Konzentriertes Übertraining....

Guten Abend geehrte Leser,

nach einem recht hartem Training gestern kann ich heute nicht mehr richtig laufen, gequält von recht bösem Muskelkater in den Beinen. Habe gestern die Kombi von Kniebeugen, gesprungenen Kniebeugen und Wechselsprüngen gemacht. Heute spüre ich jeden Muskel von den Zehen bis in den Arsch. Autsch....

Als erstes einige Glückwünsche an die Crossfitter: An Alex K., der seinen ersten Muscle up vor zwei Wochen geschafft hat (Tapfer! Rohes Fleisch an den Handgelenken durch zig WH´s) und Susanne, die kurz vor freien Ring Dips steht! Glückwunsch von meiner Seite!

Desweiteren Grüsse an die zwei Trainierenden und Blog-Leser, die 300km auf sich genommen haben, um sich vom Crossfit-Trainer Rolf die Feinheiten von Deadlift, Squats und co beibringen zu lassen!



Los geht´s mit den Trainingsinfos:

Zum letzten Post einige Hinweise:

1. Die Übungen 1-6 sind so ausgelegt, dass man den False Grip mit vollem Körpergewicht in den Ringen halten kann. Wer dies nicht kann, der kann natürlich mit Body rows im False grip anfangen. Ein Leser gab mir den Hinweis, vielen Dank dafür!

2. Techniktraining zu den Übungen: Ich habe im letzten Post den Hinweis zum Training des "Über-die-Ringe-rollen" gegeben. Dieses Techniktraining sollte ab Übung 4 stattfinden.

Bis dahin sollte man sich auf die Zugkraft und den Support beschränken (hinsichtlich dem Training zum Muscle up, zusätzliches Training ist selbstverständlich ok).
Der Support ist vor allem wegen der Kontrolle nach dem Umsetzen wichtig! Ihr müsst die Ringe beherrschen, nicht die Ringe Euch!!! Ganz wichtig.

Ab der vierten Übungen kann das Techniktraining beginnen und zwar entweder mit der Unterstützung eines Gummibands oder eben dieser Übung hier.

Aktuelles Beispiel: Die Crossfit-Box hat viele lange Klimmzugstangen. Natürlich war mein erster Gedanke: Bar Muscle ups. Leider gehen die nicht so simpel wie gedacht, die sind recht tricky.
Meine Vorgehensweise: PowerPulls an der Stange und Techniktraining mit einem Gummiband, das an der Stange befestigt ist. Dieses Gummiband entlastet mich um etwa 10kg, wenn ich gestreckt an der Stange hänge und ist somit ideal.

Ergebnis:
Zwei Wochen später, genauer vorgestern, konnte ich einen sauberen Satz mit 3WH durchführen.
Jetzt geht es ans stabilisieren des Skills und dann wird die Übung ins normale Training eingebaut. Auch hier: Meinen höchsten Respekt an die, die hier 10 und mehr Wiederholungen schaffen!

Und in diesem letzten Satz ist ein ganz wichtiger Hinweis versteckt: Das Hintrainieren eines Skills ist schön und gut, das Stabilisieren und auf "Knopfdruck-können" ist das wichtige und eigentlich schwere bei den BWE-Geschichten. Meist bewegt man sich recht nah am Maximum des derzeitigen Leistungslevels und das dann entsprechend festigen ist schwer und erfordert Ausdauer und durchdachtes Training.


Ein Tipp, den ich wohl vor Jahren schon mal gepostet habe, aber trotzdem an Wichtigkeit nichts verloren hat: Geplantes und konzentriertes Übertraining.

Diese Methode kann bei richtiger Anwendung für SPRÜNGE bei den Leistungen sorgen. Und genau dieses Tool habe ich auch bei den Bar Muscle ups angewendet.

Ablauf:
1. Man sich eine Übung, die man verbessern will.
2. Diese Übung trainiert man täglich mit vielen Sätzen zum absoluten täglichen Muskelversagen.
3. Dies macht man 5 Tage am Stück und ruht dann zwei Tage komplett aus.
4. An den Ruhetagen viel Protein essen
5. Zyklus wiederholen
6. Am Ende des zweiten Zyklus, nach den Ruhetagen, wird man einen Leistungssprung erleben.

Achtung: Wer dies bei GTG macht, der sollte 4 Tage trainieren und 3 Tage Pause machen. GTG presst ja dermaßen viel Volumen in wenig Zeit, da braucht man mehr Erholung.

Durch dieses Tool kommt man in Übertraining und man muss schon beissen, das ist sicher. Aber wenn man es richtig anwendet, dann bringt es wirklich schöne Steigerungen.

Beispiel:

18.01.2010:
Am ersten Tag der BarMuscle ups (=BMU) habe ich ein Band verwendet, das 25kg Entlastung bringt. 5 Tage am Stück BMUs gemacht, jeden Tag und Trainingseinheit solange, bis ich mich nicht mehr über die Stange gebracht habe.

Ergebnis Tag 1 im zweiten Zyklus: Verwendung eines 10kg-Bands.

Am Freitag der zweiten Trainingswoche konnte ich mich nur noch sehr sehr schwer über die Stange wuchten. Ist ja klar, wieder 5 Tage hinter mir mit Muskelversagen an jedem Tag.

Wochenende Pause mit viel Essen und Ruhe.

Resultat vom Montag, 01.02.2010: 3 BMUs ohne Bänder. Zwar mit leichtem Schwung, aber sauber über die Stange gezogen.

Wie lange kann man es durchziehen?

Ich sage nicht länger als 4 Zyklen mit EINER Übung. Dann sollte man erstmal 2 Wochen normal trainieren und das Nervenköstum etwas zur Ruhe kommen lassen. Diese Angabe muss aber jeder für sich selbst prüfen, nicht jeder hat die gleiche Regenerationszeit.


Grüsse

vom

Chinner