Seilzug für die Planche Pushups

Guten Abend die Herren,

nach dem erfolgreichen Tests des Elite Strength Trainers ist meine Lust auf Training höher denn je.

Mir wurde vor einigen Tagen die Frage im Kommentarbereich gestellt, wie es denn mit der Planche aussieht.

Antwort: Beschissen.

Grund ist, dass ich seit der Verletzung im April 2008 richtig Angst hatte, die Arme bei der Planche bzw. den Planche Pushups zu strecken. Es könnte ja wieder so eine Verletzung auftreten. Allerdings habe ich in dieser Zeit eine Fülle von straigt arm Übungen durchgeführt, sei es den Support, Flys, Maltese Versuchen, Cross Pulls usw. Durch dieses Training wurde der Arm wirklich gestärkt, sodass ich mich gestern wieder an die Planche gemacht habe. Zu meiner Überraschung habe ich keine Kraft eingebüsst, was mich natürlich sehr freut.

Somit nehme ich die Planche bzw. die Planche Pushups wieder ins Trainingsprogramm mit auf. Dazu verwende ich ein Seilzugsystem, dass ich mir schnell zusammengebastelt habe und super funktioniert. Kostenpunkt für den Nachbau: ca. 10 Euro. Nutzen: Unbezahlbar.

Hier einige Bilder:

Das Rollensystem besteht aus einer einfachen Umlenkrolle, die 100kg aushält. Bekommt man in jedem Baumarkt für ca. 5 Euro. Wichtig ist, das das entsprechende Seil auf die Umlenkrolle abgestimmt wird, sonst funktioniert es nicht richtig rund. Also den Seildurchmesser nicht zu dick kaufen, am besten ein 5mm Kunststoffseil. Davon 6m, das sollte reichen, um alle Schlaufen etc. zu basteln.
















Bild 2 zeigt das ganze System etwas größer. Die Umlenkrolle wird mit einer Schlaufe an einer Stange oder sonst wo befestigt. Ganz wichtig: Gute Knoten verwenden, damit nichts aufgeht, wenn Belastung auf das System wirkt. Bild 3 zeigt den unteren Teil. Mit einem Karabiner und einer Schlaufe werden die Hantelscheiben befestigt. Als Beinauflage verwende ich den Ironmindgürtel, weil der wirklich breit und bequem ist.

Funktion: Nach dem befestigen der Hantelscheiben zieht man jetzt den Gürtel nach unten und legt die Beine/ Spann ein. Durch das Gewicht werden die Beine natürlich hochgezogen, man befindet sich also in der Liegestützposition mit erhöhten Beinen: die Planche.

Jetzt macht man Liegestützen oder Halteübungen. Durch das Gewicht muss man sich enorm darauf konzentrieren, dass man nicht zuviel Belastung von den Armen nimmt, da ja in diesem Fall die Beine den Boden berühren. Sollten die Beine während der Übung aber durch das Seilsystem nach oben gehen, verwendet man zuviel Hantelscheiben. Glückwunsch! Du hast Dich gesteigert, da mehr Gewicht durch die Arme getragen werden.
Somit verwendet man beim nächsten mal statt 15kg nur 12,5kg.

Dieses Seilsystem ist also ein super Messgerät, da jede Gewichtsverlagerung von den Armen Richtung Beine gezeigt wird. Weiter muss man sich langsam und konzentriert bewegen. Und wir wissen: Langsam ist meist besser.

Einkaufsliste:

1 Karabiner mit max. Breite von 30mm, sonst passt er nicht durch die Scheiben.
6m Nylon- oder Kunststoffseil, abhängig von der Deckenhöhe. Durchmesser 5mm.
1 Umlenkrolle mit 100kg Tragkraft, die zum Seildurchmesser passt.
1 Halteschlaufe für die Beine: Sehr gut Funktioniert ein Gewichthebergürtel oder Kampfsportgürtel. Mit bissl Kreativität braucht man nichts kaufen, es muss aber stabil sein.


Progression:

Meine persönliche Progression sieht so aus: Jedes mal, wenn ich 3 Sätze mit 6WH schaffe, wird das Gewicht um 1 kg reduziert. Starte mit 15kg zur Gewöhnung. Rein rechnerisch ist das Ziel in ca. 15 Monaten erreichbar. Ich bin gespannt.



Viele Grüsse

vom


Chinner

Planche Update, Teil IV - Hilfsübung

So sieht die Übung für den unteren Rücken aus. Hilft der Planche ungemein....siehe dazu "Ein Hoch auf den Superman"

Planche Update, Teil III...

So, wenn alles gut geht, dann wird das das letzte Update zu den Planche Pushups sein, bevor ich sie richtig kann ;-)

Folgender Status:

Hab mich die letzten Tage sehr mit der Technik der Planche Pushups beschäftigt und habe folgende Änderung vorgenommen:

Wenn ich am Boden liege, dann sind meine Hände immer sehr nah an den Hüftknochen, die Arme sind also min. 90° gebeugt. Wenn man dann den Pushup macht, dann bleibt der Unterarm eigentlich relativ genau bei 45°, egal bei welcher Position man sich während der Planche befindet. Und genau das war mein Fehler: Der Unterarm hat sich beim Raufdrücken immer auf einen 90° Winkel zum Boden gestellt, also ähnlich einer normalen Liegestütz.

So läuft es gerade:

1. Was ich nicht kann, ist die Planche oben halten und dann Pushups machen. Das macht der Arm nicht mit.
2. Was aber geht: Ich fange bottom up an, was meiner Meinung nach eh besser ist ;-)
Dann hole ich ganz leicht Schwung mit den Beinen und Drück mich nach oben. Am obersten Punkt kippen dann die Beine wieder nach unten und berühren den Boden, sieht als aus wie beim Pseudo Planche Pushup. Beim Runtergehen kippe ich nach vorne, das Gesicht berührt fast den Boden, die Beine sind aber wieder in der Luft. Also kipp ich wie eine Waage hin und her.
3. Was ich noch tun muss: Nicht nach oben, sondern mehr nach vorne drücken, die Hände also noch näher Richtung Hüfte
4. Balance gewinnen.
5. Kraft ist zu 95% da, jetzt kommt das Fine-tuning.
6. Hab das schon mal verlinkt, aber so ähnlich mache ich es auch: Planche Pushup
7. Der Unterschied vom Video zu mir ist, dass ich eben noch wie eine Wippe hin und her schaukel und noch nicht ganz so locker die WH´s mache. Aber ist schon recht ähnlich. Tippe mal noch 4 Wochen Power GTG oder so, dann ham mers ;-)


Was läuft sonst noch:

1. Back Lever an Ringen ist solide
2. Front Lever an Ringen ist sehr, sehr solide mit einem Bein gestreckt und eins noch angezogen. Das ganze Lever-Zeugs scheint voll auf die Rückenmuskeln zu gehen, die werden recht dicht und definiert. Sagt zumindest meine Freundin und sie hat für sowas eigentlich kein Auge.
3. Straddle Front lever kann ich fast eine Minute halten
4. Nacken mach ich immer noch jeden Tag, jede Seite mit 20,15, 10 und 5 Wiederholungen. Genick geht es dadurch wieder viel besser.

Somit sind meine Ziele für die nächsten 6 Wochen: Front Lever halten und Planche Pushups.
Dann wage ich mich wieder an den one arm chin.


Grüsse

vom

Fast-Planche-Pushup-Chinner

Ein Hoch auf den Superman...

Ist mal wieder Zeit für die Neuigkeiten aus dem Hause Chinner:

1. Dem Arm geht es langsam wieder besser. Es dauert wesentlich länger als ich gedacht habe, aber zumindest kann ich normale Pseudo Planche Pushups wieder relativ problemlos machen. Was überhaupt noch nicht geht sind Sachen wie Cross pulls und Crucifix, aber das wird schon wieder.

2. Wie geschrieben mache ich seit der Zerrung viele und noch mehr Übungen für den unteren Rücken, weil ich meine Haxen bei den Planches nicht vom Boden weg bekomm. Dazu mache ich eine Mischung aus reversen Hypers und Supermans:

2.1 Ich lege dazu eine zusammengefaltete Decke auf meine kleine Hebeplattform, die genau 7,5cm hoch ist. Die Decke soll die ganze Übung etwas bequemer machen. Mit der Decke ist die Gesamthöhe ca. 15cm. Zur Ausführung lege ich mich dann auf die Decke und zwar so, dass der Bauchnabel genau auf der Mitte der Decke ist. Jetzt kann man bequem einen Superman machen. Aber, und jetzt kommts: Wenn man die Beine jetzt hebt, versucht man durch Austrecken der Arme natürlich ein Gegengewicht zu schaffen, um die Balance zu halten. Und genau das ist falsch! Ich positioniere die Hände so, als ob ich einen Planche Pushup machen will. Bevor man also die Beine hebt, sieht es von der Seite so aus, als ob man sich gleich hochdrückt. Der einzige Unterschied ist eben, dass man nicht am Boden liegt, sondern der Bauch auf der Plattform/ Decke.

Wenn alles in Position ist, dann hebt man die Beine an. Sofort wird man den Druck auf die Arme merken, die unglaublich stabilisieren müssen. Spitzenganzkörperübung!

Hat man die Beine vom Boden, dann Arsch zusammenzwicken, so arg wie es geht! Und hebt die Beine so hoch wie es geht! Wichtig hierbei: Zehen strecken, Beine strecken, stellt Euch vor, Ihr seid bei einem Turnwettkampf! Wir erinnern uns: Form, Form und nochmal Form! Keine lausiges Hin- und Herwerfen!!!!!!
Das ganze dann 10 Sekunden halten, kurze Pause, wieder halten, Pause usw. für insgesamt 10 Wiederholungen.

Mittlerweile kann ich sagenhafte 2,5kg an die Fussgelenke binden. Klingt nicht nach viel, aber durch den Hebel haut das richtig böse rein.

Probiert das mal aus, wirkt Wunder für Kraft im unteren Rücken, vor allem, wenn Ihr es in der Super-Planche-Man Ausführung ausführt.



Grüsse

vom

Chinni

Planche Update, Teil II...

Heute ein ganz kurzes Update zum Planche-Training:

1. Wider Erwarten läuft es sehr gut, war recht vorsichtig mit einem GTG-mässigem Training bei dieser Übung.

2. Ich habe die WH´s auf 10 Gesamtwiederholungen runtergeschraubt, 20 und mehr sind definitiv zu viel des Guten.

3. Habe mein Pulley-System wieder reaktiviert und das war wohl die beste Entscheidung seit langem: 5WH saubere Planche Pushups auf Liegestützgriffen kann ich mit einer Unterstützung von 7,5kg durchführen. Mit scheint, dass es nicht an der Oberkörperkraft mangelt, sondern schlichtweg an der Balance und der Fähigkeit die Beine hochzubringen.

Hier ein Video, das in den ersten Sekunden zum Reinschlagen ist, aber dann klappt das Kinn ganz schnell runter. Zum Kotzen, so eine Leichtigkeit...

4. Aus Erfahrung ist eine Reduzierung des Unterstützungsgewichts von ca. 1kg pro Woche realistisch, somit sollte ich in knapp 8 Wochen zu full Planche Pushups fähig sein.

5. Ich werde dieses Wochenende näher auf die Pseudo planche Pushups eingehen, also stay tuned


Grüsse

vom

Chinner

Versagen, Teil II

Heute wieder mal die Planche versucht, aber wieder mal versagt.

Da ich vermute, dass das Bewegungsmuster bei weitem noch nicht eingeschliffen ist, werde ich ab morgen das Volumen auf 4 Tage pro Woche erhöhen. An jedem Tag sollen mindestens 20 bis 25 qualitativ hochwertige Wiederholungen der Pseudo Planche Pushups ausgeführt werden, mit je 2 Sekunden Pause unten und oben. Ziel soll sein, am 90% Maximum zu sein/ bleiben.

Durch diese Form des Trainings hatte ich in der Vergangenheit schon sehr gute Erfolge. Ich werde berichten.


Grüsse

vom

Planche-Chinner

Vorschlag für das Planche Training...

Nachdem ich ja jetzt mal eine Planche gehalten habe, darf ich auch was dazu schreiben und Tipps geben :-)

Ich habe ein sehr einfaches Programm verwendet, bestehend aus:

1. Pseudo Planche Pushups mit gestreckten Zehen und Socken für 2 Sätze mit max Wiederholungen

2. Planche Halten mit erhöhten Füssen: 3 Sätze a max Zeit.


Dazu habe ich folgende Anmerkungen:

1. Die Pseudo Planche Pushups führe ich auf Liegestützgriffen aus. Ist man in der Liegesützposition, dann sind die Zehen gestreckt! Macht man dann einen Pushup und lehnt sich am oberen Punkt so weit wie möglich nach vorne, werden die Zehen am Boden schleifen. Deshalb die Socken. Schleift der Spann/ Zehen auf dem Boden: Super! Es liegt nur noch wenig Gewicht auf den Zehen! So muss es sein!

Am obersten Punkt wird wie bei allen Übungen der Körper maximal angespannt und in der Anspannung maximal nach vorne gelehnt. Dabei ist zu beachten, dass der Hintern nicht zum Boden sinkt, sondern etwas höher als Schulterhöhe gehalten wird! Ganz ganz wichtig.

Die nach vorne gelehnte Haltung min.2 Sekunden ganz sauber halten, dann wieder nach unten lassen.

Diese Übung führe ich im Wechsel mit und ohne Gewichtsweste aus.

2. Das Halten der Planche führe ich auch auf Griffen aus. Dabei ist der Fußspann auf dem Bett gelagert, und ich lehne mich maximal in die Planche Position rein. Während des Haltens sind alle Muskeln angespannt! Achtung: Der Hintern ist wieder leicht höher als Schulterhöhe! Nix mit Durchhängen!

Die Planche Position so lange halten wie es geht, dann wieder langsam zurückkommen. Das ganze 3 mal, das reicht aus.


Dieses simple Programm 3 mal pro Woche ausführen.


Grüsse

vom

Planche-Chinner

Erstes Ziel erreicht....Hurra...

Nach etwa 3 Monaten, in denen ich ausschließlich mit Ringen und Parallettes trainiert habe, konnte ich gestern vor einer Zeugin die Planche für eine sagenhafte Sekunde bei einem Körpergwicht von 98kg halten! Hurra.
Da war kein Kippeln oder wackeln dabei, einfach gehalten. Wobei gestern geben so ein Tag war, an dem alles geklappt hat.

Wollte das ganze heute nochmal wiederholen, hat leider nicht geklappt. Somit werde ich die nächsten 8 Wochen dazu verwenden, die Planche richtig zu stabilisieren und einzuschleifen.

Vielleicht klappt ja bis dahin auch ein real Planche Pushup. Wir werden sehen....