Mittwoch, 26. Januar 2011

BWE-Training für Anfänger, aber ohne Ringe...Teil I

Hallo zusammen, 

nachdem mich einige Zuschriften von Lesern erreicht haben, die zwar gerne das Anfänger-Programm Ringtraining mitgemacht hätten, aber eben keine Ringe haben und aus diesem Grund etwas ratlos sind. Bin ja wieder mal recht spät mit diesem Post dran, aber besser spät als nie, gelle :-)

Hier kommt somit eine meiner Meinung nach gute "Übersetzung" des Programms mit Ringen für diejenigen, die keine Ringe haben. 

Grundvoraussetzung ist aber, dass zumindest eine Klimmzugstange o.ä. vorhanden ist. Ein BWE-Training ohne eine Art von Klimmzugmöglichkeit ist nicht wirklich zielführend.

Zuallererst, hier eine Zusammenfassung des Trainingsprogramms für Anfänger mit Ringen, Teil I, Stufe I. Mein Dank hier ganz explizit an Patrick, der sich die Mühe gemacht hat, das Programm in eine Word-Datei zu tippen. Besten Dank von meiner Seite! 

A: Ringliegestütz - 3 Sätze á 5 Wdh
5s runter, 3s halten, 5s rauf, maximales Anspannen in oberster Position, Ringe zerquetschen;
Ringe verstellen, damit 5 Wdh möglich sind;
Ziel: 3 Sätze mit Ringen 10cm Bodenhöhe

B: Hängendes Rudern - 3 Sätze á 8 Wdh
5s runter, 3s halten, 5s rauf, maximales Anspannen, Ringe berühren am obersten Punkt die Brust;
Ziel:  3 Sätze á 10 Wdh mit angegebener Wiederholungsgeschwindigkeit

C1: Tucked hanging leg raises
Ziel: 20 Wdh in einem Satz
Langsam auf/ab, 3s halten

Ziel: 3 Sätze á 10s (ohne Schwingen)

Das ist das Programm für "Mit Ringe".
Für die Leser ohne Ringe: 


Workout 1 "Ohne Ringe:
A: Liegestütz - 3 Sätze á 5 Wdh
5s runter, 3s halten, 5s rauf, maximales anspannen in oberster Position
Ich setze hier voraus, dass die Liegestütze auf dem Boden ausgeführt werden. Wer das nicht kann, der kann die Hände auf Bücher, Getränkekisten, Stühle, Parallettes o.ä. stellen, sodass die Ausführung etwas leichter wird. Die Brust wird bei der Handerhöhung natürlich nicht bis zum Boden ausgeführt, sondern nur bis zu der Höhe, in der sich die Hände befinden. Idealerweise nimmt man ein Theraband o.ä. und spannt dies leicht zwischen den Händen. Dadurch hat man dann eine Art Anschlagpunkt nach unten.

B: Hängendes Rudern am Türreck- 3 Sätze á 8 Wdh
5s runter, 3s halten, 5s rauf, maximales Anspannen
Ziel:  3 Sätze á 10 Wdh mit angegebener Wiederholungsgeschwindigkeit

Diese Übung ist natürlich wichtig. Hier habt ihr drei Möglichkeiten: 
Die Verwendung eines in die Tür verschraubbares Türreck, das Ausführen an einem sehr stabilen Tisch oder gleich mit richtigen Klimmzügen loslegen. Ist eben eine Frage des aktuellen Trainingsstands. 

Ich präferiere hier eindeutig die Variante "Türreck", da man hier die Höhe optimal einstellen kann. Die Ausführung ist genau so wie mit Ringen. 

Zum Thema Griff: Einen Satz mit Unter-, einen Satz mit Obergriff, immer wechselnd. Man sollte sich hier nicht auf eine Griffart festlegen. So werden alle relevanten Muskeln gestärkt. Wichtig ist aber, dass man sich wirklich so hoch zieht, dass die Brust die Stange berüht und zwar am TIEFSTEN Punkt der Brustmuskeln. Also praktisch schon am Oberbauch.  

C1: Tucked hanging leg raises an der Stange
Ziel: 20 Wdh in einem Satz
Langsam auf/ab, 3s halten

Diese Übung bleibt gleich wie beim Ringe-Programm, aber eben nur an einer Stange ausgeführt. Wichtig ist auch hier, dass die Arme unbedingt gestreckt bleiben und kein bisschen gebeugt werden. Es sollte eher ein aktives Durchstrecken der Arme sein, als ein reines "An-der-Stange-Hängen". 
Die Übung "False grip holds" fällt hier aus dem Programm, da die Übung eine direkte Vorübung für den Muscle up an den Ringen ist. Braucht man ja nicht, wenn keine Ringe vorhanden sind.

Zweites Thema für heute: 

Was tut man, wenn man zwar Ringe hat, aber aufgrund von Platzmangel keine Ringflys durchführen kann. Oft werden die Ringe ja im Gang o.ä. aufgehängt, sodass dieses Problem mehr als nachvollziehbar ist. 

Hier bieten sich vier Möglichkeiten an: 

1. Einsatz von zwei Kurzhanteln 
2. Einsatz von zwei Möbelrückhilfen
3. Einsatz der Rollaze [kann selbst gegoogelt werden, gelle]
4. Einsatz von nichts, nur statische Postion

Bei den Pkt. 1-3 ist der Grundgedanke, dass man sich eben einen Platz sucht, der ausreichend breit ist, um die fliegenden  Bewegungen mit anderen Hilfsmitteln durchführen zu können. 

Man nimmt eben dann zwei Kurzhalten/ Möbelrückhilfen/ Rollaze, begibt sich in die Ausgangsposition [=Liegestütz-Beginn] und lässt sich dann zum Boden ab, eben genau so wie bei den Ring-Flys. Hier ist natürlich das grosse Problem, dass man den Winkel des Körpers nicht einfach ändern kann [bei den Ringen stellt man die Höhe eben so ein, wie man es braucht], um die Übung zu erleichtern. Hier kann man auf den Knien beginnen und sich dann langsam vorarbeiten. Oder, auch kein schlechter Weg: Führt die Bewegung nicht normal aus, sondern eben so gut wie es geht, auch wenn es gebeugte Arme bedeutet. Mit fortschreitender Kraft eben nicht die WH erhöhen, sondern die Arme immer mehr strecken. Dies ist ein Weg, der funktionieren wird. 

Allerdings halte ich noch eine weitere Variante für sehr gut: 

1. Geht einfach in eine Liegestütz mit sehr weitem Armabstand.
2. Einfach? Dann die Arme noch etwas weiter auseinander...
3. Merkt Ihr Spannung im unteren Bizeps/ Ellenbogen? Wunderbar, dann ist es die optimale Position. Wenn nicht, die Arme noch weiter auseinander!
4. Ziel ist es hier: 3 Sätze a 15 Sekunden in der Position mit gestreckten/ "so gestreckt wie möglich" Armen verharren. Wer kann, der schiebt seinen Körper durch Druck mit den Zehenspitzen so weit vor wie möglich, also in Richtung "Schwalbe am Boden"-Position.
5. Ist eine statische Übung, ja, aber wer das fleissig macht, der ist in der untersten Postion der Ring-Flys richtig stark.....und das ist die schlimmste und schwerste Position. 


Es grüsst


Chinner

Kommentare:

  1. Hey Chinner,

    danke für die Erwähnung ;)

    Die Ringflyalternativen sind super! Hab bisher nur ring "rollouts" gemacht, aber so is das doch näher am Ringfly ;)

    Lg

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs