Sonntag, 18. Januar 2009

Tipps und Tricks vom Chinner

Guten Abend die Herren,

es wurde mir eine Frage bzgl. ersten Schritten mit dem EST gestellt.

Wie bereits geschrieben, sollten die erste und einzige Übung, die mit dem EST ausgeführt wird, die Fliegenden mit den Ringen sein. Der Hintergrund ist, dass höchstwahrscheinlich bei den meisten der Ellenbogen/ Bizeps bei weitem noch nicht so stark ist, wie er

1. sein muss
2. sein könnte.

Bei der Ausführung von Cross Pulls, Iron Cross, Inverted Cross, ect. wird die Stärke der Ellenbogen mal so richtig gefordert, ergo stimuliert, ergo reagiert der Körper mit Wachstum.
Die einfachste Übung mit dem EST sind einfach mal die Ring Flys und zwar aus folgendem Grund:

Als grobe Richtlinie kann man ja davon ausgehen, dass man in der Liegestützposition etwa 65% des Körpergewichts bewegt. Somit bewegt man bei den Ring Flys ebenso 65%, allerdings eben mit gestreckten Armen.
Bei Cross und co sind es eben 100% des Körpergewichts, also schon noch eine ganz schöne Stufe höher.
Deswegen solltet Ihr mit den Flys anfangen.

Wer jetzt mit dem EST nicht auf Anhieb tiefe Flys hinbekommt, der sollte die EST einfach höher stellen. Wer ihn an Ringen angehängt hat, der sollte mit der Höhenverstellung keine Probleme haben. Ich sage: EST auf 50cm über Boden hängen und dann nochmal die Flys probieren.

Sollte das nicht ausreichen, dann die Ringe nochmal eine kleine Stufe nach oben.
Die Methode, alles auf Knien zu machen, halte ich für falsch. Um die Position halten zu können, wird der gesamte Körper unter Spannung versetzt, und das automatisch. Da braucht man dann nicht mehr viel anspannen. Hat man dann auf Knien die Flys drauf und probiert sie in der normalen, richtigen Position, ja, dann wird man recht enttäuscht sein, weil es nicht geht. Der Rumpf hat eben nicht die Reize bekommen, die er zum Ausgleichen braucht.

Führt man allerdings die Flys mit erhöhten EST aus, dann wird der ganze Körper gekräftigt. Und so muss es eben auch sein.

Also EST erhöhen, dann cm-weise absenken und bald ist man mit dem Gesicht nur noch 1cm entfernt. Parallel zur Absenkung wird die Kraft enorm steigen. Simple Progression. Richtige Erfolge.

2. GHR´s für alle

Für die GHRs braucht man je ein großes Gegengewicht für die Füsse. Wer GHR´s nicht kennt: hier.

Dieses Gegengewicht ist nicht immer so leicht zu finden, aber ne recht simple und billige Lösung ist: Ein Türreck.
Dieses Türreck kann man ja in jede beliebige Höhe einschrauben. Warum nicht 30cm über Boden? Dann braucht man nur noch paar Decken oder sonst was weiches und schon kann es mit GHR´s losgehen, ohne das man einen Partner oder Gewichte braucht. Funktioniert top.

Allerdings sollte man eine Decke oder so zwischen Achillessehne und Stange legen, sonst tuts schon bissl weh. Und wir wollen ja konzentriert trainieren und nicht weinen, gell.

3. Kurze News of Chinners Sunday:

Planche Pushups mit 9,5kg Entlastung. Einstellig! Doppelt hurra, das freut mich wirklich. Allerdings ist schon noch bissl was zu tun, denn es wird langsam schwer.

Tipp dazu: Wer sich das Seilzugsystem gebastelt hat und mit mir auf dem Weg zu den Planche Pushups ist, der sollte unbedingt darauf aufpassen, dass

1. Jede WH bottom up trainiert wird
2. Oben gehalten wird
3. Die Beine immer mit rauf und runter gehen. Es soll nicht so trainiert werden wie Liegestützen mit erhöhten Beinen! Ganz wichtiger Punkt.
4. Arme am obersten Punkt strecken, auch ganz wichtig.

Bei den one arm chins war ich recht keck und habe um sagenhafte 750gr. auf 19,25kg reduziert. Jo mei, so sam mer halt, mir Bayern. Immer mit dem Kopf durch die Wand :-)
Geht aber alles noch recht easy.

Was mich persönlich freut ist, dass ich wohl endlich in einem Alter bin, in dem nicht mehr alles von heute auf morgen da sein muss, sondern sogar echte Ansätze von Geduld zeige. Mein Körper wirds mir danken, vor allem die Sehnen und Bänder.


Schönen Abend an alle Leser.


Grüsse

vom

Chinner

Kommentare:

  1. Was haltest Du vom Training bis zum Muskelversagen? Speziell bei solchen Übungen?
    Für Masse sinnvoll, für progression sinnlos?

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  2. Kann ich nur unterschreiben. Besonders die Wirkung auf den ganzen Körper bei dem Flys n ich bestätigen(insbesondere der Bizeps brennt danach).

    Super Blog! Weiter so!

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  3. Zu den Flys habe ich ne Frage: Müssen die mit gestreckten Ellenbogen ausgeführt werden oder sollte man diese leicht anwinkeln?

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  4. Servus,

    Feyyaz, ich hab Deine Frage nicht vergessen und gehe bald darauf ein.

    Bobby, die Ellenbogen bzw. Arme sollen gestreckt sein. Siehe dazu auch das Video auf diesem Blog.


    Grüsse


    Alex

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs