Freitag, 31. Dezember 2010

Ringtraining für Anfänger, Stufe 2, Teil III

Hallo zusammen, 

das Jahr 2010 geht in einigen Stunden vorbei....was für ein Jahr. Für mich persönlich ein Jahr voller Höhen, aber leider auch sehr tiefen Tiefen....vor allem hinsichtlich des Trainings. Beruflich habe ich eine 180°-Wendung geschafft...ich bin einfach aus dem Zug voller Blackberrys, Laptops, Meetings und Industrieschauspieler ausgestiegen, habe Krawatte und co in einer Schachtel verstaut, den Rucksack geschnürt und anschliessend ein Oneway-Ticket in die Freiheit gelöst. Ein Höhepunkt meines Lebens.

Aus Trainingssicht war das Jahr 2010 überschattet von meiner Unterarmverletzung, die mich über Monate nur halbherzig und in Kombination mit dem Stress der letzten Arbeitsmonate sehr schlecht trainieren ließ. Dies gipfelte im September und Oktober im negativsten "Höhepunkt" der letzten Trainingsjahre. In der Zeit gingen selbst Muscle ups schwer, an schwere Ringelemente war nicht zu denken, 20er Klimmzüge weit entfernt. Es ging zwar voran, aber eben in Mini-Schritten und der nächste Rückschlag ließ nicht lange auf sich warten.

Allerdings kann man sich auch aus einem Tief herausarbeiten und die letzten Wochen waren diesbezüglich wunderbar. Durch eine für mich optimale Kombination aus statischem und dynamischen Training konnte ich am 23.12. einen sauberen Satz Chin ups mit 23 Wiederholungen durchführen. Ausgangspunkt war ein sauberer Satz mit gerade mal 12 WH am 01.11.2010 in Bangkok. Die Frontlever ging seit Bangkok gut und recht beständig....die Beständigkeit, die seit Monaten gefehlt hat. Es geht also wieder voran, so habe ich seit einiger Zeit Vorübungen für das Manna im Program, der Pike Press läuft immer besser, wenn auch noch nicht frei stehend.
So habe ich mich gestern mal wieder an mittelweite Pullups gewagt, die bisher wegen dem Unterarm nur schlecht gingen....und....ja, ich bin schmerzfrei. Somit habe ich gleich begonnen, meinen bewährten Weg zu Muscle ups zu beschreiten und arbeite mich die nächsten Wochen auf langsame Muscle ups an der Stange vor. Keine Schwing-ups, nein Hinauf-Muskel-ups. Wäre auch recht wagemutig, Schwing-ups bei meinem Gewicht an einer in die Tür einzudrehende Klimmzugstange zu machen.

Der dritte und letzte Teil der Serie "Ringtraining für Anfänger, Stufe 2" ist natürlich super geeignet., um das gute Blogjahr 2010 schön abzuschliessen. Los geht´s...


Übungspaar 1:

Klimmzüge an Ringen:
Wer fleissig war, der sollte mittlerweile schon 2er oder 3er Klimmzug-Sätze schaffen. Wunderbar. Wer nicht, der bleibt bei Stufe 1!

Wer zwei oder drei WH pro Satz schafft, der macht folgendes mit dem Ziel 5-7 WH pro Satz!

Man stelle sich eine Stopuhr/ Countdown/ Tabata Clock auf 12 Minuten ein. Jetzt macht man   jedeMinute einen Satz, wie beim ersten Mal. Aber, und jetzt kommt wieder das "ABER": Schafft man das leicht, dann macht man beim nächsten Mal:
6 Sätze in 6 Minuten von je 2WH

dann

4 Sätze in 4 Minuten von je 3 WH

dann, wenn man noch Elan hat und die Erholung gut ist:

3 Sätze in 3 Minuten von je 4WH

Ab dieser Stufe sind fünf bis sieben WH ein Klacks. Sauberes Training vorausgesetzt!

Dips an Ringen mit leichtem Ausdrehen der Hände:

Die Ringe werden nun etwas höher eingestellt, sodass der Ellenbogenwinkel in der untersten Position UNTER 90° ist! Springt hoch in die Support-Position und lasst Euch ab. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Jetzt, wenn Ihr in der Support-Position seit, dann dreht Ihr die Hände leicht nach aussen. Die Daumen zeigen also nicht mehr nach hinten oder zur Hüfte, sondern leicht nach vorne. LEICHT nach vorne, das reicht! 

Wiederholungen bei DIPS im WECHSEL mit den KLIMMZÜGEN!

Abschluss des Trainings bilden wieder Ring-Curls und das statische Hängen. Diese beiden Übungen sind wichtig! 
Bei den Ringcurls die Ringe so einstellen, dass zwei Sätze a 10 WH möglich sind....und diese sauber und langsam ausführen! Wenn die Ringe die Stirn berühren, dann dort zwei Sekunden halten....jetzt ist die Ausführung im false grip Pflicht!

Das Hängen an den Ringen wird mit einer kleinen Änderung ausgeführt: An die Ringe hängen, Arme sind komplett gestreckt. So, jetzt die Knie an die Brust...kurz halten und das linke Bein langsam nach vorne austrecken...kurz halten, wieder anziehen. Na? Übung erkannt? Yep, ein hängender L-Sit mit einem Bein. Hurra, es wird schwieriger. Bevor wir uns aber zu sehr in Freude suhlen, strecken wir natürlich auch noch das rechte Bein nach vorne aus....halten es dort kurz und ziehen es wieder zur Brust heran. Dann wieder das linke, dann wieder das rechte Bein, usw. Bis eben die 3 Sätze a 30 Sekunden vorbei sind.

Noch ein wichtiger Tipp: Arbeitet an den Knien zu den Ellenbogen! Ganz wichtig. Bald kommt "Skin the cat" ins Programm! Da braucht man in der ersten Phase der Bewegung nen starken Bauch!

Parallel: Startet ein Dehnprogramm für den kompletten Körper, insbesondere für die Beinrückseiten. Ganz wichtig. 

Ich wünsche allen einen guten Start ins Jahr 2011 und in jeglichem Bereich des Lebens gute Fortschritte!

So, liebe Leser, das war´s für das Jahr 2010. Ich melde mich praktisch nächstes Jahr wieder :-)


Es grüsst


Chinner


Kommentare:

  1. Sehr geil!

    Hat mich ein bisschen heiß aufs Ringtraining gemacht!
    Wenn mein derzeitigen Plan durch is in 2 Monaten wird wohl ein wenig davon eingeplant! ;)

    Als dann mach im neuen Jahr weiter so OACner!
    Gutn Rutsch!

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  2. hey,

    gibts wirkungsvolle übungen zu empfehlen (für oberkörper, arme, rumpf, beine, usw.) wenn man vorerst keine ringe hat?

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  3. Hey Chinner,

    Danke für Teil 3!

    Wünsch dir auch ein gutes neues Trainingsjahr!

    Lg Damnation

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  4. @ Anonym: Ja, das geht natürlich auch, aber zumindest ne Klimmzugstange o.ä. muss vorhanden sein.
    Allerdings ist das kein Thema für nen kurzen Kommentar, ggf. steig ich mal in einem zukünftigen Thema näher drauf ein. Ist mit Sicherheit interessant.

    Grüsse

    Alex

    @All: Danke und frohes Neues!

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  5. Wow die Reihe ist wirklich genial. Ich habe mir jetzt alle Teile durchgelesen und finde es sehr interessant. Gerade weil ich aus der Suspension Fraktion komme kann ich verstehen, warum man sich für das Ringtraining begeistern kann.

    Unterschiede gibt es natürlich zu hauf. Suspension Training ist ja sehr Boden nah und Ringtraining eher ein Schwebezustand :-)

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  6. eine "klimmzugstange" hab ich ;)
    würd mich wirklich freuen darüber mehr zu hören ;)

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  7. Hallo, Chinner,

    komme gerade vom Ski fahren heim, also nachträglich ein frohes neues Jahr.Das Folgeprogramm ist hart, aber macht viel Spaß.Aber die Ringliegestütz mit Füßen im Ring sind schon ein Hammer. Mache sie jetzt mit einer Gymnastikmatte zwischen den Armen, weil ich einmal im dritten Satz am Ende schlicht eingeknickt bin wie ein morscher Baum...:) Es gibt noch viel zu tun.

    Danke für die Teil II und viele Grüße

    Mirko

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs