Echte Deadhang Bottom Up Pulls...

Guten Abend an alle Leser,

heute eine Übung aus der Schatzkiste vom Chinnerlein, ohne große Umschweife und Einleitungen erläutert:

1. Vorübung: Auf den Boden setzen, Beine und Zehen austrecken. Oberkörper gerade nach oben und anschließend die Arme nach oben ausstrecken, so richtig strecken. Und? Ziehts an der Seite, im Lat?

2. Übungsausführung: Die Ringe auf eine Höhe einstellen, in der man, wenn man in der oben beschriebenen Stellung sitzt, die Ringe greifen kann. Wichtig hierbei: Wenn man die Ringe fest in der Hand hat und sich anschliessend hinsetzt, dann muss es schon richtig in den Seiten ziehen.

2.1 Somit hat man die Ringe in der Hand, sitzt am Boden, die Beine und die Zehen (!!!) gestreckt. Wichtig, ganz wichtig ist, dass die Zehen gestreckt sind. Stellt Euch vor, Ihr seit Turner beim Wettkampf!

2.2 Jetzt ohne Schwung, ohne Beineinsatz hochziehen, dabei unbedingt beachten, dass die Beine gleichzeitig mit dem Arsch den Boden verlassen. Am besten wäre es, wenn man vor dem Zug die Fersen leicht vom Boden hebt, also so eine Art "Mini-L-Sit".

2.3 Jetzt also ziehen, langsam und geschmeidig, und die obere Position min. 3 Sekunden halten. Wichtig: Die Beine sind immer gestreckt, also in L-Sit-Position.

2.4 Langsam wieder ablassen und sanft auf den Boden setzen. Wenn man während der Übung schwingt, dann verlässt der Arsch und erst danach die Fersen den Boden. FALSCH!

2.5 3 Sekunden sitzen bleiben, wieder konzentriert ziehen, wieder darauf aufpassen, dass der Arsch und die Fersen den Boden gleichzeitig verlassen. Dieser Punkt ist ganz wichtig.

2.6 Oben wieder drei Sekunden halten.


Diese Übung ist, wenn richtig ausgeführt, schwer. Aber gleichzeitig auch sehr wirksam, weil eben jeglicher Schwung vermieden wird.


Grüsse

vom

Chinner

Klimmzüge und Periodisierung...

Die letzten Tage bin ich ja ziemlich fleissig, was das Schreiben angeht, gelle :-)

Gerade im Moment läuft ja die Europameisterschaft im Gewichtheben, da sitze ich natürlich wieder mal an einem sonnigen Tag vor der Glotze. Alleine dafür gehört mir eigentlich eine Schelln runtergehauen, aber was soll´s.

Da habe ich mir auch gleich wieder mal Stuart McRoberts "Brawn" rausgeholt. Auf S. 74 ist ein schönes Programm für Kreuzheben, Kniebeugen usw. beschrieben, das Prof. Alexei Medvedev entworfen hat. Es ist ein 18 Workouts-Programm, dass die Max-Leistung innerhalb dieser 18 Einheiten um 5-10% steigern soll.

Da ich im Moment leider massive Probleme mit Zugübungen durch den gezerrten Bizeps habe, werde ich das Programm wohl auch mal ausprobieren, um mich wieder an die alten Leistungen ranzutasten, allerdings ohne Gewichte und unter Beachtung strengster Form:

1. Man trainiert drei Tage die Woche, mit je einem Tag Pause dazwischen
2. Programmaufbau:
Ich schreibe nur die Arbeitssätze auf, nicht die Aufwärmsätze o.ä. und hab das Programm etwas gekürzt:

TE 0: Max-Test
TE 1: 6 Sätze a 2 WH
TE 2: 6 Sätze a 3 WH
TE 3: 6 Sätze a 2 WH

TE 4: 6 Sätze a 4 WH
TE 5: 6 Sätze a 2 WH
TE 6: 6 Sätze a 5 WH

TE 7: 6 Sätze a 2WH
TE 8: 6 Sätze a 6 WH

PAUSE von 2 Tagen

TE 9: Max-Test

Die Wiederholungen sind gesamt recht niedrig, deshalb ist das Programm auch für leicht Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Ich denke, dass man so 8 Max- WH´s haben sollte, damit das Programm wirkt.
Nach diesen 9 Trainingseinheiten (=TE) kann durchaus eine 10 oder 11WH als Max-Leistung stehen. Pause zwischen den Sätzen sollte so 1 Minute betragen.

Ob das Programm so funktioniert, weiss ich nicht, ich hab es noch nicht versucht. Werd ich aber tun, dann entsprechend berichten. Wer keine Verletzungen hat, der kann natürlich auch mit Gewicht trainieren, würde so mit 15 oder 20kg zusätzlich anfangen und dann entsprechend bewerten.

Wenn jemand das Programm durchzieht, dann würde mich eine Rückmeldung freuen, hilft vielleicht auch anderen.


Viele Grüsse vom


Chinner