Donnerstag, 7. Mai 2009

Power Pulls für den Muscle up...

So, liebe Leser,

werde mich morgen zu einem verdienten Wochenendurlaub in Leipzig verabschieden, Sonntag Abend bin ich wieder da.

Damit Ihr auch was zu tun habt, hier noch ein kleiner Tipp aus meiner Muscle-up Schatzkiste:

Ich habe leider immer wieder mal Probleme bei der Transition sauber rumzukommen. Teilweise ist mir da einfach etwas viel Schwung drin, das stimmt mich traurig :-)

Rätsels Lösung: Befestigt am Boden das schwerste Theraband, dass ihr habt. Legt dazu das Theraband auf dem Boden aus, beide Enden überlappen, legt ne schwere Kurzhantel oder Kettlebell auf beide Enden. So bekommt Ihr eine Schlaufe. Diese Schlaufe soll nicht zu lang sein! Das Gewicht liegt natürlich unter bzw. zwischen den Ringen.

Dann steigt durch die Schlaufe, soll heissen, das Theraband liegt dann auf den Oberschenkel auf.

Ausgangsposition ist somit die unterste Position des Klimmzugs mit False Grip im straddle L-Sit. Das Theraband liegt auf den Oberschenkeln und ist durch den straddle L-Sit gegen Abrutschen gesichert. Wichtig: Schon in der untersten Position sollte das Band gespannt sein. Nicht komplett, aber schon straff sitzen.

So, wunderbar, jetzt einen Klimmzug ausführen. Soweit rauf , wie es geht. Rauuuuuffffff!
Wichtig: Keinen Umsatz zum Dip machen, nur soweit hoch ziehen, wie es geht. Oben halten, min. 3 Sekunden. Dann wieder runter bis die Arme gestreckt sind. Dann wieder raus, usw.
Tipp für gestreckte Arme: Am untersten Punkt die Daumen nach innen drehen, die Handflächen zeigen also min. nach vorne, besser nach aussen. Dann ist das Strecken der Arme relativ easy auch mit dem False Gip möglich.

Der Vorteil des Therabands liegt auf der Hand. Je höher man zieht, desto mehr Gegengewicht erzeugt das Band. Und zwar genau in dem Bereich, in dem wir oder besser ich es brauche, nämlich kurz vor dem Umsatz zum Dip.
Weiter wird natürlich der False Grip dadurch super gestärkt, was bei Muscle ups und co nie falsch sein kann.

Natürlich kann jetzt der Einwurf kommen, dass das ja ne neue Übung ist und komplett gegensätzlich zu dem steht, was ich hier immer schreibe, also wenig Übungen, dafür perfekt ausgeführt, etc.
Was wir hier machen, ist ein Finetuning, um die Hauptübung zu perfektionieren. Sobald die Transition so ausgeführt wird, wie ich mir das vorstelle, werde ich diese Übung wieder verwerfen oder nur noch selten ausführen. Finetuning sollte maximal 20% des Haupttrainings ausmachen!




Grüsse von der Mücke

Kommentare:

  1. servus chinner!

    danke für deine tollen einträge immer. ein must-read wie immer!

    mich würd mal deine seilkletter-meinung interessieren!

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  2. Mal wieder toll
    Aka Mücke? aus sie nannten ihn Mücke mit Bud Spencer ? :-)

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  3. Mücke kommt vom Bud Spencer Film. Den Namen hab ich von den Kumples bekommen, weil ich diesen Film wirklich liebe und zig mal angesehen hab.

    Seilkletter-Meinung kommt, hab schon was entworfen, aber das dauert noch bissl.


    Viele Grüsse

    Alex

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  4. hallo,
    habe gerade beim stöbern die seite gefunden: http://www.drillsandskills.com

    ich weiß, es gibt ne menge seiten und foren zum thema, aber hier fand ich alles recht gut organisiert.

    falls du die seite schon kennst, einfach den comment ignorieren :)

    Gregor

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  5. Wollte nur mitteilen, dass ich endlich einen Muscle-Up schaffe. Ist zwar noch etwas Feintuning nötig, aber dank deiner Power-Pull Tipps hab ich es endlich geschafft. Danke! :D

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  6. Nachdem ich nun ja ein Muscle-Up kann widme ich mich wieder stärker dem Ringtraining. Ich versuche mir auch gerade eine Kraftserie zusammen zu basteln. Eine Frage habe ich dazu aber noch: Wie komme ich aus dem Support in den Inverted Hang als Ausgangspunkt für Front- bzw. Back Lever? Forward Roll? Hast du ein gutes Video dazu, oder ist das eine "learning by doing" Sache?

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  7. Servus Philipp,

    erstmal riesen "Daumen hoch" für den Muscle up.

    Der Übergang zum Support zum inverted hang ist am einfachsten mit einer Rolle rückwarts zu machen. Soll heissen Du lässt dich vom Support in den tiefen Dip ab und gehst runter wie beim Muscle up. Gleichzeitig hebst die Beine und dadurch fällst praktisch rückwärts. Natürlich nicht loslassen, aber so bist ruckzuck im inverted hang. Stufe zwei wäre dann vom Support rückwärts in die Frontlever fallen lassen und dann weiter in die Backlever.


    Viele Grüsse


    Alex

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