Sonntag, 22. Februar 2009

Body Levers...

Guten Abend die Herren,

1. Heute mal bissl Zeit gehabt und Fotos von der Body Lever gemacht.

Leider ist meine Haltevorrichtung alles andere als geeignet, meinen nicht gerade leichtem Körper stand zu halten. Obwohl ich die Langhantel mit 100kg beladen und versucht habe, sie am Rollen zu hindern, war jeder Versuch vergebens. Sobald die Beine nach unten gesenkt wurden, hat sich die Hantel gehoben. Zum Kotzen.
Werd mir als zwei Keile mit Gummiboden basteln, dann sollte es funktionieren.

Nichtsdestotrotz:

Man achte auf zwei Dinge:
1. Die Hantel, die doch recht schwer beladen ist.

2. Den feuerroten Kopf.

3. Die Hose beult ungünstig, ich bin definitiv nicht erregt.

Die Bodylever an sich ist nicht wirklich schwer, lohnt aber sie in ein solides Programm mit aufzunehmen, da die gleichen Muskeln wie bei der Front-Lever angesprochen werden, ausser eben den Armmuskeln.

Somit kriegen die Arme, insbesondere die Ellenbogen, mehr Ruhe, was nicht wirklich schaden kann.

Eine Progression kann ich nicht wirklich dazu liefern. Die Lever ist ein Ergebnis der ganzen Front Levers an den Ringen, die ich wirklich intensiv trainiere. Aber ein progressives Senken der Beine kann als mögliche Progession gelten.

2. Wie gehts mit Molly?

Mit Molly gehts gut voran, die OAC werden mittlerweile mit einem Theraband trainiert und es funktioniert gut. Nicht herausragend, aber gut. Wir kommen langsam auf die Zielgerade. Das Theraband entlastet die ganze Geschichte so um die 10kg, also dem Ausgangspunkt für den linken Arm bei mir. Jetzt geht das alles aber wesentlich leichter, die Progression geht also voll auf.

Neben den Pullups und RTO-Dips lerne ich ihm gerade die Front Lever, aber auf einer Skala von 1-10 mit 10=Front Lever gehalten, bewegen wir uns im Moment auf einer 1. Es bedarf noch einiges an Arbeit, um die tucked front lever zu halten.

3. RingsTurnedOut-Dips - RTO-Dips

Liebe Leser, ich kann nicht genug betonen, wie wertvoll diese Übung ist. Wir haben sie aus diesem Grund mit in das tägliche Training mit aufgenommen, und der Übertrag auf andere Übungen ist wirklich gut.

Anm. siehe Kommentare: Der RTO-Dip wird mit nach aussen zeigenden Daumen gemacht. Also aus dem richtigen Support die Ringe so weit wie möglich nach aussen drehen, sodass die Daumen nach aussen zeigen. Minimum sollte 45° nach aussen gedreht werden. Siehe dazu auch das Bild im Bericht vom Coach Sommer.
Idealerweise berühren dann weder die Ringe noch die Bänder die Unterarme beim ablassen und hochdrücken. Im Gegensatz zu den normalen Dips kann so auch nicht abgestützt werden, das Wackeln der Ringe schlägt also voll durch und muss kontrolliert werden. Dadurch werden die unterstützenden Muskeln maximal gefordert, ergo sind die Ergebnisse um ein Vielfaches höher als mit normalen Dips.


Beispiele: Die Planche Pushups mit dem Seilsystem mache ich nur noch einmal pro Woche, um die Kraft zu testen. Obwohl dies nicht wirklich einem Training entspricht, kann ich regelmäßig ein Kilo weglegen. Sehr geil.

Weiter werden diese Dips aus dem Support aus gemacht, dazu hier ein sehr interessanter Bericht von Coach Sommer: Hier
Ein "das muss man lesen und daraus lernen"-Bericht.

Ausserdem kann man mit den RTO-Dips auch wirklich gut "spielen". Dazu führt man einen RTO-Dip aus, drückt wieder hoch und lehnt sich dann mit leicht gebeugten Armen so weit wie möglich nach vorne, also so ne Art Maltese mit gebeugten Armen bzw. unterste Position bei der Planche. Kurz halten. Anschließend wieder zurückdrücken. Sehr feine Sache, die bissl Spass in das GTG-Training bringen. Ausserdem werden dadurch die Beugemuskeln der Arme, samt Schultern und Brust, sehr intensiv sowohl statisch als auch dynamisch trainiert.

Die Krönung wäre dann der RTO-Dip zur Back Lever und wieder zurück. Das ist aber schon richtig schweres Material.

Ein Video zeigt die ersten Sekunden, was ich meine: Dips zu gebeugte Arme-irgendwas-Maltese und zurück:





Gibt genug zu tun in der Welt des Ringeturnens.

4. Eine kleine Ergänzung am 23.02.2009:

Heute das vierte Mal Burpees durchgeführt und zwar mit Strecksprung. Da meine Handgelenke bissl mucken, verwende ich LS-Griffe und die Liegestütze führe ich mit nach hinten gerichteten Fingern aus, also Pseudo Planche Pushups. Sind Feinheiten, die nicht wirklich ins Gewicht fallen.

Meine bisherige Erfahrung: Leck mich am Arsch. Booooaahhhh. Heute waren 100 Stück dran, und ich bin wirklich zum Klo, weil ich einen elendigen Würgereiz bekommen hab. Krasse Sache. Kopf roter als ne Tomate, Herz und Lunge sind schon vorher rausgesprungen und ich verfluche das Rauchen.
Dennoch, super Übung. Werd ich beibehalten und mal konzentriert am Conditioning arbeiten, meinen definitiv größtem Manko.
Was noch positiv zu bemerken ist: Mein rechtes kaputtes Knie meckert überhaupt nicht. Freut mich, da ich mich bisher vor einer OP drücken konnte.

Geiles Material, diese Burpess. Ich frage mich, warum ich das nie gemacht habe.

Egal, jetzt gehts los....


In diesem Sinne


Grüsse

vom

Chinner

Kommentare:

  1. Darf man Fragen was ein RTO-Dip ist, bzw was sich hinter "RTO" verbrigt? :)

    AntwortenLöschen
  2. Rings Turned Out.

    Dass diese Übung erheblich schwerer ist als reguläre Dips ist, kann ich nur bestätigen. Es sind bei mir etwa nur ein Drittel bis halb so viele Wiederholungen drin..

    Habt Ihr am OAC-Programm schon etwas gesteigert (außer der Verwendung des Therabandes): Haltedauer o.ä.? Immer noch als GTG?

    Beste Grüße!

    AntwortenLöschen
  3. Hallo, kannst du für die Body Lever nicht ein Türreck verwenden!!??

    AntwortenLöschen
  4. Ein Vorschlag - nehme doch für die Body Lever anstatt einer LH ein Türreck...

    AntwortenLöschen
  5. Servus Jungs,

    die OAC werden weiter nur GTG gemacht mit halten am obersten Punkt für maximale Zeit.

    Das mit dem Türreck dachte ich auch schon und muss das heute mal ausprobieren. Funktioniert bei den GHRs auch super, und das Gewicht sollte es locker aushalten. Weil die LH ist nicht wirklich ne Lösung. Alleine dadurch verliere ich locker 50% der möglichen Wiederholungen.


    Grüsse


    Chinner

    AntwortenLöschen

Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs