Kraftzirkel in der Box

Guten Morgen und Mahlzeit die Herren,

gestern früh um 10.00 Uhr war wieder ein Training in der Crossfit-Box in Ansbach angesagt.
Ich hätte es mir niemals zugetraut, um diese Uhrzeit bereits sinnvoll zu trainieren, aber ja, es funktioniert sogar recht gut.

Das Training bestand für mich aus Standard-Klimmzügen in Kombi mit Bulgarian Dips mit sauberem Support, anschliessend zwei Übungs-Zirkel von Handstand Leg raises, Wall walks, Front Lever pulls und Hanging legraises to Back lever to german hangs, anschliessend (versuchte) Ring Support to Planche Swings mit anschliessend Circle Supports . Ziel war, jede Übung für 3 Sätze a 5WHs auszuführen, zu meiner Überraschung hat es bis auf die Backlever auch geklappt.
Ring Support to Planche swings sind ne fordernde Übung, die man hier sehr gut sehen kann.
Diese Übung sieht einfach aus, aber sie ist anspruchsvoll. Genau aus diesem Grund reite ich auch so oft auf dem Support rum, ohne gutem und soliden Support sind alle weiteren Übungen an den Ringen sehr schwer.


Hier sei aber nochmal explizit ein Hinweis für die Hanging leg raises abgesetzt, eine wahrlich unterschätze Übung. Wichtigste Punkte: Die Arme sind komplett gestreckt, die Beine sind bis in die Zehen gestreckt, und dann ist das eine saubere Bewegung in einem Zug. Wer denkt, dass die HLR nur eine Bauchübung ist, der täuscht sich aber mal gewaltig. An den Ringen ausgeführt, am besten bis in den piked hang, ist es eine Übung für den kompletten Oberkörper, die auch einen sehr guten Übertrag auf die Frontlever hat. Ausprobieren und selber fühlen. Brennen im Lat, Trizeps, Bauch und Schultern garantiert. Ab 1:50 kann man hier die Ausführung von Jordan sehr gut sehen.
Top Steigerung wäre natürlich der HLR an der Stange bis in den piked hang, aber das ist auch ein Thema der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite. Schaut sehr elegant aus, wenn man es kann. Und wir wissen ja, saubere Bewegungen sind das A und O, jede Übung ist so zu trainieren, als ob es vor einem Kampfrichter-Gremium ausgeführt wird.

Eine weitere "ich-bin-eine-vollkommen-unterschätze-Übung" sind die Circle-Support-Holds. Coach Sommer hat vor einiger Zeit was dazu geschrieben und die Übung ist wirklich der Hammer.

Ausführung: Support hold an den Ringen einnehmen, Hände/ Daumen nach aussen drehen. Jetzt mit den Händen die Ringe in einer Kreisbewegung drehen, dabei zeigen die Daumen immer nach aussen. Drehen im Uhrzeigersinn, Gegenuhrzeigersinn, nach vorn und hinten. Ausprobieren, das ist die nächste Stufe des Support holds. Ergebnis des Trainings mit den Circle Supports ist, dass ich mittlerweile relativ gut den L-Sit an den Ringen halten kann und zwar im korrekten Support! Nach Coach Sommers Einschätzung die schwerste Version des L-Sits, siehe dazu sein Buch.
Somit auch hier Chinners: Zwei Daumen hoch für den Circle Support!

Zu guter letzt noch einige Worte zu Crossfit Ansbach:

Es muss sich keiner schämen, wenn er meint, er sei nicht fit genug, um dort zu trainieren. Dieses Vorurteil stimmt ganz sicher und überhaupt nicht!
Es sei als Beispiel hier erwähnt, dass dort Damen wie Herren unterschiedlichster Altersgruppen gemeinsam trainieren und das mit der jeweiligen persönlichen Intensität.
Man schafft keine Klimmzüge? Egal, dann eben jumping pull ups. Keine Ahnung wie ein Kettlebell Swing funktioniert? Macht nichts, kann man dort ebenfalls lernen. Usw, usw.
Natürlich sind auch einige sehr fitte Leute da, aber auch unerfahrene Anfänger jeden Alters. Ich trau mich wetten, das eben diese Anfänger in einigen Wochen und Monaten extreme Steigerungen zeigen können, auch durch die dort vorhandene gute Stimmung, Gruppendynamik und, ja, auch das gibt es dort, Spass.

Als Beispiel sei der Autor dieser Zeilen hier genannt. Ich mag schon ein Spezialist für Ringtraining und BWE sein, aber mit Sicherheit auch ein absoluter Anfänger in MetCons, olympischem Heben, Kettlebells und co. Auch ich muss das lernen und ggf. mit einer leeren Stange oder PVC-Rohr anfangen. Gar keine Schande, sondern eben genau das richtige Vorgehen. Was glaubt Ihr, welche unterschiedlichen Rottöne meine Gesicht annehmen kann und wird, wenn ich mich mal etwas schneller bewegen muss, Stichwort "Karen"? Und? Scheiss egal.
In einigen Wochen werden die Rottöne ggf. nur noch leichtes rosa sein, in einigen Monaten kann ich vielleicht schon Benchmark-Workouts mit ansprechender Zeit ausführen.

Also keine Scham! Es wird Euch niemand belächeln, wenn Ihr ins Crossfit-Gym nach Ansbach kommt und gerade mal Eure Sporttasche tragen könnt. In einigen Wochen werdet Ihr ins Gym joggen und das mit nem 25kg Rucksack :-)


Schönen Sonntag noch!

Grüsse


Chinner