Bin vor kurzem auf eine ältere Diskussion auf dem CrossFit-Board gestossen, bei der sich alte Hasen des Ringturnens austauschen. Das ist wohl eine der lehrreichsten Diskussionen, die ich je gelesen habe. Ist zwar Englisch, aber einfach zu verstehen. Nichtsdestotrotz, die wichtigsten Dinge schreibe ich hier mal auf:
1. Es geht um das Erlernen von den Kraftelementen beim Ringe-Turnen
2. Sie haben die Meinung, dass der Coach Sommer Ansatz, sprich den Hebel bei den Übungen zu verwenden, um die Übungen zu erschweren, nicht der optimale ist.
3. Somit schlagen sie für das Training von ALLEN Kraftelementen (Back Lever, Front Lever, Muscle Up, Iron Cross, Planche etc) folgendes vor:
Am Beispiel Front Lever:
"Front Lever:
On the rings, pull to an inverted hang and lower straight body as SLOWLY as you can. Repeat for ten to fifteen reps.
It doesn't matter whether you have to pull to the inverted hang in a tuck or not.
Do this a couple of sessions each week. Always work as slowly on the negative as you can.
Gymnastics moves are learned from negative or eccentric, slowed to static, to, eventually, positive or concentric.
This is an age old progression and super effective - considerably more effective than Sommer's or the Powerathlete's approach. The lat soreness you'll generate is indicative and impressive. You'll get more pull-ups through this progression as well. "
Quelle: Hier
3.1 Man hängt sich in die Ringe und geht in den Inverted Hang. Ist man da, spannt man alle Muskeln an und läßt sich dann so langsam wie möglich in die Front Lever sinken. SO LANGSAM WIE MÖGLICH!!!
Natürlich wird das nicht sofort funktionieren, man wird erstmal wie ein nasser Sack runterklatschen. Egal, weitertrainieren. 10-15 Versuche am Stück, so langsam wie möglich.
Irgendwann kann man sich sehr langsam absenken und evtl. sogar halten.
3.2 Diese Methode für alle anderen Levers und co anwenden.
3.3 Das Lesen der Beiträge von "Coach" und "Larry Lindenman" sind Lesebefehl, da kann man echt lernen und ist hochmotivierend!
3.4 Dieser Ansatz ist mir sehr bekannt vorgekommen: Jack Arnow, der Co-Autor vom One-arm-chinning guide, hat mir das auch mal erzählt. Schafft man 6 WH von einem negativen einarmigen Klmmzug, dann schafft man locker einen echten Zug. Die Wiederholungsgeschwindigkeit soll zwischen 6-8 Sekunden dauern. Und dieser Ansatz kommt von Jasper Benincasa. Zu ihm brauch ich ja wohl nichts mehr schreiben.
3.5 Dieser Ansatz hat schon 1000 und einmal funktioniert, nicht nur bei one arm chins, und ist es wert ausprobiert zu werden. Ich werde es mal tun und dann berichten.
Haut rein, Jungs, lesen und ran an die Ringe.
Grüsse
vom
Chinner
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Freitag, 25. April 2008
Dienstag, 22. April 2008
Richtiger False Grip...
Bild 1: Auflagefläche für den False Grip
Bild 2: False Grip
Der False Grip ist sehr wichtig für das Training an Ringen, sei es für Muscle ups, Klimmzüge, Cross Holds, etc....
Grüsse
vom
Chinner
Freitag, 14. März 2008
Kurzprogramme für stressige Zeiten...
Heute mal ein Tipp für viel arbeitende Leser:
Nach einer sch...*piep* . Woche mit fast 80 Stunden bin ich körperlich doch recht ausgebrannt. An leistungsbezogenes und geplantes Training ist in so einer Zeit natürlich nicht zu denken.
Ernährung liegt brach, Kaffee und evtl. Kippen sind in Unmengen dabei, Schlaf ist sehr kurz und teilweise auch noch von schlechter Qualität. Alles in allem also nichts für nen neuen Klimmzugrekord oder Fortplanzungsplanung :-)
Grundsätzlich führe ich in einer solchen Zeit ein Kurzprogramm durch, bestehend aus 5 Übungen:
1. Front Lever Pull
2. Iron Cross Pull
3. HSPU an Ringen
4. Planche Press
5. Pistols
Ein klassiches BWE-Programm. Ich führe dazu von jeder Übung zwei oder drei Sätze aus, jeder Satz bis eine WH vor Muskelversagen. Selbstverständlich merkt man, dass die Leistung stagniert oder sogar leicht zurück geht. Schlechtes Essen, wenig Schlaf, zuviel Kippen und Kaffee sind ja nicht gerade wachstumsfördernd.
Aber das ist in solchen Zeiten auch nicht wichtig. Wichtig aber ist, dass man zumindest etwas macht, auch wenn es noch so wenig ist.
Das oben beschriebene Programm dauert keine 15 Minuten, und mir kann keiner erzählen, dass man eben diese 15 Minuten 4 mal pro Woche nicht hat.
Es ist wichtig, dass der Körper durch körperlich Hochleistungen nicht noch weiter gestresst wird, das kann sich sehr schnell zum BurnOut entwickeln.
Also lieber ohne Leistungsdruck trainieren und agieren!
Sucht 5 Übungen aus, die den Körper relativ gut abdecken, verzichtet auf Schnick Schnack und zieht das Programm 3 oder 4 mal pro Woche durch.
Bsp. für leicht Fortgeschrittene:
1. Klimmzüge
2. Dips
3. Einbeinige Kniebeugen mit Fussauflage.
Das Programm reicht für einen 95% Statuserhalt vollkommen aus.
Wenn wieder mehr Zeit ist, dann sind die Muskeln noch an die Bewegungen gewöhnt und können so schneller wieder die alte und vielleicht sogar bessere Leistung erzielen. Dann ist auch wieder Platz für Leistungstraining.
Grüsse
vom müden Chinner
Nach einer sch...*piep* . Woche mit fast 80 Stunden bin ich körperlich doch recht ausgebrannt. An leistungsbezogenes und geplantes Training ist in so einer Zeit natürlich nicht zu denken.
Ernährung liegt brach, Kaffee und evtl. Kippen sind in Unmengen dabei, Schlaf ist sehr kurz und teilweise auch noch von schlechter Qualität. Alles in allem also nichts für nen neuen Klimmzugrekord oder Fortplanzungsplanung :-)
Grundsätzlich führe ich in einer solchen Zeit ein Kurzprogramm durch, bestehend aus 5 Übungen:
1. Front Lever Pull
2. Iron Cross Pull
3. HSPU an Ringen
4. Planche Press
5. Pistols
Ein klassiches BWE-Programm. Ich führe dazu von jeder Übung zwei oder drei Sätze aus, jeder Satz bis eine WH vor Muskelversagen. Selbstverständlich merkt man, dass die Leistung stagniert oder sogar leicht zurück geht. Schlechtes Essen, wenig Schlaf, zuviel Kippen und Kaffee sind ja nicht gerade wachstumsfördernd.
Aber das ist in solchen Zeiten auch nicht wichtig. Wichtig aber ist, dass man zumindest etwas macht, auch wenn es noch so wenig ist.
Das oben beschriebene Programm dauert keine 15 Minuten, und mir kann keiner erzählen, dass man eben diese 15 Minuten 4 mal pro Woche nicht hat.
Es ist wichtig, dass der Körper durch körperlich Hochleistungen nicht noch weiter gestresst wird, das kann sich sehr schnell zum BurnOut entwickeln.
Also lieber ohne Leistungsdruck trainieren und agieren!
Sucht 5 Übungen aus, die den Körper relativ gut abdecken, verzichtet auf Schnick Schnack und zieht das Programm 3 oder 4 mal pro Woche durch.
Bsp. für leicht Fortgeschrittene:
1. Klimmzüge
2. Dips
3. Einbeinige Kniebeugen mit Fussauflage.
Das Programm reicht für einen 95% Statuserhalt vollkommen aus.
Wenn wieder mehr Zeit ist, dann sind die Muskeln noch an die Bewegungen gewöhnt und können so schneller wieder die alte und vielleicht sogar bessere Leistung erzielen. Dann ist auch wieder Platz für Leistungstraining.
Grüsse
vom müden Chinner
Mittwoch, 12. März 2008
Neues aus Chinners Bootcamp...
Heiner, vielen Dank für den Titel ;-) Musste da wirklich schmunzeln!
Zu den News:
Leider waren die letzten zwei Einheiten alles andere als gut, konnte die Planche nicht im Ansatz halten. Mach aus diesem Grund für eine Woche Pause bei der Planche, damit sich die Muskeln richtig erholen können. Werd dann am Wochenende mit der Straddle Planche langsam wieder anfangen. Meine Schätzung der 8 Wochen Stabilisierungszeit war wohl richtig. War beim Muscle up ähnlich, obwohl der Schwierigkeitsgrad der beiden Übungen nicht vergleichbar ist.
Und hier einige Tipps, um das Training auszulockern:
1. Ring chins mal anders:
Bin da durch Zufall beim Rumturnen draufgekommen. Eigentlich eine recht feine Übung, die bissl Masse auf die Arme bringen kann und vor allem das Muskelgefühl erhöht. Das ist sehr wichtig, um bei den Planches und co weiterzukommen.
1.1 Ringe im Chins Griff fassen, im deadhang hängen.
1.2 Nach oben ziehen
1.3 Nicht runterlassen, sondern in der obersten Position bleiben.
1.4 Dann 4 Wiederholungen machen, aber dabei nur 5 oder 10cm nach unten lassen, sofort wieder hoch, wieder runter, wieder hoch usw. Diese Bewegungen recht flüssig machen, allerdings nicht nur wippen, sondern schon eine kurze Teilbewegung.
1.5 Die 6te Wiederholung ist wieder eine ganze WH, dann wieder 4 Teilwiederholungen anschließen.
1.6 Dies so weitermachen, bis man erschöpft ist. So können je nach Trainingsstand 30 oder mehr WH´s gemacht werden, ohne komplett tot zu sein.
1.7 Wichtig: Bei den Teilwiederholungen versuchen durch die Ellenbogen zu drücken, nicht nur mit dem Bizeps ziehen.
1.8 Dazu folgende Übung machen: Vor einen Tisch setzen, Kissen oder gefaltetes Handtuch an der Kante plazieren. Die Ellenbogen auf dem Handtuch positionieren (die Unterarme/ Hände zeigen zur Decke) und jetzt die Ellenbogen gegen oder "durch" den Tisch drücken. Merkt Ihr, welche Muskeln bewegt werden? Das sind die wichtigsten Muskeln für Klimmzüge. Dieses Gefühl mit an die Ringe nehmen und mit bissl Übung kommen 3 oder 4 Wiederholungen mehr raus.
2. Front lever pulls für alle:
Ich kann nur jedem raten, diese Übung an den Ringen auszuführen! Der Effekt auf die Arme und den Rücken sind schon echt hammer hart.
Folgenden Tipp:
2.1 An die Ringe hängen und zwar in der obersten Position. Die Ringe und der Körper sind ganz ruhig, es soll nichts wackeln. Die Beinde anziehen, soll heißen, die Oberschenkel sind parallel zum Fussboden, die Unterschenkel hängen nach unten. Es ist also sowas wie ein halber L-Pullup.
2.2 Nach 3 Sekunden in dieser Position, den Körper nach unten lassen, gleichzeitig die Hüfte nach oben. Das "nach unten lassen" ist eher ein Wegdrücken von den Ringen. Merkt Ihr, wie die Trizeps und der komplette Rücken hart werden?
2.3 In der Endposition hält man den den Oberkörper parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt, Oberschenkel zeigen zur Decke, Unterschenkel sind parallel zum Boden. Ist dann sowas wie eine advanced tucked front lever.
2.4 Anschließend wieder in die obere Pullup Position ziehen, gleichzeitig wird die Hüfte abgelassen.
2.5 Durch das Anziehen der Beine wird die Bewegung einfacher und auch leicht Fortgeschrittene können von dieser herausragenden Übung profitieren.
Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, sich in die fortgeschrittenen Übungen Planche, Front Lever/ Pulls und Iron Cross Pulls einzuarbeiten. Wer diese Übungen macht, wird einen sehr sehr sehr sehr positiven Effekt auf Dips, Klimmzüge, HSPUS und Muskelentwicklung feststellen.
Grüsse
vom
Chinner
Zu den News:
Leider waren die letzten zwei Einheiten alles andere als gut, konnte die Planche nicht im Ansatz halten. Mach aus diesem Grund für eine Woche Pause bei der Planche, damit sich die Muskeln richtig erholen können. Werd dann am Wochenende mit der Straddle Planche langsam wieder anfangen. Meine Schätzung der 8 Wochen Stabilisierungszeit war wohl richtig. War beim Muscle up ähnlich, obwohl der Schwierigkeitsgrad der beiden Übungen nicht vergleichbar ist.
Und hier einige Tipps, um das Training auszulockern:
1. Ring chins mal anders:
Bin da durch Zufall beim Rumturnen draufgekommen. Eigentlich eine recht feine Übung, die bissl Masse auf die Arme bringen kann und vor allem das Muskelgefühl erhöht. Das ist sehr wichtig, um bei den Planches und co weiterzukommen.
1.1 Ringe im Chins Griff fassen, im deadhang hängen.
1.2 Nach oben ziehen
1.3 Nicht runterlassen, sondern in der obersten Position bleiben.
1.4 Dann 4 Wiederholungen machen, aber dabei nur 5 oder 10cm nach unten lassen, sofort wieder hoch, wieder runter, wieder hoch usw. Diese Bewegungen recht flüssig machen, allerdings nicht nur wippen, sondern schon eine kurze Teilbewegung.
1.5 Die 6te Wiederholung ist wieder eine ganze WH, dann wieder 4 Teilwiederholungen anschließen.
1.6 Dies so weitermachen, bis man erschöpft ist. So können je nach Trainingsstand 30 oder mehr WH´s gemacht werden, ohne komplett tot zu sein.
1.7 Wichtig: Bei den Teilwiederholungen versuchen durch die Ellenbogen zu drücken, nicht nur mit dem Bizeps ziehen.
1.8 Dazu folgende Übung machen: Vor einen Tisch setzen, Kissen oder gefaltetes Handtuch an der Kante plazieren. Die Ellenbogen auf dem Handtuch positionieren (die Unterarme/ Hände zeigen zur Decke) und jetzt die Ellenbogen gegen oder "durch" den Tisch drücken. Merkt Ihr, welche Muskeln bewegt werden? Das sind die wichtigsten Muskeln für Klimmzüge. Dieses Gefühl mit an die Ringe nehmen und mit bissl Übung kommen 3 oder 4 Wiederholungen mehr raus.
2. Front lever pulls für alle:
Ich kann nur jedem raten, diese Übung an den Ringen auszuführen! Der Effekt auf die Arme und den Rücken sind schon echt hammer hart.
Folgenden Tipp:
2.1 An die Ringe hängen und zwar in der obersten Position. Die Ringe und der Körper sind ganz ruhig, es soll nichts wackeln. Die Beinde anziehen, soll heißen, die Oberschenkel sind parallel zum Fussboden, die Unterschenkel hängen nach unten. Es ist also sowas wie ein halber L-Pullup.
2.2 Nach 3 Sekunden in dieser Position, den Körper nach unten lassen, gleichzeitig die Hüfte nach oben. Das "nach unten lassen" ist eher ein Wegdrücken von den Ringen. Merkt Ihr, wie die Trizeps und der komplette Rücken hart werden?
2.3 In der Endposition hält man den den Oberkörper parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt, Oberschenkel zeigen zur Decke, Unterschenkel sind parallel zum Boden. Ist dann sowas wie eine advanced tucked front lever.
2.4 Anschließend wieder in die obere Pullup Position ziehen, gleichzeitig wird die Hüfte abgelassen.
2.5 Durch das Anziehen der Beine wird die Bewegung einfacher und auch leicht Fortgeschrittene können von dieser herausragenden Übung profitieren.
Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, sich in die fortgeschrittenen Übungen Planche, Front Lever/ Pulls und Iron Cross Pulls einzuarbeiten. Wer diese Übungen macht, wird einen sehr sehr sehr sehr positiven Effekt auf Dips, Klimmzüge, HSPUS und Muskelentwicklung feststellen.
Grüsse
vom
Chinner
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