Donnerstag, 1. Oktober 2009

Tipps und Tricks vom Chinner, Teil IV

Hallo die Herren,

unglaublich, aber wahr, hier ist der 4te Teil von "Tipps und Tricks vom Chinner".

Als erstes die guten Nachrichten:

Am letzten Sonntag, nach einem ziemlich bösen MetCon-Crossfit-Training, hab ich mal wieder recht viele press to Handstand trainiert. So richtig schön nach GTG-Style und bin an diesem Tag auf gute 75 press to handstands an der Wand gekommen. Neben den normalen 5er Sätzen hab ich immer wieder den Wiener Handstand aka pike press probiert und: Ich hab 3 mal einen geschafft! Ja, genau 3 Stück aus 75 Versuchen. Die drei presses waren aber sauber und ohne Wandberührung. Kein Kopf, kein Rücken, einfach aus der Liegestützposition in den pike press gezogen.

Ich denke, jeder weiss, wie es ist, wenn man ein Skill mal geschafft hat. Das Gefühl ist einfach unglaublich, vor allem dann, wenn man schon Monate darauf hintrainiert.

Eben dieser Pike press ist für mich, wie schon geschrieben, einer der schönsten und elegantesten Bewegungen, die ich kenne. Planche und Maltese sind schön, aber eine richtig sauberer Wiener Handstand, einfach der Hammer.

Jetzt die schlechte Nachricht: Durch die ganzen Versuche hab ich wohl mein Handgelenk massiv überfordert. Das tat am Montag bis Donnerstag wirklich höllisch weh. Jede Bewegung, jedes Abknicken, einfach zum Kotzen. Konnte nicht mal einen False grip an den Ringen halten, an ne Liegestütze oder gar nen Handstand war gar nicht zu denken.

Eben diese Schmerzen haben mich wieder auf eine Schwäche aufmerksam gemacht, meine Handgelenke. Hab zur Reha angefangen, reverse Handgelenk-Curls mit der dicken Stange zu machen, ohne Gewicht, nur das 6cm Rohr. Hohe Zahlen, tiefe Streckung, sauber Ziehen. Und siehe da, seit gestern sind die Schmerzen komplett weg.

Da dies natürlich nur eine Sofortmaßnahme ist, aber keine langfristige Maßnahme, werd ich mich in nächster Zeit ganz intensiv um die Handgelenke kümmern.
Mein Mittel der Wahl wird erstmal der reverse Curl bleiben, bis die Kraft komplett wieder da und die Schmerzen weg sind.

Der nächste Step, wenn auch ungeliebt, wird der Kauf von Handgelenksbandagen für Turner sein. Der Fachhandel führt verschiedene Modelle, sodass ich hier nicht wirklich eine Empfehlung aussprechen kann und will. Ich hab mich für diese entschieden.


Diese Doppelstategie sollte dem Schwachpunkt "Handgelenk" erst mal wieder richtig Zunder geben.

Somit Tipp 1: Handgelenke stärken! Wrist pushups wären hier das Ziel. Prophylaktisch Handgelenkschoner besorgen, vor allem, wenn man viel Handstandarbeit im Training hat. Aber dabei bedenken: Jegliche Art von Stützen sind eben nur zur Unterstützung, lösen das eigentliche Problem aber nicht. Das gilt für Knie, Ellenbogen oder sonstige Bandagen.

Weiter hab ich mir gleich noch Handschoner bestellt, denn ich merke seit einiger Zeit, das durch lange Haltezeiten der statischen Elemente oder das Training an der Klimmzugstange Schmerzen durch Zusammenpressen der Schwielen und/ oder Haut der Hände der limitierende Faktor sind. Soll heissen, die Backlever und co müssen früher losgelassen werden, aber eben nicht wegen Kraftverlust, sondern weil die Schmerzen an der Haut zu groß werden.
Diese hier hab ich mir gleich mitbestellt. Wichtig war mir, dass wirklich nur das Leder zum Handschutz da ist, aber kein Haken oder sowas, um die Unterarme zu entlasten. Ich bin gespannt und werde berichten.


Der zweite Punkt, der erst durch den Wiener Handstand sichtbar, naja, eher wohl wichtig wurde, ist die gezielte Dehnung der Oberschenkel, insbesondere der Rückseiten. Je dehnbarer eben diese Muskeln sind, desto leichter kann man die Beine an den Schwerpunkt ziehen, desto leichte fällt auch der Wiener.
Das treibe ich mittlerweile schon 4 Wochen und bin mittlerweile in der Lage die Hände bei gestreckten Beinen flach auf den Boden zu legen. Dies wiederrum stehend auf einer 5cm Hantelscheibe.
Ich denke, dass Dehnübungen bekannt sind, deswegen werde ich nicht tiefer drauf eingehen.

Tipp 2: Dehnen wird die Ringe- und Handstandarbeit massiv erleichtern.
Somit unbedingt Dehnungen mit in das tägliche Training mit aufnehmen. Je dehnbarer man ist, desto schneller erreicht man die Fleisch-und-Kartoffel-Übungen wie eben Pike Preses, L-Sit, V-Sit, Manna oder reverse cranks.


Der dritte Punkt betrifft den Muscle up. Es kommen relativ oft Fragen auf, wie man eben diese Übung schafft.

Da gibt es eine ganz einfache und sehr simple Antwort: Power pulls im false grip.
Power pulls kann man mit oder auch ohne Theraband machen, aber diese Übung ist wirklich die Grundlage für den Muscle up. Wenn diese Übung fleissig trainiert, dann kommt UNWEIGERLICH mal der Punkt, an dem man ganz easy und flüssig die Transition macht. Aber bis dahin muss man eben den Schwachpunkt der Muscle ups stärken, nämlich den False grip. Und das geht mit den Power Pulls wunderbar.
Natürlich kann man dazu etwas Techniktraining machen, siehe hier unter "Fehleranalyse Muscle up". 90% der verfübaren Zeit sollten aber in den Power Pull investiert werden.

Wichtigster Punkt: Die Power Pulls werde unten immer mit gestreckten Armen eingeleitet, keine gebeugten Ellenbogen! Schon mal einen Turner gesehen, der seine Ringserie mit gebeugten Armen beginnt?


Edit 04.10.2009: Übung der Woche


Die Übung der Woche schaut aus wie folgt:

1. Handstand einnehmen und zwar mit dem Bauch (!) zur Wand.
2. Die Hände sind etwa 40cm von der Wand entfernt
3. Idealerweise liegt der Spann und die Schienbeine an der Wand an
4. So, jetzt die Beine an der Wand nach unten ziehen, die Knie sind am untersten Ende fast an der Brust, also richtig schön angewinkelt, Schienbeine und Spann liegen immer noch an der Wand. Also praktisch eine tucked position im Handstand.
5. Diese Position kurz halten, dann die Beine wieder nach oben strecken. Dabei kann ruhig an der Wand geschliffen werden.
6. Gestreckte Position kurz halten, dann Beine wieder anziehen
7. Zu leicht? Dann die Hände näher zur Wand rücken.
8. Was soll das? Diese Übung hilft ungemein, genau die Kraft aufzubauen, die man für die Planches und press to handstands braucht. Ihr werdet es schnell merken.



Schönen Sonntag noch...


Grüsse

von

Bambi

Kommentare:

  1. Hi,

    wie wärs, wenn du dir, bis die Handgelenke stark genug sind, Liegestützgriffe besorgst?
    Die entlasten die Handgelenke schon recht ordentlich und kosten auch nur ~15€.

    Schönen Gruß!

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  2. hi chinner,

    dürres Reh ist gut! Dein Blog passt heute super, denn mein virtueller Coach von www.crossfit.com sagt heute:

    30 Muscle-ups for time
    If you cannot do the muscle-ups do 120 pull-ups and 120 dips.

    Ich würde jetzt mal die Wiederholungszahl halbieren, dafür die Pull Ups mit Power Pulls ersetzen und die Ring Dips mit Weste machen.... ach ja und evtl. das "for time!" wegstreichen!

    Oder was sagt der Chinner dazu? :-)

    Grüße Rolf

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  3. Servus die Herren,

    @Mosch: Schwache Handgelenke in dem Sinn, dass zuviel Training und zu wenig konditioniert. Kraft ist da, denn Reverse Curls mit 6cm Stange und 40kg und daumenlosen Griff ist nicht wirklich schwierig.

    Allerdings sind manche Dinge auf Griffen nicht zu machen, wie eben press walks.

    @ Rolf: Servus, nein, nicht halbieren.

    Ein sauberer Powerpull mit Theraband grau mit oben 3 Sekunden halten entspricht einem Muscle up.
    Ohne Belastung würde ich 45 Pulls machen, unten Arme strecken und oben richtig halten
    Dazu 45 Bottom up dips als Singles. Pausenzeit nur, um untereste Position wieder einzunehmen. Bottom 3 Sekunden halten und raufdrücken, runterlassen, bottom halten, ablassen, neu ausrichten.


    Grüsse

    Alex

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  4. Du kannst die press walks oder wall runs auch auf Griffen machen.
    Variante a)
    Genauso wie die normalen wall runs, aber dann mit Magnesia und soliden Griffen. Die Balance zu halten ist da nicht ganz so einfach. Schwerer, aber machbar.

    Variante b)
    Du nimmst nicht immer die Hände von den Griffen, sondern verlagerst lediglich langsam den größten Teil Deines Gewichts von einer Seite zur anderen. Aber LANGSAM! Glaub das kann jeder. Und in den Handgelenken merkst nix.

    Gruß,
    Heiner

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  5. du redest immer nur! wann zeigst du mal was? labern kann jeder...

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  6. Hey Heiner,

    Handgelenk haut wieder sauber hin. Die ganze Sache mit der Thick bar hat sauber funktioniert und werde daran erstmal weiter arbeiten.

    @Anonym:
    Gar kein Thema, es waren/ sind Leser des Blogs im Crossfit Gym und haben´s live gesehen. Kannst auch gerne mal kommen. Allerdings solltest auch bei Kritik zumindest Deinen Namen veröffentlichen.


    Grüsse


    Alex

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  7. auf jemanden wie jim von beastskills.com hört man gerne, der hat ja etwas vorzuweisen. aber hier liest man jede woche ein hochtechnisches neues programm, nur niemals sieht man etwas von dir. mit videos und bildern würde dein blog um ein vielfaches erfolgreicher sein, wenn die leute sehen, dass deine trainingsmethoden fruchten. unter diesen umständen würde ich auch nie eins deiner seminare besuchen, da kauf ich ja die katze im sack. auf die idee, irgendwelchen kram, den du hier durch partnerprogramme bewirbst und der angeblich essentiell für trainingserfolge sein soll zu kaufen, käme ich auch nie. lesen tu ich deine meterlangen posts mit neuer theorie auch nicht mehr...
    kurz und bündig: mehr praxisorientierte, kürzere und mit bildmaterial unterlegte tutorials würden deinem webauftritt nicht schaden!

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  8. Ja Servus Anonym,

    recht hast mit den Fotos, das würde bestimmt unterstützen.

    Unrecht hast:

    1. Links sind Links als Tipps, keine Partnerprogramme. Erfolg kommt nicht durch Kauf von XYZ, sondern durch Fleiss.

    2. Schade, wenn Du nicht mehr mitliest

    3. Hochtechnische Programme gibts hier nicht, sondern nur Feinheiten der einzelnen Übungen.


    Grüsse

    Alex

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  9. EDIT zu meinem Kommentar:

    @anonym:

    Wennste mal in der Nähe von Ansbach bist, schick ne Mail, dann trainieren wir mal gemeinsam. For free, selbstverständlich.

    Grüsse


    Alex

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  10. hi Leute,

    was müssen meine Augen da lesen - Kritik; okay, aber bitte zuerst einmal richtig recherchieren und dann aus dem Fenster lehnen; ist evtl. doch nicht bloß der erste Stock, gelle ;-)

    Täusch ich mich oder ist der Chinner nicht auch im Untermenu auf der Beastskills-Seite mit einem Tutorial von 2002 vertreten, ach ja ist ja in Englisch; ich vergass: Liest sich etwas anstrengender, da es nicht in der Muttersprache ist, sollte aber das geringste Prob sein wenn man sich für diese Art der körperlichen Ertüchtigung interessiert.

    2002 da war doch was, ach ja, dass Archiv der Beastskills-Seite hat seinen ersten Eintrag Juli 2005 - Drei Jahre Unterschied. Apropo Archiv ich war verwundert über die Bilder im Archiv. Bis vor zwei Jahren gab es da auch keine Bilder und jetzt sind Bilder eingesetzt. Löst in mir die Vermutung aus, dass der Jim in seinen Seminaren einen lukrative Möglichkeit gefunden hat sein HOBBY in eine Vollzeitbeschäftigung zu wandeln und somit den ehemaligen Blog aufgemotzt hat; Prima.

    Daher richte ich meinen Dank an ANONYM, der mich mal wieder nach einer gefüllten Ewigkeit auf die Idee gebracht im Archiv zu stöbern.

    Big Shouts to ANONYM...

    @ Bambi, rock on dude and keep on writing

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  11. Ja, der Blog lebt noch. Leider im Moment keine Zeit ihn in irgendeiner Form mit Infos zu füttern, ggf. nächste Woche wieder...


    Grüsse

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs