Dienstag, 24. April 2012

Wochenrückblick V

Hallo liebe Leser,

wieder eine Woche vergangen. Da wird einem wahrlich bewusst, wie schnell die Zeit vergeht.

1. Im Moment läuft eine Indoor-Ruder-Challange "Cry me a river"...das sind drei Trainingseinheiten, in denen Rudern - logischerweise - und weitere Übungen miteinander kombiniert werden. Im Rudern bin ich eigentlich nicht so schlecht....hatte heute auf 500m eine Zeit von 1:29 Minuten.

Szenenwechsel: Es hatte so gut begonnen. 127m in 20 Sekunden gerudert mit einer Geschwindigkeit von 1:18/ 500m Die zweite Runde des Tabata-Ruderns lief gerade an, da fühlte ich Freude massive Übelkeit emporkriechen. Zehn Sekunden Pause sind auch wahrlich nicht so lang, sodass ich in der dritten Runde die Segel strich und mich gerade so vom Rudergerät rollen konnte. 357 Meter gerudert, das wäre ein gutes Gesamtergebnis geworden. WÄRE, HÄTTE, KÖNNTE...Worte, die nichts gutes verheissen, vor allem, wenn es sich um eine Erzählung mit sportlichem Inhalt handelt. Meist endet eine derartige Erzählung mit der ein oder anderen Form von Versagen.


Was lerne ich aus meinem "grandiosem" Versagen?  Laufen ist gut, Bergsprints sind genial, Rudern kann Spass machen. Was gar keine Spass macht ist das Durchquälen durch hochintensive Belastungen von 2-5 Minuten Dauer. Da habe ich eine echte Schwäche, die ich nun gezielt angehen werde.

Wie? Intervalle von z.B. 400 Meter ziemlich schnell rennen, 5-8 Runden. 3 Runden a 800 Meter, drei Sätze Rudern von je 125m, 250m und 500m als ein Satz...usw. Wird ein hartes Stück Arbeit, aber diese Schwäche nervt mich tierisch, von dem her: Los geht´s!

Was habe ich noch gelernt: Man sollte vor so einem Training kein Orangensaft trinken. Ich wollte es eigentlich nicht glauben, aber auch bei einem zweiten Versuch kam ich mir irgendwie "übersäuert" vor. Somit: Kein Oragensaft/ Oragensaftschorle/ o.ä. vor einem Training trinken. Apfelsaft und co sind einwandfrei. 

2. Klimmzüge mit den Fat Gripz und drehbarer Stange: Keine Verbesserung, habe nur einmal an den Griffen trainiert. Nichtsdestotrotz war die "Pause" wohl nicht ohne: 5 Wiederholungen mit dem CoC #2,5 und eine signifikante, allerdings wiedermal subjektiv eingeschätze Verbesserung bei den Rafter Pullups sprechen eindeutig für das Training mit den Fat Gripz. Die fühlen sich immer besser an, wenn auch ein echter Rafter Pullup noch einige Wochen, wenn nicht gar Monate entfernt ist. Aber....Geduld ist eine Tugend, liebe Leser, gelle...

Edit: Etwas wackliges Handy-Video von heute: Schliessen des CoC #2,5 ohne entsprechende Positionierung vor dem Schliessen. Einmal rutscht der Gripper aus dem Bild, es sei aber versichert, dass hier nicht mit der zweiten Hand gefummelt wurde. Die musste das Handy halten. 

 

3. Handstände sind gut. Leider gibt es keine wirklich Verbesserung bei den freien Handstandstemmen ("...diese verdammte Balance..."), deswegen habe ich mich diese Woche auf  eben diese Balance konzentriert:
Während des Handstand haltens von ca. 45Sekunden pro Satz bewege ich aktiv die Beine. Ein Bein Richtung Brust ziehen, ausstrecken, halten. Linkes Bein zur Seite, kreisen, wieder zurückführen....usw. Die Methodik kann erkannt werden. Ich sehe bei mir hier noch eindeutige Schwächen hinsichtlich der Balance. Wenn ich diese Schwäche im wahrsten Sinne des Wortes schwächen kann, dann geht es hoffentlich bei den freien Handstandstützen mit grossen Sprüngen voran. So zumindest meine Theorie. Wir werden es bald sehen, ob die Praxis hier anderer Meinung ist.

Edit: Hier ein Video von einer freien Handstandstemme von heute:



Offensichtliche Fehler: 
1. Es fehlen noch zwei, drei Zentimeter bis Boden
2. Es ist schwer die Spannung im unteren Bereich der Bewegung zu halten. 
3. Balance ist der Schwachpunkt in Kombination mit "Bananenform"
4. Mit mehr Handstandtraining "Balance" schauts in 8 Wochen hoffentlich besser aus...

4. Einarmige Klimmzüge: Diese Übung gefällt! Das heisst gutes und ich nehme hier freudig an, dass ich noch einige Wochen intensiv daran arbeiten werde. Heute war ich sehr wagemutig und habe zwei Wiederholungen ausgeführt. Zwar nur in einem Bewegungsradius von 5cm, aber ich erhoffe mir hier auch einen Zinseszins-Effekt. Das Programm, das mich schon früher zum Erfolg geführt hat, funktioniert offensichtlich wieder. Und: Eben diese zwei Mini-Wiederholungen sind ein echter Seelenstreichler.

Tipp: Grundsätzlich sollte man das einarmige Hängen im 90°-Ellenbogenwinkel stabilisieren und perfektionieren. Diese Position ist sozusagen "Brot und Butter" für das einarmige Klimmziehen.
Die Stärkung dieser Position gelingt - bei mir - durch eine ganz einfache Progressionsmethode:
Ich habe eine leere 5-Liter Wasserflasche mit Henkel, die ich während des Haltens mit der freien Hand halte. Jede Woche bzw. je nach Kraftgefühl schütte ich eine Tasse Wasser in diese Flasche. So wird der Widerstand um ca. 200 Gramm gesteigert, was rein subjektiv betrachtet nun wirklich nicht viel ist. Im Laufe der Wochen kommt hier allerdings doch einiges an Gewicht zusammen, vor allem, weil schon kleine Gewichtssteigerungen im Bereich des einarmigen Klimmziehens sehr schnell sehr schwer werden können.

5. Hangwaagen: Es geht voran, wenn auch in kleinen Trippelschritten. Es fühlt sich stabiler an als letzte Woche.

6. Stemmen am Barren...Kotzeübung und sehr pflegebedürftig. Bin unter 35WH als maximaler Wert gerutscht. Habe hier nur einmal pro Woche wirklich was gemacht, das ist eindeutig zu wenig. Durch ein recht einfaches Erhöhen des Volumens sollte hier [wieder] Abhilfe geschaffen werden.

7. Ab sofort werde ich versuchen noch einige Wiederholungen "Beinheben an der Stange" mit einzubauen. Ist eine unterschätze Übung und wird hoffentlich auch bald die ein oder andere Dividende abwerfen.

8. Der junge Bender alias Maniac heute die Barbarian-Requirements in 8:23 geschafft. Wir kommen in interessantes Terrain. Ich leider noch nicht, um der potentiellen Frage vorzugreifen.

Alles in mache ich zwischen einem und drei Kurzeinheiten pro Tag. Die Arbeitsbelastung ist im Moment einfach zu hoch, um mir regelmäßig Zeit freizuschaufeln.


Viele Grüsse und eine erfolgreiche Woche!

Kommentare:

  1. Sehr geil die Sache mit der Wasserflasche!!
    Auch sonst wie immer beeindruckende Kraftwerte, ohne Dich zu sehen...und auch wie immer eine Freude hier zu lesen.

    Daniel

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  2. Hallo Chinner,
    super Sache mit den Videos. Bitte mehr davon.
    Zu den Handstandstemmen:
    Sehr, sehr stark, vor allem wenn man Dein Gewicht von fast 100 Kilo bedenkt.
    Was gegen die "Banane" sicher hilfreich ist:
    Versuche den Kopf in einer möglichst geraden Linie mit dem Rumpf zu halten, also Blickrichtung hintere Wand und nicht so sehr zum Boden.
    Den Kopf nur soweit zum Boden neigen dass man gerade so nach unten schielen kann (Blickkontakt zum Boden für Balance erforderlich).
    Coach Carl Paoli zeigt wie es perfekt aussehen sollte
    http://gymnasticswod.com/content/handstand-push-floor


    Gruß und dranbleiben
    Markus

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  3. Servus Jungs,

    die Handstandstemmen kommen besser mit der Zeit. Mein Problem ist definitiv die Balance, die Kraft nicht. Alles was es hier braucht, ist Zeit zum qualitativen üben. Paoli hat natürlich ne echt geile Form, aber ich bin mir recht sicher, dass bis Ende des Jahres hier was ähnliches zu sehen sein wird. Bin hier höchst motiviert.
    Allerdings geht es hier nur ein kleinen Schritten voran, wobei ich das begrüsse. Hab nen sehr guten Lauf, und das seit Wochen, sodass mein oberstes Ziel immer noch "bleib verletzungsfrei" ist. Rest ist nur zweitrangig.

    Grüsse

    Chinner

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