Montag, 14. April 2008

Ein Hoch auf den Superman...

Ist mal wieder Zeit für die Neuigkeiten aus dem Hause Chinner:

1. Dem Arm geht es langsam wieder besser. Es dauert wesentlich länger als ich gedacht habe, aber zumindest kann ich normale Pseudo Planche Pushups wieder relativ problemlos machen. Was überhaupt noch nicht geht sind Sachen wie Cross pulls und Crucifix, aber das wird schon wieder.

2. Wie geschrieben mache ich seit der Zerrung viele und noch mehr Übungen für den unteren Rücken, weil ich meine Haxen bei den Planches nicht vom Boden weg bekomm. Dazu mache ich eine Mischung aus reversen Hypers und Supermans:

2.1 Ich lege dazu eine zusammengefaltete Decke auf meine kleine Hebeplattform, die genau 7,5cm hoch ist. Die Decke soll die ganze Übung etwas bequemer machen. Mit der Decke ist die Gesamthöhe ca. 15cm. Zur Ausführung lege ich mich dann auf die Decke und zwar so, dass der Bauchnabel genau auf der Mitte der Decke ist. Jetzt kann man bequem einen Superman machen. Aber, und jetzt kommts: Wenn man die Beine jetzt hebt, versucht man durch Austrecken der Arme natürlich ein Gegengewicht zu schaffen, um die Balance zu halten. Und genau das ist falsch! Ich positioniere die Hände so, als ob ich einen Planche Pushup machen will. Bevor man also die Beine hebt, sieht es von der Seite so aus, als ob man sich gleich hochdrückt. Der einzige Unterschied ist eben, dass man nicht am Boden liegt, sondern der Bauch auf der Plattform/ Decke.

Wenn alles in Position ist, dann hebt man die Beine an. Sofort wird man den Druck auf die Arme merken, die unglaublich stabilisieren müssen. Spitzenganzkörperübung!

Hat man die Beine vom Boden, dann Arsch zusammenzwicken, so arg wie es geht! Und hebt die Beine so hoch wie es geht! Wichtig hierbei: Zehen strecken, Beine strecken, stellt Euch vor, Ihr seid bei einem Turnwettkampf! Wir erinnern uns: Form, Form und nochmal Form! Keine lausiges Hin- und Herwerfen!!!!!!
Das ganze dann 10 Sekunden halten, kurze Pause, wieder halten, Pause usw. für insgesamt 10 Wiederholungen.

Mittlerweile kann ich sagenhafte 2,5kg an die Fussgelenke binden. Klingt nicht nach viel, aber durch den Hebel haut das richtig böse rein.

Probiert das mal aus, wirkt Wunder für Kraft im unteren Rücken, vor allem, wenn Ihr es in der Super-Planche-Man Ausführung ausführt.



Grüsse

vom

Chinni

Kommentare:

  1. sehr gute übung! gefällt mir;)

    allerdings wüsste ich noch gerne, ob du deine arme auf hüfthöhe positionierst oder noch weiter hinten?

    als ich die übung ausprobiert habe, konnte ich mehr druck ausüben, wenn die arme weiter hinten waren und ich kam noch höher mit dem arsch und den beinen.

    soll man die arme überhaupt mehr als notwendig arbeiten lassen? war jetzt wie ein drücken gegen ein nicht bewglichen widerstand.

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  2. Die Arme dienen bei dieser Übung eher als "Stützräder", arbeiten also so wenig wie möglich. Der untere Rücken sollte natürlich die Hauptarbeit leisten. Ich versuche die Hände so zu positionieren, als ob ich eine Planche Pushup machen müsste. Also relativ genau am Hüftknochen.

    Grüsse vom Chinner

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs