Freitag, 9. Januar 2009

Unterschätzte Übung des Tages:

Guten Abend zusammen, heute mal wieder ein Eintrag zum Thema "unterschätze Übung des Tages": Head stand leg raises.

Ich denke, jeder kann sich unter der Übung etwas vorstellen: Man macht einen Kopfstand mit dem Rücken zu einer Wand, etwa 10 cm davon entfernt. Normalerweise wurschtelt man die Beine dann irgendwann nach oben, steht dann da und schaut dumm. Nun ja, nicht ganz das, was wir wollen, gelle. Aber da wir ja den größten Effekt haben wollen, gehen wir natürlich ganz anders vor, und zwar so:


1. Weiche Unterlage f
ür den Kopf, am besten eine gut gefaltete Decke. Darf ruhig dick sein.

2. Wir plazieren den Kopf auf der Decke etwa 10cm von der Wand entfernt. Hände sind nicht neben dem Kopf, sondern etwa 50 cm von der Wand entfernt mit Daumen nach aussen!


3. Jetzt pressen wir den Rücken bis zum Steissbein an die Wand, die Beine sind immer noch am Boden!

4. So, wenn wir das alles haben, dann schauts vorn der Seite aus gesehen erstmal richtig komisch aus, aber interessiert uns ja nicht. Wir versuchen in der Kopf-und-Hände-am-Boden-Arsch-an-der-Wand-Haltung nun die Beine zu strecken, alles, komplett, bis in die Zehen. Wenn alles richtig gemacht wird, berühren jetzt nur noch die Zehennägel den Boden (Kopf und Hände ausgenommen)


5. So, Ausgangsposition ist eingenommen, jetzt bringt die GESTRECKTEN Beine langsam nach oben an die Wand.......ist schwer, gelle. Ja, ja, ja, es ist verdammt schw
er. Vor allem, wenn man auf die Feinheiten achtet.

6. Angenommen, man schafft eine Wiederholung. Super! Anschließend die GESTRECKTEN Beine wieder runter lassen, die Zehen(nägel) berühren ganz leicht den Boden und sofort die Beine wieder langsam nach oben bringen. Streckt die Zehen, alles was am Bein wächst, wird gestreckt. Stellt Euch vor, Ihr würdet Wertungspunkte für die Ausführung bekommen.

7. Ich schlage vor, dass am Anfang 2 Sätze a´ 8 Wiederholungen gemacht werden, bevor an eine Steigerung gedacht wird.


8. Progression:
Ziel ist es, irgendwann den Schweizer Handstand zu können. Oder auch eben Leg Raises im Handstand auszuführen. Dazu verwende ich folgende Methode: Jedesmal, wenn ich das Satz und Wiederholungsziel habe, dann lege ich ein gefaltetes Handtuch auf die Decke. Somit liegt der Kopf höher, die Beine müssen folglich tiefer gesenkt werden, die Übung wird schwerer. Irgendwann nimmt man dann zwei Decken usw. usw. Am Ziel angekommen macht man diese Übung eben im Handstand. Bis dahin werdet ihr merken, dass der Rücken wesentlich dichter, dicker und stärker geworden ist, vor allem um die Wirbelsäule rum. Diese Übung ist top für den unteren Rücken!


Dann noch einige Worte zum Training mit dem Elite Strength Trainer:
Ich möchte nur einige Punkte klarstellen: Dieses Gerät erleichtert durch die Hebelverkleinerung die Ausführung von sehr fortgeschrittenen Übungen. Allerdings ist diese Aussage schon recht zweischneidig.

Beispiel:
Ich arbeite ja noch am Cross. Das Cross liegt wohl im Moment bei 150% meiner körperlichen Fähigkeiten, also noch recht weit entfernt. Durch den EST und die Hebelverkürzung liegt das Cross jetzt vielleicht bei 110%. Also auch noch nicht da, aber es ist sichtbar. Durch gezieltes Training an den Ringen bin ich bald soweit und kann das Cross sauber im 10ten Loch halten.


Aber:
Nur durch den Kauf des EST wird man nicht sofort ganz elegant schwere Kraftserien turnen können! Im Leben nicht. Turnringe sind das Trainingsgerät nummero uno, der EST ist nur ein Hilfsmittel, um besser an den Ringen zu turnen.



Aber II:
Ich bin ja ein riesen Fan der straight arm Übungen. Eine straight arm Übung sind die Ring flys. In der Vergangenheit konnte ich richtige Flys nur negativ ausführen. Irgendwann hats mich echt nur noch genervt, zigmal auf die Fresse zu fliegen, weil ich mich mit gestreckten Armen nicht hochdrücken konnte. So, und jetzt kommt der EST ins Spiel: Ich habe natürlich sofort die Flys ausprobiert. Alles so tief wie möglich eingestellt, in Position gebracht und dann laaangsaamm die Arme aus der Pushup-Position nach aussen gelassen. WOOOW, Freunde, das war so ein erhebendes Gefühl, Wahnsinn. Als ich dann in der untersten Position war, waren die Arme perfekt gestreckt. Einfach gerade, gestreckt, straight. Dann musste ich ja wieder nach oben, und es hat funktioniert. Sogar für 6 Wiederholungen und 2 Sätze. Das Raufdrücken war sowas von geil, ich hab ja fast nen Ständer bekommen :-)

Wichtig hierbei: Die Flys werden soweit runtergelassen, bis der Boden geküsst werden kann. Die Hände/ Ringe sind maximal 5 cm vom Boden weg, sodass die Knöchel beim Auseinanderlassen nicht am Boden schleifen. Das sind richtig Ring Flys. Siehe auch das obige Bild.

Folge: Arme, insbesondere der Unterarm/ Bizeps-Übergang, kurz vorm platzen, Brust halb zerrissen vor Anspannung, Bauch tot. Und heute einen Muskelkater, dass ich bei jeder Bewegung heulen könnte.

Morgen ist die 9er Stufe dran :-)

Was ich mit dieser Geschichte sagen will: Man muss eine gewisse Grundstärke haben, um den EST im Finetuning oder Plateau-Training sinnvoll einzusetzen. Hat man diese Grundstärke noch nicht, dann sollte man diese Grundlagen erst aufbauen.

Wer nächste Woche den EST erhält, der sollte sich nicht sofort an die Maltese wagen. Ich spreche mich hier ausdrücklich dafür aus, dass als aller allererstes der Ring Fly trainiert werden sollte. Und das so lange, bis die Übung beherrscht wird. Also min. 3 Loch für 2 Sätze a´ 6 WH. Wenn man das hat, dann hat man die Ellenbogenmuskeln aber mal richtig fit für weitere Ärmelsprenger konditioniert.
Weiter sollte dann auch gleich ein größeres T-Shirt bestellt werden, denn die alten werden an den Ärmeln zu eng.

Ring flys: zwei Daumen nach oben!


Grüsse

vom

Chinner

(Quelle des Bild: www.ringtraining.com)

Kommentare:

  1. Die Kopfstandübung gleich einmal ausprobiert: Super für Körperspannung und insbesondere den unteren Rücken. Aber sie setzt eine gewisse Beweglichkeit (in den Ischios) voraus, wenn man mit gestreckten Beinen den Steiß an der Wand lassen soll. Danke fürs Posten!

    Grüße, Stefan

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  2. Servus Hondo,

    ja, das ist ne geile und vor allem sinnvolle Übungen.

    Auf gut Deutsch: Der Arsch wird sich von der Wand bewegen, aber dadurch wird die Bewegung schwerer. Sind die Hände und der Kopf erstmal erhöht, bleibt nichts anderes übrig, als den Arsch von der Wand zu rollen. Dann wirds aber richtig interessant mit der Intensität der Übung.

    Grüsse

    Alex

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  3. Kannste da bitte mal ein Bild einstellen? Ich kann mir die Übung nicht wirklich vorstellen.

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  4. hey, also ich probier die übung gerade, hmmm... ich krieg aba das steißbein nicht an die wand, is das ein schwerer fehler?

    schaffen tu ich die übung auch ohne die wand, oda is sie an der wand für die wirbelsäule vielleicht schonender?

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs