Freitag, 28. Juni 2013

Mein...

...liebes Tagebuch:


Die letzten Wochen waren ziemlich produktiv und so konnte ich mich recht gut an meinen Plan halten. Nach langen, langen Tagen und Wochen der Frustration (Danke, Ihr verdammten Handstände mit Gewichtsverlagerung) gab es endlich wieder eine Kompensationsphase (oder besser: einen echten Leistungssprung) und so kann ich statt der wackeligen 1 + 1 Wiederholungen jetzt 3 + 3 und an manchen Tagen sogar 5 + 5 der "weight shifting handstands" ausführen. So konnte ich fast bei jeder Wiederholung die nicht-Arbeits-Hand sehr spürbar entlasten und sogar manchmal die Hand minimal heben bzw. die freie Hand auf die Fingerspitzen stellen. Das Ergebnis ist für mich wahrlich sensationell, wenn ich denn leicht amüsiert an die wackligen Anfänge der Handstandarbeit vor etwa 1,5 Jahren denke.



Mein liebes Tagebuch, so möchte ich ab morgen den Arbeitsumfang für diese Übung enorm steigern, denn ich sehe einen unglaublichen Übertrag auf die komplette Handstandarbeit, vor allem hinsichtlich der Balance. Dieses Balancegefühl hat sich äusserst positiv verbessert, was mir natürlich bei den veschiedenen press to handstands mit unterschiedlichen Ein- oder besser Aufgängen ein zusätzliches Plus an wichtiger Sicherheit gibt und parallel dazu die Trainingsintensität spürbar erhöht hat und noch weiter erhöhen wird.


Das Volumen wird hier auf mindestens  50 + 50, besser noch auf 75 + 75 Wiederholungen angehoben. Ich weiss, mein liebes Tagebuch, dass dies ohne ein zweimaliges, an Wochenenden dreimaliges Training pro Tag nicht sinnvoll zu schaffen ist. Aber man muss eben ein fruchtbares Feld zur richtigen Zeit ausgiebig ackern, sähen und giessen, um eine reichhaltige Ernte einfahren zu können.



Liebes Tagebuch, ich habe auch die erste Woche der "Jason Brice routine" für den einarmigen Klimmzug hinter mich gebracht. Du weisst, dass ich durch das Seilklettern sehr zufriedenstellende Erfolge erzielen konnte, aber nun ist es an der Zeit sich wieder einem spezialisierten Training zu widmen, um hier bis Jahresende einen Satz mit drei Wiederholungen zu beherrschen. Das Seilklettern hat mir vor allem hinsichtlich der einzelnen Zugphasen so wunderbare Kraftzuwächse gebracht, dass ich - sollte ich diese Übung jetzt einstellen - Hiebe mit dem Rohstock verdient hätte. Aber ich werde diesen Fehler nicht begehen, sei hier beruhigt, liebes Tagebuch.


Bis heute habe ich mich (fast) recht genau an das Jason-Brice-Programm gehalten. Ich bin am Montag mit 80% meiner Maximalleistung gestartet und ziehe mich nun täglich für einen Satz mit fünf Wiederholungen einarmig nach oben. Das 20kg schwere Gegengewicht reduziere ich alle zwei Tage um ein Kilo, um jede Woche eine Reduktion der Entlastung um 10 - 15% zu realisieren. Allerdings freue ich mich schon auf das Wochenende, denn da habe ich ganze zwei Tage frei von den schweren Zügen und kann mich endlich etwas vom hartnäckigen Muskelkater im Rücken, den Schultern und den Armen erholen, den mir dieses kleine Programm beschert hat.
Ich werde versuchen das Gegengewicht bis Freitag nächster Woche um 5kg zu reduzieren, sodass ich dann zwei Wochen lang die Leitern mit 1, 2 und drei Wiederholungen durchführen kann.Wenn ich dann weiter dran bleibe und fünf Wiederholungen mit nur noch 7,5kg Gegengewicht ausführen kann, ja, mein liebes Tagebuch, dann sollte ich eigentlich zwei gute Wiederholungen des einarmigen Klimmzugs haben.
Dies wird wahrlich kein leichtes Unterfangen, aber Du weisst ja...Beharrlichkeit ist die überhaupt wichtigste Eigentschaft zur Erlangung der Meisterschaft.
Doch sei beruhigt, liebes Tagebuch, auch unterhalb der Gürtellinie habe ich einiges gemacht und so gehen die Lizzard-Crawl, squat moves und crab schon recht zufriedenstellend. Natürlich liegt hier noch ein langer, vielleicht sogar äusserst steiniger Weg vor mir. Manchmal erscheinen die Steine unglaublich gross und schwer und ich vermag sie kaum aus dem Weg zu rollen. Aber wir beide wissen: Ist etwas zu schwer, bin ich zu schwach. Kennst Du denn die Aussage von Wolfgang Güllich schon? "Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt!" Das ist nur wahr!

In diesem Sinne, liebes Tagebuch, bis bald!



                                                                                                                Dein fleissiger Chinner


PS: Mein liebes Tagebuch, das habe ich heute ja fast vergessen. Ich habe ein Video einer jungen deutschen Dame gefunden, die ein wunderbares Video gemacht hat, das mit einem ziemlich guten und interessanten Trainingsvorschlag zum Ende hin auftrumpft. Das ist so interessant, dass ich mich daran orientieren und für meinen Trainingsstand anpassen werde. Sodenn, liebstes Tagebuch, ich muss mich nun etwas ausruhen, denn der Oberkörper brennt und glüht durch unzählige Wiederholungen des weight shifts und der one arm chins bis in die letzte Faser. Eigentlich mag ich ja Equilibre, aber heute tats weh. Ja, ja, ich weiss ja....Stahl muss heiss geschmiedet werden.


Kommentare:

  1. Ich besuche diesen Blog so gut wie täglich und freue mich jedes mal wieder riesig über einen neuen Post! :-)

    So wie es aussieht, fokusierst du dich derzeit ja sehr auf Handstände (hochfrequent und hochvolumig) und den 1-Armer (hochfrequent, niedrigvolumig).

    In wie weit hast du da noch Platz für das Seilklettern? Hast du Muscle-Ups und das Frontlevertraining derzeit ganz verworfen?

    Die Jason Brice Routine sieht sehr interessant aus, danke fürs erwähnen!

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    1. Besten Dank für die netten Worte :D

      Naja, der Eindruck täuscht ein wenig...Frontlever, Planche, Backlever, etc sind natürlich noch im normalen Training. Allerdings sind z.B. Muscle ups nicht mehr Bestandteil meines Trainings, sondern wird nebenbei in Ringserien durchgeführt. Ich bin in der positiven Lage, dass ich eben einen Muscle up nicht mehr trainieren muss, ich kann diese Übung. Das kommt aber auch daher, dass ich jeweils die schwerste Übung intensiv und oft trainiere.
      Bsp: Straddle press to handstand ist mittlerweile eine Aufwärmübung oder ein Teil des Handstandtrainings. Wenn ich nun für den one arm handstand trainiere, dann muss ich ja irgendwie in den eigentlichen Handstand kommen. Wenn ich nun weiter annehme, dass ich 10-15 Sätze am one armer arbeite, dann muss ich 15 mal in den Handstand kommen. Dies Teile ich auf: 5 tuck presses, 5 straddle presses, 5 tuck ups gesprungen. Wenn ich nun das one arm Zeugs hinter mir hab, so muss ich ja wieder aus dem Handstand kommen. Somiit Abgang in die Tucked planche mit kurzem Halten, straddle down, negativen Wiener, etc, etc.
      Bsp. 2: Arbeite zwar am one arm chin, die Basis der Zugkraft, das Fundament ist aber Seilklettern. Somit kletter ich mindestens zweimal pro Woche am Seil und zwar Vollgas. Solange ich am one arm chin stärker werde ist das Volumen beim Seilklettern passend. Anfänger würden Klimmzüge machen, dann auf Klimmzüge mit dicker Stange und dann so schnell wie möglich auf das Seil umsteigen. Durch das Seil wird das Fundament des Fortschritts gebaut, immer weiter verdichtet und verfeinert. Dadurch steigt meine Grundkraft. Diese Grundkraft reicht aber nicht aus, um High-Level-Skills wie den one armer wirklich zu beherrschen. Deswegen das spezialisierte Training.

      Bsp. 3. Um besser beim straddle press zu werden, muss man nicht unbedingt straddle presses trainieren, sondern viel planchen und, noch wichtiger, extrem viel an der Flexibilität arbeiten. Somit ist hier das Fundament die Planche. (Balance lassen wir jetzt mal kurz ausser acht).

      Bsp. 4: One arm Handstand und normaler Handstand sind zwar fein, aber die Basis, der Fundamentierer wenn man so will, ist der Handstand an der Wand + einige Balanceübungen. Sind zwar weniger cool, aber extrem ergiebig, wenn man es denn fleissig macht.
      One arm handstand ist ein top level skill, da muss man unheimlich viel probieren und üben. Ich sage, dass hier 1000te Versuche von Nöten sind. Die Basis aber (Hüftstellung, Linie, Zehen, Kraft) kommt aus dem Wandtraining, auch beim one arm handstand. So zumindest meine bisherige Erkenntnis. Kann sich im Laufe des Wegs noch ändern, aber ich glaube, dass ich hier nicht soooo falsch liege.

      Wie dem auch sei, eigentlich wäre dies ein Thema für ein Post...

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    2. Wie genau gestaltest du das Seilklettern denn eigentlich? Immer maximalbelastungen mit kompletten Pausen >3min? oder eher eine Art Density Ansatz z.B. grösstmögliche Strecke pro Zeitintervall? Mache bisher immer am Anfang meiner Trainingseinheit 10 Minuten Seilklettern im Wechsel mit Lizardcrawl oder bei Platzmangel organische 1 armige Liegestütze und danach je 3x3 einarmige(z.Z Archerchins)das reicht mir völlig an Volumen für die Bentarm Zugkraft. Dazu natürlich noch ne Menge anderer Kram aber das führt jetzt zu weit. Habe dadurch gute Fortschritte trotz unregelmäßigem Training gemacht. Archerchinups gehen super und 1 armiges Hängen am Seil mitlerweile auch. Muscle Ups trainiere Ich, seit Ich 5 saubere kann gar nicht mehr sondern mache nur noch konsequent 3x1 min MuscleUptransition am Ende jeder Einheit. Bin mal gespannt ob und wie sich meine Kraft da erhält(Fussunterstützung sollte natürlich langfristig immer weniger werden). Finde das eine geniale Joint Prep Übung und der Pronator Teres gedeiht prächtig...

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    3. Ich kletter immer eine bestimmte Meter-Zahl, die aber eben je nach Tagesform schwankt. Hier greife ich mal kurze "Schritte", dann wieder lange, dann zieh ich zweimal, bevor ich Hand umsetze, gesprungene Züge, kopfüber, im tucked lever, etc. Ich versuche hier soviel Kreativität wie möglich reinzubringen.

      Wenn Du fünf saubere MU´s kannst, dann reicht das und es sollte die Spezialisierung auf die Transition ausreichen. Ich mache die Muscle ups immer in Kombi mit der Frontlever, also Frontlever, Zug in den tiefen Dip, zurück in die Frontlever. Das zwar nicht ganz sauber ausgeführt, macht aber wesentlich mehr Spass, als zig Sätze statisch in der Frontlever zu hängen.
      Die Transition-Übung ist definitiv unterschätzt, die ist Gold wert.

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  2. Hi Chinner,

    wie sieht denn derzeit dein Trainingsvolumen aus. Trainierts du immer noch an 6 Tagen/Woche wie beim Ido-Programm? Wieviel Stunden pro Tag ergibt das dann?

    Ich bin ja seit Februar auf Foundation 1 von Coach Sommer und muss sagen dass es super motivierend ist und echt Spaß macht "nach Plan" zu trainieren.

    Apropos Ido: Kann es sein dass der angepeilte Termin im September nun doch nicht kommt? Am 21./22. September hat er eine Veranstaltung in Schweden.

    Viele Grüße und hau'rein
    Markus

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    1. Hallo Markus,

      aktuell ist es wieder sehr hoch, alleine am letzten Wochenende hatte ich gute 5h nur an Handstandarbeit. Das war aber auch zäh, muss ich sagen. Da wurde die Abendseinheit am Sonntag nur mit höchster Antrieblosigkeit durchgezogen...aber dennoch hatte ich selbst da einige schöne Wiederholungen drin.

      Ich habe jetzt mal die erste Stufe des Handstand Level Tests von gymnastic bodies gemacht, da kann man sich ja prüfen lassen. Bin jetzt Level 0.5 gymnastic bodies athlet :-) Dir auf alle Fälle viel Erfolg mit Foundation 1, aber schau auch links und rechts des Tellerrands...da findet man auch gute Dinge, gelle.

      Die Terminfindung mit Ido gestaltet sich aktuell als sehr schwierig...denn einmal hat er keine Zeit, dann ist die Halle bei uns belegt, dann kann ich wieder nicht. Ich kann noch nicht mit Gewissheit sagen, ob es dieses Jahr noch was wird. Wir werden sehen.


      Grüsse


      Chinner

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    2. Meinen Glückwunsch zur Zertifizierung. Ich glaube da legt Coach Sommer die Messlatte ziemlich hoch.
      Keine Sorge: Das Foundation 1 Programm wird ergänzt zurch viel Schulter- und Handgelenksarbeit. Außerdem habe ich mich bei MWOD angemeldet und mache täglich etwas für Gelenke und Flexibilität.
      Ansonsten bin ich aber mit dem Programm in Verbindung mit Handstand 1 ziemlich ausgelastet. Ich trainiere jeden 2. Tag und mein Hauptziel ist das Erreichen von Level 6 OHNE Verletzungen (hatte in der Vergangenheit Probleme mit dem Handgelenk und der Schulter). Bis jetzt läuft es rund.
      Ich denke Du wirst uns wegen Ido auf dem Laufenden halten.

      Viele Grüße
      Markus

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