Montag, 20. April 2009

Chinner´s Frühlingstipps...

Guten Abend die Herren,

nach doch einiger Zeit der Abstinenz und Schreibfaulheit heute mal wieder einige Einlicke, Tipps und Tricks von meinem Erfahrungschatz.

1. Danksagung:

Als allererstes möchte ich mich ganz, ganz herzlich bei einem Leser dieses Blogs bedanken. Ich habe heute in der Post Deinen Brief gefunden inkl. der sehr aufschlussreichen Beilage und möchte mich auf diesem Wege sehr herzlich bedanken. Und ich verspreche, dass ich weiter fest am Nichtrauchen arbeiten werde, irgendwann muss es auch bei mir mal klappen :-)

Das besondere daran, was mich eben so dermassen freut, ist die Tatsache, dass ich schon seit Jahren keinen handgeschriebenen Brief mehr erhalten habe. Irgendwie auch schade, SMS, Email, ICQ und co sind halt enorm bequem, aber werden wohl nie die Persönlichkeit eines Briefes erhalten.
Das letzte mal war ein Brief, soweit ich mich richtig erinnere, von einer Ex-Freundin, allerdings verheissen solche Briefe nicht immer gutes. Aber dies ist wieder eine andere Geschichte.
Aber der heutige Brief hat mich wirklich zum Grinsen gebracht. VIELEN VIELEN DANK DAFÜR.

2. Biologische Progession

Die Frage nach Periodisierung der Intensitäten innerhalb einer Trainingswoche kommt immer wieder. Auch ich kenne die verschiedenen Planungskonzepte und habe auch einige probiert, mit mehr, leider auch teilweise mit weniger Erfolg.

Mittlerweile verwende ich wohl den bisher erfolgreichsten Ansatz, ich nenne ihn einfach mal die "biologische Periodisierung". Ob es etwas ähnliches so schon gibt, weiss ich nicht, werde ich jetzt auch nicht nachforschen, aber für diesen Blog bleibt der Begriff einfach mal so stehen.

Mein bisheriger Erfahrungsschatz bzgl. der Güte einer Trainingseinheit ist sehr simpel:
1. Schaffe ich es, einen schweren Gripper sehr leicht zu schliessen, wird das Training herausragend
2. Schaffe ich eine leichte Front Lever, Back Lever, Muscle und RTO Dip, dann wird das Training herausragend.

Der erste Punkt wurde hier schon mal besprochen und sollte klar sein. Basis ist für mich der CoC#2,5. Den CoC#3 konnte ich bisher erst einmal schliessen und das ohne konzentriertes Griptraining, sondern nur durch rumturnen an den Ringen. Allerdings ist das wirklich nur einmal gewesen. Aus diesem Grund ist die Maßeinheit der 2,5 Gripper. Gehen 3WH am Stück mit 3 Sekunden zuhalten pro WH, dann wird die Trainingseinheit, die folgt, sehr gut.
Grund: Griff gut, Ringe werden zerquetscht, Körper sehr stabil, schwere Übungen werden einfach. Siehe dazu auch: Faust machen und je nach Härte der Faust das Training planen.

Vor einigen Wochen bin ich dann auf den zweiten Punkt gestossen. Bedingt durch den Frühling aka Grillen aka Blödeln bis spät in die Nacht am Studentenwohnheim, ist meine Lust auf langes Training nicht immer sonderlich hoch. Man kommt spät von der Arbeit heim, die Kumpels haben den Grill schon angeheizt, Würstl liegen schon drauf, Abendsonne scheint, FlipFlops stehen bereit, etc. Ihr könnts Euch vorstellen. Alles absolut kontraproduktiv für ein konzentriertes Training.
Um Zeit zu sparen habe ich somit einfach meine Kraftserien durchgeturnt, alles sehr einfach gehalten, nichts besonders. 3 Sätze, jedes Kraftelement 3 Sekunden halten. Fertig. Kurze Pause zwischen den Serien, spätestens nach 10 Minuten ist alles vorbei und ich sitze glücklich am Grill und kann in der Glut stochern.

Und jetzt kommts: An manchen Tagen war ich enorm gut drauf, da habe ich meine 3 Serien durchgeturnt, und hatte noch richtig Energie. Dann einfach noch eine oder zwei Übungen rangehängt und fast jedes Training einen PR hingelegt.

Im anderen Fall: Fühlte sich der erste oder zweite Satz der Kraftserie schon bleischwer an, also der Umsatz beim Muscle up war schwer, Back Lever nicht gut gehalten, RTO Dip sehr gewackelt etc, dann habe ich einfach keine weitere Übung mehr gemacht.
Der Körper wollte nicht, ich habe dies somit akzeptiert.

Biologische Progression eben.

Somit folgender Tipp von mir, allerdings mit einer Warnung. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei anderen funtionieren, aber ggf. kann man mit eigenen Versuchen und Ideen darauf aufbauen. Ist ein sehr radikaler Ansatz.

1. Kraftserie. Basis ist die Basic Ring Series I von Coach Sommer. Ich habe dann noch Elemente eingebaut, die mir wichtig sind und ich trainieren will.

Muscle up - Support - L-Sit - Press to Shoulderstand - L-Sit - Tucked Planche - Support - RTO Dip mit möglichst weitem vorlehnen Richtung Back-Lever - Support - Rückwärtsrolle to Backlever - Pull to Frontlever - L-sit - Fertig.

Teilweise baue ich noch paar extra Dips oder sowas ein, lasse die Planche weg, aber das Grundgerüst ist so klar.

Von dieser Kraftserie 3 Sätze ausführen.

Dann wird bewertet: War es einfach, war es sehr schwer? Wenn es einfach war, dann zwei weitere Übungen ausführen. Beispiel: Handstand Leg raises und Wall walks.
Natürlich kann man auch mehr Übungen ausführen, aber ich halte zwei für ausreichend. Aber diese Übungen können schon mit voller Kraft ausgeführt werden.

Die Kraftserien führe ich täglich aus. Einfach auch, um bissl in Bewegung zu bleiben und ich sehr gute Erfolge mit einer hohen Trainingsfrequenz habe. Die anderen Übungen eben nach Belieben und eigenem Körpergefühl.

Der Körper nimmt sich Ruhe und zeigt es auch an. Wichtig ist, auch drauf zu hören, vor allem hinsichtlich Verletzungsprävention.


Grüsse

vom


Chinner

Kommentare:

  1. Grüss Dich!

    Danke für einen weiteren sehr interessanten Post! Ein mögliches Problem sehe ich aber und das ist, dass man jeden Tag einen schlechten Tag hat (also nur im Kopf) und so die Trainings bissel verschlampt, aber Disziplin braucht ja jeder für sich ;-)

    Wie siehts mit dem Trainingstreff aus? Meinst Du, dass das noch vor dem Sommer klappt?

    Grüsse aus der Schweiz

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  2. Hi
    Find ich echt gut und trainiere auch seit langem nach diesem Prinzip, oder besser gesagt mit so einem ähnlichen.
    Ich würde gerne mal diese oder ne andere Kraftserie von dir auf Video sehn, ich finde Videos sagen mehr als Worte :D
    Gruß

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  3. Servus, die Herren,

    zu einem Trainingstreff kann ich noch nix sagen, war die letzten Wochen geistig komplett woanders.
    Ist aber noch in Planung.

    Ich bereite auch schon einige Videos vor, werde es zur gegebenen Zeit online stellen.

    Grüsse


    Alex

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  4. Grüße Chinner,

    erstmal danke für deine sehr informativen Blogs bzw. Beiträge.
    Allerdings habe ich zum konkreten Fall, und zwar hier zu der 1.Kraftserie eine Frage, bzw. allgemeiner eine zu deinem Training.
    Wie sieht es mit deinem Warmup aus, und trainierst du die statischen Positionen ebenfalls davor, oder garnich, und wenn ja nach einem bestimmten Schema (SSC)?

    Grüsse

    Chris

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  5. Hallo Chris,

    danke Dir für die netten Worte.

    Das Warmup fällt recht intensiv aus...ca. 15 Minuten. Hauptsächlich Handgelenk und Unteramübungen, dazu viel Schulterkreisen und einige Dehnübungen.

    Statische Übungen trainiere ich während der Kraftserie und/ oder danach: Allerdings nicht ganz streng nach SSC, sondern ich mache 5 maximale Sätze. Wenn sich die ersten zwei Sätze einfach anfühlen, also wenn ich die recht einfach länger als 15 Sekunden halten kann, dann erhöhe ich auf eine schwierigere Übung.

    Ganz grob SSC, mit etwas Abwandlung. Dieser Ansatz funktioniert recht gut.

    Nach jedem Satz statischem Halten mache ich einen Satz dynamisch einer ähnlichen Übung. Front lever advanced tuck -> Front lever pulls....das beschreibt Coach Sommer und funktioniert super. Integrated Training.



    Viele Grüsse


    Chinner

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  6. Hi Chinner,

    das ging ja mal schnell mit deiner Antwort!

    Recht herzlichen Dank!

    Ok, Aufwärmprogramm sieht bei mir ja ähnlich aus, sehr viele Handgelenks und Schulterübungen. Auch zeitlich sind wir da nicht viel auseinander, ich übe lediglich die statischen Positionen direkt nach dem Aufwärmen und komme erst dann zu den dynamischen Übungen, wodurch natürlich die Trainingsdauer schon 1 Stunde+ beträgt.

    Aber ich werde mir einmal deinen Ansatz mit dem Integrated Training durch den Kopf gehen lassen und eventuell in näherer Zukunft ein paar MOnate versuchen.

    Nochmal danke und viel Erfolg weiterhin!

    Grüsse

    Chris

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