Sonntag, 1. Mai 2011

Ringtraining für Anfänger, Stufe III, Teil III

Hallo geehrte Leser und Trainierende, 

wie versprochen, hier der dritte und letzte Teil der Stufe III.
Heute gibt es eine neue Übung, die schon angekündigt würde: Skin the cat. Diese Übung erfordert einen starken Bauch, starke Arme und gedehnte Beine. Wer bisher brav an den Ringen trainiert hat, der sollte mit dieser Übung nicht soooo viel Probleme haben. 

Aber, als erstes und mir persönlich sehr wichtig: Glückwunsch an Robert P., Melissa W. und Stefan D. Alle drei sind bei den Crossfit Games unter den Top 60 der jeweiligen Kategorie Masters, Frauen und "normal" und fahren somit nach England zu weiteren Ausscheidungswettkämpfen. 

Manch einer kennt Stefan zumindest optisch....er war mein Duellant bei den Power Pullups.

Glückwunsch von meiner Seite!


Jetzt, und das ohne weitere Ablenkungen, hier der dritte Teil der Stufe III. Viel Spass.


A1: Klimmzüge an den Ringen im False Grip

Hier sollten mittlerweile Sätze von fünf Wiederholungen möglich sein. Da unser Ziel ja der Muscle up ist, werden wir ab sofort die Klimmzüge im False Grip mit gestreckten Armen durchführen. Dies ist am Anfang ungewohnt, aber mit einem Ausdrehen der Arme am untersten Punkt klappt das Ausstrecken wunderbar. Am Anfang wird man den False Grip nicht halten können, aber das legt sich mit der Zeit. 

Wichtigster Punkt: Diesesmal ziehen wir kraftvoll, aber ohne Schwung. Der oberste Punkt wird kurz gehalten, dann langsam abgelassen und wieder kraftvoll nach oben gezogen. 1-1-3, also eine Sekunde rauf, eine Sekunde halten, drei Sekunden runter und sofort wieder rauf.

Diese Übung NICHT im Wechsel mit den Dips, sondern wirklich konzentriert an den Klimmzügen arbeiten. 

Volumen: 3 Sätze a 5 WH


A2: Dips an den Ringen

Das sollte mittlerweile schon gut gehen und wir wechseln ab sofort auf die Bulgarian Dips. Wichtig ist hier, dass die Support Position schön gehalten wird, ich empfehle drei Sekunden! Am obersten Punkt, also im Support, alles Anspannen, die Brust muss sich anfühlen, als würde sie platzen. Dann ist es richtig!

Volumen: 3 Sätze a 5 WH


A3: Skin the cat an Ringen

So, jetzt kommt eine Übung, die zeigt, ob das statische Halten, Bauchaufzüge und co. ausreichend intensiv gemacht wurden. 

Skin the cat ist eine unmittelbare Vorübung für Frontlever und Backlever. Vor allem der Zug in der Brust und im Bizeps wird sehr ungewohnt sein, aber die beteiligten Muskeln gut auf  das Backlevertraining vorbereiten.

Am Anfang wird die Ausführung mit angezogenen Beinen sein, siehe hier 
Natürlich soll am Ende nicht losgelassen werden, sondern wir rollen uns wieder nach vorne und machen zwei weitere Wiederholungen. 

Eine fortgeschrittene Ausführung sieht man hier und hier. So soll es dann mal aussehen. 

Volumen: 3 Sätze a 3 WH...wenig Wiederholungen? Ja, aber das reicht erstmal für den Anfang. Diese Übung lieber langsam ausführen. 


A4: Ring Curls

Diese Übung ist bekannt, zumindest bei den regelmäßigen Lesern. Lasst sie im Programm. Wer kann, der legt die Beine auf eine Box o.ä. Erschwert die Übung so gut wie möglich, der letzte Satz sollte wirklich schwer sein.

Volumen: 3 Sätze a 8 WH

EDIT 06.05.2011: Hier ein Video von extremen Ring-Curls...ui ui ui. Da sag ich nur: Umgekehrter Muscle up...





So, dann mal los, liebe Leser, wie schon mal gesagt...es gibt viel zu tun. Bevor ich es vergesse....eine kleine Kraftserie, ja, die Königin des BWE-Trainings, mit der beginnen wir in der nächsten Stufe. Trainiert Euren False Grip!


Viele Grüsse und noch ein schönes Restwochenende



Chinner

Kommentare:

  1. Geehrter Chinner,

    ich dachte, ich mache Dein Programm hier mal so eben nebenbei. Har Har Har, weit gefehlt! Ich bin heute quasi mehrfach geschändet worden! Von Skin the Cat mit gestreckten Armen, eine, wie ich dachte Pupsübung! Har Har Har!! Ich arbeite mich hoch. Evtl geht es anderen Lesern auch so, dass sie Übungen anpassen müssen (wie ich zB erst noch an den Knee-to-Elbows arbeiten muss) oder verschiedene "Stufen" vermischen müssen. Evtl kannst Du dazu nochmal was sagen.
    Geile Trainingsprogramme! Bitte weiter machen und mehr davon!

    AntwortenLöschen
  2. Geehrter Kikolu,

    ich dachte, mir zerreisst es gleich meine Mundwinkel vor Grinsen.

    Die Stufen sind aufeinander aufgebaut und sind für 90% der Leser passend. Natürlich gibt es immer Stärken und Schwächen...da müssen die Übungen entsprechend angepasst werden. Wenn einer Muscle ups kann, dann ist es purer Unsinn False grip Swings zu machen. Wie auch immer, ich werde auf das Anpassen der Übungen nochmal explizit eingehen.

    Grüsse vom Chinner

    AntwortenLöschen
  3. Hallo Chinner,

    vielen Dank für Deine sorgfältig zusammen gestellten Programme. Ich werde mich nach 7 Monaten Vorbereitung mit BWE's nun endlich an die Ringe wagen.Wie sieht das eigentlich mit Nahrungsergänzungsmitteln aus. Würdest Du die Einahme nach jeder Trainingseinheit empfehlen z.B. Whey-Protein?

    Gruß und schönes Wochenende
    Markus

    AntwortenLöschen
  4. Hallo Markus,

    danke für die netten Worte, freut ich sehr.

    Ja, ich empfehle die Einnahme von Whey, allerdings nur nach dem Training. Wer sich proteinreich ernährt, hat an den Ruhetagen genug Proteinzufluss aus der Nahrung. Allerdings ist Whey direkt nach dem Training sehr hilfreich, um eben gleich mit der Reparatur der Muskeln beginnen zu können.


    Viele Grüsse und viel Erfolg


    Chinner

    AntwortenLöschen
  5. Hallo Chinner, mal eine ganz andere Frage. Wie befestigt man eigentlich Ringe am besten an einer Altbaudecke (kein Beton)? Habe bisher die Ringe an der Klimmzugstange meines Powerracks im Keller fixiert. Aber Skin the Cat und (hoffentlich) irgendwann mal muscle ups muss ich im Sitzen starten.
    Vielleicht hast Du eine Idee.

    Gruß und schönes (Grill-)Wochenende

    Mirko

    AntwortenLöschen
  6. Servus Mirko,

    das ist nicht so einfach, aber ein Vorteil hat eine Altbauwohnung meist: Die Decken sind nicht abgehängt. Jetzt kannst Du natürlich durch Klopfen schauen, wo ein Balken under der Decke verläuft und da dann O-Schrauben eindrehen.

    Möglichkeit zwei: Du baust Dir ne Balkenkonstruktion in eine Ecke. Ggf. auch nur eine Art Klimmzugstange in eine Ecke einziehen. Durch die Tiefe der Raumecke hast dann Platz für die Füsse.
    Sowas vielleicht: http://www.klimmzugstangen.de/index.php/cat/c13_Eckmontage.html

    Grüsse vom Chinner

    AntwortenLöschen
  7. Das mit dem Balken kann ich empfehlen. In meinem ersten Wohnheimzimmer hatte ich nur Rigipswände, da hab ich dann gleich mal einen kleinen Torbogen gezimmert. Inzwischen habe ich mir einen schönen 2,60m langen Balken von 70mm Stärke in eine Ecke geschraubt. Das mit der Klimmzugstange hatte ich auch erwogen, aber im Endeffekt ist die zu nah an der Wand, als dass man eines schönen Tages daran Hangwaagen machen könnte. Zumal Holz besser ins studentische Budget passt. Dazu noch 50kg Kies in einen Sack stecken und das Homegym steht.

    AntwortenLöschen
  8. Hallo Fritz,

    genau sowas meine ich: Eine Art Torbogen in das Zimmer bauen, das braucht nicht viel Platz und kann mit Farbe gut verblendet werden. Daran halten die Ringe bombenfest und sind vom Invest auch nicht sooo teuer.


    Viele Grüsse


    Chinner

    AntwortenLöschen

Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs