Sonntag, 23. November 2008

Full Range HSPU´s...

So, geehrte Herren, endlich habe ich es mal geschafft und einen wieder einen Eintrag fertig gestellt.

Ich habe eine Email von einem sehr geduldigen Leser erhalten: Wie kann man auf Full Range HSPU´s hintrainieren?

1. Die Full Rangers sind nicht soooo schwer. Wenn man ne solide Basis an Head Stand Pushups hat, dann ist schon mal 80% des Wegs gemacht.

2. Meine bisherige Erkenntnis zu den Full Rangers: GTG ist der simpelste Weg. Aber nicht die normalen Head Stand Pushups, sondern mit Liegestützgriffen o.ä. Das ist sehr, sehr wirksam.

3. Für die Ausführung ist vor allem Trizeps-Kraft erforderlich. Bei den meisten scheitert es nicht an der Schulterkraft, sondern am Umschaltpunkt Schulter-zu-Trizeps. Dieser Umschaltpunkt liegt etwa in Stirn- bzw. Nasenhöhe. Also etwa in Höhe der Liegestützgriffe. Deswegen sind auch HSPUs auf LS-Griffen sehr sehr zielführend.

4. Wer viel drückt, drückt viel. Das ist wohl der wichtigste Tipp. HSPUs brauchen recht viel Arbeit, deswegen sollte man sein Drücken, also HSPUs, auf 5 mal pro Woche erhöhen. Die Intensität sollte immer recht hoch, aber nicht immer am Limit sein. Ist ja klar, gelle. Wichtig ist weiter: Volumen. 30 WHs Headstand Pushups sollten das Minimum sein.

5. Handstellungen: Es sollte alles trainiert werden, Finger nach vorne, zur Seite, nach innen, gemischt, etc.

6. Bottom ups: Auch sehr sehr wichtig, vor allem weil das wirklich eine Übung mit hohem Output. Wer sich da reinstresst, der bekommt auch viel raus. Wer keine Zeit hat, der sollte Bottom ups auf Liegestützgriffen machen. Das ist wirklich eine sehr sehr sehr geile Übung! Wer es kann, der sollte das natürlich mit Ringen machen, aber das kann nicht jeder.

7. Auch wenn es komisch klingt: Dips haben nicht unbedingt einen guten Übertrag auf HSPU´s. Eine Ausnahme gibt es und zwar die Ring turned out Dips:

Das sind die Dips, bei denen man die Daumen nach aussen dreht, also vom Körper weg. Diese Stellung ist natürlich von Anfang bis Ende zu halten.

8. Wie kann jetzt ein Programm aussehen:

Montag: 30WH: Je 10 Headstand pushups mit Händen eng, weit, eng. Eng = Ellenbogen zu Fingerspitzen

Dienstag: 50 WH Liegestützen auf Griffen, eng! Hier heisst eng: Diamond Pushups.
Allerdings werden die WH´s nur in den unteren 2/3 ausgeführt. Die Arme alle 5 WH´s durchstrecken und maximal anspannen.

Mittwoch: Nach Ermüdungszustand. Ich würde hier simples Handstand halten machen, 3 Minuten, fertig.

Donnerstag: Bottom ups auf Griffen bis die Schwarte kracht. Singles, nicht mehr als 30 Sekunden Pause dazwischen. So viel wie möglich.

Freitag: Gestufte HSPU: Richtet Bücher her, jedes so ca. 5cm hoch, ca. 7 Stück

Macht Headstand pushups, bis kurz vorm Versagen. Kurze Pause, Arme ausschüttelen.
Dann wieder in den Handstand gehen, aber jetzt ist ein Buch zwischen den Händen. Pushups machen bis fast zum Maximum, die ROM ist aber jetzt um 5cm verkürzt, Kopf berührt Buch. Pause, Arme schütteln, ein weiteres Buch auf das erste legen, Handstand
machen, Pushups, diesmal ist die ROM um 10cm verkürzt. Usw. usw.


Wichtig: Möglichst kurze Pause zwischen den Sätzen. Solange wiederholen, bis alle Bücher übereinander liegen. Hat man noch Kraft am Ende, dann nochmal einen Satz mit maximalen Wiederholungen dranhängen. Der Trizeps sollte dann wirklich gegrillt sein.


So, das ist mein Programm für HSPUs.


Grüsse


vom


Chinner

Kommentare:

  1. kann man so ein programm auch für andere Übungen machen?? one-arm-chins, einarmige Lgst, oder Pistols??

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  2. Cooler Nickname :-)

    Ja, kannst Du klar. Aber für die one arm chins hab ich über die Jahre ein super Programm ausgetüftelt, müsste auf einfaches-training.de sein.

    Grüsse

    vom Chinner

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  3. woow...du ahst schon geantwortet??!! :) hätte nicht gedacht dass das so schnell geht! An dieser Stelle möchte ich dir ein großes Lob zukommen lassen! deine Internetseite hat mit dazu gebracht ganz mit dem dummen hanteltraining aufzuhören und nur BWE zu machen!!

    LG, Fan!

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  4. Danke für Deine netten Worte. Normalerweise geht das antworten nicht immer so schnell, teilweise verschwitz ich auch was. Passiert leider immer wieder. Hab nen recht stressigen Job, da bleibt nicht immer so viel Zeit wie ich gerne hätte.

    Wenn ich Zeit habe, helfe ich gern!

    Grüsse

    vom

    Alex

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs