Sonntag, 14. Juni 2009

Tipps und Tricks vom Chinner, Teil III

Guten Abend, die Herren,

nach einer doch längeren Schreibpause, die durch massiven Zeitmangel und extrem hohen Stresspegel leider etwas länger angehalten hat, heute mal wieder ein Eintrag in den Blog. Der Zeitmangel ist auch der Grund, warum ich zur Zeit sehr langsam mit dem Beantworten von Emails bin, ist nicht böse gemeint, aber es geht im Moment nicht anders.

Grundsätzliches zu meinem Trainingsstand: Leider konnte ich die letzten paar Wochen fast keinen Fortschritt feststellen, da 80 Stunden-Wochen sich nicht unbedingt mit einer progressiven Trainingsplanung vereinbaren lässt. Das in Kombination mit gehäuftem Essen an Raststätten und Schnellrestaurants und schon ist der Erfolg dahin.

Bist auf die Back Lever, die sich sehr gut entwickelt und der Muscle up, der sich sehr geschmeidig ausführen lässt, stagniert leider alles bissl. Aber wir lassen uns nicht unterkriegen, auch diese stressige Zeit wird wieder vorbeigehen.

1. Beständiges Üben bringt den Erfolg

Ich erhalte des öfteren Emails mit der Aussage, dass der Erfolg beim Training zu wünschen übrig lässt. Leider lässt sich in einer Art Fernanalyse die genaue Fehlerquelle nicht genau herausfinden, aber eins sei hier ganz klar gesagt:
Ich trau mich fast drauf wetten, dass bei 90% der Fälle es nicht an falscher Planung, Essen oder sonst was mangelt, sondern schlichtweg an Geduld und sehr beharrlichem Üben.

Hier ein Beispiel aus meiner Trainingswelt:
Ich kann den Muscle up schon recht lange. Leider war die Form nicht immer sauber und erwähnenswert. Da ich ja ein Fanatiker bzgl. der Übungsausführung bin, habe ich eben die Form durch 12 monatiges Üben mittlerweile so verbessert, dass ich 6 saubere Muscle ups im L-Sit ausführen kann, die ich mit einer "befriedigend", teilweise schon mit "gut" bewerten würde. Da freu ich mich drüber.
Allerdings hat das auch fast ein Jahr gedauert um von knappen ca. 6 schlampigen auf 6 gute Muscle ups zu kommen. Natürlich spielt hier auch das Körpergewicht eine Rolle, aber die Kernaussage ist: Bleibt an einer Übung dran und perfektioniert diese. Dann kommen auch Erfolge. Punkt. Auch wenn es Monate oder Jahre dauert. Es gibt keinen einfachen Weg.

2. Unterschätzte Übung des Tages I

Wer den Blog liest, kennt mittlerweile auch die von Coach Sommer beschriebenen Handstand Wall runs. Die Übung an sich ist ja schon der Hammer, aber hier kommt ein kleiner Gag, der etwas Würze in den Trainingsalltag bringt. Ist keine Hilfsübung, sondern kann durchaus als Kernübung gesehen werden. Würde schon fast sagen, cooler Skill.

Beginn ist Handstand an der Wand, positionieren, und los geht´s mit den Wall runs. Linke Schulter, rechte Schulter, linke Schulter, etc. Das 5 mal je Schulter. So, jetzt kommt der Spass:
Nach eben diesen 10 runs einen HSPU ausführen. Unten kurz halten, sauber wieder hochdrücken. Dann wieder 10 runs, wieder einen HSPU, wieder 10 Runs, wieder einen HSPU.

Viel Spass dabei. Beschwerdeemails wegen brennender Schultern bitte an: mir.völlig@egal.de
Harr harr harrr.

Progression: Würde erst mal mit 3 Sätzen a 50 press-runs (cooler Name, gelle) anfangen und dann langsam steigern. Schultern im Spiegel vor und nach der Übung im Spiegel anschauen :-)

3. Progression des Tages

Um mal einen alten Artikel aufzugreifen: Ich habe ja mal die Power Pulls für den Muscle up beschrieben. Die kann man mit oder ohne Gummiband ausführen.

Jetzt die Progression: Power Pull to bottom dip position. Soll heissen, macht die Power pulls nicht zur Brust, sondern mit Umsatz in die unterste Dip position. Nicht hochdrücken, sondern sofort wieder nach unten in den dead hang pull up. Wieder rauf, Transition, halten, runter. Das hilft dem Muscle up weiter auf die Sprünge.

Noch ein Nebentipp: So schnell wie möglich die Muscle ups mit nach vorn gestreckten Beinen ausführen. Nicht angewinkelt, tucked oder sonst was. L-Sit oder leicht abgesenkter L-Sit und dann nen Muscle up. Wird sehr elegant aussehen.

4. Dschungeltraining


Da ich im Moment ja zwei Blogs betreibe, wurde mir eine Frage gestellt, wie ich denn auf dem Rucksacktrip trainieren werde.
Ist ganz einfach beantwortet: Genauso wie bisher. Da ich fast keine Zusatzgewichte verwende, brauche ich mit über Gewichtsscheiben keine Gedanken zu machen. Sollte ich mal Gewicht benötigen, dann hier ein simpler Trick: nasser Sand oder Dreck. Man nehme eine dicke Mülltüte, die es auch im Dschungel gibt. Dann entsprechend Dreck oder Sand einführen und mit Tape sauber zumachen, ggf. noch paar extra Runden mit dem Tape um den Müllsack ziehen, um für Stabilisierung zu sorgen. Dann das ganze mit dem Strick am Körper befestigen und fertig ist das Zusatzgesicht. Natürlich geht das nur bis evt. 15 kg, aber das reicht bei weitem aus.
Bei der Weiterreise Sand wieder ausleeren, Tüte entsorgen und fertig. Ist nicht unbedingt die umweltfreundlichste Lösung, aber zumindest eine Lösung. Weiter kann man sich mit etwas Geschick aus Nylonseil ne Art Netz knoten, geht sehr einfach und legt in dieses Netz dann Steine oder ähnliches. Es gab mal vor Jahren so ein Netz als Einkaufstüte, von der Art sollte es sich jeder vorstellen können.

Mitnehmen werde ich auf alle Fälle meine Ringe und ein Türreck. Das Reck brauch null Platz, wird an den Rucksack geschnallt und fertig. Die Ringe brauchen Platz, aber mitnehmen werde ich sie trotzdem. Lass ich lieber die Unterhosen daheim und lauf den ganzen Tag nackt rum :-)

Das Training wird gleich bleiben, also BWE pur mit Levers, Muscle ups und co. Interessant wird es vor allem wegen der Ernährung. Da ich durch die Hitze nicht viel essen kann und werde, wird die Reaktion des Körpers interessant. Vor allem, weil das Essen dann meist aus Reis, Huhn und viel Obst besteht. Da bin ich sehr gespannt drauf.

Das wars aber auch schon zu diesem Thema.

5. Trainingsbooster auf natürliche Art

Bedingt durch den sehr hohen Stresspegel habe ich auch etwas an Gewicht verloren. Bei mir macht sich das als ersten am Hals/ Nacken bemerkbar, was mich sehr ankotzt. Das ärgert mich nicht nur, das kotzt mich richtig an.
Ich bin der Meinung, dass ein trainierter Nacken enorm geil aussieht, wesentlich geiler als dicke Arme, und auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper ist. Warum? Arm gebrochen? Egal, heilt wieder. Bein gebrochen? Egal, heilt wieder. Hals gebrochen? Scheisse.
Ist ein gewagter Vergleich, aber ich denke es wird klar, worauf ich hinaus will.

Somit habe ich vor zwei Wochen entschlossen, wieder Nackentraining mit sehr hohem Volumen auszuführen. Verwende dazu das Neck Harness, geht aber auch mit der Hand. Volumen im ersten Satz min. 50 WH, dann noch zwei Sätze mit sehr kurzer Pause. Gehen die 50 WH im ersten Satz leicht, dann Gewicht drauf. Komm so auf ca. 100 WH pro Seite, verwende mittlerweile 20kg für diese drei Sätze.
Ziel ist es, mein Kette, die ich nie abnehme, weil Glücksbringer, zum leichten Spannen zu bringen. Länge der Kette: 47cm. Somit Stiernacken extrem. Wir werden sehen, wie weit ich komme.

Das Nackentraining wird immer als erste Übung ausgeführt. Sollte ich wenig Zeit haben, folgt dann nichts mehr, hab ich mehr Zeit, dann kommt anschliessend das normale Training.

Das geile an dieser Ausführung? Durch das Nackentraining kann ich z.B. die Backlever 3 Sekunden länger halten, die Frront Lever ebenfalls.
Seltsame Sache. Weiter fühlt sich der Muscle up stabiler ab, wenn ich das Nackentraining mache. Seltsame Sache ins Quadrat.

Ich kann es nicht erklären, aber eben durch diese Trainingsaufteilung ergeben sich im Haupttraining wesentlich bessere Leistungen, als wenn ich vorher kein Nackentraining ausführe. Prüft das mal gegen und haltet mich auf dem laufenden.


Grüsse und noch ein schönes Restwochenende!
Hab zwar noch einiges an Material zur Veröffentlichung, aber muss jetzt leider wieder los. Haut rein und trainiert brav.



Chinner

Kommentare:

  1. Hi Chinner,

    Wie meinst du das beim Nackentraining "mit der Hand" statt Neck Harness?

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  2. Servus,

    ich meine damit, dass Du mit den Händen Widerstand leistest.
    Das Neck Harness ist halt im Moment bequemer für mich, bin recht faul zur Zeit.

    Grüsse

    Alex

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  3. Hey Alex,

    sehr schöner blogeintrag u alles gute für dein weiteres training!!!

    lg,
    chenzhen ausm ff forum ;-)

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  4. Servus,

    Noch ein Tipp für diejenigen die kein Neck Harness haben und trotzdem Nackentraining machen wollen:
    Faltet ein Handtuch und bindet an die Enden mit einem Seil ein Gewicht, dann kann man wie mit einem Neck Harness trainieren (wenn man die richtige Breite und Position mal raus hat).

    @Alex:
    Nackentraining is für mich auch ein großes Thema, daher freue ich mich schon drauf wenn du das Thema "Neck Bridging" behandelst.
    Kannst du da evtl. auch noch auf Alternativen wie Shrugs und Nackendrücken eingehen?

    Und noch eine Frage zu deinem Nackentraining: Liegst du dazu auf einer Bank oder machst du das im Stehen oder im Sitzen?

    Viele Grüße, und mach weiter so mit deinem Blog, ich freu mich jedes mal wenn endlich wieder ein neuer Beitrag kommt und probier deine Tipps immer gleich aus soweit sie in meinen Leistungsbereich fallen!

    Max

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  5. Hallo Alex!

    Kenne das was du meinst! Wegen des Jobs komme ich auch immer seltener zum Training und das macht sich bei mir genauso sofort am Nacken und den Schultern bemerkbar!! Find ich voll kacke da Optik sofort im Arsch!

    Ich habe bis jetzt nie den Nacken trainiert. Wie oft sollte man in der Woche trainieren? Und sind diese Wdh-Zahlen die du genannt hast nicht zu hoch: 100 á Seite?? Meinst du alle Himmenlsrichtungen oder nur vorne und hinten?

    Sorry wegen den vielen Fragen! ;)

    LG, Wiener.

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  6. Servus Alex!

    Habe das gleiche "Problem" wie du:
    viel Stress in der Arbeit/Uni + schlechtes Essen = keine Zeit zum trainiren = scheiss Laune, da Körper sehr schlapp anfühlt. Am Hals/Nacken macht sich das bei mir besonders bemerkbar!

    Umso interessanter finde ich die Tatsache das du auch den Nacken trainierst!

    Meine Fargen:
    1. Wie oft in der Woche vollziehst dieses Training
    2. Warum diese hochen WH-Zahlen?? 100WH á Seite?

    LG aus dem schönen Wien!

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