Samstag, 31. Januar 2009

Massetraining, Gefühle und Fortschritte...

Guten Abend die Herren,

nach längerer Zeit der Abwesenheit ist hier mal wieder ein Post mit einigen sinnvollen Tipps. Wer die Nachrichten zur Wirtschaftslage auch nur im Ansatz mitverfolgt, der kann nachvollziehen, was gerade in der Automobilindustrie vor sich geht. Und in diesen Zeiten noch die Abtl. Qualitätssicherung bei einem Zulieferer leiten, ich kann Euch sagen, das ist scheisse in solchen Zeiten. Da brennt die Hütte und der Block gleichzeitig.
Aber jetzt ist ja Wochenende, somit hier die Tipps:


Als allererstes ein kurzes Update für alle, die mit mir auf den one arm chin hintrainieren:

Das Training mit dem Seilzug und dem Gewicht hat leider nach einigen guten Erfolgen stagniert, es war teilweise sogar sehr schwer an alte Leistungen anzuknüpfen.

Seit ca. 14 Tagen trainiere ich mit einer Art abgespeckten GTG:

1. Jeden Tag 5 Wiederholungen von uneven Chins. Handtuch/ Seil ist ca. 40cm lang.
2. Aufteilung der Wiederholungen: Früh, Mittag, Nachmittag, Abend, Spät Abend.
3. Wichtig ist die Ausführung: Nicht einfach raufziehen, sondern jede Wiederholung so machen, als würde man richtig viel Geld dafür bekommen. Also in 3 Sekunden nach oben, dann den Lock off min. 5 Sekunden halten, 10 cm ablassen, wieder so lang wie möglich halten, wieder 10 cm ablassen, wieder so lange wie möglich halten, etc.

Seit ich dieses Training durchführe, kann ich die negative Phase des one arm chins wirklich an jeder Stelle anhalten, halten, loslassen, wieder halten, etc. Also kurz: Diese Phase berherrsche ich. Und das soll auch das Ziel von BWE sein: Ihr beherrscht die Übung, nicht die Übung Euch! Ganz wichtig.

Durch das sehr konzentrierte Training in GTG-Art konnte und kann ich wieder ganz massive Fortschritte machen und deshalb bleibe ich erstmal dabei. Was auch noch so nebenbei ganz beachtenswert ist: Durch das ganze Ringtraining, vor allem das ganze Straight Arm Zeugs, und diese Art des GTGs ist die neagtive Phase besser als sie jemals bei mir war. Selbst als ich Sätze von drei Wiederholungen beim one arm chin ausgeführt habe, war die negative Phase nie so kontrolliert. Freut mich.

2. Der Chinner hat nen Trainingspartner

Mal so am Rande, auch wenn es nicht sonderlich interessant ist: Ich habe wieder einen Trainingspartner, nennen wir ihn hier einfach mal Moly.

Moly trainiert seit einigen Wochen mit mir, vor allem führt er Klimmzüge und Dips aus. Obwohl er noch nie sonderlich intensiv mit BWE trainiert hat, geschweige denn richtige Klimmzüge konnte: Mittlerweile sind Sätze von 10 WH´s mit perfekter Technik kein Problem. Weiter arbeiten wir bei ihm am one arm chin, ich denke, so in 8 bis 12 Wochen sind wir am Ziel.
Nicht schlecht für einen, der vorher ausser beim Fussball noch nie richtig trainiert hat. Evtl. hängt´s auch damit zusammen, dass ich bei jedem Satz daneben stehe und er sich eine einfängt, wenn er nicht richtig zieht. Aber diese Geschichte munkelt man nur....

3. Das richtige Gefühl für die Trainingszeit

Ein Tipp, den ich glaube noch nie beschrieben habe: Oft frägt man sich, wann denn die richtige Trainingszeit ist. Dazu gibt es eine relativ einfache Methode, die bei mir sehr gut funktioniert:

Macht eine richtig feste Faust, so richtig fest. So, wie fühlt sich das an? Lasch? Weich? Oder stark?
Wenn man in der jetzigen Jahreszeit längere Zeit draussen ist und die Hände kalt werden, dann macht mal ne Faust. Wie fühlt sich das an? Genauso sollte sich das Gefühl "stark" anfühlen. So als ob die Finger geschwollen sind. Wenn das Gefühl da ist, sofort an die Ringe oder Stange. Dann sind die Chancen auf ein geiles Training fast todsicher.
Zumindest ist das bei mir so. Wenn sich die Faust lasch anfühlt, dann ist meist auch das Training lasch. Andersrum wars jedesmal 100% top und meist war ein PR drin.
Ausprobieren!

4. Tipps für die, die mit auf die Planche Pushups hintrainieren


Die Planche Pushups trainiere ich immer noch mit dem Seilzug. Mittlerweile bin ich bei 8,5kg. Nicht schlecht, aber eben noch nicht berauschend. Aber, und jetzt kommt das große "ABER":

Wir trainieren ab jetzt mit der doppelten oder gegenläufigen Progression. Soll heissen: Normalerweise sind ja beide Füsse in der Schlaufe. Jetzt legen wir nur noch einen Fuss in die Schlaufe, der andere Fuss/ Bein hängt frei, also praktisch schon so wie bei den richtigen Planche Pushups. Und jetzt kommts. Dieses Bein wird mit Gewichten belastet. Am besten nimmt man dazu 0,5kg Scheiben und stopft sich davon eine oder zwei Scheiben in den Strumpf. Dann führt man eben die Planche Pushups aus: Ein Bein in der Schlaufe, ein Bein frei mit leichten Gewichten beschwert.
Warum das ganze. Nun ja, alleine das halten des Beines trainiert schon den unteren Rücken und gibt einem eine leichte Andeutung von richtigen Planche Pushups. Und das ist schon Gold wert.
Ausserdem reichen durch den Hebel wirklich leichte Gewichte, ich sage, das 2,5kg schon wirklich viel Gewicht sind. 1 oder 1,5kg sollten bei weitem reichen.

5. Trainingsprogramm für einen Leser aus der Schweiz

Nach langem Warten, hier ein Trainingsprogramm für einen wirklich sehr geduldigen Leser:

Ausgangsbasis: Der Wunsch des Trainierenden ist ein Massezuwachs von ca. 68kg auf 80kg.

Kraftwerte: HSPUs 6 WH, 15 Chins, ca. 20 Dips

Der Zeitansatz: Bis zum Sommer 2009 sollen 12 kg Fleisch auf die Rippen.


So, grundsätzlich hier gleich mal die wohl erschreckende Ansage: 12kg Zuwachs sind nicht möglich. Das ist nicht zu schaffen, evtl. mit Stoff, aber wenn das ein Option ist, dann braucht der Trainierende ein paar hinter die Ohren und kein Trainingsprogramm.
Aber was kann er erwarten? Ich denke, dass so ca. 8 bis 10kg im Jahr realistisch sind, allerdings nur bei einem Anfänger. Wer schon etwas weiter ist, der sollte sich damit anfreunden, dass 0,5 kg im Monat oder 6kg im Jahr schon viel sind. Allerdings: 4 Jahre mal 5 oder 6kg sind min. 20kg Fleisch auf den Knochen! Aus nem 70kg Skelett wird eine 90kg Maschine. Wenn das mal kein Ziel ist.

Aber das nur mal so am Rande.

Was kann der Trainierende tun:
Grundsätzlich genau das, was in den nun 81 Einträgen in diesem Blog geschrieben wurde. Hart und einfach trainieren, Essen, wachsen. Das geht selbstverständlich auch mit BWE.
Ich würde mich auf das hinarbeiten von verschiedenen Königsübungen konzentrieren, alleine durch den Weg zu diesen Übungen wird man positive Veränderungen am Körper merken.

Aber ein top Programm ist das Russian Bear Programm von Pavel Tsatsouline. Das hier sollte man mal durchlesen.

Feinheiten: Die ersten beiden Sätze sind für einen Kraftaufbau, der eigentlich wichtige Teil sind die Sätze mit 80%. Durch das Volumen wird ein Wachstum stimuliert und das ist hier der Wunsch. Also bei diesen Sätzen richtig Vollgas geben. Wer hier versagt, der wird nicht wachsen. Und wenn es brennt, dann muss man eben mal die Zähne zusammenbeissen.

Auf Basis dieses Programms kann man durchaus einige Kilo zunehmen.

Beispiel: Im Link sind ja die HSPU beschrieben. Für die Klimmzüge kann man für die ersten beiden Sätzen auf die verschiedenen Varianten von assisted one arm chins ausweichen oder eben Gewicht verwenden.

Das ist jetzt kein fertiges Programm, aber stellt mal selber eins auf, postet es in den Kommentaren und bei Gelegenheit geb ich meinen Senf dazu.

6. Der wichtigste Satz für heute

So, Freunde der Liebe, jetzt mal Tacheles hier:

Oft lese ich: Kann ich nicht, schaff ich nicht, hab aufgehört, fang jetzt wieder an, usw., usw. usw.

Ich persönlich bin wohl ein Beispiel für einen Trainierenden an den Ringen, der wohl die schlechtesten Voraussetzungen hat, die man für Ringeturnen haben kann: 1,87m gross, 102kg, absolut keine Ballerina. Nicht unbedingt ein neuer Yuri van Gelder.
Aber mir egal, ich trainier trotzdem weiter meine Levers, meine Chins und evtl. mal das Cross.
Wenn ich das hinkriege, dann sollten es andere auch schaffen, vor allem, weil manche von Euch wesentlich jünger sind als ich alter Knochen :-)


Und hier der Satz für alle Jammerer und Heulsusen:

Viele Experten stritten sich um ein XY-Thema: "Jeder weiss, dass das nicht möglich ist." Und dann kam einer, der wusste es nicht und tat es.

Für XY kann jeder einsetzen was er will.


In diesem Sinne


Grüsse

vom

Chinner5

Kommentare:

  1. Hallo Chinner,
    danke für den OACU-GTG-Tipp! Wandelst Du GTG später in Sätze mit mehreren Wdh. um?

    Dein Trainingspartner könnte innerhalb von 8-12 Wochen von 10 Klimmzügen auf einen OAC kommen..???

    Viele Grüße und ein schönes WE!

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  2. Grüss Dich!

    Danke Dir vielmals für den ausführlichen Artikel, nene bis Sommer werdens wahrscheinlich nur 5-6kg, aber das fände ich schon recht cool! Das Bear-Programm sieht sehr interessant aus, folgendes habe ich mir da zusammengestellt:

    Montag + Freitag: Dips(Gewicht - 90% Gewicht, kein Gewicht), Chins(gleich wie bei den Dips), HSPU(genau wie's in Deinem Artikel steht), Rest: Ring-Progressionen(FL, L-Sit, Dip-Hold) + Beine und unterer Rücken

    Mittwoch: Ring-Progressionen + Pullups(etwa 4x4 seeeehr langsam, weil da bissel mehr Grundkraft her muss) mit Superset HSPU hold an der Wand + Beine und unterer Rücken.

    Also Mo + Fr: hohes Volumen, viel Gewicht, Mi: eher konzentriert auf die Progressionen + dazu viel Quark essen dann sollte das gehen...:-)

    Das wird etwa 4-6 Wochen so gemacht und dann bissel Variation in den Sätzen etc. reinbringen.

    Was meinste?

    Grüsse aus der Schweiz

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  3. Servus Hondo,

    nein, ich bleibe erst mal bei den 5 Singles pro Tag und erhöhe die TUT oder Haltezeit. Je langsamer, desto besser. Mein Ziel ist, es den OAC so konzentriert ausführen zu können, dass absolut kein Schwung dabei ist.

    Moly kann das in der Zeit schaffen, ja.
    1. Er trainiert nicht alleine und wird jedes mal mit anderen Methoden konfrontiert. Also praktisch Deck of Cards, durch mich zugebrüllt :-)
    2. Die Klimmzüge, die er jetzt macht/ kann sind perfekt. Bsp: Pullups mit engem Griff zieht er bis zu den Brustwarzen und hält oben immer 2 Sekunden. Ausserdem gerade Linie, keine Kurve. Top.
    3. Er wiegt nur 71kg, also 30kg weniger als ich. Das ist schon ein riesen Vorteil.


    Grüsse

    Chinner

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  4. Zum Thema Trainingsprogramm:

    Ich hab während meiner Zeit beim Heer knappe 10kg (von "dürr" zu "trainiert") zugenommen.

    Also einfach 10 Supersätze mit Liegestütz und Klimmzügen für den Oberkörper und zum Schluss oder dazwischen ein paar (also 1-5) Sätze indische Kniebeugen.
    Begonnen habe ich ganz klein mit einem Drittel der maxWdh pro Satz und habe dann einfach bei den Liegestütz jedes Training eine Wiederholung mehr gemacht und bei den Klimmzügen jede Woche einen mehr. Bei den Liegestütz habe ich bei 40Wdh pro Satz auf eine etwas schwerere Variante gewechselt und dabei wieder bei 1/3 vom Maximum begonnen - bei den Klimmzügen habe dabei einfach auf eine andere Art gewechselt.
    Die Kniebeugen wurden nach Lust und Laune trainiert.

    Das war halt mein Hauptprogramm und wurde auch fast täglich durchgezogen - je nach Tagesverfassung und Dienstplan halt.
    Nebenbei habe ich auch Pistols nach Pavels GTG-Prinzip gemacht, hab versucht jeden Tag 10min zum Handstand-Üben zu verwenden und habe auch 2mal die Woche L-Sit und Gymnastik-Brücke geübt.

    Ich bin auch immer wieder mal mit dem Kampfanzug in den verschiedensten Versionen laufen gegangen oder hab ein Training(angepasst) damit bestritten und bin davon überzeugt, dass das auch gut Kraft und Masse bringt.

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs