Samstag, 12. Februar 2011

Einarmige Liegestütze - Tipps und Tricks

Hallo die Herren,

in den Kommentaren des letzten Post gibt es eine recht rege Diskussion zu den einarmigen Liegestützen.

Für diese Übung gib es einige Anleitungen, die früher oder später dann zu echten einarmigen Liegestützen führen, aber es gibt meiner Meinung nach keinen besseren - und leichter zu progressierenden - Weg als die Methode "Fingerspitzen unterstützen die Arbeitshand".

Und so funktionierts:

1. Liegestütz-Position einnehmen: Hier kann man aus folgenden zwei Positionen wählen:
1.1 Beide Beine am Boden, etwa schulterbreit gespreizt, ggf. etwas weiter. Was ist persönlich nicht als saubere Form empfinde ist das ganz weite Spreizen der Beine. Diese Position erleichtert das Drücken und genau das wollen wir ja nicht. Wir wollen eine schwere Liegestütze, die das Wort "schwer" auch verdient.

1.2 Ein Bein am Boden, ein Bein in der Luft. Diese Position ist schwerer zu halten und zu balancieren, aber eben dieses Balancieren fordert die stabilisierenden Muskeln im Rumpf weitaus mehr als die zwei-Beine-am-Boden-Position. Weiter habe ich dabei das Gefühl, dass ich wesentlich intensiver mit dem Arbeitsarm drücken kann.
2. Handposition: Dies ist auch ein Thema, das jeder für sich selbst herausfinden muss. Ich empfehle folgendes: 

2.1 Finger IMMER weit spreizen, um maximale Stabilität zu gewinnen. 
2.2 Die Finger auf 13Uhr bzw. 13.30Uhr stellen. Soll heissen, die Finger sind leicht nach aussen gedreht. 
2.3 Während dem Drücken versuchen, den Boden mit den Fingerkuppen "wegzureissen", sprich, versuchen, sich im Boden festzukrallen. 

2.4 Die Beine sind logischerweise gestreckt, der Körper auch.
2.5 Der Daumen der Arbeitshand ist etwa in Höhe der UNTEREN Brustmuskeln! Nicht am Kopf, nicht an den Schultern, sondern relativ tief am Körper. Ist natürlich nicht einfach, aus dieser Position nach oben zu drücken, aber wir wollen ja eine schwere Übung haben und machen hier möglichst wenig Kompromisse.

Ausführung:
Nun  stellt man die Hilfshand auf die Fingerspitzen, beginnend mit allen fünf Fingern.
Wichtig hier: Der Hilfsarm ist möglichst weit vom Körper weggestreckt, sodass möglichst viel Gewicht auf der Arbeitshand liegt!
Positioniert mal die Hilfshand normal, macht eine Liegestütze und streckt die Hilfshand dann für eine weitere Wiederholung maximal zur Seite. Merkt Ihr den Unterschied?

3. Weitere Progression:
3.1 Arbeitshand und vier Finger der Hilfshand.
3.2 Arbeitshand und drei Finger der Hilfshand
3.3 Arbeitshand und Zeigefinger und Daumen der Hilfshand
3.4 Arbeitshand und Zeigefinder der Hilfshand



Ist man bei Pkt. 4 angelangt, dann wirds gut und spannend. Denn ab hier wird man schon einen Übertrag auf die anderen Drückübungen spüren. Aber nicht nur hinsichtlich Kraft wird sich was tun, sondern auch hinsichtlich Definition und Masse in den Armen. 


Wie gehts ab hier weiter? 


Das gibts dann im zweiten Teil :-), vor allem hinsichtlich der Variationen, Schutz vor Überlastung und einen kurzen Hinweis auf einarmige Tigerbend-Liegestütze.

Parallel dazu läuft natürlich mein einarmiges Liegestütz-Programm und ich hoffe in naher Zukunft ein schönes Video posten zu können. Gibt ja recht wenige Videos zu dieser Übung.

Literaturempfehlung zu diesem Thema: Pavel Tsatsouline "Naked Warrior". Er bezeichnet die einarmigen, "einbeinigen" Liegestütze als den Zar der Liegestützen. Ich kann dies nur unterschreiben. Die Planche Pushups sind hier mal ausgenommen, gelle :-)


Noch ein letzter Hinweis, diesmal in eigener Sache:


Auf Ebay laufen zwei Auktionen: 
Parallettes und Holzturnringe....mit etwas Glück zu einem günstigen Preis. Der Startpreis ist wie immer bei einem Euro.

Viele Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Klass!! :-D Vielen Dank!

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  2. ich üb sie momentan mit gespreizten beinen - mein ziel ist so die muskeln zu stärken und die beine immer weiter zusammenzugeben - müsste doch klappen hoff ich mal ;)

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  3. hey ;) noch ne frage: wie oft empfiehlst dass in der woche zu machen?

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  4. Servus Kevin,

    die LS solltest jeden Tag machen, ich rate sogar zu GTG.

    So mache ich es zumindest.


    Viele Grüsse


    Alex

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  5. Wo isn der 2te Teil?

    ansonsten, good job!

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs