Freitag, 25. April 2008

Lesebefehl! Hier und jetzt, dieses Posting...

Bin vor kurzem auf eine ältere Diskussion auf dem CrossFit-Board gestossen, bei der sich alte Hasen des Ringturnens austauschen. Das ist wohl eine der lehrreichsten Diskussionen, die ich je gelesen habe. Ist zwar Englisch, aber einfach zu verstehen. Nichtsdestotrotz, die wichtigsten Dinge schreibe ich hier mal auf:

1. Es geht um das Erlernen von den Kraftelementen beim Ringe-Turnen

2. Sie haben die Meinung, dass der Coach Sommer Ansatz, sprich den Hebel bei den Übungen zu verwenden, um die Übungen zu erschweren, nicht der optimale ist.

3. Somit schlagen sie für das Training von ALLEN Kraftelementen (Back Lever, Front Lever, Muscle Up, Iron Cross, Planche etc) folgendes vor:

Am Beispiel Front Lever:

"Front Lever:

On the rings, pull to an inverted hang and lower straight body as SLOWLY as you can. Repeat for ten to fifteen reps.

It doesn't matter whether you have to pull to the inverted hang in a tuck or not.

Do this a couple of sessions each week. Always work as slowly on the negative as you can.

Gymnastics moves are learned from negative or eccentric, slowed to static, to, eventually, positive or concentric.


This is an age old progression and super effective - considerably more effective than Sommer's or the Powerathlete's approach. The lat soreness you'll generate is indicative and impressive. You'll get more pull-ups through this progression as well. "

Quelle: Hier

3.1 Man hängt sich in die Ringe und geht in den Inverted Hang. Ist man da, spannt man alle Muskeln an und läßt sich dann so langsam wie möglich in die Front Lever sinken. SO LANGSAM WIE MÖGLICH!!!
Natürlich wird das nicht sofort funktionieren, man wird erstmal wie ein nasser Sack runterklatschen. Egal, weitertrainieren. 10-15 Versuche am Stück, so langsam wie möglich.

Irgendwann kann man sich sehr langsam absenken und evtl. sogar halten.

3.2 Diese Methode für alle anderen Levers und co anwenden.

3.3 Das Lesen der Beiträge von "Coach" und "Larry Lindenman" sind Lesebefehl, da kann man echt lernen und ist hochmotivierend!

3.4 Dieser Ansatz ist mir sehr bekannt vorgekommen: Jack Arnow, der Co-Autor vom One-arm-chinning guide, hat mir das auch mal erzählt. Schafft man 6 WH von einem negativen einarmigen Klmmzug, dann schafft man locker einen echten Zug. Die Wiederholungsgeschwindigkeit soll zwischen 6-8 Sekunden dauern. Und dieser Ansatz kommt von Jasper Benincasa. Zu ihm brauch ich ja wohl nichts mehr schreiben.

3.5 Dieser Ansatz hat schon 1000 und einmal funktioniert, nicht nur bei one arm chins, und ist es wert ausprobiert zu werden. Ich werde es mal tun und dann berichten.


Haut rein, Jungs, lesen und ran an die Ringe.



Grüsse

vom

Chinner

Kommentare:

  1. danke für den crossfit link.
    bin selber seit sommer daran nach sommers prinzip den frontlever zu trainieren, wobei ich auch immer wieder variiere.
    Ich halte negative Ausführungen für sehr hilfreich, nur wird ein sichtbares Kraftergebnisse länger dauern. Bei Backlever kann ich mich zB überhaupt nicht kontrolliert runterlassen, beim Muscle-up ging es sehr schnell mit dieser Methode + Variationen.

    grüße
    Gregor

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  2. Wie funktioniert das eigentlich beim Muscle-Up? Einfach in der Support-Position langsam runterlassen bis zum Deadhang? Das schwierige am Muscle-Up ist ja der Übergang, aber den kann man ja beim Runtergehen kaum genauso nachahmen, weil es ja zumindest am Anfang des Erlernens des Muscle-Ups ja eher eine schnelle, schwungvolle Bewegung ist. Oder ist das eher für einen langsamen, kontrollierten Muscle-Up gedacht?

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  3. wo ist der Chinner? bin gespannt auf neue Beiträge!

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  4. Ich denke der hängt ab.....wuhuhu.

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  5. Hi! Was ist eigentlich ein "Inverted chin"? Wie darf ich mir das vorstellen? Google hilft mir da auch nicht weiter...

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  6. Ein inverted hang machst an Ringen und zwar hängst Du zwischen den Ringen, die Beine zeigen zur Decke, die Arme sind dabei gestreckt. Du hängst also umgekehrt in den Ringen.


    Grüsse


    Chinner

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  7. Machst du den inverted hang auf Zeit, oder wirklich dann einen umgekehrten Klimmzug (also aus dem inverted hang hochziehen)? im fighter fitness forum hast du halt was von inverted chins erzählt, ich peile partout nicht, was damit gemeint ist ...

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  8. wie oft in der woche sollte man die negativen Frontlevers trainieren?

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  9. Kommt drauf an, wie viel Front Lever Training Du noch im Training hast. Aber zwei Sätze jeden Tag sind gut. Natürlich nicht immer volle Power, aber um mal das Körpergefühl für die FL zu bekommen, passt das.

    Krafttraining würde ich wie im Artikel geschrieben, 4 mal / Woche machen.


    Grüsse


    Alex

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  10. Hallo Chinner,
    wenn ich bei den front pulls die schultern in den nacken ziehe sind sie viel leichter als wenn man die schultern locker lässt. Wenn ich die schultern nach hinten ziehe spüre ich auch den lat viel mehr. Wie sollte man die front pulls ausführen?
    Leichte oder schwere Variante?

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  11. hey alex, ich bins wieder ;)

    also versteh ich das richtig, beim "one arm chin" hällt man sich z.b. an der klimmzugstange in der obersten position fest, und versucht dann in slow motion sich runterzulassen?
    beim inverted hang zum frontlever natürlich dassselbe?

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  12. Servus Kevin,

    hallo wieder :-), ja, das ist richtig. Du hälst Dich in der obersten Position, egal welcher Übung und lässt Dich dann so langsam wie möglich durch die negative Phase nach unten....

    Grüsse

    Alex

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs