Neues aus Chinners Bootcamp...

Heiner, vielen Dank für den Titel ;-) Musste da wirklich schmunzeln!

Zu den News:

Leider waren die letzten zwei Einheiten alles andere als gut, konnte die Planche nicht im Ansatz halten. Mach aus diesem Grund für eine Woche Pause bei der Planche, damit sich die Muskeln richtig erholen können. Werd dann am Wochenende mit der Straddle Planche langsam wieder anfangen. Meine Schätzung der 8 Wochen Stabilisierungszeit war wohl richtig. War beim Muscle up ähnlich, obwohl der Schwierigkeitsgrad der beiden Übungen nicht vergleichbar ist.

Und hier einige Tipps, um das Training auszulockern:

1. Ring chins mal anders:
Bin da durch Zufall beim Rumturnen draufgekommen. Eigentlich eine recht feine Übung, die bissl Masse auf die Arme bringen kann und vor allem das Muskelgefühl erhöht. Das ist sehr wichtig, um bei den Planches und co weiterzukommen.

1.1 Ringe im Chins Griff fassen, im deadhang hängen.
1.2 Nach oben ziehen
1.3 Nicht runterlassen, sondern in der obersten Position bleiben.
1.4 Dann 4 Wiederholungen machen, aber dabei nur 5 oder 10cm nach unten lassen, sofort wieder hoch, wieder runter, wieder hoch usw. Diese Bewegungen recht flüssig machen, allerdings nicht nur wippen, sondern schon eine kurze Teilbewegung.
1.5 Die 6te Wiederholung ist wieder eine ganze WH, dann wieder 4 Teilwiederholungen anschließen.
1.6 Dies so weitermachen, bis man erschöpft ist. So können je nach Trainingsstand 30 oder mehr WH´s gemacht werden, ohne komplett tot zu sein.
1.7 Wichtig: Bei den Teilwiederholungen versuchen durch die Ellenbogen zu drücken, nicht nur mit dem Bizeps ziehen.
1.8 Dazu folgende Übung machen: Vor einen Tisch setzen, Kissen oder gefaltetes Handtuch an der Kante plazieren. Die Ellenbogen auf dem Handtuch positionieren (die Unterarme/ Hände zeigen zur Decke) und jetzt die Ellenbogen gegen oder "durch" den Tisch drücken. Merkt Ihr, welche Muskeln bewegt werden? Das sind die wichtigsten Muskeln für Klimmzüge. Dieses Gefühl mit an die Ringe nehmen und mit bissl Übung kommen 3 oder 4 Wiederholungen mehr raus.

2. Front lever pulls für alle:

Ich kann nur jedem raten, diese Übung an den Ringen auszuführen! Der Effekt auf die Arme und den Rücken sind schon echt hammer hart.

Folgenden Tipp:

2.1 An die Ringe hängen und zwar in der obersten Position. Die Ringe und der Körper sind ganz ruhig, es soll nichts wackeln. Die Beinde anziehen, soll heißen, die Oberschenkel sind parallel zum Fussboden, die Unterschenkel hängen nach unten. Es ist also sowas wie ein halber L-Pullup.

2.2 Nach 3 Sekunden in dieser Position, den Körper nach unten lassen, gleichzeitig die Hüfte nach oben. Das "nach unten lassen" ist eher ein Wegdrücken von den Ringen. Merkt Ihr, wie die Trizeps und der komplette Rücken hart werden?

2.3 In der Endposition hält man den den Oberkörper parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt, Oberschenkel zeigen zur Decke, Unterschenkel sind parallel zum Boden. Ist dann sowas wie eine advanced tucked front lever.

2.4 Anschließend wieder in die obere Pullup Position ziehen, gleichzeitig wird die Hüfte abgelassen.

2.5 Durch das Anziehen der Beine wird die Bewegung einfacher und auch leicht Fortgeschrittene können von dieser herausragenden Übung profitieren.

Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, sich in die fortgeschrittenen Übungen Planche, Front Lever/ Pulls und Iron Cross Pulls einzuarbeiten. Wer diese Übungen macht, wird einen sehr sehr sehr sehr positiven Effekt auf Dips, Klimmzüge, HSPUS und Muskelentwicklung feststellen.


Grüsse

vom

Chinner

Military Press und Handstand Pushups

Ein sehr interessantes Thema, das ich kurz beleuchten will:

Coach Sommer hat das sehr gut bschrieben, ich gebe das in meinen Worten mal weiter:

Es gibt ja die Aussage, dass die regelmäßige Ausführung von Handstandpushups (HSPUS) die Kraftleistung von Military Press (MP), oder Frontdrücken mit der Langhantel, enorm steigert.

Das ist nicht richtig! HSPUS vom Boden steigert die Kraft eben nicht so stark, als das es einen nennenswerten Übertrag zu MP´s gibt.

Trainiert man allerdings HSPUS im vollen Bewegungsspielraum (full ROM), schaut die Sache schon wieder ganz anders aus.

Aus diesem Grund sollte man als Ziel immer, aber auch immer, die schwerst mögliche Ausführung einer BWE-Grundübung haben. Der Übertrag ins real life ist enorm.

Steigerung und Ziel sollte somit sein:

1. HSPUs am Boden
2. HSPUs auf Liegestützgriffen
3. HSPUs zwischen Parallettes

und als Königsübung:
4. HSPUs zwischen Ringen im vollen ROM


Wer das dann hat, der drückt mindestens sein eigenes Körpergewicht auf Wiederholungen beim Frontdrücken mit der Langhantel.

Weiter ein sehr interessantes Zitat von Coach Sommer:

To Look & Perform Like a Gymnast,
You Must Train Like a Gymnast

Nichts ist wahrer als diese Aussage...

Ring Dips, 2ter Teil

Den ersten Teil findet Ihr hier: Ring Dips I

Je erfahrener man im Umgang mit den Ringen wird, desto mehr sollte man an der Perfektion der Ausführung arbeiten. Kipping oder Arbeiten mit Schwung sollte vor allem in Hinblick auf eine langfristige Trainingsplanung vermieden werden.

In dieser Phase ist das Ziel die Muskeln soweit zu konditionieren, um später einen Muscle up drücken zu können.

1.1 Komplette Dips

Dips über den kompletten Bewegungsumfang sind immer langsam und bewusst auszuführen. Dies gilt vor allem auch für die Bottom up Dips.

Soweit gibt es nicht viel zu sagen, denn wenn man den Support hold und die Bottom up Dips brav trainiert hat, sollten die ersten Versuche an vollen Dips kein Problem sein. Die wichtigsten Punkte:

1. kein Federn am untersten Punkt, kein Rudern mit den Beinen
2. Bewegung langsam ausführen und immer unter Spannung bleiben.
   

Progression:

Für Interessierte hier ein Programm, dass bei mir hervorragende Erfolge brachte:

Mann nimmt sich ein Ziel an Gesamtwiederholungen (Volumen), das man in einem Training erreichen will. Bsp.: 20 Wiederholungen volle Dips.

So macht man im ersten Satz bis zum kompletten Muskelversagen: 13 Wiederholungen. Als Pause wählt man ca. 30 bis 45 Sekunden und macht dann sofort den 2ten Satz, wieder bis zum absoluten Versagen: 5 Wiederholungen. In Summe sind´s dann 18 Wiederholungen. Fehlen noch zwei und die machen wir im letzten Satz. Egal wie viele man noch schaffen könnte, wir machen nur zwei Wiederholungen, um die Summe voll zu machen.

Ziel des nächsten Trainings: 20 qualitativ hochwertige Wiederholungen in 2 Sätzen in möglichst kurzer Zeit. Hat man das geschafft, erhöht man das Gewicht um 5%.

Als Wiederholungsbereich schlage ich 20 bis 30 Wiederholungen vor. Bei 30 Wiederholungen sollte man 3 Sätze als Ziel anvisieren. Wenn das geschafft ist, Gewicht um 5% erhöhen.

Die Kombination Ring Dips mit Ring Chins, ausgeführt nach der oben genannten Methode brachte sichtbar mehr Armumfang in ca. 8 Wochen.

1.2 Bottom up Dips

Eigentlich sollte die Ausführung klar sein, da man ja den Artikel gelesen und sich somit Schritt für Schritt bis hierher herangearbeitet hat, gelle.

Aber wiederholen wir noch mal die wichtigsten Punkte für die Bottom up Dips:

• Grundlegendes II lesen
• Kein Drücken/ Helfen mit den Beinen
• Nach der Positionierung der Hände auf den Fersen stehen (oder auf den Zehenspitzen), Ringe fest zusammendrücken, maximale Spannung aufbauen
• Spannung halten und Drücken
• Herunterlassen, am untersten Punkt halten, Füsse auf den Boden, Spannung lösen
• 5 Sekunden Pause, nächste Wiederholung.

Allerdings ändern sich bei den kompletten Bottom up Dips einige Punkte:

Die Unterkante der Ringe sind in etwa auf der Höhe der unteren Brust, evtl. auf Höhe der Brustwarzen.

Den genauen Ablauf kann man gut auf den Foto´s erkennen. Wer trotzdem Fragen hat: admin@einfaches-training.de

Absolut wichtig ist:

• Das Halten unter maximaler Spannung am untersten Punkt
• Das langsame und bewusste Drücken nach oben
• Das Anspannen des Körpers am obersten Punkt

Progression:

Beim Bottom Up Training sollte man sich möglichst an Einzelwiederholungen bzw. Singles oder Doubles halten, um die Konzentration wirklich auf die Bewegung und den Muskel zu halten.

Als Volumenziel schlage ich 20 WH mit je 5 Sekunden Pause vor, je nach Fortschreiten der Ermüdung sollte die Pause auf maximal 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen erhöht werden.

1.3 Dips to L-Sit

Die Ausführung der Dips to L-Sit ist gleich den normalen Dips. Grundsätzlich wählen wird natürlich die schwerere Variante, also bottom up Dips.

Los geht’s: Ausführung wie beschrieben, aber nach dem Hochdrücken machen wir folgendes:

Der obere Support wird gehalten, Spannung ist maximal. Zehen sind gestreckt nach unten und dann werden die gestreckten Beine langsam nach oben gebracht, siehe Fotos. Alles maximal anspannen, auch die Beine, kurz halten, Beine nach unten lassen, dann wird der Körper gesenkt. So, könnt´s Ihr den Support nicht halten? So, so, so. Also jetzt nicht rumjammern, sondern Support trainieren! Los geht´s, ist sehr wichtig.

Die Dips to L-Sit sind eine ideale Übung für Trainierende, die

• Relativ wenig Zeit haben für die Trainingseinheit
• Einen relativ leichten Trainingstag einschieben wollen

Die Konzentration liegt bei den DTLS (Dips to L-Sit oder V-Sit oder Manna) nicht auf das Ausführen von möglichst hohen WH- Zahlen, sondern auf die absolut saubere Bewegung der einzelnen Elemente! Außerdem wird bei der Bauch bei dieser Übung sehr gut trainiert, was an sich ja nie verkehrt ist.

Also:

• Ringe fest zusammendrücken
• Sauberste Ausführung mit maximaler Konzentration!
• Konzentration auf gestreckte Zehen
• Maximale Spannung am obersten Punkt
• Langsames und sauberes Herablassen

Training:

Ich empfehle hier schlicht 3 Sätze a´ 5 WH als Beginn mit Ausbau auf 3 Sätze a´ 10 WH als Ziel. Wer das schafft ist schon gut dabei und hat mit Sicherheit ein stabile und gut trainierte Bauchmuskeldecke.

1.4 Reverse Dips

Die reversen Dips sind ideal für die Ausführung nach den normalen Dips bzw. bottom up Dips geeignet, da bei dieser Übung noch einige Widerholungen gemacht werden können, wenn bei den anderen Varianten schon das Muskelversagen erreicht ist.

Hiervon gibt es zwei Varianten:

• Die Unterarme sind hinter den Ringen
• Die Unterarme sind vor den Ringen.

Die erste Variante ist wesentlich leichter als die zweite Ausführungsart, da der Arm durch die Ringe abgestützt und somit das Ausbalancieren reduziert wird.

Grundsätzlich würde ich die reversen Dips zur Abwechslung einstreuen, allerdings nicht als Hauptbewegungsart. Evtl. können die reversen Dips auch Anfängern helfen, das benötigte Selbstbewusstsein aufzubauen, das nötig ist, um die Ringe zu kontrollieren. Ich habe mich mit den beschriebenen Methoden auf die jetzigen Leistungen hingearbeitet und würde das auch wieder so tun. Probiert´s aus und justiert die Parameter für Euch selbst.

Hallo zusammen,

nach langer Überlegung habe ich mich entschlossen einen Blog oder eine Art "Tagebuch" zu führen, als Ergänzung zur Homepage "www.einfaches-training.de".

Heutiger Tipp für die Besitzer von Elite Rings: Form, Ausführung und Nutzen von Crucifix Holds und Iron Cross Pulls:

1. Hintergrund: Ich habe mich einige Zeit mit dem Training von Ringturnern beschäftigt. Jeder weiss, dass diese Sportler, vor allem eben die Spezialisten an den Ringen, eine wirklich beeindruckende Entwicklung des Oberkörpers aufweisen.

2. Zu meiner Überraschung führen die Turner ihre Muskelentwicklung auf "straight-arm-work" zurück, soll heissen, die Übungen, die mit gestreckten Armen durchgeführt werden, z.b. Iron Crosses, Maltese, Planche etc.

3. Das habe ich mal vertieft und mich seit einiger Zeit recht intensiv mit Iron Cross pulls und Crucifix Holds beschäftigt. Ich kann nur sagen: "Woooooowwwwwww. Der absolute Wahnsinn..."

4. Iron Cross Pulls:

4.1 Benötigte Ausrüstung: Elite Rings/ Turnringe und einen Stuhl o.ä.

4.2 Ausführung: Ein wunderschöner Link ist hier.
Das ganz rechte Bild zeigt einen Cross Pull in der unteren Position. Schaut auf die Handhaltung und die perfekt gestreckten Arme!

Grundsätzliches:

4.2.1 Die Ringhöhe ist natürlich abhängig von der Kraft. Ein guter Startpunkt ist ca. 30cm vom Boden.

4.2.2 In etwa 1m vor den Ringen den Stuhl o.ä. plazieren.

4.2.3 Man beginnt, indem man einen Support an den tiefen Ringen hält (False Grip!!!) und die Fersen auf den Stuhl legt. Anschließend wie bei beim Iron Cross die Arme nach aussen bewegen, allerdings mit absoluter Spannung und, ganz ganz wichtig, mit ausgestreckten Ellenbogen! Das ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig, aber ist unglaublich wirksam für große Arme. Ziel ist natürlich, die Arme parallel zum Boden zu halten, allerdings wird das einige Zeit dauern.

Berührt der Hintern den Boden, diese Position ohne Absetzen für 3 Sekunden halten und die Arme mit gestreckten Ellenbogen wieder in den Support führen. Hat man das mal drauf, dann ist es eine sehr rythmische Bewegung.

Der Support sollte anschließend ebenfalls 3 Sekunden gehalten werden!

4.2.4 Handhaltung:
Immer einen False Grip benutzen! Weiter werden die Ringe am Ende der Bewegung nach aussen gedreht.

4.2.5 Diese Übung hat einen sehr guten Übertrag auf Klimmzüge, da die gleichen Muskeln belastet werden. Allerdings wesentlich intensiver und unter einer sehr, sehr hohen Spannung. Die Iron cross Pulls sind eine unglaublich Ganzkörperübung, Brust, Schultern, Arme, Bauch und Lat werden bis zum Äussersten gefordert.

4.2.6 Das Ziel ist natürlich die Ausführung ohne Fussauflage, aber das ist eine andere Geschichte, gelle ;-)

4.2.7 Ziel II: Ausführung mit einer Gewichtsweste