Eine wirklich feine Klimmzugvariante sind die Archer-Pullups. Ich kenn leider keine andere Bezeichnung, hab auch noch nichts darüber gelesen, aber es gibt Archer Pushups, als heißen die jetzt einfach mal Archer Pullups:
Man benötigt Ringe. An einer Stange funktioniert es auch, aber man bekommt keinen richtig runden Bewegungsfluss hin. Weiter wird ein Arm sehr belastet, ergo auch das Ellenbogengelenk, und ich rate hier eindringlich zur Vorsicht bei der Verwendung der Stange.
Bewegung:
- Die Abstand der Ringe ist normalerweise 50cm. Je nach Art der Aufhängung sollten die Ringe entsprechend verbreitert werden.
- Ausgangspunkt ist der Deadhang wie bei normalen Klimmzügen. Die Handhaltung ist vorerst egal, bei Ringen einfach den Körper machen lassen, bei der Verwendung der Stange wähle man den Chinup-Griff
- Zieht Euch sehr langsam hoch, denn jetzt wird’s spannend:
Variante 1:
Ab etwa der Hälfte der Bewegung zieht Ihr Euch zur rechten Hand! Je mehr Ihr Euch zur rechten Hand zieht desto mehr streckt Ihr den linken Arm aus, ähnlich einem Fauststoß.
Die Kraft verlagert sich also immer mehr auf den rechten Arm. Sobald der Lockoff erreicht ist, haltet Ihr die oberste Position 5 Sekunden und lasst Euch wieder in der gleichen Bewegung ab. Beim Lockoff richtig auf den Zugarm konzentrieren und die Hand so fest wie möglich zusammendrücken!
Alternativ kann beim Herablassen die linke Hand losgelassen und ein one arm comedown durchgeführt werden.
Variante 2:
Gleiche Bewegung wie oben, allerdings ist der linke Arm komplett gestreckt und wird nie gebeugt, ähnlich dem Iron Cross.
- Sobald der unterste Punkt wieder erreicht ist wird die Bewegung mit der anderen Seite durchgeführt. Alles in allem ist das eine sehr runde, sehr flüssige Bewegung und hervorragend für das schwere Training geeignet, da hier Wiederholungen durchgeführt werden können und durchaus als Hauptübung bezeichnet werden kann.
Es sei hier erwähnt, dass die Kombination von statischem Halten am obersten Punkt und der dynamischen Ausführung für massiven Muskelkater sorgen wird.
Zu guter letzt ein kleiner Tipp: Jeder, der diesen Blog liest, weiss von der Wichtigkeit der Handstände. Handstand an der Wand ist fein, Handstand mit Griffen ist fein. Was aber wirklich böse ist, das sind Handstände in den Ringen. Verdammt....Ich habe heute mal seit langer Zeit wieder mal paar Handstände in den Ringen gemacht, also nicht frei, sondern mit den Füssen um die Bänder und jetzt brennen mir die Arme, die Schultern und der Rücken, unglaublich. Das wird morgen einen fetten Muskelkater geben. Alleine das Ausstrecken der Arme ist schon wirklich schwer, geschweige denn die Hände nach aussen zu drehen....Ausprobieren. Form ist hier egal, erstmal halten....Form kommt mit ansteigender Kraft.
Ziel: 30 Sekunden halten, 45 Sekunden Pause für 12 Sätze. Siehe Coach Sommer´s WOD. Wahnsinn, das kann man doch nicht schaffen.....
Grüsse
Chinner
Hallo Chinner-du betonst immer wieder die Ellbogenschmerzen. Bei mir ist es so weit, habe seit ca. 8 Wochen im rechten Ellb. Belastungsschmerzen,z.b schon wenn ich nur den Arm strecke und die Finger maximal abspreize.Hatte intensiv die Backlever mit Knöchel zur Decke trainiert und auch mehrere Sekunden halten und dann wieder hoch zum Deadhang.Hatte aber immer einen Wahnsinnigen Druck im Ellbogen gespürt.Vermute irgend wann hat sich eine Entzündung(??) eingestellt.Hast du evtl. einen Vorschlag wie man die Schmerzen bekämpfen könnte!!??
AntwortenLöschenP.s.: Dein Blog ist der absolute Megatipp,verständlich geschrieben mit absoluten Sachverstand und Tipps.Durch diese habe ich es geschafft, in 1,5 Jahren ca 6 kg knallharte Muskelmasse auf meinen Oberkörper zu packen, obwohl ich schon seit ca. 30 Jahren instensiv trainiere, aber hauptsächlich Hanteltraining, drugfree!