Montag, 6. Oktober 2008

High rep Kettlebell-Snatches...

Hallo geehrte Leser,

ich werde des öfteren gefragt, ob ich denn mit Kettlebells trainiere. Nein, das tue ich nicht.

Aber:
Meiner Meinung nach werden durch die Art der Berichterstattung Menschen mit Übungen und Trainingsformen konfrontiert, die eben nicht für jeden geeignet sind. Eher sogar das Gegenteil. Man kann mir beim besten Willen nicht weiss machen, dass Übungen wie Windmills keine negativen Folgen haben, unabhängig vom verwendeten Gewicht.
Bevor jetzt alle wild aufschreien: Jawohl, es kommt auf die Technik an. Nein, ich bin kein Miesepeter. Ja, ich hab noch alle Latten im Zaun.
Ballistische Übungen müssen über Wochen, teilweise Monate geübt werden, bis auch nur an eine Gewichtserhöhung gedacht werden darf.

Weiter ist die Aussage, dass man nur durch das Verwenden von Kettlebells abnimmt, schlichtweg eine Lüge. Aber darauf werde ich nicht weiter eingehen.

Nichtsdestotrotz, hier meine Sicht der Dinge für Leute, die ihre Leistung bei High-Rep-Kettlebell-Sntaches erhöhen wollen.


Grundsätzlich ist die beste Form für solche Dinge das Density Training, soll heissen, man spielt mit der Pausenzeit zwischen den Sätzen. Man verdichtet das Volumen somit immer mehr.

Somit sollte man sich das Fernziel mal vornehmen: Bsp. 200Wh mit einer 32kg Bell.

Ok, ganz schön hohes Ziel, aber wir wollen ja nicht tief stapeln, gelle.

Ausgangspunkt: 50 Reps pro Arm mit der 32er, dann fliegt das Ding aufgrund von Kraftmangel durch die Wand. Der Nachbar wird sich bedanken :-)

Erstes Ziel: 75 WH pro Arm.

Training: 3 mal pro Woche, Montag hart, Mittwoch leicht, Freitag wieder hart.

Somit gehen wir folgendermaßen vor: Verdopplung des Volumens für die schwere Einheit: 150 Wiederholungen pro Arm.

50% der Max-Leistung pro Arm pro Satz: 25WH

Gesamt somit 6 Sätze pro Arm.

Trainingsablauf: Erster Satz rechts, 2 Minuten Pause, dann gleicher Satz links.
Wichtig ist, dass die Pausenzeiten mit einer Uhr überwacht werden.

So weitermachen, bis eben die 6 Sätze pro Seite abgearbeitet wurden. Wunderbar, normalerweise sollte man sich jetzt nicht zu erschöpft fühlen.

Progression: Jedes Training wird die Pausenzeit um 15 Sekunden verkürzt. Das kann vor allem zum Ende hin recht schwer werden, ggf. sollte man dann nur um 10 oder gar nur 5 Sekunden kürzen. Das ist aber auch völlig, aber sowas von völlig egal, denn der Weg ist das Ziel.

Ziel sollte dann sein, dass man die Sätze mit 15 Sekunden Pause machen kann.

Was dann? Berechtigte Frage, mein wissbegieriger Leser, ja, was dann?

Der letzte Satz wird auf die übrigen Sätze aufgeteilt. Uuuhhuuuuuu, Mathe am Abend. Scheisse, gell. Aber nichts ist umsonst im Leben, also müsst´s bissl das Hirn anstrengen:

Wir machen also keine 6 Sätze mehr, sondern nur noch 5. Somit: Gesamtvolumen =150WH: 5 Sätze = 30 WH pro Satz.

Wunderbar. Also, gleiches Spiel wie oben, rechter Arm mit 30 WH, Pause, linker Arm, Pause usw.
Im Lauf der Zeit die Pausenzeiten verkürzen bis man wieder bei 15 Sekunden pro Satz angekommen ist.

Nächster Schritt: 4 Sätze a 40 WH. Dann 3 Sätze a 50 WH.

Holla, 3 Sätze a 50 WH??? Also mit dem ehemaligem Maximum drei Sätze? Nicht schlecht, würde ich mal sagen. Sobald man dann hier die Pausenzeiten brav auf ca. 15 Sekunden reduziert hat, wird man mit Leichtigkeit einen Satz mit 75 WH schaffen.

Und auf diese Weise kann man relativ leicht auch höchste Wiederholungszahlen erreichen.

Das gleiche Spiel beginnt mit dem neuen Ziel von 100 WH pro Arm von neuem. Usw.....usw......usw.......

Grüsse

vom

Chinner

Kommentare:

  1. N'abend Chinner,
    mal wieder ein richtig guter Artikel. Werde es mal bei Gelegneheit ausprobieren...bin momentan noch beim Leitertraining.

    Möchte doch noch auf die Aussage Kettlebell und "abnehmen" zurückkommen. Kannst Du mir verraten warum nicht, bzw. warum Du das so siehst?

    Aus meiner Erfahrung (okay Gefühl) kann ich sagen das Übungen wie Swing verflucht gut auf die Ausdauer gehen, und sich in der Klimmzugsteigerung bemerkbar machen.
    Ich denken auch "nur" 100 Wiederholungen mit 16kg (1600kg, bewegte Masse über 1,90 m, wobei auch noch Kniebeugen eingestreut werden in <20min ...das "verbrennt schon was".

    Leider habe ich damals nie gutes Trainingsbuch geführt, sondern trainiert weil es mir Spaß machte.
    Persönlich bin ich vom KB-Training überzeugt...die Vermarktung ist ein anderes Ding.

    Gute Besserung mit Deinem Knie.
    Stay strong.

    AntwortenLöschen
  2. ich glaube Chinner will darauf hinaus, dass nicht die kettlebell bewirkt, dass man abnimmt. Man nimmt dadurch ab, dass man ein Kaloriendefizit erreicht. Entweder über Kalorienreduzierung oder mehr Verbrauch. Diesen erhöhten Verbrauch kann man aber über vielerlei Wege erzielen und MUSS nicht mit Kettlebells trainieren.

    AntwortenLöschen

Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs