Sonntag, 8. August 2010

Tipps und Tricks vom Chinner, Teil VIII

Hallo die Herren,

nach einem erfolgreichem Mini-Workshop in der Crossfit-Box habe ich wieder einige Dinge bei den Erklärungen der Konzepte und Übungen gelernt bzw. wieder ins Gedächtnis gerufen, die mehr als wichtig sind. Es sind eigentlich die Details, die überaus wichtig sind und nur selten beachtet werden.

Die wichtigste Erkenntnis, die ich aus den Vorbereitungen für den Workshop mitgenommen habe, ist die richtige und saubere
Übungsausführung. Eine Übung auszuführen, nur um eine Wiederholung auf dem Zettel stehen zu haben, ist Unsinn. Entweder sauber oder eben gar nicht.

Dazu ist es sinnvoll sich eigene Standards zu setzen und diese Standards einzuhalten. Zu oft werden die Übungen bei Workouts mit gestoppten Zeiten schlampig ausgeführt, um eben hier und dort Sekunden einzusparen und ne gute Gesamtzeit zur erhalten. Tut das nicht! Trainiert sauber und richtig, ohne immer auf PRs und co zu schielen. Es gibt Ausnahmen der Regel, zb. WOD "Chelsea", aber diese Ausnahmen sind eben auch nicht schlampig auszuführen, aber eine Ausführung in Schulnote "3" akzeptabel.

Weiter sind Progressionen zu den einzelnen Übungen für mich zwar logisch, aber nicht immer für jeden anwendbar. Meine Kraftbasis ist eine ganz andere als bei einem Anfänger, der schon Schwierigkeiten hat, eine saubere WH bei den HSPU auszuführen.

Grundsätzlich hier der einige Tipps für die HSPUs:

1. Das Erweitern der ROM ist mit Sicherheit die einfachste Methode, um sich auf komplette HSPUs hinzuarbeiten. Neben bottom up Training und co, gilt es folgendes vorzubereiten:

Sucht Euch alte Zeitschriften, Bücher oder ggf. auch 1cm dicke Bretter und macht daraus einen 15 oder 20 cm Stapel. Diesen Stapel mit zwei Gummibändern zusammenhalten.

Jedes Training wird eben genau dieser Stapel verwendet und kein anderer. Jedesmal, wenn man die gewählte WH-Zahl mit der aktuellen Höhe geschafft hat, dann einfach die Gummibänder lösen, ein Buch, Brett..... entnehmen und den Stapel wieder mit dem Gummi fixieren. Ggf. die einzelnen Bücher......mit Nummern markieren, so gibt es extra Motivation.

2. Der Trizeps ist hier besonders zu stärken. Hier sind die engen Liegestütze eine sehr gute und zielführende Übung, insbesondere, wenn sie mit erhöhten Beinen ausgeführt werden.

3. Wer fortgeschrittener Anfänger ist, der sollte einfach mal HSPU mit breitem Handabstand versuchen. Wenn es klappt, wunderbar. Ab hier dann auf eben diesen Abstand hinarbeiten. Ist zwar ein altes Bild mit meinen alten Parallettes, aber es zeigt genau den Abstand zwischen den Händen, der erreicht werden soll. Dies wird vor allem bei Full-Range-HSPU interessant....bottom up.












Ein weiteres, wichtiges Thema waren und sind die hanging leg raises:

Hier ist ein Krafttest, den ich beim Seminar durchgeführt habe:

1. An die Stange/ Ringe hängen
2. Eine WH leg raises ausführen, möglichst gestreckte Arme und Beine bis zum Berühren des Spanns an der Stange
3. Ablassen bis zum L-Sit im Hängen
4. Von hier aus wieder an die Stange
5. Wieder Ablassen in den L-Hang
6. Wieder hoch an die Stange....
7. Das alles ohne Schwung.

Ausprobieren.


Ganz andere Punkte:

1. Endlich sind die EXF- Ringe wieder da. Unglaublich, aber wahr.
2. Weiter habe ich seit einigen Tagen Parallettes im Angebot. Hergestellt von einem ausgebildetem Schreiner und keine Hobby-Bastelei.
3. Die drehbare Klimmzugstange ist böse......Unterarmmuskelkater inkl. blutigen Nasen, da man das Ding unterschätzt und beim Muscle up abrutscht.


Schönes Wochenende noch


Grüsse

vom


Chinner

Kommentare:

  1. Ich weiß nicht, ob die Frage schon einmal da war, aber: Wie war für Dich die Umstellung der Muscle-Ups von den Ringen zur Stange? Konntest Du sofort MUs an der Stange ausführen?

    Beste Grüße

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  2. Servus Hondo,

    nein, ich konnte keine bar MUs. Die musste ich dann auch extra trainieren, soll heissen, die Höhe hat mir gefehlt.

    Allerdings: Hätte ich mich gleich mit richtigen Ring Muscle ups beschäftigt....also "heraufmuskeln", also komplett ohne Beschleunigung, dann wären die bar MU´s auch kein Problem, da gleiche Technik.

    Mittlerweile habe ich echte Ring-Muscle ups, lohnt sich hier etwas Zeit zu investieren.



    Grüsse


    Chinner

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs