Sonntag, 4. Januar 2009

Seilzug für die Planche Pushups

Guten Abend die Herren,

nach dem erfolgreichen Tests des Elite Strength Trainers ist meine Lust auf Training höher denn je.

Mir wurde vor einigen Tagen die Frage im Kommentarbereich gestellt, wie es denn mit der Planche aussieht.

Antwort: Beschissen.

Grund ist, dass ich seit der Verletzung im April 2008 richtig Angst hatte, die Arme bei der Planche bzw. den Planche Pushups zu strecken. Es könnte ja wieder so eine Verletzung auftreten. Allerdings habe ich in dieser Zeit eine Fülle von straigt arm Übungen durchgeführt, sei es den Support, Flys, Maltese Versuchen, Cross Pulls usw. Durch dieses Training wurde der Arm wirklich gestärkt, sodass ich mich gestern wieder an die Planche gemacht habe. Zu meiner Überraschung habe ich keine Kraft eingebüsst, was mich natürlich sehr freut.

Somit nehme ich die Planche bzw. die Planche Pushups wieder ins Trainingsprogramm mit auf. Dazu verwende ich ein Seilzugsystem, dass ich mir schnell zusammengebastelt habe und super funktioniert. Kostenpunkt für den Nachbau: ca. 10 Euro. Nutzen: Unbezahlbar.

Hier einige Bilder:

Das Rollensystem besteht aus einer einfachen Umlenkrolle, die 100kg aushält. Bekommt man in jedem Baumarkt für ca. 5 Euro. Wichtig ist, das das entsprechende Seil auf die Umlenkrolle abgestimmt wird, sonst funktioniert es nicht richtig rund. Also den Seildurchmesser nicht zu dick kaufen, am besten ein 5mm Kunststoffseil. Davon 6m, das sollte reichen, um alle Schlaufen etc. zu basteln.
















Bild 2 zeigt das ganze System etwas größer. Die Umlenkrolle wird mit einer Schlaufe an einer Stange oder sonst wo befestigt. Ganz wichtig: Gute Knoten verwenden, damit nichts aufgeht, wenn Belastung auf das System wirkt. Bild 3 zeigt den unteren Teil. Mit einem Karabiner und einer Schlaufe werden die Hantelscheiben befestigt. Als Beinauflage verwende ich den Ironmindgürtel, weil der wirklich breit und bequem ist.

Funktion: Nach dem befestigen der Hantelscheiben zieht man jetzt den Gürtel nach unten und legt die Beine/ Spann ein. Durch das Gewicht werden die Beine natürlich hochgezogen, man befindet sich also in der Liegestützposition mit erhöhten Beinen: die Planche.

Jetzt macht man Liegestützen oder Halteübungen. Durch das Gewicht muss man sich enorm darauf konzentrieren, dass man nicht zuviel Belastung von den Armen nimmt, da ja in diesem Fall die Beine den Boden berühren. Sollten die Beine während der Übung aber durch das Seilsystem nach oben gehen, verwendet man zuviel Hantelscheiben. Glückwunsch! Du hast Dich gesteigert, da mehr Gewicht durch die Arme getragen werden.
Somit verwendet man beim nächsten mal statt 15kg nur 12,5kg.

Dieses Seilsystem ist also ein super Messgerät, da jede Gewichtsverlagerung von den Armen Richtung Beine gezeigt wird. Weiter muss man sich langsam und konzentriert bewegen. Und wir wissen: Langsam ist meist besser.

Einkaufsliste:

1 Karabiner mit max. Breite von 30mm, sonst passt er nicht durch die Scheiben.
6m Nylon- oder Kunststoffseil, abhängig von der Deckenhöhe. Durchmesser 5mm.
1 Umlenkrolle mit 100kg Tragkraft, die zum Seildurchmesser passt.
1 Halteschlaufe für die Beine: Sehr gut Funktioniert ein Gewichthebergürtel oder Kampfsportgürtel. Mit bissl Kreativität braucht man nichts kaufen, es muss aber stabil sein.


Progression:

Meine persönliche Progression sieht so aus: Jedes mal, wenn ich 3 Sätze mit 6WH schaffe, wird das Gewicht um 1 kg reduziert. Starte mit 15kg zur Gewöhnung. Rein rechnerisch ist das Ziel in ca. 15 Monaten erreichbar. Ich bin gespannt.



Viele Grüsse

vom


Chinner

Kommentare:

  1. Heute hab ich mir das Zeug gekauft. Funktioniert super, auch wenn ich das Gegengewicht nicht so gut dosieren kann (hab nur 16 und 24kg Kugelhantel, ein 2,5kg Gewicht und eine 10kg Gewichtsweste). Danke für die guten Tipps.

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  2. danke für den denkanstoß. werde mir etwas ähnliches für einarmige klimmzüge, bauen.


    gruß

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