Hallo die Herren,
schon lange war ich nicht mehr am Schreiben, aber heute klappts wieder mit einem kurzen Eintrag:
1. Es kommt des öfteren die Frage nach Möglichkeiten, um die WH-Zahlen beim Muscle up zu erhöhen. Ich bin der Meinung, das das schwierigste beim MU der Umsatz oder die Transition ist. Diesen Umsatz kann man super mit dem Power pull, also einem Klimmzug mit Umsatz, aber ohne Dip, trainieren.
Alles wunderbar, funktioniert super, ist aber noch nicht 100%ig ausgereift gewesen.
Aus dem Bereich des Krafttrainings gibt es einen Ansatz der progressive pulls, soll heissen, man macht Snatches mit bestimmer WH-Zahl, wenn man nicht mehr kann, dann macht man Power cleans, dann high pulls und zum Schluss Kreuzheben.
Diesen Ansatz habe ich auf den Muscle up umgelegt:
1. Man macht Power pulls an den Ringen, gemäßigte Geschwindigkeit, solange bis der Umsatz nicht mehr klappt. Hier auf keinen Fall loslassen! Ohne die Ringe loszulassen macht man sofort mit false grip-pullups weiter. Kann man nicht mehr, dann nicht die Ringe loslassen, sondern sich vom false grip in den normalen Griff rutschen lassen und weiter mit normalen Klimmzügen machen.
Was bringts:
Innerhalb von 4 Wochen bin ich von 7 Power pulls auf 10 Power pulls gekommen. War zwar ein sehr geiler Tag, aber selbst an einem schlechten Tag sollten 9 gehen. Also ne Steigerung von ca. 30% innerhalb 4 Wochen. Das ist schon was feines
Progression:
1. Pro Übung ist volle Kraft inkl. Muskelversagen zu geben, soll heissen, solange MU´s bis nichts mehr geht, sofort weiter mit den false grip pullups, bis man sich nur noch unter größten Anstrengungen hochziehen kann und zum Schluss noch 2 oder drei normale Klimmzüge rausschinden.
2. Dann kurze Pause von ca. 1 Minute
3. Zweiten und letzten Satz dieser Zug-Kombi mit wieder maximaler WH-Zahl
4. Fertig.
5. Vier Einheiten pro Woche
Schönen Abend noch
Grüsse
Chinner
Sonntag, 6. Dezember 2009
Donnerstag, 1. Oktober 2009
Tipps und Tricks vom Chinner, Teil IV
Hallo die Herren,
unglaublich, aber wahr, hier ist der 4te Teil von "Tipps und Tricks vom Chinner".
Als erstes die guten Nachrichten:
Am letzten Sonntag, nach einem ziemlich bösen MetCon-Crossfit-Training, hab ich mal wieder recht viele press to Handstand trainiert. So richtig schön nach GTG-Style und bin an diesem Tag auf gute 75 press to handstands an der Wand gekommen. Neben den normalen 5er Sätzen hab ich immer wieder den Wiener Handstand aka pike press probiert und: Ich hab 3 mal einen geschafft! Ja, genau 3 Stück aus 75 Versuchen. Die drei presses waren aber sauber und ohne Wandberührung. Kein Kopf, kein Rücken, einfach aus der Liegestützposition in den pike press gezogen.
Ich denke, jeder weiss, wie es ist, wenn man ein Skill mal geschafft hat. Das Gefühl ist einfach unglaublich, vor allem dann, wenn man schon Monate darauf hintrainiert.
Eben dieser Pike press ist für mich, wie schon geschrieben, einer der schönsten und elegantesten Bewegungen, die ich kenne. Planche und Maltese sind schön, aber eine richtig sauberer Wiener Handstand, einfach der Hammer.
Jetzt die schlechte Nachricht: Durch die ganzen Versuche hab ich wohl mein Handgelenk massiv überfordert. Das tat am Montag bis Donnerstag wirklich höllisch weh. Jede Bewegung, jedes Abknicken, einfach zum Kotzen. Konnte nicht mal einen False grip an den Ringen halten, an ne Liegestütze oder gar nen Handstand war gar nicht zu denken.
Eben diese Schmerzen haben mich wieder auf eine Schwäche aufmerksam gemacht, meine Handgelenke. Hab zur Reha angefangen, reverse Handgelenk-Curls mit der dicken Stange zu machen, ohne Gewicht, nur das 6cm Rohr. Hohe Zahlen, tiefe Streckung, sauber Ziehen. Und siehe da, seit gestern sind die Schmerzen komplett weg.
Da dies natürlich nur eine Sofortmaßnahme ist, aber keine langfristige Maßnahme, werd ich mich in nächster Zeit ganz intensiv um die Handgelenke kümmern.
Mein Mittel der Wahl wird erstmal der reverse Curl bleiben, bis die Kraft komplett wieder da und die Schmerzen weg sind.
Der nächste Step, wenn auch ungeliebt, wird der Kauf von Handgelenksbandagen für Turner sein. Der Fachhandel führt verschiedene Modelle, sodass ich hier nicht wirklich eine Empfehlung aussprechen kann und will. Ich hab mich für diese entschieden.
Diese Doppelstategie sollte dem Schwachpunkt "Handgelenk" erst mal wieder richtig Zunder geben.
Somit Tipp 1: Handgelenke stärken! Wrist pushups wären hier das Ziel. Prophylaktisch Handgelenkschoner besorgen, vor allem, wenn man viel Handstandarbeit im Training hat. Aber dabei bedenken: Jegliche Art von Stützen sind eben nur zur Unterstützung, lösen das eigentliche Problem aber nicht. Das gilt für Knie, Ellenbogen oder sonstige Bandagen.
Weiter hab ich mir gleich noch Handschoner bestellt, denn ich merke seit einiger Zeit, das durch lange Haltezeiten der statischen Elemente oder das Training an der Klimmzugstange Schmerzen durch Zusammenpressen der Schwielen und/ oder Haut der Hände der limitierende Faktor sind. Soll heissen, die Backlever und co müssen früher losgelassen werden, aber eben nicht wegen Kraftverlust, sondern weil die Schmerzen an der Haut zu groß werden.
Diese hier hab ich mir gleich mitbestellt. Wichtig war mir, dass wirklich nur das Leder zum Handschutz da ist, aber kein Haken oder sowas, um die Unterarme zu entlasten. Ich bin gespannt und werde berichten.
Der zweite Punkt, der erst durch den Wiener Handstand sichtbar, naja, eher wohl wichtig wurde, ist die gezielte Dehnung der Oberschenkel, insbesondere der Rückseiten. Je dehnbarer eben diese Muskeln sind, desto leichter kann man die Beine an den Schwerpunkt ziehen, desto leichte fällt auch der Wiener.
Das treibe ich mittlerweile schon 4 Wochen und bin mittlerweile in der Lage die Hände bei gestreckten Beinen flach auf den Boden zu legen. Dies wiederrum stehend auf einer 5cm Hantelscheibe.
Ich denke, dass Dehnübungen bekannt sind, deswegen werde ich nicht tiefer drauf eingehen.
Tipp 2: Dehnen wird die Ringe- und Handstandarbeit massiv erleichtern.
Somit unbedingt Dehnungen mit in das tägliche Training mit aufnehmen. Je dehnbarer man ist, desto schneller erreicht man die Fleisch-und-Kartoffel-Übungen wie eben Pike Preses, L-Sit, V-Sit, Manna oder reverse cranks.
Der dritte Punkt betrifft den Muscle up. Es kommen relativ oft Fragen auf, wie man eben diese Übung schafft.
Da gibt es eine ganz einfache und sehr simple Antwort: Power pulls im false grip.
Power pulls kann man mit oder auch ohne Theraband machen, aber diese Übung ist wirklich die Grundlage für den Muscle up. Wenn diese Übung fleissig trainiert, dann kommt UNWEIGERLICH mal der Punkt, an dem man ganz easy und flüssig die Transition macht. Aber bis dahin muss man eben den Schwachpunkt der Muscle ups stärken, nämlich den False grip. Und das geht mit den Power Pulls wunderbar.
Natürlich kann man dazu etwas Techniktraining machen, siehe hier unter "Fehleranalyse Muscle up". 90% der verfübaren Zeit sollten aber in den Power Pull investiert werden.
Wichtigster Punkt: Die Power Pulls werde unten immer mit gestreckten Armen eingeleitet, keine gebeugten Ellenbogen! Schon mal einen Turner gesehen, der seine Ringserie mit gebeugten Armen beginnt?
Edit 04.10.2009: Übung der Woche
Die Übung der Woche schaut aus wie folgt:
1. Handstand einnehmen und zwar mit dem Bauch (!) zur Wand.
2. Die Hände sind etwa 40cm von der Wand entfernt
3. Idealerweise liegt der Spann und die Schienbeine an der Wand an
4. So, jetzt die Beine an der Wand nach unten ziehen, die Knie sind am untersten Ende fast an der Brust, also richtig schön angewinkelt, Schienbeine und Spann liegen immer noch an der Wand. Also praktisch eine tucked position im Handstand.
5. Diese Position kurz halten, dann die Beine wieder nach oben strecken. Dabei kann ruhig an der Wand geschliffen werden.
6. Gestreckte Position kurz halten, dann Beine wieder anziehen
7. Zu leicht? Dann die Hände näher zur Wand rücken.
8. Was soll das? Diese Übung hilft ungemein, genau die Kraft aufzubauen, die man für die Planches und press to handstands braucht. Ihr werdet es schnell merken.
Schönen Sonntag noch...
Grüsse
von
Bambi
unglaublich, aber wahr, hier ist der 4te Teil von "Tipps und Tricks vom Chinner".
Als erstes die guten Nachrichten:
Am letzten Sonntag, nach einem ziemlich bösen MetCon-Crossfit-Training, hab ich mal wieder recht viele press to Handstand trainiert. So richtig schön nach GTG-Style und bin an diesem Tag auf gute 75 press to handstands an der Wand gekommen. Neben den normalen 5er Sätzen hab ich immer wieder den Wiener Handstand aka pike press probiert und: Ich hab 3 mal einen geschafft! Ja, genau 3 Stück aus 75 Versuchen. Die drei presses waren aber sauber und ohne Wandberührung. Kein Kopf, kein Rücken, einfach aus der Liegestützposition in den pike press gezogen.
Ich denke, jeder weiss, wie es ist, wenn man ein Skill mal geschafft hat. Das Gefühl ist einfach unglaublich, vor allem dann, wenn man schon Monate darauf hintrainiert.
Eben dieser Pike press ist für mich, wie schon geschrieben, einer der schönsten und elegantesten Bewegungen, die ich kenne. Planche und Maltese sind schön, aber eine richtig sauberer Wiener Handstand, einfach der Hammer.
Jetzt die schlechte Nachricht: Durch die ganzen Versuche hab ich wohl mein Handgelenk massiv überfordert. Das tat am Montag bis Donnerstag wirklich höllisch weh. Jede Bewegung, jedes Abknicken, einfach zum Kotzen. Konnte nicht mal einen False grip an den Ringen halten, an ne Liegestütze oder gar nen Handstand war gar nicht zu denken.
Eben diese Schmerzen haben mich wieder auf eine Schwäche aufmerksam gemacht, meine Handgelenke. Hab zur Reha angefangen, reverse Handgelenk-Curls mit der dicken Stange zu machen, ohne Gewicht, nur das 6cm Rohr. Hohe Zahlen, tiefe Streckung, sauber Ziehen. Und siehe da, seit gestern sind die Schmerzen komplett weg.
Da dies natürlich nur eine Sofortmaßnahme ist, aber keine langfristige Maßnahme, werd ich mich in nächster Zeit ganz intensiv um die Handgelenke kümmern.
Mein Mittel der Wahl wird erstmal der reverse Curl bleiben, bis die Kraft komplett wieder da und die Schmerzen weg sind.
Der nächste Step, wenn auch ungeliebt, wird der Kauf von Handgelenksbandagen für Turner sein. Der Fachhandel führt verschiedene Modelle, sodass ich hier nicht wirklich eine Empfehlung aussprechen kann und will. Ich hab mich für diese entschieden.
Diese Doppelstategie sollte dem Schwachpunkt "Handgelenk" erst mal wieder richtig Zunder geben.
Somit Tipp 1: Handgelenke stärken! Wrist pushups wären hier das Ziel. Prophylaktisch Handgelenkschoner besorgen, vor allem, wenn man viel Handstandarbeit im Training hat. Aber dabei bedenken: Jegliche Art von Stützen sind eben nur zur Unterstützung, lösen das eigentliche Problem aber nicht. Das gilt für Knie, Ellenbogen oder sonstige Bandagen.
Weiter hab ich mir gleich noch Handschoner bestellt, denn ich merke seit einiger Zeit, das durch lange Haltezeiten der statischen Elemente oder das Training an der Klimmzugstange Schmerzen durch Zusammenpressen der Schwielen und/ oder Haut der Hände der limitierende Faktor sind. Soll heissen, die Backlever und co müssen früher losgelassen werden, aber eben nicht wegen Kraftverlust, sondern weil die Schmerzen an der Haut zu groß werden.
Diese hier hab ich mir gleich mitbestellt. Wichtig war mir, dass wirklich nur das Leder zum Handschutz da ist, aber kein Haken oder sowas, um die Unterarme zu entlasten. Ich bin gespannt und werde berichten.
Der zweite Punkt, der erst durch den Wiener Handstand sichtbar, naja, eher wohl wichtig wurde, ist die gezielte Dehnung der Oberschenkel, insbesondere der Rückseiten. Je dehnbarer eben diese Muskeln sind, desto leichter kann man die Beine an den Schwerpunkt ziehen, desto leichte fällt auch der Wiener.
Das treibe ich mittlerweile schon 4 Wochen und bin mittlerweile in der Lage die Hände bei gestreckten Beinen flach auf den Boden zu legen. Dies wiederrum stehend auf einer 5cm Hantelscheibe.
Ich denke, dass Dehnübungen bekannt sind, deswegen werde ich nicht tiefer drauf eingehen.
Tipp 2: Dehnen wird die Ringe- und Handstandarbeit massiv erleichtern.
Somit unbedingt Dehnungen mit in das tägliche Training mit aufnehmen. Je dehnbarer man ist, desto schneller erreicht man die Fleisch-und-Kartoffel-Übungen wie eben Pike Preses, L-Sit, V-Sit, Manna oder reverse cranks.
Der dritte Punkt betrifft den Muscle up. Es kommen relativ oft Fragen auf, wie man eben diese Übung schafft.
Da gibt es eine ganz einfache und sehr simple Antwort: Power pulls im false grip.
Power pulls kann man mit oder auch ohne Theraband machen, aber diese Übung ist wirklich die Grundlage für den Muscle up. Wenn diese Übung fleissig trainiert, dann kommt UNWEIGERLICH mal der Punkt, an dem man ganz easy und flüssig die Transition macht. Aber bis dahin muss man eben den Schwachpunkt der Muscle ups stärken, nämlich den False grip. Und das geht mit den Power Pulls wunderbar.
Natürlich kann man dazu etwas Techniktraining machen, siehe hier unter "Fehleranalyse Muscle up". 90% der verfübaren Zeit sollten aber in den Power Pull investiert werden.
Wichtigster Punkt: Die Power Pulls werde unten immer mit gestreckten Armen eingeleitet, keine gebeugten Ellenbogen! Schon mal einen Turner gesehen, der seine Ringserie mit gebeugten Armen beginnt?
Edit 04.10.2009: Übung der Woche
Die Übung der Woche schaut aus wie folgt:
1. Handstand einnehmen und zwar mit dem Bauch (!) zur Wand.
2. Die Hände sind etwa 40cm von der Wand entfernt
3. Idealerweise liegt der Spann und die Schienbeine an der Wand an
4. So, jetzt die Beine an der Wand nach unten ziehen, die Knie sind am untersten Ende fast an der Brust, also richtig schön angewinkelt, Schienbeine und Spann liegen immer noch an der Wand. Also praktisch eine tucked position im Handstand.
5. Diese Position kurz halten, dann die Beine wieder nach oben strecken. Dabei kann ruhig an der Wand geschliffen werden.
6. Gestreckte Position kurz halten, dann Beine wieder anziehen
7. Zu leicht? Dann die Hände näher zur Wand rücken.
8. Was soll das? Diese Übung hilft ungemein, genau die Kraft aufzubauen, die man für die Planches und press to handstands braucht. Ihr werdet es schnell merken.
Schönen Sonntag noch...
Grüsse
von
Bambi
Donnerstag, 24. September 2009
Wasser in der Ritze, Teil II
Guten Abend, Freunde des BWE und Ringtrainings,
Euer Autor Alexander "ich habe heute mal ne richtige Packung bekommen" Lechner ist wieder mal im Crossfit Training gewesen.
So, der Erfahrungsbericht wird kurz, weil ich heute mal sowas von einer Packung bekommen habe, dass man es echt nicht glaubt.
Thema heute: Fran
Was muss man tun:
21 - 15 - 9 WH von Thrusters im Wechsel mit Klimmzügen
Resultat: Ersten Satz durchgehalten, zweiten Satz mit weniger Gewicht begonnen und dann wurde es schwarz vor den Augen.
Yep, kein Spass, mir wurde es echt schwarz vor Augen und ich habe aufgegeben. Der Schweiss hatte gar keine Chance in die Arschritze zu laufen, denn ich war vorher schon am Boden.
Sowas habe ich das letzte Mal in der Form in der Bundeswehr beim Bergmarsch erlebt, aber selbst das war nicht so schlimm wie heute.
Was noch krasser ist: Nach den Thruster an die Klimmzugstange und ich kam mir vor als hätte ich noch nie im Leben einen Klimmzug gemacht. Der Muskel war einfach zu, ging nix mehr. Das sollte mir echt zu denken geben.
Erklärung:
Hatte heute keinen Tag, nicht geschlafen, schlecht gegessen, es war dunkel, in China ist ein Reissack umgefallen......
Liest sich so wie viele Ausreden? Ja, genau, es sind schlichtweg Ausreden.
Der wahre Grund bei mir: Keine Kondition, zuviel Kraft im Oberkörper, zu wenig Ausdauer und Kraft im Unterkörper, zu viel Gewicht auf der Stange und das Rauchen.
Vor allem das Rauchen hab ich heute gemerkt, denn Lunge hat gebrannt wie Hölle. Natürlich krieg ich schlechter Luft als ein Nichtraucher, muss also stärker atmen, um genug Sauerstoff zu bekommen. Das in Kombination mit härtester Anstrengung geht irgendwann mal über in die Hyperventilation und dann wirds schwarz vor Augen.
Wunderbare Erklärung, gell. Ursache erkannt. Was jetzt?
Simple Lösung: Ich geh einfach nicht mehr zu den Crossfittern. So umgehe ich die Anstregung, suche Ausreden und entspanne mich.
Richtige Lösung: Ich höre auf zu rauchen, gehe weiter in die Box und irgendwann fällt auch mir Fran und der Rest der WODs leicht(er).
Nichtsdestotrotz, heute gibt es mal wieder die Kombination der Woche an den Ringen:
L-Sit Pull to Muscle up aus dem absoluten dead hang.
Ausführung:
1. Die Ringe so hoch wie möglich aufhängen
2. False grip einnehmen.
3. Wichtig: Wenn der False grip sitzt, dann versuchen einen richtigen Dead hang einnehmen, also nicht mit bebeugten Armen in den deadhang ablassen, sondern die Arme sind im dead hang komplett entspannt.
4. Arme sind gestreckt, die Daumen werden soweit wie möglich im Gegenuhrsinn bei der linken Hand, im Uhrzeigersinn bei der rechten Hand gedreht.
5. Aus dieser Position die Beine LANGSAM in den L-Sit ziehen, Zehen gestreckt, dann weiter in den piked hang.
6. Kurz halten, dann wieder ab in den L-Sit und Beine komplett oder eben soweit wie möglich ablassen.
7. Dann flüssig einen PowerPull in den tiefen Support ziehen.
Diese Kombination hat es wirklich böse in sich. Schaut easy aus, aber durch die Arbeit mit gestreckten Armen, dem sauberen L-Sit und das Ausdrehen der Hände muss der Powerpull aus dem real dead hang gezogen werden und das ist scheisse schwer.
Ausprobieren!
Videos der Woche:
Eine geile Seite für die Handstand-Freunde ist hier.
Meiner Meinung nach sind der Schweizer und der Wiener Handstand die schönsten Bewegungen im Turnen. Beide Übungen sind aber auch unglaublich schwer, zumindest für mich. Evtl. arbeite ich hier auch wieder mit zuviel Kraft und zu wenig Technik, aber trotzdem: Diese Formen des Handstands sind wirklich das Training wert. Bin mittlerweile bei der straight leg, bend arm Variante. Allerdings gegen die Wand. Trainiere weiter parallel fleissig die Handstand leg raises, sodass in einigen Monaten ggf. sogar ein Wiener Handstand möglich ist. Das ist auf alle Fälle eines meiner ganz großen Ziele.
Hier noch ein Beispiel: Piked Press
Und noch ein super Tutorial, in dem die Technik sehr geil erklärt wird: Hier.
So, meine lieben Leser, genug für heute, ich leg mich jetzt wieder mal in der Embryo-Stellung ins Bett und lass mich bissl vom Fernseher berieseln....
Der Chinner grüßt die Crossfit Crew!
Schönes Wochenende!
Grüße von Bambi
Anm.: Chinner wird erst wieder der Chinner sein, wenn das Conditioning durchgehalten und das Rauchen aufgehört wurde. Bis zu diesem Zeitpunkt bin ich nur noch Bambi, das zarte, scheue, dürre Reh.
Euer Autor Alexander "ich habe heute mal ne richtige Packung bekommen" Lechner ist wieder mal im Crossfit Training gewesen.
So, der Erfahrungsbericht wird kurz, weil ich heute mal sowas von einer Packung bekommen habe, dass man es echt nicht glaubt.
Thema heute: Fran
Was muss man tun:
21 - 15 - 9 WH von Thrusters im Wechsel mit Klimmzügen
Resultat: Ersten Satz durchgehalten, zweiten Satz mit weniger Gewicht begonnen und dann wurde es schwarz vor den Augen.
Yep, kein Spass, mir wurde es echt schwarz vor Augen und ich habe aufgegeben. Der Schweiss hatte gar keine Chance in die Arschritze zu laufen, denn ich war vorher schon am Boden.
Sowas habe ich das letzte Mal in der Form in der Bundeswehr beim Bergmarsch erlebt, aber selbst das war nicht so schlimm wie heute.
Was noch krasser ist: Nach den Thruster an die Klimmzugstange und ich kam mir vor als hätte ich noch nie im Leben einen Klimmzug gemacht. Der Muskel war einfach zu, ging nix mehr. Das sollte mir echt zu denken geben.
Erklärung:
Hatte heute keinen Tag, nicht geschlafen, schlecht gegessen, es war dunkel, in China ist ein Reissack umgefallen......
Liest sich so wie viele Ausreden? Ja, genau, es sind schlichtweg Ausreden.
Der wahre Grund bei mir: Keine Kondition, zuviel Kraft im Oberkörper, zu wenig Ausdauer und Kraft im Unterkörper, zu viel Gewicht auf der Stange und das Rauchen.
Vor allem das Rauchen hab ich heute gemerkt, denn Lunge hat gebrannt wie Hölle. Natürlich krieg ich schlechter Luft als ein Nichtraucher, muss also stärker atmen, um genug Sauerstoff zu bekommen. Das in Kombination mit härtester Anstrengung geht irgendwann mal über in die Hyperventilation und dann wirds schwarz vor Augen.
Wunderbare Erklärung, gell. Ursache erkannt. Was jetzt?
Simple Lösung: Ich geh einfach nicht mehr zu den Crossfittern. So umgehe ich die Anstregung, suche Ausreden und entspanne mich.
Richtige Lösung: Ich höre auf zu rauchen, gehe weiter in die Box und irgendwann fällt auch mir Fran und der Rest der WODs leicht(er).
Nichtsdestotrotz, heute gibt es mal wieder die Kombination der Woche an den Ringen:
L-Sit Pull to Muscle up aus dem absoluten dead hang.
Ausführung:
1. Die Ringe so hoch wie möglich aufhängen
2. False grip einnehmen.
3. Wichtig: Wenn der False grip sitzt, dann versuchen einen richtigen Dead hang einnehmen, also nicht mit bebeugten Armen in den deadhang ablassen, sondern die Arme sind im dead hang komplett entspannt.
4. Arme sind gestreckt, die Daumen werden soweit wie möglich im Gegenuhrsinn bei der linken Hand, im Uhrzeigersinn bei der rechten Hand gedreht.
5. Aus dieser Position die Beine LANGSAM in den L-Sit ziehen, Zehen gestreckt, dann weiter in den piked hang.
6. Kurz halten, dann wieder ab in den L-Sit und Beine komplett oder eben soweit wie möglich ablassen.
7. Dann flüssig einen PowerPull in den tiefen Support ziehen.
Diese Kombination hat es wirklich böse in sich. Schaut easy aus, aber durch die Arbeit mit gestreckten Armen, dem sauberen L-Sit und das Ausdrehen der Hände muss der Powerpull aus dem real dead hang gezogen werden und das ist scheisse schwer.
Ausprobieren!
Videos der Woche:
Eine geile Seite für die Handstand-Freunde ist hier.
Meiner Meinung nach sind der Schweizer und der Wiener Handstand die schönsten Bewegungen im Turnen. Beide Übungen sind aber auch unglaublich schwer, zumindest für mich. Evtl. arbeite ich hier auch wieder mit zuviel Kraft und zu wenig Technik, aber trotzdem: Diese Formen des Handstands sind wirklich das Training wert. Bin mittlerweile bei der straight leg, bend arm Variante. Allerdings gegen die Wand. Trainiere weiter parallel fleissig die Handstand leg raises, sodass in einigen Monaten ggf. sogar ein Wiener Handstand möglich ist. Das ist auf alle Fälle eines meiner ganz großen Ziele.
Hier noch ein Beispiel: Piked Press
Und noch ein super Tutorial, in dem die Technik sehr geil erklärt wird: Hier.
So, meine lieben Leser, genug für heute, ich leg mich jetzt wieder mal in der Embryo-Stellung ins Bett und lass mich bissl vom Fernseher berieseln....
Der Chinner grüßt die Crossfit Crew!
Schönes Wochenende!
Grüße von Bambi
Anm.: Chinner wird erst wieder der Chinner sein, wenn das Conditioning durchgehalten und das Rauchen aufgehört wurde. Bis zu diesem Zeitpunkt bin ich nur noch Bambi, das zarte, scheue, dürre Reh.
Sonntag, 20. September 2009
Tipps und Tricks Ringtraining und BWE
Guten Abend geehrte Leser,
ich sitze gerade mit nem feinen Kaffee vor meinem Laptop und versuche mich ganz ruhig und sanft zu bewegen. Der Grund ist ein höllischer Muskelkater in den Beinen, Rücken und Schultern, den ich mir beim Crossfit Training gestern und vorgestern eingefangen habe. Aua....
Wieviel Schweiss man in 4:47 verlieren kann, hätte ich nicht gedacht.
Übrigens, das hier ist der 106te Post. Unglaublich, wenn man bedenkt, wie viel Zeit in diesem Blog steckt. Sollte das mal alles in einer Art Handout zusammenfassen...mal sehen, ob ich dafür Zeit finde.
So, da ich immer wieder Fragen erhalte, wie man sich auf die Übung XYZ hinarbeiten kann, folgt im heutigen und den nächsten Posts mal eine Zusammenfassung aller der MIR wichtigen Übungen und wie man sich auf die jeweilige Haupt- bzw. Königsübung hinarbeiten kann. Ich denke, dass ist insoweit wichtig, weil trotz intensivem Schreiben und Erklären immer noch Verwirrung herrscht.
1. Grundsätzlich ist ja das Ziel eines jeden Trainierenden entweder mal ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Übung auszuführen, Stichwort hier: Skill.
Meistens sind es ja "magische" Runde Zahlen wie 100kg, 400lbs, 300lbs.... usw. Im Bereich Ring- und BWE-Training wären es dann Back- und Frontlever, Muscle Up, Press to Handstand, Full range HSPU, Maltese, Iron Cross, Inverted Cross, etc.
Man kann dieses Hinarbeiten sehr gut mit einem Projekt vergleichen: Ein Projekt besteht aus verschiedenen Teilprojekten, diese wiederrum aus vielen Arbeitspaketen. Das kann man in jedem BWL-Grundlagenbuch nachlesen.
Am Bsp. Backlever: Projektziel ist es, Reverse Cranks für 5 Wiederholungen auszuführen.
Das erste Teilprojekt es somit, eine Back Lever für min. 5 Sekunden sauber zu halten und zwar mit Knöcheln der Hände zur Decke.
Das zweite Teilprojekt wäre das Training eines sauberen skin the cat.
Arbeitspakete für Teilpojekt Nr. 1: Andvanced Back lever, negative back pulls, usw. Also die bekannten Progressionen für die normale Backlever.
Arbeitspakete für Teilprojekt Nr. 2: L-Sit halten, Hanging Leg lifts, statisches Händen auf Zeit, etc.
Durch diese Aufteilung wird klar, wie man eben solche Ziele angeht. Nicht wild in der Gegend rumtrainieren, planloses zusammenstellen der Übungen, sondern schnurgerade ins Ziel.
2. Progessionen
Ziel: Press to handstand/ Full range HSPU
Progression:
- Handstand halten. Ziel: Wand sanft berühren, wenn man sich hinaufschwingt
- Handstand halten auf Zeit. Ziel mit 1 Minuten
- Handstand wall walks, Abklatschen der Oberarme: Ziel mit min. 50 WH in einem Satz
- Parallel dazu: Beginnen mit erster Stufe Headstand pushups, ROM ca. 15cm
- Headstand pushups: ROM auf 25cm erhöhen
- Parallel dazu Wall walks intensivieren, Abklatschen der gleichen Schulter, also "echte" Wall walks
- Headstand pushups bis auf den Boden
- Parallel dazu Wall walks intensivieren, Headstand leg raises beginnen
- HSPU auf Griffen
- Parallel dazu Wall walks und cast walks intensivieren
- HSPU auf Griffen, bottom up
- Parallel dazu Wall walks, Leg raises im Handstand beginnen
- HSPU auf hohen Parallettes
- Wall walks im Vollgas-Modus, Handstand leg raises im Vollgas Modus, "Aus dem Fenster lehnen" im Handstand mit Vollgas
Ende mit Full rangers und Schweizer Handstand bzw. press to handstand.
So würde ich es einem Trainierenden beibringen.
2ter Teil folgt bald.......
Grüsse
Chinner
ich sitze gerade mit nem feinen Kaffee vor meinem Laptop und versuche mich ganz ruhig und sanft zu bewegen. Der Grund ist ein höllischer Muskelkater in den Beinen, Rücken und Schultern, den ich mir beim Crossfit Training gestern und vorgestern eingefangen habe. Aua....
Wieviel Schweiss man in 4:47 verlieren kann, hätte ich nicht gedacht.
Übrigens, das hier ist der 106te Post. Unglaublich, wenn man bedenkt, wie viel Zeit in diesem Blog steckt. Sollte das mal alles in einer Art Handout zusammenfassen...mal sehen, ob ich dafür Zeit finde.
So, da ich immer wieder Fragen erhalte, wie man sich auf die Übung XYZ hinarbeiten kann, folgt im heutigen und den nächsten Posts mal eine Zusammenfassung aller der MIR wichtigen Übungen und wie man sich auf die jeweilige Haupt- bzw. Königsübung hinarbeiten kann. Ich denke, dass ist insoweit wichtig, weil trotz intensivem Schreiben und Erklären immer noch Verwirrung herrscht.
1. Grundsätzlich ist ja das Ziel eines jeden Trainierenden entweder mal ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Übung auszuführen, Stichwort hier: Skill.
Meistens sind es ja "magische" Runde Zahlen wie 100kg, 400lbs, 300lbs.... usw. Im Bereich Ring- und BWE-Training wären es dann Back- und Frontlever, Muscle Up, Press to Handstand, Full range HSPU, Maltese, Iron Cross, Inverted Cross, etc.
Man kann dieses Hinarbeiten sehr gut mit einem Projekt vergleichen: Ein Projekt besteht aus verschiedenen Teilprojekten, diese wiederrum aus vielen Arbeitspaketen. Das kann man in jedem BWL-Grundlagenbuch nachlesen.
Am Bsp. Backlever: Projektziel ist es, Reverse Cranks für 5 Wiederholungen auszuführen.
Das erste Teilprojekt es somit, eine Back Lever für min. 5 Sekunden sauber zu halten und zwar mit Knöcheln der Hände zur Decke.
Das zweite Teilprojekt wäre das Training eines sauberen skin the cat.
Arbeitspakete für Teilpojekt Nr. 1: Andvanced Back lever, negative back pulls, usw. Also die bekannten Progressionen für die normale Backlever.
Arbeitspakete für Teilprojekt Nr. 2: L-Sit halten, Hanging Leg lifts, statisches Händen auf Zeit, etc.
Durch diese Aufteilung wird klar, wie man eben solche Ziele angeht. Nicht wild in der Gegend rumtrainieren, planloses zusammenstellen der Übungen, sondern schnurgerade ins Ziel.
2. Progessionen
Ziel: Press to handstand/ Full range HSPU
Progression:
- Handstand halten. Ziel: Wand sanft berühren, wenn man sich hinaufschwingt
- Handstand halten auf Zeit. Ziel mit 1 Minuten
- Handstand wall walks, Abklatschen der Oberarme: Ziel mit min. 50 WH in einem Satz
- Parallel dazu: Beginnen mit erster Stufe Headstand pushups, ROM ca. 15cm
- Headstand pushups: ROM auf 25cm erhöhen
- Parallel dazu Wall walks intensivieren, Abklatschen der gleichen Schulter, also "echte" Wall walks
- Headstand pushups bis auf den Boden
- Parallel dazu Wall walks intensivieren, Headstand leg raises beginnen
- HSPU auf Griffen
- Parallel dazu Wall walks und cast walks intensivieren
- HSPU auf Griffen, bottom up
- Parallel dazu Wall walks, Leg raises im Handstand beginnen
- HSPU auf hohen Parallettes
- Wall walks im Vollgas-Modus, Handstand leg raises im Vollgas Modus, "Aus dem Fenster lehnen" im Handstand mit Vollgas
Ende mit Full rangers und Schweizer Handstand bzw. press to handstand.
So würde ich es einem Trainierenden beibringen.
2ter Teil folgt bald.......
Grüsse
Chinner
Freitag, 18. September 2009
Schweiss in der Ritze....
Guten Abend die Herren,
Euer Autor kommt gerade von einem Training im Crossfit Ansbach. Deshalb gleich mal einige Punkte am Anfang:
1. Mich haben zwei Leute auf den Blog angesprochen. Da ich nach dem Training gerade noch laufen konnte, aber mit Sicherheit nicht mehr klar sprechen: Sorry, Jungs, normalerweise nuschel ich nicht, aber ich konnte nicht anders.
2. Nein, ich habe keine Blutdruckprobleme, der rote Kopf kommt vom Training.
3. Nein, ich hab mir nicht in die Hose gemacht, es ist Schweiss, der mir durch die Arschritze in die Hose gelaufen ist.
So, nach diesen wunderbar formulierten Einleitungssätzen hier das Training von heute:
1. Overhead lunges mit Gewichtsscheibe
2. Step ups auf Box mit Scheibe über Kopf
3. Overhead squats mit Scheibe
4. Liegestütze
5. HSPU
Je 10 WH für 4 Runden.
Lustiges Workout, allerdings war ja da noch das Aufwärmen: Bear complex mit 30kg, sollte bekannt sein. Je 6 WH mit 2 Runden.
Ergebnis:
Nach dem Aufwärmen, was normalerweise vom Volumen her meinem privaten Training entspricht, kam das dann das richtige WOD.
Mmmmuuuuuaaaaahhhhhhh, das richtige WOD. Ja genau, was noch alles? Vielleicht noch ein kurzer Marathon? Wer kann sich noch erinnern, also ich vor paar Tagen im Anflug von Wahnsinn geschrieben habe: Ja ja, bissl MetCon, null Problemo...so nach dem Ringtraining, bissl Burpees, bissl rumspringen, locker, easy, kein Problem, alles grün.
Hier der heutige zeitliche und körperliche Verfall von Alexander "ich sollte einfach mal die Fresse halten" Lechner aka Chinner:
1. Runde: Alles ok, bis zum HSPU, die schwer waren, weil eben die Hantelscheibe die ganze Zeit über Kopf gehalten wurde.
2. Runde: Roter Kopf, erste Hassgefühle.
3. Runde: Am liebsten hätte ich die Scheibe durch das Fenster geschmissen. Austausch Scheibe gegen PVC-Rohr bei Overheadsquats. Ist auch ein Schulterproblem, krieg den Kopf nicht durch die Arme, wenn ich die Scheibe halte, so müssen die Schultermuskeln böse arbeiten.
4. Runde: Hass unendlich, Wasser in der Arschritze, Kopf feuerrot, Verlust der Muttersprache durch Atemnot. HSPU sind normalerweise kein Problem, weder am Boden noch auf Griffen, normal, bottom up, alles grün, aber in der 4ten Runde konnte ich gerade noch 3 negative WH´s machen, dann over und aus.
Am liebsten hätte ich mich in der Embryostellung auf die Gummimatten gelegt und mich nie mehr bewegt. Oh mei....
Zeit fürs WOD: 16:07 Minuten
Ich liebe zwar mein Ringtraining, aber ich machs mir halt dabei schon fast gemütlich. Da ich nicht inbedingt nach Volumen, sondern nach Kraft und Perfektion strebe, ist das Volumen bei mir normalerweise gering. 3 Sätze a 5 WH, paar statische Elemente, Handstandarbeit, viele Kraftelemente, kaum oder besser ausgedrückt wohl überhaupt kein richtiges Conditioning.
Das heutige Training ist eben um 180° gedreht und ich ziehe vor jedem, der heute durchgehalten hat, meinen Hut. Vor allem vor den Damen, wow, Respekt. Meinen allerhöchsten Respekt.
Desweiteren ist dort ein Zusammenhalt im Training zu beobachten, das ist schon nahezu unglaublich. Sehr, sehr geil und sehr motivierend.
Zuguterletzt: Techniktraining von heute für den Bear Complex war sehr interessant. Vor allem der Power Clean. Hab vor zig Jahren diese Übung ja mit der gleichen Liebe trainiert wie jetzt das Ringeturnen, aber da gibts wirklich Feinheiten, die ich nicht wusste. Somit Chinners "Zwei dicke Daumen hoch" für das Trainier-Team. Ihr macht herausragende Arbeit, und ich denke, ich bin mittlerweile in der Lage, das zu beurteilen.
Allerdings wird meine Liebe fürs Hanteltraining nicht mehr kommen, auch Kettlebells sind nicht meine Welt. Dazu gibt es im BWE- und Ringtraining noch viel zu viel zu trainieren und zu beherrschen. Aber die MetCons, unter Einsatz aller vorhandenen Tools und Mittel, das ist was ganz feines!
Mal am Rande: Wer sich fürs Kettlebelltraining interessiert: Maximales, aber wirklich maximales Einstiegsgewicht ist 24kg. Alles andere ist Wahnsinn, und zwar im negativen Sinn. Hin und wieder ist es auch cool, das Hirn zu benutzen und 24kg sind bei weitem ausreichend.
Damit ist mein heutiger Eintrag abgeschlossen. Wollte zwar heute noch bissl was zu Tipps und Tricks für BWE und co. schreiben, aber ich will mich jetzt nur noch entspannen.
Somit, Jungs und Mädels, wir sehen uns morgen um 10.00 zum Training. Rein ins Auto und ab nach Ansbach!
Grüsse und haut rein.
Chinner
Euer Autor kommt gerade von einem Training im Crossfit Ansbach. Deshalb gleich mal einige Punkte am Anfang:
1. Mich haben zwei Leute auf den Blog angesprochen. Da ich nach dem Training gerade noch laufen konnte, aber mit Sicherheit nicht mehr klar sprechen: Sorry, Jungs, normalerweise nuschel ich nicht, aber ich konnte nicht anders.
2. Nein, ich habe keine Blutdruckprobleme, der rote Kopf kommt vom Training.
3. Nein, ich hab mir nicht in die Hose gemacht, es ist Schweiss, der mir durch die Arschritze in die Hose gelaufen ist.
So, nach diesen wunderbar formulierten Einleitungssätzen hier das Training von heute:
1. Overhead lunges mit Gewichtsscheibe
2. Step ups auf Box mit Scheibe über Kopf
3. Overhead squats mit Scheibe
4. Liegestütze
5. HSPU
Je 10 WH für 4 Runden.
Lustiges Workout, allerdings war ja da noch das Aufwärmen: Bear complex mit 30kg, sollte bekannt sein. Je 6 WH mit 2 Runden.
Ergebnis:
Nach dem Aufwärmen, was normalerweise vom Volumen her meinem privaten Training entspricht, kam das dann das richtige WOD.
Mmmmuuuuuaaaaahhhhhhh, das richtige WOD. Ja genau, was noch alles? Vielleicht noch ein kurzer Marathon? Wer kann sich noch erinnern, also ich vor paar Tagen im Anflug von Wahnsinn geschrieben habe: Ja ja, bissl MetCon, null Problemo...so nach dem Ringtraining, bissl Burpees, bissl rumspringen, locker, easy, kein Problem, alles grün.
Hier der heutige zeitliche und körperliche Verfall von Alexander "ich sollte einfach mal die Fresse halten" Lechner aka Chinner:
1. Runde: Alles ok, bis zum HSPU, die schwer waren, weil eben die Hantelscheibe die ganze Zeit über Kopf gehalten wurde.
2. Runde: Roter Kopf, erste Hassgefühle.
3. Runde: Am liebsten hätte ich die Scheibe durch das Fenster geschmissen. Austausch Scheibe gegen PVC-Rohr bei Overheadsquats. Ist auch ein Schulterproblem, krieg den Kopf nicht durch die Arme, wenn ich die Scheibe halte, so müssen die Schultermuskeln böse arbeiten.
4. Runde: Hass unendlich, Wasser in der Arschritze, Kopf feuerrot, Verlust der Muttersprache durch Atemnot. HSPU sind normalerweise kein Problem, weder am Boden noch auf Griffen, normal, bottom up, alles grün, aber in der 4ten Runde konnte ich gerade noch 3 negative WH´s machen, dann over und aus.
Am liebsten hätte ich mich in der Embryostellung auf die Gummimatten gelegt und mich nie mehr bewegt. Oh mei....
Zeit fürs WOD: 16:07 Minuten
Ich liebe zwar mein Ringtraining, aber ich machs mir halt dabei schon fast gemütlich. Da ich nicht inbedingt nach Volumen, sondern nach Kraft und Perfektion strebe, ist das Volumen bei mir normalerweise gering. 3 Sätze a 5 WH, paar statische Elemente, Handstandarbeit, viele Kraftelemente, kaum oder besser ausgedrückt wohl überhaupt kein richtiges Conditioning.
Das heutige Training ist eben um 180° gedreht und ich ziehe vor jedem, der heute durchgehalten hat, meinen Hut. Vor allem vor den Damen, wow, Respekt. Meinen allerhöchsten Respekt.
Desweiteren ist dort ein Zusammenhalt im Training zu beobachten, das ist schon nahezu unglaublich. Sehr, sehr geil und sehr motivierend.
Zuguterletzt: Techniktraining von heute für den Bear Complex war sehr interessant. Vor allem der Power Clean. Hab vor zig Jahren diese Übung ja mit der gleichen Liebe trainiert wie jetzt das Ringeturnen, aber da gibts wirklich Feinheiten, die ich nicht wusste. Somit Chinners "Zwei dicke Daumen hoch" für das Trainier-Team. Ihr macht herausragende Arbeit, und ich denke, ich bin mittlerweile in der Lage, das zu beurteilen.
Allerdings wird meine Liebe fürs Hanteltraining nicht mehr kommen, auch Kettlebells sind nicht meine Welt. Dazu gibt es im BWE- und Ringtraining noch viel zu viel zu trainieren und zu beherrschen. Aber die MetCons, unter Einsatz aller vorhandenen Tools und Mittel, das ist was ganz feines!
Mal am Rande: Wer sich fürs Kettlebelltraining interessiert: Maximales, aber wirklich maximales Einstiegsgewicht ist 24kg. Alles andere ist Wahnsinn, und zwar im negativen Sinn. Hin und wieder ist es auch cool, das Hirn zu benutzen und 24kg sind bei weitem ausreichend.
Damit ist mein heutiger Eintrag abgeschlossen. Wollte zwar heute noch bissl was zu Tipps und Tricks für BWE und co. schreiben, aber ich will mich jetzt nur noch entspannen.
Somit, Jungs und Mädels, wir sehen uns morgen um 10.00 zum Training. Rein ins Auto und ab nach Ansbach!
Grüsse und haut rein.
Chinner
Samstag, 12. September 2009
Fragen und Antworten, EXF-Rings und Front Lever
Guten Abend die Herren,
wieder ist eine unendlich lange Dienstreise-Woche vergangen. Nix wars mit Training bei den Crossfit Jungs, nix wars mit einem entspannten Wochenende.
Nichtsdestotrotz, hier einige News, Tipps und Tricks:
1. War schon jemand der Leser in der Ansbacher Crossfit-Box? Wenn nein, dann wirds aber jetzt wirklich mal Zeit, Freunde des harten Trainings. Der richtige Sommer ist vorbei, so ist jetzt genug Zeit sich zu schinden und mit neuen Feats in den nächsten Frühling zu starten.
2. Tyler Hass von www.ringtraining.com hat neue Ringe entworfen.
Nicht schlecht, Herr Specht, würde ich da mal sagen. Er hat einige wirklich feine Features reinkonstruiert, die wirklich fein aussehen. Einfach mal selber anschauen. Dem ersten Eindruck nach: Zwei Daumen hoch! Vor allem die neuen Bänder sind wirklich ne ganz feine Sache.
3. Nach meinem heutigen, etwas lahmarschigen Training, wurde mir mal meine größte Schwachstelle klar: Mir fehlt mal ganz arg massiv Kraft in der straight arm Position. Nicht im Bereich Bizeps, das kriegt man durch den Support, nein, sondern auf der Rückseite. Also für alles, was in Richtung Front Lever geht.
Aber natürlich hab ich gleich mal bissl probiert und experimentiert, und hier das Ergebnis:
3.1 Man stelle die Ringe auf eine recht niedrige Höhe ein. Wenn man in einer L-Sit-Position am Boden sitzt und dann die Ringe greift, dann sollten die Arme im ersten Schritt ganz leicht gebeugt sein.
3.2 Jetzt die Feinheiten: Man greift die Ringe und hält sich im L-sit. Natürlich passiert nix, weil man ja noch am Boden sitzt. Es passiert aber dann was, wenn man den Oberkörper nach hinten legt und gleichzeitig die Beine nach vorne schiebt. Selbstverständlich bleiben die Arme immer gestreckt dabei. Wenn alles richtig gemacht wird, dann ist der Arsch und die Beine jetzt ca. 5cm über dem Boden.
Soweit alles klar? Der fleissige Leser wird darin die Anfangsposition des Cranks erkennen. Richtig. Genau das ist die Anfangsposition des Cranks.
3.3 Die Beine bleiben beim nach vorne schieben immer parallel zum Boden, die Arme immer gestreckt.
3.4 Diese Position 5 Sekunden halten, dann wieder ablassen. Man wird sofort ein starkes, wenn nicht sogar ein richtig starkes Arbeiten der Oberarmrückseite und des Rückens bemerken.
3.5 Diese Übung ist deswegen so geil, weil man sich wirklich langsam steigern kann: Je stärker man wird, desto tiefer stellt man die Ringe, desto mehr muss man sich zurücklehnen, desto weiter die Beine nach vorne schieben.
Die Progression kann also wirklich mm oder cm-weise erweitert werden. Das ist bei keiner mir bekannten Frontlever-Progressionen der Fall
3.6 Wenn man das mal paar Monate macht, wird man den Crank, also die Königin der Frontlever, draufhaben.
Ausprobieren und weinen!
Anmerkung 13.09.2009: Aua, heute ein so ein massiver Muskelkater im Trizps und Lat, ich kann kaum den Arm strecken. Sehr geil, scheint wirklich die gesuchte Lösung für mein Problem zu sein.
4. Frage und Antwort:
Ein Leser hat mir geschrieben:
"Hallo Alex,
danke für deine Antwort. Die Datei hab ich gerade nicht da, deshalb schreibe ich kurz nochmal:
Das Buch vom Coach Sommer ist angekommen und ich habe es eifrig gelesen. Sehr gut, jedoch bin ich jetzt
auch etwas verwirrt.
Aufgrund der Vielzahl der Übungen die man machen kann und der Übungsausführungen!!
Ich trainiere auf Kraft und Optik. Ich trainiere jeden zweiten Tag.
Kannst du mir eine kurze Trainingsaufteilung machen mit folgenden Vorgaben:
1. Training an jedem zweiten Tag
2. Kraft und Optik ist wichtig
3. Bulgarian Dips mache ich sehr gerne
4. HSPUŽs mache ich sehr gerne (Ziel: HSPU an Ringen)
5. RingFlys mit den EST mache ich sehr gerne
6. IronCrossPulls mit EST. Bringen die es und wenn ja in welchen Körperteilen hauptsächlich.
7. Frontlever mache ich sehr gerne (ist das Frontlever-Halten besser oder FrontleverPulls?)
8. Ich möchte den Backlever richtig erarbeiten (dto. wie bei FL. Halten besser oder Bewegung)
9. Ich möchte die Planche erarbeiten (ist die Progression vom Coach Sommer besser oder die PseudePlanchePushups?)
Wie du siehst, möchte ich viele Dinge machen jedoch sprengt das meine Trainingszeit.
Kannst du mir eine sinnvolle Trainingsaufteilung darstellen.
In einem deiner Einträge, hast du geschrieben 8 gute Übungen verteilt auf 2 Trainings.
4 Übungen in einem Training und 4 Übungen im nächsten Training.
Wieviel Sätze zu wieviel Wiederholungen sind ratsam?"
Hier ist mein Vorschlag und Anmerkungen zur Frage:
4.1 Training an jedem zweiten Tag ist in Ordnung, muss aber nicht sein. Diese Aussage kann man einfach nicht verallgemeinern. Wirkt bei mir z.B. gar nicht, brauche manchmal mehr, manchmal sehr viel weniger Training.
4.2 Meine Erfahrung: Wer wie ein Turner trainiert, wird wie ein Turner aussehen. Schon eine gewagte Aussage, aber schaut Euch mal bei den ganzen Videos um: Ringer haben alle eine Ähnlichkeit, Gewichtheber in den einzelnen Klassen sehen immer ähnlich aus, Turner, Boxer, usw. Somit: Wer stark wird in den Grundübungen des Turnens, der wird mit diesem Weg auch seine Muskeln entwickeln. Eine Steigerung von tucked Backlever zu kompletter Backlever mit Knöcheln nach oben wird ganz sicher auch die entsprechende körperliche Entwicklung mitbringen.
4.3 Punkte 3-9: Wunderbar, Übungsauswahl ist super.
Da gibts eigentlich nur noch was zur Zusammenstellung zu sagen. Die beste Methode, die ich bisher gestestet hab, unter anderen auch durch die Postings von Coach Sommer:
1. Tag: Backlever, Frontlever, Planche + je eine Hilfsübung. Levers und Planche für 3 Singles mit maximaler Haltezeit, sofort gefolgt von der jeweiligen unterstützenden Übung.
Back Lever: Zugübung
Front Lever: Am besten L-Sit oder sowas
Planche: Druckübung.
Das gesamte Stichwort wäre hier: Integrated Training, wie im Buch von Coach Sommer beschrieben.
2. Tag: Eine Druckübung, meine Wahl sind Bottom up HSPU von Griffen, eine Zugübung, bei mir PowerPulls mit Umsatz und einige Runden konzentrierte Handstandarbeit.
Hier verwende ich sehr gerne das EDT-Prinzip, funktioniert sehr gut.
Jedes Training wird mit Support-Übungen abgeschlossen, im Wechsel mit den Ring Flys.
4.4 Die Backlever kann man sich wirklich gut mit der Methode tucked, advanced tucked, single leg, straddle und voll gestreckt erarbeiten. Hier die Anleitungen im Buch befolgen.
4.5 Für die Frontlever würde ich bei den Frontlever Pulls bleiben und die heute vorgestellte Übung. Ich denke, das ist der richtige Weg.
4.6 Für die Planche würd ich erstmal bei den PseudoPlanchePushups bleiben.
4.7 IronCross Pulls erst dann wieder ins Training reinnehmen, wenn die Backlever und Frontlever sitzt. Diese Übung ist enorm belastend für die Schultern, wer keine Basic-Levers hat, der sollte diese Übung noch nicht ausführen.
4.8 Die Bulgarian Dips kann man super mit den Support Holds kombinieren.
4.9 Das Ziel sollte also sein, möglichst viele Übungen zusammen zu fassen. Als Beispiel: Muscle up to Backlever. Wallruns mit HSPU und Leg Raises etc. So spart man richtig Zeit und die Kraft nimmt meiner Meinung nach schneller zu.
Alles klar? Wenn nein, bitte Info an mich.
Viele Grüsse und schönen Abend!
Chinner
wieder ist eine unendlich lange Dienstreise-Woche vergangen. Nix wars mit Training bei den Crossfit Jungs, nix wars mit einem entspannten Wochenende.
Nichtsdestotrotz, hier einige News, Tipps und Tricks:
1. War schon jemand der Leser in der Ansbacher Crossfit-Box? Wenn nein, dann wirds aber jetzt wirklich mal Zeit, Freunde des harten Trainings. Der richtige Sommer ist vorbei, so ist jetzt genug Zeit sich zu schinden und mit neuen Feats in den nächsten Frühling zu starten.
2. Tyler Hass von www.ringtraining.com hat neue Ringe entworfen.
Nicht schlecht, Herr Specht, würde ich da mal sagen. Er hat einige wirklich feine Features reinkonstruiert, die wirklich fein aussehen. Einfach mal selber anschauen. Dem ersten Eindruck nach: Zwei Daumen hoch! Vor allem die neuen Bänder sind wirklich ne ganz feine Sache.
3. Nach meinem heutigen, etwas lahmarschigen Training, wurde mir mal meine größte Schwachstelle klar: Mir fehlt mal ganz arg massiv Kraft in der straight arm Position. Nicht im Bereich Bizeps, das kriegt man durch den Support, nein, sondern auf der Rückseite. Also für alles, was in Richtung Front Lever geht.
Aber natürlich hab ich gleich mal bissl probiert und experimentiert, und hier das Ergebnis:
3.1 Man stelle die Ringe auf eine recht niedrige Höhe ein. Wenn man in einer L-Sit-Position am Boden sitzt und dann die Ringe greift, dann sollten die Arme im ersten Schritt ganz leicht gebeugt sein.
3.2 Jetzt die Feinheiten: Man greift die Ringe und hält sich im L-sit. Natürlich passiert nix, weil man ja noch am Boden sitzt. Es passiert aber dann was, wenn man den Oberkörper nach hinten legt und gleichzeitig die Beine nach vorne schiebt. Selbstverständlich bleiben die Arme immer gestreckt dabei. Wenn alles richtig gemacht wird, dann ist der Arsch und die Beine jetzt ca. 5cm über dem Boden.
Soweit alles klar? Der fleissige Leser wird darin die Anfangsposition des Cranks erkennen. Richtig. Genau das ist die Anfangsposition des Cranks.
3.3 Die Beine bleiben beim nach vorne schieben immer parallel zum Boden, die Arme immer gestreckt.
3.4 Diese Position 5 Sekunden halten, dann wieder ablassen. Man wird sofort ein starkes, wenn nicht sogar ein richtig starkes Arbeiten der Oberarmrückseite und des Rückens bemerken.
3.5 Diese Übung ist deswegen so geil, weil man sich wirklich langsam steigern kann: Je stärker man wird, desto tiefer stellt man die Ringe, desto mehr muss man sich zurücklehnen, desto weiter die Beine nach vorne schieben.
Die Progression kann also wirklich mm oder cm-weise erweitert werden. Das ist bei keiner mir bekannten Frontlever-Progressionen der Fall
3.6 Wenn man das mal paar Monate macht, wird man den Crank, also die Königin der Frontlever, draufhaben.
Ausprobieren und weinen!
Anmerkung 13.09.2009: Aua, heute ein so ein massiver Muskelkater im Trizps und Lat, ich kann kaum den Arm strecken. Sehr geil, scheint wirklich die gesuchte Lösung für mein Problem zu sein.
4. Frage und Antwort:
Ein Leser hat mir geschrieben:
"Hallo Alex,
danke für deine Antwort. Die Datei hab ich gerade nicht da, deshalb schreibe ich kurz nochmal:
Das Buch vom Coach Sommer ist angekommen und ich habe es eifrig gelesen. Sehr gut, jedoch bin ich jetzt
auch etwas verwirrt.
Aufgrund der Vielzahl der Übungen die man machen kann und der Übungsausführungen!!
Ich trainiere auf Kraft und Optik. Ich trainiere jeden zweiten Tag.
Kannst du mir eine kurze Trainingsaufteilung machen mit folgenden Vorgaben:
1. Training an jedem zweiten Tag
2. Kraft und Optik ist wichtig
3. Bulgarian Dips mache ich sehr gerne
4. HSPUŽs mache ich sehr gerne (Ziel: HSPU an Ringen)
5. RingFlys mit den EST mache ich sehr gerne
6. IronCrossPulls mit EST. Bringen die es und wenn ja in welchen Körperteilen hauptsächlich.
7. Frontlever mache ich sehr gerne (ist das Frontlever-Halten besser oder FrontleverPulls?)
8. Ich möchte den Backlever richtig erarbeiten (dto. wie bei FL. Halten besser oder Bewegung)
9. Ich möchte die Planche erarbeiten (ist die Progression vom Coach Sommer besser oder die PseudePlanchePushups?)
Wie du siehst, möchte ich viele Dinge machen jedoch sprengt das meine Trainingszeit.
Kannst du mir eine sinnvolle Trainingsaufteilung darstellen.
In einem deiner Einträge, hast du geschrieben 8 gute Übungen verteilt auf 2 Trainings.
4 Übungen in einem Training und 4 Übungen im nächsten Training.
Wieviel Sätze zu wieviel Wiederholungen sind ratsam?"
Hier ist mein Vorschlag und Anmerkungen zur Frage:
4.1 Training an jedem zweiten Tag ist in Ordnung, muss aber nicht sein. Diese Aussage kann man einfach nicht verallgemeinern. Wirkt bei mir z.B. gar nicht, brauche manchmal mehr, manchmal sehr viel weniger Training.
4.2 Meine Erfahrung: Wer wie ein Turner trainiert, wird wie ein Turner aussehen. Schon eine gewagte Aussage, aber schaut Euch mal bei den ganzen Videos um: Ringer haben alle eine Ähnlichkeit, Gewichtheber in den einzelnen Klassen sehen immer ähnlich aus, Turner, Boxer, usw. Somit: Wer stark wird in den Grundübungen des Turnens, der wird mit diesem Weg auch seine Muskeln entwickeln. Eine Steigerung von tucked Backlever zu kompletter Backlever mit Knöcheln nach oben wird ganz sicher auch die entsprechende körperliche Entwicklung mitbringen.
4.3 Punkte 3-9: Wunderbar, Übungsauswahl ist super.
Da gibts eigentlich nur noch was zur Zusammenstellung zu sagen. Die beste Methode, die ich bisher gestestet hab, unter anderen auch durch die Postings von Coach Sommer:
1. Tag: Backlever, Frontlever, Planche + je eine Hilfsübung. Levers und Planche für 3 Singles mit maximaler Haltezeit, sofort gefolgt von der jeweiligen unterstützenden Übung.
Back Lever: Zugübung
Front Lever: Am besten L-Sit oder sowas
Planche: Druckübung.
Das gesamte Stichwort wäre hier: Integrated Training, wie im Buch von Coach Sommer beschrieben.
2. Tag: Eine Druckübung, meine Wahl sind Bottom up HSPU von Griffen, eine Zugübung, bei mir PowerPulls mit Umsatz und einige Runden konzentrierte Handstandarbeit.
Hier verwende ich sehr gerne das EDT-Prinzip, funktioniert sehr gut.
Jedes Training wird mit Support-Übungen abgeschlossen, im Wechsel mit den Ring Flys.
4.4 Die Backlever kann man sich wirklich gut mit der Methode tucked, advanced tucked, single leg, straddle und voll gestreckt erarbeiten. Hier die Anleitungen im Buch befolgen.
4.5 Für die Frontlever würde ich bei den Frontlever Pulls bleiben und die heute vorgestellte Übung. Ich denke, das ist der richtige Weg.
4.6 Für die Planche würd ich erstmal bei den PseudoPlanchePushups bleiben.
4.7 IronCross Pulls erst dann wieder ins Training reinnehmen, wenn die Backlever und Frontlever sitzt. Diese Übung ist enorm belastend für die Schultern, wer keine Basic-Levers hat, der sollte diese Übung noch nicht ausführen.
4.8 Die Bulgarian Dips kann man super mit den Support Holds kombinieren.
4.9 Das Ziel sollte also sein, möglichst viele Übungen zusammen zu fassen. Als Beispiel: Muscle up to Backlever. Wallruns mit HSPU und Leg Raises etc. So spart man richtig Zeit und die Kraft nimmt meiner Meinung nach schneller zu.
Alles klar? Wenn nein, bitte Info an mich.
Viele Grüsse und schönen Abend!
Chinner
Sonntag, 6. September 2009
Kraftzirkel in der Box
Guten Morgen und Mahlzeit die Herren,
gestern früh um 10.00 Uhr war wieder ein Training in der Crossfit-Box in Ansbach angesagt.
Ich hätte es mir niemals zugetraut, um diese Uhrzeit bereits sinnvoll zu trainieren, aber ja, es funktioniert sogar recht gut.
Das Training bestand für mich aus Standard-Klimmzügen in Kombi mit Bulgarian Dips mit sauberem Support, anschliessend zwei Übungs-Zirkel von Handstand Leg raises, Wall walks, Front Lever pulls und Hanging legraises to Back lever to german hangs, anschliessend (versuchte) Ring Support to Planche Swings mit anschliessend Circle Supports . Ziel war, jede Übung für 3 Sätze a 5WHs auszuführen, zu meiner Überraschung hat es bis auf die Backlever auch geklappt.
Ring Support to Planche swings sind ne fordernde Übung, die man hier sehr gut sehen kann.
Diese Übung sieht einfach aus, aber sie ist anspruchsvoll. Genau aus diesem Grund reite ich auch so oft auf dem Support rum, ohne gutem und soliden Support sind alle weiteren Übungen an den Ringen sehr schwer.
Hier sei aber nochmal explizit ein Hinweis für die Hanging leg raises abgesetzt, eine wahrlich unterschätze Übung. Wichtigste Punkte: Die Arme sind komplett gestreckt, die Beine sind bis in die Zehen gestreckt, und dann ist das eine saubere Bewegung in einem Zug. Wer denkt, dass die HLR nur eine Bauchübung ist, der täuscht sich aber mal gewaltig. An den Ringen ausgeführt, am besten bis in den piked hang, ist es eine Übung für den kompletten Oberkörper, die auch einen sehr guten Übertrag auf die Frontlever hat. Ausprobieren und selber fühlen. Brennen im Lat, Trizeps, Bauch und Schultern garantiert. Ab 1:50 kann man hier die Ausführung von Jordan sehr gut sehen.
Top Steigerung wäre natürlich der HLR an der Stange bis in den piked hang, aber das ist auch ein Thema der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite. Schaut sehr elegant aus, wenn man es kann. Und wir wissen ja, saubere Bewegungen sind das A und O, jede Übung ist so zu trainieren, als ob es vor einem Kampfrichter-Gremium ausgeführt wird.
Eine weitere "ich-bin-eine-vollkommen-unterschätze-Übung" sind die Circle-Support-Holds. Coach Sommer hat vor einiger Zeit was dazu geschrieben und die Übung ist wirklich der Hammer.
Ausführung: Support hold an den Ringen einnehmen, Hände/ Daumen nach aussen drehen. Jetzt mit den Händen die Ringe in einer Kreisbewegung drehen, dabei zeigen die Daumen immer nach aussen. Drehen im Uhrzeigersinn, Gegenuhrzeigersinn, nach vorn und hinten. Ausprobieren, das ist die nächste Stufe des Support holds. Ergebnis des Trainings mit den Circle Supports ist, dass ich mittlerweile relativ gut den L-Sit an den Ringen halten kann und zwar im korrekten Support! Nach Coach Sommers Einschätzung die schwerste Version des L-Sits, siehe dazu sein Buch.
Somit auch hier Chinners: Zwei Daumen hoch für den Circle Support!
Zu guter letzt noch einige Worte zu Crossfit Ansbach:
Es muss sich keiner schämen, wenn er meint, er sei nicht fit genug, um dort zu trainieren. Dieses Vorurteil stimmt ganz sicher und überhaupt nicht!
Es sei als Beispiel hier erwähnt, dass dort Damen wie Herren unterschiedlichster Altersgruppen gemeinsam trainieren und das mit der jeweiligen persönlichen Intensität.
Man schafft keine Klimmzüge? Egal, dann eben jumping pull ups. Keine Ahnung wie ein Kettlebell Swing funktioniert? Macht nichts, kann man dort ebenfalls lernen. Usw, usw.
Natürlich sind auch einige sehr fitte Leute da, aber auch unerfahrene Anfänger jeden Alters. Ich trau mich wetten, das eben diese Anfänger in einigen Wochen und Monaten extreme Steigerungen zeigen können, auch durch die dort vorhandene gute Stimmung, Gruppendynamik und, ja, auch das gibt es dort, Spass.
Als Beispiel sei der Autor dieser Zeilen hier genannt. Ich mag schon ein Spezialist für Ringtraining und BWE sein, aber mit Sicherheit auch ein absoluter Anfänger in MetCons, olympischem Heben, Kettlebells und co. Auch ich muss das lernen und ggf. mit einer leeren Stange oder PVC-Rohr anfangen. Gar keine Schande, sondern eben genau das richtige Vorgehen. Was glaubt Ihr, welche unterschiedlichen Rottöne meine Gesicht annehmen kann und wird, wenn ich mich mal etwas schneller bewegen muss, Stichwort "Karen"? Und? Scheiss egal.
In einigen Wochen werden die Rottöne ggf. nur noch leichtes rosa sein, in einigen Monaten kann ich vielleicht schon Benchmark-Workouts mit ansprechender Zeit ausführen.
Also keine Scham! Es wird Euch niemand belächeln, wenn Ihr ins Crossfit-Gym nach Ansbach kommt und gerade mal Eure Sporttasche tragen könnt. In einigen Wochen werdet Ihr ins Gym joggen und das mit nem 25kg Rucksack :-)
Schönen Sonntag noch!
Grüsse
Chinner
gestern früh um 10.00 Uhr war wieder ein Training in der Crossfit-Box in Ansbach angesagt.
Ich hätte es mir niemals zugetraut, um diese Uhrzeit bereits sinnvoll zu trainieren, aber ja, es funktioniert sogar recht gut.
Das Training bestand für mich aus Standard-Klimmzügen in Kombi mit Bulgarian Dips mit sauberem Support, anschliessend zwei Übungs-Zirkel von Handstand Leg raises, Wall walks, Front Lever pulls und Hanging legraises to Back lever to german hangs, anschliessend (versuchte) Ring Support to Planche Swings mit anschliessend Circle Supports . Ziel war, jede Übung für 3 Sätze a 5WHs auszuführen, zu meiner Überraschung hat es bis auf die Backlever auch geklappt.
Ring Support to Planche swings sind ne fordernde Übung, die man hier sehr gut sehen kann.
Diese Übung sieht einfach aus, aber sie ist anspruchsvoll. Genau aus diesem Grund reite ich auch so oft auf dem Support rum, ohne gutem und soliden Support sind alle weiteren Übungen an den Ringen sehr schwer.
Hier sei aber nochmal explizit ein Hinweis für die Hanging leg raises abgesetzt, eine wahrlich unterschätze Übung. Wichtigste Punkte: Die Arme sind komplett gestreckt, die Beine sind bis in die Zehen gestreckt, und dann ist das eine saubere Bewegung in einem Zug. Wer denkt, dass die HLR nur eine Bauchübung ist, der täuscht sich aber mal gewaltig. An den Ringen ausgeführt, am besten bis in den piked hang, ist es eine Übung für den kompletten Oberkörper, die auch einen sehr guten Übertrag auf die Frontlever hat. Ausprobieren und selber fühlen. Brennen im Lat, Trizeps, Bauch und Schultern garantiert. Ab 1:50 kann man hier die Ausführung von Jordan sehr gut sehen.
Top Steigerung wäre natürlich der HLR an der Stange bis in den piked hang, aber das ist auch ein Thema der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite. Schaut sehr elegant aus, wenn man es kann. Und wir wissen ja, saubere Bewegungen sind das A und O, jede Übung ist so zu trainieren, als ob es vor einem Kampfrichter-Gremium ausgeführt wird.
Eine weitere "ich-bin-eine-vollkommen-unterschätze-Übung" sind die Circle-Support-Holds. Coach Sommer hat vor einiger Zeit was dazu geschrieben und die Übung ist wirklich der Hammer.
Ausführung: Support hold an den Ringen einnehmen, Hände/ Daumen nach aussen drehen. Jetzt mit den Händen die Ringe in einer Kreisbewegung drehen, dabei zeigen die Daumen immer nach aussen. Drehen im Uhrzeigersinn, Gegenuhrzeigersinn, nach vorn und hinten. Ausprobieren, das ist die nächste Stufe des Support holds. Ergebnis des Trainings mit den Circle Supports ist, dass ich mittlerweile relativ gut den L-Sit an den Ringen halten kann und zwar im korrekten Support! Nach Coach Sommers Einschätzung die schwerste Version des L-Sits, siehe dazu sein Buch.
Somit auch hier Chinners: Zwei Daumen hoch für den Circle Support!
Zu guter letzt noch einige Worte zu Crossfit Ansbach:
Es muss sich keiner schämen, wenn er meint, er sei nicht fit genug, um dort zu trainieren. Dieses Vorurteil stimmt ganz sicher und überhaupt nicht!
Es sei als Beispiel hier erwähnt, dass dort Damen wie Herren unterschiedlichster Altersgruppen gemeinsam trainieren und das mit der jeweiligen persönlichen Intensität.
Man schafft keine Klimmzüge? Egal, dann eben jumping pull ups. Keine Ahnung wie ein Kettlebell Swing funktioniert? Macht nichts, kann man dort ebenfalls lernen. Usw, usw.
Natürlich sind auch einige sehr fitte Leute da, aber auch unerfahrene Anfänger jeden Alters. Ich trau mich wetten, das eben diese Anfänger in einigen Wochen und Monaten extreme Steigerungen zeigen können, auch durch die dort vorhandene gute Stimmung, Gruppendynamik und, ja, auch das gibt es dort, Spass.
Als Beispiel sei der Autor dieser Zeilen hier genannt. Ich mag schon ein Spezialist für Ringtraining und BWE sein, aber mit Sicherheit auch ein absoluter Anfänger in MetCons, olympischem Heben, Kettlebells und co. Auch ich muss das lernen und ggf. mit einer leeren Stange oder PVC-Rohr anfangen. Gar keine Schande, sondern eben genau das richtige Vorgehen. Was glaubt Ihr, welche unterschiedlichen Rottöne meine Gesicht annehmen kann und wird, wenn ich mich mal etwas schneller bewegen muss, Stichwort "Karen"? Und? Scheiss egal.
In einigen Wochen werden die Rottöne ggf. nur noch leichtes rosa sein, in einigen Monaten kann ich vielleicht schon Benchmark-Workouts mit ansprechender Zeit ausführen.
Also keine Scham! Es wird Euch niemand belächeln, wenn Ihr ins Crossfit-Gym nach Ansbach kommt und gerade mal Eure Sporttasche tragen könnt. In einigen Wochen werdet Ihr ins Gym joggen und das mit nem 25kg Rucksack :-)
Schönen Sonntag noch!
Grüsse
Chinner
Donnerstag, 3. September 2009
CROSSFIT Ansbach
Guten Abend geehrte Leser,
schon lange war nichts mehr vom Chinnerlein zu lesen. Leider bin ich Moment wieder in einer Phase der enormen Arbeitsbelastung, die alle paar Monate mal so richtig einschlägt. Somit sind wieder 15h und mehr am Tag normal und leider dies auch Samstag und teilweise Sonntag.
Natürlich geht eine solche Phase nicht unbeschadet an einem vorbei, egal, wie gut man sich ernährt. Wenig Schlaf, körperlicher und geistiger Stress fordern einfach einen Tribut.
Den Tribut kennen wir alle, die Leistungen im Training lassen einfach nach, Steigerungen und neue Tüfteleien, Tipps und Tricks aus Chinners Trainingswerkstatt sind deshalb im Moment Mangelware. Ausser etwas Erhaltungstraining, um den ganz massiven Einbruch abzuhalten, ist im Moment leider nicht drin. Und das schon seit knappen 6 Wochen. Nach einer Phase der wöchentlichen Steigerungen mit einigen super PR´s ist das natürlich frustrierend, aber mei, das ist halt jetzt eben so und wird auch wieder besser.
Ärgern tut mich das natürlich vor allem bei den Levers, Muscle ups und Handstand presses, da ich bei diesen Dingen wirklich auf einem guten Weg war. Wird aber wieder.
Aber es ist ein massiver, riesiger, unglaublicher Lichtblick am Ende des Tunnels der Trainingsunlust und kurzen Alibi-Workouts abzusehen:
Durch eine Ring-Bestellung kam ich in Kontakt mit einem der Gründer von CROSSFIT Ansbach.
Ja, liebe Leute, ihr lest richtig. In der kleinen Stadt Ansbach in Mittelfranken ist seit 01.09.2009 ein Crossfit-Gym oder Box vorhanden, die es in sich hat. Ich sage hier nur: Eine 8m Klimmzugstange!!! Hätte heulen können vor Freude. Was kann man an so einer Stange nicht alles machen? Top Pulls, Front Pulls, Hangeln, walking one armers usw.....Desweitern kann man an der Wand mal richtig Handstand-Arbeit durchführen, Wall runs mit seitwärts laufen, bei presses kann einer helfen, zu geil.
Alter Schwede, ich werde mich wohl bald an diese Stange kleben, damit ich sie nie mehr los lassen muss, harr harr harr. Ach ja, übrigens, mein Schatz, solltest Du mich mal nicht finden, ich bin in der Galgenmühle 4A in 91522 Ansbach. ...
Neben der Klimmzugstange ist alles da, was man sich wünschen kann: Olympische Hantelsets, Ringe, Seil, Kettlebells, Gewichtsbälle, Ab mats, Springseile, Kneibeugenständer, Sprungboxen in unterschiedlichen Höhen, Flipcharts, usw. usw. usw....
Die Ausrüstung ist sehr fein, noch feiner ist es, dass dieses Crossfit-Gym keine Wald- und Wiesen Einrichtung ist, sondern auch mit Crossfit-Level-1 zertifizierten Trainern dienen kann. Also kein wildes Rumgehampel, sondern Training mit Hand und Fuss und Hirn. Desweiteren ist es ein echter Crossfit Affiliate.
Somit, alle Hardcore-Trainierenden, kommt in die Galgenmühle 4A in Ansbach oder nehmt Kontakt über die Homepage von den Jungs auf. Vorbeischauen ist umsonst und es sind wirklich sehr nette Leute da, die auch Hardcore trainieren und sich plagen.
Als Beispiel: Am Montag nach meinem Ringtraining habe ich mit Rob, einem der Gründer, VERSUCHT das Workout "Karen" durchzuführen. Dies bedeutet, 150 Wallball shots auf Zeit. Da ich die Übung noch nie gemacht habe, alt und weise bin, hab ich mal den kleinsten Ball genommen. Sagenhafte 4,5kg. Rob den schwersten mit knappen 10kg.
Endergbnis: 70 plus minus WHs für den Chinner, 150 in 7 Minuten für Rob. Rob konnte dannach noch normal sprechen, ich nicht mehr laufen, Muskelkater ist heute noch so schlimm, kann immer noch nicht richtig gehen.
Wahnsinn.
Aber jetzt kann ich endlich beim Ringtraining richtig Gas geben, weil Platz da ist, und mich dann noch foltern lassen mit MetCons bis der Pukie kommt. Iron Cross, ich komme...
Auf der Homepage findet ihr die Adresse, die Trainingszeiten und was Ihr sonst noch alles braucht. Kommt vorbei, fettes Training und Motivation ist sicher. Und aus der Vergangenheit weiss ich, dass man in der Gruppe wirklich Höchstleistungen vollbringen kann, alleine nur sehr schwer.
Also Jungs aus den Kreisen WUG, AN, NEA, SHA, N, rein ins Auto und auf nach Ansbach in die Galgenmühle 4A und meldet Euch bei Rob, Ralph, Simon oder Rolf!
Selbstverständlich sind auch alle anderen Interessierten eingeladen! Desweitern kann man dann auch mal sehen, das dieser Blog kein Unsinn ist, sondern gelebt und benutzt wird, was geschrieben steht. Ist ja auch mal ein Vorteil, gell.
Wir sehen uns in der Crossfit-Box!
Grüsse
Chinner
schon lange war nichts mehr vom Chinnerlein zu lesen. Leider bin ich Moment wieder in einer Phase der enormen Arbeitsbelastung, die alle paar Monate mal so richtig einschlägt. Somit sind wieder 15h und mehr am Tag normal und leider dies auch Samstag und teilweise Sonntag.
Natürlich geht eine solche Phase nicht unbeschadet an einem vorbei, egal, wie gut man sich ernährt. Wenig Schlaf, körperlicher und geistiger Stress fordern einfach einen Tribut.
Den Tribut kennen wir alle, die Leistungen im Training lassen einfach nach, Steigerungen und neue Tüfteleien, Tipps und Tricks aus Chinners Trainingswerkstatt sind deshalb im Moment Mangelware. Ausser etwas Erhaltungstraining, um den ganz massiven Einbruch abzuhalten, ist im Moment leider nicht drin. Und das schon seit knappen 6 Wochen. Nach einer Phase der wöchentlichen Steigerungen mit einigen super PR´s ist das natürlich frustrierend, aber mei, das ist halt jetzt eben so und wird auch wieder besser.
Ärgern tut mich das natürlich vor allem bei den Levers, Muscle ups und Handstand presses, da ich bei diesen Dingen wirklich auf einem guten Weg war. Wird aber wieder.
Aber es ist ein massiver, riesiger, unglaublicher Lichtblick am Ende des Tunnels der Trainingsunlust und kurzen Alibi-Workouts abzusehen:
Durch eine Ring-Bestellung kam ich in Kontakt mit einem der Gründer von CROSSFIT Ansbach.
Ja, liebe Leute, ihr lest richtig. In der kleinen Stadt Ansbach in Mittelfranken ist seit 01.09.2009 ein Crossfit-Gym oder Box vorhanden, die es in sich hat. Ich sage hier nur: Eine 8m Klimmzugstange!!! Hätte heulen können vor Freude. Was kann man an so einer Stange nicht alles machen? Top Pulls, Front Pulls, Hangeln, walking one armers usw.....Desweitern kann man an der Wand mal richtig Handstand-Arbeit durchführen, Wall runs mit seitwärts laufen, bei presses kann einer helfen, zu geil.
Alter Schwede, ich werde mich wohl bald an diese Stange kleben, damit ich sie nie mehr los lassen muss, harr harr harr. Ach ja, übrigens, mein Schatz, solltest Du mich mal nicht finden, ich bin in der Galgenmühle 4A in 91522 Ansbach. ...
Neben der Klimmzugstange ist alles da, was man sich wünschen kann: Olympische Hantelsets, Ringe, Seil, Kettlebells, Gewichtsbälle, Ab mats, Springseile, Kneibeugenständer, Sprungboxen in unterschiedlichen Höhen, Flipcharts, usw. usw. usw....
Die Ausrüstung ist sehr fein, noch feiner ist es, dass dieses Crossfit-Gym keine Wald- und Wiesen Einrichtung ist, sondern auch mit Crossfit-Level-1 zertifizierten Trainern dienen kann. Also kein wildes Rumgehampel, sondern Training mit Hand und Fuss und Hirn. Desweiteren ist es ein echter Crossfit Affiliate.
Somit, alle Hardcore-Trainierenden, kommt in die Galgenmühle 4A in Ansbach oder nehmt Kontakt über die Homepage von den Jungs auf. Vorbeischauen ist umsonst und es sind wirklich sehr nette Leute da, die auch Hardcore trainieren und sich plagen.
Als Beispiel: Am Montag nach meinem Ringtraining habe ich mit Rob, einem der Gründer, VERSUCHT das Workout "Karen" durchzuführen. Dies bedeutet, 150 Wallball shots auf Zeit. Da ich die Übung noch nie gemacht habe, alt und weise bin, hab ich mal den kleinsten Ball genommen. Sagenhafte 4,5kg. Rob den schwersten mit knappen 10kg.
Endergbnis: 70 plus minus WHs für den Chinner, 150 in 7 Minuten für Rob. Rob konnte dannach noch normal sprechen, ich nicht mehr laufen, Muskelkater ist heute noch so schlimm, kann immer noch nicht richtig gehen.
Wahnsinn.
Aber jetzt kann ich endlich beim Ringtraining richtig Gas geben, weil Platz da ist, und mich dann noch foltern lassen mit MetCons bis der Pukie kommt. Iron Cross, ich komme...
Auf der Homepage findet ihr die Adresse, die Trainingszeiten und was Ihr sonst noch alles braucht. Kommt vorbei, fettes Training und Motivation ist sicher. Und aus der Vergangenheit weiss ich, dass man in der Gruppe wirklich Höchstleistungen vollbringen kann, alleine nur sehr schwer.
Also Jungs aus den Kreisen WUG, AN, NEA, SHA, N, rein ins Auto und auf nach Ansbach in die Galgenmühle 4A und meldet Euch bei Rob, Ralph, Simon oder Rolf!
Selbstverständlich sind auch alle anderen Interessierten eingeladen! Desweitern kann man dann auch mal sehen, das dieser Blog kein Unsinn ist, sondern gelebt und benutzt wird, was geschrieben steht. Ist ja auch mal ein Vorteil, gell.
Wir sehen uns in der Crossfit-Box!
Grüsse
Chinner
Dienstag, 28. Juli 2009
Trainingssack Deluxe und Sammelbestellung
Guten Tag die Herren,
da ich im Moment Urlaub habe, habe ich genug Zeit, um das ganze Trainingszeugs mal bissl voranzutreiben. Der erste Schritt war, den "Ich-bastel-mir-einen-bulgarischen-Trainingssack-selbst"-Sack zu verfeinern und zu verbessern. Hier das Ergebnis:
Wie gehts: Einen Grundsack aus einem Autoschlauch, Kabelbinder, Sand und Klebeband basteln. Anschliessend ein grosses Badehandtuch sauber um diesen Grundsack nähen. Geht sehr einfach. Habe erst mit grober, blauer Wolle, dann mit einer Paketschnur genäht. Grobe Stiche, sauber verspannen und fertig ist der Sack.
Hier kann man ganz einfach noch die oberen Zusatzgriffe anbringen, allerdings mit paar Kniffen, sonst reisst das Handtuch. Ich sehe in den oberen Griffen jetzt nichts wirklich hilfreiches, sodass ich sie weglasse.
Pro: Die Griffe sind jetzt wirklich dick, somit super zugreifen. Weiter sind schweissige Hände kein Hindernis mehr, um richtig Gas zu geben. Weiter hält das Handtuch den Sach schön zusammen, so dass dieser nicht mehr nachfedern kann. Das Training wird dadurch wesentlich kraftvoller, so zumindest mein erster Eindruck.
Kosten:
1. Altes Handtuch: 0 €
2. Nadel: 0 €
3. Paketschnur: 1,50 €
4. Wolle: 0 €, da vorhanden
5. Zeit: ca. 1 Stunde
Sammelbestellung, wie ist der Status?
Nicht so prickelnd hinsichtlich des eigentlichen Nachlasses: Pro Buch 2$, pro Buch und DVD Set 3$.
Hier für alle Besteller der Beweis, das alles korrekt abläuft:
Ich habe die Stückzahlen und Gesamtsummen geschwärzt, das geht nun wirklich nur mich was an. Aber die Einzelpreise und die Lieferung ist gut zu sehen. Die Lieferung kostet für alles 75$, bei Einzelbestellung glaube ich mich zu erinnern, dass es etwa 10 oder 15$ pro Buch waren.
Somit: Die angegeben Preise von ca. 45 Euro pro Buch und 89 Euro pro Buch/DVD Set sind unterboten, das ist schon mal sicher.
Von Paypal habe ich einen Kurs von 1,38 für den Dollar bekommen, sodass dies leider etwas schlechter ist. Macht es aber nicht wirklich fett.
Was noch fehlt: Mwst und Zollgebühren.
Grobe Richtung:
Buch: 40 Euro inklusive Lieferung von mir zum Besteller
DVD und Buch: ca. 85 Euro inklusive Lieferung von mir zum Besteller.
DVDs werden mit 19% versteuert, sodass sich hier ein höherer Aufschlag ergibt. Genau weiss ich es erst, wenn es durch den Zoll ist, da ich nicht sicher bin, ob es nicht doch noch Probleme gibt wegen der unterschiedlichen Mwst.-Sätze.
Wenn ich die endgültigen Zahlen habe, dann werde ich alle Besteller kontaktieren bzgl. Bankverbindung, etc.
Abschliessend: Der Coach hat bissl gezickt, aber zumindest bissl was haben wir rausgeschlagen.
Verwundert mich schon etwas, dass der Discount etwas mau war, da die Summe, die im Endeffekt von mir bezahlt wurde, nicht unerheblich ist. Egal, jeder Euro, den man spart, ist gut, gelle.
Grüsse
vom
Bastel-Chinner
da ich im Moment Urlaub habe, habe ich genug Zeit, um das ganze Trainingszeugs mal bissl voranzutreiben. Der erste Schritt war, den "Ich-bastel-mir-einen-bulgarischen-Trainingssack-selbst"-Sack zu verfeinern und zu verbessern. Hier das Ergebnis:
Wie gehts: Einen Grundsack aus einem Autoschlauch, Kabelbinder, Sand und Klebeband basteln. Anschliessend ein grosses Badehandtuch sauber um diesen Grundsack nähen. Geht sehr einfach. Habe erst mit grober, blauer Wolle, dann mit einer Paketschnur genäht. Grobe Stiche, sauber verspannen und fertig ist der Sack.Hier kann man ganz einfach noch die oberen Zusatzgriffe anbringen, allerdings mit paar Kniffen, sonst reisst das Handtuch. Ich sehe in den oberen Griffen jetzt nichts wirklich hilfreiches, sodass ich sie weglasse.
Pro: Die Griffe sind jetzt wirklich dick, somit super zugreifen. Weiter sind schweissige Hände kein Hindernis mehr, um richtig Gas zu geben. Weiter hält das Handtuch den Sach schön zusammen, so dass dieser nicht mehr nachfedern kann. Das Training wird dadurch wesentlich kraftvoller, so zumindest mein erster Eindruck.
Kosten:
1. Altes Handtuch: 0 €
2. Nadel: 0 €
3. Paketschnur: 1,50 €
4. Wolle: 0 €, da vorhanden
5. Zeit: ca. 1 Stunde
Sammelbestellung, wie ist der Status?
Nicht so prickelnd hinsichtlich des eigentlichen Nachlasses: Pro Buch 2$, pro Buch und DVD Set 3$.
Hier für alle Besteller der Beweis, das alles korrekt abläuft:
Ich habe die Stückzahlen und Gesamtsummen geschwärzt, das geht nun wirklich nur mich was an. Aber die Einzelpreise und die Lieferung ist gut zu sehen. Die Lieferung kostet für alles 75$, bei Einzelbestellung glaube ich mich zu erinnern, dass es etwa 10 oder 15$ pro Buch waren.
Somit: Die angegeben Preise von ca. 45 Euro pro Buch und 89 Euro pro Buch/DVD Set sind unterboten, das ist schon mal sicher.
Von Paypal habe ich einen Kurs von 1,38 für den Dollar bekommen, sodass dies leider etwas schlechter ist. Macht es aber nicht wirklich fett.
Was noch fehlt: Mwst und Zollgebühren.
Grobe Richtung:
Buch: 40 Euro inklusive Lieferung von mir zum Besteller
DVD und Buch: ca. 85 Euro inklusive Lieferung von mir zum Besteller.
DVDs werden mit 19% versteuert, sodass sich hier ein höherer Aufschlag ergibt. Genau weiss ich es erst, wenn es durch den Zoll ist, da ich nicht sicher bin, ob es nicht doch noch Probleme gibt wegen der unterschiedlichen Mwst.-Sätze.
Wenn ich die endgültigen Zahlen habe, dann werde ich alle Besteller kontaktieren bzgl. Bankverbindung, etc.
Abschliessend: Der Coach hat bissl gezickt, aber zumindest bissl was haben wir rausgeschlagen.
Verwundert mich schon etwas, dass der Discount etwas mau war, da die Summe, die im Endeffekt von mir bezahlt wurde, nicht unerheblich ist. Egal, jeder Euro, den man spart, ist gut, gelle.
Grüsse
vom
Bastel-Chinner
Dienstag, 21. Juli 2009
Sammelbestellung Coach Sommer Buch
Guten Abend zusammen,
hier ein schneller Post bzgl. der Sammelbestellung:
Ich werde am Freitag, dem 24.07.09, alle vorläufigen Bestellungen zusammenfahren und dann entsprechend eine Bestellung bzw. die Verhandlungen aktivieren. Hab schon mal angefragt, aber der Coach ziert sich a bissl :-)
Grundsätzlich:
Preis fürs Buch lt. Homepage: 44$
Preis für Buch und DVDs: 88$
Nach aktuellem Dollarkurs von ca. 1,39 ask.
Preis Buch in Euro, inklusive Zoll, Mwst und Lieferung zu mir: ca. 45 Euro
Preis Buch und DVDs, inklusive Zoll, Mwst und Lieferung zu mir: ca. 89 Euro.
Nicht dabei ist die Lieferung in Deutschland, daber das werden wir schon noch regeln.
Die oben genannten Preise gilt es zu unterbieten, ich schau, was ich tun kann.
Dies zur Info für die Interessenten.
Grüsse
Chinner
hier ein schneller Post bzgl. der Sammelbestellung:
Ich werde am Freitag, dem 24.07.09, alle vorläufigen Bestellungen zusammenfahren und dann entsprechend eine Bestellung bzw. die Verhandlungen aktivieren. Hab schon mal angefragt, aber der Coach ziert sich a bissl :-)
Grundsätzlich:
Preis fürs Buch lt. Homepage: 44$
Preis für Buch und DVDs: 88$
Nach aktuellem Dollarkurs von ca. 1,39 ask.
Preis Buch in Euro, inklusive Zoll, Mwst und Lieferung zu mir: ca. 45 Euro
Preis Buch und DVDs, inklusive Zoll, Mwst und Lieferung zu mir: ca. 89 Euro.
Nicht dabei ist die Lieferung in Deutschland, daber das werden wir schon noch regeln.
Die oben genannten Preise gilt es zu unterbieten, ich schau, was ich tun kann.
Dies zur Info für die Interessenten.
Grüsse
Chinner
Montag, 13. Juli 2009
TuT, Bulgarian Bag, Links und Coach Sommer-Buch
Guten Abend die Herren,
gibt gute Nachrichten, es gibt schlechte Nachrichten.
Erstmal die schlechten, die ich in so einer Form noch nicht erlebt habe.
Hatte seit einigen Wochen einen super Lauf beim Training, sprich es ist wie geschmiert gelaufen. Muscle Ups, Levers, Handstand Arbeit, einfach alles wie am Schnürchen.
Dann kommt der Hammer, der wirklich nicht zu erwarten war: Nach zwei Tagen Pause wollte ich wie gewohnt Muscle ups an tiefen Ringen machen und: Nix, es ging gar nix. Keine Wiederholung, ich konnte mich gerade mal zur Brust ziehen, aber von Transition war keine Spur.
Und das, obwohl ich paar Tage vorher nen PR mit 7 sauberen WH hatte, und das an tiefen Ringen.
Nur noch mal zur Betonung: Ich konnte keinen Muscle up ausführen, keinen, null, nada. Fühlte mich auch nicht schlecht, nicht müde, hatte keinen Absturz, keine Feten, alles sehr sehr seltsam.
Lessons learnt: Tja, ich kann das im Moment nicht greifen oder erklären, nur dass es langsam wieder besser wird. Ich werde mal dranbleiben und recherchieren.
Übertraining ist eine Möglichkeit, da ich teilweise 14 Tage am Stück trainiert habe und zwar ne Kombi aus Conditioning und schwerem BWE-Training.
2. Angst vor dem Training
Das ist ein Gefühl, das ich immer dann bekomme, wenn es einige Wochen sehr gut läuft. Irgendwann kommt die "Angst", das man das Training der Vorwoche nicht mehr schlagen und übertreffen kann. Anstatt natürlich mal das Hirn einzuschalten, drückt man nochmal aufs Gas und versagt. Dann versagt man nochmal und dann hat man auf die Übungskombi keinen Bock mehr und verliert wohl recht viele der Ergebnisse, die man bisher erreicht hat. Zumindest eben in dieser Übungskombi.
Auch ich bin dagegen nicht gefeit, auch ich habe nicht immer das Hirn eingeschalten. Die simpelste Lösung ist hier eindeutig die Periodisierung. Dazu gibt es schon zug Artikel, auch Pavel hat sehr gutes Material dazu, ich denke, es ist bekannt und braucht nicht wiederholt zu werden.
Vor allem beim Nackentraining, das richtig anstrengend werden kann, kommt manchmal ein Gefühl hoch, das nicht zu beschreiben ist und ich lass es dann an dem betreffenden Tag. Ist natürlich die vollkommen falsche Reaktion.
Und, endlich, nahezu unglaublich, habe ich mal einen anderen Ansatz ausprobiert und der funktioniert hervorragend: TUT oder time under tension.
Ablauf: Ich habe mir dazu das Tabata-Tool von Christian Sperker geladen. Mal so nebenbei: Es gibt da einen "Donate"-Button. Auch wenn es umsonst ist, er freut sich mit Sicherheit, wenn auch kostenlose Angebote entlohnt werden, auch mit nem Euro oder Zwickel. Geiz ist nicht immer geil. By the way: Solltest Du hier mitlesen: Kannst Du das Tool auf ein Nokia 6230i umschreiben? Das haut bei diesem Handy nicht hin.
Vorgehensweise: Bei diesem Tool stelle ich ein: Work: 90 Sekunden mit 0 Pause und einem Satz. Dann Nackenband anlegen und "Start" drücken. Und dann kommt das feine: Man ist frei von Wiederholungszahlen, komplett frei. Kein Druck, nen Rekord zu schlagen. Geiles Gefühl.
Ich versuche so konzentriert wie möglich mit dem Nacken zu ziehen, ohne Schwung. Teilweise eineinhalb Wiederholungen, dann wieder two steps forward, one step back, etc.
Wichtig ist, dass weder oben noch unten pausiert wird, der Muskel eben immer unter Spannung ist.
Nach den 90 Sekunden mache ich 30 Sekunden Pause, dann 60 Sekunden Arbeit, dann 30 Sekunden Pause, dann 30 Sekunden Arbeit. Gewicht bleibt immer gleich, die Pausen sind so kurz, da braucht es keine Gewichtserhöhung. Eben weil man keine Rekorde brechen muss, kann man auch mit vernachlässigten Bewegungsarten spielen, so evtl. neues Wachstum auslösen und ein Plateau überwinden.
Den vorderen und seitlichen Bereich des Nackens trainiere ich mit dem Völkerball. Kleine Änderung: 90 Sekunden Arbeit, 5 Sekunden Pause für Wechsel des Balls von links nach rechts und vorne, gesamt drei Sätze:
Wichtig: Auch hier unbedingt immer Spannung halten, immer mit dem Nacken arbeiten, keine Pausen einlegen, denn das wäre ja dann wirklich ein Schmarrn.
Fazit bisher: Top! Der Druck ist weg, das Training macht wieder richtig Spass, weil man sich schön auf die Bewegung konzentrieren kann.
Dazu hier noch ein sehr geiler Link über Beintraining, über den nachgedacht werden solle: Klick mich.
Nackenwachstum bisher: 1,5cm; 3,5cm to go.
3. Weitere Anwendungen für den TUT-Ansatz
Da das Nackentraining bisher gut läuft, oder besser wieder gut läuft, habe ich das TUT-Training auch bei Dips ausprobiert. Super! Das gleiche bei Klimmzügen.
Es scheint mit bisher auch sehr gelenkschonend zu sein, zumindest habe ich bisher keine Schwierigkeiten bemerkt.
Kraftübertrag bzw. Kraftentwicklung auf "normales" Training kann ich noch nicht beurteilen, aber das wird noch probiert.
Aber das Gefühl, dass jetzt beim Training herrscht, ist sehr angenehm, auch wenn es nicht (!) mit leicht zu verwechseln ist. Schon mal nen 60-Sekunden Dip versucht? Aua....
4. Homemade Bulgarian Training Bag
Hab mir vor einiger Zeit auch so ein 20kg - Ding gebastelt. Wer eine Bastelanleitung braucht, der schaut hier.
Meine bisherigen Erfahrungen mit dem Bag: Ich wurde geschändet, gefi..t, genommen, auf einem Bock aufgespannt, ich habe die Seife in der Gefängnisdusche mehrmals aufgehoben und wieder fallen lassen und wieder aufgehoben.....
Ihr konnt Euch jetzt wohl vorstellen, was ich meine. Wahnsinn. Bin ja jetzt nicht wirklich der Conditoning Freak, aber das Training macht richtig Spass. Wohl auch, weil man in den 4-Wänden richtig Gas geben kann. Die Kombination aus Ringtraining und Bag-Training: 2 Daumen nach oben. Super geile Sache.
Auf Übungen brauche ich nicht eingehen, gibt genug Videos, die super Kombis zeigen.
Nachteil der Bastel-Bag: Der Gummi des Autoreifens federt nach, so dass vor allem bei Snatches die Bag leicht schnappt. Ist bei der Lederbag wohl nicht der Fall. Weiter sollte der Kabelbinder richtig zugemacht werden, auf keinen Fall einen verwenden, der aufgemacht werden kann. Also unbedingt einen Einmal-Kabelbinder verwenden! Insgesamt können diese Nachteile aber wirklich vernachlässigt werden.
Natürlich wäre der Orginalbag schon geil, aber 250€??? Das ist schon ein schöner Batzen Geld.
Nichtsdestotrotz, erste Erfahrungen kann man super mit der Homemade-Version sammeln und wer dann mal Monate dabei geblieben ist, der kann sich ggf. dann immer noch eine "echte" Bag anschaffen. Werde auch nach dieser Richtlinie verfahren. Sollte ich mal eine echte Bag haben, dann werde ich einen entsprechenden Bericht schreiben.
5. Aufruf zur Sammelbestellung
Da es immer wieder Anfragen wegen des Coach Sommer Buchs gab, folgender Vorschlag von meiner Seite.
Jeder, der verbindlich ein Buch nehmen würde, der schreib eine Email an admin (at) einfaches-training.de
Wenn es genug Interesse gibt, dann werde ich mal mit Coach Sommer in Kontakt treten, ggf. kann man dann einen Rabatt aushandeln. Ich kann nicht sagen, ob es klappt, aber probieren kann man es mal.
Ablauf wäre dann wie folgt:
1. Interesse bei mir anmelden
2. Ich verhandel
3. Ich verkünde den hoffentlich billigeren Preis inkl. Zoll
4. Lieferung kostet 2,20€ innerhalb Deutschlands
5. Ihr überweist das Geld
6. Ich verschicke Buch
So läufts ab.
Somit sollten Interessierte bis zum Ende der Woche Bescheid sagen. Dann kann ich den Coach mal fragen.
Eins noch: Ich bestell das Buch, ggf. DVDs, aber keine Ringe! Ich denke, dass ist für jeden nachvollziehbar.
Schönen Abend noch!
Grüsse
Chinner
gibt gute Nachrichten, es gibt schlechte Nachrichten.
Erstmal die schlechten, die ich in so einer Form noch nicht erlebt habe.
Hatte seit einigen Wochen einen super Lauf beim Training, sprich es ist wie geschmiert gelaufen. Muscle Ups, Levers, Handstand Arbeit, einfach alles wie am Schnürchen.
Dann kommt der Hammer, der wirklich nicht zu erwarten war: Nach zwei Tagen Pause wollte ich wie gewohnt Muscle ups an tiefen Ringen machen und: Nix, es ging gar nix. Keine Wiederholung, ich konnte mich gerade mal zur Brust ziehen, aber von Transition war keine Spur.
Und das, obwohl ich paar Tage vorher nen PR mit 7 sauberen WH hatte, und das an tiefen Ringen.
Nur noch mal zur Betonung: Ich konnte keinen Muscle up ausführen, keinen, null, nada. Fühlte mich auch nicht schlecht, nicht müde, hatte keinen Absturz, keine Feten, alles sehr sehr seltsam.
Lessons learnt: Tja, ich kann das im Moment nicht greifen oder erklären, nur dass es langsam wieder besser wird. Ich werde mal dranbleiben und recherchieren.
Übertraining ist eine Möglichkeit, da ich teilweise 14 Tage am Stück trainiert habe und zwar ne Kombi aus Conditioning und schwerem BWE-Training.
2. Angst vor dem Training
Das ist ein Gefühl, das ich immer dann bekomme, wenn es einige Wochen sehr gut läuft. Irgendwann kommt die "Angst", das man das Training der Vorwoche nicht mehr schlagen und übertreffen kann. Anstatt natürlich mal das Hirn einzuschalten, drückt man nochmal aufs Gas und versagt. Dann versagt man nochmal und dann hat man auf die Übungskombi keinen Bock mehr und verliert wohl recht viele der Ergebnisse, die man bisher erreicht hat. Zumindest eben in dieser Übungskombi.
Auch ich bin dagegen nicht gefeit, auch ich habe nicht immer das Hirn eingeschalten. Die simpelste Lösung ist hier eindeutig die Periodisierung. Dazu gibt es schon zug Artikel, auch Pavel hat sehr gutes Material dazu, ich denke, es ist bekannt und braucht nicht wiederholt zu werden.
Vor allem beim Nackentraining, das richtig anstrengend werden kann, kommt manchmal ein Gefühl hoch, das nicht zu beschreiben ist und ich lass es dann an dem betreffenden Tag. Ist natürlich die vollkommen falsche Reaktion.
Und, endlich, nahezu unglaublich, habe ich mal einen anderen Ansatz ausprobiert und der funktioniert hervorragend: TUT oder time under tension.
Ablauf: Ich habe mir dazu das Tabata-Tool von Christian Sperker geladen. Mal so nebenbei: Es gibt da einen "Donate"-Button. Auch wenn es umsonst ist, er freut sich mit Sicherheit, wenn auch kostenlose Angebote entlohnt werden, auch mit nem Euro oder Zwickel. Geiz ist nicht immer geil. By the way: Solltest Du hier mitlesen: Kannst Du das Tool auf ein Nokia 6230i umschreiben? Das haut bei diesem Handy nicht hin.
Vorgehensweise: Bei diesem Tool stelle ich ein: Work: 90 Sekunden mit 0 Pause und einem Satz. Dann Nackenband anlegen und "Start" drücken. Und dann kommt das feine: Man ist frei von Wiederholungszahlen, komplett frei. Kein Druck, nen Rekord zu schlagen. Geiles Gefühl.
Ich versuche so konzentriert wie möglich mit dem Nacken zu ziehen, ohne Schwung. Teilweise eineinhalb Wiederholungen, dann wieder two steps forward, one step back, etc.
Wichtig ist, dass weder oben noch unten pausiert wird, der Muskel eben immer unter Spannung ist.
Nach den 90 Sekunden mache ich 30 Sekunden Pause, dann 60 Sekunden Arbeit, dann 30 Sekunden Pause, dann 30 Sekunden Arbeit. Gewicht bleibt immer gleich, die Pausen sind so kurz, da braucht es keine Gewichtserhöhung. Eben weil man keine Rekorde brechen muss, kann man auch mit vernachlässigten Bewegungsarten spielen, so evtl. neues Wachstum auslösen und ein Plateau überwinden.
Den vorderen und seitlichen Bereich des Nackens trainiere ich mit dem Völkerball. Kleine Änderung: 90 Sekunden Arbeit, 5 Sekunden Pause für Wechsel des Balls von links nach rechts und vorne, gesamt drei Sätze:
Wichtig: Auch hier unbedingt immer Spannung halten, immer mit dem Nacken arbeiten, keine Pausen einlegen, denn das wäre ja dann wirklich ein Schmarrn.
Fazit bisher: Top! Der Druck ist weg, das Training macht wieder richtig Spass, weil man sich schön auf die Bewegung konzentrieren kann.
Dazu hier noch ein sehr geiler Link über Beintraining, über den nachgedacht werden solle: Klick mich.
Nackenwachstum bisher: 1,5cm; 3,5cm to go.
3. Weitere Anwendungen für den TUT-Ansatz
Da das Nackentraining bisher gut läuft, oder besser wieder gut läuft, habe ich das TUT-Training auch bei Dips ausprobiert. Super! Das gleiche bei Klimmzügen.
Es scheint mit bisher auch sehr gelenkschonend zu sein, zumindest habe ich bisher keine Schwierigkeiten bemerkt.
Kraftübertrag bzw. Kraftentwicklung auf "normales" Training kann ich noch nicht beurteilen, aber das wird noch probiert.
Aber das Gefühl, dass jetzt beim Training herrscht, ist sehr angenehm, auch wenn es nicht (!) mit leicht zu verwechseln ist. Schon mal nen 60-Sekunden Dip versucht? Aua....
4. Homemade Bulgarian Training Bag
Hab mir vor einiger Zeit auch so ein 20kg - Ding gebastelt. Wer eine Bastelanleitung braucht, der schaut hier.
Meine bisherigen Erfahrungen mit dem Bag: Ich wurde geschändet, gefi..t, genommen, auf einem Bock aufgespannt, ich habe die Seife in der Gefängnisdusche mehrmals aufgehoben und wieder fallen lassen und wieder aufgehoben.....
Ihr konnt Euch jetzt wohl vorstellen, was ich meine. Wahnsinn. Bin ja jetzt nicht wirklich der Conditoning Freak, aber das Training macht richtig Spass. Wohl auch, weil man in den 4-Wänden richtig Gas geben kann. Die Kombination aus Ringtraining und Bag-Training: 2 Daumen nach oben. Super geile Sache.
Auf Übungen brauche ich nicht eingehen, gibt genug Videos, die super Kombis zeigen.
Nachteil der Bastel-Bag: Der Gummi des Autoreifens federt nach, so dass vor allem bei Snatches die Bag leicht schnappt. Ist bei der Lederbag wohl nicht der Fall. Weiter sollte der Kabelbinder richtig zugemacht werden, auf keinen Fall einen verwenden, der aufgemacht werden kann. Also unbedingt einen Einmal-Kabelbinder verwenden! Insgesamt können diese Nachteile aber wirklich vernachlässigt werden.
Natürlich wäre der Orginalbag schon geil, aber 250€??? Das ist schon ein schöner Batzen Geld.
Nichtsdestotrotz, erste Erfahrungen kann man super mit der Homemade-Version sammeln und wer dann mal Monate dabei geblieben ist, der kann sich ggf. dann immer noch eine "echte" Bag anschaffen. Werde auch nach dieser Richtlinie verfahren. Sollte ich mal eine echte Bag haben, dann werde ich einen entsprechenden Bericht schreiben.
5. Aufruf zur Sammelbestellung
Da es immer wieder Anfragen wegen des Coach Sommer Buchs gab, folgender Vorschlag von meiner Seite.
Jeder, der verbindlich ein Buch nehmen würde, der schreib eine Email an admin (at) einfaches-training.de
Wenn es genug Interesse gibt, dann werde ich mal mit Coach Sommer in Kontakt treten, ggf. kann man dann einen Rabatt aushandeln. Ich kann nicht sagen, ob es klappt, aber probieren kann man es mal.
Ablauf wäre dann wie folgt:
1. Interesse bei mir anmelden
2. Ich verhandel
3. Ich verkünde den hoffentlich billigeren Preis inkl. Zoll
4. Lieferung kostet 2,20€ innerhalb Deutschlands
5. Ihr überweist das Geld
6. Ich verschicke Buch
So läufts ab.
Somit sollten Interessierte bis zum Ende der Woche Bescheid sagen. Dann kann ich den Coach mal fragen.
Eins noch: Ich bestell das Buch, ggf. DVDs, aber keine Ringe! Ich denke, dass ist für jeden nachvollziehbar.
Schönen Abend noch!
Grüsse
Chinner
Montag, 22. Juni 2009
Mini-Eintrag vom Chinner
Abend geehrte Leser,
in den Kommentaren des letzten Post stehen Interessante Informationen, die man mal lesen sollte.
Zum Thema Nackentraining kann ich folgendes ergänzen:
1. Ich wähle eine sehr hohe Wiederholungszahl pro Satz, da ich einige Wochen mit niedrigen WH keinen Erfolge mehr hatte. Niedrige WH beim Nacken sind bei mir etwa 15 pro Satz. Vor allem in den ersten beiden Sätzen. Ich persönlich halte Wiederholungen unter 10 beim Nacken für sehr gewagt. Der Nackenbereich ist und bleibt delikat, aus diesem Grund sollte er auch gestärkt werden. Starke Muskeln schützen diesen sensiblen Bereich, jeder MMA oder sonst was Kämpfer kann das bezeugen. Es ist also schlichtweg ein Experiment von mir, dem Nacken mit hohen Wiederholungszahlen richtig Gas zu geben. Aber es scheint sich auszuzahlen. Ich meine erste Erfolge zu sehen.
Übrigens, das Nackentraining ziehe ich jeden Tag durch. Ausnahme nur, wenn ich später als 21.00 Uhr von der Arbeit komme, dann hab ich echt keinen Bock mehr.
2. Kombination der Woche:
Die Kombination der Woche kommt vom User "Private_Paula" aus dem FighterFitnessForum. Ich kenne leider seinen echten Namen nicht, deswegen verweise ich einfach auf den Nick.
Habe diese Kombi mit Erfolg, eher wohl Misserfolg, ausprobiert und bin begeistert.
Wie gehts:
Man macht im False grip einen Klimmzug an den Ringen (in seinem Fall an der Stange).
Dieser Klimmzug wird möglichst hoch gezogen.
Dann wieder runter in den dead hand, dann wieder hoch, diesmal mit Transition, dann einen Dip, noch einen Dip, und wieder runter in den dead hang. Dann wieder Klimmzug, runter, muscle up, Dip usw.
Die Anzahl der Wiederholungen ist jedem selbst überlassen, also zwei, drei oder noch mehr Klimmzüge vor dem Umsetzen. Anschliessend die gleiche Anzahl Dips wie Klimmzüge.
Diese Kombi ist geil. Hört sich easy an, aber ich hab richtig dicke Backen gemacht, obwohl ich den Muscle up eigentlich schon realativ sicher hab.
Zwei Daumen hoch für Private_Paula´s Kombi! Spitze!
3. Kombination der Woche II
Diese Übung hab ich schon mal beschrieben, aber da sie meiner Meinung nach enorm wichtig und böse schwer ist, hier nochmal: Back Lever strecken:
Beginn in den Ringen mit tucked back lever, 3 Sekunden halten
Ohne runter zu lassen, austrecken in die advanced tucked back lever, 3 Sekunden halten
Ohne runter zu lassen, austrecken in die komplette back lever, 3 Sekunden halten
anschliessend zurück in die tucked back lever und Ringe loslassen.
Wer wirklich stark ist, der macht einfach 3 Wiederholungen der Kombi und bestellt sich schon mal größere TShirts, denn die Arme werden brennen und wachsen. Insbesondere der Bizeps.
Eine das-muss-man-können-Übung!
War nur ein kurzer Eintrag, aber mit den Press Runs, denKombi´s der Woche und dem Nackentraining ist genug zu tun!
Grüsse
vom
Chinner
in den Kommentaren des letzten Post stehen Interessante Informationen, die man mal lesen sollte.
Zum Thema Nackentraining kann ich folgendes ergänzen:
1. Ich wähle eine sehr hohe Wiederholungszahl pro Satz, da ich einige Wochen mit niedrigen WH keinen Erfolge mehr hatte. Niedrige WH beim Nacken sind bei mir etwa 15 pro Satz. Vor allem in den ersten beiden Sätzen. Ich persönlich halte Wiederholungen unter 10 beim Nacken für sehr gewagt. Der Nackenbereich ist und bleibt delikat, aus diesem Grund sollte er auch gestärkt werden. Starke Muskeln schützen diesen sensiblen Bereich, jeder MMA oder sonst was Kämpfer kann das bezeugen. Es ist also schlichtweg ein Experiment von mir, dem Nacken mit hohen Wiederholungszahlen richtig Gas zu geben. Aber es scheint sich auszuzahlen. Ich meine erste Erfolge zu sehen.
Übrigens, das Nackentraining ziehe ich jeden Tag durch. Ausnahme nur, wenn ich später als 21.00 Uhr von der Arbeit komme, dann hab ich echt keinen Bock mehr.
2. Kombination der Woche:
Die Kombination der Woche kommt vom User "Private_Paula" aus dem FighterFitnessForum. Ich kenne leider seinen echten Namen nicht, deswegen verweise ich einfach auf den Nick.
Habe diese Kombi mit Erfolg, eher wohl Misserfolg, ausprobiert und bin begeistert.
Wie gehts:
Man macht im False grip einen Klimmzug an den Ringen (in seinem Fall an der Stange).
Dieser Klimmzug wird möglichst hoch gezogen.
Dann wieder runter in den dead hand, dann wieder hoch, diesmal mit Transition, dann einen Dip, noch einen Dip, und wieder runter in den dead hang. Dann wieder Klimmzug, runter, muscle up, Dip usw.
Die Anzahl der Wiederholungen ist jedem selbst überlassen, also zwei, drei oder noch mehr Klimmzüge vor dem Umsetzen. Anschliessend die gleiche Anzahl Dips wie Klimmzüge.
Diese Kombi ist geil. Hört sich easy an, aber ich hab richtig dicke Backen gemacht, obwohl ich den Muscle up eigentlich schon realativ sicher hab.
Zwei Daumen hoch für Private_Paula´s Kombi! Spitze!
3. Kombination der Woche II
Diese Übung hab ich schon mal beschrieben, aber da sie meiner Meinung nach enorm wichtig und böse schwer ist, hier nochmal: Back Lever strecken:
Beginn in den Ringen mit tucked back lever, 3 Sekunden halten
Ohne runter zu lassen, austrecken in die advanced tucked back lever, 3 Sekunden halten
Ohne runter zu lassen, austrecken in die komplette back lever, 3 Sekunden halten
anschliessend zurück in die tucked back lever und Ringe loslassen.
Wer wirklich stark ist, der macht einfach 3 Wiederholungen der Kombi und bestellt sich schon mal größere TShirts, denn die Arme werden brennen und wachsen. Insbesondere der Bizeps.
Eine das-muss-man-können-Übung!
War nur ein kurzer Eintrag, aber mit den Press Runs, denKombi´s der Woche und dem Nackentraining ist genug zu tun!
Grüsse
vom
Chinner
Sonntag, 14. Juni 2009
Tipps und Tricks vom Chinner, Teil III
Guten Abend, die Herren,
nach einer doch längeren Schreibpause, die durch massiven Zeitmangel und extrem hohen Stresspegel leider etwas länger angehalten hat, heute mal wieder ein Eintrag in den Blog. Der Zeitmangel ist auch der Grund, warum ich zur Zeit sehr langsam mit dem Beantworten von Emails bin, ist nicht böse gemeint, aber es geht im Moment nicht anders.
Grundsätzliches zu meinem Trainingsstand: Leider konnte ich die letzten paar Wochen fast keinen Fortschritt feststellen, da 80 Stunden-Wochen sich nicht unbedingt mit einer progressiven Trainingsplanung vereinbaren lässt. Das in Kombination mit gehäuftem Essen an Raststätten und Schnellrestaurants und schon ist der Erfolg dahin.
Bist auf die Back Lever, die sich sehr gut entwickelt und der Muscle up, der sich sehr geschmeidig ausführen lässt, stagniert leider alles bissl. Aber wir lassen uns nicht unterkriegen, auch diese stressige Zeit wird wieder vorbeigehen.
1. Beständiges Üben bringt den Erfolg
Ich erhalte des öfteren Emails mit der Aussage, dass der Erfolg beim Training zu wünschen übrig lässt. Leider lässt sich in einer Art Fernanalyse die genaue Fehlerquelle nicht genau herausfinden, aber eins sei hier ganz klar gesagt:
Ich trau mich fast drauf wetten, dass bei 90% der Fälle es nicht an falscher Planung, Essen oder sonst was mangelt, sondern schlichtweg an Geduld und sehr beharrlichem Üben.
Hier ein Beispiel aus meiner Trainingswelt:
Ich kann den Muscle up schon recht lange. Leider war die Form nicht immer sauber und erwähnenswert. Da ich ja ein Fanatiker bzgl. der Übungsausführung bin, habe ich eben die Form durch 12 monatiges Üben mittlerweile so verbessert, dass ich 6 saubere Muscle ups im L-Sit ausführen kann, die ich mit einer "befriedigend", teilweise schon mit "gut" bewerten würde. Da freu ich mich drüber.
Allerdings hat das auch fast ein Jahr gedauert um von knappen ca. 6 schlampigen auf 6 gute Muscle ups zu kommen. Natürlich spielt hier auch das Körpergewicht eine Rolle, aber die Kernaussage ist: Bleibt an einer Übung dran und perfektioniert diese. Dann kommen auch Erfolge. Punkt. Auch wenn es Monate oder Jahre dauert. Es gibt keinen einfachen Weg.
2. Unterschätzte Übung des Tages I
Wer den Blog liest, kennt mittlerweile auch die von Coach Sommer beschriebenen Handstand Wall runs. Die Übung an sich ist ja schon der Hammer, aber hier kommt ein kleiner Gag, der etwas Würze in den Trainingsalltag bringt. Ist keine Hilfsübung, sondern kann durchaus als Kernübung gesehen werden. Würde schon fast sagen, cooler Skill.
Beginn ist Handstand an der Wand, positionieren, und los geht´s mit den Wall runs. Linke Schulter, rechte Schulter, linke Schulter, etc. Das 5 mal je Schulter. So, jetzt kommt der Spass:
Nach eben diesen 10 runs einen HSPU ausführen. Unten kurz halten, sauber wieder hochdrücken. Dann wieder 10 runs, wieder einen HSPU, wieder 10 Runs, wieder einen HSPU.
Viel Spass dabei. Beschwerdeemails wegen brennender Schultern bitte an: mir.völlig@egal.de
Harr harr harrr.
Progression: Würde erst mal mit 3 Sätzen a 50 press-runs (cooler Name, gelle) anfangen und dann langsam steigern. Schultern im Spiegel vor und nach der Übung im Spiegel anschauen :-)
3. Progression des Tages
Um mal einen alten Artikel aufzugreifen: Ich habe ja mal die Power Pulls für den Muscle up beschrieben. Die kann man mit oder ohne Gummiband ausführen.
Jetzt die Progression: Power Pull to bottom dip position. Soll heissen, macht die Power pulls nicht zur Brust, sondern mit Umsatz in die unterste Dip position. Nicht hochdrücken, sondern sofort wieder nach unten in den dead hang pull up. Wieder rauf, Transition, halten, runter. Das hilft dem Muscle up weiter auf die Sprünge.
Noch ein Nebentipp: So schnell wie möglich die Muscle ups mit nach vorn gestreckten Beinen ausführen. Nicht angewinkelt, tucked oder sonst was. L-Sit oder leicht abgesenkter L-Sit und dann nen Muscle up. Wird sehr elegant aussehen.
4. Dschungeltraining
Da ich im Moment ja zwei Blogs betreibe, wurde mir eine Frage gestellt, wie ich denn auf dem Rucksacktrip trainieren werde.
Ist ganz einfach beantwortet: Genauso wie bisher. Da ich fast keine Zusatzgewichte verwende, brauche ich mit über Gewichtsscheiben keine Gedanken zu machen. Sollte ich mal Gewicht benötigen, dann hier ein simpler Trick: nasser Sand oder Dreck. Man nehme eine dicke Mülltüte, die es auch im Dschungel gibt. Dann entsprechend Dreck oder Sand einführen und mit Tape sauber zumachen, ggf. noch paar extra Runden mit dem Tape um den Müllsack ziehen, um für Stabilisierung zu sorgen. Dann das ganze mit dem Strick am Körper befestigen und fertig ist das Zusatzgesicht. Natürlich geht das nur bis evt. 15 kg, aber das reicht bei weitem aus.
Bei der Weiterreise Sand wieder ausleeren, Tüte entsorgen und fertig. Ist nicht unbedingt die umweltfreundlichste Lösung, aber zumindest eine Lösung. Weiter kann man sich mit etwas Geschick aus Nylonseil ne Art Netz knoten, geht sehr einfach und legt in dieses Netz dann Steine oder ähnliches. Es gab mal vor Jahren so ein Netz als Einkaufstüte, von der Art sollte es sich jeder vorstellen können.
Mitnehmen werde ich auf alle Fälle meine Ringe und ein Türreck. Das Reck brauch null Platz, wird an den Rucksack geschnallt und fertig. Die Ringe brauchen Platz, aber mitnehmen werde ich sie trotzdem. Lass ich lieber die Unterhosen daheim und lauf den ganzen Tag nackt rum :-)
Das Training wird gleich bleiben, also BWE pur mit Levers, Muscle ups und co. Interessant wird es vor allem wegen der Ernährung. Da ich durch die Hitze nicht viel essen kann und werde, wird die Reaktion des Körpers interessant. Vor allem, weil das Essen dann meist aus Reis, Huhn und viel Obst besteht. Da bin ich sehr gespannt drauf.
Das wars aber auch schon zu diesem Thema.
5. Trainingsbooster auf natürliche Art
Bedingt durch den sehr hohen Stresspegel habe ich auch etwas an Gewicht verloren. Bei mir macht sich das als ersten am Hals/ Nacken bemerkbar, was mich sehr ankotzt. Das ärgert mich nicht nur, das kotzt mich richtig an.
Ich bin der Meinung, dass ein trainierter Nacken enorm geil aussieht, wesentlich geiler als dicke Arme, und auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper ist. Warum? Arm gebrochen? Egal, heilt wieder. Bein gebrochen? Egal, heilt wieder. Hals gebrochen? Scheisse.
Ist ein gewagter Vergleich, aber ich denke es wird klar, worauf ich hinaus will.
Somit habe ich vor zwei Wochen entschlossen, wieder Nackentraining mit sehr hohem Volumen auszuführen. Verwende dazu das Neck Harness, geht aber auch mit der Hand. Volumen im ersten Satz min. 50 WH, dann noch zwei Sätze mit sehr kurzer Pause. Gehen die 50 WH im ersten Satz leicht, dann Gewicht drauf. Komm so auf ca. 100 WH pro Seite, verwende mittlerweile 20kg für diese drei Sätze.
Ziel ist es, mein Kette, die ich nie abnehme, weil Glücksbringer, zum leichten Spannen zu bringen. Länge der Kette: 47cm. Somit Stiernacken extrem. Wir werden sehen, wie weit ich komme.
Das Nackentraining wird immer als erste Übung ausgeführt. Sollte ich wenig Zeit haben, folgt dann nichts mehr, hab ich mehr Zeit, dann kommt anschliessend das normale Training.
Das geile an dieser Ausführung? Durch das Nackentraining kann ich z.B. die Backlever 3 Sekunden länger halten, die Frront Lever ebenfalls.
Seltsame Sache. Weiter fühlt sich der Muscle up stabiler ab, wenn ich das Nackentraining mache. Seltsame Sache ins Quadrat.
Ich kann es nicht erklären, aber eben durch diese Trainingsaufteilung ergeben sich im Haupttraining wesentlich bessere Leistungen, als wenn ich vorher kein Nackentraining ausführe. Prüft das mal gegen und haltet mich auf dem laufenden.
Grüsse und noch ein schönes Restwochenende!
Hab zwar noch einiges an Material zur Veröffentlichung, aber muss jetzt leider wieder los. Haut rein und trainiert brav.
Chinner
nach einer doch längeren Schreibpause, die durch massiven Zeitmangel und extrem hohen Stresspegel leider etwas länger angehalten hat, heute mal wieder ein Eintrag in den Blog. Der Zeitmangel ist auch der Grund, warum ich zur Zeit sehr langsam mit dem Beantworten von Emails bin, ist nicht böse gemeint, aber es geht im Moment nicht anders.
Grundsätzliches zu meinem Trainingsstand: Leider konnte ich die letzten paar Wochen fast keinen Fortschritt feststellen, da 80 Stunden-Wochen sich nicht unbedingt mit einer progressiven Trainingsplanung vereinbaren lässt. Das in Kombination mit gehäuftem Essen an Raststätten und Schnellrestaurants und schon ist der Erfolg dahin.
Bist auf die Back Lever, die sich sehr gut entwickelt und der Muscle up, der sich sehr geschmeidig ausführen lässt, stagniert leider alles bissl. Aber wir lassen uns nicht unterkriegen, auch diese stressige Zeit wird wieder vorbeigehen.
1. Beständiges Üben bringt den Erfolg
Ich erhalte des öfteren Emails mit der Aussage, dass der Erfolg beim Training zu wünschen übrig lässt. Leider lässt sich in einer Art Fernanalyse die genaue Fehlerquelle nicht genau herausfinden, aber eins sei hier ganz klar gesagt:
Ich trau mich fast drauf wetten, dass bei 90% der Fälle es nicht an falscher Planung, Essen oder sonst was mangelt, sondern schlichtweg an Geduld und sehr beharrlichem Üben.
Hier ein Beispiel aus meiner Trainingswelt:
Ich kann den Muscle up schon recht lange. Leider war die Form nicht immer sauber und erwähnenswert. Da ich ja ein Fanatiker bzgl. der Übungsausführung bin, habe ich eben die Form durch 12 monatiges Üben mittlerweile so verbessert, dass ich 6 saubere Muscle ups im L-Sit ausführen kann, die ich mit einer "befriedigend", teilweise schon mit "gut" bewerten würde. Da freu ich mich drüber.
Allerdings hat das auch fast ein Jahr gedauert um von knappen ca. 6 schlampigen auf 6 gute Muscle ups zu kommen. Natürlich spielt hier auch das Körpergewicht eine Rolle, aber die Kernaussage ist: Bleibt an einer Übung dran und perfektioniert diese. Dann kommen auch Erfolge. Punkt. Auch wenn es Monate oder Jahre dauert. Es gibt keinen einfachen Weg.
2. Unterschätzte Übung des Tages I
Wer den Blog liest, kennt mittlerweile auch die von Coach Sommer beschriebenen Handstand Wall runs. Die Übung an sich ist ja schon der Hammer, aber hier kommt ein kleiner Gag, der etwas Würze in den Trainingsalltag bringt. Ist keine Hilfsübung, sondern kann durchaus als Kernübung gesehen werden. Würde schon fast sagen, cooler Skill.
Beginn ist Handstand an der Wand, positionieren, und los geht´s mit den Wall runs. Linke Schulter, rechte Schulter, linke Schulter, etc. Das 5 mal je Schulter. So, jetzt kommt der Spass:
Nach eben diesen 10 runs einen HSPU ausführen. Unten kurz halten, sauber wieder hochdrücken. Dann wieder 10 runs, wieder einen HSPU, wieder 10 Runs, wieder einen HSPU.
Viel Spass dabei. Beschwerdeemails wegen brennender Schultern bitte an: mir.völlig@egal.de
Harr harr harrr.
Progression: Würde erst mal mit 3 Sätzen a 50 press-runs (cooler Name, gelle) anfangen und dann langsam steigern. Schultern im Spiegel vor und nach der Übung im Spiegel anschauen :-)
3. Progression des Tages
Um mal einen alten Artikel aufzugreifen: Ich habe ja mal die Power Pulls für den Muscle up beschrieben. Die kann man mit oder ohne Gummiband ausführen.
Jetzt die Progression: Power Pull to bottom dip position. Soll heissen, macht die Power pulls nicht zur Brust, sondern mit Umsatz in die unterste Dip position. Nicht hochdrücken, sondern sofort wieder nach unten in den dead hang pull up. Wieder rauf, Transition, halten, runter. Das hilft dem Muscle up weiter auf die Sprünge.
Noch ein Nebentipp: So schnell wie möglich die Muscle ups mit nach vorn gestreckten Beinen ausführen. Nicht angewinkelt, tucked oder sonst was. L-Sit oder leicht abgesenkter L-Sit und dann nen Muscle up. Wird sehr elegant aussehen.
4. Dschungeltraining
Da ich im Moment ja zwei Blogs betreibe, wurde mir eine Frage gestellt, wie ich denn auf dem Rucksacktrip trainieren werde.
Ist ganz einfach beantwortet: Genauso wie bisher. Da ich fast keine Zusatzgewichte verwende, brauche ich mit über Gewichtsscheiben keine Gedanken zu machen. Sollte ich mal Gewicht benötigen, dann hier ein simpler Trick: nasser Sand oder Dreck. Man nehme eine dicke Mülltüte, die es auch im Dschungel gibt. Dann entsprechend Dreck oder Sand einführen und mit Tape sauber zumachen, ggf. noch paar extra Runden mit dem Tape um den Müllsack ziehen, um für Stabilisierung zu sorgen. Dann das ganze mit dem Strick am Körper befestigen und fertig ist das Zusatzgesicht. Natürlich geht das nur bis evt. 15 kg, aber das reicht bei weitem aus.
Bei der Weiterreise Sand wieder ausleeren, Tüte entsorgen und fertig. Ist nicht unbedingt die umweltfreundlichste Lösung, aber zumindest eine Lösung. Weiter kann man sich mit etwas Geschick aus Nylonseil ne Art Netz knoten, geht sehr einfach und legt in dieses Netz dann Steine oder ähnliches. Es gab mal vor Jahren so ein Netz als Einkaufstüte, von der Art sollte es sich jeder vorstellen können.
Mitnehmen werde ich auf alle Fälle meine Ringe und ein Türreck. Das Reck brauch null Platz, wird an den Rucksack geschnallt und fertig. Die Ringe brauchen Platz, aber mitnehmen werde ich sie trotzdem. Lass ich lieber die Unterhosen daheim und lauf den ganzen Tag nackt rum :-)
Das Training wird gleich bleiben, also BWE pur mit Levers, Muscle ups und co. Interessant wird es vor allem wegen der Ernährung. Da ich durch die Hitze nicht viel essen kann und werde, wird die Reaktion des Körpers interessant. Vor allem, weil das Essen dann meist aus Reis, Huhn und viel Obst besteht. Da bin ich sehr gespannt drauf.
Das wars aber auch schon zu diesem Thema.
5. Trainingsbooster auf natürliche Art
Bedingt durch den sehr hohen Stresspegel habe ich auch etwas an Gewicht verloren. Bei mir macht sich das als ersten am Hals/ Nacken bemerkbar, was mich sehr ankotzt. Das ärgert mich nicht nur, das kotzt mich richtig an.
Ich bin der Meinung, dass ein trainierter Nacken enorm geil aussieht, wesentlich geiler als dicke Arme, und auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper ist. Warum? Arm gebrochen? Egal, heilt wieder. Bein gebrochen? Egal, heilt wieder. Hals gebrochen? Scheisse.
Ist ein gewagter Vergleich, aber ich denke es wird klar, worauf ich hinaus will.
Somit habe ich vor zwei Wochen entschlossen, wieder Nackentraining mit sehr hohem Volumen auszuführen. Verwende dazu das Neck Harness, geht aber auch mit der Hand. Volumen im ersten Satz min. 50 WH, dann noch zwei Sätze mit sehr kurzer Pause. Gehen die 50 WH im ersten Satz leicht, dann Gewicht drauf. Komm so auf ca. 100 WH pro Seite, verwende mittlerweile 20kg für diese drei Sätze.
Ziel ist es, mein Kette, die ich nie abnehme, weil Glücksbringer, zum leichten Spannen zu bringen. Länge der Kette: 47cm. Somit Stiernacken extrem. Wir werden sehen, wie weit ich komme.
Das Nackentraining wird immer als erste Übung ausgeführt. Sollte ich wenig Zeit haben, folgt dann nichts mehr, hab ich mehr Zeit, dann kommt anschliessend das normale Training.
Das geile an dieser Ausführung? Durch das Nackentraining kann ich z.B. die Backlever 3 Sekunden länger halten, die Frront Lever ebenfalls.
Seltsame Sache. Weiter fühlt sich der Muscle up stabiler ab, wenn ich das Nackentraining mache. Seltsame Sache ins Quadrat.
Ich kann es nicht erklären, aber eben durch diese Trainingsaufteilung ergeben sich im Haupttraining wesentlich bessere Leistungen, als wenn ich vorher kein Nackentraining ausführe. Prüft das mal gegen und haltet mich auf dem laufenden.
Grüsse und noch ein schönes Restwochenende!
Hab zwar noch einiges an Material zur Veröffentlichung, aber muss jetzt leider wieder los. Haut rein und trainiert brav.
Chinner
Donnerstag, 7. Mai 2009
Power Pulls für den Muscle up...
So, liebe Leser,
werde mich morgen zu einem verdienten Wochenendurlaub in Leipzig verabschieden, Sonntag Abend bin ich wieder da.
Damit Ihr auch was zu tun habt, hier noch ein kleiner Tipp aus meiner Muscle-up Schatzkiste:
Ich habe leider immer wieder mal Probleme bei der Transition sauber rumzukommen. Teilweise ist mir da einfach etwas viel Schwung drin, das stimmt mich traurig :-)
Rätsels Lösung: Befestigt am Boden das schwerste Theraband, dass ihr habt. Legt dazu das Theraband auf dem Boden aus, beide Enden überlappen, legt ne schwere Kurzhantel oder Kettlebell auf beide Enden. So bekommt Ihr eine Schlaufe. Diese Schlaufe soll nicht zu lang sein! Das Gewicht liegt natürlich unter bzw. zwischen den Ringen.
Dann steigt durch die Schlaufe, soll heissen, das Theraband liegt dann auf den Oberschenkel auf.
Ausgangsposition ist somit die unterste Position des Klimmzugs mit False Grip im straddle L-Sit. Das Theraband liegt auf den Oberschenkeln und ist durch den straddle L-Sit gegen Abrutschen gesichert. Wichtig: Schon in der untersten Position sollte das Band gespannt sein. Nicht komplett, aber schon straff sitzen.
So, wunderbar, jetzt einen Klimmzug ausführen. Soweit rauf , wie es geht. Rauuuuuffffff!
Wichtig: Keinen Umsatz zum Dip machen, nur soweit hoch ziehen, wie es geht. Oben halten, min. 3 Sekunden. Dann wieder runter bis die Arme gestreckt sind. Dann wieder raus, usw.
Tipp für gestreckte Arme: Am untersten Punkt die Daumen nach innen drehen, die Handflächen zeigen also min. nach vorne, besser nach aussen. Dann ist das Strecken der Arme relativ easy auch mit dem False Gip möglich.
Der Vorteil des Therabands liegt auf der Hand. Je höher man zieht, desto mehr Gegengewicht erzeugt das Band. Und zwar genau in dem Bereich, in dem wir oder besser ich es brauche, nämlich kurz vor dem Umsatz zum Dip.
Weiter wird natürlich der False Grip dadurch super gestärkt, was bei Muscle ups und co nie falsch sein kann.
Natürlich kann jetzt der Einwurf kommen, dass das ja ne neue Übung ist und komplett gegensätzlich zu dem steht, was ich hier immer schreibe, also wenig Übungen, dafür perfekt ausgeführt, etc.
Was wir hier machen, ist ein Finetuning, um die Hauptübung zu perfektionieren. Sobald die Transition so ausgeführt wird, wie ich mir das vorstelle, werde ich diese Übung wieder verwerfen oder nur noch selten ausführen. Finetuning sollte maximal 20% des Haupttrainings ausmachen!
Grüsse von der Mücke
werde mich morgen zu einem verdienten Wochenendurlaub in Leipzig verabschieden, Sonntag Abend bin ich wieder da.
Damit Ihr auch was zu tun habt, hier noch ein kleiner Tipp aus meiner Muscle-up Schatzkiste:
Ich habe leider immer wieder mal Probleme bei der Transition sauber rumzukommen. Teilweise ist mir da einfach etwas viel Schwung drin, das stimmt mich traurig :-)
Rätsels Lösung: Befestigt am Boden das schwerste Theraband, dass ihr habt. Legt dazu das Theraband auf dem Boden aus, beide Enden überlappen, legt ne schwere Kurzhantel oder Kettlebell auf beide Enden. So bekommt Ihr eine Schlaufe. Diese Schlaufe soll nicht zu lang sein! Das Gewicht liegt natürlich unter bzw. zwischen den Ringen.
Dann steigt durch die Schlaufe, soll heissen, das Theraband liegt dann auf den Oberschenkel auf.
Ausgangsposition ist somit die unterste Position des Klimmzugs mit False Grip im straddle L-Sit. Das Theraband liegt auf den Oberschenkeln und ist durch den straddle L-Sit gegen Abrutschen gesichert. Wichtig: Schon in der untersten Position sollte das Band gespannt sein. Nicht komplett, aber schon straff sitzen.
So, wunderbar, jetzt einen Klimmzug ausführen. Soweit rauf , wie es geht. Rauuuuuffffff!
Wichtig: Keinen Umsatz zum Dip machen, nur soweit hoch ziehen, wie es geht. Oben halten, min. 3 Sekunden. Dann wieder runter bis die Arme gestreckt sind. Dann wieder raus, usw.
Tipp für gestreckte Arme: Am untersten Punkt die Daumen nach innen drehen, die Handflächen zeigen also min. nach vorne, besser nach aussen. Dann ist das Strecken der Arme relativ easy auch mit dem False Gip möglich.
Der Vorteil des Therabands liegt auf der Hand. Je höher man zieht, desto mehr Gegengewicht erzeugt das Band. Und zwar genau in dem Bereich, in dem wir oder besser ich es brauche, nämlich kurz vor dem Umsatz zum Dip.
Weiter wird natürlich der False Grip dadurch super gestärkt, was bei Muscle ups und co nie falsch sein kann.
Natürlich kann jetzt der Einwurf kommen, dass das ja ne neue Übung ist und komplett gegensätzlich zu dem steht, was ich hier immer schreibe, also wenig Übungen, dafür perfekt ausgeführt, etc.
Was wir hier machen, ist ein Finetuning, um die Hauptübung zu perfektionieren. Sobald die Transition so ausgeführt wird, wie ich mir das vorstelle, werde ich diese Übung wieder verwerfen oder nur noch selten ausführen. Finetuning sollte maximal 20% des Haupttrainings ausmachen!
Grüsse von der Mücke
Montag, 4. Mai 2009
Tipps und Tricks vom Chinner, Teil II
Guten Abend geehrter Leser,
nach einem kurzen Ausflug in die Abteilung "Lebensträume" kommt heute mal wieder ein Eintrag zum Thema Training mit Tipps und Tricks, die für den ein oder anderen interessant sein können:
1. Unterschätze Übung des Monats...
...sind Handstand Wall runs. Wer die HS wall runs nicht kennt, der schaut hier.
In dem sehr lesenswerten Artikel von Coach Sommer steht, dass ein Trainerender, der die HS wall runs einige Wochen durchgeführt hat, Wiederholungen von press handstands ausführen konnte. Diese press handstands konnte er vorher nicht ausführen.
Da ich die press handstands mehr als nur elegant finde, habe ich den HS wall runs einem Test unterzogen und ich kann sagen: Es stimmt. Ja, es stimmt. Die Übung sorgt für einen super Übertrag auf alle Arten des Drückens im Handstand. Super!
Bsp.:
Handstand Pushups auf Griffen steht im Moment nicht auf dem Programm. Wer regelmäßig diesen Blog liest, weiss, dass diese Art der HSPU sehr schwer sind, schwerer sogar als full range HSPUs.
Gestern konnte ich ohne grosse Probleme einen Satz von 9 WH´s ausführen. Die einzige wirklich regelmäßige Übung, die ich im Handstand ausführe, ist eben der Wall run. Hin und wieder mal L-Sit to Handstand, aber eben nicht auf regelmäßiger Basis.
Allerdings sollte man min. 150 WH ausführen, damit die Effekte spürbar sind, kraftmässig und visuell.
Übrigens, das Ziel sollte lt. Coach Sommer 10 Minuten ununterbrochene HS wall runs sein. Krasse Vorgabe.
2. Progression ohne Gewichte
Wer RTO-Dips ausführt, der weiss wie schwer die Mistdinger sein können. Das gleiche gilt für Muscle ups, Levers und co.
Ich gehe davon aus, dass ein Großteil der Ringebesitzer diese in der Wohnung aufgehängt haben. Deckenhöhe wird wohl so zwischen 2,5m und 3m sein.
Weiter denke ich mir, dass bei z.b. Muscle ups die Ringe relativ hoch sind, die Bänder ergo recht kurz.
Aus diesem Grund sollten die Bänder hin und wieder auf die maximal mögliche Länge gebracht werden, eben so lang, das die Übung X gerade noch ausführbar ist.
Bsp.: Bei RTO-Dips berühren die Knie beim Runtergehen den Boden, beim Muscle up sitzt man am Boden, bei den Levers schleift der Kopf im inverted hang fast am Boden, beim Support sind die Knie schon fast wund vom Schleifen am Boden, usw usw.
Dadurch sind die Bänder natürlich wesentlich länger als gewohnt und können sehr viel mehr schwingen. Durch dieses Schwingen, durch die wesentlich größere Bewegungsmöglichkeit werden die Übungen ohne Änderung der Gewichte schwerer. Einfach mal mit dem Support ausprobieren.
Zwei Daumen hoch!
3. Link der Woche
Ein super Artikel von Chad Waterbury bzgl. des täglichen Trainings mit BWE-Übungen. Lesen, ist sehr interessant. Chad liest sich sehr gut und hat wirklich gute Tipps auf Lager.
Weiter habe ich auf der linken Seite ein 12-Wochen Programm von Chad Waterbury verlinkt, sehr interessant. Kostet beim Download ca. 15 Euro und verspricht die Änderung der Körperzusammensetzung in 12 Wochen. 10 Pfund Fett weg, 10 Pfund Muskeln drauf. Liest sich sehr logisch und ich werde vor allem die Ernährungsrichtlinien mal genau befolgen. Ist zwar auf das Training mit Hanteln gemünzt, aber es ist möglich es auch mit BWE und Ringen durchzuführen.
4. Kombination der Woche
Front Lever pull zur Front Lever. Kurz halten, runterlassen in den L-Sit. Halten, dann im L-Sit einen Muscle up to Support. Halten, dann rückwarts in die Front Lever fallen lassen.
Diese Kombi entspricht einer WH. Fünf WH pro Training ausführen und enorm auf die Bewegungsausführung achten.
Zwei Daumen hoch!
5. Fehleranalyse "Front Lever" und "Back Lever"
Zur Front Lever gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Der beste Ansatz ist der, den ich hier schon mal gepostet habe, und zwar das negative Ablassen aus dem invertet hang. Das kann am Anfang echt schwer werden, deswegen kann man auch ablassen, wenn man ein Bein angezogen hat.
Dieses Ablassen kombiniert man mit konzentrierten und nicht zuviel Schwung ausgeführten Front Lever Pulls. Bei mir haben sich je 1 sehr konzentriertes Ablassen mit je 3 Front Lever pulls als sehr zielführend erwiesen. Davon je drei Sätze.
Zum Erlenen der Back Lever hat sich der Coach Sommer Ansatz als super herausgestellt, bei der Front Lever hat der bei mir gar nicht funktioniert.
Sowohl bei der Back Lever als auch bei der Front Lever ist ein Detail entscheidend: Das Eintauchen bzw. das Wegtauchen.
Back Lever: Wenn man vom Inverted hang in die Back lever ablässt, dann sollte man mit jedem cm, den die Beine nach unten kommen, den Kopf weiter nach vorne schieben, also weg von den Ringen. Den Hals richtig lang machen, als ob man vor dem Mund was leckeres zu essen hat, es aber nicht richtig erreicht. Parallel dazu muss man mit den den Armen nach unten drücken, also versuchen, mit den Händen so nah wie möglich am Arsch zu bleiben. Dieses Wegtauchen ist eine leicht kreisförmige Bewegung, einfach mal machen, dann wisst Ihr, was ich meine.
Front Lever: Gleiches Spiel wie oben. Beim Ablassen versuchen, die Ringe weg vom Körper und gleichzeitig mit den Händen nach unten zu drücken. Wichtig ist das "wegdrücken". So wird der Oberkörper nach hinten geschoben und gleicht das Gewicht der Beine besser aus.
Ein weiterer Fehler bei der Front Lever ist es, den Kopf anzuheben. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Körper. Wichtig ist dies vor allem, weil der Kopf ca. 5kg wiegt und dieses Gewicht sollte man als Gegengewicht zu den Beinen einsetzen.
Front Lever pulls: Der FLP ist nicht einfach ein Hin- und Hergeschwinge. Wichtig ist es, das man sich als erste Bewegung von den Ringen wegdrückt. Das hört sich sehr komisch an, aber wenn man gleichzeitig die Beine und Hüfte nach oben bringt, dann kann sich auch schön wegdrücken und nicht nur nach hinten fallen lassen. Wichtig ist es wie bei allen Levern: Arsch anspannen! Beine anspannen. Erinnert Ihr Euch noch: Knast....Dusche.....Seife...? Also, Arsch anspannen, damit Euch da nix dazwischen fahren kann, wenn Ihr versteht. Wichtiger Punkt! Je mehr Ihr so viele Muskeln wie möglich bei den Levers anspannt, desto einfacher werden sie.
Grüsse
vom
Chinner
nach einem kurzen Ausflug in die Abteilung "Lebensträume" kommt heute mal wieder ein Eintrag zum Thema Training mit Tipps und Tricks, die für den ein oder anderen interessant sein können:
1. Unterschätze Übung des Monats...
...sind Handstand Wall runs. Wer die HS wall runs nicht kennt, der schaut hier.
In dem sehr lesenswerten Artikel von Coach Sommer steht, dass ein Trainerender, der die HS wall runs einige Wochen durchgeführt hat, Wiederholungen von press handstands ausführen konnte. Diese press handstands konnte er vorher nicht ausführen.
Da ich die press handstands mehr als nur elegant finde, habe ich den HS wall runs einem Test unterzogen und ich kann sagen: Es stimmt. Ja, es stimmt. Die Übung sorgt für einen super Übertrag auf alle Arten des Drückens im Handstand. Super!
Bsp.:
Handstand Pushups auf Griffen steht im Moment nicht auf dem Programm. Wer regelmäßig diesen Blog liest, weiss, dass diese Art der HSPU sehr schwer sind, schwerer sogar als full range HSPUs.
Gestern konnte ich ohne grosse Probleme einen Satz von 9 WH´s ausführen. Die einzige wirklich regelmäßige Übung, die ich im Handstand ausführe, ist eben der Wall run. Hin und wieder mal L-Sit to Handstand, aber eben nicht auf regelmäßiger Basis.
Allerdings sollte man min. 150 WH ausführen, damit die Effekte spürbar sind, kraftmässig und visuell.
Übrigens, das Ziel sollte lt. Coach Sommer 10 Minuten ununterbrochene HS wall runs sein. Krasse Vorgabe.
2. Progression ohne Gewichte
Wer RTO-Dips ausführt, der weiss wie schwer die Mistdinger sein können. Das gleiche gilt für Muscle ups, Levers und co.
Ich gehe davon aus, dass ein Großteil der Ringebesitzer diese in der Wohnung aufgehängt haben. Deckenhöhe wird wohl so zwischen 2,5m und 3m sein.
Weiter denke ich mir, dass bei z.b. Muscle ups die Ringe relativ hoch sind, die Bänder ergo recht kurz.
Aus diesem Grund sollten die Bänder hin und wieder auf die maximal mögliche Länge gebracht werden, eben so lang, das die Übung X gerade noch ausführbar ist.
Bsp.: Bei RTO-Dips berühren die Knie beim Runtergehen den Boden, beim Muscle up sitzt man am Boden, bei den Levers schleift der Kopf im inverted hang fast am Boden, beim Support sind die Knie schon fast wund vom Schleifen am Boden, usw usw.
Dadurch sind die Bänder natürlich wesentlich länger als gewohnt und können sehr viel mehr schwingen. Durch dieses Schwingen, durch die wesentlich größere Bewegungsmöglichkeit werden die Übungen ohne Änderung der Gewichte schwerer. Einfach mal mit dem Support ausprobieren.
Zwei Daumen hoch!
3. Link der Woche
Ein super Artikel von Chad Waterbury bzgl. des täglichen Trainings mit BWE-Übungen. Lesen, ist sehr interessant. Chad liest sich sehr gut und hat wirklich gute Tipps auf Lager.
Weiter habe ich auf der linken Seite ein 12-Wochen Programm von Chad Waterbury verlinkt, sehr interessant. Kostet beim Download ca. 15 Euro und verspricht die Änderung der Körperzusammensetzung in 12 Wochen. 10 Pfund Fett weg, 10 Pfund Muskeln drauf. Liest sich sehr logisch und ich werde vor allem die Ernährungsrichtlinien mal genau befolgen. Ist zwar auf das Training mit Hanteln gemünzt, aber es ist möglich es auch mit BWE und Ringen durchzuführen.
4. Kombination der Woche
Front Lever pull zur Front Lever. Kurz halten, runterlassen in den L-Sit. Halten, dann im L-Sit einen Muscle up to Support. Halten, dann rückwarts in die Front Lever fallen lassen.
Diese Kombi entspricht einer WH. Fünf WH pro Training ausführen und enorm auf die Bewegungsausführung achten.
Zwei Daumen hoch!
5. Fehleranalyse "Front Lever" und "Back Lever"
Zur Front Lever gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Der beste Ansatz ist der, den ich hier schon mal gepostet habe, und zwar das negative Ablassen aus dem invertet hang. Das kann am Anfang echt schwer werden, deswegen kann man auch ablassen, wenn man ein Bein angezogen hat.
Dieses Ablassen kombiniert man mit konzentrierten und nicht zuviel Schwung ausgeführten Front Lever Pulls. Bei mir haben sich je 1 sehr konzentriertes Ablassen mit je 3 Front Lever pulls als sehr zielführend erwiesen. Davon je drei Sätze.
Zum Erlenen der Back Lever hat sich der Coach Sommer Ansatz als super herausgestellt, bei der Front Lever hat der bei mir gar nicht funktioniert.
Sowohl bei der Back Lever als auch bei der Front Lever ist ein Detail entscheidend: Das Eintauchen bzw. das Wegtauchen.
Back Lever: Wenn man vom Inverted hang in die Back lever ablässt, dann sollte man mit jedem cm, den die Beine nach unten kommen, den Kopf weiter nach vorne schieben, also weg von den Ringen. Den Hals richtig lang machen, als ob man vor dem Mund was leckeres zu essen hat, es aber nicht richtig erreicht. Parallel dazu muss man mit den den Armen nach unten drücken, also versuchen, mit den Händen so nah wie möglich am Arsch zu bleiben. Dieses Wegtauchen ist eine leicht kreisförmige Bewegung, einfach mal machen, dann wisst Ihr, was ich meine.
Front Lever: Gleiches Spiel wie oben. Beim Ablassen versuchen, die Ringe weg vom Körper und gleichzeitig mit den Händen nach unten zu drücken. Wichtig ist das "wegdrücken". So wird der Oberkörper nach hinten geschoben und gleicht das Gewicht der Beine besser aus.
Ein weiterer Fehler bei der Front Lever ist es, den Kopf anzuheben. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Körper. Wichtig ist dies vor allem, weil der Kopf ca. 5kg wiegt und dieses Gewicht sollte man als Gegengewicht zu den Beinen einsetzen.
Front Lever pulls: Der FLP ist nicht einfach ein Hin- und Hergeschwinge. Wichtig ist es, das man sich als erste Bewegung von den Ringen wegdrückt. Das hört sich sehr komisch an, aber wenn man gleichzeitig die Beine und Hüfte nach oben bringt, dann kann sich auch schön wegdrücken und nicht nur nach hinten fallen lassen. Wichtig ist es wie bei allen Levern: Arsch anspannen! Beine anspannen. Erinnert Ihr Euch noch: Knast....Dusche.....Seife...? Also, Arsch anspannen, damit Euch da nix dazwischen fahren kann, wenn Ihr versteht. Wichtiger Punkt! Je mehr Ihr so viele Muskeln wie möglich bei den Levers anspannt, desto einfacher werden sie.
Grüsse
vom
Chinner
Donnerstag, 30. April 2009
Themaverfehlung, aber ist ja mein Blog...
Guten Abend geehrte Leser,
ohne große Worte hier ein Video eine jungen Mannes, der 4000 km durch China marschiert ist und jeden Tag ein Foto gemacht hat. Ein hammer, hammerhartes Video, das man am besten mit freien Gedanken anschaut. Fernseher aus, Hirn aus, nur anschauen. Und vor allem Ton an, echt passender Song.
Da es schon seit geraumer Zeit ein Lebenstraum von mir ist, auch ein Jahr mit dem Rucksack durch Asien zu touren, langsam, zu Fuss, vielleicht mit dem Zug, ist dieses Video natürlich eine unheimliche Inspiration.
Und die Pläne für diesen Lebenstraum nehmen immer mehr Gestalt an, ich denke, in ein paar Monaten ist es soweit. Start in Hongkong, über Land nach Hanoi, runter nach Saigon, dann nach Phnom Phen, rauf nach Vientiane, rüber nach Chiang Mai, dann nach Burma, zurück nach Bangkok, runter nach Khuala Lumpur, Bali, rüber nach Manila und ggf. noch Neuseeland. Selbstverständlich werden nicht nur die Städte bereist. Ich werde versuchen soviel wie möglich Hand gegen Koje zu geben und zu nehmen.
Durch die Arbeit habe ich gute Kontakte zu Asiaten, die mir schon enorm hilfreiche und einheimische Kontakte vermittelt haben.
So ein Plan fordert einen persönlich enorm heraus, da es immer leicht ist, von solchen Plänen zu reden. Es ist aber eine ganz andere Sache, so einen Plan auch durchzuziehen. Aber ich werde natürlich weiterhin über BWE und co schreiben, dann halt über Muscle ups im Dschungel und Ernährung, die grad an meinen Bein entlang krabbelt :-)
Ich werde wohl die nächsten Tage/ Wochen noch einen gesonderten Blog aufmachen, da die Reisevorbereitungen vielleicht für den ein oder anderen interessant sein können.
Johnny, viel Spass in Australien!
Grüsse
vom
Backpack-Chinner
ohne große Worte hier ein Video eine jungen Mannes, der 4000 km durch China marschiert ist und jeden Tag ein Foto gemacht hat. Ein hammer, hammerhartes Video, das man am besten mit freien Gedanken anschaut. Fernseher aus, Hirn aus, nur anschauen. Und vor allem Ton an, echt passender Song.
Da es schon seit geraumer Zeit ein Lebenstraum von mir ist, auch ein Jahr mit dem Rucksack durch Asien zu touren, langsam, zu Fuss, vielleicht mit dem Zug, ist dieses Video natürlich eine unheimliche Inspiration.
Und die Pläne für diesen Lebenstraum nehmen immer mehr Gestalt an, ich denke, in ein paar Monaten ist es soweit. Start in Hongkong, über Land nach Hanoi, runter nach Saigon, dann nach Phnom Phen, rauf nach Vientiane, rüber nach Chiang Mai, dann nach Burma, zurück nach Bangkok, runter nach Khuala Lumpur, Bali, rüber nach Manila und ggf. noch Neuseeland. Selbstverständlich werden nicht nur die Städte bereist. Ich werde versuchen soviel wie möglich Hand gegen Koje zu geben und zu nehmen.
Durch die Arbeit habe ich gute Kontakte zu Asiaten, die mir schon enorm hilfreiche und einheimische Kontakte vermittelt haben.
So ein Plan fordert einen persönlich enorm heraus, da es immer leicht ist, von solchen Plänen zu reden. Es ist aber eine ganz andere Sache, so einen Plan auch durchzuziehen. Aber ich werde natürlich weiterhin über BWE und co schreiben, dann halt über Muscle ups im Dschungel und Ernährung, die grad an meinen Bein entlang krabbelt :-)
Ich werde wohl die nächsten Tage/ Wochen noch einen gesonderten Blog aufmachen, da die Reisevorbereitungen vielleicht für den ein oder anderen interessant sein können.
Johnny, viel Spass in Australien!
Grüsse
vom
Backpack-Chinner
Dienstag, 21. April 2009
Biologische Progression und Intensitätsplanung
Ich möchte hier nochmal auf das gestrige Thema "biologische Progression" eingehen.
Mit ist durchaus bewusst, dass dieser Ansatz nicht der heilige Gral ist, aber nichtsdestotrotz einen Versuch wert.
1. Aber hier ein Bespiel, das meinen Gedankengang darstellen soll: Ich denke jeder kennt die Tage, an denen er sehr gut drauf ist. An solchen Tagen sprüht man vor Energie und Tatendrang. Was aber, wenn eben so ein Tag genau auf ein geplantes „leichtes“ Training fällt? Hält man sich nun an den Plan bzw. Korsett oder lässt man den Körper leisten, was er zu leisten im Stande ist?
2. Das Austesten des eigenen Befindens vor einem Training heisst nicht, dass man keinen Trainingsplan hat! Dies ist ein wichtiger Punkt. Nein, es besagt nur, ob es ein leichtes oder schweres Training wird und so dem Körper entweder viel oder wenig abfordert und so die Leistungen innerhalb einer Trainingseinheit optimiert
3. Übungskatalog und Aufbau einer sinnvollen, körpergesteuerten Intensitätplanung
Die zehn Grundübungen, die ich als Basis empfehle:
- Muscle up bzw. Klimmzüge mit False Grip
- Front Lever bzw. Progressionsübungen
- Back Lever bzw. Porgressionsübungen
- Handstand Wall runs bzw. Handstand presses
- RTO Dips bzw. Support holds
- Handstand leg raise
- L-Sit bzw. Leg raise bzw straddle L-Sit
- Planche Progressionen
- Pistols bzw. Kombinationen dazu wie Leg Matrix
- Burpess und Derivate davon
Wenn ein Trainierender in diesen Übungen einen sehr guten Standard erreicht, wird er erst mal nicht nur fit sein, sondern eben auch so aussehen.
Ablauf eines Trainings am Beispiel Lechner:
- Satz Kraftserie: Fühlt sich stark an
- Satz Kraftserie: Fühlt sich noch stark an
- Satz Kraftserie: Fühlt sich immer noch stark an
Nach fünf Minuten Pause wähle ich aus meinem Hauptübungskatalog zwei oder drei Übungen aus: Wall runs, 200 WH in 3 Sätzen und 75 Burpees.
Somit liegt der Schwerpunkt hier eindeutig auf dem Schultergürtel. 200 Wall runs sind nicht ohne, aber bei weitem noch nicht so schlimm wie die von Coach Sommer geforderten 600 Stück (Coach Sommer hat 10 Minuten Wall runs als Benchmark. Angenommen, jede WH dauert eine Sekunde, so schafft man in 10 Minuten eben 600 Stück. Ich halte bei dieser Übung das Zählen der WH für besser als die reine Zeitmessung. Dies ist aber eine persönliche Präferenz)
75 Burpess sind eben auch 75 Liegestützen, also auch Schulterbelastung.
Somit läuft der zweite Trainingstag ohne diesen beiden Übungen und man nimmt idealerweise L-Sit und Pistols.
Vierter Tag wieder Kraftserien, fühlt sich gut an, ich hänge dann noch 3 Sätze Front Lever, Back lever und RTO Dips dran.
Fünfter Tag mit zwei Sätzen Kraftserie, keine Lust mehr, weil müde, kraftlos und schon spät.
Sechster Tag erst die einleitenden Kraftserien, dann Knife Pushups to Planche hold und Handstand leg raises mit hohem Volumen, abschließend 50 Burpees
Siebter Tag Kraftserien in gewohnter Weise, dann Press handstands und Nacken.
So könnte eine Woche aussehen. Wichtig ist auch, dass die Trainingseinheiten recht kurz sind, also so in 20 oder 30 Minuten ist alles vorbei.
Sollte ich mich an einem Tag enorm gut fühlen, dann wird das Volumen beim zweiten Übungsblock (= Training nach den Kraftserien) richtig hochgeschraubt. Aber das sind dann wirklich Tage, an denen alles passt.
4. Warum reite ich so auf den Kraftserien rum?
Meiner Meinung nach sind die Kraftserien an Ringen die Königsdisziplin des BWE-Trainings. Ausgenommen ist Training am Reck, das dem Ringtraining ähnlich ist. Durch den ständigen Wechsel der Kraftpositionen, zwischen statisch und dynamisch und die unterschiedlichen Körperhaltungen werden die Muskeln umfassend trainiert und entwickelt. Ich traue mich zu behaupten, dass das progressive Ausführen von Kraftserien zu einem herausragend entwickeltem Körper führt. Vergleichbar wären hier die Komplex-Sätze aus dem Hanteltraining.
Weiter ist natürlich der Spassfaktor sehr viel höher als unendliche Sätze von X-Übungen mit Y Sätzen. Da schleicht sich irgendwann mal die Langeweile ein. Wer allerdings mit Spass, ja fast spielerisch trainiert, der wird regelmäßiger und intensiver trainiern.
5. Wie geht der Leser jetzt mit den Infos um? Wie kann man sein persönliches Training mit diesen Infos planen?
Es sind hierbei die Übungsvarianten zu wählen, die einen wirklich fordern. Eine Kraftserie soll schon richtig schwer sein und jedes Element ist drei Sekunden zu halten!
Somit ist dieser Block dann abgeschlossen.
Anschliessend auf Basis des körperlichen Befindens einfach zwei oder drei Übungen aus seinem PERSÖNLICHEN Übungskatalog durchführen.
Hier zählt nur die körperliche Form, nicht aber das „null Bock“ - Gefühl.
Gutes Gefühl? Mehr Wiederholungen, mehr Sätze. Maues Gefühl? 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Schlechtes Gefühl? Gar nix mehr machen, Pause und grillen gehen.
Grüsse
Chinner
Chinner
Montag, 20. April 2009
Chinner´s Frühlingstipps...
Guten Abend die Herren,
nach doch einiger Zeit der Abstinenz und Schreibfaulheit heute mal wieder einige Einlicke, Tipps und Tricks von meinem Erfahrungschatz.
1. Danksagung:
Als allererstes möchte ich mich ganz, ganz herzlich bei einem Leser dieses Blogs bedanken. Ich habe heute in der Post Deinen Brief gefunden inkl. der sehr aufschlussreichen Beilage und möchte mich auf diesem Wege sehr herzlich bedanken. Und ich verspreche, dass ich weiter fest am Nichtrauchen arbeiten werde, irgendwann muss es auch bei mir mal klappen :-)
Das besondere daran, was mich eben so dermassen freut, ist die Tatsache, dass ich schon seit Jahren keinen handgeschriebenen Brief mehr erhalten habe. Irgendwie auch schade, SMS, Email, ICQ und co sind halt enorm bequem, aber werden wohl nie die Persönlichkeit eines Briefes erhalten.
Das letzte mal war ein Brief, soweit ich mich richtig erinnere, von einer Ex-Freundin, allerdings verheissen solche Briefe nicht immer gutes. Aber dies ist wieder eine andere Geschichte.
Aber der heutige Brief hat mich wirklich zum Grinsen gebracht. VIELEN VIELEN DANK DAFÜR.
2. Biologische Progession
Die Frage nach Periodisierung der Intensitäten innerhalb einer Trainingswoche kommt immer wieder. Auch ich kenne die verschiedenen Planungskonzepte und habe auch einige probiert, mit mehr, leider auch teilweise mit weniger Erfolg.
Mittlerweile verwende ich wohl den bisher erfolgreichsten Ansatz, ich nenne ihn einfach mal die "biologische Periodisierung". Ob es etwas ähnliches so schon gibt, weiss ich nicht, werde ich jetzt auch nicht nachforschen, aber für diesen Blog bleibt der Begriff einfach mal so stehen.
Mein bisheriger Erfahrungsschatz bzgl. der Güte einer Trainingseinheit ist sehr simpel:
1. Schaffe ich es, einen schweren Gripper sehr leicht zu schliessen, wird das Training herausragend
2. Schaffe ich eine leichte Front Lever, Back Lever, Muscle und RTO Dip, dann wird das Training herausragend.
Der erste Punkt wurde hier schon mal besprochen und sollte klar sein. Basis ist für mich der CoC#2,5. Den CoC#3 konnte ich bisher erst einmal schliessen und das ohne konzentriertes Griptraining, sondern nur durch rumturnen an den Ringen. Allerdings ist das wirklich nur einmal gewesen. Aus diesem Grund ist die Maßeinheit der 2,5 Gripper. Gehen 3WH am Stück mit 3 Sekunden zuhalten pro WH, dann wird die Trainingseinheit, die folgt, sehr gut.
Grund: Griff gut, Ringe werden zerquetscht, Körper sehr stabil, schwere Übungen werden einfach. Siehe dazu auch: Faust machen und je nach Härte der Faust das Training planen.
Vor einigen Wochen bin ich dann auf den zweiten Punkt gestossen. Bedingt durch den Frühling aka Grillen aka Blödeln bis spät in die Nacht am Studentenwohnheim, ist meine Lust auf langes Training nicht immer sonderlich hoch. Man kommt spät von der Arbeit heim, die Kumpels haben den Grill schon angeheizt, Würstl liegen schon drauf, Abendsonne scheint, FlipFlops stehen bereit, etc. Ihr könnts Euch vorstellen. Alles absolut kontraproduktiv für ein konzentriertes Training.
Um Zeit zu sparen habe ich somit einfach meine Kraftserien durchgeturnt, alles sehr einfach gehalten, nichts besonders. 3 Sätze, jedes Kraftelement 3 Sekunden halten. Fertig. Kurze Pause zwischen den Serien, spätestens nach 10 Minuten ist alles vorbei und ich sitze glücklich am Grill und kann in der Glut stochern.
Und jetzt kommts: An manchen Tagen war ich enorm gut drauf, da habe ich meine 3 Serien durchgeturnt, und hatte noch richtig Energie. Dann einfach noch eine oder zwei Übungen rangehängt und fast jedes Training einen PR hingelegt.
Im anderen Fall: Fühlte sich der erste oder zweite Satz der Kraftserie schon bleischwer an, also der Umsatz beim Muscle up war schwer, Back Lever nicht gut gehalten, RTO Dip sehr gewackelt etc, dann habe ich einfach keine weitere Übung mehr gemacht.
Der Körper wollte nicht, ich habe dies somit akzeptiert.
Biologische Progression eben.
Somit folgender Tipp von mir, allerdings mit einer Warnung. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei anderen funtionieren, aber ggf. kann man mit eigenen Versuchen und Ideen darauf aufbauen. Ist ein sehr radikaler Ansatz.
1. Kraftserie. Basis ist die Basic Ring Series I von Coach Sommer. Ich habe dann noch Elemente eingebaut, die mir wichtig sind und ich trainieren will.
Muscle up - Support - L-Sit - Press to Shoulderstand - L-Sit - Tucked Planche - Support - RTO Dip mit möglichst weitem vorlehnen Richtung Back-Lever - Support - Rückwärtsrolle to Backlever - Pull to Frontlever - L-sit - Fertig.
Teilweise baue ich noch paar extra Dips oder sowas ein, lasse die Planche weg, aber das Grundgerüst ist so klar.
Von dieser Kraftserie 3 Sätze ausführen.
Dann wird bewertet: War es einfach, war es sehr schwer? Wenn es einfach war, dann zwei weitere Übungen ausführen. Beispiel: Handstand Leg raises und Wall walks.
Natürlich kann man auch mehr Übungen ausführen, aber ich halte zwei für ausreichend. Aber diese Übungen können schon mit voller Kraft ausgeführt werden.
Die Kraftserien führe ich täglich aus. Einfach auch, um bissl in Bewegung zu bleiben und ich sehr gute Erfolge mit einer hohen Trainingsfrequenz habe. Die anderen Übungen eben nach Belieben und eigenem Körpergefühl.
Der Körper nimmt sich Ruhe und zeigt es auch an. Wichtig ist, auch drauf zu hören, vor allem hinsichtlich Verletzungsprävention.
Grüsse
vom
Chinner
nach doch einiger Zeit der Abstinenz und Schreibfaulheit heute mal wieder einige Einlicke, Tipps und Tricks von meinem Erfahrungschatz.
1. Danksagung:
Als allererstes möchte ich mich ganz, ganz herzlich bei einem Leser dieses Blogs bedanken. Ich habe heute in der Post Deinen Brief gefunden inkl. der sehr aufschlussreichen Beilage und möchte mich auf diesem Wege sehr herzlich bedanken. Und ich verspreche, dass ich weiter fest am Nichtrauchen arbeiten werde, irgendwann muss es auch bei mir mal klappen :-)
Das besondere daran, was mich eben so dermassen freut, ist die Tatsache, dass ich schon seit Jahren keinen handgeschriebenen Brief mehr erhalten habe. Irgendwie auch schade, SMS, Email, ICQ und co sind halt enorm bequem, aber werden wohl nie die Persönlichkeit eines Briefes erhalten.
Das letzte mal war ein Brief, soweit ich mich richtig erinnere, von einer Ex-Freundin, allerdings verheissen solche Briefe nicht immer gutes. Aber dies ist wieder eine andere Geschichte.
Aber der heutige Brief hat mich wirklich zum Grinsen gebracht. VIELEN VIELEN DANK DAFÜR.
2. Biologische Progession
Die Frage nach Periodisierung der Intensitäten innerhalb einer Trainingswoche kommt immer wieder. Auch ich kenne die verschiedenen Planungskonzepte und habe auch einige probiert, mit mehr, leider auch teilweise mit weniger Erfolg.
Mittlerweile verwende ich wohl den bisher erfolgreichsten Ansatz, ich nenne ihn einfach mal die "biologische Periodisierung". Ob es etwas ähnliches so schon gibt, weiss ich nicht, werde ich jetzt auch nicht nachforschen, aber für diesen Blog bleibt der Begriff einfach mal so stehen.
Mein bisheriger Erfahrungsschatz bzgl. der Güte einer Trainingseinheit ist sehr simpel:
1. Schaffe ich es, einen schweren Gripper sehr leicht zu schliessen, wird das Training herausragend
2. Schaffe ich eine leichte Front Lever, Back Lever, Muscle und RTO Dip, dann wird das Training herausragend.
Der erste Punkt wurde hier schon mal besprochen und sollte klar sein. Basis ist für mich der CoC#2,5. Den CoC#3 konnte ich bisher erst einmal schliessen und das ohne konzentriertes Griptraining, sondern nur durch rumturnen an den Ringen. Allerdings ist das wirklich nur einmal gewesen. Aus diesem Grund ist die Maßeinheit der 2,5 Gripper. Gehen 3WH am Stück mit 3 Sekunden zuhalten pro WH, dann wird die Trainingseinheit, die folgt, sehr gut.
Grund: Griff gut, Ringe werden zerquetscht, Körper sehr stabil, schwere Übungen werden einfach. Siehe dazu auch: Faust machen und je nach Härte der Faust das Training planen.
Vor einigen Wochen bin ich dann auf den zweiten Punkt gestossen. Bedingt durch den Frühling aka Grillen aka Blödeln bis spät in die Nacht am Studentenwohnheim, ist meine Lust auf langes Training nicht immer sonderlich hoch. Man kommt spät von der Arbeit heim, die Kumpels haben den Grill schon angeheizt, Würstl liegen schon drauf, Abendsonne scheint, FlipFlops stehen bereit, etc. Ihr könnts Euch vorstellen. Alles absolut kontraproduktiv für ein konzentriertes Training.
Um Zeit zu sparen habe ich somit einfach meine Kraftserien durchgeturnt, alles sehr einfach gehalten, nichts besonders. 3 Sätze, jedes Kraftelement 3 Sekunden halten. Fertig. Kurze Pause zwischen den Serien, spätestens nach 10 Minuten ist alles vorbei und ich sitze glücklich am Grill und kann in der Glut stochern.
Und jetzt kommts: An manchen Tagen war ich enorm gut drauf, da habe ich meine 3 Serien durchgeturnt, und hatte noch richtig Energie. Dann einfach noch eine oder zwei Übungen rangehängt und fast jedes Training einen PR hingelegt.
Im anderen Fall: Fühlte sich der erste oder zweite Satz der Kraftserie schon bleischwer an, also der Umsatz beim Muscle up war schwer, Back Lever nicht gut gehalten, RTO Dip sehr gewackelt etc, dann habe ich einfach keine weitere Übung mehr gemacht.
Der Körper wollte nicht, ich habe dies somit akzeptiert.
Biologische Progression eben.
Somit folgender Tipp von mir, allerdings mit einer Warnung. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei anderen funtionieren, aber ggf. kann man mit eigenen Versuchen und Ideen darauf aufbauen. Ist ein sehr radikaler Ansatz.
1. Kraftserie. Basis ist die Basic Ring Series I von Coach Sommer. Ich habe dann noch Elemente eingebaut, die mir wichtig sind und ich trainieren will.
Muscle up - Support - L-Sit - Press to Shoulderstand - L-Sit - Tucked Planche - Support - RTO Dip mit möglichst weitem vorlehnen Richtung Back-Lever - Support - Rückwärtsrolle to Backlever - Pull to Frontlever - L-sit - Fertig.
Teilweise baue ich noch paar extra Dips oder sowas ein, lasse die Planche weg, aber das Grundgerüst ist so klar.
Von dieser Kraftserie 3 Sätze ausführen.
Dann wird bewertet: War es einfach, war es sehr schwer? Wenn es einfach war, dann zwei weitere Übungen ausführen. Beispiel: Handstand Leg raises und Wall walks.
Natürlich kann man auch mehr Übungen ausführen, aber ich halte zwei für ausreichend. Aber diese Übungen können schon mit voller Kraft ausgeführt werden.
Die Kraftserien führe ich täglich aus. Einfach auch, um bissl in Bewegung zu bleiben und ich sehr gute Erfolge mit einer hohen Trainingsfrequenz habe. Die anderen Übungen eben nach Belieben und eigenem Körpergefühl.
Der Körper nimmt sich Ruhe und zeigt es auch an. Wichtig ist, auch drauf zu hören, vor allem hinsichtlich Verletzungsprävention.
Grüsse
vom
Chinner
Sonntag, 29. März 2009
Engpass-konzentrierte-Strategie
Einen schönen Sonntag, geehrte Leser.
1. Einleitend möchte ich hier einen Buchtipp aussprechen, der für Tage wie diesen mehr als nur geeignet ist:
In Zeiten der Wirtschaftskrise und allgemeinen Depression ist dieses Buch eine sehr kurzweilige und amüsante Lektüre, die zeigt, wie es auch ohne Gejammer geht/ gehen kann.
Ich persönlich habe eine sehr extreme Einstellung zum Thema "Komsum und Lifestyle", dieses Büchlein trifft es recht gut. Aus diesem Grund kann ich es nur wärmstens empfehlen.
2. Konzentration auf das Wesentliche
Im Bereich der Wirtschaft, insbesondere der langfristigen Unternehmensausrichtung, gibt es einen Ansatz, der sich Engpass-konzentrierte Strategie nennt, kurz EKS.
Grundsätzlich besagt dieser Ansatz, dass man sich durch Verzettelung, also Konzentration auf zu viele Produkte/ Dienstleistungen mit vielen Märkten/ Zielgruppen, irgendwann in die Insolvenz reitet.
Bei der EKS wird das Gegenteil angewandt: Bündelung aller möglichen Kräfte/ Konzentration auf eine Nische/einen Engpass, die einen hohen Nutzen für die Zielgruppe hat.
Ein Beispiel wäre hier Kärcher und seine Hochdruckreiniger.
Ich beschreibe diesen Ansatz deshalb, weil viele Trainierende eben genau diesen Fehler (=Verzettelung) auch begehen.
Zu viele Übungen, zu viele Wechsel des Trainingsplans, zu viele Gedanken zu unwichtigen Themen, zu wenig persönlichen Einsatz.
Genau aus diesen Gründen werden 90% nie große Erfolge bei Kraft- und/ oder Muskelwachstum vorweisen können.
Somit hier Regeln, die es zu beachten gilt und einen Großteil des Trainingserfolgs ausmachen:
1. Konzentration auf wenige Hauptübungen bzw. die Progressionen dazu, max. 10 Stück. Besser weniger.
2. Form/ Technik/ Ausführung steht immer und immer und immer vor dem Gewicht.
3. Geduld
Anmerkungen zum:
Ersten Punkt: Dieser Blog lebt von dieser Aussage. Press Handstands, Levers, Dips, Pull ups, HSPU, Muscle ups, Leg lifts, Handstand Arbeit, Pistols.... Wer das Zeug drauf hat, der braucht nichts anderes mehr machen. Wer z.b. 5 saubere L-Sit to Handstand ausführen kann, und zwar mit gestreckten Armen und Beinen, der wird über einen sehr gut entwickelten Schultergürtel verfügen. Weiter ist dies wohl mit eine der eindruckvollsten Übungen, die es gibt.
Zweiten Punkt: Selbsterklärend. Raufschwingen, Wuchten und sich selbst bescheissen. Der größte Schwachsinn, den man machen kann. Saubere, konzentrierte Ausführung ist Pflicht.
Dritter und wichtigster Punkt: Es gibt keinen heiligen Gral, kein geheimes Trainingsprogramm und schon gar keine Übung, die einem zum schnellen Erfolg verhelfen. Aussschließlich geduldiges Üben bringt den Erfolg. Es gibt keine Abkürzung.
3. Kombination der Woche
Eine super Kombination, die die Brust zum Platzen bringt:
Als erstes führt man einen Bulgarian Dip aus. Aber: In der Support-Position dreht man die Hände nicht zurück, sondern führt einen RTO-Dip aus. Am besten noch mit richtigem Reinlehnen in Richtung Back Lever. Dann wieder Hochdrücken in den Support, einen Bulgarian Dip, dann wieder einen RTO-Dip. 3 Sätze a 6 Wiederholungen. Ihr werdet fluchen.
Zwei Daumen hoch für diese Kombination.
4. Fehleranalyse Muscle ups
Die Muscle ups sind ja wirklich eine feine Übung. Die meisten Trainierenden haben Schwierigkeiten, höhere Wiederholungszahlen bei dieser Übung auszuführen. Dies war bei mir nicht anders. Hauptproblem ist, soweit ich das gesehen habe, das Abspreitzen der Ellenbogen und das nicht Hinaufrollen bei der Transition. Teilweise kann man diese Schwachstelle durch Kraft und Schwung überbrücken, aber irgendwann bleibt man unweigerlich mit den Ellenbogen an den Bändern der Ringe hängen und der Satz ist beendet.
Eine wirklich geile Übung ist hier zu sehen, sofort ab Beginn. Um diese Übung auszuführen muss man sich "hinaufrollen", sonst wird das nichts. Hat man dieses Rollen erstmal eingeschliffen, die Technik der Transition richtig eingeschliffen, wird es mit normalen Muscle ups auch PR´s geben. Ich wechsel diese Übunge mit normalen Muscle ups ab, ein Tag ist somit reines Kraft-, der folgende Techniktraining. Diese Abwechslung hat sich bis jetzt als zielführend erwiesen.
Gutes Gelingen.
Grüsse
vom
Chinner
1. Einleitend möchte ich hier einen Buchtipp aussprechen, der für Tage wie diesen mehr als nur geeignet ist:
In Zeiten der Wirtschaftskrise und allgemeinen Depression ist dieses Buch eine sehr kurzweilige und amüsante Lektüre, die zeigt, wie es auch ohne Gejammer geht/ gehen kann.
Ich persönlich habe eine sehr extreme Einstellung zum Thema "Komsum und Lifestyle", dieses Büchlein trifft es recht gut. Aus diesem Grund kann ich es nur wärmstens empfehlen.
2. Konzentration auf das Wesentliche
Im Bereich der Wirtschaft, insbesondere der langfristigen Unternehmensausrichtung, gibt es einen Ansatz, der sich Engpass-konzentrierte Strategie nennt, kurz EKS.
Grundsätzlich besagt dieser Ansatz, dass man sich durch Verzettelung, also Konzentration auf zu viele Produkte/ Dienstleistungen mit vielen Märkten/ Zielgruppen, irgendwann in die Insolvenz reitet.
Bei der EKS wird das Gegenteil angewandt: Bündelung aller möglichen Kräfte/ Konzentration auf eine Nische/einen Engpass, die einen hohen Nutzen für die Zielgruppe hat.
Ein Beispiel wäre hier Kärcher und seine Hochdruckreiniger.
Ich beschreibe diesen Ansatz deshalb, weil viele Trainierende eben genau diesen Fehler (=Verzettelung) auch begehen.
Zu viele Übungen, zu viele Wechsel des Trainingsplans, zu viele Gedanken zu unwichtigen Themen, zu wenig persönlichen Einsatz.
Genau aus diesen Gründen werden 90% nie große Erfolge bei Kraft- und/ oder Muskelwachstum vorweisen können.
Somit hier Regeln, die es zu beachten gilt und einen Großteil des Trainingserfolgs ausmachen:
1. Konzentration auf wenige Hauptübungen bzw. die Progressionen dazu, max. 10 Stück. Besser weniger.
2. Form/ Technik/ Ausführung steht immer und immer und immer vor dem Gewicht.
3. Geduld
Anmerkungen zum:
Ersten Punkt: Dieser Blog lebt von dieser Aussage. Press Handstands, Levers, Dips, Pull ups, HSPU, Muscle ups, Leg lifts, Handstand Arbeit, Pistols.... Wer das Zeug drauf hat, der braucht nichts anderes mehr machen. Wer z.b. 5 saubere L-Sit to Handstand ausführen kann, und zwar mit gestreckten Armen und Beinen, der wird über einen sehr gut entwickelten Schultergürtel verfügen. Weiter ist dies wohl mit eine der eindruckvollsten Übungen, die es gibt.
Zweiten Punkt: Selbsterklärend. Raufschwingen, Wuchten und sich selbst bescheissen. Der größte Schwachsinn, den man machen kann. Saubere, konzentrierte Ausführung ist Pflicht.
Dritter und wichtigster Punkt: Es gibt keinen heiligen Gral, kein geheimes Trainingsprogramm und schon gar keine Übung, die einem zum schnellen Erfolg verhelfen. Aussschließlich geduldiges Üben bringt den Erfolg. Es gibt keine Abkürzung.
3. Kombination der Woche
Eine super Kombination, die die Brust zum Platzen bringt:
Als erstes führt man einen Bulgarian Dip aus. Aber: In der Support-Position dreht man die Hände nicht zurück, sondern führt einen RTO-Dip aus. Am besten noch mit richtigem Reinlehnen in Richtung Back Lever. Dann wieder Hochdrücken in den Support, einen Bulgarian Dip, dann wieder einen RTO-Dip. 3 Sätze a 6 Wiederholungen. Ihr werdet fluchen.
Zwei Daumen hoch für diese Kombination.
4. Fehleranalyse Muscle ups
Die Muscle ups sind ja wirklich eine feine Übung. Die meisten Trainierenden haben Schwierigkeiten, höhere Wiederholungszahlen bei dieser Übung auszuführen. Dies war bei mir nicht anders. Hauptproblem ist, soweit ich das gesehen habe, das Abspreitzen der Ellenbogen und das nicht Hinaufrollen bei der Transition. Teilweise kann man diese Schwachstelle durch Kraft und Schwung überbrücken, aber irgendwann bleibt man unweigerlich mit den Ellenbogen an den Bändern der Ringe hängen und der Satz ist beendet.
Eine wirklich geile Übung ist hier zu sehen, sofort ab Beginn. Um diese Übung auszuführen muss man sich "hinaufrollen", sonst wird das nichts. Hat man dieses Rollen erstmal eingeschliffen, die Technik der Transition richtig eingeschliffen, wird es mit normalen Muscle ups auch PR´s geben. Ich wechsel diese Übunge mit normalen Muscle ups ab, ein Tag ist somit reines Kraft-, der folgende Techniktraining. Diese Abwechslung hat sich bis jetzt als zielführend erwiesen.
Gutes Gelingen.
Grüsse
vom
Chinner
Mittwoch, 11. März 2009
RTO Dips - unterschätzte Übung.
Guten Abend, sehr geehrte Damen und Herren,
nach einigen Tagen Abstinenz und einiger Schreibfaulheit, hier wieder ein kleiner Eintrag zu Status Quo der letzten Tage.
1. Ich habe schon einige Male die RTO oder "Rings Turned Out"-Dips an den Ringen erwähnt. Das ich ein Fan dieser Übung bin, sollte bekannt sein, aber die Ergebnisse sind wahrlich überraschend:
Nach einigen Wochen des Trainings und Fluchens bin ich mittlerweile bei 5 Sätzen a 5 Wiederholungen in sehr konzentrierter Ausführung, also Pause unten und oben, kein Schwung, etc. pp.
Soweit so gut, aber durch das Training haben sich einige andere Übungen stark, teilweise sogar sehr stark verbessert:
1.1 Durch meine Größe sind die Handstand leg raises nicht einfach. Aber vorgestern einen PR mit 3 Sätzen a 6 Wiederholungen zusammenbekommen und zwar in sauberer Form. Positiv war vor allem, dass sich die Arme sehr stabil angefühlt haben und durch den Kraftzuwachs der Schultern war die Berührung des Rückens an der Wand gering. Teilweise sogar gar nicht vorhanden. Das ist definitiv durch die RTO-Dips gekommen. Natürlich ist der HLR noch ausbaufähig, aber i gfrei mi narrisch.
1.2 Mein weiterer Liebling, die Planche Pushups: Da gabs heute ne sehr geile Überraschung. Nach dem normalen Training habe ich noch ein paar Pseudos gemacht. Mit jeder Wiederholung sind die Zehen nach vorne zu den Händen gerutscht. Bei der letzten Wiederholung haben sich die Zehen sogar vom Boden abgehoben!!! Zu geil. Es ist zum Greifen nah.
Ich würde mit Sicherheit keine hohen Wertungspunkte auf Form bekommen, aber das Gefühl ist schon der Hammer. Balance fehlt zwar hinten und vorne, aber wird schon.
Die Planche Pushups trainiere ich zur Zeit sehr selten und nicht auf regelmäßiger Basis. Da die RTO-Dips die gleichen Muskeln ansprechen wie die Planche Pushups, kann es nur davon kommen.
Vor allem, weil ich mich am untersten Punkt der RTO Dips so tief wie möglich reinlehne und versuche, die Beine in die Backlever Position zu bekommen.
Siehe dazu auch: hier
Bewegung ist gleich, nur die Handstellung anders herum.
Natürlich werden sich die Ringe bei den ersten Versuchen mal richtig böse bewegen. Da kann ich nur raten, dass die Ringe so fest wie möglich gepackt werden. Dadurch verringert sich das Wackeln ganz massiv und man kann sich gut auf die Bewegung konzentrieren.
Zusammenfassung: RTO-Dips an Ringen sind eindeutig zwei Daumen hoch und eindeutig eine hochgradig unterschätzte Übung. Unbedingt machen. Neben den Kraftsteigerungen sind auch die Auswirkungen auf den Oberkörper sehr beeindruckend.
Hier zu sehen ab der dritten Wiederholung:
2. Burpess: Ja, was soll ich da sagen. Durch einen Anflug von Wahnsinn habe ich mich auf die Conditioning-Ebene begeben. Oh mei, wie ich dafür blute.
Als allererstes: Wer die 100 Burpees unter 10 Minuten durchführen kann, der hat meinen höchsten Respekt. Meinen allerhöchsten Respekt.
Bin mittlerweile bei 15min. 30sek. und war dann auch kurzzeitig in einer anderen Welt. Alter Schwede, da ziehts die Lunge zusammen, vor allem bei mir als starken Raucher.
Heute, in einem weiteren Anflug von Wahnsinn, Tabata mit Burpees gemacht. Ende der Geschichte: Lachende Freundin, toter Chinner. Wahnsinn.
Aber ich bleibe dran, da ist noch massives Optimierungspotential.
Vor allem die 10 Minuten müssen fallen.
3. Für die Kettlebell-Freaks unter Euch:
In einer der Fertigungslinien, die ich betreuen muss, arbeitet ein 45jähriger Russe. Versteh mich sehr gut mit ihm und irgendwann sind wir auf das Thema "Girya" bzw. Kettlebell gekommen.
Er war bei der Armee, hat fleissig mit den Dingern trainiert. Der Standard, der in dieser Einheit erreicht werden sollte, war das Drücken links und rechts je 20mal mit der 32kg Kugel. Dann "Du seien echte Mann, anders nur kleine Mann". Nicht schlecht, Herr Specht.
Weiter wird er ne 32er Kettlebell besorgen und zeigt mir dann, wo der Hammer hängt. Ich bin gespannt. Allerdings ist er schon recht massiv, zwar klein, aber schon massiv.
Nach seinem Wissen kostet sowas in Russland 25 Euro. Er kriegt die Dinger über die Russen-Läden, in denen es auch Lebensmittel und sowas gibt. Also ähnlich den Asien-Shops. Evtl. wäre das für den ein oder anderen interessant. Also mal in den gelben Seiten schauen.
Wird auf alle Fälle interessant. Werden sehen, wie weit das Ringtraining auf das Drücken und co. übertragbar ist.
Sobald was gegangen ist, werde ich berichten.
Grüsse
vom
Chinner
nach einigen Tagen Abstinenz und einiger Schreibfaulheit, hier wieder ein kleiner Eintrag zu Status Quo der letzten Tage.
1. Ich habe schon einige Male die RTO oder "Rings Turned Out"-Dips an den Ringen erwähnt. Das ich ein Fan dieser Übung bin, sollte bekannt sein, aber die Ergebnisse sind wahrlich überraschend:
Nach einigen Wochen des Trainings und Fluchens bin ich mittlerweile bei 5 Sätzen a 5 Wiederholungen in sehr konzentrierter Ausführung, also Pause unten und oben, kein Schwung, etc. pp.
Soweit so gut, aber durch das Training haben sich einige andere Übungen stark, teilweise sogar sehr stark verbessert:
1.1 Durch meine Größe sind die Handstand leg raises nicht einfach. Aber vorgestern einen PR mit 3 Sätzen a 6 Wiederholungen zusammenbekommen und zwar in sauberer Form. Positiv war vor allem, dass sich die Arme sehr stabil angefühlt haben und durch den Kraftzuwachs der Schultern war die Berührung des Rückens an der Wand gering. Teilweise sogar gar nicht vorhanden. Das ist definitiv durch die RTO-Dips gekommen. Natürlich ist der HLR noch ausbaufähig, aber i gfrei mi narrisch.
1.2 Mein weiterer Liebling, die Planche Pushups: Da gabs heute ne sehr geile Überraschung. Nach dem normalen Training habe ich noch ein paar Pseudos gemacht. Mit jeder Wiederholung sind die Zehen nach vorne zu den Händen gerutscht. Bei der letzten Wiederholung haben sich die Zehen sogar vom Boden abgehoben!!! Zu geil. Es ist zum Greifen nah.
Ich würde mit Sicherheit keine hohen Wertungspunkte auf Form bekommen, aber das Gefühl ist schon der Hammer. Balance fehlt zwar hinten und vorne, aber wird schon.
Die Planche Pushups trainiere ich zur Zeit sehr selten und nicht auf regelmäßiger Basis. Da die RTO-Dips die gleichen Muskeln ansprechen wie die Planche Pushups, kann es nur davon kommen.
Vor allem, weil ich mich am untersten Punkt der RTO Dips so tief wie möglich reinlehne und versuche, die Beine in die Backlever Position zu bekommen.
Siehe dazu auch: hier
Bewegung ist gleich, nur die Handstellung anders herum.
Natürlich werden sich die Ringe bei den ersten Versuchen mal richtig böse bewegen. Da kann ich nur raten, dass die Ringe so fest wie möglich gepackt werden. Dadurch verringert sich das Wackeln ganz massiv und man kann sich gut auf die Bewegung konzentrieren.
Zusammenfassung: RTO-Dips an Ringen sind eindeutig zwei Daumen hoch und eindeutig eine hochgradig unterschätzte Übung. Unbedingt machen. Neben den Kraftsteigerungen sind auch die Auswirkungen auf den Oberkörper sehr beeindruckend.
Hier zu sehen ab der dritten Wiederholung:
2. Burpess: Ja, was soll ich da sagen. Durch einen Anflug von Wahnsinn habe ich mich auf die Conditioning-Ebene begeben. Oh mei, wie ich dafür blute.
Als allererstes: Wer die 100 Burpees unter 10 Minuten durchführen kann, der hat meinen höchsten Respekt. Meinen allerhöchsten Respekt.
Bin mittlerweile bei 15min. 30sek. und war dann auch kurzzeitig in einer anderen Welt. Alter Schwede, da ziehts die Lunge zusammen, vor allem bei mir als starken Raucher.
Heute, in einem weiteren Anflug von Wahnsinn, Tabata mit Burpees gemacht. Ende der Geschichte: Lachende Freundin, toter Chinner. Wahnsinn.
Aber ich bleibe dran, da ist noch massives Optimierungspotential.
Vor allem die 10 Minuten müssen fallen.
3. Für die Kettlebell-Freaks unter Euch:
In einer der Fertigungslinien, die ich betreuen muss, arbeitet ein 45jähriger Russe. Versteh mich sehr gut mit ihm und irgendwann sind wir auf das Thema "Girya" bzw. Kettlebell gekommen.
Er war bei der Armee, hat fleissig mit den Dingern trainiert. Der Standard, der in dieser Einheit erreicht werden sollte, war das Drücken links und rechts je 20mal mit der 32kg Kugel. Dann "Du seien echte Mann, anders nur kleine Mann". Nicht schlecht, Herr Specht.
Weiter wird er ne 32er Kettlebell besorgen und zeigt mir dann, wo der Hammer hängt. Ich bin gespannt. Allerdings ist er schon recht massiv, zwar klein, aber schon massiv.
Nach seinem Wissen kostet sowas in Russland 25 Euro. Er kriegt die Dinger über die Russen-Läden, in denen es auch Lebensmittel und sowas gibt. Also ähnlich den Asien-Shops. Evtl. wäre das für den ein oder anderen interessant. Also mal in den gelben Seiten schauen.
Wird auf alle Fälle interessant. Werden sehen, wie weit das Ringtraining auf das Drücken und co. übertragbar ist.
Sobald was gegangen ist, werde ich berichten.
Grüsse
vom
Chinner
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