Sonntag, 6. Februar 2011

BWE-Training für Anfänger, aber ohne Ringe...Teil II und III

Hallo zusammen,


jetzt hatte ich doch wieder einige Schreibabstinenz, die so eigentlich nicht geplant war. Aber jetzt gehts wieder etwas regelmäßiger an den Laptop, denn es stehen ja noch die Stufe III der Ringtraining-Serie und die Training-für-Anfänger-ohne-Ringe-Serie an.

Aktuelles aus meinem Training, da eine Frage bzgl. eben diesem Thema kam:


Es ist im Moment fast gleich dem Programm "BWE-Training ohne Ringe" aufgebaut, da ich im Moment nicht immer meine Ringe aufhängen kann. Einmal die Woche klappt es meistens mit einer Ring-Einheit, sodass ich hier den Status quo sehr gut halten kann.

Grundsätzlich besteht mein Training aus:

 1. Einer Übung in GTG: Seit letzter Woche one arm, one leg pushups.........warum habe ich Depp die Übung nicht schon eher wieder aufgenommen?

2. Training:
2.1 Chinups mit Volumenziel 40 WH in max 3 Sätzen - Uneven Chinups mit 20WH als Volumenziel
2.2 Bend arm- straight leg press mit 10 Singles - Wall runs mit 200WH - Handstand holds auf Zeit mit 5min Gesamt-Volumen als Volumenziel
2.3 Leg Matrix - Burpees
2.4 L-Sit - Manna Aufbauübungen mit je fünf max Versuchen
2.5 Handstand Leg raises mit 20WH als Volumenziel
2.6 Nacken auf TUT und Griff mit Stangenhängen bzw Liegestütze auf Fingerspitzen  bzw. Handtuch ausdrücken
2.7 Static Holds: Assisted Maltese, Planche und Flys

Aus diesem Übungspool nehme ich von jeder Übungsart eine Übung und ziehe das dann sehr schnell durch. Klappt bisher super, vor allem mit den Manna Übungen bin ich bisher sehr zufrieden. Der MSH Hold am Boden mit komplett gestreckten Beinen und Zehen geht herausragend.

Die one arm pushups gehen sehr gut, zu meiner persönlichen Verwunderung und ich denke, dass ich in vier Wochen saubere Sätze mit 10 WH pro Seite habe. Hab bissl getüffelt, bis ich den richtigen Schwere-Grad hatte und das hat sich wirklich ausgezahlt.

Thema 2: 

Training II für das Training ohne Ringe:

A1: Handstand holds auf Zeit bzw. versuchen in den Handstand zu kommen.
A2: Maltese, Planche oder Fly assisted holds am Boden: Fünf maximale Versuche

Training III für das Training ohne Ringe:

A1: Klimmzüge analog dem Training mit Ringen
A2: Dips zwischen Stühlen, Barren oder assisted one arm pushups, analog dem Training mit Ringen

B1: Hängen an der Klimmzugstange mit Knien an der Brust, analog dem Training mit Ringen
B2: Handtuchcurls: Dazu das Türrreck etwa in die Mitte des Türrahmens einschrauben, zwei Handtücher über die Stange hängen. Dann ähnlich dem hängenden Rudern positionieren, allerdings greift man nun nicht die Stange, sondern die Handtücher und macht Curls. Diese Curls sind den Ringcurls sehr ähnlich, nur die Handposition gleicht den Hammer-Curls mit einer Kurzhantel.

So kann ein Anfängerprogramm BWE ohne Ringe aussehen. Natürlich werden noch L-Sit, diverese Klimmzug- und Liegestützvarianten eingebaut, aber wir gehen ja hier von einem Anfänger ohne grosse Kraftbasis aus.


Viele Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Hallo! Starke Seite!
    Hier lese ich immer wieder gerne.

    Die 20er Challenge gefällt mir sehr gut.
    Habe damit gestartet und gute Fortschritte gemacht. Ein weiteres Ziel sind die OneArmPushups.
    Die machen mir noch was Sorgen.
    Weiß nicht wie ich mich da am besten rantaste.

    Muss die Beine etw.weiter als schulter weit stellen.
    Stets kipp ich, wenn rechte hand am Boden ist auf die linke Schulter und das rechte bein hebt ab.

    Meister, haben Sie ein paar Hinweise? ;-)

    Beste Grüße,
    Andreas

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  2. Servus Andreas,

    danke für das Lob, das freut mich wirklich.

    Die one arm pushups sind nicht leicht. In der Vergangenheit habe ich sie immer mit beiden Beinen am Boden trainiert. Diesesmal habe ich nur ein Bein und einen Arm am Boden, eben die one arm, one leg pushups. Das Boden-Bein ist leicht weiter als Schulterbreite und das "schwebende" Bein kannst zum Balancieren nehmen. Da ist die Weite aber eben auch nicht zu weit zur Seite gestreckt.

    Hinweise zu Deinem "Problem":

    Ich vermute ganz stark, dass Du im Arbeitsarm noch nicht stark genug bist, um Dich tief genug absenken zu lassen. Soll heissen, Dein Körper weicht von der Hand aus, Du verlagerst Dein Gewicht nach links und kippst um.

    Wie machst Du die LS? Mit Unterstützung der freien Hand? Auf irgendwas abgestützt oder schon hinter dem Rücken?


    Grüsse

    Alex

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  3. Hallo Alex!

    Danke dir für so eine fixe Antwort. ;-)

    Momentan unterstütze ich den drückenden Arm mit der anderen Hand - davon nur Daumen und Zeigefinger. Dann klappt das.

    Ich habe negativ Wiederholungen versucht. Dabei war ein Arm auf dem Rücken. Und da kipp ich dann.
    Ich denke, du hast recht. Da fehlt noch ne Portion Kraft.

    Schönen Gruß,
    Andreas

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  4. Nǐ hǎo Al,

    selbstverständlich verfolge ich regelmäßig den Blog.

    Persönlich bin auch ich gerade am One Arm Pushup dran. Bedingt durch die Ellenbogengeschichte bin ich jedoch ein Stück weit verhaltener bei der Übung. Der Zieleinlauf sollte so in 4 bis 5 Monaten sein; klar schaff ich die jetzt schon, möchte aber das Risiko hinsichtlich Ellenbogen gering halten.

    Gute Erfahrungen habe ich mit dem Close (Diamond) Pushup gemacht.
    In Summe sollten es schon 30 x 3 Reps sein. Zu Beginn habe ich, um die Sehnen zu stärken sowie die Gelenke auf die Belastung langsam vorzubereiten, mit Kneeling Close Pushups begonnen (3 x 30) saubere Ausführung.

    Die Progession wäre dann mit Hilfe eines Balls der den weniger belasteten Arm unterstützt ähnlich wie bei den One Arm Pullups das Handtuch.

    Ich hoffe ich konnte euch eine Anregung geben!

    Viele Grüße die Pladde ;-)

    P.s Gib mir mal Feedback auf das Vid mit den Flying Pullups

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  5. Hey Pladde :-),

    es muss selbstverständlich heissen: Xin Chao Al :-)))))))) "Ni hau" ist chinesisch.

    Grundsätzlich ist der simpelste Weg zu den one arm pushups "Ich reduzier immer mehr Finger der Hilfshand bis ich nur noch einen Finger habe und mach das alles mit GTG"

    Wesentlich wackliger sind am Anfang die one arm/ on leg pushups, die mir persönlich sehr viel besser liegen als die "normalen" einarmigen Liegestütz. Ich habe dabei das Gefühl, dass man sich tiefer reinlegen kann und so etwas mehr Effekt hat. Ist ja eigentlich Unsinn, denn die ROM ist ja die gleiche. Aber ich fühl mich mit dem Liegestütz auf einem Bein
    besser.

    Wichtig ist, dass man die Arbeitshand relativ tief in der Höhe der unteren Brustmuskeln plaziert. Dann kann man auch sauber hochdrücken. Sehr empfehlenswert hierz: Naked Warrior von Pavel Tsatsouline.

    Noch ein Tipp: Die unterstützende Hand sollte möglichst weit vom Körper weggestreckt sein, damit nicht zuviel damit gedrückt werden kann.

    Wie die Pladde schreibt, können die engen bzw. sehr engen Liegestützen das alles noch unterstützen, denn der einarmige Liegestütz "grillt" die Trizeps und die vordere Schulter. Analog tun das die sehr engen Liegestütz.


    Grüsse


    Chinnerlein

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  6. Hey Chinner, da der Artikel ja für Anfänger sein soll, könntest du vl die einzelnen Übungen (Namen) etwas mehr erläutern?
    Finde im Internet immer wieder unterschiedliche Übungsabläufe zu den Begriffen und weiss somit nicht genau was DU darunter verstehst. Wäre ne gute Ergänzung.
    Danke
    Phil

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs