Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil III

Zusammenfassung der ersten Teile:

1. Wir brauchen Ziele
2. Wir schreiben diese Ziele auf ein DIN A 4 Blatt und hängen dieses Blatt auf
3. Wir führen ein Trainingstagebuch als Buch

Um hier weiterzuverfahren, einige weitere Grundsätze:

Alle Leser werden wohl die Einteilung der Kraftarten oder Zonen kennen:

1. Maximalkraft: 1- 5 WH
2. Muskelwachstum: 6- 12 WH
3. Kraftausdauer: 12 -25 WH

Genau an diesem Punkt werde ich diese Geschichte nicht weiter vertiefen. Alleine die WH-Angaben sind ausreichend, um Streit anzufachen, weiter hat diese Einteilung nach meiner Erfahrung nicht immer Gültigkeit. Ich und viele mit denen ich trainiert habe, haben sowohl mit Einzelwiederholungen als auch mit Sätzen von 20 WH´s Muskeln aufbauen können.
Was zählt also?

Es gibt schlichtweg keine allgemein gültige Aussage dazu. Punkt.
Einige hochrangige Trainier empfehlen 3WH mal min. 8 Sätze und bauen damit wirklich sauber auf. Ein weiteres Beispiel wäre das PITT-Training, das nur mit vielen Singles trainiert wird.
Wie man sieht, ein Fass ohne Boden.

Hier ist jeder einzelne gefragt sich zu beobachten, zu experimentieren und daraus zu lernen.
Aus diesem Grund ist auch die Zielverfolgung sehr wichtig, eben um die getroffenen Entscheidungen/ Trainingsmethode zu bewerten und zu vergleichen.
Ich habe schon seit Jahren max 5 WH ausgeführt, allerdings die Spannungszeit erheblich variiert. Vor allem das Training auf Ziele wie einarmige Klimmzüge, Iron Cross, Muscle Ups, HSPUS halten das Training interessant und abwechslungsreich.

Desweiteren habe ich den Eindruck, dass eine geringe WH-Zahl mit hoher Spannung ausgeführt, also nahezu alle Ringübungen, einen massiven Einfluss auf die Härte und Dichte der Muskeln haben. Dies deckt sich auch mit den Aussagen von Tsatsouline und, ja, man mag es nicht glauben, Schwarzenegger. Vor allem Halteübungen an den Ringen scheinen einen sehr positiven Effekt auf den Körper zu haben, dazu aber irgendwann mal mehr.

Welche wichtigen Punkte gibt es bisher?

1. Man muss experimentieren, einen anderen Weg gibt es nicht.
2. Time under Tension (TUT) hat einen massiven Einfluss auf Dichte und Härte der Muskeln
3. Ziel sollte die jeweils schwerste Übung einer Bewegung sein. Der Weg ist das Ziel

Ach, welch tolle Überleitung:

Wir kommen somit auf die Hauptbewegungsarten des Körpers:

1. Drücken, Richtung ist egal
2. Ziehen, Richtung ist auch egal
3. Heben

Natürlich kann man auch hier wieder aufschreien aufgrund der extremen Reduzierung. Hassmails bitte an: ist.mir.voellig@egal.de ;-)

Aber zurück zum Thema:
Aus diesen Hauptbewegungsrichtungen leiten sich dann folgende, zugebenermaßen schwere, Ziele ab:

1. Drücken: HSPU an Ringen und Planche Pushups
2. Ziehen: Einarmiger Klimmzug und Cross Pulls
3. Heben: Normale und gesprungene Pistols und Kreuzheben


Wer sich jetzt folgende Frage stellt: Ja, wie.....Kreuzheben, ja, was soll denn das für´n Mist?
Antwort: Darauf werde ich noch eingehen...

Die oben genannten Ziele können natürlich variieren. Jeder hat andere Präferenzen.
Einige trainieren mit BWE´s für andere Sportarten, die meisten, und das zeigen auch die Emails, trainieren für Aussehen und Kraft. Deswegen werde ich auch weiter auf diesen Themenschwerpunkt eingehen.

Fortsetzung folgt...

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil II

Zusammenfassung des ersten Teils:

1. Wir brauchen Ziele
2. Diese müssen eindeutig und quantitativ messbar sein
3. Sie müssen realistisch sein
4. Wir leiten kurz-, mittel- und langfristige Ziele ab. Langfristige Ziele sind wirklich langfristige Ziele und kein Topfschlagen, gelle.

Bsp:
Kurzfristiges Ziel ~ 3 Monate: 10 WH Liegestütz mit nach hinten gerichteten Fingerspitzen
Mittelfristiges Ziel ~ 3-6 Monate: 10 WH Liegestütz mit nach hinten gerichteten Fingerspitzen und Füsse auf einem Stuhl, in oberster Position so weit wie möglich nach vorne lehnen

Langfristiges Ziel: Planche halten oder Planche Pushup.


So, soweit so gut. Aber wie verfolgen wir die Ziele und überprüfen die Wirksamkeiten des eingeschlagenen Wegs?

Einfachste und meiner Meinung nach beste Methode:


1. Mach Dir ein Übersichtsblatt mit allen Zielen, und zwar mit Zeitleiste:

Bsp.:

lfd. Nr.	Testtermin	Übung	Ziel
		Klimmzüge	Start: 2 Sätze a´ 8WH
1	01.01.2008
2	01.02.2008
3	01.03.2008		1 Satz Pullups mit 12WH, oben und unten je 1 Sekunde halten
4	01.04.2008
5	01.05.2008
6	01.06.2008		1 Satz Pullups mit 18WH + one arm comedown an Ringen
7	01.07.2008
8	01.08.2008
9	01.09.2008		1 Satz Pullups mit 18 WH + 10kg, 3 alternate comedowns an Ringen
10	01.10.2008
11	01.11.2008
12	01.12.2008		1 Satz Pullups mit 20 WH + 15kg, 5 alternate comedowns an Ringen

So kann das aussehen. Abwandlungen sind selbstverständlich möglich. Am besten bissl mit Farben spielen, die Ziele und Termine hervorheben. Allerdings auch nur soviel wie nötig und so wenig wie nötig. Es sollen keine Kunstwerke oder hochkomplexe Tabellenkalkulationen werden. Einfach, aber richtig ist die Devise.

Diese Liste macht man am besten für jede Übungen, die man ausführt/ ausführen will. Hängt diese Liste auf! Ans Bett, Schreibtisch, ins Bad oder sonst wo, man sollte die Ziele immer vor Augen haben. Dies hat einen ungemein hohen psychologischen Effekt.
Erinnere ich mich richtig, dann versagen 95% der Leute, die ihre Ziele nicht so fixiert haben. Egal in welchem Lebensbereich. ..

Das Training an sich sollte NICHT in einer Excel- Tabelle o.ä. geführt werden. Meine Erfahrung sagt, dass man in einem gebundenen Buch immer wieder blättert, analysiert, lacht, vor lauter Hass Seiten rausreisst, etc. Bei einer Excel-Tabelle ist das nicht der Fall, vor allem, wenn die recht lang ist oder wird.

So ein gebundenes Buch, kariert, liniert oder blank, kostet im Handel ca. 2 oder 3 Euro, also wirklich nicht die Welt.

In das Trainingsbuch kommt jedes Training, mit Anmerkungen, Sätzen, WH´s, Übungen, körperlicher und geistiger Zustand, ggf. was man vor und nach dem Training isst, usw.

Die Zielliste dient nicht als Tagebuch, sondern nur zur Zielüberprüfung, die man jeden Monat machen sollte. Nicht öfters, eher noch seltener.

Also, Tagebuch kaufen, Zielliste schreiben, ausdrucken und aufhängen!

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil I

Ein Thema, dass wohl doch viele Trainierende beschäftigt und deswegen werde ich hier mal meine Sicht der Dinge darstellen.

1. Ziele

Das neue Jahr steht vor der Tür und somit ist gerade der optimale Zeitpunkt um das Jahr zu planen und Ziele/ Vorhaben abzustecken.

Dies ist auch hinsichtlich der Trainingsplanung ein sehr sehr wichtiger Punkt: Ohne Ziele kein Weg!

Die Zielbeschreibung muss quantitativ sein, sprich eindeutig und greifbar! Aber ich glaube, ich sollte mir erstmal ein Weissbier einschenken, ich schreib ja schon so wie auf der Arbeit J….

Zurück zum Thema: Also, Sportskollegen, Ziele abstecken als erster Schritt. Klar und deutlich, greif- und messbar und vor allem realistisch, aber nicht zu tief stapeln!

Falsche Ziele: Fit werden, schlank werden, stärker werden, weniger rauchen, weniger trinken usw. usw.

Aber wie soll man solche Ziele messen? Wann hat man es erreicht? Ihr seht, so eine Zielbeschreibung ist absoluter Unfug und ist zum Scheitern verurteilt.

Somit sollte man sich eine Liste machen mit klar definierten Zielen und Vorgaben. Übrigens, bei Interesse sollte man nach „University of Harvard“ und „targets“ googeln, da findet man recht interessante Studien zu solchen Themen.

Mögliche Ziele sind also:

• 23 Klimmzüge bis zum 01.08.2008
• 15 HSPUS auf Pushup Bars bis zum….
• 6cm weniger Bauchumfang innerhalb X Wochen
• 7,5 kg Fett verlieren, bei Beibehaltung des jetzigen Körpergewichts bis zum…
• Einarmiger Klimmzug innerhalb 30 Monaten
• 10kg mehr Muskelmasse bis 31.12.2008

Das sind Ziele, die eindeutig definiert sind. Natürlich kann man das noch ausführen, also Bewegungsgeschwindigkeit, Handhaltung, etc, aber das wird dann fast schon zu komplex.

Jetzt haben wir die Ziele, die wir brauchen. Aus diesen Zielen wird jetzt der Weg oder Maßnahmen abgeleitet, um eben diese Ziele zu erreichen.

Fortsetzung folgt....