Samstag, 23. Januar 2010

Der Weg zu Muscle ups

Mahlzeit die Herren,

kurzer und knackiger Post heute.

Der Weg zu Muscle ups ohne große Schnörkel:

1. Voraussetzung: Wissen, was ein false grip ist.

2. Einnehmen des false grips, Ellenbogen sind etwa in 90° Winkel, Beine nach vorne strecken oder einfach vom Boden heben und diese Position ohne Bewegung halten.

Ziel: 20 Sekunden für 3 Sätze.

3. Das gleiche wie unter Pkt. 2, nur diesmal schwingen wir in dieser Position. Warum? Durch den Schwung und die Bewegung des Körpers werden die Muskeln der Unterarme und Handgelenke überlastet und somit stärker.

Hier das Video von mir in nicht berauschender Qualität, zeigt aber was ich meine.




Ziel: 20 Sekunden für 3Sätze



4. Halten des False Grips im L-Sit mit gestreckten Armen.

Die Überschrift sagts eigentlich schon: False grip einnehmen, L-Sit einnehmen und die Arme durch nach innen drehen der Daumen das Strecken der Arme ermöglichen. Wenn man die Daumen im False Grip nach aussen gedreht lässt, dann ist ein Strecken der Arme nur sehr sehr schwer möglich. Durch das Drehen der Daumen zueinander lassen sich die Arme sehr viel leichter strecken.

Ziel: Halten der Position wieder für 20 Sekunden und 3 Sätze


5. Mittlerweile ist der false grip richtig stabil. Es folgt der vierte Schritt: Klimmzüge mit false grip im L-sit. Wichtig ist es, einfach mal nur zu ziehen, ohne auf die Höhe zu achten. Nur hochziehen, oben kurz halten, wieder runter, usw.

Ziel: 3 Sätze a 5 WH.


6. Power Pulls ohne Umsatz:

Sobald man die 4te Übung gut kann, dann sollte man anfangen, die Klimmzüge mit richtig Power auszuführen. Power soll nicht heissen, dass man die Übung schlampig oder mit übermässiger Geschwindkeit ausführt, sondern sich eben kraftvoll nach oben zieht und das natürlich so hoch wie möglich.

7. Finaler Step: Power Pulls mit Umsatz.

Wie die 5te Übung, nur diesmal mit Umsatz in die tiefe Dip-Position.

Auch hier ein Video, um ohne große Worte auszukommen. 3 WH, das rechte Bein hätte besser gestreckt sein sollen, aber was solls.





Ziel: Je nach Belieben. Hier gilt es abzuschätzen, ob man Gewicht verwenden will oder auf WH geht. Ich würde eher auf WH gehen.

Der Power Pull wäre eben genau diese Bewegung, nur ohne Umsatz in die tiefe Dip-Position.


Fazit: Diese Progression ist meiner Meinung nach der einfachste Weg, den man beschreiten kann, um zu den Muscle ups zu kommen.

Natürlich kann man noch Übungen und Techniktraining ergänzen, vor allem das Aufrollen des Oberkörpers mit erhöhten Beinen. Allerdings ist dies auch der Weg, den ich verwendet habe, um nach einigen körperlichen Einbrüchen im Jahr 2009 wieder langsam in Form zu kommen.


Zwei recht interessante Nebeninfos: Habe die letzten zwei Wochen keine Ring Muscle ups mehr gemacht, sondern 90% der Zeit die Power Pullups und Abwandlungen davon. Heute eben das Video aufgenommen und die Power Pulls gingen schon recht einfach. Ergo: Muscle ups an Ringen führen zu den Power Pullups, die Power Pullups verbessern weiter die Muscle ups. Einwandfreier Kreislauf.


Nebeninfo zwei: Am Montag haben wir im Crossfit-Gym neben den Power Pullups auch noch Umsetzen und Drücken gemacht. Ich wollte es einfach mal wieder probieren und konnte 90kg umsetzen und drücken und das nach einer Einheit, die netto 10 Minuten press runs beinhaltete. Ich denke, wenn ich frisch bin gehen auch 95 oder 100kg. Und das, obwohl ich diese Übung jahrelang nicht mehr gemacht habe. BWE- und Ringtraining macht mit Sicherheit nicht schwach. Aber ich werd auch weiter bei meinen Ringen und BWE bleiben, gibt noch soviel zu üben und üben und üben....




Grüsse und noch ein schönes Wochenende.


Chinner

Kommentare:

  1. Es wundert mich, dass Bodyrows im False grip nicht auftaucht. Warum?

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  2. Hallo Lars,

    ja, das hat den Grund das die BodyRows eigentlich Stufe 0,5 wären, da nicht das komplette Gewicht gezogen wird -> ~65%, ähnlich den Liegestützen.

    Aber danke für den Hinweis, ich werde mal noch einige Tipps bzw. Erläuterungen in einen Eintrag schreiben.

    Viele Grüsse und ein schönes WE!


    Chinner

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  3. Wie lange benötigt man denn in etwa bis man mittels dieser Anleitung einen Muscle-up hinkiregt? Mein derzeitiger Fitnessstand: etwa 10 Ringdips und 10 Ringklimmzüge

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  4. Hm...mit Basis 10 Ringklimmzüge.

    Ganz grob hätte ich jetzt mal geschätzt:

    Übung 2: 2 Wochen mit 5 mal pro Woche
    Übung 3: 2 Wochen mit 5 mal pro Woche
    Übung 4 und 5: 4-6 Wochen mit 5 mal pro Woche.

    Wenn Übung 5 gut läuft, dann gehts sehr schnell...somit ca. 8 bis 10 Wochen bei entsprechendem Einsatz. Vor allem Übungen 4 und 5 sind sehr wichtig.

    Hab bei meinen ersten Versuchen vor zwei Jahren eben genau diese Progression verwendet und hab 12 Wochen gebraucht. Hab aber bei Übung 1 anfangen müssen.

    Bis der MU aber BEHERRSCHT wird, braucht es schon 6 Monate.

    Grüsse


    Alex

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  5. oh Danke, hab grad mal Nr.2 ausprobiert. Ich tu mich mit den false grip schon sehr schwer. Ich kann ca. 10 Sekunden halten, aber ich bleib dran.
    Ich besitze die Ringe von c-o-c. Kannst du mir ein Band empfehlen um diese zu umwickeln bzw. wie nennt man diese Bänder? ich trainiere nämlich mit Handschuhen und die möchte ich weglassen.

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  6. Ich hatte leider letzte Jahr im Februar 2010 nicht lange durchgehalten, nach einem Monat hab ich es dann sein gelassen. Nov 2010 einen Neuanfang gestartet und nach 5 Monaten Training klappte es mit dem MU, allerdings hatte ich als Hilfsmittel so ein Theraband zwischen den Ringen gespannt, was mMn zum Erfolg verhalf.
    http://www.youtube.com/watch?v=a2rdH0cTKto

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs