen den Sätzen. Man verdichtet das Volumen somit immer mehr.

Somit sollte man sich das Fernziel mal vornehmen: Bsp. 200Wh mit einer 32kg Bell.

Ok, ganz schön hohes Ziel, aber wir wollen ja nicht tief stapeln, gelle.

Ausgangspunkt: 50 Reps pro Arm mit der 32er, dann fliegt das Ding aufgrund von Kraftmangel durch die Wand. Der Nachbar wird sich bedanken :-)

Erstes Ziel: 75 WH pro Arm.

Training: 3 mal pro Woche, Montag hart, Mittwoch leicht, Freitag wieder hart.

Somit gehen wir folgendermaßen vor: Verdopplung des Volumens für die schwere Einheit: 150 Wiederholungen pro Arm.

50% der Max-Leistung pro Arm pro Satz: 25WH

Gesamt somit 6 Sätze pro Arm.

Trainingsablauf: Erster Satz rechts, 2 Minuten Pause, dann gleicher Satz links.
Wichtig ist, dass die Pausenzeiten mit einer Uhr überwacht werden.

So weitermachen, bis eben die 6 Sätze pro Seite abgearbeitet wurden. Wunderbar, normalerweise sollte man sich jetzt nicht zu erschöpft fühlen.

Progression: Jedes Training wird die Pausenzeit um 15 Sekunden verkürzt. Das kann vor allem zum Ende hin recht schwer werden, ggf. sollte man dann nur um 10 oder gar nur 5 Sekunden kürzen. Das ist aber auch völlig, aber sowas von völlig egal, denn der Weg ist das Ziel.

Ziel sollte dann sein, dass man die Sätze mit 15 Sekunden Pause machen kann.

Was dann? Berechtigte Frage, mein wissbegieriger Leser, ja, was dann?

Der letzte Satz wird auf die übrigen Sätze aufgeteilt. Uuuhhuuuuuu, Mathe am Abend. Scheisse, gell. Aber nichts ist umsonst im Leben, also müsst´s bissl das Hirn anstrengen:

Wir machen also keine 6 Sätze mehr, sondern nur noch 5. Somit: Gesamtvolumen =150WH: 5 Sätze = 30 WH pro Satz.

Wunderbar. Also, gleiches Spiel wie oben, rechter Arm mit 30 WH, Pause, linker Arm, Pause usw.
Im Lauf der Zeit die Pausenzeiten verkürzen bis man wieder bei 15 Sekunden pro Satz angekommen ist.

Nächster Schritt: 4 Sätze a 40 WH. Dann 3 Sätze a 50 WH.

Holla, 3 Sätze a 50 WH??? Also mit dem ehemaligem Maximum drei Sätze? Nicht schlecht, würde ich mal sagen. Sobald man dann hier die Pausenzeiten brav auf ca. 15 Sekunden reduziert hat, wird man mit Leichtigkeit einen Satz mit 75 WH schaffen.

Und auf diese Weise kann man relativ leicht auch höchste Wiederholungszahlen erreichen.

Das gleiche Spiel beginnt mit dem neuen Ziel von 100 WH pro Arm von neuem. Usw.....usw......usw.......

Grüsse

vom

Chinner

Trainingsparameter...

Heute mal paar kurze Worte zu Parametern, die das Training wirklich beeinflussen können:

1. Schlaf: Das der wichtig ist, ist wohl wirklich nichts neues. Was evtl. für den ein oder anderen interessant sein kann, sind die Schlafphasen. Die dauern nämlich 90 Minuten, soll heissen, wer immer 8 Stunden schläft ist wahrscheinlich nicht so ausgeruht, wie einer, der 7,5 oder nur 6 Stunden ruht.

Wer also den Schlaf an sich optimieren will, der sollte seinen Schlaf in 90min. Zyklen planen.

2. Trinken: Auch wieder nichts neues, aber sehr sehr wichtig: Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Leistung bis zu 20% sinkt, wenn ich zu wenig getrunken habe.

Dazu sollte man das Körpergewicht durch 20 Teilen, das ergibt die Gesamtsumme in Liter, die man trinken sollte. Klappt nicht immer, sollte aber schon recht nah dran sein.

Ich empfehle Euch eine 2 oder 3 Liter Plastikflasche zu kaufen, und die min. 1mal am Tag leer zu trinken. Das ist schon mal der erste Schritt.

Macht das 4 Wochen und vergleicht mal das allgemeine Wohlbefinden im Vergleich zu Zeiten mit wenig Flüssigkeitsaufnahme.


Grüsse

vom

Chinner

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil VI

Heute noch ein kurzer Eintrag, eine Ergänzung zu Teil V der Trainingsplanreihe:

Der schwer-leicht-mittel Ansatz ist ne feine Sache, hat aber wie jeder Ansatz einen Haken: Der Körper ist eben ein Naturprodukt und läßt sich recht schwer in ein Korsett zwängen, mal im übertragenen Sinne gesprochen.

Genauso wie es extrem miese Tage gibt, an denen nichts, aber wirklich auch nichts gelingen will, genauso gibt es auch sehr gute Tage, an dem alles absolut top läuft.

Wie es das Leben will, fällt so ein Tag ausgerechnet auf den geplanten leichten Tag. Was also tun?

Ja, Jungs, scheisst drauf, gebt Gas, was der Körper so her gibt. Wenn Ihr Euch so gut fühlt, dann nützt das aus und geht ans Limit, evtl. sogar mal ans absolute Limit. Solche Tage kommen nicht so oft. Deshalb: Ausnützen!

Der Freitag kann ja dann wieder ruhiger sein und bissl Zirkeltraining oder sowas beinhalten. Aber wenn der Körper bereit ist und Ihr merkt das, dann volle Pulle. Und nicht wegen einem Plan aufhalten lassen!

Planung ist gut, aber Instinkt, das lassen wir jetzt mal so stehen, sollte nie ausser acht gelassen werden.

Grüsse

vom

Chinner

PS: Lesen hier eigentlich auch Frauen mit? Würde mich mal interessieren...

Beispieltrainingsprogramm für einen Anfänger, der dabei bleiben will...

Die anderen Punkte hier lesen.
Dann mal hier einsteigen.

Wir nehmen einen Leser, der folgende Statistik hat:

1. Ziele: Kraft und Masse. Ausdauer, weil die Bundeswehr ruft. Das ist ein gutes Beispiel, da ich auf eine recht harte Bundeswehrzeit zurückblicken kann.

2. Zahlen und Fakten:

Dips: 8 kontrollierte WH´s
Klimmzüge: 6 kontrollierte WH´s
Pistols: 0
Liegestützen: 20 saubere WH´s

3. L-Sit halten, Elbow Lever halten, Handstand halten. Vortasten an Front Lever und Planches.


4. Vorgehensweise:

4.1 Die Übungen an sich sind sehr gut gewählt. Diese sollten vor allem im Hinblick auf die bevorstehende Einberufung mit Lauf- oder Intervalltraining kombiniert werden.
Ich gehe jetzt mal von meiner Bundeswehrzeit bei den Gebirgsjägern in Berchtesgaden aus. Auf neudeutsch: Wir nehmen also den "worst case"-Fall an ;-)

4.2 Wir trainieren an drei Tagen pro Woche

4.3 Montag:

Dips: 8 Sätze a 2 Wh;
wichtige Punkte: Bottom up! Und zwar mit Pause am unteren Punkt. Pause zwischen den Sätzen nach Bedarf, aber nicht mehr als 2 Minuten.

Klimmzüge: 6 Sätze a 2WH;
wichtige Punkte: Oberster Punkt wird min. 2 Sekunden gehalten.

Pistols: 10 Sätze a 1 WH negativer WH´s;
wichtige Punkte: Langsam herablassen! Am untersten Punkt nicht federn.

Ausdauer: 30 Burpees auf Zeit


4.4 Mittwoch

Hügelsprints:
Die Wegstrecke in drei Stück aufteilen.
Vom untersten Punkt loslaufen, bis zum ersten Drittel des Wegs, wieder runter laufen.
10 Liegestützen
Hügel sofort wieder rauflaufen, bis zum zweiten Drittel des Wegs, wieder runter laufen.
20 Kniebeugen, KEINE Hindu Squats!
Hügel ganz rauf laufen, dann sofort wieder runter und eine Bauchübung nach Wahl machen.

Das ganze 5 mal, ohne große Trödelei. Natürlich ist es abhängig von der Länge/ Höhe des Bergs, aber in 30 Minuten sollte man schon fertig sein.

4.5 Freitag: Zirkeltraining mit keiner Pause zwischen den Sätzen

Handstand an der Wand halten: 3 Sätze a 30 Sekunden, Fingerspitzen sind 5cm von der Wand weg, Arsch ist immer angespannt, Zehen sind gestreckt.

im Wechsel mit

Klimmzügen: 3 Sätze a 4 WH

im Wechsel mit

Kniebeugen: 3 Sätze a 20 WH

im Wechsel mit

Beinheben/ Schiffchen

Als Abschluss:

2 Sätze a 20 Sätze Burpees: Bei der Liegestütz so weit wie möglich nach vorne lehnen und für 1 Sekunde halten.



So könnte ein Anfängerprogramm aussehen, dass die einzelnen Kriterien unter einen Hut bringt. Wichtig, und das betone ich jetzt mal: Ein Programm lesen und danach trainieren ist was komplett anderes als wenn einer mit der Peitsche hinter einem steht.
Dieser Hinweis sei mir erlaubt.

Als Abschluss: Ich würde nach 3 oder 4 Wochen die Leistungen mal bewerten, dann entsprechende Änderungen vornehmen.

Progressive Trainingsplanung, Teil V

Jeder Trainierende kennt das Problem, dass selbst bei perfekter Planung Tage dabei sind, die sowas von zum Kotzen sind, dass fast alles zu spät ist.
Man fühlt sich einfach schwach, hat keine Lust auf Anstregung, will einfach nur Liegen und nen Proteinshake mit der Schnabeltasse trinken, um auch jeglichem Stress zu entgehen.

Welch literarisch wertvolle Einleitung, muss ich schon sagen. Daher: Pulitzer-Preis , ich komme.... :-)

Um elegant auf´s Thema zurückzukommen: Kennt jemand Bill Starr?
Bill Starr hat 1976 ein Buch geschrieben und zwar "The strongest shall survive", ein Klassiker!

In diesem Buch beschreibt er unter anderem den schwer-leicht-mittel-Ansatz mit seinen drei Hauptübungen Power Clean, Bench Press und Squats:

Dieser Ansatz richtet sich nach dem 5WH-max einer Übung: 5 Sätze a´ 5 WH mit steigender Gewichtsbelastung.

Beispiel:
Montag: 60kg*5; 70kg*5; 80kg*5; 90kg*5 und als schweren Satz 100*5WH

Mittwoch: Entweder 80% vom maximalen Gewicht von Montag oder das Gewicht des 3ten Satzes vom Montag

Freitag: 90% vom maximalen Gewicht von Montag, Abschluss mit paar Singles.


Was lernen wir daraus? Man kann nicht jeden Tag maximal trainieren, sondern sollte die Belastung variieren. Und zwar nicht dann, wenn der Körper streikt, sondern schon mal im voraus!

Wie kann man das jetzt auf BWE´s und Ringtraining ableiten?

Recht einfach, ich habe das mal am Beispiel von HSPUS abgeleitet:

Angenommen man ist schon recht weit und kann die HSPUS an Ringen trainieren, dann wird das am Montag durchgeführt. Am Mittwoch macht man die gleiche Anzahl an Sätzen und WH´s wie Montag, allerdings vom Boden aus. Freitag nimmt man dann die Liegestüzgriffe oder plaziert die Hände auf ca. 10cm hohen Büchern und hält die untere Position jeder WH 2 Sekunden.

So sieht eine sinnvolle Variation aus, die die Muskeln und vor allem die Nerven schont.

Es stellen sich hier natürlich einige Fragen:

1. Was macht man, wenn man keine HSPU an Ringen kann?
2. Wie schaut eine Wochenplanung aus?
3. Was macht man in Woche 2, 3...usw?
4. Wie schaut sowas bei anderen Übungen aus?
5. Sind 1947 wirklich Ausserirdische gelandet ;-)

Ich sage: Fortsetzung folgt....

Kipping und Rumhampeln: Trainingsplanung, Teil IV

Im vierten Teil der Trainingsplanung mach ich einen kleinen Exkurs, der sehr wichtig ist:

Es gibt ja einige bekannte Trainingsansätze, die die Trainingsleistung anhand der Zeit messen. Diese Systeme sind ne feine und auch wirkungsvolle Sache, allerdings nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt: Sobald die Erschöpfung eintritt, man aber doch noch mehr WH´s rauspressen will, schlampt man mit der Ausführung der Übung. Das ist Mist, riesengroßer Mist.

Weiter kennen viele Crossfit und den Kipping Pullup. Crossfit an sich ist eine sehr gute Methode, der Kipping Pullup oder Kipping Dip ist Mist.

ACHTUNG: Bevor hier wieder die Hassmails losgeschickt werden: Ich vertrete hier ausschließlich meine Meinung, gell. Also erstmal locker bleiben und weiterlesen.

Wenn das Kipping oder ähnliche Methoden so gut wären, warum funktioniert das alles nicht mehr, wenn man Gewicht bei der Übung verwendet?

Klassisches Beispiel: Muscle up: Viele können ihn, aber sobald mal Gewicht verwendet wird (ob das jetzt Sinn macht, bei MU´s Gewicht zu nehmen, sei mal dahin gestellt) können nur noch wenige einen Muscle up.
Das gleiche gilt für Dips, Klimmzüge usw.

Warum? Durch übermäßigen Schwung wird die Arbeit für die Muskeln erleichtert und die Schwachpunkte nicht gestärkt, sondern eher geschwächt, weil sie eben nie belastet werden. Man schwingt sich eben durch den Schwachpunkt.
Selbst bei "Anfängerübungen" wie HSPUS wird man mit Schwung nie zum Ziel kommen. Spätestens wenn man Liegestützgriffe nimmt, kommt die Schwachstelle (= Hände sind in Höhe Augen/ Nase) voll zum tragen und man kann nur noch versuchen NICHT auf dem Boden auszuschlagen.

Als weiteres Beispiel sei der Klimmzug genannt: Macht einen Satz und haltet die Stange oder Ringe mal nur 2 Sekunden an der obersten Position. Dann wieder ablassen. Der Einbruch in den Gesamtwiederholungen wird dramatisch sein. Der Effekt auf die Muskeln wird aber genauso dramatisch sein.

Natürlich kenne ich auch die Ansätze für Schnellkraft, Russensätze, etc.

Da wir aber keine Gewichtheber sind, ist das für das Training von BWE´s und an Ringen eher zweitrangig.

Somit leitet sich aus meinem heutigen, geistigen Erguss folgende Punkte ab:

1. Jede Übung wird unter maximaler Spannung durchgeführt
2. Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck
3. Im Zweifel die Bewegung verlangsamen
4. Als Bewegungsmuster schlage ich vor: 1-3-1-3, soll heissen: Hochziehen/ hochdrücken in 3 Sekunden, 1 Sekunde halten, runter in 3 Sekunden, unten eine Sekunde halten
5. Die Bewegung sollte an jedem Punkt beherscht/ gestoppt werden können.
6. Die Bewegung wird ganz bewusst durchgeführt, nicht nur um WH´s rauszuhauen.

Trainiert man auf diese Weise, kann man sehr leicht die jeweiligen Schwachpunkte der einzelnen Übung erkennen und sich dann gezielt auf eben diese Schwachpunkte konzentrieren.

Was passiert wohl, wenn man einen bestimmten Schwachpunkt mit gesonderten Übungen so stärkt, dass der Bereich dann doppelt oder dreimal so stark ist wie vorher?

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil III

Zusammenfassung der ersten Teile:

1. Wir brauchen Ziele
2. Wir schreiben diese Ziele auf ein DIN A 4 Blatt und hängen dieses Blatt auf
3. Wir führen ein Trainingstagebuch als Buch

Um hier weiterzuverfahren, einige weitere Grundsätze:

Alle Leser werden wohl die Einteilung der Kraftarten oder Zonen kennen:

1. Maximalkraft: 1- 5 WH
2. Muskelwachstum: 6- 12 WH
3. Kraftausdauer: 12 -25 WH

Genau an diesem Punkt werde ich diese Geschichte nicht weiter vertiefen. Alleine die WH-Angaben sind ausreichend, um Streit anzufachen, weiter hat diese Einteilung nach meiner Erfahrung nicht immer Gültigkeit. Ich und viele mit denen ich trainiert habe, haben sowohl mit Einzelwiederholungen als auch mit Sätzen von 20 WH´s Muskeln aufbauen können.
Was zählt also?

Es gibt schlichtweg keine allgemein gültige Aussage dazu. Punkt.
Einige hochrangige Trainier empfehlen 3WH mal min. 8 Sätze und bauen damit wirklich sauber auf. Ein weiteres Beispiel wäre das PITT-Training, das nur mit vielen Singles trainiert wird.
Wie man sieht, ein Fass ohne Boden.

Hier ist jeder einzelne gefragt sich zu beobachten, zu experimentieren und daraus zu lernen.
Aus diesem Grund ist auch die Zielverfolgung sehr wichtig, eben um die getroffenen Entscheidungen/ Trainingsmethode zu bewerten und zu vergleichen.
Ich habe schon seit Jahren max 5 WH ausgeführt, allerdings die Spannungszeit erheblich variiert. Vor allem das Training auf Ziele wie einarmige Klimmzüge, Iron Cross, Muscle Ups, HSPUS halten das Training interessant und abwechslungsreich.

Desweiteren habe ich den Eindruck, dass eine geringe WH-Zahl mit hoher Spannung ausgeführt, also nahezu alle Ringübungen, einen massiven Einfluss auf die Härte und Dichte der Muskeln haben. Dies deckt sich auch mit den Aussagen von Tsatsouline und, ja, man mag es nicht glauben, Schwarzenegger. Vor allem Halteübungen an den Ringen scheinen einen sehr positiven Effekt auf den Körper zu haben, dazu aber irgendwann mal mehr.

Welche wichtigen Punkte gibt es bisher?

1. Man muss experimentieren, einen anderen Weg gibt es nicht.
2. Time under Tension (TUT) hat einen massiven Einfluss auf Dichte und Härte der Muskeln
3. Ziel sollte die jeweils schwerste Übung einer Bewegung sein. Der Weg ist das Ziel

Ach, welch tolle Überleitung:

Wir kommen somit auf die Hauptbewegungsarten des Körpers:

1. Drücken, Richtung ist egal
2. Ziehen, Richtung ist auch egal
3. Heben

Natürlich kann man auch hier wieder aufschreien aufgrund der extremen Reduzierung. Hassmails bitte an: ist.mir.voellig@egal.de ;-)

Aber zurück zum Thema:
Aus diesen Hauptbewegungsrichtungen leiten sich dann folgende, zugebenermaßen schwere, Ziele ab:

1. Drücken: HSPU an Ringen und Planche Pushups
2. Ziehen: Einarmiger Klimmzug und Cross Pulls
3. Heben: Normale und gesprungene Pistols und Kreuzheben


Wer sich jetzt folgende Frage stellt: Ja, wie.....Kreuzheben, ja, was soll denn das für´n Mist?
Antwort: Darauf werde ich noch eingehen...

Die oben genannten Ziele können natürlich variieren. Jeder hat andere Präferenzen.
Einige trainieren mit BWE´s für andere Sportarten, die meisten, und das zeigen auch die Emails, trainieren für Aussehen und Kraft. Deswegen werde ich auch weiter auf diesen Themenschwerpunkt eingehen.

Fortsetzung folgt...

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil II

Zusammenfassung des ersten Teils:

1. Wir brauchen Ziele
2. Diese müssen eindeutig und quantitativ messbar sein
3. Sie müssen realistisch sein
4. Wir leiten kurz-, mittel- und langfristige Ziele ab. Langfristige Ziele sind wirklich langfristige Ziele und kein Topfschlagen, gelle.

Bsp:
Kurzfristiges Ziel ~ 3 Monate: 10 WH Liegestütz mit nach hinten gerichteten Fingerspitzen
Mittelfristiges Ziel ~ 3-6 Monate: 10 WH Liegestütz mit nach hinten gerichteten Fingerspitzen und Füsse auf einem Stuhl, in oberster Position so weit wie möglich nach vorne lehnen

Langfristiges Ziel: Planche halten oder Planche Pushup.


So, soweit so gut. Aber wie verfolgen wir die Ziele und überprüfen die Wirksamkeiten des eingeschlagenen Wegs?

Einfachste und meiner Meinung nach beste Methode:


1. Mach Dir ein Übersichtsblatt mit allen Zielen, und zwar mit Zeitleiste:

Bsp.:

lfd. Nr.	Testtermin	Übung	Ziel
		Klimmzüge	Start: 2 Sätze a´ 8WH
1	01.01.2008
2	01.02.2008
3	01.03.2008		1 Satz Pullups mit 12WH, oben und unten je 1 Sekunde halten
4	01.04.2008
5	01.05.2008
6	01.06.2008		1 Satz Pullups mit 18WH + one arm comedown an Ringen
7	01.07.2008
8	01.08.2008
9	01.09.2008		1 Satz Pullups mit 18 WH + 10kg, 3 alternate comedowns an Ringen
10	01.10.2008
11	01.11.2008
12	01.12.2008		1 Satz Pullups mit 20 WH + 15kg, 5 alternate comedowns an Ringen

So kann das aussehen. Abwandlungen sind selbstverständlich möglich. Am besten bissl mit Farben spielen, die Ziele und Termine hervorheben. Allerdings auch nur soviel wie nötig und so wenig wie nötig. Es sollen keine Kunstwerke oder hochkomplexe Tabellenkalkulationen werden. Einfach, aber richtig ist die Devise.

Diese Liste macht man am besten für jede Übungen, die man ausführt/ ausführen will. Hängt diese Liste auf! Ans Bett, Schreibtisch, ins Bad oder sonst wo, man sollte die Ziele immer vor Augen haben. Dies hat einen ungemein hohen psychologischen Effekt.
Erinnere ich mich richtig, dann versagen 95% der Leute, die ihre Ziele nicht so fixiert haben. Egal in welchem Lebensbereich. ..

Das Training an sich sollte NICHT in einer Excel- Tabelle o.ä. geführt werden. Meine Erfahrung sagt, dass man in einem gebundenen Buch immer wieder blättert, analysiert, lacht, vor lauter Hass Seiten rausreisst, etc. Bei einer Excel-Tabelle ist das nicht der Fall, vor allem, wenn die recht lang ist oder wird.

So ein gebundenes Buch, kariert, liniert oder blank, kostet im Handel ca. 2 oder 3 Euro, also wirklich nicht die Welt.

In das Trainingsbuch kommt jedes Training, mit Anmerkungen, Sätzen, WH´s, Übungen, körperlicher und geistiger Zustand, ggf. was man vor und nach dem Training isst, usw.

Die Zielliste dient nicht als Tagebuch, sondern nur zur Zielüberprüfung, die man jeden Monat machen sollte. Nicht öfters, eher noch seltener.

Also, Tagebuch kaufen, Zielliste schreiben, ausdrucken und aufhängen!

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil I

Ein Thema, dass wohl doch viele Trainierende beschäftigt und deswegen werde ich hier mal meine Sicht der Dinge darstellen.

1. Ziele

Das neue Jahr steht vor der Tür und somit ist gerade der optimale Zeitpunkt um das Jahr zu planen und Ziele/ Vorhaben abzustecken.

Dies ist auch hinsichtlich der Trainingsplanung ein sehr sehr wichtiger Punkt: Ohne Ziele kein Weg!

Die Zielbeschreibung muss quantitativ sein, sprich eindeutig und greifbar! Aber ich glaube, ich sollte mir erstmal ein Weissbier einschenken, ich schreib ja schon so wie auf der Arbeit J….

Zurück zum Thema: Also, Sportskollegen, Ziele abstecken als erster Schritt. Klar und deutlich, greif- und messbar und vor allem realistisch, aber nicht zu tief stapeln!

Falsche Ziele: Fit werden, schlank werden, stärker werden, weniger rauchen, weniger trinken usw. usw.

Aber wie soll man solche Ziele messen? Wann hat man es erreicht? Ihr seht, so eine Zielbeschreibung ist absoluter Unfug und ist zum Scheitern verurteilt.

Somit sollte man sich eine Liste machen mit klar definierten Zielen und Vorgaben. Übrigens, bei Interesse sollte man nach „University of Harvard“ und „targets“ googeln, da findet man recht interessante Studien zu solchen Themen.

Mögliche Ziele sind also:

• 23 Klimmzüge bis zum 01.08.2008
• 15 HSPUS auf Pushup Bars bis zum….
• 6cm weniger Bauchumfang innerhalb X Wochen
• 7,5 kg Fett verlieren, bei Beibehaltung des jetzigen Körpergewichts bis zum…
• Einarmiger Klimmzug innerhalb 30 Monaten
• 10kg mehr Muskelmasse bis 31.12.2008

Das sind Ziele, die eindeutig definiert sind. Natürlich kann man das noch ausführen, also Bewegungsgeschwindigkeit, Handhaltung, etc, aber das wird dann fast schon zu komplex.

Jetzt haben wir die Ziele, die wir brauchen. Aus diesen Zielen wird jetzt der Weg oder Maßnahmen abgeleitet, um eben diese Ziele zu erreichen.

Fortsetzung folgt....