Abend geehrte Leser,
in den Kommentaren des letzten Post stehen Interessante Informationen, die man mal lesen sollte.
Zum Thema Nackentraining kann ich folgendes ergänzen:
1. Ich wähle eine sehr hohe Wiederholungszahl pro Satz, da ich einige Wochen mit niedrigen WH keinen Erfolge mehr hatte. Niedrige WH beim Nacken sind bei mir etwa 15 pro Satz. Vor allem in den ersten beiden Sätzen. Ich persönlich halte Wiederholungen unter 10 beim Nacken für sehr gewagt. Der Nackenbereich ist und bleibt delikat, aus diesem Grund sollte er auch gestärkt werden. Starke Muskeln schützen diesen sensiblen Bereich, jeder MMA oder sonst was Kämpfer kann das bezeugen. Es ist also schlichtweg ein Experiment von mir, dem Nacken mit hohen Wiederholungszahlen richtig Gas zu geben. Aber es scheint sich auszuzahlen. Ich meine erste Erfolge zu sehen.
Übrigens, das Nackentraining ziehe ich jeden Tag durch. Ausnahme nur, wenn ich später als 21.00 Uhr von der Arbeit komme, dann hab ich echt keinen Bock mehr.
2. Kombination der Woche:
Die Kombination der Woche kommt vom User "Private_Paula" aus dem FighterFitnessForum. Ich kenne leider seinen echten Namen nicht, deswegen verweise ich einfach auf den Nick.
Habe diese Kombi mit Erfolg, eher wohl Misserfolg, ausprobiert und bin begeistert.
Wie gehts:
Man macht im False grip einen Klimmzug an den Ringen (in seinem Fall an der Stange).
Dieser Klimmzug wird möglichst hoch gezogen.
Dann wieder runter in den dead hand, dann wieder hoch, diesmal mit Transition, dann einen Dip, noch einen Dip, und wieder runter in den dead hang. Dann wieder Klimmzug, runter, muscle up, Dip usw.
Die Anzahl der Wiederholungen ist jedem selbst überlassen, also zwei, drei oder noch mehr Klimmzüge vor dem Umsetzen. Anschliessend die gleiche Anzahl Dips wie Klimmzüge.
Diese Kombi ist geil. Hört sich easy an, aber ich hab richtig dicke Backen gemacht, obwohl ich den Muscle up eigentlich schon realativ sicher hab.
Zwei Daumen hoch für Private_Paula´s Kombi! Spitze!
3. Kombination der Woche II
Diese Übung hab ich schon mal beschrieben, aber da sie meiner Meinung nach enorm wichtig und böse schwer ist, hier nochmal: Back Lever strecken:
Beginn in den Ringen mit tucked back lever, 3 Sekunden halten
Ohne runter zu lassen, austrecken in die advanced tucked back lever, 3 Sekunden halten
Ohne runter zu lassen, austrecken in die komplette back lever, 3 Sekunden halten
anschliessend zurück in die tucked back lever und Ringe loslassen.
Wer wirklich stark ist, der macht einfach 3 Wiederholungen der Kombi und bestellt sich schon mal größere TShirts, denn die Arme werden brennen und wachsen. Insbesondere der Bizeps.
Eine das-muss-man-können-Übung!
War nur ein kurzer Eintrag, aber mit den Press Runs, denKombi´s der Woche und dem Nackentraining ist genug zu tun!
Grüsse
vom
Chinner
Montag, 22. Juni 2009
Sonntag, 14. Juni 2009
Tipps und Tricks vom Chinner, Teil III
Guten Abend, die Herren,
nach einer doch längeren Schreibpause, die durch massiven Zeitmangel und extrem hohen Stresspegel leider etwas länger angehalten hat, heute mal wieder ein Eintrag in den Blog. Der Zeitmangel ist auch der Grund, warum ich zur Zeit sehr langsam mit dem Beantworten von Emails bin, ist nicht böse gemeint, aber es geht im Moment nicht anders.
Grundsätzliches zu meinem Trainingsstand: Leider konnte ich die letzten paar Wochen fast keinen Fortschritt feststellen, da 80 Stunden-Wochen sich nicht unbedingt mit einer progressiven Trainingsplanung vereinbaren lässt. Das in Kombination mit gehäuftem Essen an Raststätten und Schnellrestaurants und schon ist der Erfolg dahin.
Bist auf die Back Lever, die sich sehr gut entwickelt und der Muscle up, der sich sehr geschmeidig ausführen lässt, stagniert leider alles bissl. Aber wir lassen uns nicht unterkriegen, auch diese stressige Zeit wird wieder vorbeigehen.
1. Beständiges Üben bringt den Erfolg
Ich erhalte des öfteren Emails mit der Aussage, dass der Erfolg beim Training zu wünschen übrig lässt. Leider lässt sich in einer Art Fernanalyse die genaue Fehlerquelle nicht genau herausfinden, aber eins sei hier ganz klar gesagt:
Ich trau mich fast drauf wetten, dass bei 90% der Fälle es nicht an falscher Planung, Essen oder sonst was mangelt, sondern schlichtweg an Geduld und sehr beharrlichem Üben.
Hier ein Beispiel aus meiner Trainingswelt:
Ich kann den Muscle up schon recht lange. Leider war die Form nicht immer sauber und erwähnenswert. Da ich ja ein Fanatiker bzgl. der Übungsausführung bin, habe ich eben die Form durch 12 monatiges Üben mittlerweile so verbessert, dass ich 6 saubere Muscle ups im L-Sit ausführen kann, die ich mit einer "befriedigend", teilweise schon mit "gut" bewerten würde. Da freu ich mich drüber.
Allerdings hat das auch fast ein Jahr gedauert um von knappen ca. 6 schlampigen auf 6 gute Muscle ups zu kommen. Natürlich spielt hier auch das Körpergewicht eine Rolle, aber die Kernaussage ist: Bleibt an einer Übung dran und perfektioniert diese. Dann kommen auch Erfolge. Punkt. Auch wenn es Monate oder Jahre dauert. Es gibt keinen einfachen Weg.
2. Unterschätzte Übung des Tages I
Wer den Blog liest, kennt mittlerweile auch die von Coach Sommer beschriebenen Handstand Wall runs. Die Übung an sich ist ja schon der Hammer, aber hier kommt ein kleiner Gag, der etwas Würze in den Trainingsalltag bringt. Ist keine Hilfsübung, sondern kann durchaus als Kernübung gesehen werden. Würde schon fast sagen, cooler Skill.
Beginn ist Handstand an der Wand, positionieren, und los geht´s mit den Wall runs. Linke Schulter, rechte Schulter, linke Schulter, etc. Das 5 mal je Schulter. So, jetzt kommt der Spass:
Nach eben diesen 10 runs einen HSPU ausführen. Unten kurz halten, sauber wieder hochdrücken. Dann wieder 10 runs, wieder einen HSPU, wieder 10 Runs, wieder einen HSPU.
Viel Spass dabei. Beschwerdeemails wegen brennender Schultern bitte an: mir.völlig@egal.de
Harr harr harrr.
Progression: Würde erst mal mit 3 Sätzen a 50 press-runs (cooler Name, gelle) anfangen und dann langsam steigern. Schultern im Spiegel vor und nach der Übung im Spiegel anschauen :-)
3. Progression des Tages
Um mal einen alten Artikel aufzugreifen: Ich habe ja mal die Power Pulls für den Muscle up beschrieben. Die kann man mit oder ohne Gummiband ausführen.
Jetzt die Progression: Power Pull to bottom dip position. Soll heissen, macht die Power pulls nicht zur Brust, sondern mit Umsatz in die unterste Dip position. Nicht hochdrücken, sondern sofort wieder nach unten in den dead hang pull up. Wieder rauf, Transition, halten, runter. Das hilft dem Muscle up weiter auf die Sprünge.
Noch ein Nebentipp: So schnell wie möglich die Muscle ups mit nach vorn gestreckten Beinen ausführen. Nicht angewinkelt, tucked oder sonst was. L-Sit oder leicht abgesenkter L-Sit und dann nen Muscle up. Wird sehr elegant aussehen.
4. Dschungeltraining
Da ich im Moment ja zwei Blogs betreibe, wurde mir eine Frage gestellt, wie ich denn auf dem Rucksacktrip trainieren werde.
Ist ganz einfach beantwortet: Genauso wie bisher. Da ich fast keine Zusatzgewichte verwende, brauche ich mit über Gewichtsscheiben keine Gedanken zu machen. Sollte ich mal Gewicht benötigen, dann hier ein simpler Trick: nasser Sand oder Dreck. Man nehme eine dicke Mülltüte, die es auch im Dschungel gibt. Dann entsprechend Dreck oder Sand einführen und mit Tape sauber zumachen, ggf. noch paar extra Runden mit dem Tape um den Müllsack ziehen, um für Stabilisierung zu sorgen. Dann das ganze mit dem Strick am Körper befestigen und fertig ist das Zusatzgesicht. Natürlich geht das nur bis evt. 15 kg, aber das reicht bei weitem aus.
Bei der Weiterreise Sand wieder ausleeren, Tüte entsorgen und fertig. Ist nicht unbedingt die umweltfreundlichste Lösung, aber zumindest eine Lösung. Weiter kann man sich mit etwas Geschick aus Nylonseil ne Art Netz knoten, geht sehr einfach und legt in dieses Netz dann Steine oder ähnliches. Es gab mal vor Jahren so ein Netz als Einkaufstüte, von der Art sollte es sich jeder vorstellen können.
Mitnehmen werde ich auf alle Fälle meine Ringe und ein Türreck. Das Reck brauch null Platz, wird an den Rucksack geschnallt und fertig. Die Ringe brauchen Platz, aber mitnehmen werde ich sie trotzdem. Lass ich lieber die Unterhosen daheim und lauf den ganzen Tag nackt rum :-)
Das Training wird gleich bleiben, also BWE pur mit Levers, Muscle ups und co. Interessant wird es vor allem wegen der Ernährung. Da ich durch die Hitze nicht viel essen kann und werde, wird die Reaktion des Körpers interessant. Vor allem, weil das Essen dann meist aus Reis, Huhn und viel Obst besteht. Da bin ich sehr gespannt drauf.
Das wars aber auch schon zu diesem Thema.
5. Trainingsbooster auf natürliche Art
Bedingt durch den sehr hohen Stresspegel habe ich auch etwas an Gewicht verloren. Bei mir macht sich das als ersten am Hals/ Nacken bemerkbar, was mich sehr ankotzt. Das ärgert mich nicht nur, das kotzt mich richtig an.
Ich bin der Meinung, dass ein trainierter Nacken enorm geil aussieht, wesentlich geiler als dicke Arme, und auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper ist. Warum? Arm gebrochen? Egal, heilt wieder. Bein gebrochen? Egal, heilt wieder. Hals gebrochen? Scheisse.
Ist ein gewagter Vergleich, aber ich denke es wird klar, worauf ich hinaus will.
Somit habe ich vor zwei Wochen entschlossen, wieder Nackentraining mit sehr hohem Volumen auszuführen. Verwende dazu das Neck Harness, geht aber auch mit der Hand. Volumen im ersten Satz min. 50 WH, dann noch zwei Sätze mit sehr kurzer Pause. Gehen die 50 WH im ersten Satz leicht, dann Gewicht drauf. Komm so auf ca. 100 WH pro Seite, verwende mittlerweile 20kg für diese drei Sätze.
Ziel ist es, mein Kette, die ich nie abnehme, weil Glücksbringer, zum leichten Spannen zu bringen. Länge der Kette: 47cm. Somit Stiernacken extrem. Wir werden sehen, wie weit ich komme.
Das Nackentraining wird immer als erste Übung ausgeführt. Sollte ich wenig Zeit haben, folgt dann nichts mehr, hab ich mehr Zeit, dann kommt anschliessend das normale Training.
Das geile an dieser Ausführung? Durch das Nackentraining kann ich z.B. die Backlever 3 Sekunden länger halten, die Frront Lever ebenfalls.
Seltsame Sache. Weiter fühlt sich der Muscle up stabiler ab, wenn ich das Nackentraining mache. Seltsame Sache ins Quadrat.
Ich kann es nicht erklären, aber eben durch diese Trainingsaufteilung ergeben sich im Haupttraining wesentlich bessere Leistungen, als wenn ich vorher kein Nackentraining ausführe. Prüft das mal gegen und haltet mich auf dem laufenden.
Grüsse und noch ein schönes Restwochenende!
Hab zwar noch einiges an Material zur Veröffentlichung, aber muss jetzt leider wieder los. Haut rein und trainiert brav.
Chinner
nach einer doch längeren Schreibpause, die durch massiven Zeitmangel und extrem hohen Stresspegel leider etwas länger angehalten hat, heute mal wieder ein Eintrag in den Blog. Der Zeitmangel ist auch der Grund, warum ich zur Zeit sehr langsam mit dem Beantworten von Emails bin, ist nicht böse gemeint, aber es geht im Moment nicht anders.
Grundsätzliches zu meinem Trainingsstand: Leider konnte ich die letzten paar Wochen fast keinen Fortschritt feststellen, da 80 Stunden-Wochen sich nicht unbedingt mit einer progressiven Trainingsplanung vereinbaren lässt. Das in Kombination mit gehäuftem Essen an Raststätten und Schnellrestaurants und schon ist der Erfolg dahin.
Bist auf die Back Lever, die sich sehr gut entwickelt und der Muscle up, der sich sehr geschmeidig ausführen lässt, stagniert leider alles bissl. Aber wir lassen uns nicht unterkriegen, auch diese stressige Zeit wird wieder vorbeigehen.
1. Beständiges Üben bringt den Erfolg
Ich erhalte des öfteren Emails mit der Aussage, dass der Erfolg beim Training zu wünschen übrig lässt. Leider lässt sich in einer Art Fernanalyse die genaue Fehlerquelle nicht genau herausfinden, aber eins sei hier ganz klar gesagt:
Ich trau mich fast drauf wetten, dass bei 90% der Fälle es nicht an falscher Planung, Essen oder sonst was mangelt, sondern schlichtweg an Geduld und sehr beharrlichem Üben.
Hier ein Beispiel aus meiner Trainingswelt:
Ich kann den Muscle up schon recht lange. Leider war die Form nicht immer sauber und erwähnenswert. Da ich ja ein Fanatiker bzgl. der Übungsausführung bin, habe ich eben die Form durch 12 monatiges Üben mittlerweile so verbessert, dass ich 6 saubere Muscle ups im L-Sit ausführen kann, die ich mit einer "befriedigend", teilweise schon mit "gut" bewerten würde. Da freu ich mich drüber.
Allerdings hat das auch fast ein Jahr gedauert um von knappen ca. 6 schlampigen auf 6 gute Muscle ups zu kommen. Natürlich spielt hier auch das Körpergewicht eine Rolle, aber die Kernaussage ist: Bleibt an einer Übung dran und perfektioniert diese. Dann kommen auch Erfolge. Punkt. Auch wenn es Monate oder Jahre dauert. Es gibt keinen einfachen Weg.
2. Unterschätzte Übung des Tages I
Wer den Blog liest, kennt mittlerweile auch die von Coach Sommer beschriebenen Handstand Wall runs. Die Übung an sich ist ja schon der Hammer, aber hier kommt ein kleiner Gag, der etwas Würze in den Trainingsalltag bringt. Ist keine Hilfsübung, sondern kann durchaus als Kernübung gesehen werden. Würde schon fast sagen, cooler Skill.
Beginn ist Handstand an der Wand, positionieren, und los geht´s mit den Wall runs. Linke Schulter, rechte Schulter, linke Schulter, etc. Das 5 mal je Schulter. So, jetzt kommt der Spass:
Nach eben diesen 10 runs einen HSPU ausführen. Unten kurz halten, sauber wieder hochdrücken. Dann wieder 10 runs, wieder einen HSPU, wieder 10 Runs, wieder einen HSPU.
Viel Spass dabei. Beschwerdeemails wegen brennender Schultern bitte an: mir.völlig@egal.de
Harr harr harrr.
Progression: Würde erst mal mit 3 Sätzen a 50 press-runs (cooler Name, gelle) anfangen und dann langsam steigern. Schultern im Spiegel vor und nach der Übung im Spiegel anschauen :-)
3. Progression des Tages
Um mal einen alten Artikel aufzugreifen: Ich habe ja mal die Power Pulls für den Muscle up beschrieben. Die kann man mit oder ohne Gummiband ausführen.
Jetzt die Progression: Power Pull to bottom dip position. Soll heissen, macht die Power pulls nicht zur Brust, sondern mit Umsatz in die unterste Dip position. Nicht hochdrücken, sondern sofort wieder nach unten in den dead hang pull up. Wieder rauf, Transition, halten, runter. Das hilft dem Muscle up weiter auf die Sprünge.
Noch ein Nebentipp: So schnell wie möglich die Muscle ups mit nach vorn gestreckten Beinen ausführen. Nicht angewinkelt, tucked oder sonst was. L-Sit oder leicht abgesenkter L-Sit und dann nen Muscle up. Wird sehr elegant aussehen.
4. Dschungeltraining
Da ich im Moment ja zwei Blogs betreibe, wurde mir eine Frage gestellt, wie ich denn auf dem Rucksacktrip trainieren werde.
Ist ganz einfach beantwortet: Genauso wie bisher. Da ich fast keine Zusatzgewichte verwende, brauche ich mit über Gewichtsscheiben keine Gedanken zu machen. Sollte ich mal Gewicht benötigen, dann hier ein simpler Trick: nasser Sand oder Dreck. Man nehme eine dicke Mülltüte, die es auch im Dschungel gibt. Dann entsprechend Dreck oder Sand einführen und mit Tape sauber zumachen, ggf. noch paar extra Runden mit dem Tape um den Müllsack ziehen, um für Stabilisierung zu sorgen. Dann das ganze mit dem Strick am Körper befestigen und fertig ist das Zusatzgesicht. Natürlich geht das nur bis evt. 15 kg, aber das reicht bei weitem aus.
Bei der Weiterreise Sand wieder ausleeren, Tüte entsorgen und fertig. Ist nicht unbedingt die umweltfreundlichste Lösung, aber zumindest eine Lösung. Weiter kann man sich mit etwas Geschick aus Nylonseil ne Art Netz knoten, geht sehr einfach und legt in dieses Netz dann Steine oder ähnliches. Es gab mal vor Jahren so ein Netz als Einkaufstüte, von der Art sollte es sich jeder vorstellen können.
Mitnehmen werde ich auf alle Fälle meine Ringe und ein Türreck. Das Reck brauch null Platz, wird an den Rucksack geschnallt und fertig. Die Ringe brauchen Platz, aber mitnehmen werde ich sie trotzdem. Lass ich lieber die Unterhosen daheim und lauf den ganzen Tag nackt rum :-)
Das Training wird gleich bleiben, also BWE pur mit Levers, Muscle ups und co. Interessant wird es vor allem wegen der Ernährung. Da ich durch die Hitze nicht viel essen kann und werde, wird die Reaktion des Körpers interessant. Vor allem, weil das Essen dann meist aus Reis, Huhn und viel Obst besteht. Da bin ich sehr gespannt drauf.
Das wars aber auch schon zu diesem Thema.
5. Trainingsbooster auf natürliche Art
Bedingt durch den sehr hohen Stresspegel habe ich auch etwas an Gewicht verloren. Bei mir macht sich das als ersten am Hals/ Nacken bemerkbar, was mich sehr ankotzt. Das ärgert mich nicht nur, das kotzt mich richtig an.
Ich bin der Meinung, dass ein trainierter Nacken enorm geil aussieht, wesentlich geiler als dicke Arme, und auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper ist. Warum? Arm gebrochen? Egal, heilt wieder. Bein gebrochen? Egal, heilt wieder. Hals gebrochen? Scheisse.
Ist ein gewagter Vergleich, aber ich denke es wird klar, worauf ich hinaus will.
Somit habe ich vor zwei Wochen entschlossen, wieder Nackentraining mit sehr hohem Volumen auszuführen. Verwende dazu das Neck Harness, geht aber auch mit der Hand. Volumen im ersten Satz min. 50 WH, dann noch zwei Sätze mit sehr kurzer Pause. Gehen die 50 WH im ersten Satz leicht, dann Gewicht drauf. Komm so auf ca. 100 WH pro Seite, verwende mittlerweile 20kg für diese drei Sätze.
Ziel ist es, mein Kette, die ich nie abnehme, weil Glücksbringer, zum leichten Spannen zu bringen. Länge der Kette: 47cm. Somit Stiernacken extrem. Wir werden sehen, wie weit ich komme.
Das Nackentraining wird immer als erste Übung ausgeführt. Sollte ich wenig Zeit haben, folgt dann nichts mehr, hab ich mehr Zeit, dann kommt anschliessend das normale Training.
Das geile an dieser Ausführung? Durch das Nackentraining kann ich z.B. die Backlever 3 Sekunden länger halten, die Frront Lever ebenfalls.
Seltsame Sache. Weiter fühlt sich der Muscle up stabiler ab, wenn ich das Nackentraining mache. Seltsame Sache ins Quadrat.
Ich kann es nicht erklären, aber eben durch diese Trainingsaufteilung ergeben sich im Haupttraining wesentlich bessere Leistungen, als wenn ich vorher kein Nackentraining ausführe. Prüft das mal gegen und haltet mich auf dem laufenden.
Grüsse und noch ein schönes Restwochenende!
Hab zwar noch einiges an Material zur Veröffentlichung, aber muss jetzt leider wieder los. Haut rein und trainiert brav.
Chinner
Donnerstag, 7. Mai 2009
Power Pulls für den Muscle up...
So, liebe Leser,
werde mich morgen zu einem verdienten Wochenendurlaub in Leipzig verabschieden, Sonntag Abend bin ich wieder da.
Damit Ihr auch was zu tun habt, hier noch ein kleiner Tipp aus meiner Muscle-up Schatzkiste:
Ich habe leider immer wieder mal Probleme bei der Transition sauber rumzukommen. Teilweise ist mir da einfach etwas viel Schwung drin, das stimmt mich traurig :-)
Rätsels Lösung: Befestigt am Boden das schwerste Theraband, dass ihr habt. Legt dazu das Theraband auf dem Boden aus, beide Enden überlappen, legt ne schwere Kurzhantel oder Kettlebell auf beide Enden. So bekommt Ihr eine Schlaufe. Diese Schlaufe soll nicht zu lang sein! Das Gewicht liegt natürlich unter bzw. zwischen den Ringen.
Dann steigt durch die Schlaufe, soll heissen, das Theraband liegt dann auf den Oberschenkel auf.
Ausgangsposition ist somit die unterste Position des Klimmzugs mit False Grip im straddle L-Sit. Das Theraband liegt auf den Oberschenkeln und ist durch den straddle L-Sit gegen Abrutschen gesichert. Wichtig: Schon in der untersten Position sollte das Band gespannt sein. Nicht komplett, aber schon straff sitzen.
So, wunderbar, jetzt einen Klimmzug ausführen. Soweit rauf , wie es geht. Rauuuuuffffff!
Wichtig: Keinen Umsatz zum Dip machen, nur soweit hoch ziehen, wie es geht. Oben halten, min. 3 Sekunden. Dann wieder runter bis die Arme gestreckt sind. Dann wieder raus, usw.
Tipp für gestreckte Arme: Am untersten Punkt die Daumen nach innen drehen, die Handflächen zeigen also min. nach vorne, besser nach aussen. Dann ist das Strecken der Arme relativ easy auch mit dem False Gip möglich.
Der Vorteil des Therabands liegt auf der Hand. Je höher man zieht, desto mehr Gegengewicht erzeugt das Band. Und zwar genau in dem Bereich, in dem wir oder besser ich es brauche, nämlich kurz vor dem Umsatz zum Dip.
Weiter wird natürlich der False Grip dadurch super gestärkt, was bei Muscle ups und co nie falsch sein kann.
Natürlich kann jetzt der Einwurf kommen, dass das ja ne neue Übung ist und komplett gegensätzlich zu dem steht, was ich hier immer schreibe, also wenig Übungen, dafür perfekt ausgeführt, etc.
Was wir hier machen, ist ein Finetuning, um die Hauptübung zu perfektionieren. Sobald die Transition so ausgeführt wird, wie ich mir das vorstelle, werde ich diese Übung wieder verwerfen oder nur noch selten ausführen. Finetuning sollte maximal 20% des Haupttrainings ausmachen!
Grüsse von der Mücke
werde mich morgen zu einem verdienten Wochenendurlaub in Leipzig verabschieden, Sonntag Abend bin ich wieder da.
Damit Ihr auch was zu tun habt, hier noch ein kleiner Tipp aus meiner Muscle-up Schatzkiste:
Ich habe leider immer wieder mal Probleme bei der Transition sauber rumzukommen. Teilweise ist mir da einfach etwas viel Schwung drin, das stimmt mich traurig :-)
Rätsels Lösung: Befestigt am Boden das schwerste Theraband, dass ihr habt. Legt dazu das Theraband auf dem Boden aus, beide Enden überlappen, legt ne schwere Kurzhantel oder Kettlebell auf beide Enden. So bekommt Ihr eine Schlaufe. Diese Schlaufe soll nicht zu lang sein! Das Gewicht liegt natürlich unter bzw. zwischen den Ringen.
Dann steigt durch die Schlaufe, soll heissen, das Theraband liegt dann auf den Oberschenkel auf.
Ausgangsposition ist somit die unterste Position des Klimmzugs mit False Grip im straddle L-Sit. Das Theraband liegt auf den Oberschenkeln und ist durch den straddle L-Sit gegen Abrutschen gesichert. Wichtig: Schon in der untersten Position sollte das Band gespannt sein. Nicht komplett, aber schon straff sitzen.
So, wunderbar, jetzt einen Klimmzug ausführen. Soweit rauf , wie es geht. Rauuuuuffffff!
Wichtig: Keinen Umsatz zum Dip machen, nur soweit hoch ziehen, wie es geht. Oben halten, min. 3 Sekunden. Dann wieder runter bis die Arme gestreckt sind. Dann wieder raus, usw.
Tipp für gestreckte Arme: Am untersten Punkt die Daumen nach innen drehen, die Handflächen zeigen also min. nach vorne, besser nach aussen. Dann ist das Strecken der Arme relativ easy auch mit dem False Gip möglich.
Der Vorteil des Therabands liegt auf der Hand. Je höher man zieht, desto mehr Gegengewicht erzeugt das Band. Und zwar genau in dem Bereich, in dem wir oder besser ich es brauche, nämlich kurz vor dem Umsatz zum Dip.
Weiter wird natürlich der False Grip dadurch super gestärkt, was bei Muscle ups und co nie falsch sein kann.
Natürlich kann jetzt der Einwurf kommen, dass das ja ne neue Übung ist und komplett gegensätzlich zu dem steht, was ich hier immer schreibe, also wenig Übungen, dafür perfekt ausgeführt, etc.
Was wir hier machen, ist ein Finetuning, um die Hauptübung zu perfektionieren. Sobald die Transition so ausgeführt wird, wie ich mir das vorstelle, werde ich diese Übung wieder verwerfen oder nur noch selten ausführen. Finetuning sollte maximal 20% des Haupttrainings ausmachen!
Grüsse von der Mücke
Montag, 4. Mai 2009
Tipps und Tricks vom Chinner, Teil II
Guten Abend geehrter Leser,
nach einem kurzen Ausflug in die Abteilung "Lebensträume" kommt heute mal wieder ein Eintrag zum Thema Training mit Tipps und Tricks, die für den ein oder anderen interessant sein können:
1. Unterschätze Übung des Monats...
...sind Handstand Wall runs. Wer die HS wall runs nicht kennt, der schaut hier.
In dem sehr lesenswerten Artikel von Coach Sommer steht, dass ein Trainerender, der die HS wall runs einige Wochen durchgeführt hat, Wiederholungen von press handstands ausführen konnte. Diese press handstands konnte er vorher nicht ausführen.
Da ich die press handstands mehr als nur elegant finde, habe ich den HS wall runs einem Test unterzogen und ich kann sagen: Es stimmt. Ja, es stimmt. Die Übung sorgt für einen super Übertrag auf alle Arten des Drückens im Handstand. Super!
Bsp.:
Handstand Pushups auf Griffen steht im Moment nicht auf dem Programm. Wer regelmäßig diesen Blog liest, weiss, dass diese Art der HSPU sehr schwer sind, schwerer sogar als full range HSPUs.
Gestern konnte ich ohne grosse Probleme einen Satz von 9 WH´s ausführen. Die einzige wirklich regelmäßige Übung, die ich im Handstand ausführe, ist eben der Wall run. Hin und wieder mal L-Sit to Handstand, aber eben nicht auf regelmäßiger Basis.
Allerdings sollte man min. 150 WH ausführen, damit die Effekte spürbar sind, kraftmässig und visuell.
Übrigens, das Ziel sollte lt. Coach Sommer 10 Minuten ununterbrochene HS wall runs sein. Krasse Vorgabe.
2. Progression ohne Gewichte
Wer RTO-Dips ausführt, der weiss wie schwer die Mistdinger sein können. Das gleiche gilt für Muscle ups, Levers und co.
Ich gehe davon aus, dass ein Großteil der Ringebesitzer diese in der Wohnung aufgehängt haben. Deckenhöhe wird wohl so zwischen 2,5m und 3m sein.
Weiter denke ich mir, dass bei z.b. Muscle ups die Ringe relativ hoch sind, die Bänder ergo recht kurz.
Aus diesem Grund sollten die Bänder hin und wieder auf die maximal mögliche Länge gebracht werden, eben so lang, das die Übung X gerade noch ausführbar ist.
Bsp.: Bei RTO-Dips berühren die Knie beim Runtergehen den Boden, beim Muscle up sitzt man am Boden, bei den Levers schleift der Kopf im inverted hang fast am Boden, beim Support sind die Knie schon fast wund vom Schleifen am Boden, usw usw.
Dadurch sind die Bänder natürlich wesentlich länger als gewohnt und können sehr viel mehr schwingen. Durch dieses Schwingen, durch die wesentlich größere Bewegungsmöglichkeit werden die Übungen ohne Änderung der Gewichte schwerer. Einfach mal mit dem Support ausprobieren.
Zwei Daumen hoch!
3. Link der Woche
Ein super Artikel von Chad Waterbury bzgl. des täglichen Trainings mit BWE-Übungen. Lesen, ist sehr interessant. Chad liest sich sehr gut und hat wirklich gute Tipps auf Lager.
Weiter habe ich auf der linken Seite ein 12-Wochen Programm von Chad Waterbury verlinkt, sehr interessant. Kostet beim Download ca. 15 Euro und verspricht die Änderung der Körperzusammensetzung in 12 Wochen. 10 Pfund Fett weg, 10 Pfund Muskeln drauf. Liest sich sehr logisch und ich werde vor allem die Ernährungsrichtlinien mal genau befolgen. Ist zwar auf das Training mit Hanteln gemünzt, aber es ist möglich es auch mit BWE und Ringen durchzuführen.
4. Kombination der Woche
Front Lever pull zur Front Lever. Kurz halten, runterlassen in den L-Sit. Halten, dann im L-Sit einen Muscle up to Support. Halten, dann rückwarts in die Front Lever fallen lassen.
Diese Kombi entspricht einer WH. Fünf WH pro Training ausführen und enorm auf die Bewegungsausführung achten.
Zwei Daumen hoch!
5. Fehleranalyse "Front Lever" und "Back Lever"
Zur Front Lever gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Der beste Ansatz ist der, den ich hier schon mal gepostet habe, und zwar das negative Ablassen aus dem invertet hang. Das kann am Anfang echt schwer werden, deswegen kann man auch ablassen, wenn man ein Bein angezogen hat.
Dieses Ablassen kombiniert man mit konzentrierten und nicht zuviel Schwung ausgeführten Front Lever Pulls. Bei mir haben sich je 1 sehr konzentriertes Ablassen mit je 3 Front Lever pulls als sehr zielführend erwiesen. Davon je drei Sätze.
Zum Erlenen der Back Lever hat sich der Coach Sommer Ansatz als super herausgestellt, bei der Front Lever hat der bei mir gar nicht funktioniert.
Sowohl bei der Back Lever als auch bei der Front Lever ist ein Detail entscheidend: Das Eintauchen bzw. das Wegtauchen.
Back Lever: Wenn man vom Inverted hang in die Back lever ablässt, dann sollte man mit jedem cm, den die Beine nach unten kommen, den Kopf weiter nach vorne schieben, also weg von den Ringen. Den Hals richtig lang machen, als ob man vor dem Mund was leckeres zu essen hat, es aber nicht richtig erreicht. Parallel dazu muss man mit den den Armen nach unten drücken, also versuchen, mit den Händen so nah wie möglich am Arsch zu bleiben. Dieses Wegtauchen ist eine leicht kreisförmige Bewegung, einfach mal machen, dann wisst Ihr, was ich meine.
Front Lever: Gleiches Spiel wie oben. Beim Ablassen versuchen, die Ringe weg vom Körper und gleichzeitig mit den Händen nach unten zu drücken. Wichtig ist das "wegdrücken". So wird der Oberkörper nach hinten geschoben und gleicht das Gewicht der Beine besser aus.
Ein weiterer Fehler bei der Front Lever ist es, den Kopf anzuheben. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Körper. Wichtig ist dies vor allem, weil der Kopf ca. 5kg wiegt und dieses Gewicht sollte man als Gegengewicht zu den Beinen einsetzen.
Front Lever pulls: Der FLP ist nicht einfach ein Hin- und Hergeschwinge. Wichtig ist es, das man sich als erste Bewegung von den Ringen wegdrückt. Das hört sich sehr komisch an, aber wenn man gleichzeitig die Beine und Hüfte nach oben bringt, dann kann sich auch schön wegdrücken und nicht nur nach hinten fallen lassen. Wichtig ist es wie bei allen Levern: Arsch anspannen! Beine anspannen. Erinnert Ihr Euch noch: Knast....Dusche.....Seife...? Also, Arsch anspannen, damit Euch da nix dazwischen fahren kann, wenn Ihr versteht. Wichtiger Punkt! Je mehr Ihr so viele Muskeln wie möglich bei den Levers anspannt, desto einfacher werden sie.
Grüsse
vom
Chinner
nach einem kurzen Ausflug in die Abteilung "Lebensträume" kommt heute mal wieder ein Eintrag zum Thema Training mit Tipps und Tricks, die für den ein oder anderen interessant sein können:
1. Unterschätze Übung des Monats...
...sind Handstand Wall runs. Wer die HS wall runs nicht kennt, der schaut hier.
In dem sehr lesenswerten Artikel von Coach Sommer steht, dass ein Trainerender, der die HS wall runs einige Wochen durchgeführt hat, Wiederholungen von press handstands ausführen konnte. Diese press handstands konnte er vorher nicht ausführen.
Da ich die press handstands mehr als nur elegant finde, habe ich den HS wall runs einem Test unterzogen und ich kann sagen: Es stimmt. Ja, es stimmt. Die Übung sorgt für einen super Übertrag auf alle Arten des Drückens im Handstand. Super!
Bsp.:
Handstand Pushups auf Griffen steht im Moment nicht auf dem Programm. Wer regelmäßig diesen Blog liest, weiss, dass diese Art der HSPU sehr schwer sind, schwerer sogar als full range HSPUs.
Gestern konnte ich ohne grosse Probleme einen Satz von 9 WH´s ausführen. Die einzige wirklich regelmäßige Übung, die ich im Handstand ausführe, ist eben der Wall run. Hin und wieder mal L-Sit to Handstand, aber eben nicht auf regelmäßiger Basis.
Allerdings sollte man min. 150 WH ausführen, damit die Effekte spürbar sind, kraftmässig und visuell.
Übrigens, das Ziel sollte lt. Coach Sommer 10 Minuten ununterbrochene HS wall runs sein. Krasse Vorgabe.
2. Progression ohne Gewichte
Wer RTO-Dips ausführt, der weiss wie schwer die Mistdinger sein können. Das gleiche gilt für Muscle ups, Levers und co.
Ich gehe davon aus, dass ein Großteil der Ringebesitzer diese in der Wohnung aufgehängt haben. Deckenhöhe wird wohl so zwischen 2,5m und 3m sein.
Weiter denke ich mir, dass bei z.b. Muscle ups die Ringe relativ hoch sind, die Bänder ergo recht kurz.
Aus diesem Grund sollten die Bänder hin und wieder auf die maximal mögliche Länge gebracht werden, eben so lang, das die Übung X gerade noch ausführbar ist.
Bsp.: Bei RTO-Dips berühren die Knie beim Runtergehen den Boden, beim Muscle up sitzt man am Boden, bei den Levers schleift der Kopf im inverted hang fast am Boden, beim Support sind die Knie schon fast wund vom Schleifen am Boden, usw usw.
Dadurch sind die Bänder natürlich wesentlich länger als gewohnt und können sehr viel mehr schwingen. Durch dieses Schwingen, durch die wesentlich größere Bewegungsmöglichkeit werden die Übungen ohne Änderung der Gewichte schwerer. Einfach mal mit dem Support ausprobieren.
Zwei Daumen hoch!
3. Link der Woche
Ein super Artikel von Chad Waterbury bzgl. des täglichen Trainings mit BWE-Übungen. Lesen, ist sehr interessant. Chad liest sich sehr gut und hat wirklich gute Tipps auf Lager.
Weiter habe ich auf der linken Seite ein 12-Wochen Programm von Chad Waterbury verlinkt, sehr interessant. Kostet beim Download ca. 15 Euro und verspricht die Änderung der Körperzusammensetzung in 12 Wochen. 10 Pfund Fett weg, 10 Pfund Muskeln drauf. Liest sich sehr logisch und ich werde vor allem die Ernährungsrichtlinien mal genau befolgen. Ist zwar auf das Training mit Hanteln gemünzt, aber es ist möglich es auch mit BWE und Ringen durchzuführen.
4. Kombination der Woche
Front Lever pull zur Front Lever. Kurz halten, runterlassen in den L-Sit. Halten, dann im L-Sit einen Muscle up to Support. Halten, dann rückwarts in die Front Lever fallen lassen.
Diese Kombi entspricht einer WH. Fünf WH pro Training ausführen und enorm auf die Bewegungsausführung achten.
Zwei Daumen hoch!
5. Fehleranalyse "Front Lever" und "Back Lever"
Zur Front Lever gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Der beste Ansatz ist der, den ich hier schon mal gepostet habe, und zwar das negative Ablassen aus dem invertet hang. Das kann am Anfang echt schwer werden, deswegen kann man auch ablassen, wenn man ein Bein angezogen hat.
Dieses Ablassen kombiniert man mit konzentrierten und nicht zuviel Schwung ausgeführten Front Lever Pulls. Bei mir haben sich je 1 sehr konzentriertes Ablassen mit je 3 Front Lever pulls als sehr zielführend erwiesen. Davon je drei Sätze.
Zum Erlenen der Back Lever hat sich der Coach Sommer Ansatz als super herausgestellt, bei der Front Lever hat der bei mir gar nicht funktioniert.
Sowohl bei der Back Lever als auch bei der Front Lever ist ein Detail entscheidend: Das Eintauchen bzw. das Wegtauchen.
Back Lever: Wenn man vom Inverted hang in die Back lever ablässt, dann sollte man mit jedem cm, den die Beine nach unten kommen, den Kopf weiter nach vorne schieben, also weg von den Ringen. Den Hals richtig lang machen, als ob man vor dem Mund was leckeres zu essen hat, es aber nicht richtig erreicht. Parallel dazu muss man mit den den Armen nach unten drücken, also versuchen, mit den Händen so nah wie möglich am Arsch zu bleiben. Dieses Wegtauchen ist eine leicht kreisförmige Bewegung, einfach mal machen, dann wisst Ihr, was ich meine.
Front Lever: Gleiches Spiel wie oben. Beim Ablassen versuchen, die Ringe weg vom Körper und gleichzeitig mit den Händen nach unten zu drücken. Wichtig ist das "wegdrücken". So wird der Oberkörper nach hinten geschoben und gleicht das Gewicht der Beine besser aus.
Ein weiterer Fehler bei der Front Lever ist es, den Kopf anzuheben. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Körper. Wichtig ist dies vor allem, weil der Kopf ca. 5kg wiegt und dieses Gewicht sollte man als Gegengewicht zu den Beinen einsetzen.
Front Lever pulls: Der FLP ist nicht einfach ein Hin- und Hergeschwinge. Wichtig ist es, das man sich als erste Bewegung von den Ringen wegdrückt. Das hört sich sehr komisch an, aber wenn man gleichzeitig die Beine und Hüfte nach oben bringt, dann kann sich auch schön wegdrücken und nicht nur nach hinten fallen lassen. Wichtig ist es wie bei allen Levern: Arsch anspannen! Beine anspannen. Erinnert Ihr Euch noch: Knast....Dusche.....Seife...? Also, Arsch anspannen, damit Euch da nix dazwischen fahren kann, wenn Ihr versteht. Wichtiger Punkt! Je mehr Ihr so viele Muskeln wie möglich bei den Levers anspannt, desto einfacher werden sie.
Grüsse
vom
Chinner
Donnerstag, 30. April 2009
Themaverfehlung, aber ist ja mein Blog...
Guten Abend geehrte Leser,
ohne große Worte hier ein Video eine jungen Mannes, der 4000 km durch China marschiert ist und jeden Tag ein Foto gemacht hat. Ein hammer, hammerhartes Video, das man am besten mit freien Gedanken anschaut. Fernseher aus, Hirn aus, nur anschauen. Und vor allem Ton an, echt passender Song.
Da es schon seit geraumer Zeit ein Lebenstraum von mir ist, auch ein Jahr mit dem Rucksack durch Asien zu touren, langsam, zu Fuss, vielleicht mit dem Zug, ist dieses Video natürlich eine unheimliche Inspiration.
Und die Pläne für diesen Lebenstraum nehmen immer mehr Gestalt an, ich denke, in ein paar Monaten ist es soweit. Start in Hongkong, über Land nach Hanoi, runter nach Saigon, dann nach Phnom Phen, rauf nach Vientiane, rüber nach Chiang Mai, dann nach Burma, zurück nach Bangkok, runter nach Khuala Lumpur, Bali, rüber nach Manila und ggf. noch Neuseeland. Selbstverständlich werden nicht nur die Städte bereist. Ich werde versuchen soviel wie möglich Hand gegen Koje zu geben und zu nehmen.
Durch die Arbeit habe ich gute Kontakte zu Asiaten, die mir schon enorm hilfreiche und einheimische Kontakte vermittelt haben.
So ein Plan fordert einen persönlich enorm heraus, da es immer leicht ist, von solchen Plänen zu reden. Es ist aber eine ganz andere Sache, so einen Plan auch durchzuziehen. Aber ich werde natürlich weiterhin über BWE und co schreiben, dann halt über Muscle ups im Dschungel und Ernährung, die grad an meinen Bein entlang krabbelt :-)
Ich werde wohl die nächsten Tage/ Wochen noch einen gesonderten Blog aufmachen, da die Reisevorbereitungen vielleicht für den ein oder anderen interessant sein können.
Johnny, viel Spass in Australien!
Grüsse
vom
Backpack-Chinner
ohne große Worte hier ein Video eine jungen Mannes, der 4000 km durch China marschiert ist und jeden Tag ein Foto gemacht hat. Ein hammer, hammerhartes Video, das man am besten mit freien Gedanken anschaut. Fernseher aus, Hirn aus, nur anschauen. Und vor allem Ton an, echt passender Song.
Da es schon seit geraumer Zeit ein Lebenstraum von mir ist, auch ein Jahr mit dem Rucksack durch Asien zu touren, langsam, zu Fuss, vielleicht mit dem Zug, ist dieses Video natürlich eine unheimliche Inspiration.
Und die Pläne für diesen Lebenstraum nehmen immer mehr Gestalt an, ich denke, in ein paar Monaten ist es soweit. Start in Hongkong, über Land nach Hanoi, runter nach Saigon, dann nach Phnom Phen, rauf nach Vientiane, rüber nach Chiang Mai, dann nach Burma, zurück nach Bangkok, runter nach Khuala Lumpur, Bali, rüber nach Manila und ggf. noch Neuseeland. Selbstverständlich werden nicht nur die Städte bereist. Ich werde versuchen soviel wie möglich Hand gegen Koje zu geben und zu nehmen.
Durch die Arbeit habe ich gute Kontakte zu Asiaten, die mir schon enorm hilfreiche und einheimische Kontakte vermittelt haben.
So ein Plan fordert einen persönlich enorm heraus, da es immer leicht ist, von solchen Plänen zu reden. Es ist aber eine ganz andere Sache, so einen Plan auch durchzuziehen. Aber ich werde natürlich weiterhin über BWE und co schreiben, dann halt über Muscle ups im Dschungel und Ernährung, die grad an meinen Bein entlang krabbelt :-)
Ich werde wohl die nächsten Tage/ Wochen noch einen gesonderten Blog aufmachen, da die Reisevorbereitungen vielleicht für den ein oder anderen interessant sein können.
Johnny, viel Spass in Australien!
Grüsse
vom
Backpack-Chinner
Dienstag, 21. April 2009
Biologische Progression und Intensitätsplanung
Ich möchte hier nochmal auf das gestrige Thema "biologische Progression" eingehen.
Mit ist durchaus bewusst, dass dieser Ansatz nicht der heilige Gral ist, aber nichtsdestotrotz einen Versuch wert.
1. Aber hier ein Bespiel, das meinen Gedankengang darstellen soll: Ich denke jeder kennt die Tage, an denen er sehr gut drauf ist. An solchen Tagen sprüht man vor Energie und Tatendrang. Was aber, wenn eben so ein Tag genau auf ein geplantes „leichtes“ Training fällt? Hält man sich nun an den Plan bzw. Korsett oder lässt man den Körper leisten, was er zu leisten im Stande ist?
2. Das Austesten des eigenen Befindens vor einem Training heisst nicht, dass man keinen Trainingsplan hat! Dies ist ein wichtiger Punkt. Nein, es besagt nur, ob es ein leichtes oder schweres Training wird und so dem Körper entweder viel oder wenig abfordert und so die Leistungen innerhalb einer Trainingseinheit optimiert
3. Übungskatalog und Aufbau einer sinnvollen, körpergesteuerten Intensitätplanung
Die zehn Grundübungen, die ich als Basis empfehle:
- Muscle up bzw. Klimmzüge mit False Grip
- Front Lever bzw. Progressionsübungen
- Back Lever bzw. Porgressionsübungen
- Handstand Wall runs bzw. Handstand presses
- RTO Dips bzw. Support holds
- Handstand leg raise
- L-Sit bzw. Leg raise bzw straddle L-Sit
- Planche Progressionen
- Pistols bzw. Kombinationen dazu wie Leg Matrix
- Burpess und Derivate davon
Wenn ein Trainierender in diesen Übungen einen sehr guten Standard erreicht, wird er erst mal nicht nur fit sein, sondern eben auch so aussehen.
Ablauf eines Trainings am Beispiel Lechner:
- Satz Kraftserie: Fühlt sich stark an
- Satz Kraftserie: Fühlt sich noch stark an
- Satz Kraftserie: Fühlt sich immer noch stark an
Nach fünf Minuten Pause wähle ich aus meinem Hauptübungskatalog zwei oder drei Übungen aus: Wall runs, 200 WH in 3 Sätzen und 75 Burpees.
Somit liegt der Schwerpunkt hier eindeutig auf dem Schultergürtel. 200 Wall runs sind nicht ohne, aber bei weitem noch nicht so schlimm wie die von Coach Sommer geforderten 600 Stück (Coach Sommer hat 10 Minuten Wall runs als Benchmark. Angenommen, jede WH dauert eine Sekunde, so schafft man in 10 Minuten eben 600 Stück. Ich halte bei dieser Übung das Zählen der WH für besser als die reine Zeitmessung. Dies ist aber eine persönliche Präferenz)
75 Burpess sind eben auch 75 Liegestützen, also auch Schulterbelastung.
Somit läuft der zweite Trainingstag ohne diesen beiden Übungen und man nimmt idealerweise L-Sit und Pistols.
Vierter Tag wieder Kraftserien, fühlt sich gut an, ich hänge dann noch 3 Sätze Front Lever, Back lever und RTO Dips dran.
Fünfter Tag mit zwei Sätzen Kraftserie, keine Lust mehr, weil müde, kraftlos und schon spät.
Sechster Tag erst die einleitenden Kraftserien, dann Knife Pushups to Planche hold und Handstand leg raises mit hohem Volumen, abschließend 50 Burpees
Siebter Tag Kraftserien in gewohnter Weise, dann Press handstands und Nacken.
So könnte eine Woche aussehen. Wichtig ist auch, dass die Trainingseinheiten recht kurz sind, also so in 20 oder 30 Minuten ist alles vorbei.
Sollte ich mich an einem Tag enorm gut fühlen, dann wird das Volumen beim zweiten Übungsblock (= Training nach den Kraftserien) richtig hochgeschraubt. Aber das sind dann wirklich Tage, an denen alles passt.
4. Warum reite ich so auf den Kraftserien rum?
Meiner Meinung nach sind die Kraftserien an Ringen die Königsdisziplin des BWE-Trainings. Ausgenommen ist Training am Reck, das dem Ringtraining ähnlich ist. Durch den ständigen Wechsel der Kraftpositionen, zwischen statisch und dynamisch und die unterschiedlichen Körperhaltungen werden die Muskeln umfassend trainiert und entwickelt. Ich traue mich zu behaupten, dass das progressive Ausführen von Kraftserien zu einem herausragend entwickeltem Körper führt. Vergleichbar wären hier die Komplex-Sätze aus dem Hanteltraining.
Weiter ist natürlich der Spassfaktor sehr viel höher als unendliche Sätze von X-Übungen mit Y Sätzen. Da schleicht sich irgendwann mal die Langeweile ein. Wer allerdings mit Spass, ja fast spielerisch trainiert, der wird regelmäßiger und intensiver trainiern.
5. Wie geht der Leser jetzt mit den Infos um? Wie kann man sein persönliches Training mit diesen Infos planen?
Es sind hierbei die Übungsvarianten zu wählen, die einen wirklich fordern. Eine Kraftserie soll schon richtig schwer sein und jedes Element ist drei Sekunden zu halten!
Somit ist dieser Block dann abgeschlossen.
Anschliessend auf Basis des körperlichen Befindens einfach zwei oder drei Übungen aus seinem PERSÖNLICHEN Übungskatalog durchführen.
Hier zählt nur die körperliche Form, nicht aber das „null Bock“ - Gefühl.
Gutes Gefühl? Mehr Wiederholungen, mehr Sätze. Maues Gefühl? 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Schlechtes Gefühl? Gar nix mehr machen, Pause und grillen gehen.
Grüsse
Chinner
Chinner
Montag, 20. April 2009
Chinner´s Frühlingstipps...
Guten Abend die Herren,
nach doch einiger Zeit der Abstinenz und Schreibfaulheit heute mal wieder einige Einlicke, Tipps und Tricks von meinem Erfahrungschatz.
1. Danksagung:
Als allererstes möchte ich mich ganz, ganz herzlich bei einem Leser dieses Blogs bedanken. Ich habe heute in der Post Deinen Brief gefunden inkl. der sehr aufschlussreichen Beilage und möchte mich auf diesem Wege sehr herzlich bedanken. Und ich verspreche, dass ich weiter fest am Nichtrauchen arbeiten werde, irgendwann muss es auch bei mir mal klappen :-)
Das besondere daran, was mich eben so dermassen freut, ist die Tatsache, dass ich schon seit Jahren keinen handgeschriebenen Brief mehr erhalten habe. Irgendwie auch schade, SMS, Email, ICQ und co sind halt enorm bequem, aber werden wohl nie die Persönlichkeit eines Briefes erhalten.
Das letzte mal war ein Brief, soweit ich mich richtig erinnere, von einer Ex-Freundin, allerdings verheissen solche Briefe nicht immer gutes. Aber dies ist wieder eine andere Geschichte.
Aber der heutige Brief hat mich wirklich zum Grinsen gebracht. VIELEN VIELEN DANK DAFÜR.
2. Biologische Progession
Die Frage nach Periodisierung der Intensitäten innerhalb einer Trainingswoche kommt immer wieder. Auch ich kenne die verschiedenen Planungskonzepte und habe auch einige probiert, mit mehr, leider auch teilweise mit weniger Erfolg.
Mittlerweile verwende ich wohl den bisher erfolgreichsten Ansatz, ich nenne ihn einfach mal die "biologische Periodisierung". Ob es etwas ähnliches so schon gibt, weiss ich nicht, werde ich jetzt auch nicht nachforschen, aber für diesen Blog bleibt der Begriff einfach mal so stehen.
Mein bisheriger Erfahrungsschatz bzgl. der Güte einer Trainingseinheit ist sehr simpel:
1. Schaffe ich es, einen schweren Gripper sehr leicht zu schliessen, wird das Training herausragend
2. Schaffe ich eine leichte Front Lever, Back Lever, Muscle und RTO Dip, dann wird das Training herausragend.
Der erste Punkt wurde hier schon mal besprochen und sollte klar sein. Basis ist für mich der CoC#2,5. Den CoC#3 konnte ich bisher erst einmal schliessen und das ohne konzentriertes Griptraining, sondern nur durch rumturnen an den Ringen. Allerdings ist das wirklich nur einmal gewesen. Aus diesem Grund ist die Maßeinheit der 2,5 Gripper. Gehen 3WH am Stück mit 3 Sekunden zuhalten pro WH, dann wird die Trainingseinheit, die folgt, sehr gut.
Grund: Griff gut, Ringe werden zerquetscht, Körper sehr stabil, schwere Übungen werden einfach. Siehe dazu auch: Faust machen und je nach Härte der Faust das Training planen.
Vor einigen Wochen bin ich dann auf den zweiten Punkt gestossen. Bedingt durch den Frühling aka Grillen aka Blödeln bis spät in die Nacht am Studentenwohnheim, ist meine Lust auf langes Training nicht immer sonderlich hoch. Man kommt spät von der Arbeit heim, die Kumpels haben den Grill schon angeheizt, Würstl liegen schon drauf, Abendsonne scheint, FlipFlops stehen bereit, etc. Ihr könnts Euch vorstellen. Alles absolut kontraproduktiv für ein konzentriertes Training.
Um Zeit zu sparen habe ich somit einfach meine Kraftserien durchgeturnt, alles sehr einfach gehalten, nichts besonders. 3 Sätze, jedes Kraftelement 3 Sekunden halten. Fertig. Kurze Pause zwischen den Serien, spätestens nach 10 Minuten ist alles vorbei und ich sitze glücklich am Grill und kann in der Glut stochern.
Und jetzt kommts: An manchen Tagen war ich enorm gut drauf, da habe ich meine 3 Serien durchgeturnt, und hatte noch richtig Energie. Dann einfach noch eine oder zwei Übungen rangehängt und fast jedes Training einen PR hingelegt.
Im anderen Fall: Fühlte sich der erste oder zweite Satz der Kraftserie schon bleischwer an, also der Umsatz beim Muscle up war schwer, Back Lever nicht gut gehalten, RTO Dip sehr gewackelt etc, dann habe ich einfach keine weitere Übung mehr gemacht.
Der Körper wollte nicht, ich habe dies somit akzeptiert.
Biologische Progression eben.
Somit folgender Tipp von mir, allerdings mit einer Warnung. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei anderen funtionieren, aber ggf. kann man mit eigenen Versuchen und Ideen darauf aufbauen. Ist ein sehr radikaler Ansatz.
1. Kraftserie. Basis ist die Basic Ring Series I von Coach Sommer. Ich habe dann noch Elemente eingebaut, die mir wichtig sind und ich trainieren will.
Muscle up - Support - L-Sit - Press to Shoulderstand - L-Sit - Tucked Planche - Support - RTO Dip mit möglichst weitem vorlehnen Richtung Back-Lever - Support - Rückwärtsrolle to Backlever - Pull to Frontlever - L-sit - Fertig.
Teilweise baue ich noch paar extra Dips oder sowas ein, lasse die Planche weg, aber das Grundgerüst ist so klar.
Von dieser Kraftserie 3 Sätze ausführen.
Dann wird bewertet: War es einfach, war es sehr schwer? Wenn es einfach war, dann zwei weitere Übungen ausführen. Beispiel: Handstand Leg raises und Wall walks.
Natürlich kann man auch mehr Übungen ausführen, aber ich halte zwei für ausreichend. Aber diese Übungen können schon mit voller Kraft ausgeführt werden.
Die Kraftserien führe ich täglich aus. Einfach auch, um bissl in Bewegung zu bleiben und ich sehr gute Erfolge mit einer hohen Trainingsfrequenz habe. Die anderen Übungen eben nach Belieben und eigenem Körpergefühl.
Der Körper nimmt sich Ruhe und zeigt es auch an. Wichtig ist, auch drauf zu hören, vor allem hinsichtlich Verletzungsprävention.
Grüsse
vom
Chinner
nach doch einiger Zeit der Abstinenz und Schreibfaulheit heute mal wieder einige Einlicke, Tipps und Tricks von meinem Erfahrungschatz.
1. Danksagung:
Als allererstes möchte ich mich ganz, ganz herzlich bei einem Leser dieses Blogs bedanken. Ich habe heute in der Post Deinen Brief gefunden inkl. der sehr aufschlussreichen Beilage und möchte mich auf diesem Wege sehr herzlich bedanken. Und ich verspreche, dass ich weiter fest am Nichtrauchen arbeiten werde, irgendwann muss es auch bei mir mal klappen :-)
Das besondere daran, was mich eben so dermassen freut, ist die Tatsache, dass ich schon seit Jahren keinen handgeschriebenen Brief mehr erhalten habe. Irgendwie auch schade, SMS, Email, ICQ und co sind halt enorm bequem, aber werden wohl nie die Persönlichkeit eines Briefes erhalten.
Das letzte mal war ein Brief, soweit ich mich richtig erinnere, von einer Ex-Freundin, allerdings verheissen solche Briefe nicht immer gutes. Aber dies ist wieder eine andere Geschichte.
Aber der heutige Brief hat mich wirklich zum Grinsen gebracht. VIELEN VIELEN DANK DAFÜR.
2. Biologische Progession
Die Frage nach Periodisierung der Intensitäten innerhalb einer Trainingswoche kommt immer wieder. Auch ich kenne die verschiedenen Planungskonzepte und habe auch einige probiert, mit mehr, leider auch teilweise mit weniger Erfolg.
Mittlerweile verwende ich wohl den bisher erfolgreichsten Ansatz, ich nenne ihn einfach mal die "biologische Periodisierung". Ob es etwas ähnliches so schon gibt, weiss ich nicht, werde ich jetzt auch nicht nachforschen, aber für diesen Blog bleibt der Begriff einfach mal so stehen.
Mein bisheriger Erfahrungsschatz bzgl. der Güte einer Trainingseinheit ist sehr simpel:
1. Schaffe ich es, einen schweren Gripper sehr leicht zu schliessen, wird das Training herausragend
2. Schaffe ich eine leichte Front Lever, Back Lever, Muscle und RTO Dip, dann wird das Training herausragend.
Der erste Punkt wurde hier schon mal besprochen und sollte klar sein. Basis ist für mich der CoC#2,5. Den CoC#3 konnte ich bisher erst einmal schliessen und das ohne konzentriertes Griptraining, sondern nur durch rumturnen an den Ringen. Allerdings ist das wirklich nur einmal gewesen. Aus diesem Grund ist die Maßeinheit der 2,5 Gripper. Gehen 3WH am Stück mit 3 Sekunden zuhalten pro WH, dann wird die Trainingseinheit, die folgt, sehr gut.
Grund: Griff gut, Ringe werden zerquetscht, Körper sehr stabil, schwere Übungen werden einfach. Siehe dazu auch: Faust machen und je nach Härte der Faust das Training planen.
Vor einigen Wochen bin ich dann auf den zweiten Punkt gestossen. Bedingt durch den Frühling aka Grillen aka Blödeln bis spät in die Nacht am Studentenwohnheim, ist meine Lust auf langes Training nicht immer sonderlich hoch. Man kommt spät von der Arbeit heim, die Kumpels haben den Grill schon angeheizt, Würstl liegen schon drauf, Abendsonne scheint, FlipFlops stehen bereit, etc. Ihr könnts Euch vorstellen. Alles absolut kontraproduktiv für ein konzentriertes Training.
Um Zeit zu sparen habe ich somit einfach meine Kraftserien durchgeturnt, alles sehr einfach gehalten, nichts besonders. 3 Sätze, jedes Kraftelement 3 Sekunden halten. Fertig. Kurze Pause zwischen den Serien, spätestens nach 10 Minuten ist alles vorbei und ich sitze glücklich am Grill und kann in der Glut stochern.
Und jetzt kommts: An manchen Tagen war ich enorm gut drauf, da habe ich meine 3 Serien durchgeturnt, und hatte noch richtig Energie. Dann einfach noch eine oder zwei Übungen rangehängt und fast jedes Training einen PR hingelegt.
Im anderen Fall: Fühlte sich der erste oder zweite Satz der Kraftserie schon bleischwer an, also der Umsatz beim Muscle up war schwer, Back Lever nicht gut gehalten, RTO Dip sehr gewackelt etc, dann habe ich einfach keine weitere Übung mehr gemacht.
Der Körper wollte nicht, ich habe dies somit akzeptiert.
Biologische Progression eben.
Somit folgender Tipp von mir, allerdings mit einer Warnung. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei anderen funtionieren, aber ggf. kann man mit eigenen Versuchen und Ideen darauf aufbauen. Ist ein sehr radikaler Ansatz.
1. Kraftserie. Basis ist die Basic Ring Series I von Coach Sommer. Ich habe dann noch Elemente eingebaut, die mir wichtig sind und ich trainieren will.
Muscle up - Support - L-Sit - Press to Shoulderstand - L-Sit - Tucked Planche - Support - RTO Dip mit möglichst weitem vorlehnen Richtung Back-Lever - Support - Rückwärtsrolle to Backlever - Pull to Frontlever - L-sit - Fertig.
Teilweise baue ich noch paar extra Dips oder sowas ein, lasse die Planche weg, aber das Grundgerüst ist so klar.
Von dieser Kraftserie 3 Sätze ausführen.
Dann wird bewertet: War es einfach, war es sehr schwer? Wenn es einfach war, dann zwei weitere Übungen ausführen. Beispiel: Handstand Leg raises und Wall walks.
Natürlich kann man auch mehr Übungen ausführen, aber ich halte zwei für ausreichend. Aber diese Übungen können schon mit voller Kraft ausgeführt werden.
Die Kraftserien führe ich täglich aus. Einfach auch, um bissl in Bewegung zu bleiben und ich sehr gute Erfolge mit einer hohen Trainingsfrequenz habe. Die anderen Übungen eben nach Belieben und eigenem Körpergefühl.
Der Körper nimmt sich Ruhe und zeigt es auch an. Wichtig ist, auch drauf zu hören, vor allem hinsichtlich Verletzungsprävention.
Grüsse
vom
Chinner
Sonntag, 29. März 2009
Engpass-konzentrierte-Strategie
Einen schönen Sonntag, geehrte Leser.
1. Einleitend möchte ich hier einen Buchtipp aussprechen, der für Tage wie diesen mehr als nur geeignet ist:
In Zeiten der Wirtschaftskrise und allgemeinen Depression ist dieses Buch eine sehr kurzweilige und amüsante Lektüre, die zeigt, wie es auch ohne Gejammer geht/ gehen kann.
Ich persönlich habe eine sehr extreme Einstellung zum Thema "Komsum und Lifestyle", dieses Büchlein trifft es recht gut. Aus diesem Grund kann ich es nur wärmstens empfehlen.
2. Konzentration auf das Wesentliche
Im Bereich der Wirtschaft, insbesondere der langfristigen Unternehmensausrichtung, gibt es einen Ansatz, der sich Engpass-konzentrierte Strategie nennt, kurz EKS.
Grundsätzlich besagt dieser Ansatz, dass man sich durch Verzettelung, also Konzentration auf zu viele Produkte/ Dienstleistungen mit vielen Märkten/ Zielgruppen, irgendwann in die Insolvenz reitet.
Bei der EKS wird das Gegenteil angewandt: Bündelung aller möglichen Kräfte/ Konzentration auf eine Nische/einen Engpass, die einen hohen Nutzen für die Zielgruppe hat.
Ein Beispiel wäre hier Kärcher und seine Hochdruckreiniger.
Ich beschreibe diesen Ansatz deshalb, weil viele Trainierende eben genau diesen Fehler (=Verzettelung) auch begehen.
Zu viele Übungen, zu viele Wechsel des Trainingsplans, zu viele Gedanken zu unwichtigen Themen, zu wenig persönlichen Einsatz.
Genau aus diesen Gründen werden 90% nie große Erfolge bei Kraft- und/ oder Muskelwachstum vorweisen können.
Somit hier Regeln, die es zu beachten gilt und einen Großteil des Trainingserfolgs ausmachen:
1. Konzentration auf wenige Hauptübungen bzw. die Progressionen dazu, max. 10 Stück. Besser weniger.
2. Form/ Technik/ Ausführung steht immer und immer und immer vor dem Gewicht.
3. Geduld
Anmerkungen zum:
Ersten Punkt: Dieser Blog lebt von dieser Aussage. Press Handstands, Levers, Dips, Pull ups, HSPU, Muscle ups, Leg lifts, Handstand Arbeit, Pistols.... Wer das Zeug drauf hat, der braucht nichts anderes mehr machen. Wer z.b. 5 saubere L-Sit to Handstand ausführen kann, und zwar mit gestreckten Armen und Beinen, der wird über einen sehr gut entwickelten Schultergürtel verfügen. Weiter ist dies wohl mit eine der eindruckvollsten Übungen, die es gibt.
Zweiten Punkt: Selbsterklärend. Raufschwingen, Wuchten und sich selbst bescheissen. Der größte Schwachsinn, den man machen kann. Saubere, konzentrierte Ausführung ist Pflicht.
Dritter und wichtigster Punkt: Es gibt keinen heiligen Gral, kein geheimes Trainingsprogramm und schon gar keine Übung, die einem zum schnellen Erfolg verhelfen. Aussschließlich geduldiges Üben bringt den Erfolg. Es gibt keine Abkürzung.
3. Kombination der Woche
Eine super Kombination, die die Brust zum Platzen bringt:
Als erstes führt man einen Bulgarian Dip aus. Aber: In der Support-Position dreht man die Hände nicht zurück, sondern führt einen RTO-Dip aus. Am besten noch mit richtigem Reinlehnen in Richtung Back Lever. Dann wieder Hochdrücken in den Support, einen Bulgarian Dip, dann wieder einen RTO-Dip. 3 Sätze a 6 Wiederholungen. Ihr werdet fluchen.
Zwei Daumen hoch für diese Kombination.
4. Fehleranalyse Muscle ups
Die Muscle ups sind ja wirklich eine feine Übung. Die meisten Trainierenden haben Schwierigkeiten, höhere Wiederholungszahlen bei dieser Übung auszuführen. Dies war bei mir nicht anders. Hauptproblem ist, soweit ich das gesehen habe, das Abspreitzen der Ellenbogen und das nicht Hinaufrollen bei der Transition. Teilweise kann man diese Schwachstelle durch Kraft und Schwung überbrücken, aber irgendwann bleibt man unweigerlich mit den Ellenbogen an den Bändern der Ringe hängen und der Satz ist beendet.
Eine wirklich geile Übung ist hier zu sehen, sofort ab Beginn. Um diese Übung auszuführen muss man sich "hinaufrollen", sonst wird das nichts. Hat man dieses Rollen erstmal eingeschliffen, die Technik der Transition richtig eingeschliffen, wird es mit normalen Muscle ups auch PR´s geben. Ich wechsel diese Übunge mit normalen Muscle ups ab, ein Tag ist somit reines Kraft-, der folgende Techniktraining. Diese Abwechslung hat sich bis jetzt als zielführend erwiesen.
Gutes Gelingen.
Grüsse
vom
Chinner
1. Einleitend möchte ich hier einen Buchtipp aussprechen, der für Tage wie diesen mehr als nur geeignet ist:
In Zeiten der Wirtschaftskrise und allgemeinen Depression ist dieses Buch eine sehr kurzweilige und amüsante Lektüre, die zeigt, wie es auch ohne Gejammer geht/ gehen kann.
Ich persönlich habe eine sehr extreme Einstellung zum Thema "Komsum und Lifestyle", dieses Büchlein trifft es recht gut. Aus diesem Grund kann ich es nur wärmstens empfehlen.
2. Konzentration auf das Wesentliche
Im Bereich der Wirtschaft, insbesondere der langfristigen Unternehmensausrichtung, gibt es einen Ansatz, der sich Engpass-konzentrierte Strategie nennt, kurz EKS.
Grundsätzlich besagt dieser Ansatz, dass man sich durch Verzettelung, also Konzentration auf zu viele Produkte/ Dienstleistungen mit vielen Märkten/ Zielgruppen, irgendwann in die Insolvenz reitet.
Bei der EKS wird das Gegenteil angewandt: Bündelung aller möglichen Kräfte/ Konzentration auf eine Nische/einen Engpass, die einen hohen Nutzen für die Zielgruppe hat.
Ein Beispiel wäre hier Kärcher und seine Hochdruckreiniger.
Ich beschreibe diesen Ansatz deshalb, weil viele Trainierende eben genau diesen Fehler (=Verzettelung) auch begehen.
Zu viele Übungen, zu viele Wechsel des Trainingsplans, zu viele Gedanken zu unwichtigen Themen, zu wenig persönlichen Einsatz.
Genau aus diesen Gründen werden 90% nie große Erfolge bei Kraft- und/ oder Muskelwachstum vorweisen können.
Somit hier Regeln, die es zu beachten gilt und einen Großteil des Trainingserfolgs ausmachen:
1. Konzentration auf wenige Hauptübungen bzw. die Progressionen dazu, max. 10 Stück. Besser weniger.
2. Form/ Technik/ Ausführung steht immer und immer und immer vor dem Gewicht.
3. Geduld
Anmerkungen zum:
Ersten Punkt: Dieser Blog lebt von dieser Aussage. Press Handstands, Levers, Dips, Pull ups, HSPU, Muscle ups, Leg lifts, Handstand Arbeit, Pistols.... Wer das Zeug drauf hat, der braucht nichts anderes mehr machen. Wer z.b. 5 saubere L-Sit to Handstand ausführen kann, und zwar mit gestreckten Armen und Beinen, der wird über einen sehr gut entwickelten Schultergürtel verfügen. Weiter ist dies wohl mit eine der eindruckvollsten Übungen, die es gibt.
Zweiten Punkt: Selbsterklärend. Raufschwingen, Wuchten und sich selbst bescheissen. Der größte Schwachsinn, den man machen kann. Saubere, konzentrierte Ausführung ist Pflicht.
Dritter und wichtigster Punkt: Es gibt keinen heiligen Gral, kein geheimes Trainingsprogramm und schon gar keine Übung, die einem zum schnellen Erfolg verhelfen. Aussschließlich geduldiges Üben bringt den Erfolg. Es gibt keine Abkürzung.
3. Kombination der Woche
Eine super Kombination, die die Brust zum Platzen bringt:
Als erstes führt man einen Bulgarian Dip aus. Aber: In der Support-Position dreht man die Hände nicht zurück, sondern führt einen RTO-Dip aus. Am besten noch mit richtigem Reinlehnen in Richtung Back Lever. Dann wieder Hochdrücken in den Support, einen Bulgarian Dip, dann wieder einen RTO-Dip. 3 Sätze a 6 Wiederholungen. Ihr werdet fluchen.
Zwei Daumen hoch für diese Kombination.
4. Fehleranalyse Muscle ups
Die Muscle ups sind ja wirklich eine feine Übung. Die meisten Trainierenden haben Schwierigkeiten, höhere Wiederholungszahlen bei dieser Übung auszuführen. Dies war bei mir nicht anders. Hauptproblem ist, soweit ich das gesehen habe, das Abspreitzen der Ellenbogen und das nicht Hinaufrollen bei der Transition. Teilweise kann man diese Schwachstelle durch Kraft und Schwung überbrücken, aber irgendwann bleibt man unweigerlich mit den Ellenbogen an den Bändern der Ringe hängen und der Satz ist beendet.
Eine wirklich geile Übung ist hier zu sehen, sofort ab Beginn. Um diese Übung auszuführen muss man sich "hinaufrollen", sonst wird das nichts. Hat man dieses Rollen erstmal eingeschliffen, die Technik der Transition richtig eingeschliffen, wird es mit normalen Muscle ups auch PR´s geben. Ich wechsel diese Übunge mit normalen Muscle ups ab, ein Tag ist somit reines Kraft-, der folgende Techniktraining. Diese Abwechslung hat sich bis jetzt als zielführend erwiesen.
Gutes Gelingen.
Grüsse
vom
Chinner
Mittwoch, 11. März 2009
RTO Dips - unterschätzte Übung.
Guten Abend, sehr geehrte Damen und Herren,
nach einigen Tagen Abstinenz und einiger Schreibfaulheit, hier wieder ein kleiner Eintrag zu Status Quo der letzten Tage.
1. Ich habe schon einige Male die RTO oder "Rings Turned Out"-Dips an den Ringen erwähnt. Das ich ein Fan dieser Übung bin, sollte bekannt sein, aber die Ergebnisse sind wahrlich überraschend:
Nach einigen Wochen des Trainings und Fluchens bin ich mittlerweile bei 5 Sätzen a 5 Wiederholungen in sehr konzentrierter Ausführung, also Pause unten und oben, kein Schwung, etc. pp.
Soweit so gut, aber durch das Training haben sich einige andere Übungen stark, teilweise sogar sehr stark verbessert:
1.1 Durch meine Größe sind die Handstand leg raises nicht einfach. Aber vorgestern einen PR mit 3 Sätzen a 6 Wiederholungen zusammenbekommen und zwar in sauberer Form. Positiv war vor allem, dass sich die Arme sehr stabil angefühlt haben und durch den Kraftzuwachs der Schultern war die Berührung des Rückens an der Wand gering. Teilweise sogar gar nicht vorhanden. Das ist definitiv durch die RTO-Dips gekommen. Natürlich ist der HLR noch ausbaufähig, aber i gfrei mi narrisch.
1.2 Mein weiterer Liebling, die Planche Pushups: Da gabs heute ne sehr geile Überraschung. Nach dem normalen Training habe ich noch ein paar Pseudos gemacht. Mit jeder Wiederholung sind die Zehen nach vorne zu den Händen gerutscht. Bei der letzten Wiederholung haben sich die Zehen sogar vom Boden abgehoben!!! Zu geil. Es ist zum Greifen nah.
Ich würde mit Sicherheit keine hohen Wertungspunkte auf Form bekommen, aber das Gefühl ist schon der Hammer. Balance fehlt zwar hinten und vorne, aber wird schon.
Die Planche Pushups trainiere ich zur Zeit sehr selten und nicht auf regelmäßiger Basis. Da die RTO-Dips die gleichen Muskeln ansprechen wie die Planche Pushups, kann es nur davon kommen.
Vor allem, weil ich mich am untersten Punkt der RTO Dips so tief wie möglich reinlehne und versuche, die Beine in die Backlever Position zu bekommen.
Siehe dazu auch: hier
Bewegung ist gleich, nur die Handstellung anders herum.
Natürlich werden sich die Ringe bei den ersten Versuchen mal richtig böse bewegen. Da kann ich nur raten, dass die Ringe so fest wie möglich gepackt werden. Dadurch verringert sich das Wackeln ganz massiv und man kann sich gut auf die Bewegung konzentrieren.
Zusammenfassung: RTO-Dips an Ringen sind eindeutig zwei Daumen hoch und eindeutig eine hochgradig unterschätzte Übung. Unbedingt machen. Neben den Kraftsteigerungen sind auch die Auswirkungen auf den Oberkörper sehr beeindruckend.
Hier zu sehen ab der dritten Wiederholung:
2. Burpess: Ja, was soll ich da sagen. Durch einen Anflug von Wahnsinn habe ich mich auf die Conditioning-Ebene begeben. Oh mei, wie ich dafür blute.
Als allererstes: Wer die 100 Burpees unter 10 Minuten durchführen kann, der hat meinen höchsten Respekt. Meinen allerhöchsten Respekt.
Bin mittlerweile bei 15min. 30sek. und war dann auch kurzzeitig in einer anderen Welt. Alter Schwede, da ziehts die Lunge zusammen, vor allem bei mir als starken Raucher.
Heute, in einem weiteren Anflug von Wahnsinn, Tabata mit Burpees gemacht. Ende der Geschichte: Lachende Freundin, toter Chinner. Wahnsinn.
Aber ich bleibe dran, da ist noch massives Optimierungspotential.
Vor allem die 10 Minuten müssen fallen.
3. Für die Kettlebell-Freaks unter Euch:
In einer der Fertigungslinien, die ich betreuen muss, arbeitet ein 45jähriger Russe. Versteh mich sehr gut mit ihm und irgendwann sind wir auf das Thema "Girya" bzw. Kettlebell gekommen.
Er war bei der Armee, hat fleissig mit den Dingern trainiert. Der Standard, der in dieser Einheit erreicht werden sollte, war das Drücken links und rechts je 20mal mit der 32kg Kugel. Dann "Du seien echte Mann, anders nur kleine Mann". Nicht schlecht, Herr Specht.
Weiter wird er ne 32er Kettlebell besorgen und zeigt mir dann, wo der Hammer hängt. Ich bin gespannt. Allerdings ist er schon recht massiv, zwar klein, aber schon massiv.
Nach seinem Wissen kostet sowas in Russland 25 Euro. Er kriegt die Dinger über die Russen-Läden, in denen es auch Lebensmittel und sowas gibt. Also ähnlich den Asien-Shops. Evtl. wäre das für den ein oder anderen interessant. Also mal in den gelben Seiten schauen.
Wird auf alle Fälle interessant. Werden sehen, wie weit das Ringtraining auf das Drücken und co. übertragbar ist.
Sobald was gegangen ist, werde ich berichten.
Grüsse
vom
Chinner
nach einigen Tagen Abstinenz und einiger Schreibfaulheit, hier wieder ein kleiner Eintrag zu Status Quo der letzten Tage.
1. Ich habe schon einige Male die RTO oder "Rings Turned Out"-Dips an den Ringen erwähnt. Das ich ein Fan dieser Übung bin, sollte bekannt sein, aber die Ergebnisse sind wahrlich überraschend:
Nach einigen Wochen des Trainings und Fluchens bin ich mittlerweile bei 5 Sätzen a 5 Wiederholungen in sehr konzentrierter Ausführung, also Pause unten und oben, kein Schwung, etc. pp.
Soweit so gut, aber durch das Training haben sich einige andere Übungen stark, teilweise sogar sehr stark verbessert:
1.1 Durch meine Größe sind die Handstand leg raises nicht einfach. Aber vorgestern einen PR mit 3 Sätzen a 6 Wiederholungen zusammenbekommen und zwar in sauberer Form. Positiv war vor allem, dass sich die Arme sehr stabil angefühlt haben und durch den Kraftzuwachs der Schultern war die Berührung des Rückens an der Wand gering. Teilweise sogar gar nicht vorhanden. Das ist definitiv durch die RTO-Dips gekommen. Natürlich ist der HLR noch ausbaufähig, aber i gfrei mi narrisch.
1.2 Mein weiterer Liebling, die Planche Pushups: Da gabs heute ne sehr geile Überraschung. Nach dem normalen Training habe ich noch ein paar Pseudos gemacht. Mit jeder Wiederholung sind die Zehen nach vorne zu den Händen gerutscht. Bei der letzten Wiederholung haben sich die Zehen sogar vom Boden abgehoben!!! Zu geil. Es ist zum Greifen nah.
Ich würde mit Sicherheit keine hohen Wertungspunkte auf Form bekommen, aber das Gefühl ist schon der Hammer. Balance fehlt zwar hinten und vorne, aber wird schon.
Die Planche Pushups trainiere ich zur Zeit sehr selten und nicht auf regelmäßiger Basis. Da die RTO-Dips die gleichen Muskeln ansprechen wie die Planche Pushups, kann es nur davon kommen.
Vor allem, weil ich mich am untersten Punkt der RTO Dips so tief wie möglich reinlehne und versuche, die Beine in die Backlever Position zu bekommen.
Siehe dazu auch: hier
Bewegung ist gleich, nur die Handstellung anders herum.
Natürlich werden sich die Ringe bei den ersten Versuchen mal richtig böse bewegen. Da kann ich nur raten, dass die Ringe so fest wie möglich gepackt werden. Dadurch verringert sich das Wackeln ganz massiv und man kann sich gut auf die Bewegung konzentrieren.
Zusammenfassung: RTO-Dips an Ringen sind eindeutig zwei Daumen hoch und eindeutig eine hochgradig unterschätzte Übung. Unbedingt machen. Neben den Kraftsteigerungen sind auch die Auswirkungen auf den Oberkörper sehr beeindruckend.
Hier zu sehen ab der dritten Wiederholung:
2. Burpess: Ja, was soll ich da sagen. Durch einen Anflug von Wahnsinn habe ich mich auf die Conditioning-Ebene begeben. Oh mei, wie ich dafür blute.
Als allererstes: Wer die 100 Burpees unter 10 Minuten durchführen kann, der hat meinen höchsten Respekt. Meinen allerhöchsten Respekt.
Bin mittlerweile bei 15min. 30sek. und war dann auch kurzzeitig in einer anderen Welt. Alter Schwede, da ziehts die Lunge zusammen, vor allem bei mir als starken Raucher.
Heute, in einem weiteren Anflug von Wahnsinn, Tabata mit Burpees gemacht. Ende der Geschichte: Lachende Freundin, toter Chinner. Wahnsinn.
Aber ich bleibe dran, da ist noch massives Optimierungspotential.
Vor allem die 10 Minuten müssen fallen.
3. Für die Kettlebell-Freaks unter Euch:
In einer der Fertigungslinien, die ich betreuen muss, arbeitet ein 45jähriger Russe. Versteh mich sehr gut mit ihm und irgendwann sind wir auf das Thema "Girya" bzw. Kettlebell gekommen.
Er war bei der Armee, hat fleissig mit den Dingern trainiert. Der Standard, der in dieser Einheit erreicht werden sollte, war das Drücken links und rechts je 20mal mit der 32kg Kugel. Dann "Du seien echte Mann, anders nur kleine Mann". Nicht schlecht, Herr Specht.
Weiter wird er ne 32er Kettlebell besorgen und zeigt mir dann, wo der Hammer hängt. Ich bin gespannt. Allerdings ist er schon recht massiv, zwar klein, aber schon massiv.
Nach seinem Wissen kostet sowas in Russland 25 Euro. Er kriegt die Dinger über die Russen-Läden, in denen es auch Lebensmittel und sowas gibt. Also ähnlich den Asien-Shops. Evtl. wäre das für den ein oder anderen interessant. Also mal in den gelben Seiten schauen.
Wird auf alle Fälle interessant. Werden sehen, wie weit das Ringtraining auf das Drücken und co. übertragbar ist.
Sobald was gegangen ist, werde ich berichten.
Grüsse
vom
Chinner
Freitag, 27. Februar 2009
Assisted Front Levers
Guten Abend die Herren,
heute ein kurzer Eintrag zu einer recht feinen, aber unbekannten Übung: assisted Front Levers.
Dazu zwei Bilder:
Eigentlich selbsterklärend: Man legt die Beine auf einem Stuhl ab und hängt in der gezeigten Position. Nicht sonderlich schwer bisher, gelle.
Jetzt wirds schon interessanter: Aus der oberen Position drücken wir uns in die Front Lever. Und hier gilt es, folgende Punkte zu befolgen:
1. Die Arme sind immer gestreckt, man drückt durch die Handflächen, die auf den Ringen aufliegen. Auf keinen Fall die Arme beugen.
2. Wenn man die obere Position erreicht hat, versucht die Hände weiter Richtung Hüfte zu bekommen. In höchst professioneller Arbeit habe ich die Drückrichtung mal in das Bild eingezeichnet.
3. Diese Position min. 5 Sekunden halten. Dann wieder ablassen und wieder nach oben.
4. Drei Sätze a 5 Wiederholungen sollten reichen.
5. Vorteil dieser Übung: Man kann sich voll auf die Bewegung konzentrieren, die dem Crank ähnelt. Dabei wird vor allem der Rücken, Schultern und Trizeps trainiert. Also: Volle Konzentration bei der Ausführung!
6. Nachteil dieser Übung: Die Rumpfpartie, die bei der Front Lever zum Einsatz kommt, wird nicht belastet, insbesondere nicht der Bauch. Aus diesem Grund muss diese Übung mit den Body Levers kombiniert werden, damit ein guter Übertrag zur Front Lever erreicht wird. Es nützt nichts, wenn man starke Arme, aber nen schwachen Rumpf hat. Somit immer die Body Lever mittrainieren.
7. Die Methode funktioniert genauso bei Back Lever und Pushup to Back Lever. Bei der Back Lever Variante muss aber unbedingt handstand leg raise trainiert werden, da der untere Rücken bei der assisted back lever nicht zum Einsatz kommt.
8. Wichtigster Punkt: Es sind unterstützende Übungen. Ein recht simpler und wohl der verständlichste Weg zur Front Lever ist der Front Lever Pull und die negativen Bewegungen. Diese sollten trotz aller Unterstützungsübungen immer nummero uno sein!
Grüsse
von
Chinner
heute ein kurzer Eintrag zu einer recht feinen, aber unbekannten Übung: assisted Front Levers.
Dazu zwei Bilder:
Eigentlich selbsterklärend: Man legt die Beine auf einem Stuhl ab und hängt in der gezeigten Position. Nicht sonderlich schwer bisher, gelle.
Jetzt wirds schon interessanter: Aus der oberen Position drücken wir uns in die Front Lever. Und hier gilt es, folgende Punkte zu befolgen:1. Die Arme sind immer gestreckt, man drückt durch die Handflächen, die auf den Ringen aufliegen. Auf keinen Fall die Arme beugen.
2. Wenn man die obere Position erreicht hat, versucht die Hände weiter Richtung Hüfte zu bekommen. In höchst professioneller Arbeit habe ich die Drückrichtung mal in das Bild eingezeichnet.
3. Diese Position min. 5 Sekunden halten. Dann wieder ablassen und wieder nach oben.
4. Drei Sätze a 5 Wiederholungen sollten reichen.
5. Vorteil dieser Übung: Man kann sich voll auf die Bewegung konzentrieren, die dem Crank ähnelt. Dabei wird vor allem der Rücken, Schultern und Trizeps trainiert. Also: Volle Konzentration bei der Ausführung!
6. Nachteil dieser Übung: Die Rumpfpartie, die bei der Front Lever zum Einsatz kommt, wird nicht belastet, insbesondere nicht der Bauch. Aus diesem Grund muss diese Übung mit den Body Levers kombiniert werden, damit ein guter Übertrag zur Front Lever erreicht wird. Es nützt nichts, wenn man starke Arme, aber nen schwachen Rumpf hat. Somit immer die Body Lever mittrainieren.
7. Die Methode funktioniert genauso bei Back Lever und Pushup to Back Lever. Bei der Back Lever Variante muss aber unbedingt handstand leg raise trainiert werden, da der untere Rücken bei der assisted back lever nicht zum Einsatz kommt.
8. Wichtigster Punkt: Es sind unterstützende Übungen. Ein recht simpler und wohl der verständlichste Weg zur Front Lever ist der Front Lever Pull und die negativen Bewegungen. Diese sollten trotz aller Unterstützungsübungen immer nummero uno sein!
Grüsse
von
Chinner
Sonntag, 22. Februar 2009
Body Levers...
Guten Abend die Herren,
1. Heute mal bissl Zeit gehabt und Fotos von der Body Lever gemacht.
Leider ist meine Haltevorrichtung alles andere als geeignet, meinen nicht gerade leichtem Körper stand zu halten. Obwohl ich die Langhantel mit 100kg beladen und versucht habe, sie am Rollen zu hindern, war jeder Versuch vergebens. Sobald die Beine nach unten gesenkt wurden, hat sich die Hantel gehoben. Zum Kotzen.
Werd mir als zwei Keile mit Gummiboden basteln, dann sollte es funktionieren.
Nichtsdestotrotz:
Man achte auf zwei Dinge:
1. Die Hantel, die doch recht schwer beladen ist.
2. Den feuerroten Kopf.
3. Die Hose beult ungünstig, ich bin definitiv nicht erregt.
Die Bodylever an sich ist nicht wirklich schwer, lohnt aber sie in ein solides Programm mit aufzunehmen, da die gleichen Muskeln wie bei der Front-Lever angesprochen werden, ausser eben den Armmuskeln.
Somit kriegen die Arme, insbesondere die Ellenbogen, mehr Ruhe, was nicht wirklich schaden kann.
Eine Progression kann ich nicht wirklich dazu liefern. Die Lever ist ein Ergebnis der ganzen Front Levers an den Ringen, die ich wirklich intensiv trainiere. Aber ein progressives Senken der Beine kann als mögliche Progession gelten.
2. Wie gehts mit Molly?
Mit Molly gehts gut voran, die OAC werden mittlerweile mit einem Theraband trainiert und es funktioniert gut. Nicht herausragend, aber gut. Wir kommen langsam auf die Zielgerade. Das Theraband entlastet die ganze Geschichte so um die 10kg, also dem Ausgangspunkt für den linken Arm bei mir. Jetzt geht das alles aber wesentlich leichter, die Progression geht also voll auf.
Neben den Pullups und RTO-Dips lerne ich ihm gerade die Front Lever, aber auf einer Skala von 1-10 mit 10=Front Lever gehalten, bewegen wir uns im Moment auf einer 1. Es bedarf noch einiges an Arbeit, um die tucked front lever zu halten.
3. RingsTurnedOut-Dips - RTO-Dips
Liebe Leser, ich kann nicht genug betonen, wie wertvoll diese Übung ist. Wir haben sie aus diesem Grund mit in das tägliche Training mit aufgenommen, und der Übertrag auf andere Übungen ist wirklich gut.
Anm. siehe Kommentare: Der RTO-Dip wird mit nach aussen zeigenden Daumen gemacht. Also aus dem richtigen Support die Ringe so weit wie möglich nach aussen drehen, sodass die Daumen nach aussen zeigen. Minimum sollte 45° nach aussen gedreht werden. Siehe dazu auch das Bild im Bericht vom Coach Sommer.
Idealerweise berühren dann weder die Ringe noch die Bänder die Unterarme beim ablassen und hochdrücken. Im Gegensatz zu den normalen Dips kann so auch nicht abgestützt werden, das Wackeln der Ringe schlägt also voll durch und muss kontrolliert werden. Dadurch werden die unterstützenden Muskeln maximal gefordert, ergo sind die Ergebnisse um ein Vielfaches höher als mit normalen Dips.
Beispiele: Die Planche Pushups mit dem Seilsystem mache ich nur noch einmal pro Woche, um die Kraft zu testen. Obwohl dies nicht wirklich einem Training entspricht, kann ich regelmäßig ein Kilo weglegen. Sehr geil.
Weiter werden diese Dips aus dem Support aus gemacht, dazu hier ein sehr interessanter Bericht von Coach Sommer: Hier
Ein "das muss man lesen und daraus lernen"-Bericht.
Ausserdem kann man mit den RTO-Dips auch wirklich gut "spielen". Dazu führt man einen RTO-Dip aus, drückt wieder hoch und lehnt sich dann mit leicht gebeugten Armen so weit wie möglich nach vorne, also so ne Art Maltese mit gebeugten Armen bzw. unterste Position bei der Planche. Kurz halten. Anschließend wieder zurückdrücken. Sehr feine Sache, die bissl Spass in das GTG-Training bringen. Ausserdem werden dadurch die Beugemuskeln der Arme, samt Schultern und Brust, sehr intensiv sowohl statisch als auch dynamisch trainiert.
Die Krönung wäre dann der RTO-Dip zur Back Lever und wieder zurück. Das ist aber schon richtig schweres Material.
Ein Video zeigt die ersten Sekunden, was ich meine: Dips zu gebeugte Arme-irgendwas-Maltese und zurück:
Gibt genug zu tun in der Welt des Ringeturnens.
4. Eine kleine Ergänzung am 23.02.2009:
Heute das vierte Mal Burpees durchgeführt und zwar mit Strecksprung. Da meine Handgelenke bissl mucken, verwende ich LS-Griffe und die Liegestütze führe ich mit nach hinten gerichteten Fingern aus, also Pseudo Planche Pushups. Sind Feinheiten, die nicht wirklich ins Gewicht fallen.
Meine bisherige Erfahrung: Leck mich am Arsch. Booooaahhhh. Heute waren 100 Stück dran, und ich bin wirklich zum Klo, weil ich einen elendigen Würgereiz bekommen hab. Krasse Sache. Kopf roter als ne Tomate, Herz und Lunge sind schon vorher rausgesprungen und ich verfluche das Rauchen.
Dennoch, super Übung. Werd ich beibehalten und mal konzentriert am Conditioning arbeiten, meinen definitiv größtem Manko.
Was noch positiv zu bemerken ist: Mein rechtes kaputtes Knie meckert überhaupt nicht. Freut mich, da ich mich bisher vor einer OP drücken konnte.
Geiles Material, diese Burpess. Ich frage mich, warum ich das nie gemacht habe.
Egal, jetzt gehts los....
In diesem Sinne
Grüsse
vom
Chinner
1. Heute mal bissl Zeit gehabt und Fotos von der Body Lever gemacht.
Leider ist meine Haltevorrichtung alles andere als geeignet, meinen nicht gerade leichtem Körper stand zu halten. Obwohl ich die Langhantel mit 100kg beladen und versucht habe, sie am Rollen zu hindern, war jeder Versuch vergebens. Sobald die Beine nach unten gesenkt wurden, hat sich die Hantel gehoben. Zum Kotzen.
Werd mir als zwei Keile mit Gummiboden basteln, dann sollte es funktionieren.
Nichtsdestotrotz:
Man achte auf zwei Dinge:1. Die Hantel, die doch recht schwer beladen ist.
2. Den feuerroten Kopf.
3. Die Hose beult ungünstig, ich bin definitiv nicht erregt.
Die Bodylever an sich ist nicht wirklich schwer, lohnt aber sie in ein solides Programm mit aufzunehmen, da die gleichen Muskeln wie bei der Front-Lever angesprochen werden, ausser eben den Armmuskeln.
Somit kriegen die Arme, insbesondere die Ellenbogen, mehr Ruhe, was nicht wirklich schaden kann.
Eine Progression kann ich nicht wirklich dazu liefern. Die Lever ist ein Ergebnis der ganzen Front Levers an den Ringen, die ich wirklich intensiv trainiere. Aber ein progressives Senken der Beine kann als mögliche Progession gelten.
2. Wie gehts mit Molly?
Mit Molly gehts gut voran, die OAC werden mittlerweile mit einem Theraband trainiert und es funktioniert gut. Nicht herausragend, aber gut. Wir kommen langsam auf die Zielgerade. Das Theraband entlastet die ganze Geschichte so um die 10kg, also dem Ausgangspunkt für den linken Arm bei mir. Jetzt geht das alles aber wesentlich leichter, die Progression geht also voll auf.
Neben den Pullups und RTO-Dips lerne ich ihm gerade die Front Lever, aber auf einer Skala von 1-10 mit 10=Front Lever gehalten, bewegen wir uns im Moment auf einer 1. Es bedarf noch einiges an Arbeit, um die tucked front lever zu halten.
3. RingsTurnedOut-Dips - RTO-Dips
Liebe Leser, ich kann nicht genug betonen, wie wertvoll diese Übung ist. Wir haben sie aus diesem Grund mit in das tägliche Training mit aufgenommen, und der Übertrag auf andere Übungen ist wirklich gut.
Anm. siehe Kommentare: Der RTO-Dip wird mit nach aussen zeigenden Daumen gemacht. Also aus dem richtigen Support die Ringe so weit wie möglich nach aussen drehen, sodass die Daumen nach aussen zeigen. Minimum sollte 45° nach aussen gedreht werden. Siehe dazu auch das Bild im Bericht vom Coach Sommer.
Idealerweise berühren dann weder die Ringe noch die Bänder die Unterarme beim ablassen und hochdrücken. Im Gegensatz zu den normalen Dips kann so auch nicht abgestützt werden, das Wackeln der Ringe schlägt also voll durch und muss kontrolliert werden. Dadurch werden die unterstützenden Muskeln maximal gefordert, ergo sind die Ergebnisse um ein Vielfaches höher als mit normalen Dips.
Beispiele: Die Planche Pushups mit dem Seilsystem mache ich nur noch einmal pro Woche, um die Kraft zu testen. Obwohl dies nicht wirklich einem Training entspricht, kann ich regelmäßig ein Kilo weglegen. Sehr geil.
Weiter werden diese Dips aus dem Support aus gemacht, dazu hier ein sehr interessanter Bericht von Coach Sommer: Hier
Ein "das muss man lesen und daraus lernen"-Bericht.
Ausserdem kann man mit den RTO-Dips auch wirklich gut "spielen". Dazu führt man einen RTO-Dip aus, drückt wieder hoch und lehnt sich dann mit leicht gebeugten Armen so weit wie möglich nach vorne, also so ne Art Maltese mit gebeugten Armen bzw. unterste Position bei der Planche. Kurz halten. Anschließend wieder zurückdrücken. Sehr feine Sache, die bissl Spass in das GTG-Training bringen. Ausserdem werden dadurch die Beugemuskeln der Arme, samt Schultern und Brust, sehr intensiv sowohl statisch als auch dynamisch trainiert.
Die Krönung wäre dann der RTO-Dip zur Back Lever und wieder zurück. Das ist aber schon richtig schweres Material.
Ein Video zeigt die ersten Sekunden, was ich meine: Dips zu gebeugte Arme-irgendwas-Maltese und zurück:
Gibt genug zu tun in der Welt des Ringeturnens.
4. Eine kleine Ergänzung am 23.02.2009:
Heute das vierte Mal Burpees durchgeführt und zwar mit Strecksprung. Da meine Handgelenke bissl mucken, verwende ich LS-Griffe und die Liegestütze führe ich mit nach hinten gerichteten Fingern aus, also Pseudo Planche Pushups. Sind Feinheiten, die nicht wirklich ins Gewicht fallen.
Meine bisherige Erfahrung: Leck mich am Arsch. Booooaahhhh. Heute waren 100 Stück dran, und ich bin wirklich zum Klo, weil ich einen elendigen Würgereiz bekommen hab. Krasse Sache. Kopf roter als ne Tomate, Herz und Lunge sind schon vorher rausgesprungen und ich verfluche das Rauchen.
Dennoch, super Übung. Werd ich beibehalten und mal konzentriert am Conditioning arbeiten, meinen definitiv größtem Manko.
Was noch positiv zu bemerken ist: Mein rechtes kaputtes Knie meckert überhaupt nicht. Freut mich, da ich mich bisher vor einer OP drücken konnte.
Geiles Material, diese Burpess. Ich frage mich, warum ich das nie gemacht habe.
Egal, jetzt gehts los....
In diesem Sinne
Grüsse
vom
Chinner
Montag, 16. Februar 2009
Trainieren im Alter....
Mahlzeit die Herren,
heute wird der Chinnerlein 32 Jahre alt. Somit nur noch 35 Jahre bis zur Rente, das freut mich, harr harr harrrrrrrrrrr.
Aber trotz des gehobenen Alters wird natürlich weiter fleissig trainiert, werd demnächst altersgerecht mit Nordic Walking anfangen. Wer Tipps zu heissen Walking-Leggins hat, immer her damit :-)
Bevor ich damit starte, noch einige Tipps von meiner Seite:
1. Die Erwähung eines möglichen Seminars hat doch sehr hohe Wellen geschlagen. Eine sehr berechtigte Frage bei den Kommentaren war:
"Bist du denn überhaupt qualifiziert, so ein Seminar zu geben? Ich meine, hast du die ganzen Skills auch selber drauf, von denen du immer schreibst? Dann wäre so ein Seminar a la Beastskills ja interessant."
Berechtigte Frage, absolut. Die Anfahrtswege sind schließlich meist recht lang und das sollte durch entsprechende Wissensvermittlung auch entlohnt werden. Dies setzt voraus, das der/ die Referent/en auch entsprechendes Wissen haben und dies auch vermitteln können.
Mein oberster Grundsatz bzgl. dieses Blogs oder sonstigen Kommentaren ist, dass ich möglichst nur selbst gemachte Erfahrungen weitergebe. Schlicht "Versuch und Irrtum".
Somit ist sichergestellt, dass ich hier nicht nur irgendwelchen, möglicherweise sogar ungeprüfte Infos weitergebe, sondern eben "real-life"-Erfahrungen.
Diese Erfahrungen sind meiner Meinung nach deswegen interessant, da ich nicht gerade die Körpermaße eines Turners aufweise, sondern eher groß und schwer bin. Somit muss ich enorm auf die Feinheiten einer Übung achten, viel experimentieren und ausprobieren. Und dieses Wissen soll hier weitergegeben werden.
Ein Erfahrung ist aber auch, dass Feinheiten durch die verfügbaren Medien nicht immer so dargestellt werden können, wie es sein sollte und könnte. Wobei wir dann wieder bei einem möglichen Seminar wären.
Ausnahme der "ich beschreibe nichts, das ich nicht kann"- Regel: Im Moment definitiv die Planche/ Planche Pushups, der one arm chin, Maltese, back roll/ front lever back roll to support, Iron Cross, Dip to back lever.
Diese Übungen habe ich mit Sicherheit schon mal erwähnt, vor allem Planche und OAC. Diese beiden Übungen sind aber auf der Zielgeraden. Hier sei vor allem die Planche/ Planche Pushups erwähnt, bei der noch genau 8 kg fehlen. Hier dauerts evtl. noch ein halbes Jahr, aber es kommt.
Maltese, Cross und co sind Dinge, die sehr sehr schwer sind und ob ich die jemals sauber schaffe, naja, warten wirs ab.
2. Tipps und Tricks mit Hilfsübungen.
2.1 Straight arm push up press
Diese Übung ist top, um die Planche und den Schweizer Handstand voran zu bringen.
Ausführung ist relativ simpel:
2.1.1 In die Liegestützposition gehen, Fingerspitzen nach hinten oder zur Seite.
2.1.2 Leichten Buckel machen, "Hollow"-Position.
2.1.3 Die Zehen sind gestreckt, die Zehennägel berühren also praktisch den Boden.
2.1.4 Jetzt nach vorne in die Planche reinlegen, halten, und dann nur mit den Armen wieder zurückdrücken. Wichtig ist, dass die Arme immer gestreckt sind. Idealerweise schleifen die Zehen beim Vorlehnen auf dem Boden, ergo ist wenig Gewicht drauf, ergo ist das super!
2.1.5 Beim zurückdrücken muss man mit den Zehen bissl zurücklaufen.
2.1.6 Wichtiger Punkt: Wenn man am vordersten Punkt lehnt, dann die Brust mit anspannen!
2.1.7 Drei Sätze a 8 Wiederholungen
Hier ein Video, der Rundrücken ist vielleicht bissl zu stark:
Weiter hier ein Link unter dem Begriff "Aus dem Fenster lehnen"
Grüsse
vom
Chinner
heute wird der Chinnerlein 32 Jahre alt. Somit nur noch 35 Jahre bis zur Rente, das freut mich, harr harr harrrrrrrrrrr.
Aber trotz des gehobenen Alters wird natürlich weiter fleissig trainiert, werd demnächst altersgerecht mit Nordic Walking anfangen. Wer Tipps zu heissen Walking-Leggins hat, immer her damit :-)
Bevor ich damit starte, noch einige Tipps von meiner Seite:
1. Die Erwähung eines möglichen Seminars hat doch sehr hohe Wellen geschlagen. Eine sehr berechtigte Frage bei den Kommentaren war:
"Bist du denn überhaupt qualifiziert, so ein Seminar zu geben? Ich meine, hast du die ganzen Skills auch selber drauf, von denen du immer schreibst? Dann wäre so ein Seminar a la Beastskills ja interessant."
Berechtigte Frage, absolut. Die Anfahrtswege sind schließlich meist recht lang und das sollte durch entsprechende Wissensvermittlung auch entlohnt werden. Dies setzt voraus, das der/ die Referent/en auch entsprechendes Wissen haben und dies auch vermitteln können.
Mein oberster Grundsatz bzgl. dieses Blogs oder sonstigen Kommentaren ist, dass ich möglichst nur selbst gemachte Erfahrungen weitergebe. Schlicht "Versuch und Irrtum".
Somit ist sichergestellt, dass ich hier nicht nur irgendwelchen, möglicherweise sogar ungeprüfte Infos weitergebe, sondern eben "real-life"-Erfahrungen.
Diese Erfahrungen sind meiner Meinung nach deswegen interessant, da ich nicht gerade die Körpermaße eines Turners aufweise, sondern eher groß und schwer bin. Somit muss ich enorm auf die Feinheiten einer Übung achten, viel experimentieren und ausprobieren. Und dieses Wissen soll hier weitergegeben werden.
Ein Erfahrung ist aber auch, dass Feinheiten durch die verfügbaren Medien nicht immer so dargestellt werden können, wie es sein sollte und könnte. Wobei wir dann wieder bei einem möglichen Seminar wären.
Ausnahme der "ich beschreibe nichts, das ich nicht kann"- Regel: Im Moment definitiv die Planche/ Planche Pushups, der one arm chin, Maltese, back roll/ front lever back roll to support, Iron Cross, Dip to back lever.
Diese Übungen habe ich mit Sicherheit schon mal erwähnt, vor allem Planche und OAC. Diese beiden Übungen sind aber auf der Zielgeraden. Hier sei vor allem die Planche/ Planche Pushups erwähnt, bei der noch genau 8 kg fehlen. Hier dauerts evtl. noch ein halbes Jahr, aber es kommt.
Maltese, Cross und co sind Dinge, die sehr sehr schwer sind und ob ich die jemals sauber schaffe, naja, warten wirs ab.
2. Tipps und Tricks mit Hilfsübungen.
2.1 Straight arm push up press
Diese Übung ist top, um die Planche und den Schweizer Handstand voran zu bringen.
Ausführung ist relativ simpel:
2.1.1 In die Liegestützposition gehen, Fingerspitzen nach hinten oder zur Seite.
2.1.2 Leichten Buckel machen, "Hollow"-Position.
2.1.3 Die Zehen sind gestreckt, die Zehennägel berühren also praktisch den Boden.
2.1.4 Jetzt nach vorne in die Planche reinlegen, halten, und dann nur mit den Armen wieder zurückdrücken. Wichtig ist, dass die Arme immer gestreckt sind. Idealerweise schleifen die Zehen beim Vorlehnen auf dem Boden, ergo ist wenig Gewicht drauf, ergo ist das super!
2.1.5 Beim zurückdrücken muss man mit den Zehen bissl zurücklaufen.
2.1.6 Wichtiger Punkt: Wenn man am vordersten Punkt lehnt, dann die Brust mit anspannen!
2.1.7 Drei Sätze a 8 Wiederholungen
Hier ein Video, der Rundrücken ist vielleicht bissl zu stark:
Weiter hier ein Link unter dem Begriff "Aus dem Fenster lehnen"
Grüsse
vom
Chinner
Montag, 9. Februar 2009
Servus an Marcus, the Ring King...
Guten Abend die Herren,
man mag es nicht glauben, aber mich freuts wie die Hölle: Der Trainingspartner vom Winter 2007 liest hier mit. Siehe Kommentar im vorvorletzten Post.
Servus, Marcus, alter Gauner! Das waren noch geile Zeiten, gelle. Da haben so manchem die Augen getränt, als wir zig 10 kg Scheiben zur Klimmzugstange geschleppt haben :-)
Und an die Ring Dip-Contests, na, da kann ich mich nimmer erinnern. Da warst definitiv der Ring King und Master of Rings hat dumm aus der Wäsche geschaut. Scheisse...war zu geil, die Zeit.
So, und damit wir hier mal bissl Leben in die Bude kriegen, hier ein Aufruf an Interessierte in Bayern und speziell in der Nähe Regensburg. Raus aus der Bude und schaut ins BoxFit in der Donaustaufer Straße 146 in Regensburg.
www.boxfit.de
Neben den ganzen Eishockey-Spielern, Boxern, Thaiboxern und sonstigen Harccore-Chaoten ist auch ein gewisser Marcus dort zu finden. Der wird Euch zum Lachen und auch zum Weinen bringen, wenn Ihr dann an den Ringen hängt. Das Gym hat 3 Paar der Ringe, also genug um sich auszutoben.
Wer also Zeit und Lust hat, der sollte sich das mal antun und hinschauen. Da lässt sich bestimmt ne kostengünstige Trainingsstunde organisieren.
Sollte es mal passen, dann könnte man auch mal über ein Seminar oder so in Regensburg nachdenken. Werd mal mit mir selbst nen Stuhlkreis bilden und das dann ausdiskutieren :-)
War ja jetzt nicht der sonderlich informative Post, aber lag mit jetzt am Herzen.
Aber Trainingsinfos kommen wieder, spätestens am Wochenende.
Haut rein.
Grüsse
Chinnerlein
man mag es nicht glauben, aber mich freuts wie die Hölle: Der Trainingspartner vom Winter 2007 liest hier mit. Siehe Kommentar im vorvorletzten Post.
Servus, Marcus, alter Gauner! Das waren noch geile Zeiten, gelle. Da haben so manchem die Augen getränt, als wir zig 10 kg Scheiben zur Klimmzugstange geschleppt haben :-)
Und an die Ring Dip-Contests, na, da kann ich mich nimmer erinnern. Da warst definitiv der Ring King und Master of Rings hat dumm aus der Wäsche geschaut. Scheisse...war zu geil, die Zeit.
So, und damit wir hier mal bissl Leben in die Bude kriegen, hier ein Aufruf an Interessierte in Bayern und speziell in der Nähe Regensburg. Raus aus der Bude und schaut ins BoxFit in der Donaustaufer Straße 146 in Regensburg.
www.boxfit.de
Neben den ganzen Eishockey-Spielern, Boxern, Thaiboxern und sonstigen Harccore-Chaoten ist auch ein gewisser Marcus dort zu finden. Der wird Euch zum Lachen und auch zum Weinen bringen, wenn Ihr dann an den Ringen hängt. Das Gym hat 3 Paar der Ringe, also genug um sich auszutoben.
Wer also Zeit und Lust hat, der sollte sich das mal antun und hinschauen. Da lässt sich bestimmt ne kostengünstige Trainingsstunde organisieren.
Sollte es mal passen, dann könnte man auch mal über ein Seminar oder so in Regensburg nachdenken. Werd mal mit mir selbst nen Stuhlkreis bilden und das dann ausdiskutieren :-)
War ja jetzt nicht der sonderlich informative Post, aber lag mit jetzt am Herzen.
Aber Trainingsinfos kommen wieder, spätestens am Wochenende.
Haut rein.
Grüsse
Chinnerlein
Mittwoch, 4. Februar 2009
Kurzupdate zum one arm chinning:
Guten Abend die Herren,
leider quäle ich mich immer noch mit ner Darmgrippe oder sowas rum, hab null Hunger und ständig Kopfweh. Gar nicht gut. Aber das muss man durch.
Was mich aber heute fast zu einer Strafttat veranlasst hätte:
Heute beim täglichen GTG one arm chinning. Hat der Moly nicht links wie rechts den Lock off mal sowas von leicht gehalten...... 14 Tage konzentriertes One arm training und der Knilch hält das Mistding. Nicht nur das, nein, sowohl links als auch rechts hat er gehalten. Dann noch frech grinsen, nen Spruch ablassen und dann erst ablassen.... also mal locker 5 Sekunden oben geblieben.
Da ist mir fast die Kippe ausgegangen, also ich das gesehen hab. So mal ohne Vorankündigung, mal einfach halten, blöd daherreden und dann davonschlendern.
Hut ab, Moly, macht natürlich alles der Trainer :-)
Werd ein Foto machen und dann mal reinstellen, damit das auch sauber dokumentiert ist.
Trotzdem, unglaublich, Unterarme sollte man dem brechen, harrrrrrrrrrrrrrrr. Ich buckel mich ab bis kurz vorm Bizepsriss und er macht das mal so locker nach 14 kurzen Tagen.
Hier Bild vom Lock off, akzeptiere den Wunsch von ihm nen Balken zu tragen. Kommen noch paar mehr Bilder in den nächsten Wochen, damit auch bewiesen wird, dass hier nicht dumm geschwätzt wird.
Nichtsdestotrotz, ist schon noch ein langer Weg, wir werden sehen, was in paar Wochen ist.
Grüsse
Chinnerlein
leider quäle ich mich immer noch mit ner Darmgrippe oder sowas rum, hab null Hunger und ständig Kopfweh. Gar nicht gut. Aber das muss man durch.
Was mich aber heute fast zu einer Strafttat veranlasst hätte:
Heute beim täglichen GTG one arm chinning. Hat der Moly nicht links wie rechts den Lock off mal sowas von leicht gehalten...... 14 Tage konzentriertes One arm training und der Knilch hält das Mistding. Nicht nur das, nein, sowohl links als auch rechts hat er gehalten. Dann noch frech grinsen, nen Spruch ablassen und dann erst ablassen.... also mal locker 5 Sekunden oben geblieben.
Da ist mir fast die Kippe ausgegangen, also ich das gesehen hab. So mal ohne Vorankündigung, mal einfach halten, blöd daherreden und dann davonschlendern.
Hut ab, Moly, macht natürlich alles der Trainer :-)
Werd ein Foto machen und dann mal reinstellen, damit das auch sauber dokumentiert ist.
Trotzdem, unglaublich, Unterarme sollte man dem brechen, harrrrrrrrrrrrrrrr. Ich buckel mich ab bis kurz vorm Bizepsriss und er macht das mal so locker nach 14 kurzen Tagen.
Hier Bild vom Lock off, akzeptiere den Wunsch von ihm nen Balken zu tragen. Kommen noch paar mehr Bilder in den nächsten Wochen, damit auch bewiesen wird, dass hier nicht dumm geschwätzt wird.
Nichtsdestotrotz, ist schon noch ein langer Weg, wir werden sehen, was in paar Wochen ist.
Grüsse
Chinnerlein
Montag, 2. Februar 2009
Informationen zum letzten Post:
Guten Abend die Herren,
der letzte Post hat überraschender Weise doch einiges an Feedback produziert.
Aus diesem Grund hier einige weitere Infos zum Thema "Trainingspartner und Leistungen". Sollte jemand heute massive Schreibfehler finden: Ich fühl mich heute hundeelend, also ob mir die Kraft und Energie massiv aus dem Körper gezogen wird. Also mal großzügig über mögliche Fehler hinweglesen:
1. Ein leider namentlich unbekannter Leser hat folgenden und sehr motivierenden Kommentar hinterlassen:
"Zum Thema Trainingsprogramm:
Ich hab während meiner Zeit beim Heer knappe 10kg (von "dürr" zu "trainiert") zugenommen.
Also einfach 10 Supersätze mit Liegestütz und Klimmzügen für den Oberkörper und zum Schluss oder dazwischen ein paar (also 1-5) Sätze indische Kniebeugen.
Begonnen habe ich ganz klein mit einem Drittel der maxWdh pro Satz und habe dann einfach bei den Liegestütz jedes Training eine Wiederholung mehr gemacht und bei den Klimmzügen jede Woche einen mehr. Bei den Liegestütz habe ich bei 40Wdh pro Satz auf eine etwas schwerere Variante gewechselt und dabei wieder bei 1/3 vom Maximum begonnen - bei den Klimmzügen habe dabei einfach auf eine andere Art gewechselt.
Die Kniebeugen wurden nach Lust und Laune trainiert.
Das war halt mein Hauptprogramm und wurde auch fast täglich durchgezogen - je nach Tagesverfassung und Dienstplan halt.
Nebenbei habe ich auch Pistols nach Pavels GTG-Prinzip gemacht, hab versucht jeden Tag 10min zum Handstand-Üben zu verwenden und habe auch 2mal die Woche L-Sit und Gymnastik-Brücke geübt.
Ich bin auch immer wieder mal mit dem Kampfanzug in den verschiedensten Versionen laufen gegangen oder hab ein Training(angepasst) damit bestritten und bin davon überzeugt, dass das auch gut Kraft und Masse bringt"
Anonymer Schreiber, solltet Du näher drauf eingehen wollen, dann bitte kurze Info an mich. Ich denke, dass Einzelheiten auch andere interessieren wird. Ich schmück mich nicht gern mit fremden Federn, aus diesem Grund wäre ein Name zum Kommentar gut.
Anm. 03.02.2009:
Der Autor hat sich gemeldet, super! Mosch, danke dafür.
Hier noch einige Anmerkungen von ihm:
"Was noch angemerkt werden sollte/könnte:
-Gymnastik-Brücke = gymnastic bridge
-Bei den Pistols habe ich zuerst mit verkürzter rom gearbteitet und hab dann, weil ich nicht mehr weitergekommen bin, assisted pistols gemacht und dann, weils noch immer nicht so funktioniert hat, wie ich mir das vorgestellt hatte, habe ich mich darauf konzentriert, dass mit dem Bein 90° nach vorne schön hinzubekommen. Also Bein mit einer Hand an den Zehen nach oben ziehen.
2 Wochen später konnte ich meine ersten richtigen Pistols ;)
-Da ich es nicht gewohnt war, 8-9 Stunden am Tag in Bewegung zu sein, entwickelte ich einen riesigen Appetit - und da die Küche auch sehr gut war und das Soldatenheim ein gutes Angebot hatte, hab ich sicher 1000kcal mehr gegessen, als vorher.
Hm, das wars so weit. Das Programm selbst ist schön einfach und kann im Prinzip von jedem verwendet werden."
2. Trainingspartner und Klimmzüge
Die erbrachten Leistungen durch Moly sind meiner Meinung nicht aussergewöhnlich.
1. Er ist aktiver Fussballer, also körperlich fit.
2. Er wiegt nur 71kg bei geschätzten 1,75, also nicht massiv. Er muss somit 30kg weniger als ich ziehen.
3. Wir trainieren seit einigen Wochen, so ca. 10 Wochen in Summe.
Jetzt kommen die wichtigen Punkte:
4. Er kennt sich mit Trainingsmethoden überhaupt nicht aus. Somit weiss er seine Leistung nicht einzuschätzen und macht einfach. Soll heissen:
Wir trainieren in GTG-Art min. 3 mal am Tag. Durch einen glücklichen Umstand können wir dies auf der Arbeit machen, was besser ist, also zu rauchen.
Heute z.B. wurde Wert auf Power Pulls gelegt, soll heissen, nur die ersten 50% der Bewegung wurden trainiert. Im zweiten Training dann walking the bar oder negative comwdowns mit extremer Konzentration auf den Umsatz der Hände beim negativen Teil der Bewegung. Er kann 6 WH´s schreiben für heute, was durchaus ein sehr ansprechendes Ergebnis ist.
Im letzten Training dann normale Pullups eng, mit geteilter ROM: Halb rauf, runter, ganz rauf, halb runter, rauf, ganz runter usw, dann uneven Chins usw.
Was morgen kommt, keine Ahnung, mal schauen, was mir einfällt. Weiter ist natürlich schon ein Anreiz da, wenn man mit Leuten trainiert, die bissl Erfahrung mit dem Thema haben.
Aber: Neben dem extrem Variantenreichtum (Nicht Übungsreichtum!!!!!) leigt mein Hauptaugenmerk auf das Ausführen der Übungen mit perfekter Technik. Und ich denke, das ist auch das Geheimnis, warum die Erfolge so gut sind.
Weiter ist natürlich bissl Geschrei nie verkehrt, harr harr harr.
Die Wiederholungen oder Sätze werden normalerweise nicht gezählt. Aber min. 3 Sätze sind es schon. Aber nochmal: Ausführung ist weit vor erreichten Wiederholungszahlen anzusiedeln!
Somit denke ich, dass es durchaus möglich ist, innerhalb 12 Wochen nen One arm chin zu schaffen. Aber nochmal: Seine Motivation ist extrem hoch und er ist bereit sich zu schinden.
Allerdings wäre es nicht das erste Mal, denn im Winter 2007 hatte ich das letzte Mal nen Trainingspartner, der ähnliche Voraussetzungen hatte wie Moly.
Der konnte in knapp 4 Monaten 5 kg Masse verbuchen, Klimmzüge sind von 3 BW auf BW +30kg für 3WH gestiegen. Weiter 15 Ring Dips, auch von null kommend, usw. usw. War auch kurz vorm OAC. Dann sind die Prüfungen in der FH losgegangen und das Training wurde zweitrangig.
Ich hoffe, alles ist weitestgehend verständlich.
Grüsse
Kranker Chinner
der letzte Post hat überraschender Weise doch einiges an Feedback produziert.
Aus diesem Grund hier einige weitere Infos zum Thema "Trainingspartner und Leistungen". Sollte jemand heute massive Schreibfehler finden: Ich fühl mich heute hundeelend, also ob mir die Kraft und Energie massiv aus dem Körper gezogen wird. Also mal großzügig über mögliche Fehler hinweglesen:
1. Ein leider namentlich unbekannter Leser hat folgenden und sehr motivierenden Kommentar hinterlassen:
"Zum Thema Trainingsprogramm:
Ich hab während meiner Zeit beim Heer knappe 10kg (von "dürr" zu "trainiert") zugenommen.
Also einfach 10 Supersätze mit Liegestütz und Klimmzügen für den Oberkörper und zum Schluss oder dazwischen ein paar (also 1-5) Sätze indische Kniebeugen.
Begonnen habe ich ganz klein mit einem Drittel der maxWdh pro Satz und habe dann einfach bei den Liegestütz jedes Training eine Wiederholung mehr gemacht und bei den Klimmzügen jede Woche einen mehr. Bei den Liegestütz habe ich bei 40Wdh pro Satz auf eine etwas schwerere Variante gewechselt und dabei wieder bei 1/3 vom Maximum begonnen - bei den Klimmzügen habe dabei einfach auf eine andere Art gewechselt.
Die Kniebeugen wurden nach Lust und Laune trainiert.
Das war halt mein Hauptprogramm und wurde auch fast täglich durchgezogen - je nach Tagesverfassung und Dienstplan halt.
Nebenbei habe ich auch Pistols nach Pavels GTG-Prinzip gemacht, hab versucht jeden Tag 10min zum Handstand-Üben zu verwenden und habe auch 2mal die Woche L-Sit und Gymnastik-Brücke geübt.
Ich bin auch immer wieder mal mit dem Kampfanzug in den verschiedensten Versionen laufen gegangen oder hab ein Training(angepasst) damit bestritten und bin davon überzeugt, dass das auch gut Kraft und Masse bringt"
Anonymer Schreiber, solltet Du näher drauf eingehen wollen, dann bitte kurze Info an mich. Ich denke, dass Einzelheiten auch andere interessieren wird. Ich schmück mich nicht gern mit fremden Federn, aus diesem Grund wäre ein Name zum Kommentar gut.
Anm. 03.02.2009:
Der Autor hat sich gemeldet, super! Mosch, danke dafür.
Hier noch einige Anmerkungen von ihm:
"Was noch angemerkt werden sollte/könnte:
-Gymnastik-Brücke = gymnastic bridge
-Bei den Pistols habe ich zuerst mit verkürzter rom gearbteitet und hab dann, weil ich nicht mehr weitergekommen bin, assisted pistols gemacht und dann, weils noch immer nicht so funktioniert hat, wie ich mir das vorgestellt hatte, habe ich mich darauf konzentriert, dass mit dem Bein 90° nach vorne schön hinzubekommen. Also Bein mit einer Hand an den Zehen nach oben ziehen.
2 Wochen später konnte ich meine ersten richtigen Pistols ;)
-Da ich es nicht gewohnt war, 8-9 Stunden am Tag in Bewegung zu sein, entwickelte ich einen riesigen Appetit - und da die Küche auch sehr gut war und das Soldatenheim ein gutes Angebot hatte, hab ich sicher 1000kcal mehr gegessen, als vorher.
Hm, das wars so weit. Das Programm selbst ist schön einfach und kann im Prinzip von jedem verwendet werden."
2. Trainingspartner und Klimmzüge
Die erbrachten Leistungen durch Moly sind meiner Meinung nicht aussergewöhnlich.
1. Er ist aktiver Fussballer, also körperlich fit.
2. Er wiegt nur 71kg bei geschätzten 1,75, also nicht massiv. Er muss somit 30kg weniger als ich ziehen.
3. Wir trainieren seit einigen Wochen, so ca. 10 Wochen in Summe.
Jetzt kommen die wichtigen Punkte:
4. Er kennt sich mit Trainingsmethoden überhaupt nicht aus. Somit weiss er seine Leistung nicht einzuschätzen und macht einfach. Soll heissen:
Wir trainieren in GTG-Art min. 3 mal am Tag. Durch einen glücklichen Umstand können wir dies auf der Arbeit machen, was besser ist, also zu rauchen.
Heute z.B. wurde Wert auf Power Pulls gelegt, soll heissen, nur die ersten 50% der Bewegung wurden trainiert. Im zweiten Training dann walking the bar oder negative comwdowns mit extremer Konzentration auf den Umsatz der Hände beim negativen Teil der Bewegung. Er kann 6 WH´s schreiben für heute, was durchaus ein sehr ansprechendes Ergebnis ist.
Im letzten Training dann normale Pullups eng, mit geteilter ROM: Halb rauf, runter, ganz rauf, halb runter, rauf, ganz runter usw, dann uneven Chins usw.
Was morgen kommt, keine Ahnung, mal schauen, was mir einfällt. Weiter ist natürlich schon ein Anreiz da, wenn man mit Leuten trainiert, die bissl Erfahrung mit dem Thema haben.
Aber: Neben dem extrem Variantenreichtum (Nicht Übungsreichtum!!!!!) leigt mein Hauptaugenmerk auf das Ausführen der Übungen mit perfekter Technik. Und ich denke, das ist auch das Geheimnis, warum die Erfolge so gut sind.
Weiter ist natürlich bissl Geschrei nie verkehrt, harr harr harr.
Die Wiederholungen oder Sätze werden normalerweise nicht gezählt. Aber min. 3 Sätze sind es schon. Aber nochmal: Ausführung ist weit vor erreichten Wiederholungszahlen anzusiedeln!
Somit denke ich, dass es durchaus möglich ist, innerhalb 12 Wochen nen One arm chin zu schaffen. Aber nochmal: Seine Motivation ist extrem hoch und er ist bereit sich zu schinden.
Allerdings wäre es nicht das erste Mal, denn im Winter 2007 hatte ich das letzte Mal nen Trainingspartner, der ähnliche Voraussetzungen hatte wie Moly.
Der konnte in knapp 4 Monaten 5 kg Masse verbuchen, Klimmzüge sind von 3 BW auf BW +30kg für 3WH gestiegen. Weiter 15 Ring Dips, auch von null kommend, usw. usw. War auch kurz vorm OAC. Dann sind die Prüfungen in der FH losgegangen und das Training wurde zweitrangig.
Ich hoffe, alles ist weitestgehend verständlich.
Grüsse
Kranker Chinner
Samstag, 31. Januar 2009
Massetraining, Gefühle und Fortschritte...
Guten Abend die Herren,
nach längerer Zeit der Abwesenheit ist hier mal wieder ein Post mit einigen sinnvollen Tipps. Wer die Nachrichten zur Wirtschaftslage auch nur im Ansatz mitverfolgt, der kann nachvollziehen, was gerade in der Automobilindustrie vor sich geht. Und in diesen Zeiten noch die Abtl. Qualitätssicherung bei einem Zulieferer leiten, ich kann Euch sagen, das ist scheisse in solchen Zeiten. Da brennt die Hütte und der Block gleichzeitig.
Aber jetzt ist ja Wochenende, somit hier die Tipps:
Als allererstes ein kurzes Update für alle, die mit mir auf den one arm chin hintrainieren:
Das Training mit dem Seilzug und dem Gewicht hat leider nach einigen guten Erfolgen stagniert, es war teilweise sogar sehr schwer an alte Leistungen anzuknüpfen.
Seit ca. 14 Tagen trainiere ich mit einer Art abgespeckten GTG:
1. Jeden Tag 5 Wiederholungen von uneven Chins. Handtuch/ Seil ist ca. 40cm lang.
2. Aufteilung der Wiederholungen: Früh, Mittag, Nachmittag, Abend, Spät Abend.
3. Wichtig ist die Ausführung: Nicht einfach raufziehen, sondern jede Wiederholung so machen, als würde man richtig viel Geld dafür bekommen. Also in 3 Sekunden nach oben, dann den Lock off min. 5 Sekunden halten, 10 cm ablassen, wieder so lang wie möglich halten, wieder 10 cm ablassen, wieder so lange wie möglich halten, etc.
Seit ich dieses Training durchführe, kann ich die negative Phase des one arm chins wirklich an jeder Stelle anhalten, halten, loslassen, wieder halten, etc. Also kurz: Diese Phase berherrsche ich. Und das soll auch das Ziel von BWE sein: Ihr beherrscht die Übung, nicht die Übung Euch! Ganz wichtig.
Durch das sehr konzentrierte Training in GTG-Art konnte und kann ich wieder ganz massive Fortschritte machen und deshalb bleibe ich erstmal dabei. Was auch noch so nebenbei ganz beachtenswert ist: Durch das ganze Ringtraining, vor allem das ganze Straight Arm Zeugs, und diese Art des GTGs ist die neagtive Phase besser als sie jemals bei mir war. Selbst als ich Sätze von drei Wiederholungen beim one arm chin ausgeführt habe, war die negative Phase nie so kontrolliert. Freut mich.
2. Der Chinner hat nen Trainingspartner
Mal so am Rande, auch wenn es nicht sonderlich interessant ist: Ich habe wieder einen Trainingspartner, nennen wir ihn hier einfach mal Moly.
Moly trainiert seit einigen Wochen mit mir, vor allem führt er Klimmzüge und Dips aus. Obwohl er noch nie sonderlich intensiv mit BWE trainiert hat, geschweige denn richtige Klimmzüge konnte: Mittlerweile sind Sätze von 10 WH´s mit perfekter Technik kein Problem. Weiter arbeiten wir bei ihm am one arm chin, ich denke, so in 8 bis 12 Wochen sind wir am Ziel.
Nicht schlecht für einen, der vorher ausser beim Fussball noch nie richtig trainiert hat. Evtl. hängt´s auch damit zusammen, dass ich bei jedem Satz daneben stehe und er sich eine einfängt, wenn er nicht richtig zieht. Aber diese Geschichte munkelt man nur....
3. Das richtige Gefühl für die Trainingszeit
Ein Tipp, den ich glaube noch nie beschrieben habe: Oft frägt man sich, wann denn die richtige Trainingszeit ist. Dazu gibt es eine relativ einfache Methode, die bei mir sehr gut funktioniert:
Macht eine richtig feste Faust, so richtig fest. So, wie fühlt sich das an? Lasch? Weich? Oder stark?
Wenn man in der jetzigen Jahreszeit längere Zeit draussen ist und die Hände kalt werden, dann macht mal ne Faust. Wie fühlt sich das an? Genauso sollte sich das Gefühl "stark" anfühlen. So als ob die Finger geschwollen sind. Wenn das Gefühl da ist, sofort an die Ringe oder Stange. Dann sind die Chancen auf ein geiles Training fast todsicher.
Zumindest ist das bei mir so. Wenn sich die Faust lasch anfühlt, dann ist meist auch das Training lasch. Andersrum wars jedesmal 100% top und meist war ein PR drin.
Ausprobieren!
4. Tipps für die, die mit auf die Planche Pushups hintrainieren
Die Planche Pushups trainiere ich immer noch mit dem Seilzug. Mittlerweile bin ich bei 8,5kg. Nicht schlecht, aber eben noch nicht berauschend. Aber, und jetzt kommt das große "ABER":
Wir trainieren ab jetzt mit der doppelten oder gegenläufigen Progression. Soll heissen: Normalerweise sind ja beide Füsse in der Schlaufe. Jetzt legen wir nur noch einen Fuss in die Schlaufe, der andere Fuss/ Bein hängt frei, also praktisch schon so wie bei den richtigen Planche Pushups. Und jetzt kommts. Dieses Bein wird mit Gewichten belastet. Am besten nimmt man dazu 0,5kg Scheiben und stopft sich davon eine oder zwei Scheiben in den Strumpf. Dann führt man eben die Planche Pushups aus: Ein Bein in der Schlaufe, ein Bein frei mit leichten Gewichten beschwert.
Warum das ganze. Nun ja, alleine das halten des Beines trainiert schon den unteren Rücken und gibt einem eine leichte Andeutung von richtigen Planche Pushups. Und das ist schon Gold wert.
Ausserdem reichen durch den Hebel wirklich leichte Gewichte, ich sage, das 2,5kg schon wirklich viel Gewicht sind. 1 oder 1,5kg sollten bei weitem reichen.
5. Trainingsprogramm für einen Leser aus der Schweiz
Nach langem Warten, hier ein Trainingsprogramm für einen wirklich sehr geduldigen Leser:
Ausgangsbasis: Der Wunsch des Trainierenden ist ein Massezuwachs von ca. 68kg auf 80kg.
Kraftwerte: HSPUs 6 WH, 15 Chins, ca. 20 Dips
Der Zeitansatz: Bis zum Sommer 2009 sollen 12 kg Fleisch auf die Rippen.
So, grundsätzlich hier gleich mal die wohl erschreckende Ansage: 12kg Zuwachs sind nicht möglich. Das ist nicht zu schaffen, evtl. mit Stoff, aber wenn das ein Option ist, dann braucht der Trainierende ein paar hinter die Ohren und kein Trainingsprogramm.
Aber was kann er erwarten? Ich denke, dass so ca. 8 bis 10kg im Jahr realistisch sind, allerdings nur bei einem Anfänger. Wer schon etwas weiter ist, der sollte sich damit anfreunden, dass 0,5 kg im Monat oder 6kg im Jahr schon viel sind. Allerdings: 4 Jahre mal 5 oder 6kg sind min. 20kg Fleisch auf den Knochen! Aus nem 70kg Skelett wird eine 90kg Maschine. Wenn das mal kein Ziel ist.
Aber das nur mal so am Rande.
Was kann der Trainierende tun:
Grundsätzlich genau das, was in den nun 81 Einträgen in diesem Blog geschrieben wurde. Hart und einfach trainieren, Essen, wachsen. Das geht selbstverständlich auch mit BWE.
Ich würde mich auf das hinarbeiten von verschiedenen Königsübungen konzentrieren, alleine durch den Weg zu diesen Übungen wird man positive Veränderungen am Körper merken.
Aber ein top Programm ist das Russian Bear Programm von Pavel Tsatsouline. Das hier sollte man mal durchlesen.
Feinheiten: Die ersten beiden Sätze sind für einen Kraftaufbau, der eigentlich wichtige Teil sind die Sätze mit 80%. Durch das Volumen wird ein Wachstum stimuliert und das ist hier der Wunsch. Also bei diesen Sätzen richtig Vollgas geben. Wer hier versagt, der wird nicht wachsen. Und wenn es brennt, dann muss man eben mal die Zähne zusammenbeissen.
Auf Basis dieses Programms kann man durchaus einige Kilo zunehmen.
Beispiel: Im Link sind ja die HSPU beschrieben. Für die Klimmzüge kann man für die ersten beiden Sätzen auf die verschiedenen Varianten von assisted one arm chins ausweichen oder eben Gewicht verwenden.
Das ist jetzt kein fertiges Programm, aber stellt mal selber eins auf, postet es in den Kommentaren und bei Gelegenheit geb ich meinen Senf dazu.
6. Der wichtigste Satz für heute
So, Freunde der Liebe, jetzt mal Tacheles hier:
Oft lese ich: Kann ich nicht, schaff ich nicht, hab aufgehört, fang jetzt wieder an, usw., usw. usw.
Ich persönlich bin wohl ein Beispiel für einen Trainierenden an den Ringen, der wohl die schlechtesten Voraussetzungen hat, die man für Ringeturnen haben kann: 1,87m gross, 102kg, absolut keine Ballerina. Nicht unbedingt ein neuer Yuri van Gelder.
Aber mir egal, ich trainier trotzdem weiter meine Levers, meine Chins und evtl. mal das Cross.
Wenn ich das hinkriege, dann sollten es andere auch schaffen, vor allem, weil manche von Euch wesentlich jünger sind als ich alter Knochen :-)
Und hier der Satz für alle Jammerer und Heulsusen:
Viele Experten stritten sich um ein XY-Thema: "Jeder weiss, dass das nicht möglich ist." Und dann kam einer, der wusste es nicht und tat es.
Für XY kann jeder einsetzen was er will.
In diesem Sinne
Grüsse
vom
Chinner5
nach längerer Zeit der Abwesenheit ist hier mal wieder ein Post mit einigen sinnvollen Tipps. Wer die Nachrichten zur Wirtschaftslage auch nur im Ansatz mitverfolgt, der kann nachvollziehen, was gerade in der Automobilindustrie vor sich geht. Und in diesen Zeiten noch die Abtl. Qualitätssicherung bei einem Zulieferer leiten, ich kann Euch sagen, das ist scheisse in solchen Zeiten. Da brennt die Hütte und der Block gleichzeitig.
Aber jetzt ist ja Wochenende, somit hier die Tipps:
Als allererstes ein kurzes Update für alle, die mit mir auf den one arm chin hintrainieren:
Das Training mit dem Seilzug und dem Gewicht hat leider nach einigen guten Erfolgen stagniert, es war teilweise sogar sehr schwer an alte Leistungen anzuknüpfen.
Seit ca. 14 Tagen trainiere ich mit einer Art abgespeckten GTG:
1. Jeden Tag 5 Wiederholungen von uneven Chins. Handtuch/ Seil ist ca. 40cm lang.
2. Aufteilung der Wiederholungen: Früh, Mittag, Nachmittag, Abend, Spät Abend.
3. Wichtig ist die Ausführung: Nicht einfach raufziehen, sondern jede Wiederholung so machen, als würde man richtig viel Geld dafür bekommen. Also in 3 Sekunden nach oben, dann den Lock off min. 5 Sekunden halten, 10 cm ablassen, wieder so lang wie möglich halten, wieder 10 cm ablassen, wieder so lange wie möglich halten, etc.
Seit ich dieses Training durchführe, kann ich die negative Phase des one arm chins wirklich an jeder Stelle anhalten, halten, loslassen, wieder halten, etc. Also kurz: Diese Phase berherrsche ich. Und das soll auch das Ziel von BWE sein: Ihr beherrscht die Übung, nicht die Übung Euch! Ganz wichtig.
Durch das sehr konzentrierte Training in GTG-Art konnte und kann ich wieder ganz massive Fortschritte machen und deshalb bleibe ich erstmal dabei. Was auch noch so nebenbei ganz beachtenswert ist: Durch das ganze Ringtraining, vor allem das ganze Straight Arm Zeugs, und diese Art des GTGs ist die neagtive Phase besser als sie jemals bei mir war. Selbst als ich Sätze von drei Wiederholungen beim one arm chin ausgeführt habe, war die negative Phase nie so kontrolliert. Freut mich.
2. Der Chinner hat nen Trainingspartner
Mal so am Rande, auch wenn es nicht sonderlich interessant ist: Ich habe wieder einen Trainingspartner, nennen wir ihn hier einfach mal Moly.
Moly trainiert seit einigen Wochen mit mir, vor allem führt er Klimmzüge und Dips aus. Obwohl er noch nie sonderlich intensiv mit BWE trainiert hat, geschweige denn richtige Klimmzüge konnte: Mittlerweile sind Sätze von 10 WH´s mit perfekter Technik kein Problem. Weiter arbeiten wir bei ihm am one arm chin, ich denke, so in 8 bis 12 Wochen sind wir am Ziel.
Nicht schlecht für einen, der vorher ausser beim Fussball noch nie richtig trainiert hat. Evtl. hängt´s auch damit zusammen, dass ich bei jedem Satz daneben stehe und er sich eine einfängt, wenn er nicht richtig zieht. Aber diese Geschichte munkelt man nur....
3. Das richtige Gefühl für die Trainingszeit
Ein Tipp, den ich glaube noch nie beschrieben habe: Oft frägt man sich, wann denn die richtige Trainingszeit ist. Dazu gibt es eine relativ einfache Methode, die bei mir sehr gut funktioniert:
Macht eine richtig feste Faust, so richtig fest. So, wie fühlt sich das an? Lasch? Weich? Oder stark?
Wenn man in der jetzigen Jahreszeit längere Zeit draussen ist und die Hände kalt werden, dann macht mal ne Faust. Wie fühlt sich das an? Genauso sollte sich das Gefühl "stark" anfühlen. So als ob die Finger geschwollen sind. Wenn das Gefühl da ist, sofort an die Ringe oder Stange. Dann sind die Chancen auf ein geiles Training fast todsicher.
Zumindest ist das bei mir so. Wenn sich die Faust lasch anfühlt, dann ist meist auch das Training lasch. Andersrum wars jedesmal 100% top und meist war ein PR drin.
Ausprobieren!
4. Tipps für die, die mit auf die Planche Pushups hintrainieren
Die Planche Pushups trainiere ich immer noch mit dem Seilzug. Mittlerweile bin ich bei 8,5kg. Nicht schlecht, aber eben noch nicht berauschend. Aber, und jetzt kommt das große "ABER":
Wir trainieren ab jetzt mit der doppelten oder gegenläufigen Progression. Soll heissen: Normalerweise sind ja beide Füsse in der Schlaufe. Jetzt legen wir nur noch einen Fuss in die Schlaufe, der andere Fuss/ Bein hängt frei, also praktisch schon so wie bei den richtigen Planche Pushups. Und jetzt kommts. Dieses Bein wird mit Gewichten belastet. Am besten nimmt man dazu 0,5kg Scheiben und stopft sich davon eine oder zwei Scheiben in den Strumpf. Dann führt man eben die Planche Pushups aus: Ein Bein in der Schlaufe, ein Bein frei mit leichten Gewichten beschwert.
Warum das ganze. Nun ja, alleine das halten des Beines trainiert schon den unteren Rücken und gibt einem eine leichte Andeutung von richtigen Planche Pushups. Und das ist schon Gold wert.
Ausserdem reichen durch den Hebel wirklich leichte Gewichte, ich sage, das 2,5kg schon wirklich viel Gewicht sind. 1 oder 1,5kg sollten bei weitem reichen.
5. Trainingsprogramm für einen Leser aus der Schweiz
Nach langem Warten, hier ein Trainingsprogramm für einen wirklich sehr geduldigen Leser:
Ausgangsbasis: Der Wunsch des Trainierenden ist ein Massezuwachs von ca. 68kg auf 80kg.
Kraftwerte: HSPUs 6 WH, 15 Chins, ca. 20 Dips
Der Zeitansatz: Bis zum Sommer 2009 sollen 12 kg Fleisch auf die Rippen.
So, grundsätzlich hier gleich mal die wohl erschreckende Ansage: 12kg Zuwachs sind nicht möglich. Das ist nicht zu schaffen, evtl. mit Stoff, aber wenn das ein Option ist, dann braucht der Trainierende ein paar hinter die Ohren und kein Trainingsprogramm.
Aber was kann er erwarten? Ich denke, dass so ca. 8 bis 10kg im Jahr realistisch sind, allerdings nur bei einem Anfänger. Wer schon etwas weiter ist, der sollte sich damit anfreunden, dass 0,5 kg im Monat oder 6kg im Jahr schon viel sind. Allerdings: 4 Jahre mal 5 oder 6kg sind min. 20kg Fleisch auf den Knochen! Aus nem 70kg Skelett wird eine 90kg Maschine. Wenn das mal kein Ziel ist.
Aber das nur mal so am Rande.
Was kann der Trainierende tun:
Grundsätzlich genau das, was in den nun 81 Einträgen in diesem Blog geschrieben wurde. Hart und einfach trainieren, Essen, wachsen. Das geht selbstverständlich auch mit BWE.
Ich würde mich auf das hinarbeiten von verschiedenen Königsübungen konzentrieren, alleine durch den Weg zu diesen Übungen wird man positive Veränderungen am Körper merken.
Aber ein top Programm ist das Russian Bear Programm von Pavel Tsatsouline. Das hier sollte man mal durchlesen.
Feinheiten: Die ersten beiden Sätze sind für einen Kraftaufbau, der eigentlich wichtige Teil sind die Sätze mit 80%. Durch das Volumen wird ein Wachstum stimuliert und das ist hier der Wunsch. Also bei diesen Sätzen richtig Vollgas geben. Wer hier versagt, der wird nicht wachsen. Und wenn es brennt, dann muss man eben mal die Zähne zusammenbeissen.
Auf Basis dieses Programms kann man durchaus einige Kilo zunehmen.
Beispiel: Im Link sind ja die HSPU beschrieben. Für die Klimmzüge kann man für die ersten beiden Sätzen auf die verschiedenen Varianten von assisted one arm chins ausweichen oder eben Gewicht verwenden.
Das ist jetzt kein fertiges Programm, aber stellt mal selber eins auf, postet es in den Kommentaren und bei Gelegenheit geb ich meinen Senf dazu.
6. Der wichtigste Satz für heute
So, Freunde der Liebe, jetzt mal Tacheles hier:
Oft lese ich: Kann ich nicht, schaff ich nicht, hab aufgehört, fang jetzt wieder an, usw., usw. usw.
Ich persönlich bin wohl ein Beispiel für einen Trainierenden an den Ringen, der wohl die schlechtesten Voraussetzungen hat, die man für Ringeturnen haben kann: 1,87m gross, 102kg, absolut keine Ballerina. Nicht unbedingt ein neuer Yuri van Gelder.
Aber mir egal, ich trainier trotzdem weiter meine Levers, meine Chins und evtl. mal das Cross.
Wenn ich das hinkriege, dann sollten es andere auch schaffen, vor allem, weil manche von Euch wesentlich jünger sind als ich alter Knochen :-)
Und hier der Satz für alle Jammerer und Heulsusen:
Viele Experten stritten sich um ein XY-Thema: "Jeder weiss, dass das nicht möglich ist." Und dann kam einer, der wusste es nicht und tat es.
Für XY kann jeder einsetzen was er will.
In diesem Sinne
Grüsse
vom
Chinner5
Sonntag, 18. Januar 2009
Tipps und Tricks vom Chinner
Guten Abend die Herren,
es wurde mir eine Frage bzgl. ersten Schritten mit dem EST gestellt.
Wie bereits geschrieben, sollten die erste und einzige Übung, die mit dem EST ausgeführt wird, die Fliegenden mit den Ringen sein. Der Hintergrund ist, dass höchstwahrscheinlich bei den meisten der Ellenbogen/ Bizeps bei weitem noch nicht so stark ist, wie er
1. sein muss
2. sein könnte.
Bei der Ausführung von Cross Pulls, Iron Cross, Inverted Cross, ect. wird die Stärke der Ellenbogen mal so richtig gefordert, ergo stimuliert, ergo reagiert der Körper mit Wachstum.
Die einfachste Übung mit dem EST sind einfach mal die Ring Flys und zwar aus folgendem Grund:
Als grobe Richtlinie kann man ja davon ausgehen, dass man in der Liegestützposition etwa 65% des Körpergewichts bewegt. Somit bewegt man bei den Ring Flys ebenso 65%, allerdings eben mit gestreckten Armen.
Bei Cross und co sind es eben 100% des Körpergewichts, also schon noch eine ganz schöne Stufe höher.
Deswegen solltet Ihr mit den Flys anfangen.
Wer jetzt mit dem EST nicht auf Anhieb tiefe Flys hinbekommt, der sollte die EST einfach höher stellen. Wer ihn an Ringen angehängt hat, der sollte mit der Höhenverstellung keine Probleme haben. Ich sage: EST auf 50cm über Boden hängen und dann nochmal die Flys probieren.
Sollte das nicht ausreichen, dann die Ringe nochmal eine kleine Stufe nach oben.
Die Methode, alles auf Knien zu machen, halte ich für falsch. Um die Position halten zu können, wird der gesamte Körper unter Spannung versetzt, und das automatisch. Da braucht man dann nicht mehr viel anspannen. Hat man dann auf Knien die Flys drauf und probiert sie in der normalen, richtigen Position, ja, dann wird man recht enttäuscht sein, weil es nicht geht. Der Rumpf hat eben nicht die Reize bekommen, die er zum Ausgleichen braucht.
Führt man allerdings die Flys mit erhöhten EST aus, dann wird der ganze Körper gekräftigt. Und so muss es eben auch sein.
Also EST erhöhen, dann cm-weise absenken und bald ist man mit dem Gesicht nur noch 1cm entfernt. Parallel zur Absenkung wird die Kraft enorm steigen. Simple Progression. Richtige Erfolge.
2. GHR´s für alle
Für die GHRs braucht man je ein großes Gegengewicht für die Füsse. Wer GHR´s nicht kennt: hier.
Dieses Gegengewicht ist nicht immer so leicht zu finden, aber ne recht simple und billige Lösung ist: Ein Türreck.
Dieses Türreck kann man ja in jede beliebige Höhe einschrauben. Warum nicht 30cm über Boden? Dann braucht man nur noch paar Decken oder sonst was weiches und schon kann es mit GHR´s losgehen, ohne das man einen Partner oder Gewichte braucht. Funktioniert top.
Allerdings sollte man eine Decke oder so zwischen Achillessehne und Stange legen, sonst tuts schon bissl weh. Und wir wollen ja konzentriert trainieren und nicht weinen, gell.
3. Kurze News of Chinners Sunday:
Planche Pushups mit 9,5kg Entlastung. Einstellig! Doppelt hurra, das freut mich wirklich. Allerdings ist schon noch bissl was zu tun, denn es wird langsam schwer.
Tipp dazu: Wer sich das Seilzugsystem gebastelt hat und mit mir auf dem Weg zu den Planche Pushups ist, der sollte unbedingt darauf aufpassen, dass
1. Jede WH bottom up trainiert wird
2. Oben gehalten wird
3. Die Beine immer mit rauf und runter gehen. Es soll nicht so trainiert werden wie Liegestützen mit erhöhten Beinen! Ganz wichtiger Punkt.
4. Arme am obersten Punkt strecken, auch ganz wichtig.
Bei den one arm chins war ich recht keck und habe um sagenhafte 750gr. auf 19,25kg reduziert. Jo mei, so sam mer halt, mir Bayern. Immer mit dem Kopf durch die Wand :-)
Geht aber alles noch recht easy.
Was mich persönlich freut ist, dass ich wohl endlich in einem Alter bin, in dem nicht mehr alles von heute auf morgen da sein muss, sondern sogar echte Ansätze von Geduld zeige. Mein Körper wirds mir danken, vor allem die Sehnen und Bänder.
Schönen Abend an alle Leser.
Grüsse
vom
Chinner
es wurde mir eine Frage bzgl. ersten Schritten mit dem EST gestellt.
Wie bereits geschrieben, sollten die erste und einzige Übung, die mit dem EST ausgeführt wird, die Fliegenden mit den Ringen sein. Der Hintergrund ist, dass höchstwahrscheinlich bei den meisten der Ellenbogen/ Bizeps bei weitem noch nicht so stark ist, wie er
1. sein muss
2. sein könnte.
Bei der Ausführung von Cross Pulls, Iron Cross, Inverted Cross, ect. wird die Stärke der Ellenbogen mal so richtig gefordert, ergo stimuliert, ergo reagiert der Körper mit Wachstum.
Die einfachste Übung mit dem EST sind einfach mal die Ring Flys und zwar aus folgendem Grund:
Als grobe Richtlinie kann man ja davon ausgehen, dass man in der Liegestützposition etwa 65% des Körpergewichts bewegt. Somit bewegt man bei den Ring Flys ebenso 65%, allerdings eben mit gestreckten Armen.
Bei Cross und co sind es eben 100% des Körpergewichts, also schon noch eine ganz schöne Stufe höher.
Deswegen solltet Ihr mit den Flys anfangen.
Wer jetzt mit dem EST nicht auf Anhieb tiefe Flys hinbekommt, der sollte die EST einfach höher stellen. Wer ihn an Ringen angehängt hat, der sollte mit der Höhenverstellung keine Probleme haben. Ich sage: EST auf 50cm über Boden hängen und dann nochmal die Flys probieren.
Sollte das nicht ausreichen, dann die Ringe nochmal eine kleine Stufe nach oben.
Die Methode, alles auf Knien zu machen, halte ich für falsch. Um die Position halten zu können, wird der gesamte Körper unter Spannung versetzt, und das automatisch. Da braucht man dann nicht mehr viel anspannen. Hat man dann auf Knien die Flys drauf und probiert sie in der normalen, richtigen Position, ja, dann wird man recht enttäuscht sein, weil es nicht geht. Der Rumpf hat eben nicht die Reize bekommen, die er zum Ausgleichen braucht.
Führt man allerdings die Flys mit erhöhten EST aus, dann wird der ganze Körper gekräftigt. Und so muss es eben auch sein.
Also EST erhöhen, dann cm-weise absenken und bald ist man mit dem Gesicht nur noch 1cm entfernt. Parallel zur Absenkung wird die Kraft enorm steigen. Simple Progression. Richtige Erfolge.
2. GHR´s für alle
Für die GHRs braucht man je ein großes Gegengewicht für die Füsse. Wer GHR´s nicht kennt: hier.
Dieses Gegengewicht ist nicht immer so leicht zu finden, aber ne recht simple und billige Lösung ist: Ein Türreck.
Dieses Türreck kann man ja in jede beliebige Höhe einschrauben. Warum nicht 30cm über Boden? Dann braucht man nur noch paar Decken oder sonst was weiches und schon kann es mit GHR´s losgehen, ohne das man einen Partner oder Gewichte braucht. Funktioniert top.
Allerdings sollte man eine Decke oder so zwischen Achillessehne und Stange legen, sonst tuts schon bissl weh. Und wir wollen ja konzentriert trainieren und nicht weinen, gell.
3. Kurze News of Chinners Sunday:
Planche Pushups mit 9,5kg Entlastung. Einstellig! Doppelt hurra, das freut mich wirklich. Allerdings ist schon noch bissl was zu tun, denn es wird langsam schwer.
Tipp dazu: Wer sich das Seilzugsystem gebastelt hat und mit mir auf dem Weg zu den Planche Pushups ist, der sollte unbedingt darauf aufpassen, dass
1. Jede WH bottom up trainiert wird
2. Oben gehalten wird
3. Die Beine immer mit rauf und runter gehen. Es soll nicht so trainiert werden wie Liegestützen mit erhöhten Beinen! Ganz wichtiger Punkt.
4. Arme am obersten Punkt strecken, auch ganz wichtig.
Bei den one arm chins war ich recht keck und habe um sagenhafte 750gr. auf 19,25kg reduziert. Jo mei, so sam mer halt, mir Bayern. Immer mit dem Kopf durch die Wand :-)
Geht aber alles noch recht easy.
Was mich persönlich freut ist, dass ich wohl endlich in einem Alter bin, in dem nicht mehr alles von heute auf morgen da sein muss, sondern sogar echte Ansätze von Geduld zeige. Mein Körper wirds mir danken, vor allem die Sehnen und Bänder.
Schönen Abend an alle Leser.
Grüsse
vom
Chinner
Samstag, 17. Januar 2009
Einarmige Klimmzüge - Sinnvoll oder blanker Unsinn?
Mahlzeit die Herren,
wie der Titel schon sagt: Bringen einarmige Klimmzüge etwas, sind sie sinnvoll oder ist es nur eine Showübung?
Meine Meinung ist da eigentlich recht deutlich: Von allen einarmigen Übungen, die ausgeführt werden können, sind die einarmigen Klimmzüge das wichtigste Ziel eines jeden, der BWE intensiv und mit Liebe trainiert.
Ist jetzt nicht wirklich eine Überraschung, aber es gibt natürlich auch Gründe:
1. Diese Übung ist defintiv die Königin der Klimmzug-Kategorie.
2. Der Übertrag auf zweiarmige, mit Gewicht ausgeführte Klimmzüge ist defintiv da. Sogar recht gut. Auch Coach Sommer ist dieser Meinung, zu lesen: Hier.
Bei anderen Übungen ist das definitiv nicht so der Fall.
3. Es ist eine reine Kraftübung, soll heissen, entweder man zieht sich hoch, oder man zieht sich eben nicht hoch. Da gibts nur "ja" oder "nein" und kein "vielleicht".
Natürlich kann man sich auch rauf schwingen, aber dann wird man den lock off nicht halten können. Somit auch kein richtiger Klimmzug.
4. Der Ellenbogen-pull wird damit richtig und wichtig. Dieser Ellenbogen-pull, wenn er beherrscht wird, hat einen sehr guten Übertrag auf Klimmzüge mit hohen WH´s. Um dieses Gefühl zu bekommen: Setzt Euch an einen Tisch und stützt Euch mit den Ellenbogen darauf ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Jetzt mit aller Gewalt die Ellenbogen in die Tischplatte drücken. Spannung wieder lösen, kurz innehalten, wieder drücken. So, normalerweise sollte sich der Lat anspannen und wieder entspannen. Dieses Muskelgefühl sollte man auch haben, wenn man normale Klimzüge macht. Das ist dann das Zeichen, dass man vor allem mit dem Rücken nach oben zieht, nicht nur mit den Armen.
5. Um den Einarmer gut zu ziehen, ist es nötig, dass der ganze Körper angespannt ist. Bringt man dieses Anspannen mit in andere Übungen, werden sich bald PR´s einstellen.
So, nach der kurzen, wissenschaftlich nicht gerade berauschenden, Begründung: Hier der praktische Teil:
Es gibt ja zig Methoden, um sich auf den one arm chin hinzuarbeiten. Die wirklich einfachste ist das Verwenden eines Seilzugs. Den Seilzug habe ich ja für die Planche Pushups im Einsatz und seit einer Woche auch für die one arm chins: Man belädt eben den Seilzug mit dem gewünschten Gewicht, packt mit einer Hand einen Ring, mit der anderen das Seil des Seilzugs und los gehts.
Durch das Gewicht sieht man ganz genau, wie nah oder fern man dem one arm chin ist.
Man muss sich dadurch enorm auf den Arbeitsarm konzentrieren, damit das Gewicht in der Waage bleibt. Diese Methode ist wirklich die einfachste Methode, die ich bisher kennengelernt habe.
Trainingsplan:
3 Singles pro Arm, das jeden Tag. Erst einen links, dann rechts, dann links usw. Jeden zweiten Tag reduziere ich das Gewicht um 0,5kg.
Einfacher geht es wirklich nicht.
Der Test ergab, das ich mit dem rechten Arm eine Unterstützung von 5kg für die Singles brauche, für links 10kg. Um genug Schwung bzw. Momentum zu bekommen, habe ich mit 20kg begonnen und arbeite mich jetzt voran. Diese eigentlich hohe Unterstützung erlaubt es, dass man sich wirklich auf den Zug und das obere Halten konzentrieren kann, weiter ist es nie verkehrt, langsam anzufangen, vor allem bei solchen Übungen.
"Schwung" soll aber nicht mit raufschwingen verwechselt werden! Es ist eine Art Periodisierung: Man beginnt leicht und arbeitet sich somit zu neuen Bestleistungen hin. Sehr gut wird das durch Stuart McRobert in "Brawn" beschrieben. Oder auch Pavel´s "Power to the People". "Brawn" ist meiner Meinung nach ein Klassiker, der ein "Must Read" ist.
Weitere News:
Die Planche Pushups mit dem Seilzug gehen mit großen Schritten voran. Habe ja mit 15kg Entlastun/ Unterstützung angefangen und bin mittlerweils schon bei 11kg.Bald einstellig, hurra! Das ist schon ein recht gewaltiger Fortschritt. Die Arme fühlen sich in der obersten Position richtig stabil an.
Das schreibe ich zu 100% den Ring Flys mit dem EST zu. Mach diese Übung auch brav und regelmäßig mit Stufe 9 am EST. Diese straight arm Übung hat meiner Meinung nach einen enormen Effekt auf die Ellenbogen, die ja wieder sehr bei der Planche gefordert werden. Nur dadurch ist eine so große Steigerung bei den Planche Pushups zu erklären.
Also praktisch eine win-win-Situation.
Ich werde weiter berichten.
Und zum Abschluss: Daniel Craig, der neue James Bond, trainiert an den Ringen! Anscheinend so arg, das er kurz vor dem Halten des Iron Cross ist. Zu lesen in der SUN :-)
Grüsse
Chinner
Nachtrag:
Ein Wort der Warnung: Wer ernsthaft in das one arm chinning einsteigt, der sollte unbedingt an einem drehbaren Griff üben, sei es nun Ringe, PVC-Rohr mit Seil, direkt am Seil oder sonst was. Ich kann nur aus eigener, schmerzhafter Erfahrung sprechen, dass ein Training an der Stange früher oder später zu Schmerzen im Ellenbogen und im schlimmsten Fall zu Sehnenverletzungen führt. Ja, und ich meine: Nicht führen kann, sondern führt. Vor allem das untere Drittel kann böse enden.
wie der Titel schon sagt: Bringen einarmige Klimmzüge etwas, sind sie sinnvoll oder ist es nur eine Showübung?
Meine Meinung ist da eigentlich recht deutlich: Von allen einarmigen Übungen, die ausgeführt werden können, sind die einarmigen Klimmzüge das wichtigste Ziel eines jeden, der BWE intensiv und mit Liebe trainiert.
Ist jetzt nicht wirklich eine Überraschung, aber es gibt natürlich auch Gründe:
1. Diese Übung ist defintiv die Königin der Klimmzug-Kategorie.
2. Der Übertrag auf zweiarmige, mit Gewicht ausgeführte Klimmzüge ist defintiv da. Sogar recht gut. Auch Coach Sommer ist dieser Meinung, zu lesen: Hier.
Bei anderen Übungen ist das definitiv nicht so der Fall.
3. Es ist eine reine Kraftübung, soll heissen, entweder man zieht sich hoch, oder man zieht sich eben nicht hoch. Da gibts nur "ja" oder "nein" und kein "vielleicht".
Natürlich kann man sich auch rauf schwingen, aber dann wird man den lock off nicht halten können. Somit auch kein richtiger Klimmzug.
4. Der Ellenbogen-pull wird damit richtig und wichtig. Dieser Ellenbogen-pull, wenn er beherrscht wird, hat einen sehr guten Übertrag auf Klimmzüge mit hohen WH´s. Um dieses Gefühl zu bekommen: Setzt Euch an einen Tisch und stützt Euch mit den Ellenbogen darauf ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Jetzt mit aller Gewalt die Ellenbogen in die Tischplatte drücken. Spannung wieder lösen, kurz innehalten, wieder drücken. So, normalerweise sollte sich der Lat anspannen und wieder entspannen. Dieses Muskelgefühl sollte man auch haben, wenn man normale Klimzüge macht. Das ist dann das Zeichen, dass man vor allem mit dem Rücken nach oben zieht, nicht nur mit den Armen.
5. Um den Einarmer gut zu ziehen, ist es nötig, dass der ganze Körper angespannt ist. Bringt man dieses Anspannen mit in andere Übungen, werden sich bald PR´s einstellen.
So, nach der kurzen, wissenschaftlich nicht gerade berauschenden, Begründung: Hier der praktische Teil:
Es gibt ja zig Methoden, um sich auf den one arm chin hinzuarbeiten. Die wirklich einfachste ist das Verwenden eines Seilzugs. Den Seilzug habe ich ja für die Planche Pushups im Einsatz und seit einer Woche auch für die one arm chins: Man belädt eben den Seilzug mit dem gewünschten Gewicht, packt mit einer Hand einen Ring, mit der anderen das Seil des Seilzugs und los gehts.
Durch das Gewicht sieht man ganz genau, wie nah oder fern man dem one arm chin ist.
Man muss sich dadurch enorm auf den Arbeitsarm konzentrieren, damit das Gewicht in der Waage bleibt. Diese Methode ist wirklich die einfachste Methode, die ich bisher kennengelernt habe.
Trainingsplan:
3 Singles pro Arm, das jeden Tag. Erst einen links, dann rechts, dann links usw. Jeden zweiten Tag reduziere ich das Gewicht um 0,5kg.
Einfacher geht es wirklich nicht.
Der Test ergab, das ich mit dem rechten Arm eine Unterstützung von 5kg für die Singles brauche, für links 10kg. Um genug Schwung bzw. Momentum zu bekommen, habe ich mit 20kg begonnen und arbeite mich jetzt voran. Diese eigentlich hohe Unterstützung erlaubt es, dass man sich wirklich auf den Zug und das obere Halten konzentrieren kann, weiter ist es nie verkehrt, langsam anzufangen, vor allem bei solchen Übungen.
"Schwung" soll aber nicht mit raufschwingen verwechselt werden! Es ist eine Art Periodisierung: Man beginnt leicht und arbeitet sich somit zu neuen Bestleistungen hin. Sehr gut wird das durch Stuart McRobert in "Brawn" beschrieben. Oder auch Pavel´s "Power to the People". "Brawn" ist meiner Meinung nach ein Klassiker, der ein "Must Read" ist.
Weitere News:
Die Planche Pushups mit dem Seilzug gehen mit großen Schritten voran. Habe ja mit 15kg Entlastun/ Unterstützung angefangen und bin mittlerweils schon bei 11kg.Bald einstellig, hurra! Das ist schon ein recht gewaltiger Fortschritt. Die Arme fühlen sich in der obersten Position richtig stabil an.
Das schreibe ich zu 100% den Ring Flys mit dem EST zu. Mach diese Übung auch brav und regelmäßig mit Stufe 9 am EST. Diese straight arm Übung hat meiner Meinung nach einen enormen Effekt auf die Ellenbogen, die ja wieder sehr bei der Planche gefordert werden. Nur dadurch ist eine so große Steigerung bei den Planche Pushups zu erklären.
Also praktisch eine win-win-Situation.
Ich werde weiter berichten.
Und zum Abschluss: Daniel Craig, der neue James Bond, trainiert an den Ringen! Anscheinend so arg, das er kurz vor dem Halten des Iron Cross ist. Zu lesen in der SUN :-)
Grüsse
Chinner
Nachtrag:
Ein Wort der Warnung: Wer ernsthaft in das one arm chinning einsteigt, der sollte unbedingt an einem drehbaren Griff üben, sei es nun Ringe, PVC-Rohr mit Seil, direkt am Seil oder sonst was. Ich kann nur aus eigener, schmerzhafter Erfahrung sprechen, dass ein Training an der Stange früher oder später zu Schmerzen im Ellenbogen und im schlimmsten Fall zu Sehnenverletzungen führt. Ja, und ich meine: Nicht führen kann, sondern führt. Vor allem das untere Drittel kann böse enden.
Sonntag, 11. Januar 2009
Kleine Ankündigung...
Einen schönen Sonntag wünsch ich,
da die letzten Wochen doch einiges auf dieser Seite vorangegangen ist, habe ich in der rechten Spalte die Rubrik "Nächste Themen - Vorschau" eingerichtet.
Diese Rubrik soll mir eine geistige Stütze sein, so eine Art "To-do-list", um interessante Themen und Ideen nicht aus den Augen zu verlieren.
Desweiteren ist es manchmal auch für den Leser interessant, eine Vorschau zu haben, was denn noch kommt und in Planung ist.
Ich darf auch mit ein klein wenig Stolz behaupten, dass manche Infos so noch nirgends zu lesen waren, zumindest hab ich es noch nicht gefunden.
Man darf gespannt sein.
In diesem Sinne wünsch ich noch ein schönes Restwochenende
Grüsse
vom
Chinner
da die letzten Wochen doch einiges auf dieser Seite vorangegangen ist, habe ich in der rechten Spalte die Rubrik "Nächste Themen - Vorschau" eingerichtet.
Diese Rubrik soll mir eine geistige Stütze sein, so eine Art "To-do-list", um interessante Themen und Ideen nicht aus den Augen zu verlieren.
Desweiteren ist es manchmal auch für den Leser interessant, eine Vorschau zu haben, was denn noch kommt und in Planung ist.
Ich darf auch mit ein klein wenig Stolz behaupten, dass manche Infos so noch nirgends zu lesen waren, zumindest hab ich es noch nicht gefunden.
Man darf gespannt sein.
In diesem Sinne wünsch ich noch ein schönes Restwochenende
Grüsse
vom
Chinner
Freitag, 9. Januar 2009
Unterschätzte Übung des Tages:
Guten Abend zusammen, heute mal wieder ein Eintrag zum Thema "unterschätze Übung des Tages": Head stand leg raises.
Ich denke, jeder kann sich unter der Übung etwas vorstellen: Man macht einen Kopfstand mit dem Rücken zu einer Wand, etwa 10 cm davon entfernt. Normalerweise wurschtelt man die Beine dann irgendwann nach oben, steht dann da und schaut dumm. Nun ja, nicht ganz das, was wir wollen, gelle. Aber da wir ja den größten Effekt haben wollen, gehen wir natürlich ganz anders vor, und zwar so:
1. Weiche Unterlage für den Kopf, am besten eine gut gefaltete Decke. Darf ruhig dick sein.
2. Wir plazieren den Kopf auf der Decke etwa 10cm von der Wand entfernt. Hände sind nicht neben dem Kopf, sondern etwa 50 cm von der Wand entfernt mit Daumen nach aussen!
3. Jetzt pressen wir den Rücken bis zum Steissbein an die Wand, die Beine sind immer noch am Boden!
4. So, wenn wir das alles haben, dann schauts vorn der Seite aus gesehen erstmal richtig komisch aus, aber interessiert uns ja nicht. Wir versuchen in der Kopf-und-Hände-am-Boden-Arsch-an-der-Wand-Haltung nun die Beine zu strecken, alles, komplett, bis in die Zehen. Wenn alles richtig gemacht wird, berühren jetzt nur noch die Zehennägel den Boden (Kopf und Hände ausgenommen)
5. So, Ausgangsposition ist eingenommen, jetzt bringt die GESTRECKTEN Beine langsam nach oben an die Wand.......ist schwer, gelle. Ja, ja, ja, es ist verdammt schwer. Vor allem, wenn man auf die Feinheiten achtet.
6. Angenommen, man schafft eine Wiederholung. Super! Anschließend die GESTRECKTEN Beine wieder runter lassen, die Zehen(nägel) berühren ganz leicht den Boden und sofort die Beine wieder langsam nach oben bringen. Streckt die Zehen, alles was am Bein wächst, wird gestreckt. Stellt Euch vor, Ihr würdet Wertungspunkte für die Ausführung bekommen.
7. Ich schlage vor, dass am Anfang 2 Sätze a´ 8 Wiederholungen gemacht werden, bevor an eine Steigerung gedacht wird.
8. Progression: Ziel ist es, irgendwann den Schweizer Handstand zu können. Oder auch eben Leg Raises im Handstand auszuführen. Dazu verwende ich folgende Methode: Jedesmal, wenn ich das Satz und Wiederholungsziel habe, dann lege ich ein gefaltetes Handtuch auf die Decke. Somit liegt der Kopf höher, die Beine müssen folglich tiefer gesenkt werden, die Übung wird schwerer. Irgendwann nimmt man dann zwei Decken usw. usw. Am Ziel angekommen macht man diese Übung eben im Handstand. Bis dahin werdet ihr merken, dass der Rücken wesentlich dichter, dicker und stärker geworden ist, vor allem um die Wirbelsäule rum. Diese Übung ist top für den unteren Rücken!
Dann noch einige Worte zum Training mit dem Elite Strength Trainer: Ich möchte nur einige Punkte klarstellen: Dieses Gerät erleichtert durch die Hebelverkleinerung die Ausführung von sehr fortgeschrittenen Übungen. Allerdings ist diese Aussage schon recht zweischneidig.
Beispiel: Ich arbeite ja noch am Cross. Das Cross liegt wohl im Moment bei 150% meiner körperlichen Fähigkeiten, also noch recht weit entfernt. Durch den EST und die Hebelverkürzung liegt das Cross jetzt vielleicht bei 110%. Also auch noch nicht da, aber es ist sichtbar. Durch gezieltes Training an den Ringen bin ich bald soweit und kann das Cross sauber im 10ten Loch halten.
Aber: Nur durch den Kauf des EST wird man nicht sofort ganz elegant schwere Kraftserien turnen können! Im Leben nicht. Turnringe sind das Trainingsgerät nummero uno, der EST ist nur ein Hilfsmittel, um besser an den Ringen zu turnen.
Aber II: Ich bin ja ein riesen Fan der straight arm Übungen. Eine straight
arm Übung sind die Ring flys. In der Vergangenheit konnte ich richtige Flys nur negativ ausführen. Irgendwann hats mich echt nur noch genervt, zigmal auf die Fresse zu fliegen, weil ich mich mit gestreckten Armen nicht hochdrücken konnte. So, und jetzt kommt der EST ins Spiel: Ich habe natürlich sofort die Flys ausprobiert. Alles so tief wie möglich eingestellt, in Position gebracht und dann laaangsaamm die Arme aus der Pushup-Position nach aussen gelassen. WOOOW, Freunde, das war so ein erhebendes Gefühl, Wahnsinn. Als ich dann in der untersten Position war, waren die Arme perfekt gestreckt. Einfach gerade, gestreckt, straight. Dann musste ich ja wieder nach oben, und es hat funktioniert. Sogar für 6 Wiederholungen und 2 Sätze. Das Raufdrücken war sowas von geil, ich hab ja fast nen Ständer bekommen :-)
Wichtig hierbei: Die Flys werden soweit runtergelassen, bis der Boden geküsst werden kann. Die Hände/ Ringe sind maximal 5 cm vom Boden weg, sodass die Knöchel beim Auseinanderlassen nicht am Boden schleifen. Das sind richtig Ring Flys. Siehe auch das obige Bild.
Folge: Arme, insbesondere der Unterarm/ Bizeps-Übergang, kurz vorm platzen, Brust halb zerrissen vor Anspannung, Bauch tot. Und heute einen Muskelkater, dass ich bei jeder Bewegung heulen könnte.
Morgen ist die 9er Stufe dran :-)
Was ich mit dieser Geschichte sagen will: Man muss eine gewisse Grundstärke haben, um den EST im Finetuning oder Plateau-Training sinnvoll einzusetzen. Hat man diese Grundstärke noch nicht, dann sollte man diese Grundlagen erst aufbauen.
Wer nächste Woche den EST erhält, der sollte sich nicht sofort an die Maltese wagen. Ich spreche mich hier ausdrücklich dafür aus, dass als aller allererstes der Ring Fly trainiert werden sollte. Und das so lange, bis die Übung beherrscht wird. Also min. 3 Loch für 2 Sätze a´ 6 WH. Wenn man das hat, dann hat man die Ellenbogenmuskeln aber mal richtig fit für weitere Ärmelsprenger konditioniert.
Weiter sollte dann auch gleich ein größeres T-Shirt bestellt werden, denn die alten werden an den Ärmeln zu eng.
Ring flys: zwei Daumen nach oben!
Grüsse
vom
Chinner
(Quelle des Bild: www.ringtraining.com)
Ich denke, jeder kann sich unter der Übung etwas vorstellen: Man macht einen Kopfstand mit dem Rücken zu einer Wand, etwa 10 cm davon entfernt. Normalerweise wurschtelt man die Beine dann irgendwann nach oben, steht dann da und schaut dumm. Nun ja, nicht ganz das, was wir wollen, gelle. Aber da wir ja den größten Effekt haben wollen, gehen wir natürlich ganz anders vor, und zwar so:
1. Weiche Unterlage für den Kopf, am besten eine gut gefaltete Decke. Darf ruhig dick sein.
2. Wir plazieren den Kopf auf der Decke etwa 10cm von der Wand entfernt. Hände sind nicht neben dem Kopf, sondern etwa 50 cm von der Wand entfernt mit Daumen nach aussen!
3. Jetzt pressen wir den Rücken bis zum Steissbein an die Wand, die Beine sind immer noch am Boden!
4. So, wenn wir das alles haben, dann schauts vorn der Seite aus gesehen erstmal richtig komisch aus, aber interessiert uns ja nicht. Wir versuchen in der Kopf-und-Hände-am-Boden-Arsch-an-der-Wand-Haltung nun die Beine zu strecken, alles, komplett, bis in die Zehen. Wenn alles richtig gemacht wird, berühren jetzt nur noch die Zehennägel den Boden (Kopf und Hände ausgenommen)
5. So, Ausgangsposition ist eingenommen, jetzt bringt die GESTRECKTEN Beine langsam nach oben an die Wand.......ist schwer, gelle. Ja, ja, ja, es ist verdammt schwer. Vor allem, wenn man auf die Feinheiten achtet.
6. Angenommen, man schafft eine Wiederholung. Super! Anschließend die GESTRECKTEN Beine wieder runter lassen, die Zehen(nägel) berühren ganz leicht den Boden und sofort die Beine wieder langsam nach oben bringen. Streckt die Zehen, alles was am Bein wächst, wird gestreckt. Stellt Euch vor, Ihr würdet Wertungspunkte für die Ausführung bekommen.
7. Ich schlage vor, dass am Anfang 2 Sätze a´ 8 Wiederholungen gemacht werden, bevor an eine Steigerung gedacht wird.
8. Progression: Ziel ist es, irgendwann den Schweizer Handstand zu können. Oder auch eben Leg Raises im Handstand auszuführen. Dazu verwende ich folgende Methode: Jedesmal, wenn ich das Satz und Wiederholungsziel habe, dann lege ich ein gefaltetes Handtuch auf die Decke. Somit liegt der Kopf höher, die Beine müssen folglich tiefer gesenkt werden, die Übung wird schwerer. Irgendwann nimmt man dann zwei Decken usw. usw. Am Ziel angekommen macht man diese Übung eben im Handstand. Bis dahin werdet ihr merken, dass der Rücken wesentlich dichter, dicker und stärker geworden ist, vor allem um die Wirbelsäule rum. Diese Übung ist top für den unteren Rücken!
Dann noch einige Worte zum Training mit dem Elite Strength Trainer: Ich möchte nur einige Punkte klarstellen: Dieses Gerät erleichtert durch die Hebelverkleinerung die Ausführung von sehr fortgeschrittenen Übungen. Allerdings ist diese Aussage schon recht zweischneidig.
Beispiel: Ich arbeite ja noch am Cross. Das Cross liegt wohl im Moment bei 150% meiner körperlichen Fähigkeiten, also noch recht weit entfernt. Durch den EST und die Hebelverkürzung liegt das Cross jetzt vielleicht bei 110%. Also auch noch nicht da, aber es ist sichtbar. Durch gezieltes Training an den Ringen bin ich bald soweit und kann das Cross sauber im 10ten Loch halten.
Aber: Nur durch den Kauf des EST wird man nicht sofort ganz elegant schwere Kraftserien turnen können! Im Leben nicht. Turnringe sind das Trainingsgerät nummero uno, der EST ist nur ein Hilfsmittel, um besser an den Ringen zu turnen.
Aber II: Ich bin ja ein riesen Fan der straight arm Übungen. Eine straight
arm Übung sind die Ring flys. In der Vergangenheit konnte ich richtige Flys nur negativ ausführen. Irgendwann hats mich echt nur noch genervt, zigmal auf die Fresse zu fliegen, weil ich mich mit gestreckten Armen nicht hochdrücken konnte. So, und jetzt kommt der EST ins Spiel: Ich habe natürlich sofort die Flys ausprobiert. Alles so tief wie möglich eingestellt, in Position gebracht und dann laaangsaamm die Arme aus der Pushup-Position nach aussen gelassen. WOOOW, Freunde, das war so ein erhebendes Gefühl, Wahnsinn. Als ich dann in der untersten Position war, waren die Arme perfekt gestreckt. Einfach gerade, gestreckt, straight. Dann musste ich ja wieder nach oben, und es hat funktioniert. Sogar für 6 Wiederholungen und 2 Sätze. Das Raufdrücken war sowas von geil, ich hab ja fast nen Ständer bekommen :-)Wichtig hierbei: Die Flys werden soweit runtergelassen, bis der Boden geküsst werden kann. Die Hände/ Ringe sind maximal 5 cm vom Boden weg, sodass die Knöchel beim Auseinanderlassen nicht am Boden schleifen. Das sind richtig Ring Flys. Siehe auch das obige Bild.
Folge: Arme, insbesondere der Unterarm/ Bizeps-Übergang, kurz vorm platzen, Brust halb zerrissen vor Anspannung, Bauch tot. Und heute einen Muskelkater, dass ich bei jeder Bewegung heulen könnte.
Morgen ist die 9er Stufe dran :-)
Was ich mit dieser Geschichte sagen will: Man muss eine gewisse Grundstärke haben, um den EST im Finetuning oder Plateau-Training sinnvoll einzusetzen. Hat man diese Grundstärke noch nicht, dann sollte man diese Grundlagen erst aufbauen.
Wer nächste Woche den EST erhält, der sollte sich nicht sofort an die Maltese wagen. Ich spreche mich hier ausdrücklich dafür aus, dass als aller allererstes der Ring Fly trainiert werden sollte. Und das so lange, bis die Übung beherrscht wird. Also min. 3 Loch für 2 Sätze a´ 6 WH. Wenn man das hat, dann hat man die Ellenbogenmuskeln aber mal richtig fit für weitere Ärmelsprenger konditioniert.
Weiter sollte dann auch gleich ein größeres T-Shirt bestellt werden, denn die alten werden an den Ärmeln zu eng.
Ring flys: zwei Daumen nach oben!
Grüsse
vom
Chinner
(Quelle des Bild: www.ringtraining.com)
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