Zwischenstand Februar 2012

Hallo die Herren,

die letzten Tage waren recht aufregend. Das Krafttraining an den Ringen, Stange und Boden zahlt sich auch in Bereichen aus, die ich so nicht auf dem Radar hatte: 

In der Vorbereitung auf den Level 1 Cert bin ich 500m auf dem Indoor Rower gerudert:

14.02.12: 1:33 Minuten
15.02.12: 1:30 Minuten

Gestern war eindeutig Vollgas, mir war kurzzeitig auch etwas schlecht, muss ich ehrlich zugeben. Das Ergebnis ist an sich ist ganz gut  und das freut mich, denn Rudern o.ä. steht nicht auf meinem Programm [was nicht heisst, dass es schlecht ist, nein, es ist eigentlich echt ne Gaudi].

Das ganze BWE-Training zahlt sich tatsächlich auch in einem Bereich aus, den ich gar nicht bedacht habe. Wunderbar.

BTW: Hurra, endlich ein PR in Double unders....27 DU´s ohne hängen zu bleiben. Geil!

So, weiter war ja gestern der 15.02.2012, also der Testtag für die Barbarians....irgendwie ist da aber seit dem letzten Test der Wurm drin. Nichtsdestotrotz habe ich getestet, wenn auch nur die halben Barbarians, siehe dazu auch die November Competition 2011 im BarBarian Forum, "Hard Mode":

3 Muscle up
30 Dips
15 Pullups
30 Pushups
3 Muscle ups

Zeit: 3:41 Minuten bei 98kg Körpergewicht.

Nicht so schlecht, aber auch nicht so gut, wenn man bedenkt, dass die Sätze ohne Absetzen gemacht wurden.  Die letzten drei Muscle ups waren jetzt nicht sooooo schön anzusehen, aber was solls.

Nach dem Test erfolgte ein klassisches Krafttraining, wie es hier schon einige Male beschrieben wurde.

Wunderbar auch: Für die Pelicans verwende ich mittlerweile eine 20kg-Scheibe unter den Füssen. Soll heissen, Füsse sind ca. 10cm erhöht, was die Übung natürlich nicht leichter macht. 3WH für drei Sätze...passt.

Alles in allem...es wird spannend, wie sich das Jahr 2012 entwickelt.


Grüsse


Chinner


PS: Ist jemand am 25./ 26.02.2012 in Wien beim CF Level 1? Oder in Wien unterwegs? Ggf. geht ja ein Umtrunk am Samstag Abend irgendwo in Josefstadt.

Rezept Birne-Schoko-Quarkkuchen

Hallo geehrte Herren,

gestern war ein erstaunlicher Tag. Trotz eines recht intensiven Trainings am Mittwoch war ich gestern wieder voll motiviert und heiss auf die Ringe. Wie erwartet gab es einen grossen Sprung auf 4WH fuer 4 Sätze in den RTO-Stemmen. Die Wiederholungen waren SEHR tief und sehr sicher. Geniales Gefühl.

Die Konzentration auf Halten des Stützes in verschiedenen Varianten und die "Pelicans"- Progression zahlt sich langsam aus. Ideal ist natürlich, dass die RTO´s wieder einen Effekt auf die Pelikane haben und umgekehrt. Beide Übungen ziehen das komplette "Drück"-Spektrum nach oben, sodass hier ein wunderbarer Kreis entsteht.

Ende des Trainingsbericht, Beginn des "Backens mit Chinner":

Heute: Birne-Schoko-Quarkkuchen:

Wir brauchen:

• 1 kg Quark, Magerstufe
• 4 ganze Eier
• 4 sehr reife Birnen, es gehen aber auch Birnen aus der Dose. Die aber gut abtropfen lassen!
• 2 Päckchen Schokopudding
• Tafel Schokolade mit 70% Kakao in Trockenmasse
• Zucker für eben den Schokopudding ~ 150 Gramm
• Milch, fettarm
• 2 Päckchen Backpulver
• Eine Rolle Blätterteig [Gibts unter anderem bei Lidl, sehr gut, sehr günstig]
• Optional: Eiweisspulver "Schoko"

Das Backen ist recht einfach:

1. Quark mit etwas Wasser in einer Schüssel glatt rühren.
2. Puddingpulver mit recht viel Zucker und Milch anrühren, weitere Milch aufkochen
3. Aufgekochte Milch mit Puddingmasse verrühren und unter den Quark mischen
4. Optional Schokoeiweiss-Pulver mit unter den Quark mischen, gute 200 Gramm. Backpulver ebenfalls in die Masse mischen.
5. Die Birnen, die mittlerweile kleingeschnitten sind [hier die Freundin mit einspannen :-)] unter die ganze Masse heben
6. Abschmecken....süss? Nein? Zucker oder Stevia dazu.
7. Die vier Eier unter die Masse mischen. Natürlich kann man das Eiweiss steif schlagen, muss man aber nicht.
8. Die Schokoladentafel grob (!) hacken und ebenfalls in die Masse rühren.
9. Den Blätterteig in einer Springform auslegen, auch den Rand mit abdecken.
10. Fertige Quarkmasse in die Springform heben und gut verteilen.
11. Backen bei Umluft 180° für 45-50 Minuten

ACHTUNG: Der Teig wird beim Backen nicht richtig fest, sondern erst beim Abkühlen. Nach den 50 Minuten den Ofen ausmachen und den Kuchen am Balkon o.ä. abkühlen lassen. Die Kuchenform dabei unbedingt mit einem Kuchentuch (!!) abdecken, damit der Dampf nicht kondensieren, sondern wahrlich abdampfen kann.

Wenn man wirklich hart trainiert hat, dann ist so ein Kuchenstück wahrlich ein Genuss. Wichtig ist eben, dass man möglichst fettarme/ fettfreie Zutaten nimmt, siehe IF-Ansatz.

Gesamt hat das Ding - grob überschlagen - 280 Gramm Protein, wenn man eben Eiweisspulver mit verwendet. Aus Erfahrung weiss ich, dass man min. ein Viertel, wenn nicht den halben Kuchen locker verspeist, sodass man hier zwischen 70 und 140 Gramm Eiweiss zu sich nimmt. Und das noch in wohlschmeckender Form. Super Sache, so ein Post-Workout-Kuchen :-)


Viele Grüsse


Chinner

Training, 01.02.2012

Geehrte Herren,

wieder zwei Trainingseinheiten vorbei und es kommt langsam wieder Schwung in die Bude:

1. Hangwaage rücklings strecken und Zug zum Sturzhang: 6 WH geschafft, war in Ordnung. 10 Wh sind ja das Ziel, dann kann ich diese Übung als "Kann ich" verbuchen.

2. Endlich und endlich und noch viel mehr endlich: Nach objektiv kurzen, aber subjektiv sehr langen Wochen habe ich heute [wieder] 3 Sätze a 3WH mit kurzer Pause vom Zugstemm-Umsatz geschafft.
Soll heissen: Streckhang, Klimmzug im Turnergriff, oberste Position halten, Kraftumsatz in die tiefe Stemm-Position, zurück in oberste Klimmzugposition, halten, Umsatz, runter....rauf, tick, tack, tick, tack...

Hier gehts weiter mit [es fehlt mir die Übsersetzung] Archer Pulls zur Zugstemme...auf keinen Fall werde ich Gewicht hernehmen, ich bin schwer genug und meine Ellenbogen haben genug mit der "stop ´n go" - Zugstemme zu tun.
Eine Wiederholung eben der Archers zur Zugstemme hat heute nach dem Training geklappt, supi! Gute Ausgangslage.


So, sodenn das ganze Training von heute, sehr kurz und sehr knackig:

1. 3*3WH Zugstemmen-Umsatz
2. Einige WH Wiener Handstand mit gebeugten Armen...ging sehr leicht.
3. Zirkel aus Klimmzügen, Barrenstemmen und Liegestütz...ging besser als letzte Woche, hurra.
4. Vier Sprünge durch Kreuzhang in den Stütz, dann Anschwingen und Stütz sauberst halten. Hat sich sehr stabil angefühlt, ich bin entzückt.

Ende.

War offensichtlich ein schnelles, aber recht intensives Training. Ellenbogen/ Unterarm hält, nehme jeden Tag brav meine Enzyme.


Viele Grüsse


Chinner


PS: Das Essen nach dem Training bestand heute aus Birnen-Schoko-Quarkkuchen....ich treibe das Käsekuchenthema noch auf die Spitze. Pure Eiweissbombe bei sehr niedrigem Fett und moderatem Kohlenhydratenteil.

PPS: Handstandstemme mit der Brust zur Wand sind die Hölle....sehr schwer. Da sind ja Handstandstemmen am niedrigen Barren ein Kinderspiel...

Training, 28.01.2012

Guten Abend geehrte Herren,

der Trainingsbericht von gestern:

1. Kraftserie:

Hangwaage zu Zugestemme zu Winkelstütz
Schulterstand zur umgekehrten Zugstemme (Ging gut, ich denke, das hat mit den "Pelicans" zu tun)
Zugstemme zur Stemme zur Rolle vorwärts zum Stütz
Rolle vorwärts zum Hang zur Hangwaage
Zug zur Hangwaage rücklings

3 Sätze....ging durchwachsen, war ganz ok,

2. Krafttraining:

- 3 Sätze a 3 WH "Pelicans", Stufe 1....das ging erstaunlich gut, war überrascht. Der erste Satz war sehr stabil, super Gefühl.

- Zirkel aus Liegestützen, Klimmzügen und Stemmen an Ringen, vier Runden....das war anstrengend, vor allem die Liegestützen anch den Stemmen

3. Handstand-"Battle": Jeder drei freie Handstände mit gegenseitigem Auslachen, wenn ein Versuch daneben ging

4. Stütz an den Ringen: Fünfmal Schwingen = ein Satz. Drei Sätze

5. Ausgiebig Dehnen

Die Ringserie und das Krafttraining war ganz ok. Der Monat Januar war sehr intensiv, allerdings eher
in einer mehr "körperschädigenden" Richtung in Form von Party, Umtrunk und frechen Sprüchen. Ist zwar nicht gerade ein Sportlerleben, aber man hat ja auch noch ein Leben neben Klimmzug und co.

In diesem Sinne, noch einen schönen Sonntag und einen guten Start in die Woche!


Grüsse


Chinner

Training, 23.01.12

So, geehrte Herren, hier der heutige Trainingsbericht.

Am Samstag war Chinnerlein wieder mal im Partyzug ganz vorne dabei und hat ein Holzscheit nach dem anderen in den Dampfkessel der guten Laune geworfen. Dementsprechend zerstört war ich gestern und bin es heute. Jetzt wird es mal Zeit für etwas Ruhe...

Nichtsdestotrotz, die ersten Erfolge der letzten Trainingseinheiten konnten heute "geerntet" werden.

Seit ca. acht Wochen bereite ich mich auf die erste Stufe der "pelicans" vor. Heute hat das [fast] super geklappt und ich konnte 2 Sätze a 3 WH durchführen.  Die Ringe waren ca. 30cm vom Boden entfernt und ich konnte mich bei jeder Wiederholung kurz auf dem Boden ablegen, na, eher den Boden berühren, kurz halten und dann wieder hochziehen/ hochdrücken. Meine Füsse waren dabei NICHT auf einem Block, sondern am Boden.

Edit: Heute, 24.01.2012, bösen Muskelkater in den Schultern und Brust. Sehr fein...

Siehe dazu die erste Übung:



Die erste Übung sieht einfach aus, ist aber sehr sehr schwer, zumindest für mich. Bei dieser Übung habe ich mich vor zwei Jahren im Unterarm verletzt, deswegen bin ich bei der Progression der letzten Wochen sehr vor- und umsichtig gewesen. Trotzdem...hat sich heute sehr stabil angefühlt. Genial.

Weiter habe ich heute drei Sätze a 3 Wiederholungen der RTO´s zusammengebracht. Jetzt gehts hier recht schnell nach oben. Zugstemmen mit einem Stop von drei Sekunden vor dem Umsatz klappen auch wieder gut, es läuft wieder.

Anfangs dachte ich ja: "Alles Scheisse heute", denn nicht mal eine Backlever wollte klappen und das heisst was. Aber einige Übungen gingen heute wirklich gut.

Das ganze Training war ähnlich dem letzten Mittwoch und ich nenne es einfach "Von oben nach unten". Soll heissen, ich hänge die Ringe sehr hoch auf...was macht man da? Genau, Klimmzüge oder eben Zugstemmen. Dann hängt man die Ringe 25 cm tiefer, macht dann Züge zur Hangwaage und Backlever...dann die Ringe wieder senken und Stemmen, Rollen, etc. durchführen. Die Ringe noch tiefer hängen und Handstände, Winkelstütz, etc. trainieren. Jede Übung für 10 Wiederholungen ausführen. Fertig.


Viele Grüsse


Chinner

Training, 20.01.2012

Geehrte Herren,

das Training vom Mittwoch hat einen sehr intensiven Muskelkater im Rücken und den Schultern hinterlassen, ich konnte kaum die Arme heben. Aber ich dachte es mir ja schon im Vorfeld.

Wie dem auch sei, hier das Training von gestern:

1. Ringserie, mittlere Intensität:

Zug zur Handwaage - Winkelhang -  Zugstemme zum Stütz - Winkelstütz zum Schulterstand - Stemme - 1,5 Rollen Vorwärts zum Stütz zur Hangwaage - gestreckter Zug zur Hangwaage rücklings - gestreckter Zug zur Hangwaage

Drei Sätze, jeder Satz war super. Nicht einfach, aber auch nicht wirklich schwer.
Jetzt bin ich endlich wieder an einem wichtigen Punkt: Nach dem ersten Zug zur Hangwaage lasse ich mich meist in den Winkelhang ab...ist grundsätzlich ok, aber gestern war ich unsicher: Soll ich wegen vorhandener Kraft nicht lieber gleich Umsetzen in den Stütz? Ablassen zum Winkelhang, dann Zugstemme?  Das bracht mich etwas aus dem Konzept. Somit lass ich mich nächstes mal nicht ab, sondern zieh aus der Hangwaage gleich in den Stütz. Dann gibts auch keine geistige Verwirrung.

2. Freier Handstand....10 Versuche, 9 mal gut gehalten.

3. Liegestütze und Klimmzüge im Wechsel: 75 Liegestütze und 37 Klimmzüge.

4. Nacken und Dehnen.

Super Training, recht schnell durchgezogen.


Aufgrund des Muskelkaters sind erstmal zwei Tage Pause angesagt. Dann geht es am Montag oder Dienstag wieder weiter.


Viele Grüsse und ein schönes Wochenende!


Chinner

PS: Kathrin, die Siegerin der Herzen beim Kraftmaier-Contest, war gestern auch im Training. Wir sind kurz die Zugstemme durchgegangen und es ist nahezu unglaublich, aber sie hat fast eine saubere, schwunglose Zugstemme an den Ringen gezogen. Da fehlt nicht mehr viel, zwei, drei Zentimeter mehr rausziehen und dann ist sie im tiefen Stütz. Respekt!

Training, 18.01.2012

Geehrte Herren,

ich kämpfe immer noch mit bösem Muskelkater vom Montag...Eine Mischung aus Med Ball Cleans und Kniebeugen ohne Gewicht machen böse aua.

Aber genug gejammert, heute geht es so weiter:

Aufwärmen mit Double unders und JM. Dies ist wichtig, denn ich habe es einige Tage vernachlässigt und beinahe jedesmal hatte ich ein schlechtes Training.

1. Keine Ringserien, aber Krafttraining an einzelnen Elementen.

2. Zugstemmen, möglichst langsam und kontrolliert: 10WH
3. Winkelstütz zum Handstand in den Ringen: 10 WH
4. Rolle vorwärts zum Stütz: 10 WH...beim Umsatz möglichst eng an den Ringen bleiben
5. Progression Rolle rückwärts zum Stütz: 10 WH...einfach nur schaffen, das ist das Ziel
6. Hangwaage rücklings zur Hangwaage: 10WH mit jeweils drei Sekunden halten
7. Handstand in den Ringen: 10WH mit Ausdrehen der Hände
8. Liegestütz in den Ringen mit erhöhten Beinen: Max Konzentration auf Ausdrehen und Vorlehnen. Volumen: 30 WH


Das ist das heutige Programm. Scheint lächerlich einfach, aber ich weiss jetzt schon, dass es ziemlich böse wird. Aber so ein Übungsgerüst wird die Ringserien gut untersützen und auch einen Ausgleich zum stagnierenden Fortschritt bei den BarBarians-Übungen schaffen.

Edit: Es war ein spitzen Training. Sehr geschmeidig, sehr hart, sehr intensiv. Haben das mal wieder in der Gruppe gerockt, sehr fein. Aber wie erwartet...Rolle vorwärts nach Zugstemmen, Hangwaage nach den ganzen Zügen...ja, das ist und war hart, aber schön. 


Es grüsst

Chinner

Fragen und Antworten

Hallo geehrte Herren,

es haben mich einige Fragen erreicht, die ich hiermit beantworten möchte:

1. Ich habe mit heute eine neue Seite "Glossar - Lexikon" eingefügt. Dort habe ich die englischen Turnbegriffe mit den deutschen Pendant verknüpft. Die Liste ist noch nicht fertig, wird aber peu à peu weitergeführt.

2. Die Ringserie für Anfänger werde ich bei Gelegenheit fortführen und natürlich vertiefen. In die Serie werden dann bald Kraftserien eingebaut, eben die Göttin des Ringeturnens.

Training, 13.01.2012

Hallo geehrte Herren,

das gestrige Training war wie folgt:

1. Ringserie:

Hangwaage, Zugstemme, Stütz, zurück in die Hangwaage, Zugstemme, Stütz, zwei Stemmen zum Schulterstand, Stütz, Rolle vorwärts zum Stütz zur Hangwaage, zwei Hangwaage rücklings.

So war es geplant. Leider war schon die erste Zugstemme schwer...sehr schwer. Nein, ich habe keine Weste getragen, und auch nein:  Ich hatte kein opulentes Mahl vor dem Training.
Da ich ja dem Ansatz der biologischen Progression folge, heisst das Versagen in der Kraftserie: Sofort alles zurückschrauben, leichtes Krafttraining, etwas Spielerei und dann heimgehen.

Training, 11.01.2012

Hallo geehrte Herren,

wieder ein Tag Regeneration vergangen und wieder gehts munter und frisch ans Werk.


Ich musste mich gestern enorm zügeln, damit ich mich nicht an die Ringe hänge und eben irgendeine Serie turne. Die Lust an eben dieser Bewegung ist mit so einer Intensität zurückgekommen, die ich wahrlich nicht kenne. Ein  Grund ist mit Sicherheit auch die Schmerzfreiheit in den Unterarmen, was mich persönlich natürlich enorm freut und motiviert. Trotzdem unterstütze ich hier sehr intensiv mit Enzymen, insbesondere dem Wobenzym N.
Natürlich ist das preislich nicht ganz ohne, aber wenn ich dran denke, dass mir vor nicht allzu langer Zeit 10€/ Tag für Kippen nicht zu schade waren, dann kann ich heute mit ruhigem Gewissen diese Euros in gutes Fleisch und eben die Enzyme investieren.

1. So, heutige Ringserie:

Training, 09.01.2012

Geehrte Herren,

mit neuem Schwung gehts heute ans Werk:


1. Ringserie....dies hat sich wirklich bewährt. Die Serien werden immer sicherer, auch wenn noch nicht alle Elemente als "gut" eingestuft werden können. Ich kann hier nur jedem Hobbyturner schnellstmöglich an die Kraftserien zu gehen. Sollte ein Element nicht klappen: Völlig egal, so gut wie eben mit dem aktuellen Leistungsstandard turnbar. Die Form kommt mit einer Zunahme der Kraft, aber wichtig ist eben, dass man sich nicht durch die Bewegungen pfuscht. Hier ist nichts mit schnell und hopp hopp. Langsam, konzentriert und unter Spannung.