Freitag, 29. April 2011

Ringtraining für Anfänger, Stufe 3, Teil II

Hallo geehrte Leser,

ich bin seit einer Woche wieder in Deutschland und gleich am zweiten Tag wieder richtig ins Training eingestiegen. 
Das erste Training an den Ringen war durchwachsen. Hauptgrund ist natürlich, dass das Training der letzten Monate von unterschiedlicher Qualität war. Ich hatte zwar ein Türreck dabei, aber die Ringe kamen nur sehr sporadisch zum Einsatz. 

Trotz einiger kleiner PRs bzgl. Recktraining und einem allgemein ganz zufriedenstellenden Kraftzustand (Konnte Muscle ups in einem Fitnesstudio in Vietnam machen, obwohl ich diese Form der Muscle ups schon Monate nicht mehr gemacht habe), ist meine Gesamtmasse merklich zurückgegangen. Gesamt habe ich 10kg verloren. Natürlich ist auch einiges an Muskelmasse dabei gewesen. Vor allem die letzten sechs Wochen waren mehr als hart. 


Aber, und das ist meine feste Überzeugung, habe ich so viel an funktionieller Masse verloren, da das Ringtraining richtig vernachlässigt wurde. Die Muskelspannung, die durch das Training an Ringen erzeugt wird, kann nicht durch "reines" BWE-Training erreicht werden. 

Die aktuelle Basis ist, dass Muscle ups an Ringen gehen, aber eben nicht so langsam, wie ich es mal konnte. Ist ja klar und nicht überraschend, nach eigentlich 18 Wochen sehr, sehr spärlichem Ringtraining. Vorwärtsrolle, Rückwärtsrolle, Handstand und co gehen gut, aber die Kombinationen in einer Kraftserie gehen nicht mehr. 

Als Beispiel: 

Frontlever -> Muscle up -> Support -> Dip -> Vorwärtsrolle -> Support. 

Da fehlen mir dann immer die sauberen, langsamen Übergange zum Support. Aber das kommt in den nächten Tagen/ Wochen wieder. Eine gewissen Druck habe ich mir jetzt mal selbst aufgebaut, denn ich werden Ende Juni an einem Gymnastik-Seminar von Crossfit in Stuttgart teilnehmen. Da sollte dann zumindest eine kleine Kraftserie turnbar sein.

Aus eben aktuellem Anlass, führe ich die Serie "Ringtraining für Anfänger" fort, sodass alle Interessierten für den Sommer noch zwei, drei Kilo an Masse auflegen können.

Teil II:

1.1 Handstand an der Wand

Jeder, der bisher brav trainiert hat,  sollte mittlerweile einen guten Handstand an der Wand haben. Jetzt gehen wir eine Stufe weiter.

Erster Satz: maximales Halten, Zeit stoppen!
Zweiter Satz: Erreichte Zeit im ersten Satz MINUS 30 Sekunden
Dritter Satz: Zeit des zweiten Satzes MINUS 30 Sekunden

Beispiel: 
Erster Satz: 90 sec
Zweiter Satz: 90 - 30 = 60 Sekunden
Dritter Satz: 60 - 30 = 30 Sekunden

Jedes Training wird um FÜNF Sekunden erhöht. Nicht mehr, fünf Sekunden reichen völlig. 

Also 95, 65, 35 Sekunden....dann 100, 70, 40....usw. 

1.2 Beinheben im Kopfstand

Ich nehme hier an, dass der Kopfstand gut geht. Jetzt machen wir den Kopfstand an der Wand....halten kurz und lassen die Beine zum Boden ab. Hurra, ja, endlich....headstand leg raises. Yep, geehrter Leser, headstand leg raises. Ganz ganz wichtige Übung, die Oliver Klettner hier super zeigt.

Wichtig ist: 

1.2.1 Hüfte knicken, während der Rücken gerade bleibt. 
1.2.2 Beine bleiben gestreckt, die ganze Bewegung durch
1.2.3 Zehenspitzen berühren den Boden. 
1.2.4 In einem sauberen Zug wieder nach oben führen und Hüfte strecken.
1.2.5 Auf den Kopf aufpassen. Hier ist natürlich sehr hilfreich, wenn man im Vorfeld Nackentraining durchgeführt hat....da habe ich ja drauf hingewiesen, gelle.

Progression: 3 Sätze a 5 WH mit 2 Minuten Pause.


Zum Abschluss das bekannte Übungspaar:

A1: Support holds
A2: Fliegende an den Ringen


Zu A1: Diese Übung sollte mittlerweile gut klappen...deswegen machen wir hier folgendes: 
Support einnehmen und die Beine vorschwingen....zurückschwingen...so hoch wie möglich. Die Ringe bleiben immer in der sauber nach aussen gedrehten Position. Ideal ist es, wenn man sich praktisch in eine Planche schwingt. Das ist schwer, aber alleine das Schwingen bringt den sehr wichtigen Spieltrieb zum Vorschein. Unterschätzt das nicht. Hampelt mit den Füssen, dreht die Arme im Uhrzeigersinn, rührt praktisch mit den Armen...Alles was möglich ist, aber die Ringe bleiben maximal nach aussen gedreht. 

Progression: 5 Sätze a 20 Sekunden.


Zu A2: Eine wichtige Übung, aber die machen wir weiter. Wer kann, der geht ganz tief runter. Wer nicht, der macht seine Stufe weiter. 

Aber, wir ändern die Anzahl der Wiederholungen etwas: 
3 Sätze a 10, 8 und 6 Wiederholungen. Jede Wiederholung wird unten 2 Sekunden gehalten. 

Soweit der zweite Teil. Der dritte Teil folgt schnellstens, sodass hier wieder trainiert werden kann. 

Übrigens....wer eine Motivationsspritze braucht....der Mann ist 70 Jahre alt!!!!!




Zum Abschluss zwei Dinge in eigener Sache: 

1. Ich habe in der Kopfleiste zwei Seiten eingerichtet. Wichtig ist hier: Trainingsprogramme. Dort werdet Ihr zukünftig solche Trainingsprogramm sehr komprimiert finden. Dann braucht man sich nicht den ganzen Text durchlesen. 



2. Wer Interesse an Crossfit, Gewichtheben und co hat und einen eigenen Trainer buchen will: Einige Jungs der Ansbacher Crossfit Box bieten private Stunden an. Hier kann man es sehen
Alle drei sind sehr geduldig und haben sehr grosses Detailwissen. Kann ich definitiv empfehlen.
Als kleinen Hinweis: Robert Powell ist unter den Top 10 weltweit bei den Crossfit Games 2011!


3. Wer will kann sich diese Diskussion mal durchlesen: Hier 

Unbedingt das Video von Demus dazu ansehen...hammerhart. Muscle up to Backlever...ui ui ui. Gibt viel zu tun.



Viele Grüsse an alle und ein schönes Wochenende



Chinner 

Kommentare:

  1. Hallo Chinner,

    Handstand auf Zeit und Beinheben im Kopfstand: Sieht lustig aus, ist aber tödlich. Heute ist Tag eins nach dem Training, und ich hab' einen Muskelkater, u n g l a u b l i c h.

    Gruß und danke für das Hammerprogramm

    Mirko

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  2. Hallo Mirko,

    ja, der Handstand auf Zeit schlägt voll rein. Der Tag nach diesem Training ist bei mir sehr träge und ich kann bei weitem nicht die HSPU Leistung erbringen, die sonst leicht abrufbar ist. Wahrlich unterschätzt.

    Viel Erfolg noch und beim Beinheben möglichst schnell Gewicht (~ 1 oder 2kg) an die Beine hängen.


    Viele Grüsse

    Chinner

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs