Montag, 4. Mai 2009

Tipps und Tricks vom Chinner, Teil II

Guten Abend geehrter Leser,

nach einem kurzen Ausflug in die Abteilung "Lebensträume" kommt heute mal wieder ein Eintrag zum Thema Training mit Tipps und Tricks, die für den ein oder anderen interessant sein können:

1. Unterschätze Übung des Monats...

...sind Handstand Wall runs. Wer die HS wall runs nicht kennt, der schaut hier.
In dem sehr lesenswerten Artikel von Coach Sommer steht, dass ein Trainerender, der die HS wall runs einige Wochen durchgeführt hat, Wiederholungen von press handstands ausführen konnte. Diese press handstands konnte er vorher nicht ausführen.
Da ich die press handstands mehr als nur elegant finde, habe ich den HS wall runs einem Test unterzogen und ich kann sagen: Es stimmt. Ja, es stimmt. Die Übung sorgt für einen super Übertrag auf alle Arten des Drückens im Handstand. Super!

Bsp.:
Handstand Pushups auf Griffen steht im Moment nicht auf dem Programm. Wer regelmäßig diesen Blog liest, weiss, dass diese Art der HSPU sehr schwer sind, schwerer sogar als full range HSPUs.
Gestern konnte ich ohne grosse Probleme einen Satz von 9 WH´s ausführen. Die einzige wirklich regelmäßige Übung, die ich im Handstand ausführe, ist eben der Wall run. Hin und wieder mal L-Sit to Handstand, aber eben nicht auf regelmäßiger Basis.

Allerdings sollte man min. 150 WH ausführen, damit die Effekte spürbar sind, kraftmässig und visuell.
Übrigens, das Ziel sollte lt. Coach Sommer 10 Minuten ununterbrochene HS wall runs sein. Krasse Vorgabe.

2. Progression ohne Gewichte

Wer RTO-Dips ausführt, der weiss wie schwer die Mistdinger sein können. Das gleiche gilt für Muscle ups, Levers und co.

Ich gehe davon aus, dass ein Großteil der Ringebesitzer diese in der Wohnung aufgehängt haben. Deckenhöhe wird wohl so zwischen 2,5m und 3m sein.
Weiter denke ich mir, dass bei z.b. Muscle ups die Ringe relativ hoch sind, die Bänder ergo recht kurz.
Aus diesem Grund sollten die Bänder hin und wieder auf die maximal mögliche Länge gebracht werden, eben so lang, das die Übung X gerade noch ausführbar ist.
Bsp.: Bei RTO-Dips berühren die Knie beim Runtergehen den Boden, beim Muscle up sitzt man am Boden, bei den Levers schleift der Kopf im inverted hang fast am Boden, beim Support sind die Knie schon fast wund vom Schleifen am Boden, usw usw.

Dadurch sind die Bänder natürlich wesentlich länger als gewohnt und können sehr viel mehr schwingen. Durch dieses Schwingen, durch die wesentlich größere Bewegungsmöglichkeit werden die Übungen ohne Änderung der Gewichte schwerer. Einfach mal mit dem Support ausprobieren.
Zwei Daumen hoch!

3. Link der Woche

Ein super Artikel von Chad Waterbury bzgl. des täglichen Trainings mit BWE-Übungen. Lesen, ist sehr interessant. Chad liest sich sehr gut und hat wirklich gute Tipps auf Lager.

Weiter habe ich auf der linken Seite ein 12-Wochen Programm von Chad Waterbury verlinkt, sehr interessant. Kostet beim Download ca. 15 Euro und verspricht die Änderung der Körperzusammensetzung in 12 Wochen. 10 Pfund Fett weg, 10 Pfund Muskeln drauf. Liest sich sehr logisch und ich werde vor allem die Ernährungsrichtlinien mal genau befolgen. Ist zwar auf das Training mit Hanteln gemünzt, aber es ist möglich es auch mit BWE und Ringen durchzuführen.


4. Kombination der Woche


Front Lever pull zur Front Lever. Kurz halten, runterlassen in den L-Sit. Halten, dann im L-Sit einen Muscle up to Support. Halten, dann rückwarts in die Front Lever fallen lassen.
Diese Kombi entspricht einer WH. Fünf WH pro Training ausführen und enorm auf die Bewegungsausführung achten.

Zwei Daumen hoch!

5. Fehleranalyse "Front Lever" und "Back Lever"

Zur Front Lever gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Der beste Ansatz ist der, den ich hier schon mal gepostet habe, und zwar das negative Ablassen aus dem invertet hang. Das kann am Anfang echt schwer werden, deswegen kann man auch ablassen, wenn man ein Bein angezogen hat.

Dieses Ablassen kombiniert man mit konzentrierten und nicht zuviel Schwung ausgeführten Front Lever Pulls. Bei mir haben sich je 1 sehr konzentriertes Ablassen mit je 3 Front Lever pulls als sehr zielführend erwiesen. Davon je drei Sätze.

Zum Erlenen der Back Lever hat sich der Coach Sommer Ansatz als super herausgestellt, bei der Front Lever hat der bei mir gar nicht funktioniert.



Sowohl bei der Back Lever als auch bei der Front Lever ist ein Detail entscheidend: Das Eintauchen bzw. das Wegtauchen.

Back Lever: Wenn man vom Inverted hang in die Back lever ablässt, dann sollte man mit jedem cm, den die Beine nach unten kommen, den Kopf weiter nach vorne schieben, also weg von den Ringen. Den Hals richtig lang machen, als ob man vor dem Mund was leckeres zu essen hat, es aber nicht richtig erreicht. Parallel dazu muss man mit den den Armen nach unten drücken, also versuchen, mit den Händen so nah wie möglich am Arsch zu bleiben. Dieses Wegtauchen ist eine leicht kreisförmige Bewegung, einfach mal machen, dann wisst Ihr, was ich meine.


Front Lever: Gleiches Spiel wie oben. Beim Ablassen versuchen, die Ringe weg vom Körper und gleichzeitig mit den Händen nach unten zu drücken. Wichtig ist das "wegdrücken". So wird der Oberkörper nach hinten geschoben und gleicht das Gewicht der Beine besser aus.
Ein weiterer Fehler bei der Front Lever ist es, den Kopf anzuheben. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Körper. Wichtig ist dies vor allem, weil der Kopf ca. 5kg wiegt und dieses Gewicht sollte man als Gegengewicht zu den Beinen einsetzen.

Front Lever pulls: Der FLP ist nicht einfach ein Hin- und Hergeschwinge. Wichtig ist es, das man sich als erste Bewegung von den Ringen wegdrückt. Das hört sich sehr komisch an, aber wenn man gleichzeitig die Beine und Hüfte nach oben bringt, dann kann sich auch schön wegdrücken und nicht nur nach hinten fallen lassen. Wichtig ist es wie bei allen Levern: Arsch anspannen! Beine anspannen. Erinnert Ihr Euch noch: Knast....Dusche.....Seife...? Also, Arsch anspannen, damit Euch da nix dazwischen fahren kann, wenn Ihr versteht. Wichtiger Punkt! Je mehr Ihr so viele Muskeln wie möglich bei den Levers anspannt, desto einfacher werden sie.


Grüsse

vom


Chinner

Kommentare:

  1. Hallo!

    Da HS-Wallruns meine derzeitige Lieblingsübung sind kann ich garnicht anders als hier mal eben meine Begeisterung für sie Auszudrücken! :D (Man stelle sich bitte vor wie ich freudig durch mein Zimmer springe... das leider nur ne geringe Deckenhöhe hat - egal)

    Ich mache zur Zeit 120 bis 150 Wdh in 2 Sätzen, im ersten Satz sind es meist 80 - 100, sind doch sehr fordernd und 600 halte ich für einen normalsterblichen als fast unmöglich, 10 Minuten Handstand halten und das mit ständiger einseitiger Belastung, sehr krass.
    Aber sie bringen enorm was, der Handstand allgemein fühlt sich viel stabiler an und HSPUs fallen leichter.

    Ich finde es immer wieder interessant wie man sein eigenes Verhalten bewertet, wenn man plötzlich etwas in einem Artikel ließt. Bisher dachte ich, meine Klimmzüge, Pseudoplanch-PU und Pistols jeden Morgen nach dem Frühstück sind nur der Startschuss für den Tag. Dank Chad weiß ich nun das ich ein HFT-Training ausführe, das macht mein Sportego ja noch ein Stück stolzer ;-) Allerdings werd ich mein Morgenprogramm weiterhin nur als solches betrachten, ich habe schon von so vielen Programmen gelesen, ich könnte wohl selbst den Gang zur Toilette noch als intensives Beckenbodentraining bezeichnen, dabei ist es ja nur s...
    Ich will damit einfach mal sagen, dass man sich seinen sportlichen Eifer auch ganz schön kaputt machen kann, wenn man sich zu viel mit der Theorie beschäftigt. Hier und da mal ein paar neue Ideen ist ja schön, aber die Zeit zum Trainieren muss bleiben.
    Deswegen mag ich auch deinen Blog so gern, ab und an ausgewählte, hochwertige Einträge, so soll es sein und bleiben!

    Alles Gute

    Tobi

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  2. Servus Tobi,

    sehr in interessanter Beitrag! Danke.
    Aber Du hast mehr als recht. Paar Ideen, ausprobieren, bewerten, beibehalten oder verwerfen. Zuviel Theorie und Ideen sind absoluter Schwachsinn.

    Grüsse


    Alex

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  3. Ich schaffe nur 10 HS Wall Runs, bevor ich umfalle. Soll ich dann 5 x 10 Sets machen? Oder eher 10 x 5?

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  4. Servus Philipp,

    drei Sätze mich maximaler Anzahl. Dann versuchen, die Gesamtsumme der Sätze jedesmal zu steigern.

    Das bringt meiner Meinung nach die besten Erfolge.
    Grüsse


    Alex

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  5. Super Post wieder einmal, vielen Dank!

    Zu den Wall Runs: Was gibt es dort zu beachten? Habe versucht, sie an einer glatten Tür durchzuführen, mit mäßigem Erfolg.. Oder ist das alles Übungssache?
    HSPU auf den Händen in voller ROM schaffe ich derzeit etwa 8 (falls das ein Referenzwert sein könnte).

    Gruß, Hondo

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  6. Servus Hondo,

    ich mache sie mit dem Rücken zur Wand, nicht wie im Video mit dem Bauch zur Wand.

    Dann ist es wichtig, dass die Hüftbewegung mit reinkommt, also nicht die Beine gleichen den Handwechsel aus, sondern die Hüfte durch links und rechts bewegen machen die Balance. Siehe Video, da sieht man es gut.
    Die Beine, Spann, bleibt relativ an der Wand, etwa schulterbreit gespreizt.
    Weitere Möglichkeit: Ich klatsche jede Wiederholung auf der gegenüberliegenden Schulter ab, nicht auf der gleichen Schulter. Soll heissen, rechter Arm hoch, auf linke Schulter klatschen, wieder runter, dann linker Arm hoch, rechte Schulter klatschen usw.

    Wichtig ist die Hüftbewegung, wenn Du die raus hast, dann ist es nur noch ne Kraftsache, keine Balancesache mehr.

    Also vor den Wiederholungeszahlen Hüftbewegung erlernen, dann gehts easy.


    Grüsse

    Alex

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  7. Hi Leute!

    Bei Dips habe ich lange Zeit Probleme mit den Schultern gehabt, weil ich nicht beweglich genug war.
    Jetzt hab ich aber schon länger keine mehr gemacht und so nebenbei ein wenig an den Levers gearbeitet. Beim Skin the cat hab ich mir beim ersten mal schon gedacht, dass da die Schultern ganz gut gedehnt werden und als ich heute mal wieder ein paar Dips gemacht habe, war ich echt überrascht, wie weit ich ohne Schmerzen nach unten gehen konnte.

    Echt ne tolle Sache!

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  8. Danke Alex, werde ich probieren!

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs