Wochenrückblick KW25/ 2012

Hallo die Herren,

am Wochenende war in München der langersehnte Crossfit Endurance Cert.

Kurze Zusammenfassung: Genial war´s, auch wenn ich Burpees und Burpess in Kombination mit Sprints noch intensiver hasse als je zuvor.

Da die Gruppe überschaubar gross war und so hat sich Doug Katona, der Referent, wirklich Zeit genommen und hat unter anderem Programmerstellung, Tipps und Tricks so intensiv beleuchtet, wie ich es noch bei keiner Certification erlebt habe. Das war top. Vor allem seine Ausführungen aus dem täglichen Traineralltag war richtig interessant. Er betreut diverse Triathleten, Marathonläufer, NFL-Spieler und Crossfit-Athleten. Welche Art von Trainingsintensität da teilweise an den Tag gelegt wird - und das nicht nur beim eigentlichen Training, nein, auch bei Ernährung, Erholung, usw - ist sehr beeindruckend. Sehr erschreckend hingegen waren seine Einblicke in die Supplement-Industrie. Was da alles zusammengerührt wird, das ist schon derb. Bei den ganz grossen der Branche scheint hier der Damm zur Kapitaloptimierung gebrochen zu sein. Hexenküche. Da lobe ich mir schon das deutsche Lebensmittelrecht.



Alles in allem: Crossfit Endurance Seminar ist sehr lehrreich und absolut zu empfehlen.


Zusammenfassung des Trainings aus dem Hause Chinner:

1. Laufen und Sprints: Hier war Pause, unterbrochen vom sehr intensiven Seminar. Folge des Seminars ist unter anderem ein Muskelkater in den Beinbizeps, den ich so nicht erwartet hätte.

2. Handstand und Co: Hier gehts wieder gut voran. Die Handstandquote auf den Blöcken ist mittlerweile bei guten 30%, was eindeutig eine Verbesserung darstellt. Parallel dazu sind die Handstände auf dem Boden - das habe ich so auch erwartet - sicherer geworden. Dieser Trainingsblock freut mich, denn es geht recht geradlinig voran. Nun bin ich fast sicher, dass ich bis Jahresende mein lang-, lang-, langjähriges Ziel eines Schweizer oder vielleicht sogar eines Wiener Handstands erreichen kann.
Das Training zum einarmigen, freien Handstands habe ich in dieser Woche begonnen, aber mittlerweile weiss ich: Handstand und dessen verwandten Übungen lernt man nicht einfach nebenbei, das ist eine intensive und lange Aufgabe.

Unterstützt werden die Handstände durch diese Übungen hier:




3. Fat Gripz und Gripper: Normales Training, nicht schlechtes, nichts aussergewöhnlich gutes. Einen positiven "Ausreisser" gibt es: Beim Training mit dem CoC #3 konnte ich einige Male die 1cm Marke reissen und doch recht gut zusammendrücken. Natürlich ist eben dieser letzte Zentimeter der schwerste, aber ich bin guter Dinge. Vor allem, weil der Gripper ja der berühmte Kolleteralschaden ist.

4. Ringe: Hier gehts steil voran bzw. ich gewinne gut die alten Fähigkeiten zurück. Seit dieser Woche arbeite ich wieder an den Rollen vorwärts und rückwärts zum Stütz. Hier ist für mich wichtig, dass ich langsam ablasse und dann mit der Brust so nahe wie möglich an den Ringen bleibe. Ziel ist erstmal das Ausführen der Rollen. Das Einbauen in die Kraftserien ist dann der nächste oder übernächste Schritt.
Grosses Ziel ist für die nächsten zwei Wochen das Festigen des Schulterstandabgangs mit gestrecktem Körper. Soll heissen: Beim Ablassen gibts es kein Abknicken in der Hüfte mehr, sondern der Körper bleibt gestreckt. Ist nicht einfach, aber man wächst mit den Aufgaben.
Kleine Kombinaten bleiben weiter ein Bestandteil des Trainings, bis richtige Kraftserien wieder das Korsett des Trainings bilden.
Ich sehne mich jetzt langsam nach den Serien. Zeit wirds wirklich...

5. Stütz und co: Dieser Bereich läuft wunderbar und ich habe meine alte Stärke wieder bzw. sogar die ersten Fortschritte zu verzeichnen. Mittlerweile hat sich eine dynamische Kombi als sehr zielführend herausgestellt: Sprung durch den Kreuzhang mit landen im Stütz, halten des Stütz, hochziehen in die Stützwaage mit angezogenen Knien, ablassen in den Stütz, ablassen durch den Kreuzhang...soweit das eben geht. Spassig.

6. RTO´s und co: Geht weiter gut voran, insbesondere die "bulgarische" Variante. Hier bleibe ich aber bei meinem gewählten Volumen und trainiere hier nur 3 Sätze a 6WH. Das reicht hier erstmal völlig  und in drei oder vier Wochen schraube ich dann das Gewicht nach oben. Ich möchte hier sicher gehen, dass der Unterarm durch die Drehung nicht wieder belastet wird. Training mit Köpfchen heisst die Devise.

7. Ring Curls: Keine Änderung, hier spiele ich des öfteren mit Bogenschützen-Liegestütz, in die ich mich tief reinlehne.

8. Hangwaage rücklings: Wunderbar, keine Verschlechterung. Hier bleibe ich erstmal bei wenigen WH´s und wenigen Sätzen. In drei oder vier Wochen werde ich das Volumen langsam hochziehen.

9. Hangwaage: Die abgewandelten Cranks bleiben erstmal im Programm. Ich geniesse es fast, wenn ich diese Übung ausführe und das ist ja grundsätzlich ein gutes Zeichen.

10. Einarmige Klimmzüge: Hier mache ich mittlerweile wieder regelmäßiges Seilklettern und Klettern an der Strickleiter. Billige Ausrüstung für ziemlich geniale Ergebnisse. Vor allem das Klettern an der Strickleiter ist böse, sehr sehr böse.

11. Der Trainingsplan lehnt sich aktuell eher einer Crossfit-lastigen Programmgestaltung an. Dazu habe ich mir mehrere Einheiten aus den Übungen und Gerätschaften zusammengebastelt, sodass hier für gute Abwechslung gesorgt ist. Bin recht zuversichtlich, dass die nächsten vier Wochen eine gute Steigerung hervorbringen.



Viele Grüsse


Chinner