Dienstag, 21. April 2009

Biologische Progression und Intensitätsplanung

Ich möchte hier nochmal auf das gestrige Thema "biologische Progression" eingehen.

Mit ist durchaus bewusst, dass dieser Ansatz nicht der heilige Gral ist, aber nichtsdestotrotz einen Versuch wert.


1. Aber hier ein Bespiel, das meinen Gedankengang darstellen soll: Ich denke jeder kennt die Tage, an denen er sehr gut drauf ist. An solchen Tagen sprüht man vor Energie und Tatendrang. Was aber, wenn eben so ein Tag genau auf ein geplantes „leichtes“ Training fällt? Hält man sich nun an den Plan bzw. Korsett oder lässt man den Körper leisten, was er zu leisten im Stande ist?

Genau solche Tage kann man mit täglicher Bestimmung der Körperleistung bzw. des Körpergefühls gut finden und nutzen.

2. Das Austesten des eigenen Befindens vor einem Training heisst nicht, dass man keinen Trainingsplan hat! Dies ist ein wichtiger Punkt. Nein, es besagt nur, ob es ein leichtes oder schweres Training wird und so dem Körper entweder viel oder wenig abfordert und so die Leistungen innerhalb einer Trainingseinheit optimiert

3. Übungskatalog und Aufbau einer sinnvollen, körpergesteuerten Intensitätplanung

Die zehn Grundübungen, die ich als Basis empfehle:

  1. Muscle up bzw. Klimmzüge mit False Grip
  2. Front Lever bzw. Progressionsübungen
  3. Back Lever bzw. Porgressionsübungen
  4. Handstand Wall runs bzw. Handstand presses
  5. RTO Dips bzw. Support holds
  6. Handstand leg raise
  7. L-Sit bzw. Leg raise bzw straddle L-Sit
  8. Planche Progressionen
  9. Pistols bzw. Kombinationen dazu wie Leg Matrix
  10. Burpess und Derivate davon

Wenn ein Trainierender in diesen Übungen einen sehr guten Standard erreicht, wird er erst mal nicht nur fit sein, sondern eben auch so aussehen.

Ablauf eines Trainings am Beispiel Lechner:

  1. Satz Kraftserie: Fühlt sich stark an
  2. Satz Kraftserie: Fühlt sich noch stark an
  3. Satz Kraftserie: Fühlt sich immer noch stark an

Nach fünf Minuten Pause wähle ich aus meinem Hauptübungskatalog zwei oder drei Übungen aus: Wall runs, 200 WH in 3 Sätzen und 75 Burpees.

Somit liegt der Schwerpunkt hier eindeutig auf dem Schultergürtel. 200 Wall runs sind nicht ohne, aber bei weitem noch nicht so schlimm wie die von Coach Sommer geforderten 600 Stück (Coach Sommer hat 10 Minuten Wall runs als Benchmark. Angenommen, jede WH dauert eine Sekunde, so schafft man in 10 Minuten eben 600 Stück. Ich halte bei dieser Übung das Zählen der WH für besser als die reine Zeitmessung. Dies ist aber eine persönliche Präferenz)

75 Burpess sind eben auch 75 Liegestützen, also auch Schulterbelastung.

Somit läuft der zweite Trainingstag ohne diesen beiden Übungen und man nimmt idealerweise L-Sit und Pistols.

Der dritte Tag fühlt sich schwer an, somit mache ich einen oder zwei Sätze Kraftserien und geh dann grillen.

Vierter Tag wieder Kraftserien, fühlt sich gut an, ich hänge dann noch 3 Sätze Front Lever, Back lever und RTO Dips dran.

Fünfter Tag mit zwei Sätzen Kraftserie, keine Lust mehr, weil müde, kraftlos und schon spät.

Sechster Tag erst die einleitenden Kraftserien, dann Knife Pushups to Planche hold und Handstand leg raises mit hohem Volumen, abschließend 50 Burpees

Siebter Tag Kraftserien in gewohnter Weise, dann Press handstands und Nacken.

So könnte eine Woche aussehen. Wichtig ist auch, dass die Trainingseinheiten recht kurz sind, also so in 20 oder 30 Minuten ist alles vorbei.

Sollte ich mich an einem Tag enorm gut fühlen, dann wird das Volumen beim zweiten Übungsblock (= Training nach den Kraftserien) richtig hochgeschraubt. Aber das sind dann wirklich Tage, an denen alles passt.


4. Warum reite ich so auf den Kraftserien rum?

Meiner Meinung nach sind die Kraftserien an Ringen die Königsdisziplin des BWE-Trainings. Ausgenommen ist Training am Reck, das dem Ringtraining ähnlich ist. Durch den ständigen Wechsel der Kraftpositionen, zwischen statisch und dynamisch und die unterschiedlichen Körperhaltungen werden die Muskeln umfassend trainiert und entwickelt. Ich traue mich zu behaupten, dass das progressive Ausführen von Kraftserien zu einem herausragend entwickeltem Körper führt. Vergleichbar wären hier die Komplex-Sätze aus dem Hanteltraining.

Weiter ist natürlich der Spassfaktor sehr viel höher als unendliche Sätze von X-Übungen mit Y Sätzen. Da schleicht sich irgendwann mal die Langeweile ein. Wer allerdings mit Spass, ja fast spielerisch trainiert, der wird regelmäßiger und intensiver trainiern.


5. Wie geht der Leser jetzt mit den Infos um? Wie kann man sein persönliches Training mit diesen Infos planen?


Grundsätzlich kann jeder Kraftserien trainieren. Kann jemand keinen Muscle up? Dann eben in den Support hoch springen. Kann einer keine Back oder Front Lever? Dann eben die Tucked Variante.

Es sind hierbei die Übungsvarianten zu wählen, die einen wirklich fordern. Eine Kraftserie soll schon richtig schwer sein und jedes Element ist drei Sekunden zu halten!

Somit ist dieser Block dann abgeschlossen.

Anschliessend auf Basis des körperlichen Befindens einfach zwei oder drei Übungen aus seinem PERSÖNLICHEN Übungskatalog durchführen.

Hier zählt nur die körperliche Form, nicht aber das „null Bock“ - Gefühl.

Gutes Gefühl? Mehr Wiederholungen, mehr Sätze. Maues Gefühl? 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Schlechtes Gefühl? Gar nix mehr machen, Pause und grillen gehen.

Grüsse

Chinner

Kommentare:

  1. Servus Chinner,

    sehr guter Artikel, hab mir den sogar ausgedruckt. Ich finde diesen Trainingsansatz recht interessant und habe vor, im Sommer ne Zeitlang so zu trainieren, mir fehlt nur noch die ultimative Kraftserie ;)
    Das lässt sich dann z.B. auch super mit Kettlebell-Training oder so kombinieren..

    Kennst du zu dieser Art des Trainings noch andere Informationsquellen? Das Thema interessiert mich..

    Gruß
    Johnny

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  2. Servus Johnny,

    danke für´s Lob. Freut mich sehr. Leider gibt es zu Thema noch nichts. Aus diesem Grund kann ich es auch nicht belegen oder beweisen oder sonst was.

    Ich kann mich aber ganz ganz dunkel daran erinnern, dass es vor Jahren in der Sportrevue mal einen Artikel von Bill Starr gegeben hat, der darin auf den Biorythmus eingegangen ist. Aber ich kann Dir beim besten Willen nicht mehr sagen, was da drin stand und welche Ausgabe oder Jahr das war.

    Grüsse


    Alex

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  3. Servus Alex,

    könnte vielleicht dieser Artikel gewesen sein:

    http://ditillo2.blogspot.com/2009/03/biorhythms-bill-starr.html

    Geht zumindest in die Richtung..

    Gruß
    Johnny

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  4. Servus Johnny,

    ja, das ist er. Zumindest kann ich mich an die Kurven erinnern, die waren es. Und der Text war zwar deutsch, logisch eigentlich, aber auch der Inhalt stimmt.

    Top! Geile Sache. Hätt ich ja nie gedacht, dass ich das nochmal lese.

    Danke!


    Grüsse


    Alex

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs