Sonntag, 9. März 2008

Vorschlag für das Planche Training...

Nachdem ich ja jetzt mal eine Planche gehalten habe, darf ich auch was dazu schreiben und Tipps geben :-)

Ich habe ein sehr einfaches Programm verwendet, bestehend aus:

1. Pseudo Planche Pushups mit gestreckten Zehen und Socken für 2 Sätze mit max Wiederholungen

2. Planche Halten mit erhöhten Füssen: 3 Sätze a max Zeit.


Dazu habe ich folgende Anmerkungen:

1. Die Pseudo Planche Pushups führe ich auf Liegestützgriffen aus. Ist man in der Liegesützposition, dann sind die Zehen gestreckt! Macht man dann einen Pushup und lehnt sich am oberen Punkt so weit wie möglich nach vorne, werden die Zehen am Boden schleifen. Deshalb die Socken. Schleift der Spann/ Zehen auf dem Boden: Super! Es liegt nur noch wenig Gewicht auf den Zehen! So muss es sein!

Am obersten Punkt wird wie bei allen Übungen der Körper maximal angespannt und in der Anspannung maximal nach vorne gelehnt. Dabei ist zu beachten, dass der Hintern nicht zum Boden sinkt, sondern etwas höher als Schulterhöhe gehalten wird! Ganz ganz wichtig.

Die nach vorne gelehnte Haltung min.2 Sekunden ganz sauber halten, dann wieder nach unten lassen.

Diese Übung führe ich im Wechsel mit und ohne Gewichtsweste aus.

2. Das Halten der Planche führe ich auch auf Griffen aus. Dabei ist der Fußspann auf dem Bett gelagert, und ich lehne mich maximal in die Planche Position rein. Während des Haltens sind alle Muskeln angespannt! Achtung: Der Hintern ist wieder leicht höher als Schulterhöhe! Nix mit Durchhängen!

Die Planche Position so lange halten wie es geht, dann wieder langsam zurückkommen. Das ganze 3 mal, das reicht aus.


Dieses simple Programm 3 mal pro Woche ausführen.


Grüsse

vom

Planche-Chinner

Kommentare:

  1. Super Blog Chinner.
    Warum ist es eigentlich so wichtig , dass der Hintern oben bleibt ??? Ich habe es ausprobiert und es fühlte sich sehr "anders" an in der Schulter.

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  2. Das leicht erhöhte Halten sorgt dafür, dass man die Schulter intensiver belastet und nicht abfälscht, durch eben das Absinken lassen des Hinterns. Wichtig: Nicht in den Himmel strecken, sondern nur leicht höher als die Schultern.

    Stichwort: "Hollow position".

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  3. Hallo
    Ich möchte dein programm ausprobieren aber ich habe noch ein paar fragen an dich. Wie lange hast du mit diesem training gebraucht bis du es ohne hilfe mindestens halten konntest? Und hast du dieses programm jeden tag durchgeführt oder nur 3 mal pro woche?
    Danke

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  4. Das Training habe ich so ca. 5 Monate gemacht, dann konnte ich es für einen Bruchteil vor einer Zeugin halten. Allerdings war das absolutes Maximum.

    Die PPP habe ich min. 5 mal pro Woche durchgeführt, teilweise sogar als GTG

    Grüsse


    Alex

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  5. Hi ich bins wieder.
    Ich trainiere zur zeit auch den einarmigen klimmzug, kannst du ihn und wenn ja kannst du mir ein paar tipps geben?
    Danke

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  6. Hallo Chinner,
    haben HSPUs (normale und volle ROM) einen guten Übertrag auf den Planche? Sind die Progressionen leichter wenn man schon eine gute HSPU-Basis hat?
    Und wie schaut es mit dem Übertrag von Planche auf Hspus aus?

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  7. Servus,

    hm, schwere Frage. Ich hattte die besten Erfolge und den besten Übertrag mit RTO-Dips und HSPUs mit nach hinten gedrehten Händen. Soll heissen, die Fingerspitzen zeigen nach hinten.

    Full Rangers sind hammer hart, da ist der Übertrag da. Headstand Pushups sind zu einfach, da wird der Übertrag gering sein.


    Grüsse


    Alex

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  8. Hallo!

    Ich hab nun immer wieder verschiedene Tipps zur Handposition beim Planche gehört...
    Auf dem Boden Mit den Fingerspitzen nach vorne fällt mir am leichtesten, doch das soll für das Handgelenk super schädlcih sein.

    Sind die Planche dann bevorzugt auf Griffen zu machen, auch wenn man sie bei den Bodenturnern auch immer auf blankem Boden sieht?

    Grüße

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  9. Servus,

    auf den Griffen würde ich sie nicht machen, bzw. ich mache sie auch nicht mehr auf Griffen, weil ich dann sofort richtig fiese Schmerzen in den Unterarmen bekomme. Finger nach vorne? Bei mir nicht möglich, da brech ich mir das Handgelenk :-)

    Meine Wahl wäre weder Finger nach vorne, noch komplett nach hinten, sondern zur Seite, mit leichter Tendenz nach hinten. Das ist die Position, die ich am besten finde.


    Grüsse vom Alex

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  10. hey alex, ich hätte da mal ne frage xD

    trainierst du deinen rumpf (rücken, bauch, seitliche bauchmuskeln etc.) auch mit extra übungen?

    Grüsse vom Kevin ;)

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  11. hey alex,

    ich hätt da mal ne frage xD
    trainierst du deinen rumpf (rücken, bauch, seitliche bauchmuskeln etc.) extra? bzw. hast sie extra trainiert?

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  12. Servus Kevin,

    ja, ich trainiere recht intensiv hanging leg raises, Handstand leg raises, L-Sit in allen Variationen und hab vor zwei Wochen mit Manna-Training begonnen....

    Grüsse

    Alex

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  13. danke für die info! hab ich ma fast gedacht xD
    das werd ich jz auch angehen ;)

    wie oft trainierst die ganzen sachen? (z.B.: hanging leg raises, oda den L-Sit?)

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  14. aja, noch was xD

    beim halten der Planche und auch bei den pseudo-planche-pushups, hast du das jz auf den griffen gemacht oda nicht? (hast ja weiter oben mal geschrieben dassd da fieße schmerzen im handgelenk bekommen hast)
    und wennst die planche hälst (mit dem fußspann auf dem bett) streckst da deine füße zur gänze durch oda machsts das abgewinkelt?
    hab da ein video auf youtube gesehen (http://www.youtube.com/watch?v=bhqdcUwTcH8&feature=related) das dürfte ganz hilfreich sein oda?

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  15. Normalerweise habe ich jedes Training eine Art von Manna-Übung, L-Sit oder Hanging leg raises mit min. 20 WH drin.

    Die PPP mach ich seit geraumer Zeit ohne Griffe, da gewöhnt man sich dran.

    Die Füsse sind immer komplett ausgestreckt, sonst ist es ja Pfusch, gelle :-)

    Grüsse vom Alex

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  16. danke danke ;) hab ich ma fast gedacht xD

    manna übung heißt eine übung mit min. 20 WHs?

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