Samstag, 19. März 2011

Einarmige Liegestütze - Tipps und Tricks, Teil II

Hallo geehrte Leser,

ich habe zum Glück auch die zweite vietnamesische Magenverstimmung recht gut rumgebracht, allerdings hat es mich diesesmal knappe 6kg gekostet. Oh mann....4 Monate gehts echt gut und dufte und dann schlägts bei mir aber richtig ein. Naja, was solls, jammern hilft jetzt auch nichts. Sollte ich weiter abnehmen, dann fang ich halt mit Ballett an :-)

Dennoch bin ich fleissig und versuche das beste aus der Situation zu machen.
Die einarmigen Liegestütze belasse ich bei der Unterstützung mit dem Ringfinger, sodass ich hier jetzt auf Wiederholungszahl gehen kann. Die one arm HSPU Progression bleibt auch erstmal auf dem aktuellen Level, bis ich wieder komplett fit und aufgetankt bin. Auch wenn alles nur in Zeitlupe voranzugehen scheint, ich bleibe frohen Mutes.

Wer fleissig mittrainiert, der sollte mittlerweile bei drei oder zwei Fingern angekommen sein, was an sich schon eine sehr gute Leistung ist.

Zwei wichtige Punkte, die ich noch erwähnen will:


1. Variation der Intensität und des Volumens: 
Ein wichtiges Thema und auch hinsichtlich eines längerfristigen Fortschritts nicht uninteressant: Ich schlage bei der Ausführung der einarmigen Liegestütze immer das Verwenden von drei Variationen vor. Soll heissen:

1.1 Normale einarmige Liegestütze mit der gewählten Fingeruntersützung
1.2 Normale einarmige Liegestütze mit der gewählten Fingerunterstützung, aber die Arbeitshand auf einem sehr dicken Buch o.ä.
1.3 Die Beine sind erhöht

Der erste Punkt ist ja klar....man führt eben am Montag die normalen LS durch. Am Dienstag macht man dann einarmige LS mit der erhöhten Arbeitshand. Dies bewirkt, dass man tiefer absenken kann, ergo wird die Übung schwerer, ergo sinken die Wiederholungszahlen, ergo das Volumen. Das freut den Körper. Es kann sein, dass man hier statt bspw. drei Finger nun vier Finger zur Unterstützung braucht.
Der dritte Punkt ist natürlich delikat. Die Beine bei einarmigen HSPU erhöhen? Ja, das geht logisch. Auch hier wird man die Fingerzahl zur Untersützung erhöhen müssen, aber auch dadurch bekommt der Körper neue Reize, sodass man sich recht schnell steigert.

Diese Variationen kann natürlich jeder machen. Wer jetzt bei der normalen Liegestütze mit fünf Fingern untersützt, der wird natürlich keinen sechsten oder siebten Finger zur Unterstützung haben, um die "Beine hoch"-LS zu machen!
Allerdings kann man dann kurzzeitig mit der ganzen Handfläche der Hilfshand unterstützen. Wichtig ist, das eben die Arbeitshand auch die meiste Arbeit macht.

Gesamt sieht das dann so aus:

Tag 1: Normale LS
Tag 2: Normale LS mit erhöhter Arbeitshand
Tag 3: Normale LS mit erhöhten Füssen
Tag 4: Normale LS
Tag 5: Normale LS mit erhöhter Arbeitshand
Tag 6: usw.

Bei mir hat sich nach dem dritten Microzyklus meist eine recht gute Steigerung eingestellt. Probierts mal aus. Wird nicht schaden.

2. Progressionen nach dem Zeigefinger
Wer fleissig ist, der wird bald die einarmigen LS machen können und nur noch mit dem Zeigefinger untersützen müssen. Super!

Ich schlage vor, dass man ab Sätzen mit 5WH bei der Zeigefingervariante nur noch den Ringfinger der Hilfshand zur Untersützung nimmt. Die WH werden erstmal absinken, aber die Verwendung des Ringfingers ist an sich eigentlich nur noch psychologisch eine Hilfe. Wirklich unterstützen tut der Ringfinger nicht. Was ich aber gemerkt habe: Der Ringfinger hilft mir ungemein bei der Balance und dies sorgt wieder für höhere Wiederholungszahlen. Natürlich ist das dann nicht ganz so cool wie echte einarmige LS, aber wir trainieren ja nicht für die Show, sondern für die Athletik, gelle. Sollte es doch dann irgendwann mal nötig sein, dann wird man mit Sicherheit auch einarmige LS ohne jegliche Fingeruntersützung hinbekommen. Das ist sicher. Vor allem , wenn man sich langsam auf 10er Sätze mit Ringfingerunterstützung hinaufarbeitet.

Ich wünsche ein schönes Wochenende!

Viele Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Hey!! :-D

    WOw - wieder mal ein Artikel mit dem man(n)
    echt arbeiten kann.
    Hab die ganze Zeit sehnsüchtigst auf den zweiten teil gewartet.
    Ha! Da isser endlich! :-)

    Vielen Dank an dieser Stelle an DIch, Chinner!

    Schöne Grüsse!

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  2. หวัดดี (<-angebl. ,,Hallo" in Thai)

    ;-)

    Ich find die OAPU's interessant!
    Aber die brauchen Zeit und kontinuierliches Training, richtig?!

    Wie viel spielen denn die körperlichen Vorraussetzungen eine Rolle? Wie z.B. Hebelverhältnisse, Länge v. Armen und Beinen und so?
    Ich meine muss man da mit von natur aus für gemacht sein, oder bringen einen fleißiges Training nach einer zeit schon dahin?

    Grüße!
    Andi
    P.S. tolles FrontleverPic!!!

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  3. Hallo Andi,

    zu der Frage kann ich nur so antworten: Ich weiss es nicht. Ggf. ist das auch der Grund warum es klappt...? Bin auch recht gross mit knappen 187cm und im Moment um die 90kg (daheim um die 100kg), recht schwer mit langen Beinen und Armen. Aber hab nie über Hebelverhältnisse und co nachgedacht. Einfach - sehr lange - probiert und trainiert.

    Viele Grüsse


    Alex

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