Samstag, 25. Dezember 2010

Ringtraining für Anfänger, Stufe 2, Teil II

Frohe Weihnachten, geehrte Leser,

hier der zweite Teil der 2ten Stufe des Anfänger-Programms.

Es kamen gute Rückmeldungen, deswegen möchte ich hier noch eins sagen: 

Ich gehe hier einfach von einem fiktivem Beginner aus, der auf allen Übungen in etwa das gleiche Kraftlevel hat. Natürlich muss ein jeder, der diesem Programm komplett oder in Auszügen folgt, die einzelnen Übungen auf sein Kraftniveau anpassen. 


Anmerkungen zum Programm: Es ist anzunehmen, dass der Trainierende, wenn er fleissig war, jetzt einen Handstand an der Wand halten kann! Das besagt auch meine persönliche Erfahrung aus.
1. Handstände und co

1.1 Handstand halten

12 Sätze a 10 Sekunden. [Grundregel: Maximale Zeit halbieren. Dies ist die Haltezeit pro Satz!]

Ziel ist es, auf 12 Sätze a 30 Sekunden zu kommen. Lasst Euch aber Zeit, das geht nicht von heute auf morgen. Langsam anfangen und dann jede Einheit eine oder zwei Sekunden pro Satz aufschlagen. Hört sich wenig an? Nein, ganz und gar nicht, denn im Gesamtvolumen hält man ja bei einer Sekunde gesamt zwölf Sekunden länger, bei zwei Sekunden bereits 24 Sekunden länger! Das darf man nicht unterschätzen.
1.2 Kopfstand

So, diese Übung nehmen wir neu ins Programm auf. Ich denke, jeder weiss, was mit Kopfstand gemeint ist.  
Übt einfach nur den Kopfstand. Zehn Versuche reichen erstmal aus. Wichtig ist, das man wirklich komplett gestreckt ist, auch die Zehen! Der Kopfstand ist dann wichtig für die Arbeit an den headstand leg raises bzw. handstand leg raises....Ihr seht so langsam die Ziele des Programms? 


Zum Abschluss wieder das bekannte Übungspaar

A1: Support holds
A2: Fliegende an den Ringen

Wer fleissig war, der sollte mittlerweile den Anfänger-Support gut halten können. Ziel ist hier: 5 Sätze a 20 Sekunden. 

Wer das kann, der beginnt nach dem Hochspringen in den Support mit dem Ausdrehen der Hände, soll heissen, die Daumen wandern beim Drehen nach aussen. Links: Gegenuhrzeigersinn; Rechts: Uhrzeigersinn. 

Wichtig ist hier: Je mehr man ausdreht, desto unstabiler wirds. Je unstabiler es wird, desto mehr werden die Muskeln gefordert. Hurra! Findet also eine Position, in der die 5 Sätze schwer, aber nicht unmöglich werden!

Die Fliegenden an den Ringen...ja, das ist eine Höllenübung, gelle....

Hier gilt es alle paar Wochen die Ringe um fünf bis zehn Zentimeter tiefer zustellen. Um uns hier sicher und unverletzt weiter voranzuarbeiten wenden wir eine leicht geänderte Satz- und Wiederholungszahl an: 

4 Sätze a 15, 6, 6, 6 WH

Den ersten Satz leicht ausführen, damit die Ellenbogen gut erwärmt werden. Dann die Ringe so einstellen, dass der erste Satz gut ausführbar, aber nicht zu leicht ist. Der dritte Satz muss schon richtig saftig sein, da darf man ruhig dicke Backen machen!

Wir legen hier sehr viel wert auf gestreckte Arme. Warum? Nur so kriegen wir die Arme so gestärkt, dass das Backlever-Training gut vorbereitet aufgenommen werden kann. Wer die Arme bei den Flys und Supports beugt, der wird dann beim Backlever-Training wesentlich mehr Probleme haben, als einer, der das sauber und Ego-frei durchzieht!

Ergänzende Übungen:
1. Beintraining nach persönlichen Belangen. 
2. Nacken- und Grifftraining nicht vergessen, das schadet immer noch nicht :-)


Viele Grüsse aus Saigon


Chinner



Kommentare:

  1. Chinner,

    ich hab das jetzt ausprobiert: Nackentraining wie Du es empfiehlst. Ich spür da einfach nix, wenn ich drücke. Soll ich zu bridging oder neck-nods übergehen?

    Was hälst Du eigtl von Bethaks als Beintraining bzw vom Wandsitzen?

    Marcel

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  2. Super. Danke dir!
    Bei den Fliegenden: 3 oder 4 Sätze ingesamt? (es steht 3 sätze a 15/6/6/6 da)

    Danke :)

    Damnation

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  3. Servus Damnation,

    hoppla, danke Dir. Habs verbessert, sind gesamt 4 Sätze!

    Servus Marcel,

    nein, bridging ist ne weit fortgeschrittene Übung und nicht ganz ohne.
    Ich denke, es fehlt noch etwas das Gefühl für die Muskeln im Nacken, oft wird mit dem Bauch gearbeitet: Mach mal zwei, drei Wochen nur Necknods ohne Widerstand und zwar langsam, aber bis zum Muskelversagen. Ist zwar etwas Zeit aufwändiger, aber wichtig für das Spüren der Arbeitenden Muskeln. Kannst auch mit leichtem [5kg] Gewicht arbeiten. Also die Scheibe in ein Handtuch einwickeln und das dann auf die Stirn legen -> Dann Kopf hoch und runter, wenn du auf dem Rücken liegst.

    Grüsse

    Chinner

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  4. Guter Artikel!

    Bzgl. Neck Bridges, die sollten kein Problem sein sofern man sich 1 bis 2 Monate mit Neck Harness und Neck Nods drauf vorbereitet...

    Weiter so! ;)

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  5. Wie lang sollen die Pausen zwischen den handstandsätzen sein? 90s wie bei den anderen übungen auch?
    Danke & Gruß,
    malte

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  6. Hallo Malte,

    die Pause zwischen den Handständen ist 45 -60 Sekunden.

    Grüße Alex

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  7. Hm, ich hab die Ringe im Flur hängen und somit keinen Platz für Flys. Was denkst Du, wäre ne gute Alternative? Schätze, im Zweifelsfall mach ich planche leans oder german hang.

    Die Teil I hat mich jedenfalls schonmal kalt erwischt. Das Rudern hatte ich mir ziemlich leicht vorgestellt, aber das 3s-Halten machts wirklich hart. :D

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs