wieder ist eine unendlich lange Dienstreise-Woche vergangen. Nix wars mit Training bei den Crossfit Jungs, nix wars mit einem entspannten Wochenende.
Nichtsdestotrotz, hier einige News, Tipps und Tricks:
1. War schon jemand der Leser in der Ansbacher Crossfit-Box? Wenn nein, dann wirds aber jetzt wirklich mal Zeit, Freunde des harten Trainings. Der richtige Sommer ist vorbei, so ist jetzt genug Zeit sich zu schinden und mit neuen Feats in den nächsten Frühling zu starten.
2. Tyler Hass von www.ringtraining.com hat neue Ringe entworfen.
Nicht schlecht, Herr Specht, würde ich da mal sagen. Er hat einige wirklich feine Features reinkonstruiert, die wirklich fein aussehen. Einfach mal selber anschauen. Dem ersten Eindruck nach: Zwei Daumen hoch! Vor allem die neuen Bänder sind wirklich ne ganz feine Sache.
3. Nach meinem heutigen, etwas lahmarschigen Training, wurde mir mal meine größte Schwachstelle klar: Mir fehlt mal ganz arg massiv Kraft in der straight arm Position. Nicht im Bereich Bizeps, das kriegt man durch den Support, nein, sondern auf der Rückseite. Also für alles, was in Richtung Front Lever geht.
Aber natürlich hab ich gleich mal bissl probiert und experimentiert, und hier das Ergebnis:
3.1 Man stelle die Ringe auf eine recht niedrige Höhe ein. Wenn man in einer L-Sit-Position am Boden sitzt und dann die Ringe greift, dann sollten die Arme im ersten Schritt ganz leicht gebeugt sein.
3.2 Jetzt die Feinheiten: Man greift die Ringe und hält sich im L-sit. Natürlich passiert nix, weil man ja noch am Boden sitzt. Es passiert aber dann was, wenn man den Oberkörper nach hinten legt und gleichzeitig die Beine nach vorne schiebt. Selbstverständlich bleiben die Arme immer gestreckt dabei. Wenn alles richtig gemacht wird, dann ist der Arsch und die Beine jetzt ca. 5cm über dem Boden.
Soweit alles klar? Der fleissige Leser wird darin die Anfangsposition des Cranks erkennen. Richtig. Genau das ist die Anfangsposition des Cranks.
3.3 Die Beine bleiben beim nach vorne schieben immer parallel zum Boden, die Arme immer gestreckt.
3.4 Diese Position 5 Sekunden halten, dann wieder ablassen. Man wird sofort ein starkes, wenn nicht sogar ein richtig starkes Arbeiten der Oberarmrückseite und des Rückens bemerken.
3.5 Diese Übung ist deswegen so geil, weil man sich wirklich langsam steigern kann: Je stärker man wird, desto tiefer stellt man die Ringe, desto mehr muss man sich zurücklehnen, desto weiter die Beine nach vorne schieben.
Die Progression kann also wirklich mm oder cm-weise erweitert werden. Das ist bei keiner mir bekannten Frontlever-Progressionen der Fall
3.6 Wenn man das mal paar Monate macht, wird man den Crank, also die Königin der Frontlever, draufhaben.
Ausprobieren und weinen!
Anmerkung 13.09.2009: Aua, heute ein so ein massiver Muskelkater im Trizps und Lat, ich kann kaum den Arm strecken. Sehr geil, scheint wirklich die gesuchte Lösung für mein Problem zu sein.
4. Frage und Antwort:
Ein Leser hat mir geschrieben:
"Hallo Alex,
danke für deine Antwort. Die Datei hab ich gerade nicht da, deshalb schreibe ich kurz nochmal:
Das Buch vom Coach Sommer ist angekommen und ich habe es eifrig gelesen. Sehr gut, jedoch bin ich jetzt
auch etwas verwirrt.
Aufgrund der Vielzahl der Übungen die man machen kann und der Übungsausführungen!!
Ich trainiere auf Kraft und Optik. Ich trainiere jeden zweiten Tag.
Kannst du mir eine kurze Trainingsaufteilung machen mit folgenden Vorgaben:
1. Training an jedem zweiten Tag
2. Kraft und Optik ist wichtig
3. Bulgarian Dips mache ich sehr gerne
4. HSPUŽs mache ich sehr gerne (Ziel: HSPU an Ringen)
5. RingFlys mit den EST mache ich sehr gerne
6. IronCrossPulls mit EST. Bringen die es und wenn ja in welchen Körperteilen hauptsächlich.
7. Frontlever mache ich sehr gerne (ist das Frontlever-Halten besser oder FrontleverPulls?)
8. Ich möchte den Backlever richtig erarbeiten (dto. wie bei FL. Halten besser oder Bewegung)
9. Ich möchte die Planche erarbeiten (ist die Progression vom Coach Sommer besser oder die PseudePlanchePushups?)
Wie du siehst, möchte ich viele Dinge machen jedoch sprengt das meine Trainingszeit.
Kannst du mir eine sinnvolle Trainingsaufteilung darstellen.
In einem deiner Einträge, hast du geschrieben 8 gute Übungen verteilt auf 2 Trainings.
4 Übungen in einem Training und 4 Übungen im nächsten Training.
Wieviel Sätze zu wieviel Wiederholungen sind ratsam?"
Hier ist mein Vorschlag und Anmerkungen zur Frage:
4.1 Training an jedem zweiten Tag ist in Ordnung, muss aber nicht sein. Diese Aussage kann man einfach nicht verallgemeinern. Wirkt bei mir z.B. gar nicht, brauche manchmal mehr, manchmal sehr viel weniger Training.
4.2 Meine Erfahrung: Wer wie ein Turner trainiert, wird wie ein Turner aussehen. Schon eine gewagte Aussage, aber schaut Euch mal bei den ganzen Videos um: Ringer haben alle eine Ähnlichkeit, Gewichtheber in den einzelnen Klassen sehen immer ähnlich aus, Turner, Boxer, usw. Somit: Wer stark wird in den Grundübungen des Turnens, der wird mit diesem Weg auch seine Muskeln entwickeln. Eine Steigerung von tucked Backlever zu kompletter Backlever mit Knöcheln nach oben wird ganz sicher auch die entsprechende körperliche Entwicklung mitbringen.
4.3 Punkte 3-9: Wunderbar, Übungsauswahl ist super.
Da gibts eigentlich nur noch was zur Zusammenstellung zu sagen. Die beste Methode, die ich bisher gestestet hab, unter anderen auch durch die Postings von Coach Sommer:
1. Tag: Backlever, Frontlever, Planche + je eine Hilfsübung. Levers und Planche für 3 Singles mit maximaler Haltezeit, sofort gefolgt von der jeweiligen unterstützenden Übung.
Back Lever: Zugübung
Front Lever: Am besten L-Sit oder sowas
Planche: Druckübung.
Das gesamte Stichwort wäre hier: Integrated Training, wie im Buch von Coach Sommer beschrieben.
2. Tag: Eine Druckübung, meine Wahl sind Bottom up HSPU von Griffen, eine Zugübung, bei mir PowerPulls mit Umsatz und einige Runden konzentrierte Handstandarbeit.
Hier verwende ich sehr gerne das EDT-Prinzip, funktioniert sehr gut.
Jedes Training wird mit Support-Übungen abgeschlossen, im Wechsel mit den Ring Flys.
4.4 Die Backlever kann man sich wirklich gut mit der Methode tucked, advanced tucked, single leg, straddle und voll gestreckt erarbeiten. Hier die Anleitungen im Buch befolgen.
4.5 Für die Frontlever würde ich bei den Frontlever Pulls bleiben und die heute vorgestellte Übung. Ich denke, das ist der richtige Weg.
4.6 Für die Planche würd ich erstmal bei den PseudoPlanchePushups bleiben.
4.7 IronCross Pulls erst dann wieder ins Training reinnehmen, wenn die Backlever und Frontlever sitzt. Diese Übung ist enorm belastend für die Schultern, wer keine Basic-Levers hat, der sollte diese Übung noch nicht ausführen.
4.8 Die Bulgarian Dips kann man super mit den Support Holds kombinieren.
4.9 Das Ziel sollte also sein, möglichst viele Übungen zusammen zu fassen. Als Beispiel: Muscle up to Backlever. Wallruns mit HSPU und Leg Raises etc. So spart man richtig Zeit und die Kraft nimmt meiner Meinung nach schneller zu.
Alles klar? Wenn nein, bitte Info an mich.
Viele Grüsse und schönen Abend!
Chinner
kannst du vielleicht mal ein video zu der crank progression machen. versteh das nicht so recht :D
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