Echte Deadhang Bottom Up Pulls...

Guten Abend an alle Leser,

heute eine Übung aus der Schatzkiste vom Chinnerlein, ohne große Umschweife und Einleitungen erläutert:

1. Vorübung: Auf den Boden setzen, Beine und Zehen austrecken. Oberkörper gerade nach oben und anschließend die Arme nach oben ausstrecken, so richtig strecken. Und? Ziehts an der Seite, im Lat?

2. Übungsausführung: Die Ringe auf eine Höhe einstellen, in der man, wenn man in der oben beschriebenen Stellung sitzt, die Ringe greifen kann. Wichtig hierbei: Wenn man die Ringe fest in der Hand hat und sich anschliessend hinsetzt, dann muss es schon richtig in den Seiten ziehen.

2.1 Somit hat man die Ringe in der Hand, sitzt am Boden, die Beine und die Zehen (!!!) gestreckt. Wichtig, ganz wichtig ist, dass die Zehen gestreckt sind. Stellt Euch vor, Ihr seit Turner beim Wettkampf!

2.2 Jetzt ohne Schwung, ohne Beineinsatz hochziehen, dabei unbedingt beachten, dass die Beine gleichzeitig mit dem Arsch den Boden verlassen. Am besten wäre es, wenn man vor dem Zug die Fersen leicht vom Boden hebt, also so eine Art "Mini-L-Sit".

2.3 Jetzt also ziehen, langsam und geschmeidig, und die obere Position min. 3 Sekunden halten. Wichtig: Die Beine sind immer gestreckt, also in L-Sit-Position.

2.4 Langsam wieder ablassen und sanft auf den Boden setzen. Wenn man während der Übung schwingt, dann verlässt der Arsch und erst danach die Fersen den Boden. FALSCH!

2.5 3 Sekunden sitzen bleiben, wieder konzentriert ziehen, wieder darauf aufpassen, dass der Arsch und die Fersen den Boden gleichzeitig verlassen. Dieser Punkt ist ganz wichtig.

2.6 Oben wieder drei Sekunden halten.


Diese Übung ist, wenn richtig ausgeführt, schwer. Aber gleichzeitig auch sehr wirksam, weil eben jeglicher Schwung vermieden wird.


Grüsse

vom

Chinner

Wir machen´s von unten...

Über dieses Thema hab ich ja schon paarmal was geschrieben, aber ich will es nochmal tun, damit´s auch durchgeführt wird: Das bottom-up Training.

Für viele ist der Klimmzug wohl am Anfang mit eine der schwersten Übungen. Da wird gestrampelt und gezappelt, aber es geht trotzdem nichts voran.

Der Grund, warum der Klimmzug so schwer ist?

1. Man muss sein Körpergewicht ehrlich bewegen, sonst wird das nichts mit sauberer Ausführung.
2. Der klassiche Start ist im Deadhang, also von unten.

Und genau Pkt. 2 ist das Problem. Es gibt bei dieser Übung keine Vorspannung in den Muskeln, die die Bewegung bei der Umkehrung der Bewegungsrichtung erleichtert.

Nahezu jede Übung, ausser den Klimmzügen, fängt mit der negativen Phase an, also dem Ablassen. Dadurch entsteht eine Vorspannung in den Muskeln, die die positive Phase natürlich entsprechend erleichtert.

Da wir aber nicht auf der Suche nach Erleichterungen sind: Jede Übung sollte ab jetzt mit der positiven Phase begonnen werden. Alleine diese kleine Änderung hat enorme Verbesserungen der Kraft zur Folge.

Also: HSPUs werden vom Kopfstand begonnen, Liegestütze auf dem Boden liegend, Klimmzüge normel, Dips vom untersten Punkt, Pistols ebenfalls.

Persönliches Beispiel:

Mittlerweile kann ich die Iron Cross Pulls an Ringen in der fortgeschrittenen Version ausführen. Dazu kurz die Steigerung bei Cross Pulls:

1. Iron Cross pull ist eine Hilfsübung für das echte Iron Cross. Dazu sind die Beinde gestreckt wir bei einem L-sit, die Fersen sind aber abgstützt.

2. Progression:
2.1 Die Fersen liegen auf dem Boden auf, die Hüfte sind beim Support halten über den Fersen
2.2 Die Fersen liegen auf einem niedrigem Stuhl o.ä, beim Support halten sind die Hüften auf Fersenhöhe.
2.3 Die Fersen liegen auf einem hohen Stuhl o.ä., die Hüfte ist sowohl beim Support als auch beim Cross halten unter den Fersen.

Diese Version ist mit die schwerste Version, da die Beine am wenigsten mithelfen können.

Ich kann mittlerweile Version 2.3 für 4 saubere Wiederholungen ausführen, soll heißen, die Arme sind am untersten Punkt gestreckt, das Haltem am unteren Punkt dauert min. 1 Sekunde.
Aber, und jetzt kommt ein großes "ABER": Obwohl ich mittlerweile recht gut bei den Pulls bin, kann ich Keine, null, nix, zero Wiederholungen in der Version 2.3 ausführen, wenn ich bottom-up beginnen will.

Deswegen kann ich jedem nur empfehlen, vor allem bei den Grundübungen wie HSPU usw. vom unteresten Punkt anzufangen.

Grüße

vom

Chinner