Tipps und Tricks vom Chinner, Teil IV

Hallo die Herren,

unglaublich, aber wahr, hier ist der 4te Teil von "Tipps und Tricks vom Chinner".

Als erstes die guten Nachrichten:

Am letzten Sonntag, nach einem ziemlich bösen MetCon-Crossfit-Training, hab ich mal wieder recht viele press to Handstand trainiert. So richtig schön nach GTG-Style und bin an diesem Tag auf gute 75 press to handstands an der Wand gekommen. Neben den normalen 5er Sätzen hab ich immer wieder den Wiener Handstand aka pike press probiert und: Ich hab 3 mal einen geschafft! Ja, genau 3 Stück aus 75 Versuchen. Die drei presses waren aber sauber und ohne Wandberührung. Kein Kopf, kein Rücken, einfach aus der Liegestützposition in den pike press gezogen.

Ich denke, jeder weiss, wie es ist, wenn man ein Skill mal geschafft hat. Das Gefühl ist einfach unglaublich, vor allem dann, wenn man schon Monate darauf hintrainiert.

Eben dieser Pike press ist für mich, wie schon geschrieben, einer der schönsten und elegantesten Bewegungen, die ich kenne. Planche und Maltese sind schön, aber eine richtig sauberer Wiener Handstand, einfach der Hammer.

Jetzt die schlechte Nachricht: Durch die ganzen Versuche hab ich wohl mein Handgelenk massiv überfordert. Das tat am Montag bis Donnerstag wirklich höllisch weh. Jede Bewegung, jedes Abknicken, einfach zum Kotzen. Konnte nicht mal einen False grip an den Ringen halten, an ne Liegestütze oder gar nen Handstand war gar nicht zu denken.

Eben diese Schmerzen haben mich wieder auf eine Schwäche aufmerksam gemacht, meine Handgelenke. Hab zur Reha angefangen, reverse Handgelenk-Curls mit der dicken Stange zu machen, ohne Gewicht, nur das 6cm Rohr. Hohe Zahlen, tiefe Streckung, sauber Ziehen. Und siehe da, seit gestern sind die Schmerzen komplett weg.

Da dies natürlich nur eine Sofortmaßnahme ist, aber keine langfristige Maßnahme, werd ich mich in nächster Zeit ganz intensiv um die Handgelenke kümmern.
Mein Mittel der Wahl wird erstmal der reverse Curl bleiben, bis die Kraft komplett wieder da und die Schmerzen weg sind.

Der nächste Step, wenn auch ungeliebt, wird der Kauf von Handgelenksbandagen für Turner sein. Der Fachhandel führt verschiedene Modelle, sodass ich hier nicht wirklich eine Empfehlung aussprechen kann und will. Ich hab mich für diese entschieden.


Diese Doppelstategie sollte dem Schwachpunkt "Handgelenk" erst mal wieder richtig Zunder geben.

Somit Tipp 1: Handgelenke stärken! Wrist pushups wären hier das Ziel. Prophylaktisch Handgelenkschoner besorgen, vor allem, wenn man viel Handstandarbeit im Training hat. Aber dabei bedenken: Jegliche Art von Stützen sind eben nur zur Unterstützung, lösen das eigentliche Problem aber nicht. Das gilt für Knie, Ellenbogen oder sonstige Bandagen.

Weiter hab ich mir gleich noch Handschoner bestellt, denn ich merke seit einiger Zeit, das durch lange Haltezeiten der statischen Elemente oder das Training an der Klimmzugstange Schmerzen durch Zusammenpressen der Schwielen und/ oder Haut der Hände der limitierende Faktor sind. Soll heissen, die Backlever und co müssen früher losgelassen werden, aber eben nicht wegen Kraftverlust, sondern weil die Schmerzen an der Haut zu groß werden.
Diese hier hab ich mir gleich mitbestellt. Wichtig war mir, dass wirklich nur das Leder zum Handschutz da ist, aber kein Haken oder sowas, um die Unterarme zu entlasten. Ich bin gespannt und werde berichten.


Der zweite Punkt, der erst durch den Wiener Handstand sichtbar, naja, eher wohl wichtig wurde, ist die gezielte Dehnung der Oberschenkel, insbesondere der Rückseiten. Je dehnbarer eben diese Muskeln sind, desto leichter kann man die Beine an den Schwerpunkt ziehen, desto leichte fällt auch der Wiener.
Das treibe ich mittlerweile schon 4 Wochen und bin mittlerweile in der Lage die Hände bei gestreckten Beinen flach auf den Boden zu legen. Dies wiederrum stehend auf einer 5cm Hantelscheibe.
Ich denke, dass Dehnübungen bekannt sind, deswegen werde ich nicht tiefer drauf eingehen.

Tipp 2: Dehnen wird die Ringe- und Handstandarbeit massiv erleichtern.
Somit unbedingt Dehnungen mit in das tägliche Training mit aufnehmen. Je dehnbarer man ist, desto schneller erreicht man die Fleisch-und-Kartoffel-Übungen wie eben Pike Preses, L-Sit, V-Sit, Manna oder reverse cranks.


Der dritte Punkt betrifft den Muscle up. Es kommen relativ oft Fragen auf, wie man eben diese Übung schafft.

Da gibt es eine ganz einfache und sehr simple Antwort: Power pulls im false grip.
Power pulls kann man mit oder auch ohne Theraband machen, aber diese Übung ist wirklich die Grundlage für den Muscle up. Wenn diese Übung fleissig trainiert, dann kommt UNWEIGERLICH mal der Punkt, an dem man ganz easy und flüssig die Transition macht. Aber bis dahin muss man eben den Schwachpunkt der Muscle ups stärken, nämlich den False grip. Und das geht mit den Power Pulls wunderbar.
Natürlich kann man dazu etwas Techniktraining machen, siehe hier unter "Fehleranalyse Muscle up". 90% der verfübaren Zeit sollten aber in den Power Pull investiert werden.

Wichtigster Punkt: Die Power Pulls werde unten immer mit gestreckten Armen eingeleitet, keine gebeugten Ellenbogen! Schon mal einen Turner gesehen, der seine Ringserie mit gebeugten Armen beginnt?


Edit 04.10.2009: Übung der Woche


Die Übung der Woche schaut aus wie folgt:

1. Handstand einnehmen und zwar mit dem Bauch (!) zur Wand.
2. Die Hände sind etwa 40cm von der Wand entfernt
3. Idealerweise liegt der Spann und die Schienbeine an der Wand an
4. So, jetzt die Beine an der Wand nach unten ziehen, die Knie sind am untersten Ende fast an der Brust, also richtig schön angewinkelt, Schienbeine und Spann liegen immer noch an der Wand. Also praktisch eine tucked position im Handstand.
5. Diese Position kurz halten, dann die Beine wieder nach oben strecken. Dabei kann ruhig an der Wand geschliffen werden.
6. Gestreckte Position kurz halten, dann Beine wieder anziehen
7. Zu leicht? Dann die Hände näher zur Wand rücken.
8. Was soll das? Diese Übung hilft ungemein, genau die Kraft aufzubauen, die man für die Planches und press to handstands braucht. Ihr werdet es schnell merken.



Schönen Sonntag noch...


Grüsse

von

Bambi