Sonntag, 20. September 2009

Tipps und Tricks Ringtraining und BWE

Guten Abend geehrte Leser,

ich sitze gerade mit nem feinen Kaffee vor meinem Laptop und versuche mich ganz ruhig und sanft zu bewegen. Der Grund ist ein höllischer Muskelkater in den Beinen, Rücken und Schultern, den ich mir beim Crossfit Training gestern und vorgestern eingefangen habe. Aua....
Wieviel Schweiss man in 4:47 verlieren kann, hätte ich nicht gedacht.

Übrigens, das hier ist der 106te Post. Unglaublich, wenn man bedenkt, wie viel Zeit in diesem Blog steckt. Sollte das mal alles in einer Art Handout zusammenfassen...mal sehen, ob ich dafür Zeit finde.

So, da ich immer wieder Fragen erhalte, wie man sich auf die Übung XYZ hinarbeiten kann, folgt im heutigen und den nächsten Posts mal eine Zusammenfassung aller der MIR wichtigen Übungen und wie man sich auf die jeweilige Haupt- bzw. Königsübung hinarbeiten kann. Ich denke, dass ist insoweit wichtig, weil trotz intensivem Schreiben und Erklären immer noch Verwirrung herrscht.

1. Grundsätzlich ist ja das Ziel eines jeden Trainierenden entweder mal ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Übung auszuführen, Stichwort hier: Skill.

Meistens sind es ja "magische" Runde Zahlen wie 100kg, 400lbs, 300lbs.... usw. Im Bereich Ring- und BWE-Training wären es dann Back- und Frontlever, Muscle Up, Press to Handstand, Full range HSPU, Maltese, Iron Cross, Inverted Cross, etc.

Man kann dieses Hinarbeiten sehr gut mit einem Projekt vergleichen: Ein Projekt besteht aus verschiedenen Teilprojekten, diese wiederrum aus vielen Arbeitspaketen. Das kann man in jedem BWL-Grundlagenbuch nachlesen.

Am Bsp. Backlever: Projektziel ist es, Reverse Cranks für 5 Wiederholungen auszuführen.

Das erste Teilprojekt es somit, eine Back Lever für min. 5 Sekunden sauber zu halten und zwar mit Knöcheln der Hände zur Decke.

Das zweite Teilprojekt wäre das Training eines sauberen skin the cat.

Arbeitspakete für Teilpojekt Nr. 1: Andvanced Back lever, negative back pulls, usw. Also die bekannten Progressionen für die normale Backlever.

Arbeitspakete für Teilprojekt Nr. 2: L-Sit halten, Hanging Leg lifts, statisches Händen auf Zeit, etc.

Durch diese Aufteilung wird klar, wie man eben solche Ziele angeht. Nicht wild in der Gegend rumtrainieren, planloses zusammenstellen der Übungen, sondern schnurgerade ins Ziel.

2. Progressionen

Ziel: Press to handstand/ Full range HSPU

Progression:
- Handstand halten. Ziel: Wand sanft berühren, wenn man sich hinaufschwingt
- Handstand halten auf Zeit. Ziel mit 1 Minuten
- Handstand wall walks, Abklatschen der Oberarme: Ziel mit min. 50 WH in einem Satz
- Parallel dazu: Beginnen mit erster Stufe Headstand pushups, ROM ca. 15cm
- Headstand pushups: ROM auf 25cm erhöhen
- Parallel dazu Wall walks intensivieren, Abklatschen der gleichen Schulter, also "echte" Wall walks
- Headstand pushups bis auf den Boden
- Parallel dazu Wall walks intensivieren, Headstand leg raises beginnen
- HSPU auf Griffen
- Parallel dazu Wall walks und cast walks intensivieren
- HSPU auf Griffen, bottom up
- Parallel dazu Wall walks, Leg raises im Handstand beginnen
- HSPU auf hohen Parallettes in Verbindung mit Ring Hanständen unterstützt mit den Füssen
- Wall walks im Vollgas-Modus, Handstand leg raises im Vollgas Modus, "Aus dem Fenster lehnen" im Handstand mit Vollgas

Ende mit Full rangers und Schweizer Handstand bzw. press to handstand.

So würde ich es einem Trainierenden beibringen.



2ter Teil folgt bald.......


Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Hallöchen,

    dickes thumbs up erstmal, der Blog ist der hammer! Weiter so!

    Zu der Handstand Progression:
    Was hälst du von weighted HeSPUs und weighted one armed handstand holds?

    Danke und viele Grüße

    Kann den HeSPU noch nicht so lange, aber seitdem ich ihn kann hab ich schon enorme Fortschritte gemacht. Im Moment trainiere ich 3x pro woche Weighted HeSPUs und dabei auch weighted One Arm Handstand Holds. Und dann noch 2x pro Woche negative parallette HSPUs. Im Moment mache ich sehr gute Fortschritte.

    AntwortenLöschen
  2. Servus,

    solange Du Fortschritte machst, solltest Du auch nichts ändern. Ich persönlich versuche Gewichte nur in kleinen Schritten zu verwenden, also max 5kg. Wenn das dann gemeistert wurde, ist die nächstschwerere BWE dran.

    Allerdings solltest möglichst schnell auf HSPU auf Liegestützgriffen oder Büchern umsteigen, Erhöhung der ROM ist ein sehr simpler Weg, die Übung schwer zu machen.

    Vor einigen Jahren habe ich one arm handstands holds gern gemacht, allerdings hat das irgendwann auf den Ellenbogen geschlagen. War da einfach nicht genug konditioniert und wollte zu schnell zu viel.


    Grüsse


    Alex

    AntwortenLöschen
  3. Hallo Alex,

    toller Crossfit Artikel die letzten Tage, weiter so!

    Was hälst Du eigentlich von den Crossfit Klimmzügen? Du bist ja eigentlich Verfechter der langsamen und kontrollierten Ausführung von Übungen (speziell Klimmzügen) oder?

    Mir fällt noch ein, dass Du ja mal über Trainingslaune geschrieben hast, Thibaudeau hat das auf T-Nation auch mal erklärt:

    http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3336538

    Sehr eindrücklich ist vor allem, dass er genau das sagt, was Du damals auch ansatzweise erklärt hast -> guter Trainingstag -> mehr machen.

    -> schlechter Tag -> damit abfinden und Training abkürzen.

    So und jetzt wünsche ich noch einen schönen Tag :-)

    Grüsse aus Basel

    AntwortenLöschen
  4. Servus Feyyaz,

    ja, das Crossfit ist richtig hart, weil ich es halt überhaupt nicht gewohnt bin, so zu trainieren.

    Nichtsdestotrotz bin ich weiter ein Verfechter des konzentrierten Trainings. Vor allem hinsichtlich der Gelenke ist das nicht zu toppen. Kipping und co, das kann ich nicht beurteilen, aber zum Conditioning vielleicht ok. Aber Kraftübungen, die langsam ausgeführt werden, beeindrucken mich einfach immer am meisten.


    Grüsse und hau rein


    Alex

    AntwortenLöschen

Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs