Donnerstag, 9. Januar 2014

One arm Handstand...

...ist zum Greifen nah.

Erstmal ein gutes, neues und erfolgreiches Jahr an alle Leser dieses Blogs. Auf das 2014 ähnlich gut wie 2013 wird!

Die letzten Wochen waren wirklich sehr spannend, wenn auch nur beim one arm handstand.

So ist die Strategie des "Neustarts" voll aufgegangen und mittlerweile gehört das freie Stehen mit der Unterstützung von drei Fingern der Hilfshand zum täglichen Training, allerdings schon im Bereich "Ausdauerhalten". Das ist insofern interessant, da eben "drei Finger" bis dato immer eher im Bereich "Glück" und "guter Tag" Maximal-Kraft angesiedelt waren.
Es ist mir bisher auch einige Male gelungen wirklich frei, also ohne Hilfshand ruhig zu stehen. Wie die letzten Wochen zeigen, wäre es jetzt aber völlig falsch dieses freie Balancieren zu forcieren. Völlig völlig falsch.



So werde ich bei drei Fingern bleiben und hier das Volumen wöchentlich nach oben schieben. Irgendwann geht das Heben eben dieser drei Finger dann völlig von alleine....wenn denn die Kraft und Balance passt. Hier heisst es: Geduld zeigen.

In den nächsten vier Wochen sollte es dann wirklich soweit sein und ich bin endlich endlich am Ziel dieser zugegebenermassen sehr langen Reise. Aber die letzten Wochen waren mehr als gut, eigentlich viel zu gut, denn es gab fast täglich irgend eine Art von Verbesserung. Dies mag auch an einem Supplement zur Regeneration liegen, dass ich gerade sehr ausgiebig teste, dazu aber später mehr.

Wer interessiert ist, das Programm, dass ich mir für den einarmigen Handstand entworfen habe, sieht wie folgt aus:

1. Handgelenke und Schultern aufwärmen:

Hier natürlich die Wrist routine und viele viele Dehnübungen für die Schulter mit Theraband und Sprossenwand. Vor allem das Dehnen an der Sprossenwand tut verdammt weh, bringt aber unheimlich viel für die Schulteröffnung. Merke: Schulter geschlossen, dann nichts mit einarmigem Halten!

2. Dehungen für die Beine:
Bekannte Sachen wie Spreizsitz und co, nichts besonderes. Ab dem zweiten Satz tief in die Schmerzgrenze gehen und dann noch einen Hauch mehr!

Die Dehnungen für die Schulter und Beine werden im Wechsel mit den Handstandsätzen ausgeführt.

3. Hauptblock: Handstandtraining
3.1: Der erste Satz ist IMMER an der Wand und dient zum Fühlen des aktuellen Leistungsstands, siehe auch "Biologische Progression".
Hier führe ich immer zwei oder drei Wiederholungen leichte Seitbeugungen aus, dann Handflächenheben, rechts, links, rechts, links....10 WH.
3.1: Wechsel zum freien Handstand: Wichtig ist bei diesem Punkt das Durchgehen der Progressionen, zumindest ist das für mich gut zum Aufwärmen und "Ankommen" in die Übung. Soll heissen, ich fange nicht sofort mit drei Fingern an, sondern der erste Satz ist mit fünf, dann vier, dann eben drei Finger. Es wird meist eine Wiederholung pro Seite ausgeführt, manchmal, wenn ich viel ausbalancieren muss, auch zwei Wiederholungen pro Satz und Arm.
Haltezeit pro Arm in etwa immer zehn Sekunden. Unter diesen zehn Sekunden ist bei mir der Trainingseffekt gering.
3.2: Fühle ich mich gut und stehe sicher und stark? Dann mindestens acht Sätze pro Hand mit drei Fingern der Hilfshand. Hier kontrolliere ich die Balance, Hüft- und Beinposition, etc.. Eben diese drei Punkte sind mit das Wichtigste beim einarmigen Handstand....hier habe ich lange, lange probiert und getüftelt. Rechter Arm ging immer gut....beim linken Arm bin ich immer, jede Wiederholung umgefallen. Es lag am falschen Eindrehen der Beine und der Hüfte. Bis ich da draufgekommen bin hat zwar gedauert, aber als ich es dann hatte: Von jetzt auf gleich kein Fehlversuch mehr.
3.3: Wenn die acht Sätze gut waren: Zwei oder drei Sätze mit zwei Fingern (ohne Daumen!!!) oder einem Finger. Hier ist das Ziel des absolut ruhigen Balancierens und Kontrolle der Atmung unter Berücksichtung der Körperspannung (Zehenstreckung!!!)
Wenn die ersten acht Sätze durchwachsen waren, dann mache ich diese Steigerung nicht....siehe wieder: Biologische Progression.
(Anm.: Die Körperposition und das Ausdrücken der Schulter sind absolut ausschlaggebend für den einarmigen Handstand, geht aber sehr ins Detail. Deswegen beschränke ich mich hier nur auf das eigentlich Trainingsprogramm. Das Finden der Position ist sehr aufwendig, lohnt aber wirklich)

4. Hauptblock: Krafttraining und Ausdauer
4.1: Niemand hält sich auf einem Arm ohne Kraft. Dieser Block ist genauso wichtig wie das "echte" Handstandtraining.
4.2: Aus einem Pool von vier Übungen mache ich meist zwei eben dieser Übungen und komme so auf etwa 5-8 Minuten reine Haltezeit. Reine Haltezeit heisst: Ich stehe auf einem Arm, Pausen werden nicht mitgezählt.

Übungspool:
- Training mit Handstandblöcken, auf- und absteigen, 60 Sekunden pro Satz
- Schlichtes Halten des einarmigen Handstands ohne Hilfshand für 30-20-10 Sekunden ohne Abgang, Wechsel zwischen links und rechts. Dies ist die anstrengenste Übung und liest sich viel zu einfach.
- Gewichtsverlagerungen auf Zeit oder Wiederholungen
- "Treppensteigen" seitwärts mit einem 10cm hohen Block

Diese Übungen werden alle an der Wand durchgeführt und sind teilweise sehr intensiv und ich muss richtig beissen. Es kommt des öfteren vor, dass ich zusammenklappe und unkontrolliert umfalle. Sei´s drum: Aufstehen, ausschütteln und weitermachen. Hier ist weniger das Volumen interessant, viel wichtiger ist die Intensität und die ist - wie soll es auch anders sein - sehr hoch.

Dies alles resultiert in guten 60 - 75 Minuten strammer Trainingszeit, manchmal etwas länger. Allerdings hat sich bei mir herausgestellt, dass zwei Einheiten pro Tag tatsächlich auch sehr viel mehr Erfolg bringen. Die erste Einheit am Morgen ist aber reine Balance, also ohne Krafttraining. Krafttraining mache ich nur einmal am Tag.
Schon alleine wegen dieser Handstand-Konzentration muss das eigentliche Training etwas zurückstehen und ich mache Planche, Levers und co nur noch maximal zweimal alle 10 Tage. Dieses Volumen ist natürlich viel zu gering um echte Steigerungen zu kriegen, reicht aber aus, um den Status quo einigermassen zu halten.
Aber dies wird sich natürlich wieder ändern, wenn ich den one armer in der Tasche habe.

Von dem her startet das Jahr 2014 für mich richtig gut. Ich bin gespannt was folgt....wie z.B. ein Video des Handstands...

Kommentare:

  1. Hi Alex,

    wie geht's denn eigentlich mit eurer Snatch Challenge voran? Da hast du ja schon länger nichts mehr drüber berichtet.

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  2. Hallo Tim,

    schlecht gehts voran...aber nicht im Sinne von "Mist, das funktioniert nicht", sondern "Erst das Gym fertig machen, dann wieder trainieren". So hat der Aufbau unserer Halle einige 100 Mannstunden verschlungen, die von anderen Dingen - insbesondere dem Training, abgegriffen wurden. Deswegen drehen sich aktuell alle im Kreis. Das Ergebnis war es aber wert.

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