Samstag, 17. Januar 2009

Einarmige Klimmzüge - Sinnvoll oder blanker Unsinn?

Mahlzeit die Herren,

wie der Titel schon sagt: Bringen einarmige Klimmzüge etwas, sind sie sinnvoll oder ist es nur eine Showübung?

Meine Meinung ist da eigentlich recht deutlich: Von allen einarmigen Übungen, die ausgeführt werden können, sind die einarmigen Klimmzüge das wichtigste Ziel eines jeden, der BWE intensiv und mit Liebe trainiert.
Ist jetzt nicht wirklich eine Überraschung, aber es gibt natürlich auch Gründe:

1. Diese Übung ist defintiv die Königin der Klimmzug-Kategorie.

2. Der Übertrag auf zweiarmige, mit Gewicht ausgeführte Klimmzüge ist defintiv da. Sogar recht gut. Auch Coach Sommer ist dieser Meinung, zu lesen: Hier.
Bei anderen Übungen ist das definitiv nicht so der Fall.

3. Es ist eine reine Kraftübung, soll heissen, entweder man zieht sich hoch, oder man zieht sich eben nicht hoch. Da gibts nur "ja" oder "nein" und kein "vielleicht".
Natürlich kann man sich auch rauf schwingen, aber dann wird man den lock off nicht halten können. Somit auch kein richtiger Klimmzug.

4. Der Ellenbogen-pull wird damit richtig und wichtig. Dieser Ellenbogen-pull, wenn er beherrscht wird, hat einen sehr guten Übertrag auf Klimmzüge mit hohen WH´s. Um dieses Gefühl zu bekommen: Setzt Euch an einen Tisch und stützt Euch mit den Ellenbogen darauf ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Jetzt mit aller Gewalt die Ellenbogen in die Tischplatte drücken. Spannung wieder lösen, kurz innehalten, wieder drücken. So, normalerweise sollte sich der Lat anspannen und wieder entspannen. Dieses Muskelgefühl sollte man auch haben, wenn man normale Klimzüge macht. Das ist dann das Zeichen, dass man vor allem mit dem Rücken nach oben zieht, nicht nur mit den Armen.

5. Um den Einarmer gut zu ziehen, ist es nötig, dass der ganze Körper angespannt ist. Bringt man dieses Anspannen mit in andere Übungen, werden sich bald PR´s einstellen.

So, nach der kurzen, wissenschaftlich nicht gerade berauschenden, Begründung: Hier der praktische Teil:

Es gibt ja zig Methoden, um sich auf den one arm chin hinzuarbeiten. Die wirklich einfachste ist das Verwenden eines Seilzugs. Den Seilzug habe ich ja für die Planche Pushups im Einsatz und seit einer Woche auch für die one arm chins: Man belädt eben den Seilzug mit dem gewünschten Gewicht, packt mit einer Hand einen Ring, mit der anderen das Seil des Seilzugs und los gehts.

Durch das Gewicht sieht man ganz genau, wie nah oder fern man dem one arm chin ist.
Man muss sich dadurch enorm auf den Arbeitsarm konzentrieren, damit das Gewicht in der Waage bleibt. Diese Methode ist wirklich die einfachste Methode, die ich bisher kennengelernt habe.

Trainingsplan:

3 Singles pro Arm, das jeden Tag. Erst einen links, dann rechts, dann links usw. Jeden zweiten Tag reduziere ich das Gewicht um 0,5kg.
Einfacher geht es wirklich nicht.

Der Test ergab, das ich mit dem rechten Arm eine Unterstützung von 5kg für die Singles brauche, für links 10kg. Um genug Schwung bzw. Momentum zu bekommen, habe ich mit 20kg begonnen und arbeite mich jetzt voran. Diese eigentlich hohe Unterstützung erlaubt es, dass man sich wirklich auf den Zug und das obere Halten konzentrieren kann, weiter ist es nie verkehrt, langsam anzufangen, vor allem bei solchen Übungen.

"Schwung" soll aber nicht mit raufschwingen verwechselt werden! Es ist eine Art Periodisierung: Man beginnt leicht und arbeitet sich somit zu neuen Bestleistungen hin. Sehr gut wird das durch Stuart McRobert in "Brawn" beschrieben. Oder auch Pavel´s "Power to the People". "Brawn" ist meiner Meinung nach ein Klassiker, der ein "Must Read" ist.

Weitere News:

Die Planche Pushups mit dem Seilzug gehen mit großen Schritten voran. Habe ja mit 15kg Entlastun/ Unterstützung angefangen und bin mittlerweils schon bei 11kg.Bald einstellig, hurra! Das ist schon ein recht gewaltiger Fortschritt. Die Arme fühlen sich in der obersten Position richtig stabil an.
Das schreibe ich zu 100% den Ring Flys mit dem EST zu. Mach diese Übung auch brav und regelmäßig mit Stufe 9 am EST. Diese straight arm Übung hat meiner Meinung nach einen enormen Effekt auf die Ellenbogen, die ja wieder sehr bei der Planche gefordert werden. Nur dadurch ist eine so große Steigerung bei den Planche Pushups zu erklären.
Also praktisch eine win-win-Situation.

Ich werde weiter berichten.

Und zum Abschluss: Daniel Craig, der neue James Bond, trainiert an den Ringen! Anscheinend so arg, das er kurz vor dem Halten des Iron Cross ist. Zu lesen in der SUN :-)


Grüsse


Chinner


Nachtrag:
Ein Wort der Warnung: Wer ernsthaft in das one arm chinning einsteigt, der sollte unbedingt an einem drehbaren Griff üben, sei es nun Ringe, PVC-Rohr mit Seil, direkt am Seil oder sonst was. Ich kann nur aus eigener, schmerzhafter Erfahrung sprechen, dass ein Training an der Stange früher oder später zu Schmerzen im Ellenbogen und im schlimmsten Fall zu Sehnenverletzungen führt. Ja, und ich meine: Nicht führen kann, sondern führt. Vor allem das untere Drittel kann böse enden.

Kommentare:

  1. ich will auch ringe :(

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  2. habe das mit daniel craig habe ich auch gelesen auf http://trainingrings.com/blog/
    ganz unten. die welt ist doch klein. war heute bei ikea und habe gesehen die haben strickleiter namens EKORRE für 17,99 das stück. war schon wieder am überlegen :-)
    Gruß
    NoChatten

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  3. Habe diesen Beitrag in einem Armwrestling Forum gelesen. Ziemlich krass, oder?:

    I love one arm hangs. They have made me a ton stronger. I started doin them a little over a year ago. I started on the assisted weight machine and worked my way up to doing them with no assistance . My right arm i can do almost a minute, left is pathetic. I can now rep out one arm pullups easily at 240 lbs after doing this exercise for the past year. I got 9 today.

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  4. @Anonym,

    hast Du zu dem Armwrestling-Thema einen Link?
    Liest sich hochinteressant. War bei mir ähnlich, aber würde mich trotzdem mal interessieren. vor allem bei dem Gewicht, sind immerhin 110kg.

    Grüsse

    Alex

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  5. Hier ist der Thread, du musst dich vermutlich im Forum anmelden:
    http://www.northeastboard.com/index.cgi?board=training&action=display&thread=13810

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs