Mittwoch, 20. Januar 2010

Press Runs für Anfänger

Hallo zusammen,

heute ein Tipp für die Neustarter und Beginner im BWE-Training.

Zwei der wichtigsten Übungen für den kompletten Schultergürtel und oberen Rücken sind Handstand Pushups, Handstände und Wall runs.

Durch Rumprobieren bin ich auf die Kombi von Wall runs und HSPU gekommen, die sogenannten Press runs.

Ausführung: Im Handstand führt man Wall runs durch und schlägt jede Schulter im Wechsel 5 oder besser 10 mal an. Nach diesen 20 runs führt man einen HSPU aus. Anschliessend wieder 20 runs, wieder einen HSPU, usw.

Alles wunderbar, aber in der Ausführung schon recht knackig und nicht unbedingt leicht.


Aus diesem Grund schlage ich folgende Progression vor:

1. Schritt: Ausführung der runs in der Liegestützposition gefolgt von 3 Liegestützen. Geschwindigkeit: Pro Minute 40 Runs und 6 saubere Liegestütze. Ist somit keine schnelle, aber auch keine sehr langsame Ausführung. Ne geschmeidige Bewegung eben...

Ziel: 5 Minuten oder 200 runs mit 30 Liegestützen.

2. Schritt: Ausführung der runs in der Liegestützposition mit erhöhten Beinen. Die Erhöhung der Beine sollte schon fordernd sein, 1m ist hier ein guter Anfang.
Volumen, Geschwindigkeit und Ziel wie oben, aber eben mit erhöhten Beinen.

3. Schritt: Analog dem zweiten Schritt, aber mit noch etwas höheren Beinen, 1,5m oder so.
Volumen, Geschwindigkeit und Ziel wie bei Schritt 2.

Die Beine kann man mit viel erhöhen, sei es ein Stuhl, Tisch, Regal oder Fensterbrett. Es ist ganz sicher in jedem Raum etwas in zwei unterschiedlichen Höhen vorhanden. Stuhl -> Stuhllehne -> Tisch -> Getränkekasten auf Tisch.

Hat man den dritten Schritt gut gemeistert, dann kann man schon mit Vollgas in die Handstand press runs einsteigen. Der Schultergürtel wird dann auch entsprechend vorbereitet sein.

Startet man sofort mit den Wall runs, dann dauert es schon einige Monate, bis man sich auf eine einigermassen ansprechende Zeit/ Volumen hingearbeitet hat. Das kann auf die Motivation schlagen.
Durch die oben genannte Progression sind die Stufen etwas kleiner, die möglichen Steigerungen aber schneller. Ergo: Motivation und Gaudi bleiben länger erhalten, was sehr wichtig ist.


Grüsse und gute Nacht!


Chinner

1 Kommentar:

  1. Wow! Supereinsteigerübung, genau das richtige für mich :-).

    Grüße,
    Thomas

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