Hallo zusammen,
heute mal ein kurzer Post zu zwei Fragen, die immer wieder gestellt werden:
1. Es scheint mir ein recht großes Interesse an den Progressionen zu den einzelnen Hardcore-Übungen zu bestehen. Aus diesem Grund werde ich mal meine Sicht der Dinge zusammenfassen und hier einstellen. Hab meine Freundin auch endlich mal soweit, dass sie sich mit der Kamera plaziert, also gibts auch paar Bilder-Serien. Hurra....!
2. Gewichte und Ringe/ BWE: Diese Frage kommt sehr sehr oft und ist recht schnell beantwortet. Meiner Meinung nach reicht es komplett aus, wenn man mit ner Gewichtsweste trainiert, die 10 oder 15kg wiegt. Durch den Hebel, der bei manchen Ringübungen entsteht, werden manche Übungen selbst mit 5 kg Gewichtsbelastung so schwer und fast nicht auszuführen.
Auch bei Klimmzügen reicht es aus, wenn man 15kg ranhängt. Will man´s schwerer, dann macht man eben eher Varianten von einarmigen Klimmzügen. Das hilft auch ungemein, wenn man die Max-Kraft steigern will.
Als Beispiel: HSPU mit 15kg Weste ist schon sehr schwer. Noch schwerer werden die dann mit Liegestützgriffen. Wer full rangers mit der 15kg Weste machen kann, WOOOOOOWWWWW.
Sollte das immer noch zu einfach sein, dann eben Bottom-Ups. Das noch zu einfach? Also Bottom Ups mit 3 Sekunde Pause unten. usw usw usw.
Iron Cross Pulls, Flys, Wallpushups, Muscle ups etc. Dies alles mit der 15er Weste ausgeführt bringt mal massivste Muskeln. Aber bis dahin ist es noch ein verdammt langer Weg.
3. Wiederholungsspiele:
Eine volle Wiederholung ist ja ne feine Sache, aber da ist manchmal eben auch die Sache mit dem Schwungmoment. Somit folgender Tipp von mir:
Beispiel: Man macht HSPUs an der Wand. Man läßt sich also runter, berüht mit dem Kopf kurz den Boden, drückt nach oben, aber eben nur 15cm. Diese Position 3 Sekunden halten, dann wieder runterlassen, dannn ganz nach oben drücken. Man macht also 1,5 WH´s, zählt diese aber am Ende nur als eine WH. Diese Methode hilft richtig gut, um die Schwachpunkte einer Bewegung maximal zu stärken und vor allem hilft es den Schwung aus einer Bewegung rauszunehmen.
Grüsse
vom
Chinner
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Sonntag, 13. Juli 2008
Donnerstag, 10. Juli 2008
Psychologie und Training, Teil II...
Hallo zusammen,
heute habe ich mal einen recht einfachen, aber sehr feinen Tipp auf Lager, der helfen kann, die verdammten runden Zahlen zu überwinden:
Mit den verdammten runden Zahlen meine ich: 10, 20, 30... usw. Wiederholungen bei einer bestimmten Übung. Vor allem bei Klimmzügen kennt dieses Problem wohl jeder.
1. Grundsätzlich: Es ist meiner Erfahrung nach nicht möglich in jeder Trainingseinheit eine Steigerung zu erreichen. Das kann durchaus bei zwei, drei TE´s am Stück möglich sein, aber nicht über Wochen und Monate.
2. Ausführung und Form: Ich hab das schon paar mal geschrieben, aber das ist der absolut wichtigste Punkt für ein jahrelanges, verletzungsfreies Training an Ringen und mit BWE. Es ist ein kompletter Irrglaube, dass man sich mit BWE-Übungen NICHT verletzen kann. Das stimmt einfach nicht. Vor allem dann nicht, wenn die Lever oder Hebelübungen an die Reihe kommen.
3. Somit schlage ich vor, dass das maximal ein schweres Powertraining pro Woche gemacht wird. Soll aber nicht heissen, dass wir die anderen Tage die Füsse in den Himmel strecken, gell.
4. Kommen wir jetzt zum Tipp:
Ich habe schon seit Monaten keine Max-Kraft Tests mehr gemacht, sondern eher nach Lust und Laune trainiert. Das Training war schon recht hart, aber nie bis zum burn-out.
Aber: Durch das ganze Lever, Power-Pull und straight-arm Training konnte ich letzte Woche recht einfach einen schönen Satz von 20 WH Klimmzügen durchziehen. War nicht gewollt.
Was ich getan habe: Nicht gezählt. Naja, stimmt nicht ganz, ich habe schon gezählt, aber eben mit einem Trick:
1,2,3,4,5,6,7,8.... Soweit alles ok, 8 Klimmzüge. Dann einfach laut weitergezählt: 1,2, 1,2.... Schon sind wir bei 12 WH Klimmzügen. Dann wieder von vorne angefangen, wieder bei 1,2, 3,4,5,6... usw.
Ich habe also den Hauptsatz in Minisätze unterteilt. Durch dieses Unterteilen wird das Hirn durch das unterschiedliche Zählen beschäftigt und so überlistet....wow....hammer, oder?
Wichtig, das Aufteilen in Minisätze heisst nicht, man lässt die Ringe los und macht ne Pause, es geht nur um die Zählweise. Natürlich kann man sich hängen lassen und kurz pausieren, aber die Beine bleiben weg vom Boden und die Hände an den Ringen! Von mir aus macht Ihr Affenlaute dabei, aber bleibt hängen.
Vor allem die mini-mini-Sätze 1,2 oder 1,2,3 haben einen enormen Effekt, weil man das Volumen überschauen kann: ".... komm, Alter, das packst jetzt auch noch..."
Bei Liegestützen würde das dann ähnlich aussehen: bei 17 oder 18 WH´s hört man auf normal weiterzuzählen, sondern fängt wieder bei "1 " an, zählt bis 5 oder 6, fängt wieder bei "1" an usw. Dadurch "überzählt" man die runden Nummern, Hirn merkt´s nicht, Körper macht einfach weiter. Und ruck-zuck habt´s neue Max-Nummern.
Grüsse
vom
Chinner
heute habe ich mal einen recht einfachen, aber sehr feinen Tipp auf Lager, der helfen kann, die verdammten runden Zahlen zu überwinden:
Mit den verdammten runden Zahlen meine ich: 10, 20, 30... usw. Wiederholungen bei einer bestimmten Übung. Vor allem bei Klimmzügen kennt dieses Problem wohl jeder.
1. Grundsätzlich: Es ist meiner Erfahrung nach nicht möglich in jeder Trainingseinheit eine Steigerung zu erreichen. Das kann durchaus bei zwei, drei TE´s am Stück möglich sein, aber nicht über Wochen und Monate.
2. Ausführung und Form: Ich hab das schon paar mal geschrieben, aber das ist der absolut wichtigste Punkt für ein jahrelanges, verletzungsfreies Training an Ringen und mit BWE. Es ist ein kompletter Irrglaube, dass man sich mit BWE-Übungen NICHT verletzen kann. Das stimmt einfach nicht. Vor allem dann nicht, wenn die Lever oder Hebelübungen an die Reihe kommen.
3. Somit schlage ich vor, dass das maximal ein schweres Powertraining pro Woche gemacht wird. Soll aber nicht heissen, dass wir die anderen Tage die Füsse in den Himmel strecken, gell.
4. Kommen wir jetzt zum Tipp:
Ich habe schon seit Monaten keine Max-Kraft Tests mehr gemacht, sondern eher nach Lust und Laune trainiert. Das Training war schon recht hart, aber nie bis zum burn-out.
Aber: Durch das ganze Lever, Power-Pull und straight-arm Training konnte ich letzte Woche recht einfach einen schönen Satz von 20 WH Klimmzügen durchziehen. War nicht gewollt.
Was ich getan habe: Nicht gezählt. Naja, stimmt nicht ganz, ich habe schon gezählt, aber eben mit einem Trick:
1,2,3,4,5,6,7,8.... Soweit alles ok, 8 Klimmzüge. Dann einfach laut weitergezählt: 1,2, 1,2.... Schon sind wir bei 12 WH Klimmzügen. Dann wieder von vorne angefangen, wieder bei 1,2, 3,4,5,6... usw.
Ich habe also den Hauptsatz in Minisätze unterteilt. Durch dieses Unterteilen wird das Hirn durch das unterschiedliche Zählen beschäftigt und so überlistet....wow....hammer, oder?
Wichtig, das Aufteilen in Minisätze heisst nicht, man lässt die Ringe los und macht ne Pause, es geht nur um die Zählweise. Natürlich kann man sich hängen lassen und kurz pausieren, aber die Beine bleiben weg vom Boden und die Hände an den Ringen! Von mir aus macht Ihr Affenlaute dabei, aber bleibt hängen.
Vor allem die mini-mini-Sätze 1,2 oder 1,2,3 haben einen enormen Effekt, weil man das Volumen überschauen kann: ".... komm, Alter, das packst jetzt auch noch..."
Bei Liegestützen würde das dann ähnlich aussehen: bei 17 oder 18 WH´s hört man auf normal weiterzuzählen, sondern fängt wieder bei "1 " an, zählt bis 5 oder 6, fängt wieder bei "1" an usw. Dadurch "überzählt" man die runden Nummern, Hirn merkt´s nicht, Körper macht einfach weiter. Und ruck-zuck habt´s neue Max-Nummern.
Grüsse
vom
Chinner
Sonntag, 2. März 2008
Kipping und Rumhampeln: Trainingsplanung, Teil IV
Im vierten Teil der Trainingsplanung mach ich einen kleinen Exkurs, der sehr wichtig ist:
Es gibt ja einige bekannte Trainingsansätze, die die Trainingsleistung anhand der Zeit messen. Diese Systeme sind ne feine und auch wirkungsvolle Sache, allerdings nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt: Sobald die Erschöpfung eintritt, man aber doch noch mehr WH´s rauspressen will, schlampt man mit der Ausführung der Übung. Das ist Mist, riesengroßer Mist.
Weiter kennen viele Crossfit und den Kipping Pullup. Crossfit an sich ist eine sehr gute Methode, der Kipping Pullup oder Kipping Dip ist Mist.
ACHTUNG: Bevor hier wieder die Hassmails losgeschickt werden: Ich vertrete hier ausschließlich meine Meinung, gell. Also erstmal locker bleiben und weiterlesen.
Wenn das Kipping oder ähnliche Methoden so gut wären, warum funktioniert das alles nicht mehr, wenn man Gewicht bei der Übung verwendet?
Klassisches Beispiel: Muscle up: Viele können ihn, aber sobald mal Gewicht verwendet wird (ob das jetzt Sinn macht, bei MU´s Gewicht zu nehmen, sei mal dahin gestellt) können nur noch wenige einen Muscle up.
Das gleiche gilt für Dips, Klimmzüge usw.
Warum? Durch übermäßigen Schwung wird die Arbeit für die Muskeln erleichtert und die Schwachpunkte nicht gestärkt, sondern eher geschwächt, weil sie eben nie belastet werden. Man schwingt sich eben durch den Schwachpunkt.
Selbst bei "Anfängerübungen" wie HSPUS wird man mit Schwung nie zum Ziel kommen. Spätestens wenn man Liegestützgriffe nimmt, kommt die Schwachstelle (= Hände sind in Höhe Augen/ Nase) voll zum tragen und man kann nur noch versuchen NICHT auf dem Boden auszuschlagen.
Als weiteres Beispiel sei der Klimmzug genannt: Macht einen Satz und haltet die Stange oder Ringe mal nur 2 Sekunden an der obersten Position. Dann wieder ablassen. Der Einbruch in den Gesamtwiederholungen wird dramatisch sein. Der Effekt auf die Muskeln wird aber genauso dramatisch sein.
Natürlich kenne ich auch die Ansätze für Schnellkraft, Russensätze, etc.
Da wir aber keine Gewichtheber sind, ist das für das Training von BWE´s und an Ringen eher zweitrangig.
Somit leitet sich aus meinem heutigen, geistigen Erguss folgende Punkte ab:
1. Jede Übung wird unter maximaler Spannung durchgeführt
2. Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck
3. Im Zweifel die Bewegung verlangsamen
4. Als Bewegungsmuster schlage ich vor: 1-3-1-3, soll heissen: Hochziehen/ hochdrücken in 3 Sekunden, 1 Sekunde halten, runter in 3 Sekunden, unten eine Sekunde halten
5. Die Bewegung sollte an jedem Punkt beherscht/ gestoppt werden können.
6. Die Bewegung wird ganz bewusst durchgeführt, nicht nur um WH´s rauszuhauen.
Trainiert man auf diese Weise, kann man sehr leicht die jeweiligen Schwachpunkte der einzelnen Übung erkennen und sich dann gezielt auf eben diese Schwachpunkte konzentrieren.
Was passiert wohl, wenn man einen bestimmten Schwachpunkt mit gesonderten Übungen so stärkt, dass der Bereich dann doppelt oder dreimal so stark ist wie vorher?
Es gibt ja einige bekannte Trainingsansätze, die die Trainingsleistung anhand der Zeit messen. Diese Systeme sind ne feine und auch wirkungsvolle Sache, allerdings nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt: Sobald die Erschöpfung eintritt, man aber doch noch mehr WH´s rauspressen will, schlampt man mit der Ausführung der Übung. Das ist Mist, riesengroßer Mist.
Weiter kennen viele Crossfit und den Kipping Pullup. Crossfit an sich ist eine sehr gute Methode, der Kipping Pullup oder Kipping Dip ist Mist.
ACHTUNG: Bevor hier wieder die Hassmails losgeschickt werden: Ich vertrete hier ausschließlich meine Meinung, gell. Also erstmal locker bleiben und weiterlesen.
Wenn das Kipping oder ähnliche Methoden so gut wären, warum funktioniert das alles nicht mehr, wenn man Gewicht bei der Übung verwendet?
Klassisches Beispiel: Muscle up: Viele können ihn, aber sobald mal Gewicht verwendet wird (ob das jetzt Sinn macht, bei MU´s Gewicht zu nehmen, sei mal dahin gestellt) können nur noch wenige einen Muscle up.
Das gleiche gilt für Dips, Klimmzüge usw.
Warum? Durch übermäßigen Schwung wird die Arbeit für die Muskeln erleichtert und die Schwachpunkte nicht gestärkt, sondern eher geschwächt, weil sie eben nie belastet werden. Man schwingt sich eben durch den Schwachpunkt.
Selbst bei "Anfängerübungen" wie HSPUS wird man mit Schwung nie zum Ziel kommen. Spätestens wenn man Liegestützgriffe nimmt, kommt die Schwachstelle (= Hände sind in Höhe Augen/ Nase) voll zum tragen und man kann nur noch versuchen NICHT auf dem Boden auszuschlagen.
Als weiteres Beispiel sei der Klimmzug genannt: Macht einen Satz und haltet die Stange oder Ringe mal nur 2 Sekunden an der obersten Position. Dann wieder ablassen. Der Einbruch in den Gesamtwiederholungen wird dramatisch sein. Der Effekt auf die Muskeln wird aber genauso dramatisch sein.
Natürlich kenne ich auch die Ansätze für Schnellkraft, Russensätze, etc.
Da wir aber keine Gewichtheber sind, ist das für das Training von BWE´s und an Ringen eher zweitrangig.
Somit leitet sich aus meinem heutigen, geistigen Erguss folgende Punkte ab:
1. Jede Übung wird unter maximaler Spannung durchgeführt
2. Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck
3. Im Zweifel die Bewegung verlangsamen
4. Als Bewegungsmuster schlage ich vor: 1-3-1-3, soll heissen: Hochziehen/ hochdrücken in 3 Sekunden, 1 Sekunde halten, runter in 3 Sekunden, unten eine Sekunde halten
5. Die Bewegung sollte an jedem Punkt beherscht/ gestoppt werden können.
6. Die Bewegung wird ganz bewusst durchgeführt, nicht nur um WH´s rauszuhauen.
Trainiert man auf diese Weise, kann man sehr leicht die jeweiligen Schwachpunkte der einzelnen Übung erkennen und sich dann gezielt auf eben diese Schwachpunkte konzentrieren.
Was passiert wohl, wenn man einen bestimmten Schwachpunkt mit gesonderten Übungen so stärkt, dass der Bereich dann doppelt oder dreimal so stark ist wie vorher?
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