Donnerstag, 10. März 2011

Ringtraining für Anfänger, Stufe 3, Teil I

Hallo geehrte Leser,

nach zwei erfolgreich überstandenen beschleunigten Verdauungsvorgängen innerhalb von knapp drei Wochen kann heute leider nicht über grosse, neue Resultate und herausragende Leistungen bei Sport, Training und Fitness schreiben. Ich bin mit heute eher froh wieder einigermassen gerade aus laufen zu können, ohne mir selbst bei jeder Bewegung die Hose intern zu bräunen, um es mal so zu umschreiben.
Mit doch etwas Stolz darf ich behaupten, einen sehr widerstandsfähigen Magen zu haben, allerdings bringt mich doch so manches Gericht hier doch an die Grenze meiner Aufnahmetoleranz J Im Detail war es Saigoner Leberkäse. Da konnte ich dann auch zwei Tage ausser einer Reissuppe gar nichts essen. Trägt natürlich auch nicht gerade zu körperlichen Höchstleistungen bei, gelle. 

Da im beschaulichen Deutschland, Österreich und der Schweiz wohl bald der Frühling Einzug hält, gibt es heute die Stufe 3, Teil I der Ringtraining-Serie zu lesen. Ringe sind leider das, was ich hier sehr vermisse, aber mittlerweile ist die Trainingsfrequenz an den Ringen bei mir auf alle zwei Wochen gefallen, was ich wahrlich zum Übergeben finde.
Neben den hiermit endenden Jammereien, gibt es auch noch einige recht interessante Erkenntnisse aus Asien, die ohne jegliche Wertung dargestellt werden:
1.    Das Hauptnahrungsmittel in Vietnam ist Reis. Eins der meist gegessenen Gerichte ist Pho Bo, eine Nudelsuppe mit Kräutern und Rindfleisch/ Hühnerfleisch
2.    Der Anteil von Fisch und Meeresfrüchten ist recht beachtlich, logischerweise umso höher, je näher man der Küste kommt.
3.    Der Fettanteil in der Nahrung ist nach meiner Einschätzung recht gering.

Da ich jetzt doch schon einige Sportler/ Normalos kennengelernt habe, das letzte Mal erst im geilen Fitnessstudio in Can Tho: Die sind wirklich mal gerippt. Aber mal wirklich. Auch die Maurers, Fischhändler, Fischer….so viele Six-Packs habe ich noch nie laufen sehen wie hier. Und das auf Basis einer Reis-„Diät“. Schon sehr erstaunlich.
Praktisches Beispiel Chinner: Bin mit ca. 95kg nach Asien gekommen. Die letzte Wiegeeinheit stand vor ca. zwei Wochen an: 96,5kg. Hmmmm….und das bei ca. drei Mahlzeiten am Tag, wobei eine Mahlzeit grundsätzlich aus Obst und eine weitere meist aus Suppe bestand? Grob geschätzt bin ich keinen Tag über 1700 Kalorien, manchmal, wenn es zweimal am Tag die Pho Bo gibt, bin ich eher bei 1000-1300 Kalorien pro Tag. Und das schon drei Monate lang. Und ich nehme ab, zumindest sehr sichtbar am Bauch, und mein Gewicht bleibt konstant bzw. steigt leicht? Parallel sind manche Leistungen nahe an PR´s bzw. sind PR´s.
Alle diese Aussagen sind ohne Bewertung, denn alleine die Kalorienzahl, die ich zu mir nehme, steht in jedem Verhältnis zu dem, was immer als absolut nötig zum Masseerhalt bzw. Masseaufbau erachtet wird. Nun ja, es kann sich jeder selbst seine Gedanken zu meinen Beobachtungen machen.

So, und hier ist er nun, der dritte Teil der Ringtrainings-Serie. Viel Spass damit!


Tag 1: 
A1: Ringliegestütze: Die Ringe auf eine Höhe von ca. 5-10cm über Boden einstellen. Dann in die Liegestützposition gehen und einen Fly versuchen...ja, versuchen. Arme können gebeugt sein, man muss nicht komplett runter. Einen Fly nach den eigenen körperlichen Möglichkeiten machen....und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Dann sofort eine normale Liegestütze...unten kurz halten und möglichst explosiv nach oben. Wenn man wieder in der obersten Position ist, dann die Hände möglichst weit nach aussen drehen und dabei die Brust maximal anspannen. D.h. Eure Daumen drehen sich mit den Ringen nach aussen. Kurz halten, dann wieder in den Fly, wieder hoch, normale Liegestütze, hoch, Hände ausdrehen, anspannen, Fly, wieder hoch, normale LS, hoch, Hände ausdrehen, anspannen.... Da das schon recht schwer wird: 3 Sätze a 5 WH. Wem es zu leicht ist, dann länger anspannen oder länger in der untersten Position bleiben.

A2: Hängendes Rudern wie beim letzten Mal. Beine auf einem Stuhl Tisch o.ä. Aber: Jede Wiederholung wird jetzt im False Grip durchgeführt. Wiederholungen wie beim letzten Mal. 

Geschwindigkeit: 1 Sekunde für das Raufziehen, also sehr schnell und kraftvoll, aber ohne Pfusch! Oben 2 Sekunden halten, dann 4 Sekunden fürs ablassen. Aus Basis dieser Übung werden wir in einigen Wochen dann ne Ruder-Muscle up-Kombination machen, somit werden wir etwas mehr Tempo in die Bewegungen legen.

B1: Knees to ellbows an Ringen: Hier ein kleiner Gag, damit uns nicht langweilig wird: Alles bleibt beim alten, allerdings wird jede 3te Wiederholung nun oben gehalten und zwar für 3 Sekunden.
1, 2, 3 -> Halten, 4, 5, 6 -> Halten....Usw.

Wichtig, und ich kann es nicht oft genug betonen: Lasst die Arme gestreckt!


B2: False grip swings: 3 Sätze a 20 Sekunden. Dies ist trotz der Ruderbewegung im False grip noch wichtig, also diese Übung nicht auslassen!


Viele Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Nach dem ersten Satz wollte ich dir schon zu der gelungenen Metapher gratulieren, aber im Folgenden hast du es dann doch noch geschafft, mir das Frühstück zu verleiden.
    Aus der Vietnam-Diät solltest du ein Buch machen, die Leute werden es dir aus den Händen reißen. Das mit den Verdauungsvorgängen würde ich aber verschweigen.

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  2. Hallo Chinner,
    beim False-Grip-Rudern gelingen mir, wenn ich die Arme beim Runterlassen komplett strecke, weniger Wdh als wenn ich sie leicht gebeugt lasse. Hat vermutlich mit fehlender Griffkraft zu tun. Meine Fragen: Soll ich weniger Wdh, dafür unten gestreckt, machen oder mehr mit leicht gebeugten Armen? Und: Was sind effektive Griffkraftübungen?

    Grüße
    Mirko

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  3. Reis kneten. Klimmzugposition halten. Gripper (Ivanko). False Grip Übungen. Coach Sommers Handgelenksliegestützen.

    Danke für deine Arbeit Chinner. Mit meinem Training gehts derzeit wegen Abitur weniger steil vorran. Bin so noch in Stufe II des Anfängerprogramms, aber selbst die wenigen Trainingseinheiten sind immer sehr erfolgsträchtig. Eine Frage hätte ich aber auch noch: Ist's normal, dass bei dem HLR ich maximal 3 Wiederholungen schaffe, weil danach meine Schulter versagt? Zu den anderen Daten: ich schaffe 8 korrekte Klimmzüge, 5 Ringdips mit leichtem Ausdrehen und 10WH deiner RingLS und vom Rudern.

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  4. Griffkraft:
    Auf naturtraining.at gabs neulich ein nettes Video dazu: Handtuch auswringen, allerdings auf ne bestimmte Art und Weise. Klingt nach nichts, aber am Ende einer Trainingseinheit...meine Unterarme brennen jedenfalls! :D

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  5. Hallo,

    ich habe eine Frage: Was bedeutet eigentlich das A1,A2,.. vor den Übungen? Ist das die Schwierigkeit oder hat das was mit der Ausführungsreihenfolge zu tun?

    Gruß
    Domi

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  6. Servus Domi,

    das hat mit der Reihenfolge zu tun....A1 und A2 im Wechsel, dann Pause, dann B1 und B2.

    Ggf. dann noch C, usw.


    Viele Grüsse


    Alex

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs