Dienstag, 16. November 2010

Ringtraining für Anfänger, Teil I

Hallo zusammen, 

nach einigen Fragen möchte ich hier kurz ein Anfängertraining mit Progression vorstellen, dass ich als absolut zielführend einstufe. Natürlich gibt es andere Meinungen, aber auf Basis meiner Erfahrungen würde ich es jedem Beginner ans Herz legen:

Basis ist jemand, der zwar schon Erfahrungen mit Training hat, die Leistungen aber noch sehr dürftig sind. Einige Liegestütze, ein oder zwei Klimmzüge, Burpees und ggf. Ausfallschritte. 

Somit startet man mit geringem Volumen und hält sich vor allem von 100 Liegestütz-Programmen fern! Durch eine zu schnelle Belastung der Muskeln und Sehnen kann es zu Verletzungen kommen. Folge ist meist, dass das Training ganz eingestellt wird. Ganz schlecht....!

1. Klassischer Trainingsaufbau mit drei Tagen pro Woche: Mo, Mi, Fr und das Wochenende frei

2. Übungen: Zug und Druck in vertikale Richtung, Zug und Druck in horizontaler Richtung, straight arm Übungen.

3. Montag: 

Ringliegestütz: Handposition erstmal egal, Höhe der Ringe so einstellen, dass man im ersten Satz fünf Wiederholungen schafft. Diese Wiederholungen beginnt man bottom up oder hält alternativ die unterste Position für min. drei Sekunden. 
1. Satz: 5 WH mit der Ausführung: 5 Sekunden ab - 3 Sekunden halten - 5 nach oben, in der obersten Position maximal anspannen. Diese Anspannung kommt insbesondere durch den festen Griff, somit versuchen, die Ringe zu zerquetschen. Die Arme sind in der obersten Position gestreckt!
2. Satz: Wenn der erste Satz richtig ausgeführt wurde, dann wird man die Ringe höher stellen müssen. Wieder fünf Wiederholungen, wieder die gleiche Ausführung wie unter Pkt. 1.
3. Satz: Jetzt sollten die Arme und die Brust schon recht müde sein und das obere Halten schwer werden. Gut so, denn jetzt gilt es sich zu merken bei welcher Stelle des Drückens man stockt bzw. hängen bleibt. Denn das ist ja die Schwachstelle, die es zu stärken gilt. Diese Stelle merken! 
4. Ziel ist es, alle 3 Sätze mit der gleichen Höhe der Ringe durchzuführen. Die Höhe der Ringe sollte an diesem Punkt max. 10cm über dem Boden sein.

Die ersten Schweissperlen sollten sich gebildet haben, jetzt folgt das hängende Rudern:

Wichtige Punkte: 
1. Der Körper bleibt immer gestreckt. Leichtes Hohlkreuz ist ok. Sinkt die Hüfte ab, dann ist der Satz abzubrechen und die Ringe etwas höher einzustellen
2. Brust raus!
3. Bewegungsgeschwindigkeit siehe Liegestützen. Hier wird die oberste Position gehalten und der Rücken angespannt und die Arme sind im Hängen gestreckt. 
4. Ich verwende beim Rücken höhere Wiederholungszahlen und schlage hier mindestens 8 WH pro Satz vor. 
5. Der Ellenbogenwinkel ist am obersten Punkt des Zugs erstmal egal, der wird erst später wichtig. 
6. Die Ringe berühren beim Hochziehen die Brust seitlich!

Zusammenfassung: 3 Sätze a 8WH, besser noch mehr.
Ziel: 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit der beschriebenen Ausführungsgeschwindigkeit. 

Abschluss des Oberkörpertrainings "Montag" mit tucked hanging leg raises und False Grip holds. Dazu die Ringe sehr hoch einstellen und versuchen, die Knie zur Brust zu bringen und das bei gestreckten Armen! Hier nicht locker Hängen, sondern den Oberkörper durch festen Griff richtig anspannen.
Sind die Knie an der Brust, dann 3 Sekunden halten, langsam (!) wieder ablassen und dann wieder hoch. 
Volumen: 20 WH in so wenig Sätzen wie möglich, mit Ziel diese 20 WH in einem Satz durchzuziehen. 

Sofort nach den tucked hanging leg raises false grip holds durchführen.



Das Video von mir ist zwar schon etwas älter, aber zeigt, was ich meine.  Die Holds erstmal ohne Schwung ausführen, einfach nur halten. 


Erstes Ziel: 3 Sätze a 10 Sekunden!


Ende Teil I.


Viele Grüsse aus Chiang Mai



Chinner

Kommentare:

  1. Hi Chinner,
    super das du über den Einstieg ins Ringtraining schreibst. Ich finde das Ringtraining sehr interessant und werde es mittelfristig in mein Training einführen. Allerdings haben Anfänger wie ich noch Probleme mit den Fachbegriffen wie.: "tucked hanging leg raises und False Grip holds.". Könntest du die bitte näher beschreiben? -Danke-

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  2. Hallo Mr. Maison,

    ich schau, dass ich noch paar Bilder mach. Morgen bin ich wohl wieder in nem Park, in dem ich die Ringe aufhängen kann, dann kann ich die Bilder dann einbauen.

    Viele Grüsse

    Alex

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  3. Geil! Sowas hab ich grad gesucht.
    Wie hoch sollen denn die Ringe bei den Body Rows ungefähr sein?
    Bis wann kommen die beiden anderen Workouts? Fang nämlich heut damit an :)

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  4. Hallo Damnation,

    ich bin gerade wieder Richtung Bangkok unterwegs. Leider hat sich es nicht mehr ergeben, dass ich Bilder hier in Chiang Mai mache, da ich ein Workout bei Crossfit Chiang Mai eingeschoben habe und dort keine Bilder machen wollte.

    Den schriftlichen Teil der Workouts werde ich morgen im Zug machen, da hab ich viel Zeit. Somit sollte es bis morgen Abend oder Montag online stehen.
    Will noch ein Training im Park in Bangkok machen, ggf. haut es da mit den Bildern hin. Wenn nicht, dann eben in Hanoi.

    Bodyrows: Ausprobieren. Ich würde gleich mit Füssen auf nem Wasserkasten oder sowas anfangen und die Ringe so hoch stellen, dass, wenn die Arme gestreckt sind, der Rücken den Boden ganz leicht streift. Wenn das zu schwer ist, dann den Wasserkasten/ Stuhl weg und Beine auf den Boden. Der erste Satz sollte schon recht fordernd sein, sodass hier Ausprobieren leider die einzige Möglichkeit ist.

    Grüsse


    Alex

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  5. Super! Danke dir. Geht wohl wirklich über probieren mit der Body Row Höhe. Werd ich ausprobieren in der nächsten Einheit.
    Gestern wie gesagt schon das Workout gemacht. Meine Brust schimpft vor Muskelkater. Find das Workout sehr cool. Dauert nicht lange, aber man hat alles abgedeckt. Vielen Dank dafür :)

    Wieviel Pause würdest du so machen zwischen den Sätzen? Nach Gefühl oder würdest du eher 90s vorschlagen?

    Lg Damnation

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  6. Ich würde die Pausen schon recht kurz halten, so 90 Sekunden sind ok. Brauchst aber nicht strikt auf die Uhr zu schauen, aber eben 30 konzentrierte Atemzüge und dann sollte es schon weitergehen.

    Grüsse vom Alex

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  7. Sers Chinner,

    Ich schaff einfach keine 5 Wdh bei den Ringliegestützen, vielleicht 3, aber auch nicht mit den 5s runter, 3s halten, 5s hoch. Bei mir sind es vielleicht 3s/2s/3s.... bei den anderen Übungen hab ich auch Probleme mit der Wiederholungsgeschwindigkeit. Am Ende versage ich dann eher aufgrund meiner Hände, die machen das einfach noch nicht mit.

    Da ich schon seit mehreren Monaten kein Sport mehr gemacht habe, sind vielleicht Ringe gleich zu Anfang zu hart, sollte ich lieber was leichteres machen?

    Bin mir jetzt eifnach unsicher, möchte mit Ringen trainieren, aber wenn ich nur versage kommt der Frust :/ Aber vielleicht ist das am Anfang normal und in ein paar Wochen bin ich schon sicherer bei den Übungen...

    Also weiter machen, bloß mit einer niedrigeren Progression? (Soweit ich es eben schaffe)
    Oder erstmal für einen Monat oder so ein einfacheres Trainingsprogramm machen, zum wieder reinkommen? (also ohne Ringe)

    Grüße,
    Juli

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs