Kurzprogramme für stressige Zeiten...

Heute mal ein Tipp für viel arbeitende Leser:

Nach einer sch...*piep* . Woche mit fast 80 Stunden bin ich körperlich doch recht ausgebrannt. An leistungsbezogenes und geplantes Training ist in so einer Zeit natürlich nicht zu denken.

Ernährung liegt brach, Kaffee und evtl. Kippen sind in Unmengen dabei, Schlaf ist sehr kurz und teilweise auch noch von schlechter Qualität. Alles in allem also nichts für nen neuen Klimmzugrekord oder Fortplanzungsplanung :-)

Grundsätzlich führe ich in einer solchen Zeit ein Kurzprogramm durch, bestehend aus 5 Übungen:

1. Front Lever Pull
2. Iron Cross Pull
3. HSPU an Ringen
4. Planche Press
5. Pistols

Ein klassiches BWE-Programm. Ich führe dazu von jeder Übung zwei oder drei Sätze aus, jeder Satz bis eine WH vor Muskelversagen. Selbstverständlich merkt man, dass die Leistung stagniert oder sogar leicht zurück geht. Schlechtes Essen, wenig Schlaf, zuviel Kippen und Kaffee sind ja nicht gerade wachstumsfördernd.
Aber das ist in solchen Zeiten auch nicht wichtig. Wichtig aber ist, dass man zumindest etwas macht, auch wenn es noch so wenig ist.
Das oben beschriebene Programm dauert keine 15 Minuten, und mir kann keiner erzählen, dass man eben diese 15 Minuten 4 mal pro Woche nicht hat.

Es ist wichtig, dass der Körper durch körperlich Hochleistungen nicht noch weiter gestresst wird, das kann sich sehr schnell zum BurnOut entwickeln.

Also lieber ohne Leistungsdruck trainieren und agieren!

Sucht 5 Übungen aus, die den Körper relativ gut abdecken, verzichtet auf Schnick Schnack und zieht das Programm 3 oder 4 mal pro Woche durch.

Bsp. für leicht Fortgeschrittene:
1. Klimmzüge
2. Dips
3. Einbeinige Kniebeugen mit Fussauflage.

Das Programm reicht für einen 95% Statuserhalt vollkommen aus.


Wenn wieder mehr Zeit ist, dann sind die Muskeln noch an die Bewegungen gewöhnt und können so schneller wieder die alte und vielleicht sogar bessere Leistung erzielen. Dann ist auch wieder Platz für Leistungstraining.

Grüsse

vom müden Chinner

Beispieltrainingsprogramm für einen Anfänger, der dabei bleiben will...

Die anderen Punkte hier lesen.
Dann mal hier einsteigen.

Wir nehmen einen Leser, der folgende Statistik hat:

1. Ziele: Kraft und Masse. Ausdauer, weil die Bundeswehr ruft. Das ist ein gutes Beispiel, da ich auf eine recht harte Bundeswehrzeit zurückblicken kann.

2. Zahlen und Fakten:

Dips: 8 kontrollierte WH´s
Klimmzüge: 6 kontrollierte WH´s
Pistols: 0
Liegestützen: 20 saubere WH´s

3. L-Sit halten, Elbow Lever halten, Handstand halten. Vortasten an Front Lever und Planches.


4. Vorgehensweise:

4.1 Die Übungen an sich sind sehr gut gewählt. Diese sollten vor allem im Hinblick auf die bevorstehende Einberufung mit Lauf- oder Intervalltraining kombiniert werden.
Ich gehe jetzt mal von meiner Bundeswehrzeit bei den Gebirgsjägern in Berchtesgaden aus. Auf neudeutsch: Wir nehmen also den "worst case"-Fall an ;-)

4.2 Wir trainieren an drei Tagen pro Woche

4.3 Montag:

Dips: 8 Sätze a 2 Wh;
wichtige Punkte: Bottom up! Und zwar mit Pause am unteren Punkt. Pause zwischen den Sätzen nach Bedarf, aber nicht mehr als 2 Minuten.

Klimmzüge: 6 Sätze a 2WH;
wichtige Punkte: Oberster Punkt wird min. 2 Sekunden gehalten.

Pistols: 10 Sätze a 1 WH negativer WH´s;
wichtige Punkte: Langsam herablassen! Am untersten Punkt nicht federn.

Ausdauer: 30 Burpees auf Zeit


4.4 Mittwoch

Hügelsprints:
Die Wegstrecke in drei Stück aufteilen.
Vom untersten Punkt loslaufen, bis zum ersten Drittel des Wegs, wieder runter laufen.
10 Liegestützen
Hügel sofort wieder rauflaufen, bis zum zweiten Drittel des Wegs, wieder runter laufen.
20 Kniebeugen, KEINE Hindu Squats!
Hügel ganz rauf laufen, dann sofort wieder runter und eine Bauchübung nach Wahl machen.

Das ganze 5 mal, ohne große Trödelei. Natürlich ist es abhängig von der Länge/ Höhe des Bergs, aber in 30 Minuten sollte man schon fertig sein.

4.5 Freitag: Zirkeltraining mit keiner Pause zwischen den Sätzen

Handstand an der Wand halten: 3 Sätze a 30 Sekunden, Fingerspitzen sind 5cm von der Wand weg, Arsch ist immer angespannt, Zehen sind gestreckt.

im Wechsel mit

Klimmzügen: 3 Sätze a 4 WH

im Wechsel mit

Kniebeugen: 3 Sätze a 20 WH

im Wechsel mit

Beinheben/ Schiffchen

Als Abschluss:

2 Sätze a 20 Sätze Burpees: Bei der Liegestütz so weit wie möglich nach vorne lehnen und für 1 Sekunde halten.



So könnte ein Anfängerprogramm aussehen, dass die einzelnen Kriterien unter einen Hut bringt. Wichtig, und das betone ich jetzt mal: Ein Programm lesen und danach trainieren ist was komplett anderes als wenn einer mit der Peitsche hinter einem steht.
Dieser Hinweis sei mir erlaubt.

Als Abschluss: Ich würde nach 3 oder 4 Wochen die Leistungen mal bewerten, dann entsprechende Änderungen vornehmen.