Dienstag, 21. Dezember 2010

Ringtraining für Anfänger, Stufe 2, Teil I

Hallo zusammen,

als erstes bedanke ich mich für die Rückmeldungen, denn nur damit kann man am Programm arbeiten und entsprechende Tipps geben.

Für alle Reisenden, die unterwegs trainieren und wohl ähnliche Erfahrungen machen wie ich: Wenn es schwül und heiss ist, kann man wenig essen. Demzufolge reicht die Proteinmenge nicht aus, um die vorhandene Muskelmasse zu ernähren oder gar weiter aufzubauen.

Aus diesem Grund habe ich mir sowohl in Bangkok und heute in Saigon Proteinpulver besorgt und bin folgenden Weg gegangen:
1. Anschreiben einiger bekannter Supplement-Hersteller aus Australien und USA der Marken, die auch in Deutschland verkauft werden
2. Frage nach einem ihnen bekannten Vertreter in dem jeweiligen Land
3. Anschreiben des Vertreters und anschliessendem Kauf.

Somit hier die die Links, die entsprechend rausgekommen sind:
Thailand: http://www.thaisupplements.com
Vietnam: http://www.bodybuilding.vn

Der Laden in Vietnam vertreibt das Protein von Optimum Nutrition, das ich auch daheim verwende. Weiter hat ON auch einen Vertreter in Thailand.

Ich denke, es ist nur für die von Interesse, die einige Wochen in Asien verbringen. 

So, hier nun der erste Teil der zweiten Stufe des Anfänger-Programms. Ich muss hier anmerken: Zur Zeit bin ich recht viel unterwegs, sodass ich nicht weiss, ob ich übermorgen den nächsten Teil schreiben kann. Also bitte etwas Geduld an den Tag legen!


1. Grundlagen und Bewegungsgeschwindigkeiten bleiben gleich der ersten Stufe!

2. Tag 1:

Wer fleissig trainiert hat, der sollte die Ringliegestütze mittlerweile gut können und ist nun langsam bereit, einige Kohlen in den Dampfkessel zu werfen.

Die heutige Variante machen wir noch ohne Parallettes oder Liegestützgriff, sondern bleiben erstmal im Anfängermodus:
Stellt EINEN Ring so ein, dass er etwa 50cm vom Boden entfernt ist. Dann geht Ihr in die Liegestützposition mit dem RÜCKEN ZUM RING und legt beide Füsse in den Ring. Es liegt also der Spann beider Füsse am Ring auf. So, Füsse im Ring, Brust auf dem Boden, Hände plaziert? Na dann, mal los, liebe Leser, jetzt hochdrücken! Zu schwer? Dann den Ring etwas weiter ablassen. Immer noch zu schwer? Dann nehmt zwei Ringe, für jedes Bein/ Fuss einen und stellt die Ringe so ein, dass sie nur noch 10cm über dem Boden sind. Diese Übung ist wichtig und gibt richtig Power.

Ziel ist hier: 3 Sätze a 6,8,10 WH. Hier ist wichtig: Die oberste Position wird drei Sekunden gehalten und zwar mit geradem Rücken.

Zweite Übung wird heute nochmal das hängende Rudern sein, allerdings werden ab heute die Beine auf einen Stuhl legen, sodass der Kopf in der hängenden Position tiefer als die Beine ist.

Hier auch 3 Sätze a 6,8,10 WH im Wechsel mit den Ringliegestütz!

Abschluss des Trainings bildet wieder die Hanging leg raises: Allerdings sollte nun schon die knees to ellbows mit GESTRECKTEN Armen möglich sein. Soll heissen: Man hängt in den Ringen, zerquetscht sie fast, dann zieht man langsam die Knie Richtung Brust, Arme bleiben gestreckt. Aber, und noch das "Aber": Versucht nun mit den Knien die Ellenbogen zu berühren. Dazu muss der Oberkörper sehr viel weiter in die waagrechte Lage gebracht werden. Der aufmerksame Leser wird hier eine Ähnlichkeit mit einer tucked frontlever sehen?! Ja, genau so ist es....um in langsamen Schritten voranzugehen: Wenn die Knie die Ellenbogen berühren, nicht halten, sondern gleich wieder ablassen. Wichtig ist, dass die Arme gestreckt bleiben und kein Schwung benutzt wird. Alles andere ist für unsere Zwecke nicht zielführend.

Da es schwerer wird: 3 Sätze a 6 WH, allerdings sollte es bald möglich sein, min. einen sauberen 10er Satz durchzuziehen.

Finale Übung: False Grip holds wie im Video gezeigt, mit Schwingen und ganz leichten Zugbewegungen. ROM der Zugbewegungen MAXIMAL 10cm, besser 5cm. Also praktisch Mini-Klimmzüge mit false Grip.

3 Sätze a 15 Sekunden.


Wir arbeiten uns mit dem Programm jetzt langsam in fortgeschrittene Dimensionen vor. Angestrebtes Ziel ist es, dass jeder, der hier mitmacht und FLEISSIG ist, mal die Frontlever Pulls, Backlever und saubere Muscle ups können soll. Wenn man das hat, dann macht man eh Kraftserien, dann ist man schon in der Stufe der Hobby-Könner.


Also, haut rein.


Viele Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Hallo Coach Chinner,

    schön: Bescherung schon am 21. Dezember. Vielen Dank für Teil I der Stufe II. Das liest sich ganz schön heavy - vor allem der Knie-zum- -Ellenbogen-Spaß. Aber ich will ja schließlich auch ein "Hobby-Könner" werden :)

    Grüße und frohes Fest in Süd-Ost-Asien

    Mirko

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  2. Servus Alex,

    Du empfiehlst Pulver? Also, ich denke auch darüber nach, habe immer etwas skeptische Stimmen in mir, die mir sagen, dass in US-Labors doofes Zeug vermengt wird. Also, Gen-Kram, Schlachtabfälle etc. Was kannst Du dazu sagen?

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  3. vielen vielen dank für deine beiträge chinner. hab grade die hier vorgestellte einheit gemacht und bin restlos am ende. Grade die Liegestütze und die HLL's haben mir da meine mangelnde Fitness wieder vor Augen geführt. ein paar fragen hätte ich allerdings noch:
    1) ist es normal, dass das rudern extrem die Nackenmuskulatur beansprucht? Denn den Nacken hab ich extrem gespürt bei der Übung, den Rücken erst gegen Ende vom 3. Satz.
    2) Ich schaffs einfach nicht bei den HLL's die Knie bis zur Brust zu bringen, spätestens auf Bauchnabelhöhe ist bei mir Schluss. Gibt sich das mit der Zeit?

    Ein frohes Fest wünsche ich dir.
    Besten Dank & gruß
    Matthias

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  4. Hallo zusammen,

    besten Dank für Eure Rückmeldungen.

    @Mirko: Da werden schon noch paar harte Stunden kommen, bis zum Hobby-Könner, aber es ist es wert! Kraftserien und Kraftturnen bleiben nummero uno. Und Coach Chinner...harr harr, das ist geil :-)

    @Anonym I: Ich habe lange über Optimum Nutrition gegoogelt und gesucht und nur gutes gelesen und gefunden. Leider muss ich hier auch vertrauen unter der Annahme, dass die Firma sofort pleite wäre, wenn sie Schindluder treibt. In D würde ich nur deutsches Pulver kaufen, da gibt es einige gute Anbieter, die schon zig Jahre am Markt sind.
    Wichtig: Normalerweise nehme ich nur Quark mit 40% Fett, leider gibt es das hier nicht. Hin und wieder mische ich EINEN Esslöffel Pulver unter den Quark.

    @Matthias: Der Nacken wird dann beansprucht, wenn Du die Ringe zur Schulter ziehst und nicht zur Seite/ untere Brust. Ich vermute mal vom Haaransatz hinten bis 10cm in den Rücken rein? Das ist alles fein, denn anscheinend hast da ne Schwäche. Lass es erstmal so, Fine-Tuning mit Griffstellung und co kommt noch.
    Die HLL sind eine komplett unterschätzte Übung, da sie meist von Könnern vorgemacht wird und da easy aussieht. Wenn man es kann...Du hast noch einen zu schwacken Rücken/ Lat/ Trizeps und drückst Dich vermutlich nicht von den Ringen weg. Das ist ganz wichtig. Das kommt aber mit der Zeit, heute Nacht mach ich mal ein kurzes Video in Zeitlupe mit den Details.
    Man macht diese Übung richtig, wenn neben dem Bauch auch der TRIZEPS brennt und spannt.

    Grüsse vom Chinner

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  5. Sehr cool! Freu mich schon demnächst damit anzufangen!

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs